ある体力検査で、懸垂と腕立てふせがあります。
腕立て・約50回、懸垂・約10回しなくてはなりません。腕立ての方は毎日練習出来るのですが懸垂の方は「鉄棒」とか「ぶら下がり健康機」などが近くないので練習出来ません。
懸垂に役立つというか、懸垂に必要な筋肉を鍛える為のトレーニング方ってないでしょうか?
(出来れば自宅で出来るのがあれば幸いです)

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A 回答 (7件)

検査まで2ヶ月以上あるのでしたら、何とかなると思います。


腕の筋肉を長持ちさせるために、持久力をつけます。
 まず腕立て伏せは肩幅より2倍くらい広く腕を広げて、10回やります。次に1分の休憩をとって全部で5セット(1セットは出来るだけの回数)(涙目になるくらい)をして下さい。各セットの間は1分の休憩。その後、ダンベルカール(肩からひじのラインを身体の横につけたまま、鉄アレーを両方一辺にひじから先だけで持ち上げる。両方一辺にやる事で胸の筋肉にも多少効果があります。)をできるだけの回数(涙目になるくらい)して下さい。これも5セット。
 あとは、握力もつけたいので、グーパー(手を握ったり開いたり)を上記の要領で5セットやってください。
 これを基本として、3日に一回以内で実施します。最初は各1セットで良いです。筋肉の痛さ加減と相談しながら2回3回とセット数を増やしてください。何回目かから5セットできるようになったら保持してください。
 もし余力があるようになったら、押し入れの柱と柱の間に立って、両手で柱を広げる(動かないけど渾身の力をこめて広げようとする)トレーニングを同じ要領で実施してください。このときは、腋の下に力を入れてください。(という気持ちでやってください)
 
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。
なかなか専門的な事まで教えて頂いてどうもです(^^)
毎日しなくてもいいというのは何かいいですね(笑)

お礼日時:2002/03/02 01:01

どこに住んでいるかわかりませんが必ず近くに公園があるはずです。


そして公園には滑り台があります。
滑り台につかまって懸垂ができます。
これは、はた目には変な人に見えますが私はやっています。
勇気(蛮勇?)があればぜひ試してみてください。
私はちょうど10回懸垂できますが、はっきり言っていっぱいいっぱいです。
あの50回とかできる人は何なんでしょうかね。
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再びこん**は



鉄アレーがあるのなら
ワンハンドローイング
http://www.icofit.net/old_ico/gym/weight/digital …

ダンベルカール
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/arms/ …
などが良いでしょう

ではがんばってください

ただし、鉄アレイも重量が軽ければあまり意味をなさないのでご注意ください
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この回答へのお礼

ありがとうございました。
参考にしたいと思います(^^)

お礼日時:2002/02/27 23:05

こん**は



正確には、腕立て伏せをどれだけ練習しても、懸垂はできません
腕立てふせは、大胸筋と上腕3頭筋を使い
懸垂は広背筋・上腕2頭筋を使う
つまり、まったく逆の筋肉を使うわけです。

何も機材が無ければ厳しいですが
・腕をまっすぐ伸ばし、机に浅く手をつく
・おもむろにしゃがむ
・できるだけ足の力を使わないように立ち上がる
・すべて腕を曲げないようにやってみてください

この回答への補足

アドバイスありがとうございます。
例えば、鉄アレイとかで懸垂に使う筋肉を鍛える事は出来ないんでしょうか?

補足日時:2002/02/27 01:50
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きちんと懸垂を10回やるのは、相当大変です。

ムキムキマンでも大変です。(筋肉で身体が重いから)
とりあえず、なるべく体重を減らしておいて、上半身の筋肉を手っ取り早くつけたいのですが、効果が現れるまでには、月日がかかります。従って、もうすぐ検査ならば、テクで勝負です。
1.腕は伸ばしきらないで、120度位でとめて上がる。
2.早く回数をこなす
3.あごをあげて、上がりきった時のポイントを下げる
4.足の反動を使ってタイミング良く跳ね上がる
以上の判定ぎりぎりok線で勝負です。
でも最低限、1回は上がるように筋肉の方は、ダンベル5kgX2を買って、懸垂をやるタイミングで下から上へ曲げ伸ばししましょう。(ダンベルカール)
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。
テクか(^^;参考にします~。

お礼日時:2002/02/26 01:15

 スポーツジムのインストラクターの方から聞いた話です。



 筋肉を鍛えるのには3日おきくらいがいいそうです。
 例えば月曜日にトレーニングをしたら次は木曜日にやります。

 筋肉の性質で、負荷をかけると「筋肉が壊れた状態」になるのですが、それが回復すると元の筋肉より強くなるのだそうです。(超回復というそうです)

 筋肉が回復する前に同じ筋肉を使うと、だんだん弱くなってしまうので、日にちをあけてトレーニングするのだそうです。

 「懸垂に必要な筋肉を鍛える」というご質問の趣旨とは違うかもしれませんが、ご参考まで回答いたしました。がんばって下さい。
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。
ほほ~う「超回復」ですか、初めて聞きました~。
その方法だと何か楽して筋肉付きそうですね(笑)
でもそれで本当に鍛えれるんでしょうか?(^^;ゞ

お礼日時:2002/02/26 01:05

こんばんは。

ayrton-1さん。

ayrton-1さんは懸垂何回かは出来る方ですか?
それとも全然出来ない方ですか?
何回か出来るというのであればいいのですが、全然出来ないのであれば
懸垂って筋力だけでなく、コツとかあると思うので
やっぱり実際練習するのが一番いいと思います。

懸垂でも腕の筋力を中心に使うのに変りはないので腕立て伏せはそのまま
トレーニングになると思うのですが、手をつく幅を代えるだけで
使う筋肉がかなり違ってくるので試してみてください。

例えば、肩幅より広く取るとか胸の正面で親指と人差し指で三角を作るように
間隔を狭めるとか。そんな極端でなくても掌一つ分内外にずらすだけで
かなり変ってきます。
あと、腕立て伏せの回数ではなく、出来るだけゆっくりやるとか。

どうでしょうか。

この回答への補足

アドバイスありがとうございます。
懸垂は、そうですね、5回は出来ます。
とりあえず腕立ては続けます~(^^)

補足日時:2002/02/26 00:57
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Q懸垂に必要な筋肉を鍛えるには?

現在懸垂に挑戦していますが、いまいち回数が伸びません。そこで聞きたいのですが、懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?できれば道具などをあまり使わない鍛え方が知りたいです。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?

懸垂では、順手、逆手、手の持ち幅によって使われる筋肉が違います。

1.順手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋。
2.逆手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋。
3.順手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、広背筋。
4:逆手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋、大円筋。

上腕屈筋群とは、手のひらを握る筋肉です。
上腕2頭筋は力こぶの部分です。
広背筋は背中にあり、逆三角形を作る筋肉です。
大円筋は脇から背中への筋肉です。

先ずは1~4のどのスタイルで行くか検討します。

■回数を求めるのなら、1と3の中間の持ち手の幅で使う筋肉の部位が多いフォームを選びます。
参加する部位の筋肉が多い程、回数が上がります。

■フォームが決まったら、トレーニングです。

器具なしということですが、公園の鉄棒を使います。
家のかもいにぶら下がっても良いです。

1.鉄棒にぶら下がって、出来る限りの回数で懸垂をします。
筋肉をつけるトレーニングなので、上げ1秒、下げ1秒です。
下では肩関節が外れる手前まで下げ可動域を大きく取ります。

2.次に休まずに、足のつく鉄棒で斜め懸垂を出来るだけの回数をします。
これも、上げ1秒、下げ1秒です。
休みを1分入れます。

3.この繰り返しを5セット行います。

◎回数が1回も出来ないのであれば、最初から斜め懸垂で入ります。

1.きつめの傾斜で、出来る限りの回数で斜め懸垂をします。
筋肉をつけるトレーニングなので、上げ1秒、下げ1秒です。
下では肩関節が外れる手前まで下げ可動域を大きく取ります。
目安は10回やっと出来る回数の傾斜とします。

2.次に休まずに、ゆるめの傾斜で斜め懸垂を出来るだけの回数をします。
これも、上げ1秒、下げ1秒です。
休みを1分入れます。

3.この繰り返しを5セット行います。
4.懸垂が出来るようになったら、1.の斜め懸垂を普通の懸垂にします。

■回数を追求する時は、可動域いっぱいのフォームを止め、上げ下げの時間を出来るだけ速くします。
ちょっと「ズル」をします。
筋肉をつける場合のトレーニングより、2倍くらいの回数は出来ます。

■中2日開けてトレーニングをします。
筋肉痛がひどかった場合、もう少し時間を空けます。

■器具があれば、筋肉の部位別に鍛える事が出来ます。
上腕2頭筋:ダンベル・カール、チューブ(ゴム)カール、ポリタンク・カール。
広背筋:ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベントオーバーローイング、チューブローイング、ワンハンド・ポリタンク・ローイング。

チューブは2千円ぐらいです。

ダンベルは片方20kg以上でないとトレーニングにはなりません。
広背筋は大きな筋肉なので大きい負荷が必要です。

20リッターのポリタンクに水を入れて、ポリタンク・カール、ワンハンド・ポリタンク・ローイングが出来ます。
ポリタンクは900円くらいです。
水を抜けば楽に持ち運びが出来ます。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?

懸垂では、順手、逆手、手の持ち幅によって使われる筋肉が違います。

1.順手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋。
2.逆手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋。
3.順手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、広背筋。
4:逆手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋、大円筋。

上腕屈筋群とは、手のひらを握る筋肉です。
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Q懸垂が出来ない、懸垂が出来る人は、鉄棒にどれ位の時間ぶら下がれるのだろうか

懸垂が出来ない。

以前は出来たが、長年の不摂生が溜まって体が鈍って
以前の体カには覚束ない。
もう、今となっては以前に本当に懸垂が出来たのか
も不思議だ。

懸垂の前に最初から鉄棒にぶら下がるだけでもそんなに
長い時間はぶら下がれない。先ずはこの点から考えると
腕の力が弱っていると思う。

然し、ネットなどでは腕を使うのではなくて肩甲骨の力
を使えと書いては要るがその前の段階に達する迄の基本
的な体カが無い。

先ずは、ぶら下がりが楽に出来てこその懸垂だと思うが。
これに関してはではどれ位の時間ぶら下がる事が出来れ
ば、肩甲骨を使える様な体に成るのだろうか。

私は、鉄棒にぶら下がるのは長くて30秒。これがでは、
楽に懸垂が出来る為の筋肉としては最低でもどれ位
ぶら下がれる体カが有れば良いのだろうか。

懸垂が出来なくても、リバーストレーニングとかは言われ
るが、それさえも出来ない。だから、今は腕の筋肉を鍛え
ると言う意味でぶら下がる事で腕の力を付け様としている
が目標としてどれ位の時間が出来れば懸垂が出来る腕の
体カに成るのだろうか。

やみくもにぶら下がるのが目的では無くて懸垂が出来る事を
目標にしているので。大体の目安を知りたい。

以上、宜しく回答願います。

懸垂が出来ない。

以前は出来たが、長年の不摂生が溜まって体が鈍って
以前の体カには覚束ない。
もう、今となっては以前に本当に懸垂が出来たのか
も不思議だ。

懸垂の前に最初から鉄棒にぶら下がるだけでもそんなに
長い時間はぶら下がれない。先ずはこの点から考えると
腕の力が弱っていると思う。

然し、ネットなどでは腕を使うのではなくて肩甲骨の力
を使えと書いては要るがその前の段階に達する迄の基本
的な体カが無い。

先ずは、ぶら下がりが楽に出来てこその懸垂だと思うが。
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再々回答です。
ここは多くの人が参考にするサイトですし、何か間違った伝わり方をしてしまうのもまずいと思いますので、今後閲覧される方の事も考えて再度回答しますが・・・。

>懸垂をすると言うのは、最初は速筋が出来てから遅筋を鍛えると言う事ですね。

私は一度もその様な事は回答していませんよ。
もう少し回答文を注意深く読んで真意を理解してください。

実際に、懸垂をする為には遅筋なんてのはほとんど動員しませんから。
他の回答者さんも「遅筋を鍛える必要がある」なんて事は一言も言ってないと思うのですが。

「握力でいえば、握力計などで瞬間的に力を出す場合に使うのが速筋、ぶら下がる場合のように一定の力を長い時間出す作業に使うのが遅筋です」と仰ってる回答者さんはいますが、これとてぶら下がる為の前腕の持久力の話でしょ?

質問者さん、懸垂をする為に一体何分ぶら下がるおつもりですか?
ベテラントレーニーでも、せいぜい1分もぶら下がって懸垂すれば充分背中は追い込めますし、ましてや一度も懸垂ができないのであれば、今の時点ではその時間も必要ないでしょ?

斜め懸垂であれ、通常の懸垂であれ、それを毎日継続する事で、前腕の筋力なんて勝手についていきます。
とにかく懸垂ができるようになりたいのであれば、広背筋、大円筋、小円筋の筋肉に負荷がかかるようなトレーニングに専念する。それだけです。

再々回答です。
ここは多くの人が参考にするサイトですし、何か間違った伝わり方をしてしまうのもまずいと思いますので、今後閲覧される方の事も考えて再度回答しますが・・・。

>懸垂をすると言うのは、最初は速筋が出来てから遅筋を鍛えると言う事ですね。

私は一度もその様な事は回答していませんよ。
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Qダンベルや鉄棒での懸垂などでこのような体に一年ぐらいでなれますか?ちなみに自分は太っていて筋肉はそれ

ダンベルや鉄棒での懸垂などでこのような体に一年ぐらいでなれますか?ちなみに自分は太っていて筋肉はそれなりにあります

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貴方が何歳でどの程度の筋肉があるのかというのが一番大事な所ですが、
一般的な体からこの様なごつい体にするには、最低でも3年以上のハードな筋トレが必要と言えます。

たった1年でこの位の筋肉量になれる人は、過去に筋トレをしていた筋トレ経験者じゃないと無理でしょうね。

あと、ダンベルと鉄棒による懸垂だけでは、この様な体は無理です。

ズボン等で下半身まで見えていませんが、この腹筋を作るには、
腹筋などの低レベルの筋トレではなく、
高重量のバーベルを担いでのスクワットもやっているはずですし、
大胸筋や肩の発達も素晴らしいので、ベンチプレスをはじめ、
すべての運動(筋トレ)をしている体だという事が言えます。

初心者ほど、簡単そう・・と思うものですが、
筋肉を付けるというのは経験者ほど難しいと言うものです。

まぁそういう部分を踏まえて考えれば、質問者さんが1年でこの体になるのは難しいと言えるはずです。

ちなみに、痩せながら筋肉を付けるという同時進行は出来ませんからね?
カタボリックとアナボリックの勉強をすれば解ってくるはずです。

痩せるのに半年かかったら、残り半年で筋肉を付けるという事になるので、
それだけでも厳しいんじゃないでしょうか。

貴方が何歳でどの程度の筋肉があるのかというのが一番大事な所ですが、
一般的な体からこの様なごつい体にするには、最低でも3年以上のハードな筋トレが必要と言えます。

たった1年でこの位の筋肉量になれる人は、過去に筋トレをしていた筋トレ経験者じゃないと無理でしょうね。

あと、ダンベルと鉄棒による懸垂だけでは、この様な体は無理です。

ズボン等で下半身まで見えていませんが、この腹筋を作るには、
腹筋などの低レベルの筋トレではなく、
高重量のバーベルを担いでのスクワットもやっているはずで...続きを読む

Q鉄棒を使わないで懸垂ができるようになる練習法はある

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ワンハンドダンベルロー、略してワンローっていうダンベル種目があるんですが、それを上手にやれば一応懸垂をやる時と同じ背中の筋肉を鍛えることができます。

ワンローでいろいろ検索してみてください。この種目は最初はどうしても腕の筋肉ばかり使ってしまい、背中で引っ張るという感覚を掴むのが大変なのですが、腕を使っちゃうにしても背中を使うにしてもマイナスにはならないと思います。懸垂は腕も背中も使うので。


それと、太ってるなら体重を落とすのが先決ですね。
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体重を落とせば懸垂なんてすぐできるようになりますよ。1回も出来ないと鉄棒があってもあまり練習になりませんしね。せめて3回ぐらいできるようになりたいですね。

特別な器具を使わないなんて難しい条件を付けないで、さっさと何か調達したほうが楽だと思いますよ。20kg2本、合計40kgになるプレート付け替えタイプのダンベルを手に入れましょう。それとベンチ。ファイティングロードやボディメーカーや、楽天などで売ってます。

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Q腕立てふせと懸垂は限界あり?

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22歳 173センチ 73キロ 男
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なりたいのですが、どうすればいいでしょうか?

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自分がちょっと前にやってた筋トレで腕立て100回懸垂30回くらいならできるようになりました。(はじめは腕立て30回、懸垂は初めの勢いをつけて1回でした・・・(笑))。
腕立ては20回しかできないのなら20回を3セットやります。それを1日おきくらいにやります。(これは筋肉の回復のため)。それで20回やってもまだ力が残ってたり、もう少しできそうなくらいになったら回数を少しずつ増やしていきます。
懸垂も同じようにですが自分と同じく2回しかできないようなので3セットどころじゃなくできるだけたくさんやりましょう。
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>親指以外の指だけを使った指立て伏せの場合も、今より指の本数を減らして出来るようになるには「ピンチ力」を鍛えれば良いのですか?
>指を引っ掛けて懸垂する時、今より指の本数を減らして出来るようになるには「クラッシュ力」を鍛えれば良いのですか?
その通りですね。

Q腕立て1日10回でも筋肉はつきますか?

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ずばり言ってしまえば・・・つきません(笑)

腕立て腹筋ですが、一日に10回程度してもつくことはないでしょう。

なぜならば、筋肉がつくという現象は、大げさに言うと、体の筋肉を一度壊して、再生してできた筋肉が、本来の筋肉より大きくなるために、筋力アップができるということに尽きるからです。

壊すといっても、ち切れるといったようなことではなくて、筋肉の繊維がある程度筋力トレーニングをすると、壊れるといった程度です。

ですから、一日10回行った程度では、せいぜい筋肉が引き締まる程度。行った後に筋肉にハリを感じる程度ではあまり効果はないでしょう。

その人が現在どの程度筋肉がついているかにもよりますが、目安は運動して、鍛えた部分が赤くなって、血行が良くなったりしていれば、見た目的には筋繊維が破壊されている状態であるといえます。

また、翌日などに筋肉痛になっていれば、間違いなく筋トレの効果があります。筋肉痛にならなくとも、筋肉にストレスを感じるぐらいのトレーニングを積めば、筋トレとしての効果があると知っておいてください。

また、効果ですが、目に見えて違うなとわかってくるのは3ヶ月から半年です。早い人だと(ジムに行ったり、自宅でハードトレーニングを積んでいれば)一ヶ月でも違いは実感できるでしょう。

ちなみに、筋肉は落ち始めるのは早いもので、3日トレーニングをしていないと、私生活だけでは筋力は低下してきます。

参考までにボディービルダーのようなすばらしい筋力をつけるためには10年かかるそうです。

参考になりましたか?これを呼んで、くれぐれもや~めた♪と、ならないように(笑)

ずばり言ってしまえば・・・つきません(笑)

腕立て腹筋ですが、一日に10回程度してもつくことはないでしょう。

なぜならば、筋肉がつくという現象は、大げさに言うと、体の筋肉を一度壊して、再生してできた筋肉が、本来の筋肉より大きくなるために、筋力アップができるということに尽きるからです。

壊すといっても、ち切れるといったようなことではなくて、筋肉の繊維がある程度筋力トレーニングをすると、壊れるといった程度です。

ですから、一日10回行った程度では、せいぜい筋肉が引き締ま...続きを読む


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