ちょっと変わったマニアな作品が集結

お世話になっております。

仕事の内容が変わり忙しくなったため、明日から早朝のオープンの5時にジムに行き、トレーニングしてから仕事に行こうと思います。

起床はトレーニングのエネルギー補給も考えて、3時半から4時頃にするつもりですが、こういった場合どんな物を食べていけばいいでしょうか?

バナナ2本とオレンジジュース、と考えているのですがこれでよろしいでしょうか?

またみなさまがエネルギー補給として用いていらっしゃる物がありましたら教えてください。

お願いいたします○┓

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A 回答 (1件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.バナナ2本とオレンジジュースのカロリー

<五訂日本食品標準成分表:トップ>
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi …

<五訂日本食品標準成分表:バナナ生100gの栄養>
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi …
エネルギー86kcal
タンパク質1.1g

バナナ1本200gとして2本分
エネルギー344kcal
タンパク質4.4g

<五訂日本食品標準成分表:オレンジ・バレンシア・30%果汁入り飲料100gの栄養>
エネルギー41kcal

■バナナ2本とオレンジジュースのカロリーの合計

344kcal + 41kcal = 385kcal

●2.ジムでのトレーニング1時間としてのエネルギー消費量

<運動消費カロリー計算機>
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
(男、体重65kg、有酸素運動 ランニング200m/分、60分 = 904kcal)
(男、体重65kg、無酸素運動 筋トレダンベル    、60分 = 869kcal)

有酸素運動、無酸素運動とも約900kcal消費します。

1.で計算した摂取カロリーと消費カロリーを比べると、この計算例では摂取カロリーが足りず、体からの持ちだし分が多いことになります。

ダイエットするためには持ち出し分が多くても良いのですが、筋肥大をする場合、タンパク質が分解されてエネルギーに変えられますので、まずいことになります。
筋肥大(バルクアップ)をする場合、タンパク質の分解(異化:カタボリック)をなるべく避けなければなりません。

<質問:プロテインを飲んでトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508

●3.有酸素運動と無酸素運動の消費エネルギー形態

■有酸素運動の場合

消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。
安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ50%:50%です。
(オストランド&ロダール:1970研究論文)

脂肪を分解(代謝)するには酸素が必要なので呼気を調べればわかるということなのです。

また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。

<脂質消費率>
http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm

運動強度    糖質 脂質  ※脂質
最大酸素摂取量 (%)(%) 消費率

20%     50  50  1
40%     52  48  1.9
60%     61  39  2.4
70%     70  30  2.1
80%     82  18  1.4

※脂質消費率(最大酸素摂取量20%の運動強度を1としたときの相対比)

この表によると運動強度で最大酸素摂取量の60~70%が一番、脂肪を消費することがわかります。

※ここで注目なのが、有酸素運動でも脂質(体脂肪)だけでなく、糖質(炭水化物)もエネルギーとして消費されることです。
有酸素運動では炭水化物をしっかり摂らないと、筋肉のタンパク質が分解されるおそれがあります。

2.の計算例でランニングを1時間すると約900kcalエネルギーを消費します。
このうち糖質分の消費を70%とすると630kcalです。
脂質は残り30%の270kcal。
体脂肪のカロリーを7.2kcalとすると37.5g、体脂肪を燃焼できることになります。

おにぎり1個分のカロリーが200kcalです。
630kcalの糖質をまかなうには3個食べなければいけません。

■無酸素運動の場合

無酸素運動の場合は、糖質のエネルギー比がほぼ100%です。
厳密にいうと、脂質の割合も多少あります。
この数字は14~17%と記憶しています。(情報ソースは忘れてしまいました)

2.の計算例でダンベル1時間運動をした場合で、消費エネルギー比を脂質17%、糖質83%とします。
糖質で747kcal必要になります。
おにぎり約4個分です。

これだけのカロリーを消費します。

●4.計算例を上げましたが、実際の体ではもう少し複雑な反応をします。
速筋のエネルギー基質は糖質ですが、遅筋のエネルギー基質は、ピルビン酸(乳酸)、脂質、アミノ酸(タンパク質)といろいろあるからです。
体の中で、足りなくなったエネルギー基質は他の材料より分解、変換、調達する能力があるからです。

ダイエット目的のトレーニングでは、空腹のままトレーニングが許されたとしても、筋肥大の場合は決してしてはいけないことです。

●私の食生活

<質問:筋肥大のための食事について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2246965

<質問:バルクアップしたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1802580

●資料

<質問:1日の摂取カロリー>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2246865

運動強度が出ていますので、これに沿って計算します。
私の場合は3000kcalを軽く越えてしまいます。
食べるのが苦しいわけだ。

●出来ればカテ(カテゴリー)をダイエット・フィットネスにしていただければ、結構目を通すので、お答えが出来るかと思います。
締め切りも、出来れば長めにして頂けると、空いた時間に出来る限りお答えしたいと思います。
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この回答へのお礼

おぉっ!!すっごく詳しい回答をどうもありがとうございます!!
ここまでトレーニングのための栄養を考えたことがなかったのですごく勉強になりました。
食事もトレーニング・・・まさにその通りですね。一度図書館にも足を運んでもう一度トレーニングのための栄養を勉強したいと思います^^

>出来ればカテ(カテゴリー)をダイエット・フィットネスにしていただければ、結構目を通すので、お答えが出来るかと思います。締め切りも、出来れば長めにして頂けると、空いた時間に出来る限りお答えしたいと思います。

本当に親切に詳しく教えてくださってありがとうございます。トレーニングに関してまだまだ未熟で、トレーニングをしたり本を読んだりするたびに分からない事がたくさんでてきます^^; これからも度々質問させていただくと思いますがどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

お礼日時:2006/07/06 11:03

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Q有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。

こんにちは、20代の男です。
私は昔から痩せ型で、今でもあばら骨は浮き出て見えるんですが、20代半ばを過ぎてからお腹が激しく出てきて、今では妊婦のような体型になってしまいました。

ムーミンのようなお腹をカバーするために大胸筋を鍛え、胸筋をピクピク動かせるくらいにはなれたんですが、それでもお腹の膨らみの方が前に出ていて、あいかわらず妊娠8ヶ月のような体型のままです。

お腹が出てるといっても皮下脂肪は少なく、あばらも見えているくらいなので、これは内臓脂肪に違いないと思い、マグネットバイクを購入し、週4回、30分程度の有酸素運動に励んでいます。

ここからが本題なのですが、バイクを漕ぎ始めて10分くらいで全身汗だくのビショ濡れになるんです。(それこそ床に湖が出来るくらい)
それなのに30分程漕いでも心拍数は今ひとつで、本当に有酸素運動になっているのだろうかと心配なのです。

しかも発汗は脂肪燃焼にはあまり関係ないという話も聞いたので不安です。
果たして、私の運動は有酸素運動としてどうなんでしょうか。
内臓脂肪を燃やすのに効果はあるのでしょうか。

こんにちは、20代の男です。
私は昔から痩せ型で、今でもあばら骨は浮き出て見えるんですが、20代半ばを過ぎてからお腹が激しく出てきて、今では妊婦のような体型になってしまいました。

ムーミンのようなお腹をカバーするために大胸筋を鍛え、胸筋をピクピク動かせるくらいにはなれたんですが、それでもお腹の膨らみの方が前に出ていて、あいかわらず妊娠8ヶ月のような体型のままです。

お腹が出てるといっても皮下脂肪は少なく、あばらも見えているくらいなので、これは内臓脂肪に違いないと思い、マグネ...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●先ず、気になったのが発汗での水分補給が気にかかりました。

脱水状態でトレーニングをすると危険です。
血液が粘性を帯びる結果、血栓などが出来やすくなるからです。

水分は、喉が渇くのを自覚してからでは遅すぎます。
100ccずつ位こまめ(10分おきくらい)に摂ります。
これ以上の摂取量では、お腹に溜まってしまいます。

●汗は体を冷やすために発汗するので、脂肪燃焼とは直接的に関係ありません。

●有酸素運動での脂肪の燃焼には最適な運動強度があります。

※最大酸素摂取量で60~70%です。

消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。
安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ50%:50%です。
(オストランド&ロダール:1970研究論文)

脂肪を分解(代謝)するには酸素が必要であり、糖を代謝すると炭酸ガスが発生するので、呼気を調べればわかるということなのです。

また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。

<脂質消費率>
http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm

運動強度    糖質 脂質  ※脂質
最大酸素摂取量 (%)(%) 消費率

20%     50  50  1
40%     52  48  1.9
60%     61  39  2.4
70%     70  30  2.1
80%     82  18  1.4

※脂質消費率(最大酸素摂取量20%の運動強度を1としたときの相対比)

この表によると運動強度で最大酸素摂取量の60~70%が一番、脂肪を消費することがわかります。

この表でも指し示されますが、脂肪を燃焼するためには、糖が必要と言うこともわかっています。

●簡易的な、酸素摂取量における心拍数変換

酸素摂取量に見合った心拍数を、簡易的に計算出来ます。

<最適運動強度を測定しよう>
http://www.jukudai.com/js/textbook/2/2_3.html

 ▼最適運動強度の求め方

 最大心拍数(MHR) = 220 - 自分の年齢
 最大酸素摂取量の70%心拍数 = (MHR - 安静心拍数) × 0.7 + 安静心拍数

この値の心拍数で有酸素運動を行うと脂肪燃焼率が一番効率よくなります。

●>それなのに30分程漕いでも心拍数は今ひとつで、

マグネットバイクの負荷を調節してみてはいかがでしょうか。
負荷をきつくします。
足が軽くて、回転が上がるようでは負荷が小さすぎます。
心拍数が上がらないということは負荷が軽いのです。

●運動を始めたての頃は、あまり無理をしない方が良いです。

3ヶ月くらいかけて、徐々に行った方が良いです。
※上記の事も必ずしも行わなくて良いです。

少しずつ少しづつ。

運動に体が順応出来る様子であれば、負荷を上げていきます。

※運動は継続することが重要です。

続けられなそうであれば、負荷を小さくして続けます。

●内臓脂肪は早く落とせます。

内臓脂肪は皮下脂肪と違って、一時的な貯蔵の役割となるからです。
運動を続けると内臓脂肪、皮下脂肪の順で燃焼されます。

●資料

<質問:筋肥大トレーニング前の食事について。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●先ず、気になったのが発汗での水分補給が気にかかりました。

脱水状態でトレーニングをすると危険です。
血液が粘性を帯びる結果、血栓などが出来やすくなるからです。

水分は、喉が渇くのを自覚してからでは遅すぎます。
100ccずつ位こまめ(10分おきくらい)に摂ります。
これ以上の摂取量では、お腹に溜まってしまいます。

●汗は体を冷やすために発汗するので、脂肪燃焼とは直接的に関係ありません。

●有酸素運動での脂肪の燃焼には最適...続きを読む

Q筋肥大のための食事について

お世話になっております。

筋肉を大きくするためにはたくさん食べる事が必要だ、と聞きました。(摂取カロリー>消費カロリー)

本格的に鍛えている方は苦しくなるまで食べる方もいらっしゃるそうです。

そこで疑問に思ったのですが、摂取カロリー<消費カロリーだったら筋肉はつかない、と言う事でしょうか?
しかし摂取カロリー>消費カロリーですと、脂肪も立派についてしまうと思うのですが・・。

ご存知の方がいましたらお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●摂取カロリー<消費カロリーでも筋肉が付く場合があります。

■体として体脂肪(エネルギー蓄積分)がある場合です。
この場合は、摂取するタンパク質はエネルギーとして使われず、筋肉の同化として使われるからです。

■体として体脂肪がない場合、入ってきたタンパク質はエネルギーにまわされ筋肉として同化されません。
それどころか足りない分は筋肉が異化され、エネルギー源とされてしまいます。

■資料

<質問:プロテインを飲んでトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508

<質問:プロテインについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228224

<質問:筋トレとプロテインについてアドバイスお願いします!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2230794

●体脂肪のコントロールと食生活が、「筋肥大には重要」になります。
理想の筋量を得た後で、体脂肪を減らした方が時間的に早道です。

●食べるのもトレーニングといいますが、食べることは本当につらいです。
いつも食べすぎで「オエオエ」えづいています。
体重が減ると、持ち上げるウエイトが苦しくなるので直ぐにわかります。

サバ缶等魚の缶詰、玉子、バナナ、チーズは365日いつでも食べているので見たくありません。
木綿豆腐、納豆、とろろは、既に、御飯のおかずではなくなりました。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●摂取カロリー<消費カロリーでも筋肉が付く場合があります。

■体として体脂肪(エネルギー蓄積分)がある場合です。
この場合は、摂取するタンパク質はエネルギーとして使われず、筋肉の同化として使われるからです。

■体として体脂肪がない場合、入ってきたタンパク質はエネルギーにまわされ筋肉として同化されません。
それどころか足りない分は筋肉が異化され、エネルギー源とされてしまいます。

■資料

<質問:プロテインを飲んでトレーニング...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
...続きを読む

Qプロテインを飲んでトレーニング

こんばんは。
夜の仕事をしているので仕事前にジムに行っています。
プロテインは普段トレーニング後に飲んでいるのですが、
起きるのが遅い日はトレーニング前の軽食すら取れないので軽食の変わりにプロテインを先に飲んでトレーニングしています。
空腹時にトレーニングをしても筋肉が痩せて行くと聞いたのですが私の場合でも駄目でしょうか?
飲んでから30分後から有酸素運動を1時間し、その後道具を使ったトレーニングを1時間しています。
ちなみにプロテインは無難にザバスのタイプ2NEO(ホエイ:大豆由来 50:50)の製品を選んで飲んでいます。
宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>空腹時にトレーニングをしても筋肉が痩せて行くと聞いたのですが私の場合でも駄目でしょうか?

一般的には、万人に当てはまります。

筋肉中のタンパク質は、アミノ酸に分解され、遅筋でのエネルギー基質になります。

遅筋では「アミノ酸」の他「ピルビン酸」「脂質」もエネルギーとして使用します。
遅筋は、有酸素トレーニングでの運動強度が大きければ、「脂質」「ピルビン酸」でのエネルギー消費に加え、自らの筋肉タンパク質を分解しエネルギーに用います。
このため、運動強度の高いトレーニングでは、BCAAなどの供給を考えなければなりません。

<質問:BCAAサプリメントの摂取方法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2050194

そのため、筋肉の分解を抑えるために事前にタンパク質を供給し、血中濃度を上げておいたりする必要が出てきます。

御自分の運動強度に合わせて、タンパク質を摂取します。
人によって、個人個人の運動強度が違いますので、ひとくくりな物言いが出来ません。
私感で、「最高心拍数70%以上で20分以上」くらいの運動量から考慮すべき事と思います。
この数字(70%、20分)が多くなれば、考慮の対象となります。

<質問:この方法で効果はあるか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2144093

但し、サプリメントとしてのタンパク質が「絶対必要」かというと、そうでもありません。
筋肥大をあまり考えないのであれば、トレーニングで分解されたタンパク質は、その後のケアで元に戻るからです。
※ボディビルのように、筋量を減らしたくない場合、神経質なまで気を使います。

<質問:プロテインについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228224
<質問:筋トレとプロテインについてアドバイスお願いします!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2230794

筋肉中のタンパク質は分解(異化)と再生(同化)を繰り返していますので、トレーニング後減った分は、タンパク質があれば元に戻ります。

●>起きるのが遅い日はトレーニング前の軽食すら取れないので軽食の変わりにプロテインを先に飲んでトレーニングしています。
 >飲んでから30分後から有酸素運動を1時間し、その後道具を使ったトレーニングを1時間しています。

■プロテインの摂取タイミングは、トレーニング30分前で良いです。
しかし、朝食を抜いては、運動をするエネルギーが摂れていません。
おにぎり1個(100(おにぎり小)~200kcal(おにぎり大))でも良いのでエネルギーを摂るようにします。

<運動消費カロリー計算機>
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
(体重65kg、ランニング200m/分、20分 = 278kcal)
(体重65kg、筋トレダンベル    、20分 = 209kcal)

<質問:会社帰りのスポーツクラブへ行く場合食事は?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2200799

タンパク質も1gあたり4kcalありますが、朝食で運動のエネルギーの分を摂らないと、こちらの方にまわされてしまいます。
筋肉のタンパク質異化、同化を考えた摂取法とは言えません。

■体脂肪を減らすのであれば、トレーニング順序を入れ替えます。
無酸素運動を先にやり、有酸素運動を後にやります。

質の高い無酸素運動をすると安静時に比べると300倍の成長ホルモンが出ます。

<質問:利き腕じゃない筋肉のトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226
<質問:自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

この成長ホルモン分泌の時間は、トレーニング後15分をピークとして45分間続きます。

成長ホルモンは、脂肪分解を促進しますので、その後、有酸素運動を行うと効果が高くなります。
(Moller:1999実験)
有酸素運動で体脂肪を燃焼する効率がアップします。

また、有酸素運動による中枢神経の疲労が、脂肪を分解促進するとの報告があります。
(Inoue:1999マウス実験、Yamasaki:2002マウス実験)

※無酸素運動を先に、有酸素運動を後にすると効果が大きくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>空腹時にトレーニングをしても筋肉が痩せて行くと聞いたのですが私の場合でも駄目でしょうか?

一般的には、万人に当てはまります。

筋肉中のタンパク質は、アミノ酸に分解され、遅筋でのエネルギー基質になります。

遅筋では「アミノ酸」の他「ピルビン酸」「脂質」もエネルギーとして使用します。
遅筋は、有酸素トレーニングでの運動強度が大きければ、「脂質」「ピルビン酸」でのエネルギー消費に加え、自らの筋肉タンパク質を分解しエネルギーに...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qバナナは一日何本まで食べていいですか?

最近、小腹がすくとバナナばかり食べています。だいたい一日4~6本くらいです。
腎臓が悪くなると言う話を聞いて心配になりました。
それと、便通がよくなると言う話も聞きました。
31歳なんですが、どれぐらいで食べすぎと言うことになるのでしょうか?
あと、高血圧の人間や薬を10錠ほど飲んでいる人間、高齢者、コレステロールの高い人間は避けたほうがいいんでしょうか?

Aベストアンサー

バナナは塩分もコレステロールも含んでいないので、それぐらいなら問題ありません。ただしバナナは果物の中ではカロリーが比較的高いので4本~6本となると400~550kcalぐらいになりそうで、他の食事によってはカロリーオーバーが気になるラインです。

腎臓が悪くなることはありません。そうではなくて、腎不全の患者がカリウムを過剰摂取すると排出できなくなって体液の浸透圧をコントロールできなくなるという話なのです。しかしカリウムはほとんどの食材に含まれている電解質で、バナナだけが極端に多いわけでもありません。4本~6本では過剰摂取にはなりません。ただし不用意にマルチミネラルなどのサプリを併用してしまうと腎臓に負担を掛ける危険があり、腎臓結石などの原因にもなりかねないので、それだけは注意してください。ただ腎臓に負担という意味なら塩分の摂取過剰の方がよほど心配です。

バナナは食物繊維もそこそこ含んでいるので、食物繊維不足で便秘がちの人には効果があるかも知れません。ただし、食物繊維は植物性食品には概ね含まれていて、バナナの食物繊維が特に多いわけではないので、その効果を期待してバナナを大食いするようなことはナンセンスです。

それからバナナはカリウムが多い割にはカルシウムが少ないなど、単独では決してバランスが良い食材とはいえないので、バナナだけでお腹が一杯になってしまって、他の食材が食べられなくなってしまわないように注意してください。そういう意味では、手軽だからといって食べ過ぎないほうが良いとはいえます。

バナナは果物の中では糖質が多いほうなので、毎日それだけ食べるのは糖分過剰のリスクも高めてしまうかも知れません。これも他の食材との兼ね合いであってバナナ4本~6本だけで過剰摂取になるわけではないです。

特に医者から指示を得ていない限りは、バナナを敬遠する理由はありません。ただしバナナだけを論じてもあまり意味のあることでもないのです。1日の食生活で多種多様な食材を摂取してバランスよく栄養を取ることが重要なのです。この機会に総点検されてはいかがでしょうか。

簡単!栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/

バナナは塩分もコレステロールも含んでいないので、それぐらいなら問題ありません。ただしバナナは果物の中ではカロリーが比較的高いので4本~6本となると400~550kcalぐらいになりそうで、他の食事によってはカロリーオーバーが気になるラインです。

腎臓が悪くなることはありません。そうではなくて、腎不全の患者がカリウムを過剰摂取すると排出できなくなって体液の浸透圧をコントロールできなくなるという話なのです。しかしカリウムはほとんどの食材に含まれている電解質で、バナナだけが極端に多いわけで...続きを読む

Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む

Qイカの蛋白で筋肉は付く?

トレーニング食事メニューとして、よく 鳥のささ身、卵白、ツナ等がよく言われますが、イカや貝はどうして挙がらないのでしょうか?上の3つに負けない位かなりの高蛋白で、例えばコンビニで売られてる「一夜干イカ」は明らかに吸収がよさそうで、自分はトレ後プロティン、1時間以内の軽食にイカを食べてます。
さらに間食にも干しイカを食べてます。
 成分表の蛋白量だけで食材を選ぶのは誤りでしょうか?
  又はコンビニで買えるおすすめ品をお教え下さい。

Aベストアンサー

>鳥のささ身、卵白、ツナ等がよく言われますが、イカや貝はどうして
⇒アミノ酸のバランスの問題です。 
アミノ酸自体は自然界にも物凄く沢山の種類がありますが、人間が使える(必要な)のはその中の極一部ですから、それがバランス良く入っているかどうかが問題なわけです。

書かれているのはビルダーが一般的に昔から使っていたものですが、貴君も遣っているのでしょうか? 
もしそうなら皆敵なので・・・・(~_~;)周りの人はそれ以上は教えてくれない処もありますね。

脂肪分が少ないという事も<全部>の食物から選別される要素の一つですし、
運動をすると鉄分も必要に成ります。
書かれているのは赤血球を持っていませんね。 
赤血球は鉄を使いますが、書かれている食物のは銅だったはずです。
人体では鉄はかなりの量が必要で、入ってきても処理能力は余裕があり、大丈夫ですが、銅は極微量だけ必要なものだから、あまり多いと副作用が出るんでしょうね・・・・実験したこと無いけど。

ただ、イカやタコも、更に貝類も私も大好きで良く食べますよ。
運動していて不足する物質が入っているので、体が求めるのでしょう。

>コンビニで売られてる「一夜干イカ」
⇒添加物も多そうですね。食べたこと無いけど・・・・・。
 もっと、悪いものも有るから、楽しみ+実用ではよいのではないですか?
 スイトニックな生活をするなら、コンビニは元々使わないですから、
 「コンビニで」と指定しているから、それほど真面目<すぎる>運動生活を しているわけではないようですし。(^_-)-☆

>成分表の蛋白量だけで食材を選ぶのは誤りでしょうか?
⇒上記様に必要性の少ない物質が無く、必要性の高い物質が入っているほうが効率的ですね。

>コンビニで買えるおすすめ品をお教え下さい。
⇒豆腐とか豆乳、チーズとか牛乳かな・・・・日本帰国時もあまり行かないので店内を思い出しながら書いているだけなので、もっと有るかも知れません。
店により品揃えもドンドン代えてしまいますから。
 コンビニは高いし・・・味重視だから・・・色々入っていますしね。
 ただ、高位入賞でも狙うのでなければ、普段は楽しみも入れた方が続きます よ。(^_-)-☆

>鳥のささ身、卵白、ツナ等がよく言われますが、イカや貝はどうして
⇒アミノ酸のバランスの問題です。 
アミノ酸自体は自然界にも物凄く沢山の種類がありますが、人間が使える(必要な)のはその中の極一部ですから、それがバランス良く入っているかどうかが問題なわけです。

書かれているのはビルダーが一般的に昔から使っていたものですが、貴君も遣っているのでしょうか? 
もしそうなら皆敵なので・・・・(~_~;)周りの人はそれ以上は教えてくれない処もありますね。

脂肪分が少ないという事も<全...続きを読む

Qハードゲイナーの僕を助けて下さい。肥満体になってもかまいません

 ハードゲイナーで筋肉の付きづらい28歳の僕です。身長171センチ 体重58キロです。トレーニングを始めて6ヶ月です。最初の4ヶ月は全く筋肉が増えずに諦めかけていましたが、ネットで色々と調べて2ヶ月前から食事の重要性に気が付き一日4000カロリー以上取るようにしてからやっと体重が増えてきました。しかし元々胃腸が弱いので食事が一番苦痛です。
 最近、無理がたたり食事中に吐き戻しそうになります。これ以上、食事の量を増やせなくなり困っています。現在はカロリーを取るためにウエイトゲイナーを一日600グラム役2500カロリー分食事とは別にとっておりますが他に良い方法は有りませんか?費用は幾らかかっても構いません。胃腸を強くしたい。
 トレーニングは最初の4ヶ月は一日おきに行っておりましたが、2ヶ月前から一週間の内、月曜と木曜にトレーニングをするようにしたら効果が始めて上がりました。種目はベンチプレス ベントオーバーローイング 上腕3頭筋に利く種目〔名前が判りません〕 バーベルカール  スクワットの順番で全ての種目で3セット行っております。
ハードゲイナーの僕に有ったメニューは他に有りませんか?有効なサプリメントは? 何方かハードゲイナーの僕を助けて下さい。 

 ハードゲイナーで筋肉の付きづらい28歳の僕です。身長171センチ 体重58キロです。トレーニングを始めて6ヶ月です。最初の4ヶ月は全く筋肉が増えずに諦めかけていましたが、ネットで色々と調べて2ヶ月前から食事の重要性に気が付き一日4000カロリー以上取るようにしてからやっと体重が増えてきました。しかし元々胃腸が弱いので食事が一番苦痛です。
 最近、無理がたたり食事中に吐き戻しそうになります。これ以上、食事の量を増やせなくなり困っています。現在はカロリーを取るためにウエイトゲイナーを一日6...続きを読む

Aベストアンサー

私は20年ぐらいボディビルをやってるベテランです。

4000kcalはとりすぎです。
体重が100kg近いビルダーでもそんなにとりません。
体重58kgの人が筋肉をつけるのに適正なカロリーは2300~2500kcalです。
食事と別に2500kcalなんてとんでもない!
そんなにとってたら胃腸が弱って何も吸収しなくなりますよ。
そうなると入院が必要になります。
すぐに適正なカロリーにして消化を助けるサプリメントを飲みましょう。
http://www.asahi-fh.com/hc/products/pdt01-01.html

ウエイトゲイン系のプロティンは肝心のたんぱく質が少ないので使のをやめましょう。
とにかく体にやさしく、それでいて効率的に筋肉を増やす大豆プロティンに替えるべきです。
動物性たんぱくより大豆たんぱくです。
別の場所にもアドバイスしたのですが、もともと何百年も農耕民族だった日本人の胃腸は白人や黒人みたいに強くないので動物性たんぱく質を消化する力が弱いのです。
もちろん食事で肉を食べるぐらいなら問題ないのですが、筋肉をつけようというぐらいの量の動物性たんぱく質を処理できる力は持ち合わせてないのです。
だからホェイプロティンなどの動物性たんぱく質より大豆プロティンを薦めるのです。
体重が108kgある(体脂肪率17%)私でもそうなのに半分しかないあなたが大量の動物性たんぱく質を消化できる理屈がありません。
↓このような製品があります。
http://shop.weider-jp.com/shop/goods/goods.aspx?goods=71678
http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html
痩せてる人が体重を増やすためにはカロリーも必要なのですが、そのためにたんぱく質の量が減ってしまっては意味がありません。
カロリーをとるのならジュースかケーキみたいなものでとった方がいいです。

トレーニングの前後と寝る前にはアミノ酸を飲みましょう。
↓このような製品があります。
http://shop.weider-jp.com/shop/goods/goods.aspx?goods=71434
http://www.kentai.co.jp/products/f0410.html
トレーニングの前後に飲むと傷ついた筋肉をすぐに修復してくれますし、寝る前に飲むと成長ホルモンが活発に分泌します。
プロティンとの違いは胃に負担をかけないことです。
アミノ酸は一回3粒ぐらいで効果があります。
プロティンは大量に、アミノ酸は少なくです。

トレーニング内容ですが、一日に全ての箇所を鍛えるのは非効率です。
特にスクワットが最後になってるのは問題です。
もっとも力が必要な種目を最後に持ってきてもパワーが出せません。

私が考えるなら
月曜日
1、ベンチプレス、余裕があったらダンベルフライ(胸)
2、ベントオーバーローイングかラットマシンプルダウン(背中)
3、バーベルカール(上腕二等筋)
4、カーフレイズ(ふくらはぎ)
5、腹筋

木曜日
1、スクワットかレッグプレス、余裕があったらレッグエクステンション(ふともも)
2、レッグカール(ふとももの裏)
3、バックプレスかフロントプレスとサイドレイズ(肩)
4、ライイング・トライセップス・エクステンションかラットマシンでプレスダウン(上腕三等筋の運動)
5、腹筋

これなら筋肉は次の運動まで一週間休めるので超回復する時間がたっぷりとれます。

なんとか10回できる重さでやってください。
軽すぎても効果がないし重すぎると体をこわすので注意してください。
各2セット~3セット、間違っても4セットもやらないように。
腹筋とカーフレイズとサイドレイズは50回~100回ぐらいしてください。
腹筋だけは週に5日はやった方がいいので家でもやりましょう。
↓効果的な腹筋器具
http://store.yahoo.co.jp/shapeshop/aba5b9a5ea.html


プロティンとアミノ酸は絶対に必要ですが他のボディビル系のサプリメントは痩せて消化力の弱い今のあなたには逆効果だと思います。
上に紹介したエビオスに加えて体全体の機能を回復させるサプリメントをとった方がいいと思います。
http://www.783793.com/same/index.html
http://www.tsukarezu.co.jp/
体が発達して胃腸も強くなったらクレアチンやグルタミンなどのボディビル系のサプリメントを試してもいいかと思います。
(別に試さなくてもかまいません)

痩せ型の人は筋肉をつけるのに時間がかかります。
すぐに結果を求めずにコツコツ続けてください。
時間がきたら結果は出ます。

私は20年ぐらいボディビルをやってるベテランです。

4000kcalはとりすぎです。
体重が100kg近いビルダーでもそんなにとりません。
体重58kgの人が筋肉をつけるのに適正なカロリーは2300~2500kcalです。
食事と別に2500kcalなんてとんでもない!
そんなにとってたら胃腸が弱って何も吸収しなくなりますよ。
そうなると入院が必要になります。
すぐに適正なカロリーにして消化を助けるサプリメントを飲みましょう。
http://www.asahi-fh.com/hc/products/pdt01-01.html

ウエイトゲイン系のプロティン...続きを読む


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