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女ですが、女性は構造上筋肉がつきづらい為筋トレしても筋肉がついて効果が実感できるのは3ヶ月くらいはかかると聞いたことがあります。
本当なのでしょうか?
というのも良くテレビで10日間とか1週間、さほどきつくない筋トレというかエクササイズでウエスト○センチダウン、ヒップ○センチダウン、という実験をしていますよね?
み~んなそれなりに短期間で数字が出てるのですが、短期間でも効果でますか?
ちなみに私は20日間ではありますが、腹筋、背筋、背背筋を各1日10回×3~5セットやったことがありますが、効果はイマイチで特に実感はなかったです。
テレビがやらせなのでしょうか・・・

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A 回答 (1件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>女性は構造上筋肉がつきづらい為筋トレしても筋肉がついて効果が実感できるのは
 >3ヶ月くらいはかかると聞いたことがあります。
 >本当なのでしょうか?

■「女性の構造上」という事とは少し違います。
筋トレで男と女の違いは男性ホルモン(テストステロン)の濃度が違うということだけです。
骨格的、筋肉材質的には余り変わりはありません。

男性ホルモンはタンパク質合成を高め、筋肉質にし、ひげを生やしたり、頭をはげさせたり、攻撃的な性格と身体的に変化を及ぼします。

トレーニングを持続すると、男女ともに日常での男性ホルモンの平均分泌量が上がります。
トレーニング中にはさらに日常より増加します。

もともと男性ホルモンの分泌量は男性に多いので、トレーニング効果は男性の方が圧倒的に出やすいのです。

■トレーニングして3ヶ月は、肉としての筋肉の発達というよりも、神経系が発達するトレーニングになります。

1部位の筋肉に運動神経が延びていますが、その先さらに筋肉の運動単位ごとに神経は枝分かれしていきます。
筋肉は発揮する力(例外もある)によって、使う運動単位を分けています。
これを「サイズの原理」といいます。

負荷が小さい時は運動単位の小さな、遅筋(赤筋)から使われ、負荷が大きくなるにつれて中間筋、速筋(白筋)へと使われる運動単位を変えていきます。
速筋を動かすと、大きなエネルギーを使いますので、節約のため体は、日常で使われなくなった、これらの神経系を衰退させます。
トレーニングしていない人は、最大筋力を担う速筋の神経が衰退していますので、上げられる負荷も小さくなっています。
トレーニング開始によって、最初にこの衰退した神経系を発達させます。

<質問:筋トレをする期間>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228309

<質問:筋トレとプロテインについてアドバイスお願いします!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2230794

男女とも、この期間(神経系が発達する期間)については変わりありません。

●>良くテレビで10日間とか1週間、さほどきつくない筋トレというかエクササイズでウエスト○センチダウン、
 >ヒップ○センチダウン、という実験をしていますよね?

 >み~んなそれなりに短期間で数字が出てるのですが、短期間でも効果でますか?
 >ちなみに私は20日間ではありますが、腹筋、背筋、背背筋を各1日10回×3~5セットやったことがありますが、
 >効果はイマイチで特に実感はなかったです。
 >テレビがやらせなのでしょうか・・・

■一番ごまかされやすいのが、脱水状態になってサイズダウンしているのにそれをエクササイズの効果にしてしまう事です。
 水を飲めば元に戻ります。

■次にごまかされやすいのが、運動により、ガスの解消、便秘の解消によりウエストなどがサイズダウンする場合です。
 整腸作用が元に戻っただけです。

■次にごまかされやすいのが、体液の移動です。リンパ液などの体液は横に寝てマッサージを受けたりすることで移動します。
 これにより、足のサイズダウンが見かけ上起こります。
 運動の習慣がつくと、特に下半身の体液循環が良くなります。
 むくみなどは解消されます。

▼このような事を、「効果」と呼べば呼べるのかもしれませんが、「筋トレで筋肉が付く」といったこととは関係ありません。
体はそんな短期間では変わらないのです。
特に筋肉など付きません。

※この事を「効果」とするならば、そのことを否定するつもりはありません。
「実際にサイズはダウンする」のですから。
※繰り返しますが、筋肉が付くこととは別です。

▼体脂肪の燃焼もそうです。
体脂肪自体は1gあたり、7.2kcalのカロリーを持っています。(脂肪1g:9kcal、体脂肪1g:7.2kcal)
この分のカロリーを消費しなければ、体脂肪はなくならない(燃焼)のです。
マッサージしただけではなくなりません。
せいぜい、移動する位です。

●手術など外科的な方法でしか、短期間に体は変わらないのです。

子供ですら成長にはあれだけ時間がかかります。
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この回答へのお礼

なるほど!
これで私の謎が1つ解けました。
脂肪そのものを減らし、筋肉にするにはやはり地道な筋トレが必要なのですね。これからジムに通おうと思っていますので、頑張ります。

お礼日時:2006/07/05 08:58

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Q30歳の女性・筋トレ初めて4ヶ月になりますが・・

初めて質問しますのでスムーズにいかないかもしれませんが、よろしくお願いします。

筋力アップ、シェイプアップを目指して4ヶ月前から某有名ジムに通い始め筋トレに励んでいます。
トレーナーにメニューを組んでいただき、それを忠実にこなしてきましたが、身体の変化は少し引き締まったかな、という程度で効果を感じません。
こちらで筋トレに詳しい方、私の肉体改造にアドバイスをして下さい。よろしくお願いします。

性別・女性
年齢・30歳
身長・161cm
スポーツ歴・無し

ジムに通い始める前の
体重・53,7kg  
体脂肪率・25%

現在・55,4kg
体脂肪率・25%

現在のトレーニング内容
A上半身の日
・シットアップ 15回×3セット
・レッグレイズ 20回×3セット
・インクラインチェストプレス 22kg 15RM×3セット
・ケーブルロウイング 27kg 15RM×3セット
・アームカール 20kg 20RM×3セット
・プレスダウン 15kg 20RM×3セット


B下半身の日
・シットアップ 15回×3セット
・レッグレイズ 20回×3セット
・スクワット 10kgのバーベルを持ちながら15回×3セット
・レッグカール 27kg 15RM×3セット
・45°ハイパーエクステンション 15RM×3セット
・カーフレイズ 54kg 15RM×3セット
・アダクション 18kg 20RM×3セット
・アブダクション 18kg 20RM×3セット

それぞれが中2,3日になるように、週3,4日筋トレに励んでおります。

トレーナーからはそれぞれ筋トレの後30分~60分有酸素運動をしてください。とアドバイスされたので、日によってトレッドミルで30分走ったりエアロビックをしたりしています。

始めた当初は漠然と今よりも細く引き締まって、上腕二等筋なんかは筋肉で盛り上がった身体を夢見ていましたが、現実はそんなに甘くないんだなと痛感しております。

トレーニング自体は苦痛ではなく、むしろ次のトレーニングの日が待ち遠しくなっている程にはまっております。
重量が上がれば嬉しいですし、よりモチベーションが上がります。
だからこそ、この努力を無駄にしない為にも、効果のある筋トレをしたいと思っております。

初めて質問しますのでスムーズにいかないかもしれませんが、よろしくお願いします。

筋力アップ、シェイプアップを目指して4ヶ月前から某有名ジムに通い始め筋トレに励んでいます。
トレーナーにメニューを組んでいただき、それを忠実にこなしてきましたが、身体の変化は少し引き締まったかな、という程度で効果を感じません。
こちらで筋トレに詳しい方、私の肉体改造にアドバイスをして下さい。よろしくお願いします。

性別・女性
年齢・30歳
身長・161cm
スポーツ歴・無し

ジムに通い始...続きを読む

Aベストアンサー

#5です。
リンク先のサイトを読み込んでいただければ特に問題は無いとは
思いますが、もう少し突っ込んでおきます。
まず、メニューは勉強して自分で組みましょう、なぜなら
そこのトレーナーがとんでもないからです。
そのジムでトレーニングを続ける以上は自分で勉強しないと
決して100人に一人の人間にはなれません。

まあ質問文のメニュー見るだけで「あまり筋トレによるボディメイクに
詳しい人が作ってない」というのはわかりますがu6971012さんは
どの辺がおかしいのか良くわからないと思います。

あと筋肉についての知識もなさそうです。例えば
>女性は遅筋を発達させる方があってるから、回数は15回~20回が良いと僕は思います。

えーと遅筋というのはその稼動特性上「鍛えること自体出来ない」し
発達させるのも無理です。
それとRMが15だろうと10だろうと鍛えられる筋肉は同じものです。
所謂「速筋」です。
あと目についたことですが、、、、

女性の場合は筋肉がつきにくいのでより男性的なトレーニングが
必要になります。女性だからよりハードに行う必要があります。

>「筋力アップ、シェイプアップ」が目的、

シェイプアップのための筋トレなんか存在しません。
筋肉を肥大させる、脂肪を絞るのは食事によるもので運動に違いは
無いです。

あと個別メニューってのは中級者以上が組むもので初心者が
個別のメニューを組むってのはありえないです。

#5です。
リンク先のサイトを読み込んでいただければ特に問題は無いとは
思いますが、もう少し突っ込んでおきます。
まず、メニューは勉強して自分で組みましょう、なぜなら
そこのトレーナーがとんでもないからです。
そのジムでトレーニングを続ける以上は自分で勉強しないと
決して100人に一人の人間にはなれません。

まあ質問文のメニュー見るだけで「あまり筋トレによるボディメイクに
詳しい人が作ってない」というのはわかりますがu6971012さんは
どの辺がおかしいのか良くわからないと思います...続きを読む

Q筋肉で体重が重くなった後、また減るのですか?

http://okweb.jp/kotaeru.php3?q=1435283

↑あと3キロ体重を落としたいということで質問したのですが、また疑問がわいてきたので質問します。

食事は今のままで、筋トレやヨガをして代謝を良くして痩せるという方法を考えていますが、筋肉がつくと体は重くなってしまうとのこと。その後、体重は少しずつ減っていくのでしょうか。

減量をしたい理由は、体力がないのと腰痛があるので、自分の体が重いと感じるためです(階段を昇っているときなど)もっと身軽になりたいと思います。

夜寝る前にやっている筋トレのおかげで、かなり体力はついてきているのですが、てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。

体脂肪より体重を減らしたい場合は、筋トレよりも有酸素運動の方が良いでしょうか。

支離滅裂な文章で申し訳ありません。どなたがアドバイスをお願いします。

Aベストアンサー

筋トレを始めて4~5週間目ごろに神経が発達し、パワーが飛躍的に向上します。その際は筋肥大・筋肉の増加はほとんどありません。しかし効率的な筋肉に変わりますので基礎代謝も微増します。筋トレを始めて6~8週間目ぐらいから筋肥大と筋肉の増加が始まります。大きな筋肉へと発達しますので基礎代謝も増えます。この頃から今までの(体重が維持されている)食事をしていても、自然と減ってくるようです。

筋肉を1キロ増やすのにはハードトレーニングと効率的な栄養補給を行っても男性で3ヶ月ぐらいかかります。ですので筋トレを始めて一時的に体重が増えるのは、体が水分を蓄えたり、運動により栄養吸収がよくなったりするためです。

ちなみに脂肪が1キロ燃えるのには約7000kcalのエネルギー消費が必要です。しかも運動をしても、その運動エネルギーが全て脂肪を燃やしてくれるわけではありません。一般的な有酸素運動でも多くて半分から1/3程度だと思います。一生懸命運動しても脂肪を1キロ退治するのに1ヶ月はかかります。

>てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。
ほとんどの方は時間をかけてじっくりとダイエットをされていますので、あせらずゆっくりダイエットしましょう。特に怪我をされているようですので決して無理をしないでください。倦怠感がある時などは完全に休養することをお勧めします。1週間ぐらい休んでもどうってことはないですから。

なお、有酸素だけで痩せると基本的に基礎代謝も減りますので、筋トレをメニューに加えているのは正解だと思います。
*知り合いに基礎代謝が1500kcalもあった人が有酸素で減量に成功したのですが、基礎代謝が1200kcalに落ちました。そこから筋トレを始めたのですが、基礎代謝がさがってるため、筋トレをしても少しの栄養しか取れなくなり(栄養を取りすぎると太るため)、効率的なトレーニングができず基礎代謝を戻すのに数年かかりました。

筋トレを始めて4~5週間目ごろに神経が発達し、パワーが飛躍的に向上します。その際は筋肥大・筋肉の増加はほとんどありません。しかし効率的な筋肉に変わりますので基礎代謝も微増します。筋トレを始めて6~8週間目ぐらいから筋肥大と筋肉の増加が始まります。大きな筋肉へと発達しますので基礎代謝も増えます。この頃から今までの(体重が維持されている)食事をしていても、自然と減ってくるようです。

筋肉を1キロ増やすのにはハードトレーニングと効率的な栄養補給を行っても男性で3ヶ月ぐらいかか...続きを読む

Q筋トレを半年してるんですが効果がでません

はじめまして、筋トレをはじめて半年経つのですが
1キロついたかどうかという効果の無さです
ジムには週4回で自分では結構な量の筋トレを
こなしているつもりです、事実、次の日には
筋肉痛が起きてますし、トレーニング後も
ザバスのプロテインも飲んでます
何故でしょうか?もっと筋トレをしないと
効果が出ないんでしょうか??
詳しい方お願いします

Aベストアンサー

最初に、体内を運動向きに変えましたか?  
<極簡単>に言うと、有酸素運動{だけ}を数ヶ月行うことです。
その間、重負荷筋トレは一切駄目です。
もし、そうしていなかったならば、人により貴君の様になかなか効果が実感できなかったり、故障を起こしたりする人が多いです。

特に週4でだと、かなり遣っていると思いますから、上記がそのまま出てしまう人も居ます。

スポーツ生理学に詳しい指導員に話して、最初からやり直すか、そのまま続けていくか相談されるのが良いでしょう。
ジムでも上記のことを知らないとか、知っていても面白くないのでお客が来なくなる可能性も有るので、言わない場合も有るようです。

上記なのか他なのか、何か不足してる事が有るはずです。 タンパク質を運動後だけなら、かなり運動しているのでしょうから、それでも不足しているとも考えられますし、同化の為の微量栄養素が不足しているのかも知れません。

Q運動を始めてからどのくらいで体重は減りますか?

ダイエットを兼ねて運動不足解消のため、現在2ヶ月ほどジムに通っています。

週4~5日
10分ウォーミングアップ(エアバイク)
5分ストレッチ
45分筋トレ(腕・背中・お腹・お尻・足)
45分ランニング(時速9.0~10.0*体の調子に合わせて変えます)
10分ストレッチ

このような内容をしています。
ジムのプログラムは色々あるのですが、リズム感がなく向いてないとわかったのでやっていません。どうしても音楽や周囲の動きに合わせようとすると逆におたおたしてしまうばかりで、まともに汗をかけないので…


まともな運動は10年近くブランクがありました(部活でバレーボールをしていました)が、この2ヶ月で人並みの筋肉はついたと思います。

ただ、痩せません…体重も体脂肪率も、増えもしませんが減りもしません。153cmで52kg、体脂肪率は26~27です。(基礎代謝は運動前から200ほど増え1340くらいです)
腕や足は痩せるどころか逆に太くなっているような気もします。とくに引き締まった感じはしません。気にしすぎかもしれませんが。
お腹とお尻は少しだけすっきりした感じがします。

マシンを使って筋トレをしているのですが、ムキムキを目指したような重い設定でしているわけではありません。ゆっくり時間をかけて女性初心者向けの重量より1段階重くしてやっているだけです。

筋肉量が増えた分、体重は増えるはずですが、それが増えていないということは、増えるはずの体重分は減っていると、前向きにとらえているのですが…その先へ行きたいです。
食事は夜は少なめで3食きちんととっています。


何かやり方がいけないのでしょうか?
それともこのまま同じように続けていれば、だんだん減っていきますか?減るとすれば何ヶ月くらいで減り始めますか?

ダイエットを兼ねて運動不足解消のため、現在2ヶ月ほどジムに通っています。

週4~5日
10分ウォーミングアップ(エアバイク)
5分ストレッチ
45分筋トレ(腕・背中・お腹・お尻・足)
45分ランニング(時速9.0~10.0*体の調子に合わせて変えます)
10分ストレッチ

このような内容をしています。
ジムのプログラムは色々あるのですが、リズム感がなく向いてないとわかったのでやっていません。どうしても音楽や周囲の動きに合わせようとすると逆におたおたしてしまうばかりで、まともに汗をかけない...続きを読む

Aベストアンサー

同じ量なら筋肉のほーが重いんです(^^;

今は筋肉がついている状態なので、以前のままか少し体重が増えます
このまま運動を続けていくと筋肉がついて脂肪を燃焼するようになりますので、体脂肪も下がり体重も減ります

あまりムキムキになるような運動はしていませんから、女性?らしい形を保って痩せていきます。

この兆候が見えてくるのが約3ヵ月後、まだ2ヶ月ですから効果が無いようにみえますが、この2ヶ月の太る要因を排除してるわけですから、実質その分が痩せたという事になります(^_^)v

今のままでもう少し続けてください、約一月後が楽しみになりますよ
水分補給はしっかりとして運動を続けてくださいね


変なアドバイスは無視してください、夏ですから色々な人が出てきますので(^^;

Q5ヶ月以上筋トレしても変化なし。

19歳、女です。専門学校に通ってます。
元々身長161cmで体重56kgでぽっちゃり体型なのにも関わらず、やけ食いで68kgまで増えてしまい、体脂肪も38%まで増えてしまったので1年前ぐらいからダイエットをしています。

以前、過度な食事制限のせいで生理が不規則になったり、貧血気味になったりと体に異変が出始めたので今回は食事制限はせず、筋トレを主にしています。
食事制限はしてないといっても間食はなるべく避け、3食は食べ過ぎない程度にきちんと食べるようにしています。

筋トレは1年ぐらい続けているのですが、筋肉痛のことや負荷をかけることを意識し始めたのは5ヶ月前くらいからです。大体週3~4回のペースでしています。
筋トレの内容は、最近はナイキのアプリを使って30分間色々な種類のトレーニングを行うものです。30秒の休憩が3回あります。
これの前にしていたのはトレーシーメソッドの腹凹ワークアウトを10分~20分。今はナイキ1つだけです。
こういった筋トレをもう1年続けてるわけですが、ほとんど変化がありません。こんな量のトレーニングじゃ、こんなものなんでしょうか?
少しぐらい変化があってもいいと思うんですが、原因は何なんでしょうか?

どなたかアドバイスお願いしますm(__)m

19歳、女です。専門学校に通ってます。
元々身長161cmで体重56kgでぽっちゃり体型なのにも関わらず、やけ食いで68kgまで増えてしまい、体脂肪も38%まで増えてしまったので1年前ぐらいからダイエットをしています。

以前、過度な食事制限のせいで生理が不規則になったり、貧血気味になったりと体に異変が出始めたので今回は食事制限はせず、筋トレを主にしています。
食事制限はしてないといっても間食はなるべく避け、3食は食べ過ぎない程度にきちんと食べるようにしています。

筋トレは1年ぐらい続けているので...続きを読む

Aベストアンサー

ジムでの筋トレ歴6年以上のアラフォー主婦です。

運動が苦手でまったくやったことがなかったのですが、色々あってジムに通うようになりました。

そこで初めて知ったんです。
筋トレってものすごく大変なんだと。

意識が飛ぶと言っても言い過ぎじゃないかも。
例えて言うなら、水泳でもう限界の限界だから立ってしまおう!!と思ってから25m全力で泳がされる、という感じですかね。

もう最後は自分が何をやっているのかわからない。
体や腕が上がっているのか上がっていないのか。
頭の中真っ白。そして謎の震え(笑)
翌日筋肉痛で動くのが大変。
クシャミをしようものなら、とんでもない衝撃が走ります。

そこまでやるとたとえ週1でも3カ月あれば見た目ではっきりと変化を感じます。
といっても女性ですから筋肉がモリモリになるわけでもなく、ただ引き締まるだけです。
同じ体重でも服がぶかぶかになるほど。

話は長くなりましたが、原因を一言で言うなら「強度不足」ですね。
慣れもあるでしょうし、一人でやる時はどうしても楽な姿勢を取りがちです。

勉強と同じで、指導があった方が効率よく鍛えられると思います。
3か月に1回くらいでもいいので指導者のいるところに行ってみてはどうでしょうか。

また普段の筋トレも徹底的に自分に厳しくしてみてください。
鏡の前や夜の窓ガラスの前でフォームをチェックするといいですよ。

ジムでの筋トレ歴6年以上のアラフォー主婦です。

運動が苦手でまったくやったことがなかったのですが、色々あってジムに通うようになりました。

そこで初めて知ったんです。
筋トレってものすごく大変なんだと。

意識が飛ぶと言っても言い過ぎじゃないかも。
例えて言うなら、水泳でもう限界の限界だから立ってしまおう!!と思ってから25m全力で泳がされる、という感じですかね。

もう最後は自分が何をやっているのかわからない。
体や腕が上がっているのか上がっていないのか。
頭の中真っ白。そして謎...続きを読む

Q効果的なウォーキング

25歳女です。
一日2時間のウォーキング、少しの食事制限で、1年で12キロ落としました。

ですが、もっと効果的に体重を落としたいです。
そこで質問なのですが、
ウォーキングは、サウナスーツなどを着てやる方が
効果的ですか?
普通の道を歩くので、いかにもって感じがイヤで、
今までは普通にジーパンで歩いていました。
また、足につけるおもりをつけて歩くのはどうでしょうか?筋肉がついて太くなるのはイヤなのですが、
普通に歩くより、たくさんカロリーを消費できるのでしょうか?
よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>ウォーキングは、サウナスーツなどを着てやる方が効果的ですか?

■サウナスーツを着て体温を上げる事で、体脂肪を脂肪酸に変えるリパーゼ(酵素)の反応を引き上げる効果が期待できます。

しかし、発汗を妨げ体温を上げる事は、脱水症状になったり、夏の暑い時期ですと熱中症になったりします。
夏の暑い時期にサウナスーツの着用は、「よほどの事でない限りお勧めしません」。

サウナスーツを使用する場合、水分の補給に気を付けます。
喉が渇いてからでは、水分の補給は間に合いません。
10分毎に一口づつ飲みます。
100cc以下が適量です。
それ以上は、お腹に溜まってしまいます。

階級制アスリートの減量ではないので水分は十分摂ります。
脱水症状で体重が減っても、一時的な物ですし、血液が粘性を帯びる結果、血栓が出来やすくなります。
これは、大変危険な状態です。
※水分は十分補給します。

※水分を摂っていても熱中症になる事がありますので、体温の上げすぎに注意します。
※汗をかく量と、体脂肪の燃焼には直接的な関係はありません。

●ウォーキングをやっていらして1年という事なので、基礎体力が上がっていると思います。

ジョギングなどでLSD(ロングスローディスタンス)運動に移行してみてはいかがでしょうか。

<運動消費カロリー計算機>
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
(女性、体重50kg、急ぎ足で歩き(通勤、買物)、60分:消費カロリー 228kcal)
(女性、体重50kg、ジョギング(120m/分)、60分:消費カロリー 351kcal)
(女性、体重50kg、ジョギング(160m/分)、60分:消費カロリー 471kcal)

消費カロリーが大きくなります。

ゆっくりジョギングします。
つらくなったら、ウォーキングに移行します。
体力が回復したら、またジョギングをします。

※膝の故障には注意します。
なるべく膝に衝撃を与えない靴、フォームを考えます。

●>足につけるおもりをつけて歩くのはどうでしょうか?

■重りを付けて、運動負荷が増える分、消費カロリーは大きくなります。

<運動消費カロリー計算機>
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html

<運動消費カロリー計算機>で体重が上がったのと同じ効果が期待できます。

■足につける重り(パワーアンクル)などは使い方を間違えると、故障を引き起こします。

装着して長い時間運動すると、装着部がこすれたりしますので、すりむけたり、皮膚を傷つけたりします。

また、足を上げる時、関節を引っ張りますので故障の危険があります。
関節が引っ張られる方の動作は、普段の運動の中であまりしていません。
このため、体の対応が間に合わず、故障を引き起こしやすいのです。
重りを付ける時は、徐々に大きい重りにして運動にならしていきます。

最近、流行の、「重たい靴」も徐々にならしていきます。
いきなり長い距離を歩くと、前述したように、故障します。
少しづつ距離を伸ばします。

■足につける重りをよほど重く(10kgとか)しない限り、筋肉は付きません。
1kg、2kg位は全然大丈夫です。
御安心ください。

足首に重りを付けた場合、末端部に重りが付いた事になります。
そのため慣性重量が大きくなります。
長い時間の運動では、体感として、結構重く感じられます。

※重りを、体の体幹部に付けた方が動作は安定します。
この場合、ウエイトベルト、重りを入れたリュック、になります。

●無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると相乗効果が期待できます。

<質問:プロテインを飲んでトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508

●資料

<質問:運動量を増やさないとダメですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2291654

<質問:ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730

<質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817

<質問:ジムのカウンセリングに行きましたが、半信半疑なので教えて下さい。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254787

<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

<質問:1日の摂取カロリー>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2246865

<質問:ウォーキングをするに当たっての質問>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245168

<質問:コーヒー>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2261027

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>ウォーキングは、サウナスーツなどを着てやる方が効果的ですか?

■サウナスーツを着て体温を上げる事で、体脂肪を脂肪酸に変えるリパーゼ(酵素)の反応を引き上げる効果が期待できます。

しかし、発汗を妨げ体温を上げる事は、脱水症状になったり、夏の暑い時期ですと熱中症になったりします。
夏の暑い時期にサウナスーツの着用は、「よほどの事でない限りお勧めしません」。

サウナスーツを使用する場合、水分の補給に気を付けます。
喉が渇いて...続きを読む

Qカーツウェアを使って加圧トレーニングしている方

私はカーツウェア上下を使って加圧トレーニングを、毎日2ヶ月間行って来ましたが上腕囲、大腿囲共に変化なしです。負荷が少ないのかとダンベルを2Kg、3Kg、4Kg と重くして見たり、時間を長くしてみたり、回数を増やしたりしましたが変化なしです。
何かやり方にコツがあるのでしょうか?教えて下さい。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

私は加圧トレーニングを行ってはいませんが、トレーニングとして共通のものがあるのでそれを回答します。

●肉としての筋肉が発達するまでは3ヶ月かかります。

それまでは神経系の発達になります。

<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

神経系の発達で最初の3ヶ月は、劇的に扱える負荷が増加します。

3ヶ月を過ぎると、筋肥大期に入りますが、ここの伸びは遅くなります。

※御質問者様は、まだ2ヶ月間ということで、この期間なかばの御様子です。

もう少しがんばってみてはいかがでしょうか。


●筋肉の回復時間を考えてトレーニングメニューを組みます。

■筋肉の回復(超回復、超再生)時間

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

トレーニングメニューを組む時には、この時間でインターバルを考えて組む事をお勧めします。

筋肉痛が残っていて動作に支障をきたすようであればメニューをスライドするか、軽負荷で行います。
腹筋(腹直筋)回復時間が24時間なので毎日行っても良いです。

<質問:スプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903


●加圧トレーニングは、加圧ベルト、加圧スーツを用いて血行を制限し、低酸素状態による筋線維稼働数の増加、無酸素性代謝物の蓄積による筋肥大を目的にするトレーニングです。

負荷は、高負荷(最大負荷80~100%:10回未満)でなく、中負荷(最大負荷50~60%:15回)を用います。

中負荷を用いる理由は、高負荷での筋肉の強収縮による血行促進(ミルキングアクション)をなるべく押さえるためです。
血行が良くなってしまうと、無酸素性代謝物の蓄積が起こりにくくなります。

また、低酸素状態で筋線維稼働数が多くなる事も、中負荷を用いる理由になります。
それほど高負荷を用いなくても、筋線維稼働数が多いので、効果が上がるという事になります。

中負荷を用いるので、御高齢者、リハビリトレーニングに最適になります。

加圧ベルト、加圧スーツは高価なためと、方法が門外不出なため、一般化されにくいトレーニング方法です。

■トレーニングで筋肉を発達させるためにはいくつかの条件があります。

<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>

▼1.筋肉に大きな力をかける事。------------:高負荷を用いる。
▼2.筋肉の筋線維を切る事。--------------:ネガティブラップ重視。
▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。:短いセット間休み時間。
▼4.低酸素状態にする事。---------------:筋緊張の持続とその時間。

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

これらを複数個満たすようなトレーニングをしないと効果が出ません。

※これは加圧トレーニングでも一緒です。
※ただ、条件の1.は加圧トレーニングの意図から反しますので、無視します。

■加圧トレーニングは、条件の2.3.4.の条件に適合します。

そのため、扱う負荷は小さくとも、効果が上がるのです。


●<4つの条件のやり方説明>

▼1.筋肉に大きな力をかける事。
※トレーニングでは高負荷、高重量を用います。
※アイソメトリックでも大きな力はかけられます。ストレッチ。

筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を存続、発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。

筋線維の細胞培養で、細胞に引っ張り力をかけた培養と、普通の培養での実験があります。
普通の培養では、筋線維細胞は、自然死してしまったという事です。
存在価値がないものは、エネルギー温存のため消滅させるという生体反応のようです。

また、筋線維に大きな力が加わると筋肥大の成長因子が発現されます。

▼2.筋肉の筋線維を切る事。
※トレーニングではエキセントリック(伸張)収縮重視。つまり、ネガティブラップ(おろす事)重視。

エキセントリック収縮では、速筋(白筋。筋力増、筋肥大の筋肉)が優先して使われます。
エキセントリック収縮を用い、選別的に速筋に負荷をかけて筋線維を切ります。

ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ(白血球)が取り込み炎症が起こるため遅発性の「筋肉痛」(遅発性筋肉痛)を起こします。

※伸張性収縮(エキセントリック収縮)
筋肉が伸びながら力を発揮する形態。
筋線維が少しづつ損傷し傷つく事で負荷を吸収し、筋肉が伸びていく。
筋トレでは、この現象を応用し、傷ついた筋線維を超回復で肥大させる。
このため、トレーニングでは重り(負荷)を下ろす事が大切になる。(ネガティブラップ重視)
山道の下り坂で、前もも(大腿4頭筋)が筋肉痛(遅発性筋肉痛)になる動作。

負荷をしっかり感じながら、下ろす事が重要です。
さっと下ろしてしまっては、効果がなくなってしまいます。
丁寧に丁寧に行います。

▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸、一酸化窒素)を蓄積させる事。
※トレーニングでは、セット間を短く(セットとセットの間の休み時間)し無酸素代謝物を局所的に溜めるようにします。
2次的にパンプアップを引き起こします。

無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を局所的に溜め込むと乳酸の濃度に比例して成長ホルモンが出ます。
乳酸濃度は筋肉中の受容体で感知され、その信号は脳下垂体に送られます。
その結果、乳酸濃度に比例して脳下垂体から成長ホルモンが出ます。

一酸化窒素の方は、筋肉中の遺伝子を刺激する事によって、筋肥大の成長因子が発現されます。

筋トレの成果を握るのは無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を一時的に局所に溜め込み濃度を上げる事です。
このため、筋肉中の血流を制限するように筋の緊張時間の持続、セット時間、追い込み(バーン)が必要になります。

セット間が長いと、せっかく溜まった無酸素性代謝物が血行により散ってしまいます。
体調もありますが、長くても3分以下(1発上げの筋力増トレは除外)にします。

※パンプアップ
筋肉中に、乳酸が多く溜まると酸性に傾く結果、中和作用と浸透圧により水分が集まってきます。
これがパンプアップ(筋肉がパンパンに張ること)の原因です。

※バーンセット:追い込み(バーン)
トレーニングセットの締めくくりに、トレーニング効果をより高めるためのセット、もしくは方法です。
バーンセットは無酸素性代謝物である乳酸、一酸化窒素を、筋肉中に局所的に蓄積させるためのセットです。
セットの最後に50~60%負荷で限界回数(出来る限りの回数)やります。
さらに効果を上げる場合は、可動域が小さくなってもやり続け、筋肉がより焼け付く(バーン)ところまで行います。
声を上げて、負荷を放り出したくなるまで追い込めればOKです。

▼4.低酸素状態にする事。
※トレーニングでは、筋力発揮の持続時間を長く(1セット35秒以上)します。
血流が制限されると低酸素状態にする事が出来ます。
ゆっくり上げてゆっくりおろします。
この間、常に筋緊張を維持しなければなりません。

関節がロックするところまで伸ばしたりしてはいけません。
筋肉の緊張が解けてしまいます。
その一歩手前で止めます。
ノンロック法といいます。

筋肉の緊張が解けると、血流が回復し、低酸素状態に出来ません。

加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数(運動単位)が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。

●資料

以前回答した物です。

<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

<質問:超回復を応用したトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2357904

<質問:超回復について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2259492

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

私は加圧トレーニングを行ってはいませんが、トレーニングとして共通のものがあるのでそれを回答します。

●肉としての筋肉が発達するまでは3ヶ月かかります。

それまでは神経系の発達になります。

<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

神経系の発達で最初の3ヶ月は、劇的に扱える負荷が増加します。

3ヶ月を過ぎると、筋肥大期に入りますが、ここの伸びは遅くなります。

※御質問者様は、ま...続きを読む

Q筋トレをする期間

筋トレってだいたいどのくらいの間続けると効果が現れるものなんですか? 教えてください!!

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●一般的に「筋トレ」と呼ばれるものは「筋力増、筋肥大トレーニング」になりますので、これについて記します。

トレーニングして3ヶ月は、肉としての筋肉の発達というよりも、神経系が発達するトレーニングになります。

1部位の筋肉に運動神経が延びていますが、その先さらに筋肉の運動単位ごとに神経は枝分かれしていきます。
筋肉は発揮する力(例外もある)によって、使う運動単位を分けています。
これを「サイズの原理」といいます。

負荷が小さい時は運動単位の小さな、遅筋(赤筋)から使われ、負荷が大きくなるにつれて中間筋、速筋(白筋)へと使われる運動単位を変えていきます。
速筋を動かすと、大きなエネルギーを使いますので、節約のため体は、日常で使われなくなった、これらの神経系を衰退させます。
トレーニングしていない人は、最大筋力を担う速筋の神経が衰退していますので、上げられる負荷も小さくなっています。
トレーニング開始によって、最初にこの衰退した神経系を発達させます。

■筋力増、筋肥大は速筋のトレーニングになります。
速筋は、筋反応時間が早く(数十mSEC)、大きな力は出せますが持久力に乏しい筋肉です。
また、トレーニングによって筋肥大を引き起こします。
筋肥大をさせて、筋肉を太くすると大きな力を出せるようになります。

■持久力は遅筋のトレーニングになります。
遅筋は、筋反応時間が遅く(数百mSEC)、小さな力しか出せませんが、持久力がある筋肉です。
筋肥大は起こしません。

■中間筋は、「速筋がトレーニングによって遅筋の特性を獲得したもの」です。
俗にピンク筋とも呼ばれます。
アスリートの多くは、最大筋力を発揮させるトレーニングを長い時間トレーニングしますので中間筋の比率が高くなります。
中間筋は速筋に比べ筋反応時間は劣りますが持久力があります。
筋肥大を起こします。

上記に書いたように、最初の3ヶ月は神経系のトレーニングになります。
脳からの神経インパルスの増大、稼働筋線維数(運動単位数)が増大し、負荷も劇的に上がるようになります。
この期間は、神経系のトレーニングになりますので、筋肥大はあまり望めません。
※しかし、重い物を持ち上がられるというトレーニング成果、つまり筋力増の成果は出ます。

肉的な筋肥大は神経系の発達が終わった後になります。
この後のがんばりが、筋肥大の成果を決めます。
※筋肥大としての効果が現れるのは3ヶ月以上経過した時になります。

●参考資料

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●一般的に「筋トレ」と呼ばれるものは「筋力増、筋肥大トレーニング」になりますので、これについて記します。

トレーニングして3ヶ月は、肉としての筋肉の発達というよりも、神経系が発達するトレーニングになります。

1部位の筋肉に運動神経が延びていますが、その先さらに筋肉の運動単位ごとに神経は枝分かれしていきます。
筋肉は発揮する力(例外もある)によって、使う運動単位を分けています。
これを「サイズの原理」といいます。

負荷が小さ...続きを読む

Qスポーツクラブに行き始めました。どれくらいで効果があらわれるんでしょうか?

運動不足とストレス解消、そしてダイエット(体脂肪率を減らしたいんです)の為にスポーツクラブへ通い始めた20代女です。ここ一年で、7キロ近く太ってしまい、今頃になってあせってます。

私の体型はいわゆる下半身デブで、上半身に比べ下半身は2サイズ大きくないと洋服が入らないぐらいです。

身長160cm、体重60kg、体脂肪率35% なので、下半身デブではなく単なるデブですが…下半身にばかり肉がつくんです(T_T)

スポーツクラブへは、週3回でエアロバイク・ウオーキングを各30分、筋トレ5種類を15回ずつしていくつもりです。他に週一ぐらいでエアロビクス等もしていこうと思ってます。

食事も気を付けていくつもりですが、初心者なものでよくわからないんですが、だいたいどれくらい続ければ、自分の体型が変わったな?とか体重が減ったとか感じるものでしょうか?

あと、下半身の脂肪を燃やす為に筋肉を付けたいんですが、何かいい方法があったら教えてください。(部分やせはできないことは承知の上です…)

初心者で良くわからないもので、アドバイスをぜひいただきたいです。宜しくお願いします。

運動不足とストレス解消、そしてダイエット(体脂肪率を減らしたいんです)の為にスポーツクラブへ通い始めた20代女です。ここ一年で、7キロ近く太ってしまい、今頃になってあせってます。

私の体型はいわゆる下半身デブで、上半身に比べ下半身は2サイズ大きくないと洋服が入らないぐらいです。

身長160cm、体重60kg、体脂肪率35% なので、下半身デブではなく単なるデブですが…下半身にばかり肉がつくんです(T_T)

スポーツクラブへは、週3回でエアロバイク・ウオーキングを各30分、筋トレ5種...続きを読む

Aベストアンサー

そのペースが変わらないなら、1ヶ月ぐらいで多少の効果は見られるでしょうね。ただ、通わない日が週3日有るわけですから、その時どうするかが決め手でしょうね。行かない日はだらだらだと、効果は薄くなります。行かない日も、ストレッチとかウォーキングとか多少体を動かす方が良いです。
それと、スポーツジムだと自分で適当にやることも可能なので、出来たら、最初にスタッフの指導を受けて、メニューを作成して貰うと良いです。そして1ヶ月後とかに再度見て貰って、その後のメニューを決めると効果が出やすいですよ。
おそらく有料になりますが、漫然とやるより効果が出る可能性が高いと思います。

参考までに。

Qウォーキングダイエット どれくらいで効果が現れましたか?

こんばんは。
ダイエットをしようと思い、ウォーキングを始めました。
毎日30分程度のウォーキング(+ダンベルなど少々)をするようになって、
2週間以上たちますが、体重もサイズも全然変わりません…。
食事は今までと変わっていないので、運動量が増えた分、痩せると思うんですが…
(ちなみにここ2年ほど、体重の増減は殆どありませんでした。
やや下降気味かな、くらいです)
そんなにすぐ効果が出るとは思っていなかったにしても、
ほんとにうんともすんともいわない(^-^;;のでがっかりです~。
ダイエット目的でウォーキングをしている方、どれくらいで効果が出てきましたか?
2週間程度じゃ、やっぱりまだまだこれからですか?

Aベストアンサー

1年前、6kmを60分くらいかけて毎日歩き、2ヶ月で10kg強痩せました。

最初は痩せない…というか、体重は落ちにくいようです。というのは、脂肪が減るかわりに筋肉がつくから。筋肉は重いので体重はかわらない時期があるけど、筋肉がつくと基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になるそうです。。

わたしも体重はかわらないけど、体はしまってきた!という時期がありました。特におなかとか、あごとか、普段タプっとしてるところが、スッキリしはじめたのはやはり2~3週間くらいからでしょうか。2ヶ月目からはおもしろいように体重も落ちました。
(narumi27さんのおっしゃる「サイズ」ってどこですか?)

有酸素運動(ウォーキング)と、筋トレを組みあわせて行なうと、効率よく筋肉にかわるそうです。ウォーキングの後にダンベル体操、というのは理想だそうで、この時1杯牛乳を飲むとタンパク質がとれていいみたい。

欲を言えば、ウォーキングは歩きはじめて15~20分で脂肪燃焼しはじめるらしいので、もう少し時間を長めにするといいかも。
がんばってください!p(^_^)q

1年前、6kmを60分くらいかけて毎日歩き、2ヶ月で10kg強痩せました。

最初は痩せない…というか、体重は落ちにくいようです。というのは、脂肪が減るかわりに筋肉がつくから。筋肉は重いので体重はかわらない時期があるけど、筋肉がつくと基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になるそうです。。

わたしも体重はかわらないけど、体はしまってきた!という時期がありました。特におなかとか、あごとか、普段タプっとしてるところが、スッキリしはじめたのはやはり2~3週間くらいからでしょうか。2ヶ月目か...続きを読む


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