マンガでよめる痔のこと・薬のこと

女です。
腹筋を鍛えたくて、毎日そのストレッチをしています。
お腹はうっすらと腹筋も出て、くびれてきましたが、ウエストの後(腰の背筋?)の左右が筋肉がないようで、ハリがありません。
そこを鍛えるストレッチを追加したいのですが、アドバイスお願いします。m(__)m

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A 回答 (4件)

ストレッチと言うよりは筋トレなのですが、よければ以下をお試しください。



1)
まずは大の字に寝転がってください。

へそを真上に上げていく感じで、腰を上に上げていきます。

背中、腰、足でブリッジのような体勢になったらしばしそこでキープ。
少し腰を下げます。
また腰を上げます。

これを繰り返すと、背中の下~太ももの裏あたりに効いて来るはずです。まずは腰の上げ下ろし20回X3セット程度でご機嫌を伺ってみてください。

あとは、

2)
うつぶせに体を伸ばして、頭をそらせる、俗に言うエビゾリの形にして、いっぱいまで頭を反らせたらそこで少しキープ、そして戻します。
戻すときには、完全に戻さず、あごが多少浮いた状態程度までにしておくと、このときにも筋肉が鍛えられます。
これも20回X3セット程度で様子を見てください。
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ANo.3です。


腰からというより脚の付け根と腰でまげてくださいね。
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参考にしてください。


両足で立ち、背筋を真っ直ぐにします。
(横から見て)上体が水平になるくらいに腰から曲げます。

そこから元に戻ります。これの繰り返しです。
動作中は、基本的に反動を使ってはいけません。
動作中から上体を垂直にしたときは、背中がやや弓反るくらいで、背中の筋肉が
収縮するのを感じ取れる(筋発達が起こると感覚がつかみやすくなる)
とおもいます。
ただし、普段あまりに運動不足の場合、筋収縮が激しく起こりすぎてこわばるかもしれません。
そんな時は入浴(温まる)とのタイミングや休息、ストレッチを組みあわせてください。

ひざを真っ直ぐに保つと、臀部と大腿二頭筋が伸ばされます。
そして起きあがる動作中、臀部や大腿二頭筋も動員されますから、悪く言えばデカクなる・良く言うと筋肉がついて見映えに貢献すると思います。

ひざを曲げるとたぶん、動作自体が楽になると思います。

足幅は閉じても、開いても良いと思いますが、大きく開く必要はないと思います。上体を倒したときのストレッチ感に注意を払うと良いと思います。
また、腕でバランスをとるとやりやすいし、例えば上体を起こしたときに
ひじを後ろにして弓反ればより強く筋肉の動きを感じ取れると思います。

先に書きましたが、反動を使うのは勧められません。
特定の、熟達した場合を除くと動作が乱暴になってしまい、おざなりになってしまいます。
ストレッチ(上体を倒したとき)から筋収縮(上体を起こしたとき)の一連の動作で、
筋肉と対話する感じで良いと思います。

また、上体を倒す角度は、水平より浅くても深くても、バリエーションとして利用出来たりもします。

呼吸をゆっくり行い、それに合わせて運動すると良いかもしれません。
あくまでもしずかに行うと良いと思います。
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バレエの基礎練習に、その部分に効くのがありまして、それをアレンジして採用しています。



それとヨガにもその部分に効きそうなポーズがあり、やはり、いろいろアレンジして採用しています。

シューク更家さんのウォーキング・プログラムの中にもあります。

以上、参考まで。
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