【復活求む!】惜しくも解散してしまったバンド|J-ROCK編 >>

私はカーツウェア上下を使って加圧トレーニングを、毎日2ヶ月間行って来ましたが上腕囲、大腿囲共に変化なしです。負荷が少ないのかとダンベルを2Kg、3Kg、4Kg と重くして見たり、時間を長くしてみたり、回数を増やしたりしましたが変化なしです。
何かやり方にコツがあるのでしょうか?教えて下さい。

このQ&Aに関連する最新のQ&A

A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

私は加圧トレーニングを行ってはいませんが、トレーニングとして共通のものがあるのでそれを回答します。

●肉としての筋肉が発達するまでは3ヶ月かかります。

それまでは神経系の発達になります。

<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

神経系の発達で最初の3ヶ月は、劇的に扱える負荷が増加します。

3ヶ月を過ぎると、筋肥大期に入りますが、ここの伸びは遅くなります。

※御質問者様は、まだ2ヶ月間ということで、この期間なかばの御様子です。

もう少しがんばってみてはいかがでしょうか。


●筋肉の回復時間を考えてトレーニングメニューを組みます。

■筋肉の回復(超回復、超再生)時間

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

トレーニングメニューを組む時には、この時間でインターバルを考えて組む事をお勧めします。

筋肉痛が残っていて動作に支障をきたすようであればメニューをスライドするか、軽負荷で行います。
腹筋(腹直筋)回復時間が24時間なので毎日行っても良いです。

<質問:スプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903


●加圧トレーニングは、加圧ベルト、加圧スーツを用いて血行を制限し、低酸素状態による筋線維稼働数の増加、無酸素性代謝物の蓄積による筋肥大を目的にするトレーニングです。

負荷は、高負荷(最大負荷80~100%:10回未満)でなく、中負荷(最大負荷50~60%:15回)を用います。

中負荷を用いる理由は、高負荷での筋肉の強収縮による血行促進(ミルキングアクション)をなるべく押さえるためです。
血行が良くなってしまうと、無酸素性代謝物の蓄積が起こりにくくなります。

また、低酸素状態で筋線維稼働数が多くなる事も、中負荷を用いる理由になります。
それほど高負荷を用いなくても、筋線維稼働数が多いので、効果が上がるという事になります。

中負荷を用いるので、御高齢者、リハビリトレーニングに最適になります。

加圧ベルト、加圧スーツは高価なためと、方法が門外不出なため、一般化されにくいトレーニング方法です。

■トレーニングで筋肉を発達させるためにはいくつかの条件があります。

<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>

▼1.筋肉に大きな力をかける事。------------:高負荷を用いる。
▼2.筋肉の筋線維を切る事。--------------:ネガティブラップ重視。
▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。:短いセット間休み時間。
▼4.低酸素状態にする事。---------------:筋緊張の持続とその時間。

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

これらを複数個満たすようなトレーニングをしないと効果が出ません。

※これは加圧トレーニングでも一緒です。
※ただ、条件の1.は加圧トレーニングの意図から反しますので、無視します。

■加圧トレーニングは、条件の2.3.4.の条件に適合します。

そのため、扱う負荷は小さくとも、効果が上がるのです。


●<4つの条件のやり方説明>

▼1.筋肉に大きな力をかける事。
※トレーニングでは高負荷、高重量を用います。
※アイソメトリックでも大きな力はかけられます。ストレッチ。

筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を存続、発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。

筋線維の細胞培養で、細胞に引っ張り力をかけた培養と、普通の培養での実験があります。
普通の培養では、筋線維細胞は、自然死してしまったという事です。
存在価値がないものは、エネルギー温存のため消滅させるという生体反応のようです。

また、筋線維に大きな力が加わると筋肥大の成長因子が発現されます。

▼2.筋肉の筋線維を切る事。
※トレーニングではエキセントリック(伸張)収縮重視。つまり、ネガティブラップ(おろす事)重視。

エキセントリック収縮では、速筋(白筋。筋力増、筋肥大の筋肉)が優先して使われます。
エキセントリック収縮を用い、選別的に速筋に負荷をかけて筋線維を切ります。

ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ(白血球)が取り込み炎症が起こるため遅発性の「筋肉痛」(遅発性筋肉痛)を起こします。

※伸張性収縮(エキセントリック収縮)
筋肉が伸びながら力を発揮する形態。
筋線維が少しづつ損傷し傷つく事で負荷を吸収し、筋肉が伸びていく。
筋トレでは、この現象を応用し、傷ついた筋線維を超回復で肥大させる。
このため、トレーニングでは重り(負荷)を下ろす事が大切になる。(ネガティブラップ重視)
山道の下り坂で、前もも(大腿4頭筋)が筋肉痛(遅発性筋肉痛)になる動作。

負荷をしっかり感じながら、下ろす事が重要です。
さっと下ろしてしまっては、効果がなくなってしまいます。
丁寧に丁寧に行います。

▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸、一酸化窒素)を蓄積させる事。
※トレーニングでは、セット間を短く(セットとセットの間の休み時間)し無酸素代謝物を局所的に溜めるようにします。
2次的にパンプアップを引き起こします。

無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を局所的に溜め込むと乳酸の濃度に比例して成長ホルモンが出ます。
乳酸濃度は筋肉中の受容体で感知され、その信号は脳下垂体に送られます。
その結果、乳酸濃度に比例して脳下垂体から成長ホルモンが出ます。

一酸化窒素の方は、筋肉中の遺伝子を刺激する事によって、筋肥大の成長因子が発現されます。

筋トレの成果を握るのは無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を一時的に局所に溜め込み濃度を上げる事です。
このため、筋肉中の血流を制限するように筋の緊張時間の持続、セット時間、追い込み(バーン)が必要になります。

セット間が長いと、せっかく溜まった無酸素性代謝物が血行により散ってしまいます。
体調もありますが、長くても3分以下(1発上げの筋力増トレは除外)にします。

※パンプアップ
筋肉中に、乳酸が多く溜まると酸性に傾く結果、中和作用と浸透圧により水分が集まってきます。
これがパンプアップ(筋肉がパンパンに張ること)の原因です。

※バーンセット:追い込み(バーン)
トレーニングセットの締めくくりに、トレーニング効果をより高めるためのセット、もしくは方法です。
バーンセットは無酸素性代謝物である乳酸、一酸化窒素を、筋肉中に局所的に蓄積させるためのセットです。
セットの最後に50~60%負荷で限界回数(出来る限りの回数)やります。
さらに効果を上げる場合は、可動域が小さくなってもやり続け、筋肉がより焼け付く(バーン)ところまで行います。
声を上げて、負荷を放り出したくなるまで追い込めればOKです。

▼4.低酸素状態にする事。
※トレーニングでは、筋力発揮の持続時間を長く(1セット35秒以上)します。
血流が制限されると低酸素状態にする事が出来ます。
ゆっくり上げてゆっくりおろします。
この間、常に筋緊張を維持しなければなりません。

関節がロックするところまで伸ばしたりしてはいけません。
筋肉の緊張が解けてしまいます。
その一歩手前で止めます。
ノンロック法といいます。

筋肉の緊張が解けると、血流が回復し、低酸素状態に出来ません。

加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数(運動単位)が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。

●資料

以前回答した物です。

<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

<質問:超回復を応用したトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2357904

<質問:超回復について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2259492

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

この回答への補足

大変詳細にご教示頂き有り難うございます。私のトレーニング方法が幾つか間違っているのが分かりました。
負荷は中負荷で行う、低酸素代謝物を逃さないようにする、動作はゆっくりと行う、を心がけてやってみます。
フェニックスが販売している「加圧トレーニングプログラム」DVDを見てやっていたのが先ず間違いでした。
これはエアロビクス的な運動で、これでは低酸素代謝物を逃してしまいます、これからは自分でトレーニング
プログラムを組み、ゆっくりとしたペースで行い、10分以内でさっと止めるようにしてみます。

補足日時:2006/09/07 12:30
    • good
    • 0

筋力トレーニングについては素人ですが、


毎日負荷を与えるのではよろしくなく、
休息が必要と聞いたことがあるのですが。

尚、「正しい加圧トレーニング方法」については

加圧トレーニング本部のページ
http://www.kaatsu.com/home/index.html

[加圧トレーニング指導資格について]



> 加圧トレーニング方法については、基本特許 が成立しています。
> また、血流を適度に制限して行なうトレーニング法のため正しい知識とノウハウが必要となります。

とありますので、これに準じた方法はこのような場には書けないと思います。
    • good
    • 0
この回答へのお礼

アドバイスを有り難うございます。加圧をしない筋力トレーニングについては休息の時間が必要ですが、加圧トレーニングの場合は負荷も軽く筋肉にダメージを与えないので、休息日を入れなくても良いのかな~と思い毎日行ってきました。KSアドバイザーはその当たりを余り詳しく説明してくれませんので、一度一日おきにやってみます。有り難うございました。

お礼日時:2006/09/06 09:45

このQ&Aに関連する人気のQ&A

  • 白血球増加と白血球減少<血液・造血器の病気>の症状や原因・診断と治療方法

     白血球は、体内に進入した細菌や異物を取り込み、消化分解し、体を守っています。白血球数は1日のうちでも生理的に変動しており、血液1μl中に4000〜9000個くらいあります。健常人の血液中には好中球(こうちゅうきゅう)、好酸球(こうさんきゅう)、好塩基球(こうえんききゅう)、単球(たんきゅう)、リンパ球の5種類の白血球の細胞があり、これらの細胞の増減についても問題になります。 ●白血球増加(はっけっきゅうぞ...続きを読む

お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!

このQ&Aを見た人が検索しているワード

このQ&Aと関連する良く見られている質問

Q筋トレの効果が出る時期

女ですが、女性は構造上筋肉がつきづらい為筋トレしても筋肉がついて効果が実感できるのは3ヶ月くらいはかかると聞いたことがあります。
本当なのでしょうか?
というのも良くテレビで10日間とか1週間、さほどきつくない筋トレというかエクササイズでウエスト○センチダウン、ヒップ○センチダウン、という実験をしていますよね?
み~んなそれなりに短期間で数字が出てるのですが、短期間でも効果でますか?
ちなみに私は20日間ではありますが、腹筋、背筋、背背筋を各1日10回×3~5セットやったことがありますが、効果はイマイチで特に実感はなかったです。
テレビがやらせなのでしょうか・・・

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>女性は構造上筋肉がつきづらい為筋トレしても筋肉がついて効果が実感できるのは
 >3ヶ月くらいはかかると聞いたことがあります。
 >本当なのでしょうか?

■「女性の構造上」という事とは少し違います。
筋トレで男と女の違いは男性ホルモン(テストステロン)の濃度が違うということだけです。
骨格的、筋肉材質的には余り変わりはありません。

男性ホルモンはタンパク質合成を高め、筋肉質にし、ひげを生やしたり、頭をはげさせたり、攻撃的な性格と身体的に変化を及ぼします。

トレーニングを持続すると、男女ともに日常での男性ホルモンの平均分泌量が上がります。
トレーニング中にはさらに日常より増加します。

もともと男性ホルモンの分泌量は男性に多いので、トレーニング効果は男性の方が圧倒的に出やすいのです。

■トレーニングして3ヶ月は、肉としての筋肉の発達というよりも、神経系が発達するトレーニングになります。

1部位の筋肉に運動神経が延びていますが、その先さらに筋肉の運動単位ごとに神経は枝分かれしていきます。
筋肉は発揮する力(例外もある)によって、使う運動単位を分けています。
これを「サイズの原理」といいます。

負荷が小さい時は運動単位の小さな、遅筋(赤筋)から使われ、負荷が大きくなるにつれて中間筋、速筋(白筋)へと使われる運動単位を変えていきます。
速筋を動かすと、大きなエネルギーを使いますので、節約のため体は、日常で使われなくなった、これらの神経系を衰退させます。
トレーニングしていない人は、最大筋力を担う速筋の神経が衰退していますので、上げられる負荷も小さくなっています。
トレーニング開始によって、最初にこの衰退した神経系を発達させます。

<質問:筋トレをする期間>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228309

<質問:筋トレとプロテインについてアドバイスお願いします!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2230794

男女とも、この期間(神経系が発達する期間)については変わりありません。

●>良くテレビで10日間とか1週間、さほどきつくない筋トレというかエクササイズでウエスト○センチダウン、
 >ヒップ○センチダウン、という実験をしていますよね?

 >み~んなそれなりに短期間で数字が出てるのですが、短期間でも効果でますか?
 >ちなみに私は20日間ではありますが、腹筋、背筋、背背筋を各1日10回×3~5セットやったことがありますが、
 >効果はイマイチで特に実感はなかったです。
 >テレビがやらせなのでしょうか・・・

■一番ごまかされやすいのが、脱水状態になってサイズダウンしているのにそれをエクササイズの効果にしてしまう事です。
 水を飲めば元に戻ります。

■次にごまかされやすいのが、運動により、ガスの解消、便秘の解消によりウエストなどがサイズダウンする場合です。
 整腸作用が元に戻っただけです。

■次にごまかされやすいのが、体液の移動です。リンパ液などの体液は横に寝てマッサージを受けたりすることで移動します。
 これにより、足のサイズダウンが見かけ上起こります。
 運動の習慣がつくと、特に下半身の体液循環が良くなります。
 むくみなどは解消されます。

▼このような事を、「効果」と呼べば呼べるのかもしれませんが、「筋トレで筋肉が付く」といったこととは関係ありません。
体はそんな短期間では変わらないのです。
特に筋肉など付きません。

※この事を「効果」とするならば、そのことを否定するつもりはありません。
「実際にサイズはダウンする」のですから。
※繰り返しますが、筋肉が付くこととは別です。

▼体脂肪の燃焼もそうです。
体脂肪自体は1gあたり、7.2kcalのカロリーを持っています。(脂肪1g:9kcal、体脂肪1g:7.2kcal)
この分のカロリーを消費しなければ、体脂肪はなくならない(燃焼)のです。
マッサージしただけではなくなりません。
せいぜい、移動する位です。

●手術など外科的な方法でしか、短期間に体は変わらないのです。

子供ですら成長にはあれだけ時間がかかります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>女性は構造上筋肉がつきづらい為筋トレしても筋肉がついて効果が実感できるのは
 >3ヶ月くらいはかかると聞いたことがあります。
 >本当なのでしょうか?

■「女性の構造上」という事とは少し違います。
筋トレで男と女の違いは男性ホルモン(テストステロン)の濃度が違うということだけです。
骨格的、筋肉材質的には余り変わりはありません。

男性ホルモンはタンパク質合成を高め、筋肉質にし、ひげを生やしたり、頭をはげさせたり、攻撃的な性...続きを読む

Qダンベルでの筋トレ

ダンベルを使って、超回復の理論で筋トレしてて思ったのですが
よく、ダンベル使う時に鍛える方法として肘を曲げて上げたり下げたりして行うトレーニング(名前がわからない)で下げる時はどこまで肘を伸ばせばよいのでしょうか?それとも肘を90度に静止させる方がよいのでしょうか?

後、筋トレ後に腕が張るような感覚に襲われるのですが、これは揉みほぐしたほうがよいのでしょうか?

その他にも、これ以外のダンベルでの筋トレ法や筋トレ後の休養の仕方、筋トレを行う時間帯、注意することなど、とにかく筋肉を付ける最適な方法がしりたいです。

どうかよろしくお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>肘を曲げて上げたり下げたりして行うトレーニングで、下げる時はどこまで肘を伸ばせばよいのでしょうか?
 >それとも肘を90度に静止させる方がよいのでしょうか?

■力こぶ(上腕2頭筋)の部分であれば、そのトレーニング名称は「ダンベルカール」、「ダンベルハンマーカール」のどちらかではないかと思います。

■振り袖(上腕3頭筋)の部分であれば、そのトレーニング名称は「ワンハンドフレンチプレス(ワンハンドトライセップスエクステンション)」、「プッシュアウエイ(キックバック)」のどちらかではないかと思います。

■トレーニングでは「関節の可動範囲、全域で動かす事」が筋肉への刺激を大きくしますので、可能な限り大きな範囲でトレーニングします。
但し、重いウエイト(負荷)を使用する時は、関節がロックする(関節の曲がる逆方向でそれ以上曲がらないところ)ところで負荷をかけると関節を痛めますので一つ手前で動きを止めます。

上腕2頭筋のカール系でしたら、ダンベルが下に来た時は、肘に負荷はかかっていませんので、下に一直線に肘を伸ばしても差し支えはありません。

上腕3頭筋のエクステンション、ライイング系では、ステッキングポイント(最大負荷がかかるポイント)を越えてから勢いが余って、肘の関節がロックした状態で関節に力がかかってしまう事がありますので注意します。

■上腕2頭筋、3頭筋のトレーニングで筋肉を一番収縮させた状態で少しの間保持する「ピークコンストラクション法」を行うと、より効果があります。
動作の最後で、「ギュッ」と締める感じです。
上腕2頭筋のカール系でしたら90度以上曲げて保持します。

また、先ほどの「関節のロック」とは指し示す状態が違うのですが、「ノンロック法」と呼ばれるテクニックがあります。
上腕2頭筋のカールを例にすると、一番負荷のかかっていない時の肘を下に伸ばした時に、筋肉の緊張が逃げるのを避けるために少し肘を曲げるテクニックです。

筋肉をトレーニングセット中に、持続して緊張させる事は血行を下げ「無酸素性の代謝物(乳酸等)を局所的にため」、「低酸素状態」にする事に貢献します。
この2つの条件は筋肉を発達させるための下記4つの条件の2つに当たります。
「ノンロック法」を用いると、より効果があります。

●>後、筋トレ後に腕が張るような感覚に襲われるのですが、これは揉みほぐしたほうがよいのでしょうか?

この状態は「パンプアップ」と呼ばれる状態です。
放っておけば自然に回復します。もみほぐしたりしなくて良いです。

「パンプアップ」とは、筋肉に局所的に乳酸が溜まり酸性に傾く事で、中和するため水分が筋肉中に集まる現象です。
パンプは1時間もすればかなり引きますが、3日ぐらいは残っている事もあります。

トレーニング休みを1週間も取ると、筋肉のパンプが完全に引け、腕が細くなっている事に驚く事があります。

●筋肉の回復(超回復、超再生)時間

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

トレーニングメニューを組む時には、この時間でインターバルを考えて組む事をお勧めします。

筋肉痛が残っていて動作に支障をきたすようであればメニューをスライドするか、軽負荷で行います。

●トレーニングで筋肉を発達させるためには「4つの条件」があります。

<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>

1.筋肉に大きな力をかける事。
2.筋肉の筋線維を切る事。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
4.低酸素状態にする事。

■1.筋肉に大きな力をかける事。
※トレーニングでは高負荷、高重量を用いる。

筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。

■2.筋肉の筋線維を切る事。
※トレーニングではエキセントリック(伸張)収縮重視。つまり、ネガティブラップ(おろす事)重視。

筋肉に負荷をかけて筋線維を切ります。
ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ(白血球)が取り込み炎症が起こるため遅発性の「筋肉痛」を起こします。

■3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
※トレーニングでは、セット間を短くし低酸素代謝物を局所的に溜めるようにします。2次的にパンプアップを引き起こします。

乳酸の他に成長因子等が関係してきます。
局所的に低酸素代謝物を蓄積させる事により、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の成長刺激を与える事が出来ます。

■4.低酸素状態にする事。
※トレーニングでは、筋力発揮の持続時間を長くします。血流が制限されると低酸素状態にする事が出来ます。(ゆっくり上げてゆっくりおろす)

加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。

●難しくなりますが、筋肉の特性には、「サイズの原理」というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋(赤筋)が使われ、大きいものでは速筋(白筋)が使われるという筋特性の事です。

1回しか持ち上げる事の出来ない重量を1RM(リピートマックス)とすると、その重量の

0~40%      :負荷回数で  ~30回:遅筋(赤筋)
40~75%(80%):負荷回数で30~15回:中間筋(俗にピンク筋)
80~100%    :負荷回数で15~ 1回:速筋(白筋)

と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。

サイズの原理には1~3の例外があります。

<サイズの原理の例外>

1.瞬発動作
2.伸張収縮(エキセントリック収縮。ネガティブラップ(おろす事)状態。筋肉が伸ばされながら力を発揮する状態)
3.低酸素状態(加圧トレーニング)

これらの例外には、速筋が優先して使われます。

●サイズの原理より、筋力増、筋肥大、持久力のトレーニングを考えます。

■筋力増、筋肥大は速筋のトレーニングになります。
速筋は、筋反応時間が早く(数十mSEC)、大きな力は出せますが持久力に乏しい筋肉です。
また、トレーニングによって筋肥大を引き起こします。

■持久力は遅筋のトレーニングになります。
遅筋は、筋反応時間が遅く(数百mSEC)、小さな力しか出せませんが、持久力がある筋肉です。
筋肥大は起こしません。

■中間筋は、「速筋がトレーニングによって遅筋の特性を獲得したもの」です。

■メインセットの負荷と回数、セット間時間は、

筋力増トレーニングは 6(1)~8回 やっと出来る負荷で、セット間1分~20分。
筋肥大トレーニングは   8~15回 やっと出来る負荷で、セット間1分。
持久力トレーニングは  15~30回 やっと出来る負荷で、セット間30~45秒。

このような関係になります。

●例を上げると「筋肥大トレーニング」では「トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件」のうち1~4をバランスよく利用している事になります。

1.筋肉に大きな力をかける事。
  ※運動負荷が比較的高い。
2.筋線維を切る事。
  ※運動負荷が比較的高い。
  ※エキセントリック収縮、ネガティブラップ(おろす事)重視。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
  ※セット間が短い(1分)ため、低酸素代謝物が局所的に溜まる。
  ※これは2次的にパンプアップを引き起こします。
4.低酸素状態にする事。
  ※筋力発揮の持続時間が長いため血流が制限される。(ゆっくり上げてゆっくりおろす)

4つの条件をいろいろな角度からからめてトレーニングをすると、効率よくトレーニングできます。

●食生活参考

<参考HPトップ:廣田ボディビルセンター>
http://hirotabody.com/

<参考HP:廣田ボディビルセンター 廣田家の食卓>
http://hirotabody.com/food.htm

<参考HP:廣田ボディビルセンター 廣田家の食卓 エネルギーとタンパク質の所要量>
http://hirotabody.com/calorie.htm

●プロテイン摂取について

■一回の食事、サプリメントでタンパク質が体に吸収される量は30~50gとされています。
食間に、プロテインを摂る理由は、食事のタンパク質摂取と重ならず、分散してタンパク質を摂ることにより、血中のタンパク質の量を常に一定以上にするためです。
これには、手軽に摂取できるプロテインが有効です。
但し、肝臓、腎臓に負担を強いますので、水分摂取を1日1~2リットルと多めに摂ったり、おしっこが濃い黄色、臭いがきつくなったりした場合は摂取量を調整しなければなりません。
アスリートで、体重1kgあたり1.5~3g程度が、一日のタンパク質摂取量の目安です。
70kgの体重でタンパク質140gです。

■トレーニング後15分をピークとして45~90分間、成長ホルモンが多く出ます。
この期間をアナボリックタイミング(タンパク質同化時間)といいます。
消化吸収の早いプロテインは、トレーニング30分前、直後に摂るといいのはこのためです。
また、就寝後にも成長ホルモンが出ますので、寝る前にも摂取タイミングがあります。
寝る前に摂取しても消化吸収が早いので胃にもたれず最適です。

●トレーニングをする時間帯は、1日のうちで、一番パフォーマンス(体調、疲れ、モチベーション)を発揮できる時間を選択した方が良いです。

御自分の生活で何にエネルギーを注ぎ込むか優先順位を決めます。
大半の人は、仕事、学校がトレーニングよりも優先順位が高いので、日中には出来ない人がほとんどです。

朝の起きがけには、体がまだ目覚めていませんのでパフォーマンスが上がりません。
夕方、夕食若しくは軽食を摂ってから行う方が良いと思います。

血糖値が上がらないとトレーニングパフォーマンスが上がりませんので、十分に筋肉に刺激を与える事が出来ません。

体の生活リズムがありますので、トレーニング時間帯は固定します。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>肘を曲げて上げたり下げたりして行うトレーニングで、下げる時はどこまで肘を伸ばせばよいのでしょうか?
 >それとも肘を90度に静止させる方がよいのでしょうか?

■力こぶ(上腕2頭筋)の部分であれば、そのトレーニング名称は「ダンベルカール」、「ダンベルハンマーカール」のどちらかではないかと思います。

■振り袖(上腕3頭筋)の部分であれば、そのトレーニング名称は「ワンハンドフレンチプレス(ワンハンドトライセップスエクステンション...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
...続きを読む

Q今流行りのブルブルマシーンは本当に痩せるの?

最近ちまたで流行っているブルブルマシーンで、乗ってるだけで痩せるといううたい文句で本当にやせるんですか?

Aベストアンサー

ブルブルマシーンとかジョウバとか振動を与えて痩せるって事はまずありません。
血行を良くするものと考えて下さい。
汗をかくにしてもサウナとかそういった類では痩せません。
サウナは発汗作用で毛穴の老廃物を出す為の物です。
痩せるには食事制限と身体を動かす有酸素運動するしかありません。

Q親が亡くなった人にかける言葉

先日、私の職場の同僚のお父さんが亡くなりました。
私は、こういう経験がなく、今度彼女に会ったら何て言ったらいいのかわかりません。
もう3日も休んでいるので、何も言わないのもおかしい気がするし。
それとも、触れるべきではないのでしょうか?
今度会ったときに何て言おうかと悩んでいます。
相手を気遣い、かつ不快にさせないことばがあるでしょうか?

Aベストアンサー

こんにちは。 30代オンナです。

私は5年前に実母を癌で亡くしました。
そのときに会社の皆さん、友人たちにいろいろな言葉をかけてもらいました。
「大変だったね」「何かできることあったら言ってね」等々なぐさめやねぎらい(お通夜・お葬式は大変だった!)の言葉はどれもありがたいものでした。

ただ、うちの母親の場合56歳という若さで亡くなったのでそれは私自身とても残念で悲しいことでした。
唯一「まだ、若かったのに残念ね・・」という言葉には正直辛く感じました。

わたくしごとをゴタゴタ並べてしまいましたが、やはり何か言葉をかけてあげたほうが良いと思います。
腫れ物を触るように気をつかっていただいたことがあり逆にこっちが気をつかっちゃったりしたことがありました。

ただ、なくなった直後は葬式やら事務手続き等でとても忙しくて亡くなったんだ実感というものが感じられません。
できたら、落ち着いた頃に(49日が終わり、2か月くらいたったころ)食事にでも誘ってお話を聞いてあげてみてください。

Qウォーキングダイエット どれくらいで効果が現れましたか?

こんばんは。
ダイエットをしようと思い、ウォーキングを始めました。
毎日30分程度のウォーキング(+ダンベルなど少々)をするようになって、
2週間以上たちますが、体重もサイズも全然変わりません…。
食事は今までと変わっていないので、運動量が増えた分、痩せると思うんですが…
(ちなみにここ2年ほど、体重の増減は殆どありませんでした。
やや下降気味かな、くらいです)
そんなにすぐ効果が出るとは思っていなかったにしても、
ほんとにうんともすんともいわない(^-^;;のでがっかりです~。
ダイエット目的でウォーキングをしている方、どれくらいで効果が出てきましたか?
2週間程度じゃ、やっぱりまだまだこれからですか?

Aベストアンサー

1年前、6kmを60分くらいかけて毎日歩き、2ヶ月で10kg強痩せました。

最初は痩せない…というか、体重は落ちにくいようです。というのは、脂肪が減るかわりに筋肉がつくから。筋肉は重いので体重はかわらない時期があるけど、筋肉がつくと基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になるそうです。。

わたしも体重はかわらないけど、体はしまってきた!という時期がありました。特におなかとか、あごとか、普段タプっとしてるところが、スッキリしはじめたのはやはり2~3週間くらいからでしょうか。2ヶ月目からはおもしろいように体重も落ちました。
(narumi27さんのおっしゃる「サイズ」ってどこですか?)

有酸素運動(ウォーキング)と、筋トレを組みあわせて行なうと、効率よく筋肉にかわるそうです。ウォーキングの後にダンベル体操、というのは理想だそうで、この時1杯牛乳を飲むとタンパク質がとれていいみたい。

欲を言えば、ウォーキングは歩きはじめて15~20分で脂肪燃焼しはじめるらしいので、もう少し時間を長めにするといいかも。
がんばってください!p(^_^)q

1年前、6kmを60分くらいかけて毎日歩き、2ヶ月で10kg強痩せました。

最初は痩せない…というか、体重は落ちにくいようです。というのは、脂肪が減るかわりに筋肉がつくから。筋肉は重いので体重はかわらない時期があるけど、筋肉がつくと基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になるそうです。。

わたしも体重はかわらないけど、体はしまってきた!という時期がありました。特におなかとか、あごとか、普段タプっとしてるところが、スッキリしはじめたのはやはり2~3週間くらいからでしょうか。2ヶ月目か...続きを読む

Q筋肉で体重が重くなった後、また減るのですか?

http://okweb.jp/kotaeru.php3?q=1435283

↑あと3キロ体重を落としたいということで質問したのですが、また疑問がわいてきたので質問します。

食事は今のままで、筋トレやヨガをして代謝を良くして痩せるという方法を考えていますが、筋肉がつくと体は重くなってしまうとのこと。その後、体重は少しずつ減っていくのでしょうか。

減量をしたい理由は、体力がないのと腰痛があるので、自分の体が重いと感じるためです(階段を昇っているときなど)もっと身軽になりたいと思います。

夜寝る前にやっている筋トレのおかげで、かなり体力はついてきているのですが、てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。

体脂肪より体重を減らしたい場合は、筋トレよりも有酸素運動の方が良いでしょうか。

支離滅裂な文章で申し訳ありません。どなたがアドバイスをお願いします。

Aベストアンサー

筋トレを始めて4~5週間目ごろに神経が発達し、パワーが飛躍的に向上します。その際は筋肥大・筋肉の増加はほとんどありません。しかし効率的な筋肉に変わりますので基礎代謝も微増します。筋トレを始めて6~8週間目ぐらいから筋肥大と筋肉の増加が始まります。大きな筋肉へと発達しますので基礎代謝も増えます。この頃から今までの(体重が維持されている)食事をしていても、自然と減ってくるようです。

筋肉を1キロ増やすのにはハードトレーニングと効率的な栄養補給を行っても男性で3ヶ月ぐらいかかります。ですので筋トレを始めて一時的に体重が増えるのは、体が水分を蓄えたり、運動により栄養吸収がよくなったりするためです。

ちなみに脂肪が1キロ燃えるのには約7000kcalのエネルギー消費が必要です。しかも運動をしても、その運動エネルギーが全て脂肪を燃やしてくれるわけではありません。一般的な有酸素運動でも多くて半分から1/3程度だと思います。一生懸命運動しても脂肪を1キロ退治するのに1ヶ月はかかります。

>てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。
ほとんどの方は時間をかけてじっくりとダイエットをされていますので、あせらずゆっくりダイエットしましょう。特に怪我をされているようですので決して無理をしないでください。倦怠感がある時などは完全に休養することをお勧めします。1週間ぐらい休んでもどうってことはないですから。

なお、有酸素だけで痩せると基本的に基礎代謝も減りますので、筋トレをメニューに加えているのは正解だと思います。
*知り合いに基礎代謝が1500kcalもあった人が有酸素で減量に成功したのですが、基礎代謝が1200kcalに落ちました。そこから筋トレを始めたのですが、基礎代謝がさがってるため、筋トレをしても少しの栄養しか取れなくなり(栄養を取りすぎると太るため)、効率的なトレーニングができず基礎代謝を戻すのに数年かかりました。

筋トレを始めて4~5週間目ごろに神経が発達し、パワーが飛躍的に向上します。その際は筋肥大・筋肉の増加はほとんどありません。しかし効率的な筋肉に変わりますので基礎代謝も微増します。筋トレを始めて6~8週間目ぐらいから筋肥大と筋肉の増加が始まります。大きな筋肉へと発達しますので基礎代謝も増えます。この頃から今までの(体重が維持されている)食事をしていても、自然と減ってくるようです。

筋肉を1キロ増やすのにはハードトレーニングと効率的な栄養補給を行っても男性で3ヶ月ぐらいかか...続きを読む

Qスプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)

ジムでトレーニングしている男です。
現在は以下の通りほぼ「2分割で週4日」でトレーニングしています。

A群=胸・肩・上腕二頭
B群=脚・背中・上腕三頭 として、

水曜=A、木曜=B、土曜=A、日曜=Bという具合です。(仕事の都合で変更あり)

しかし、特にB群がキツイです。気合十分で脚をやると、背中の頃にはスタミナ激減、上腕二頭の頃は集中力が無くなります。

そこで、「3分割で週4日」(脚のトレーニングを独立させる)ということを考えたのですが、さきほど本を読んだら「2分割で週4日」のスプリット・ルーティーンの例が紹介されており、しかも「前半の2日は高重量、後半の2日はやや軽めの重量で」との注意書きがありました(自分は4日とも全力でやっていた)。

そもそも「3分割で週4日」だとちょっとバランス悪いようにも感じますし、スクワットのセーフティーラックも1つしかないため長時間占領されてしまうと脚の日のトレーニングがままならなくなります(今のB群なら、先に背中をやるなどしてラックが空くのを待てる)。

しかしその一方、本で紹介されていた方法でも「高重量の日」のB群はやはり現状と同様、スタミナ的にキツイのでは、と思います。

週4日やるという前提で、「2分割(前半の2日と後半の2日で重量を変える)」か「3分割(脚の日を設ける)」で迷っています。ぜひ先輩方にアドバイスを伺いたいです。

長くなってすいません!

ジムでトレーニングしている男です。
現在は以下の通りほぼ「2分割で週4日」でトレーニングしています。

A群=胸・肩・上腕二頭
B群=脚・背中・上腕三頭 として、

水曜=A、木曜=B、土曜=A、日曜=Bという具合です。(仕事の都合で変更あり)

しかし、特にB群がキツイです。気合十分で脚をやると、背中の頃にはスタミナ激減、上腕二頭の頃は集中力が無くなります。

そこで、「3分割で週4日」(脚のトレーニングを独立させる)ということを考えたのですが、さきほど本を読んだら「2分割で...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>週4日やるという前提で、「2分割(前半の2日と後半の2日で重量を変える)」か
「3分割(脚の日を設ける)」で迷っています。

◎筋肉の回復時間は一説では次のように報告があります。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■この時間を現在の御質問者様のトレーニングメニューで考えます。

A群=大胸筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・三角筋、僧帽筋(回復時間、中2日:48時間)
・・・上腕二頭筋・・(回復時間、中2日:48時間)

B群=大腿4,2頭筋(回復時間、中3日:72時間)
・・・腓腹筋・・・・(回復時間、中1日:24時間)
・・・広背筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・脊柱起立筋・・(回復時間、中4日:96時間)
・・・上腕三頭筋・・(回復時間、中3日:72時間)

日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土
B●●AB●AB●●AB●AB●●AB●A

◎A、B群のインターバルは「中2日」と「中3日」の繰り返しになります。
回復時間を考えて、妥当なメニューと思います。

◎B群の脊柱起立筋は回復時間が遅いので、軽い日を設けるか、2回に一回の割合にした方が良いと思われます。

■3分割にして脚の日を設けた場合を考えます。

A群=大胸筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・三角筋、僧帽筋(回復時間、中2日:48時間)
・・・上腕二頭筋・・(回復時間、中2日:48時間)

B群=広背筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・脊柱起立筋・・(回復時間、中4日:96時間)
・・・上腕三頭筋・・(回復時間、中3日:72時間)

C群=大腿4,2頭筋(回復時間、中3日:72時間)
・・・腓腹筋・・・・(回復時間、中1日:24時間)

日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土
C●●AB●CA●●BC●AB●●CA●BC●●AB●CA●●BC●AB●●CA●B

A群インターバル:3日、5日、4日、5日、3日
B群インターバル:5日、3日、5日、4日、5日
C群インターバル:4日、5日、3日、5日、4日

となり、インターバルが長めになるため、少し物足りないトレーニングになってしまいます。
C群の脚の日を加えたことでバランスが悪くなってしまっているようです。

■やはりここは、体力的には厳しいですが、2分割の方が良いのではないかと思います。

◎2分割法で脚のトレーニングが体力的にもたなくて、他のトレーニングに差し支えるということであれば、トレーニングの順番を入れ替えてみてはいかがでしょうか。
その日のトレーニングの一番後に持って来るようにします。

基本的には大筋群(大腿4,2頭筋等)を先にトレーニングするというセオリーはありますが、個人の事情に合わせて臨機応変するのが良いと思います。

※順番を後ろにもってきた足のトレーニングで、体力がもたなかった場合、あまり無理することはせずそこで止めましょう。
※セット数を減らすことも良いと思います。

トレーニングを長続きさせるためには、良い意味で手を抜いて、精神的な負担をかけ続けないことが秘訣です。
トレーニングノルマに押しつぶされて、ノイローゼ気味になってしまうことは、体に良くありません。
ストレスをあまり感じない状態で、トレーニングを続けていくのが良いトレーニングです。

継続することが一番大切です。重要です。
自分のキャパを越えて無理を続けるとバーンアウト(燃え尽き)してしまいます。

自分の心と体を理解して、無理をせぬよう、弛まぬよう、立ち止まらぬようトレーニングを続けます。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>週4日やるという前提で、「2分割(前半の2日と後半の2日で重量を変える)」か
「3分割(脚の日を設ける)」で迷っています。

◎筋肉の回復時間は一説では次のように報告があります。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■この時間を現在...続きを読む

Q腕を鍛えたいのですが・・・

最近手に入れた5kgのダンベルで腕の筋肉を鍛えたいのですが、バランスよく腕の筋肉を鍛えれるかつ、毎日続けられるトレーニング方法を教えていただけませんか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●水泳で腕の筋肉を鍛えるには、広背筋、大胸筋、三角筋、上腕2頭筋、上腕3頭筋、前腕屈筋群と広範囲にわたって鍛える必要があります。

鍛え方も、無酸素運動の時間枠30秒を越えて、1分以上ですので有酸素運動系(持久力)をも盛り込まねばいけません。

<無酸素運動>

無酸素運動とは、筋肉の「速筋」から「中間筋」を主に使う運動で、エネルギー基質は糖を使います。
糖を分解する時に、炭酸ガスを発生させます。
糖は筋肉中にある物を使用しますので、これがなくなるとエネルギーがなくなります。
この時間が30秒くらいです。
酸素がいらないエネルギー供給反応なので無酸素運動といわれます。

<有酸素運動>

有酸素運動は、「中間筋」から「遅筋」を使い、エネルギー基質は脂質、アミノ酸、ピルビン酸を使います。
この時、酸素も一緒に使われますので有酸素運動と言われます。
有酸素運動を継続できる時間は、筋肉中に乳酸が溜まらないようにコントロールすれば、エネルギー基質分量、運動できます。
マラソン、トライアスロン、のようにかなり長時間、継続できます。

●基礎体力トレーニングとして、瞬発力と持久力を付けるため、「速筋のトレーニング」と「中間筋のトレーニング」をやります。

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

また、スキルトレーニングとして、実際の「腕のかきを模した」チューブトレーニングを入れます。
最後に、専門トレーニング(試合形式の)が必要になります。

<質問:筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111934
<質問:ウエイトトレーニングの間隔>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2102860

※基礎体力、スキル、専門トレーニングをして始めて筋トレで付けた筋肉は始めて効果を発揮するようになります。
筋トレをして筋肉、持久力を付けたからといって、その使い方が間違っていればタイムが逆に落ちてしまう事になります。

●<資料>

以前回答した物です。
トレーニング理論、トレーニング法、などがあります。
参考にしてください。

▼トレーニング論と上腕トレーニング
<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
<質問:ほどよい筋肉の付け方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

▼トレーニング論
<質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
<質問:クエン酸と乳酸と成長ホルモン>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2139957
<質問:自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005
<質問:筋トレ時の呼吸法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534
<質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817
<質問:筋トレをする期間>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228309
<スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079
<質問:アイシングの後の発赤>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2240215
<質問:筋肥大のための食事について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2246965
<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147
<質問:トレーニングと筋肉痛について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2269062
<質問:筋トレについて質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2273719

<質問:筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111934
<質問:ウエイトトレーニングの間隔>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2102860

▼メンタル論
<質問:筋トレが続きません!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2258435
<質問:トレーニーさん達に質問です。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2287717

▼前腕部のトレーニング
<質問:ここを太くするにはどんなトレーニングが効果的ですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2231295

▼上腕トレーニング、肩トレーニング
<質問:ダンベルで筋トレをしてるのですが…>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2267470
<質問:上腕二頭筋の鍛え方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1906152
<質問:上腕二頭筋>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2013790

▼肩のトレーニング資料
<質問:太い腕を作りたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2216017
<質問:ベントオーバーサイドレイズについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2249380

▼大胸筋のトレーニング
<質問:ベンチプレスをしても大胸筋に効かない>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245798
<質問:男性は胸の筋肉を動かせますが、女性も動かせるの?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2244773
<質問:腕立てが効いていない様な‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746
<質問:胸板を厚くする方法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2244674

▼広背筋のトレーニング
<質問:背筋を鍛える>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1969269
<質問:広背筋について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1770092
<質問:ダンベルロウを行う際の足の位置>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2090217

▼トレーニング用品
<質問:トレーニング用品の揃え方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2042982
<質問:ダンベルとバーベル>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1654299

▼外部HP資料
<BIG TOEの筋肉物語:トレーニング>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html
<BIG TOEの筋肉物語:ビギナーのためのトレーニングメニュー例>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html
<ICOフィットネスクラブ・オンライン>
http://www.icofit.net/index.php
<パワーリフター三上のHPトップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●水泳で腕の筋肉を鍛えるには、広背筋、大胸筋、三角筋、上腕2頭筋、上腕3頭筋、前腕屈筋群と広範囲にわたって鍛える必要があります。

鍛え方も、無酸素運動の時間枠30秒を越えて、1分以上ですので有酸素運動系(持久力)をも盛り込まねばいけません。

<無酸素運動>

無酸素運動とは、筋肉の「速筋」から「中間筋」を主に使う運動で、エネルギー基質は糖を使います。
糖を分解する時に、炭酸ガスを発生させます。
糖は筋肉中にある物を使用します...続きを読む

Q筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?

筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか?

超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息3日目です。
いつも中3日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞(筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞)は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数cmの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子(ミオスタチン減)を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■超回復の時間後から1週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。


●>今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

<筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレによる、ヒジの故障について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

<トレーニングと筋肉痛>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

<参考サイトと基礎知識です>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのHPには目を通しておいてください。

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをし...続きを読む


このQ&Aを見た人がよく見るQ&A

人気Q&Aランキング