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胸筋を鍛えようと腕立て伏せをしています。
腕を大きめ広げてゆっくりめで10回×3セット、3セット目は限界まで(10~15)行う様にしています。
しかし、どうも胸への負荷より三頭筋への負担の方がキツイ様に思います。
(上記の限界は三頭筋の限界で終了??)


そこで質問です。
ダンベルを使わず家で行える胸筋を鍛え方を教えて下さい。
また上記を目的とした正しい(お勧め)腕立て伏せのフォームを教えて頂ければ幸いです。

部位としては、胸の中心あたりの部分(谷間?)にうっすらとした筋肉を乗せたいと考えています。

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A 回答 (4件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>ダンベルを使わず家で行える胸筋を鍛え方を教えて下さい。
 >また上記を目的とした正しい(お勧め)腕立て伏せのフォームを教えて頂ければ幸いです。

<BIG TOEの筋肉物語:トレーニング>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.h …

<BIG TOEの筋肉物語:ビギナーのためのトレーニングメニュー例>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for …

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.sy …

<ディップス(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/dips.syasi …

■<腕立て伏せ(写真)>を見てください。

脇を大きく開け、胸を張るようにします。
下では、胸の筋肉(大胸筋)を十分伸張(可動域一杯でストレッチ)します。
上では、意識的に胸の筋肉を「キュウッッ」と締めます。

自重ではスロートレーニング(スロトレ)にし、負荷を上げます。
5秒上げ、5秒下げです。
ゆっくり行います。

<質問:筋トレ時の呼吸法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

<スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

上げた時に、筋肉の緊張を解いて、休んではいけません。
せっかく溜まった、無酸素性代謝物が血行で逃げてしまいます。
「キュウッッ」と大胸筋を締めます。

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:ほどよい筋肉の付け方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

<質問:自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

大胸筋を可動域一杯でトレーニングするためには、<腕立て伏せ(写真)>のように、手のひらの下に台もしくはブロック、本などを入れます。
さらに負荷を上げるには、<腕立て伏せ(写真)>のように、足を台などの上に上げて行います。

大胸筋に効くきついトレーニングになります。
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大胸筋(胸筋)がどういったときに収縮と弛緩しているか肩や腕を動かして確認して見て下さい。


肘関節の屈伸(腕立て)では上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋といった腕周りの筋肉が良く動きますよね。大胸筋は・・・さほど動かないです。
大胸筋を動かすには肩関節の内旋(肩や腕をを身体の中心に寄せる動き)が効果的です。これを効果的に行うトレーニングは・・・ボクシングのフック!!パンチ、特にフックが得意なボクサーの大胸筋はアウトボクサーと比ても盛りあがりが半端じゃないです。シャドーで試してみて。人は殴ったらあかんよ。(笑)
 腕立てでやりたいなら、大胸筋の負荷を増やすやり方にします。具体策は脇をしっかりと締めてゆっくり腕立てすれば効果が出てくるのではないでしょうか。試しにやってみて下さい。

っあ!あと、胸の中心は胸骨となっています。その端に筋肉がついていますから、中心には筋肉は付きません。そこをめだたしたいのであれば左右の大胸筋の肥大を目指して下さい。
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やはり胸の筋肉を鍛えるには腕立て伏せは一般的でしょう。


よく言われるのが、腕と腕の幅を広げると胸の外側の筋肉が、狭くすると胸の内側の筋肉が鍛えられるといいますよね。
私は常に平行でやっていますが。
手を床についたときの角度はどうでしょう?
自分から見て手のひらより指先の方が内側を向いていますか?
よく、筋肉番付でやっているような腕立ては(手のひらと指先が平行)楽にやるための方法なのでお進めできませんね。
やるときは意識を胸に集中して「今この筋肉が鍛えられている」と想像しながらやるのも効果的といわれています。
それから限界までやっているとのことですが、それなら2日行って3日目は休む。という繰り返しのほうがいいかもしれませんよ。

他の方法としては、両手のひらを胸の前で合わせ(合掌しているようなポーズ)思いっきり押し合います。
それを15秒×3セット。

大きな壷を抱えるような感じで両手を大きく開きます。
その体勢で状態を後ろにそらし(イナバウアーみたいな姿勢)、ぐっっと胸の筋肉に力を入れます。
それを15秒×3セット。
これをやるときはちゃんと呼吸してください。
息を止めて踏ん張ると、貧血気味の状態になって意識を失うおそれがありますので、ご注意を!
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腕立てで大胸筋を鍛えたいのであれば、手は肩幅より狭いくらいの間隔で行ってください。

手の幅を広げる場合は、肩の筋肉を付けたい時ですよ。
私は、2日に1回のペースで、20回×3セットやっています。
付加がほしい時は、ベッドに脚を乗せて勾配をつけてやっています。
毎年夏に向けて5月頃から始めるのですが、1ヶ月少々経過して、だいぶ大胸筋が盛り上ってきましたよ。
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Q大胸筋を筋肉痛にしたい

筋トレ初心者です。どうしても大胸筋、つまり胸の部分をムキムキにしたくて、専門書とかを読んだのですが、そこには腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい、と書いていました。もちろんそれだけじゃだめですが、ひとつ質問です。
腕立てだけをやって1週間くらい経ちます。限界までするのが筋肉痛になって筋肉の入れ替えが激しくなって良いと本には書いていたのですが、肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。筋肉のことはわからないのですが、これは大胸筋の部分にも効いていると考えていいのでしょうか?それとも大胸筋が筋肉痛になるような運動、たとえば寝転んでバーベルを挙げるというような別の運動をすれば筋肉痛になるのでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ(底上げ)です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「>腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

両手の下に、コンクリートブロック(雑誌でも代用可能)などで10~20cm、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ(引っ張り)出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ(引っ張り)動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

<質問:腕立てが効いていない様な‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

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Q大胸筋を鍛えたいのに腕が疲れてしまいます

大胸筋を鍛えるために肩幅より腕を広げて腕立てを10×3回を週3のペースでやっているんですが、毎回胸筋は疲れず腕の筋肉ばかりがすごく疲れてしまうのですがこれで本当に胸筋は鍛えられているのでしょうか?

Aベストアンサー

最初はそんな物だと思います。
私も最初は同じでした。

筋トレって基本的に「そんなように動く」のではなくて、ちゃんと鍛えたい部位の筋肉を使わなくてはいけません。
しかし始めたばかりだったり筋肉の少ない人では特定部位の筋肉を意図的に使うということが上手く出来ないんです。
とはいえ腕立てくらいはすぐに「ちゃんと」出来るようになると思います。


先ず基本的な事ですが、ちゃんと胸が床に付くくらいまで下ろしていますよね。可動域に関わる事なので効き目に直結します。
また身体を上げた時に腕を伸ばしきって間接をロックした状態にしてしまうのはNGです。
ANo2さんも仰っている両手の位置ですが、この幅が狭いと腕へ負荷が行きやすくなります。腕のトレーニングの為にワザと極端に狭い幅でやることもあります。
後は踵から頭までピンと真っ直ぐにしましょう。

大胸筋は肘(具体的には上腕骨)を身体の正面方向へ動かす際に主に使われる筋肉です。
腕立ての時の上腕の動き、肘の位置、より大胸筋に効かせるためにはどうするべきなのかを考えながらやりましょう。
・大胸筋で肘を移動させてやれば肘関節は自然と動くので三頭筋への負荷は軽くて済みます。
・逆に腕の曲げ伸ばしで身体を上下させようとすると腕の負荷が強く大胸筋の負荷は弱いです。
(大胸筋のための)腕立て伏せは腕を曲げ伸ばしするのではなく肘を外に出したり中に入れたりする運動だと思って下さい。

立ったまま腕立ての動きをやってみたり(力は込めましょう)壁押しをしてみたりして大胸筋の収縮がどういうものなのかしっかり記憶するのも良いでしょう。
腕立ての際にその「収縮感」が得られているかどうか確認してみましょう。

プッシュアップバーを使うかそれと同様の状態をつくって可動域を増やし、強制的に負荷を増すというのもアリかも知れません。


だらだら書きましたが、まぁ先ずは続ける事です。
コツとしてはとりあえず「どうやったら効くのか考えながらやること」です。

腕立ての話なのにナンですが、大胸筋を鍛えることが目的でしたらレジスタンスチューブやフリーウェイトを取り入れる事を考えても良いでしょう。
これらの方が鍛えたい部位をピンポイントで狙えますし、道具があるとモチベーションの維持にも役立ちます。

最後にとても重要なことですが、トレーニングは運動+食事+休養です。
しっかり食べないと筋肉は増えないし、筋肉痛があるのに無理してやっても成長を阻害します。


私もまだまだヒヨッコです。お互い頑張りましょう。

最初はそんな物だと思います。
私も最初は同じでした。

筋トレって基本的に「そんなように動く」のではなくて、ちゃんと鍛えたい部位の筋肉を使わなくてはいけません。
しかし始めたばかりだったり筋肉の少ない人では特定部位の筋肉を意図的に使うということが上手く出来ないんです。
とはいえ腕立てくらいはすぐに「ちゃんと」出来るようになると思います。


先ず基本的な事ですが、ちゃんと胸が床に付くくらいまで下ろしていますよね。可動域に関わる事なので効き目に直結します。
また身体を上げた...続きを読む

Q筋トレ時の呼吸法

筋トレをする際の呼吸法について教えていただきたいことがあります。

言葉で説明すると難しいのですが。。

例えば、「力を入れる時は吸う(もしくは吐く)、逆では吐く(吸う)」や
腕立て伏せの際に「腕を曲げる時は吸う(吐く)」

等、そういった効率のよい呼吸法があれば、教えていただきたいのです。

また、腕立て伏せや腹筋などでは呼吸法など違ってくるのでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●結論から先に言うと、御自分がトレーニング中に苦しくない方法を選択するのがベストです。
呼吸法にトレーニングを合わせるのではなく、トレーニングに呼吸法を合わせます。

■1.フィットネス(健康増進)トレーニングでは、力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸います。
例外は、胸郭を広げる動作の時には逆(深呼吸と同じ)にします。

この呼吸法は腹圧が使う事が出来ない(抜けてしまう)ため、血圧を上げない効果があります。

重い負荷が扱えない代わりに、健康に不安な人(高血圧、動脈硬化)でも安心してトレーニングをする事が出来ます。

■2.ハードなトレーニングでは、重い負荷を扱うため、腹圧を使います。
そのため最大負荷がかかる動作過程において呼吸を止めます。
負荷がかからないポイントで吐いて吸います。
※腹圧を使う:腹圧を使う事により体幹部がしっかりし、より重い負荷を保持できます。その結果、腕、脚、体幹部のトレーニングで効きが逃げません。

呼吸が苦しくなった時には、1トレーニング動作に2回以上、呼吸をする場合があります。
セット間休み1分で連続セットをこなした場合、1回の呼吸では持たない事があるからです。
1トレーニング動作に1回は呼吸を入れないと酸欠で頭が痛くなったり、気を失いますので注意します。

■3.自重を利用した(腹筋、腕立て伏せ)スロートレーニング(例:5秒上げ、5秒下げ)では1トレーニング動作で1呼吸では間に合わないため複数回呼吸をします。
片手腕立て伏せなどは負荷が大きいので2.の部類に入ります。

●基礎体力トレーニングで、持久力トレーニングは、最大酸素摂取量トレーニングも兼ねますので規則正しい呼吸法が必要です。

筋力増、筋肥大トレーニングにおいては、どちらかというと(※語弊有り)無酸素系トレーニングなので、筋肉に合理的な物理力が加われば呼吸法は厳密でなくて良いのです。
むしろ筋肉には低酸素状態が好ましいのです。
しかし、脳まで低酸素状態におちいると失神してしまいますので、呼吸は1トレーニング動作で1回以上を目安とします。

※筋力増、筋肥大トレーニングにおいても無酸素運動(解糖系反応)のみではなく、筋力発揮量の17%は有酸素運動(酸化系反応)をするという報告がある。

●資料

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:ほどよい筋肉の付け方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●結論から先に言うと、御自分がトレーニング中に苦しくない方法を選択するのがベストです。
呼吸法にトレーニングを合わせるのではなく、トレーニングに呼吸法を合わせます。

■1.フィットネス(健康増進)トレーニングでは、力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸います。
例外は、胸郭を広げる動作の時には逆(深呼吸と同じ)にします。

この呼吸法は腹圧が使う事が出来ない(抜けてしまう)ため、血圧を上げない効果があります。

重い負荷が扱えない...続きを読む

Q腕立て伏せはベンチプレスで例えると何kgになりますか?

こんにちは。
最近、腕立て伏せをするにあたって少し疑問が出てきました。
腕立て伏せは、自分の体重の何%が腕にかかり、
何kgのベンチプレスをしていることになるのでしょうか?
ちなみに私の体重は65kgで身長が167cmです。

それと余談なのですが、
最近、胸に筋肉がついてきたのですが、
胸の周りばかりについてしまい、
胸の中心部がへこんでいるように見えてしまいます。
胸の中心部の筋肉をつける方法はありますか?

宜しくお願いします。

Aベストアンサー

いきなり否定的で申し訳ないですが、腕立てをベンチに例えるのはちょっと無理がある様な気がします。
その上で言うなら25kg前後くらい……? でしょうか。
#1さんの方法ですと、腕の重さが入る時点で計測できているようないないような。

胸中央の鍛え方
プレスかダンベルフライ。
ナロープッシュアップと仰る人も居るようですが、コレはどう考えても三頭筋メインの運動になると思います。
ストレッチ具合からするとダンベルフライ>ダンベルプレス>バーベルプレスかな。
でも一番大事なのはフォームを守って「中央部を使うように意識する」事ですね。
ベンチかなんかの台を使って背中より下へ腕を動かせる様にしないとダメです。
フライは無理をすると肩を壊しやすいので、もし実践されるのでしたら十分気を付けて下さい。

ところで、筋肉を増やす為のトレーニングは「高負荷で低回数」がセオリーです。
通常の腕立てでは負荷が軽すぎるので、適切な方法をお調べになるといいですよ。
背中、お腹、脚なども満遍なく鍛えた方が良いです。

Q腕立て1日10回でも筋肉はつきますか?

腕立てや腹筋を1日10回づつでも筋肉はつきますか?
あと、筋トレって効果は何ヶ月後にでるのですか?

Aベストアンサー

ずばり言ってしまえば・・・つきません(笑)

腕立て腹筋ですが、一日に10回程度してもつくことはないでしょう。

なぜならば、筋肉がつくという現象は、大げさに言うと、体の筋肉を一度壊して、再生してできた筋肉が、本来の筋肉より大きくなるために、筋力アップができるということに尽きるからです。

壊すといっても、ち切れるといったようなことではなくて、筋肉の繊維がある程度筋力トレーニングをすると、壊れるといった程度です。

ですから、一日10回行った程度では、せいぜい筋肉が引き締まる程度。行った後に筋肉にハリを感じる程度ではあまり効果はないでしょう。

その人が現在どの程度筋肉がついているかにもよりますが、目安は運動して、鍛えた部分が赤くなって、血行が良くなったりしていれば、見た目的には筋繊維が破壊されている状態であるといえます。

また、翌日などに筋肉痛になっていれば、間違いなく筋トレの効果があります。筋肉痛にならなくとも、筋肉にストレスを感じるぐらいのトレーニングを積めば、筋トレとしての効果があると知っておいてください。

また、効果ですが、目に見えて違うなとわかってくるのは3ヶ月から半年です。早い人だと(ジムに行ったり、自宅でハードトレーニングを積んでいれば)一ヶ月でも違いは実感できるでしょう。

ちなみに、筋肉は落ち始めるのは早いもので、3日トレーニングをしていないと、私生活だけでは筋力は低下してきます。

参考までにボディービルダーのようなすばらしい筋力をつけるためには10年かかるそうです。

参考になりましたか?これを呼んで、くれぐれもや~めた♪と、ならないように(笑)

ずばり言ってしまえば・・・つきません(笑)

腕立て腹筋ですが、一日に10回程度してもつくことはないでしょう。

なぜならば、筋肉がつくという現象は、大げさに言うと、体の筋肉を一度壊して、再生してできた筋肉が、本来の筋肉より大きくなるために、筋力アップができるということに尽きるからです。

壊すといっても、ち切れるといったようなことではなくて、筋肉の繊維がある程度筋力トレーニングをすると、壊れるといった程度です。

ですから、一日10回行った程度では、せいぜい筋肉が引き締ま...続きを読む

Q胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング

腕立て伏せをやっていたら、胸の外側の筋肉だけが大きくなって、胸の中央の筋肉があまり変化がありません。
格闘家などをみると、大胸筋はきれいに、中央も外側も、平らに盛り上がっている感じなのですが。
胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。
家庭で出来るようなトレーニングでお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。

一般論から入り、長くなりますので、最後までお読み下さい。

御質問者様がお尋ねの件は、「▼大胸筋の中央部分」の項目で、最後の方になります。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半(鎖骨部)」
「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」
「腹直筋鞘前葉(腹部)」

の3箇所から始まり(起始)

「上腕骨の大結節稜」

に終わります(停止)。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転(体幹部側へ腕を振る)と内旋(体幹部側に腕をねじる)します。

■ボディビルでは、筋肉の形、バルク感を出すために大胸筋だけのトレーニング方法でもいろいろあります。

大胸筋の(起始)と(停止)を上に上げましたが、(停止)は一箇所でも(起始)は★3つに別れているのです。
ここが★ポイントです。

そのため、上体の角度を変えて、筋肉部位をより選択し、トレーニングが可能です。

▼大胸筋の上部

大胸筋の上部(「鎖骨の内側半(鎖骨部)」)を鍛える場合は★※インクライン系の種目を用います。
※インクライン:上体を高くした角度で45度未満。45度を超えると三角筋前部の参加が大きくなる。

インクラインダンベルフライ
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の中部

大胸筋の中部(「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」」)を鍛える場合は★※フラット系の種目を用います。
※フラット:上体を水平にした状態。フラットベンチを用いたり、床に寝たりする。

フラットダンベルフライ   (ダンベルフライ)
フラットベンチプレス    (ベンチプレス)
フラットダンベルベンチプレス(ダンベルベンチプレス)

▼大胸筋下部

大胸筋の下部(「腹直筋鞘前葉(腹部))を鍛える場合は★※デクライン系の種目を用います。
※デクライン:上体を下げた角度で45度未満。45度を超えても良いが、姿勢の維持が困難。

デクラインダンベルフライ
デクラインベンチプレス
デクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の付け根(起始)(停止)部分

筋肉の付け根(起始)(停止)部分を鍛えるためには、※初動負荷がかかる種目を選択します。

※初動負荷:小山氏など提唱する初動負荷理論とはちょっと違います。
一部位の筋肉が、伸張状態から収縮状態になる過程を1運動とし、収縮し始めに最大負荷がかかる状態を「初動負荷」、収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態を「終動負荷」と定義しました。
1運動の中間で最大負荷がかかる状態は「中間負荷」です。
上腕2頭筋などは、「初動負荷」運動の場合、筋肉の付け根が太くなるといわれ、また、「終動負荷」運動の場合はピークが出ると言われています。

フライ系が良いです。

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

▼大胸筋の中央部分

御質問者様が★お尋ねの部分です。

ここは、終動負荷で最大負荷がかかる種目を選択します。

しかし、フリーウエイトではこの種目はありません。

その代わり、ギュッと収縮した状態を自分で作りに行きます。

角度が変わり、負荷が抜けても、筋肉を収縮するフォームまで持って行き、「ギュッ」と締めます。
これを★「ピークコントラクション法」★といいます。
筋肉の中央部分が盛り上がる効果があります。

ダンベルフライでしたら、上にダンベルを持っていき、フィニュッシュで両ダンベルを触れさせ、ここで「ギュッ」とします。
最大負荷時のメインセットは、余裕がなくなりますので、セカンドセット(メインセットの次の)などで行うと良いです。

腕立て伏せでも、フィニュッシュに「ギュッ」と締める事が出来ます。

マシンなどは、負荷変動がないのですが、ケーブルクロスオーバー、チェストプレスマシンで可動範囲を限定しての追い込みをします。
フィニュシュで「ギュッ」として、しばらく状態を保持します。

●このような、工夫でボディデザインが出来ます。

■私感ですが、種目を多くこなさなくとも、ダンベルフライ1本でも、かなりの所いけます。

私は今は、ダンベルフライを大胸筋のメイン種目にしていますが、片側27.5kg×10で胸囲108cm、嫁さんより胸のカップあります。

ダンベルフライだけでも、大胸筋各部のベースアップは出来ます。

■腕立て伏せのみでしたら、不可能とは言いませんが、管理が難しいです。

ウエイトは数字で表せますが、腕立て伏せの様な自重トレは、数字が出ませんし、スロトレにした場合、精神力の比重が大きくなります。
メトロノームを用いたりすると、より管理が出来ます。

また、★腕立て伏せでも、上体の角度を変える事により、上記のような選択が出来ます。

■やはり、ダンベルが最低でも必要と思います。

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

■また、大胸筋の厚みをよりいっそう出すために、小胸筋(大胸筋の下にある)を鍛えてバルクを出す方法もあります。

●資料

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

<大胸筋の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2651460.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<アームカールの正しいフォーム>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2498805.html

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。

一般論から入り、長くなりますので、最後までお読み下さい。

御質問者様がお尋ねの件は、「▼大胸筋の中央部分」の項目で、最後の方になります。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半(鎖骨部)」
「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」
「腹直筋鞘前葉(腹部)」

の3箇所から始まり(起始)

「上腕骨の大結節稜」

に終わります(停止)。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転(...続きを読む


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