ウエイトトレと基礎トレ(器具を使わない腕立て、背筋、腹筋)はどちらが力がつくのでしょうか?そして超回復などを考えて並行してトレーニングできるのでしょうか?どうか知っている方教えてくださいお願いします。

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A 回答 (4件)

 いわゆる腕立て、腹筋、背筋もウェイト・トレーニングです。

何故なら、自重をウェイトにしているから。チューブなどはウェイト・トレーニングではありません。
 腕立ては、ベンチ・プレスを行う器具が無い時の代替エクササイズです。どちらが筋力・筋量がつくかといえば、限界まで行ったとき回数が少なくてすむベンチ・プレス(プレート付き)ということになります。筋持久力をつけたいのなら、腕立てを1セットに何十回もやって30秒の休憩で次のセットに移るやりかた。もちろん、プレートなしか軽めでベンチ・プレスをやっても同じです。
 それと、ベンチ・プレスをやり終わったあと駄目押しとして腕立てをやるのは有効です。
 やる気がある人なら、熱心にトレーニングするのは当たり前。筋力、筋量をつけたいのなら休養と栄養が極めて重要です。これで、ほぼ全てが決まるといっても過言ではありません。だから、ウェイト・トレーニングは、スプリット・ルーティン法(分割法)で全身の筋群を二分割(あるいは、進んでくると3分割)し、週3~4回が最適です。
 腹筋は確かに、持久力に優れた筋肉です。それは日常生活でもよくつかわれるからです。だから、他の筋群ほどは超回復を意識しなくてもよいです。しかし、腹筋、背筋のトレーニングは週3回までが限度です。
 また、格闘技のために役立つ実戦的な体をつくりたいのであれば、持久力強化は重要です。総合格闘技の試合に出るボディビルダーやパワーリフティング選手はいます。彼らは2~3分間はすごいが、それで力の80%を使い切ってしまい、実力をフルに発揮できません。大切なのは、休みなしで20~30分間体を動かしたあとでも、力を発揮できることなのです。だから、高強度エアロビック・トレーニングやサーキット法などがすすめられます。
 実は、格闘技と筋肉づくりの両方を極めることができるのはごく一部の素質あふれた人だけなのです。
 ちなみに、体の表の筋肉は守備、裏の筋肉と腹筋、背筋は攻撃のための筋肉です。
 そんなわけですが、格闘技的な体づくりはいいとして、一般的な筋量アップのメニュー例を考えてのせて見ます。まあ、このような筋肥大トレーニングを十分に行ってからでしょうね。格闘家の体づくりをするにしても、最大筋力アップのトレーニングをするにしても。
  例 週3回
 月 背中以外の上半身
 水 背中と下半身
 金 背中以外の上半身
 月 背中と下半身
 水 背中以外の上半身
 金 背中と下半身 
  
  例 週4回
 月 背中以外の上半身 
 火 下半身
 木 背中以外の上半身
 金 下半身
  ※週4回の場合は強弱をつける。さもないと、オーバートレーニングになって、筋肉の成長が止まってしまう。例えば、月・強、火・中、木・中、金・強。あるいは、強・強・中・中など。
  週一回は、必ず、完全休息日をつくること。

参考URL:http://www.weider-jp.com 
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gurabaka17 さん こんにちは。

再登場です。

格闘技・・・で質問されたのを 目にしたもので、そして格闘技用の体を鍛えようと 考えてらっしゃるので・・・

こういう メニュ考えました。

上半身鍛える日、ベンチで胸、アームカールで二頭筋など一通り終わったとします。そこでシャワールーム直行でなく、体に「とどめ」刺しましょう。
バリエーション取り入れて 腕立て伏せ ゲロゲロ状態まで実行。肘開けたのと 閉じたのとをゲロゲロまでやる。

下半身、ウエイトでスクワット、ランジやったら「下半身にトドメ」のヒンズースクワットやランジをゲロゲロ状態まで 行う。何セットもやる必要ない。元気ならOKだけど・・・

筋トレ+自荷重トレ=「筋肉 焼け付く」感じ しますよ!
筋トレ+自荷重トレでその筋肉部に 焼け付く 感じがあると その日の筋トレ「大大成功!!」なのですよ!

格闘技目指すんなら 筋トレ+自荷重トレ お勧め。

これは確実に2日間は空けるべし!

余談ですがσ(^^)の稽古してる 合気道(格闘技でない)ではパワーは あるに越した事ありませんが、余計な?筋肉は柔軟性のある筋肉でないと 技が決まる手前で すでに、痛いです。。。。

ではでは・・・(^^)/~~~
がんば!!
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gurabaka17 さん こんにちは


>ウエイトトレと基礎トレ どちらが力がつく?
#1の ToshiJPさん の答えの通りです。

>並行してトレーニングは可能か?
可能です。
その前に 超回復とは
筋トレで負荷かけた筋繊維はブチブチと傷つきます。これ回復するのに人によるが36-48時間必要で回復(修復)した筋肉は以前より頑丈に修復(回復)される。このことを”超回復”と呼んでます。
筋トレ後2日間に同一筋肉を筋トレすると筋トレの意味がなくなってしまう。

基礎トレだって 自加重(自荷重)”じかじゅう”つまり自分の体重をウエイト代わりに使う 立派な”筋トレ”の一つと言っていいでしょう。ただし#1の ToshiJPさん の書いてある通り 筋肉太くしたり、パワーアップには限界簡単に到達してしまう。それ以上は望み薄。持久力は同意見でつきます。

ならば 例えば こういうパターンは
日曜日 ジムで上半身、ベンチプレスなど
月曜日 ジムで下半身、スクワットなど
火曜日 腹筋 背筋以外は 運動ゼロ
水曜日 家で 腕立てなど 上半身
木曜日 家で ヒンズースクワットなど下半身
金曜日 ジムで上半身、ベンチプレスなど
土曜日 ジムで下半身、スクワットなど
日曜日 腹筋 背筋以外は 運動ゼロ
※家での自荷重トレは荷重が足りないことを 考慮してまる一日間隔で筋トレできる ものと考えました。
ヒンズーは回数いっちゃうので 一般的なスクワットに適宜変更してください。
※腹筋は毎日100、200、300やってもOK
※背筋は適宜回数なら 毎日OK。適宜←曖昧で ごめん

これは あくまで 一つの例です。
趣旨は ジムで 荷重かけ ガンガン鍛えパワー、バルクアップ(筋肉太く)を目指し、家で 持久系トレにせっせせっせと精出す。。。

これだったら 両立でき・・・そう・・です・・ね?

ではでは・・・・(^^)/~~~
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所詮基礎トレとかよばれる器具を使わないトレーニングでつく筋肉には限界があります。

なぜならどうがんばっても自己体重が最大負荷になるからです。

筋肉をでかくしたいなら負荷をどんどんあげていく必要があります(俗にいう筋肉通をおこさせる)。それがジムでウェイトをつかって可能になるのです。同じ重さ、たとえば自分の体重を支える運動では筋肉の持久力などはつくかもしれませんが、バルクアップは望めないでしょう。

平行してやっても基礎トレとよばれるトレーニングでは上にあげた理由であまり筋肉を大きくする場合では意味がありません。腹筋は家でやっても効果があるとは思います。
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Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●私は肩を片側22.5kg×10のダンベルフライで壊しました。
私のダンベルフライはストレートアーム気味に行うため、肩に負担がかかったようです。
ベントアームで行うと、ズルをしている気がして好きになれません。

急性時にはかなり痛くて、完全に休めば良かったのですが、せっかく付けた筋肉が落ちるのが怖く、だましだまし17.5kgのスロトレを行ってました。
アップを丁寧にし、関節の温度が上がると、痛みが少し薄れ、何とかトレーニングが出来てしまいます。

現在、痛みは慢性化しています。
それほど痛くはありませんが、痛みは続いています。
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慢性期になってから整形外科に行きましたが、診察では、関節自体には障害はなく、上腕2頭長頭筋の腱鞘部の炎症とのことでした。
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都道府県の日体協が推薦している人を紹介してもらえると良いです。
ジムに通っているのであれば、評判の名医がいるはずですので、仲間内に聞いて、そこに行きます。

●胸のトレーニングで肩が痛かった場合、ダンベルベンチプレスをお勧めします。
肩に負担がかかる、ダンベルフライ、ベンチプレスはやらない方が良いと思います。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●私は肩を片側22.5kg×10のダンベルフライで壊しました。
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Qウエイトトレーニング歴2年 背中・肩のトレについて教えて下さい。

皆さん、こんばんわ。
ウエイトトレーニングを2年ほどのまだまだ若輩者です。
最近の悩みについて、どうぞご教授下さいませ。

まずは軽く自分のスペックを…
身長172cm 体重84kg 体脂肪25%
ベンチプレス(max)105kg
スクワット(max)180kg
デッドリフト(max)140kg

聞きたい事は沢山ありますが、今日のところは一つ二つだけ…
背中と肩のトレーニング内容についてです。

チンニング 5kg×10 5kg×8 自重×8
ベントオーバーローイング 65kg×8 55×8 45×8
バックプレス 45kg×6 35×8 30×8
サイドレイズ 15kg×8 15×8 10×10
バーベルシュラッグ 70kg×10 70×8 60×10 60×10
腰に少々不安があるのでデッドは週一やるかやらないかです。

基本的にホームトレーニング、週一回はジムで気分転換+家で出来ない箇所を補う感じです。

特にチンニングについてなんですが、大嫌いです…(笑)
体重も重いせいかとてもキツいし、最後のほうは腕や握力のほうが限界になってフォームとかもバラバラです。
上手く広背筋を意識出来ないというか、効いてるか~?って感じです。
ラットマシンがあればチンニングはやりませんもん!!(笑)
夏のボーナス次第かなぁ…。

ジムに通ってる人に聞くと
「チンニングはかなり効くからやったほうがいいと思うよ。」

ですよねぇ…。
自分の勝手な考えなんですがチンニングやラットは主に『幅』を作る。ベントオーバーなどは『厚み』をって感じで間違いないでしょうか?
ラットをすればチンニングって必要ないですかね?

皆さん、背中のトレーニングはどのようにしていますか?
参考にさせて下さい!!


それからシュラッグなんですが、前でするのと後ろでするやり方がありますよね?
これも皆さんはどちらでやっていますか?

後ろでやるとお尻に引っかかりませんか?(笑)
自分的にはちょっとやりにくいんで前のほうが好きですが、僧房筋は後ろにあるから理には適ってるんですかね?
フォームの問題などもあると思いますが、どっちのほうが効くんですかね?


えー、今日のところはこの辺で…

ボディビルやウエイトをやっている方、その他詳しい方からのアドバイスや意見をお待ちしております。
宜しくお願いします!!

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背中と肩のトレーニング内容についてです。

チンニング 5kg×10 5kg×8 自重×8
ベントオーバーローイング 65kg×8 55×8 45×8
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サイドレイ...続きを読む

Aベストアンサー

>ラットをすればチンニングって必要ないですかね?

プラトーがあるから出来たら両方必要です。
とりあえず文章を読ませていただいた限り「加重」は必要ない印象をもちます。
必要なのはリストストラップかパワーグリップです。
これだけで随分 広背筋の意識が可能になるはずです。

>それからシュラッグなんですが、前でするのと後ろでするやり方がありますよね?
これも皆さんはどちらでやっていますか?

ダンベルだと横もありますが基本前です
前→肩甲骨の稼動が広い
後ろだと肩甲骨が最初から閉じてないですか?

ホームで180kgを扱うということは、いいシャフトお持ちですね
うらやましいです

Qウエイトリフティングでのプロテイン

現在、ウエイトリフティングをしています。
そこで質問なのですが、ウエイトリフティングなどのスポーツにはどのようなプロテインがいいのでしょうか?おすすめのプロテインを教えてください。パワー系にはグルタミンがいいと聞くのですが。
それとできれば価格を抑えたいので海外の物がいいです。とくにオプチマム社のプロテインが気になります。溶けやすさ、味などもできれば教えてください。

あとプロテインは何に溶かすのがいいのでしょうか?

Aベストアンサー

私も最近プロテインを使い始めトレーニングを始めました。
>おすすめのプロテインを教えてください
全てを試していないのでわかりませんが、私は明治生命の
http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/lineup/detail/detail.php?number=01&category=BODYMAKER&series=ATHLETE&P_RMSID=&S=
を買いました。参考URLには色々と詳細が書かれています。

>価格を抑えたいので海外の物がいいです。とくにオプチマム社のプロテインが気になります。
私は日本製でもいいと思ってますよ。海外製だと送料代とか色々あるかもしれませんし。

>溶けやすさ、味などもできれば教えてください。
基本的には確かココア味とバニラ味があります。グリコのココア味はいまいちでした。ココアの他に変な味がします。バニラは飲んだことありませんが、牛乳や水などで飲めます。
「プロテインの飲み方」↓
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=151895

参考URL:http://www.meiji.co.jp/item/DispItemList?S=1003&PAGE=ALL&TOP_CATEGORY=00300&MIDDLE_CATEGORY=&BOTTOM_CATEGORY=

私も最近プロテインを使い始めトレーニングを始めました。
>おすすめのプロテインを教えてください
全てを試していないのでわかりませんが、私は明治生命の
http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/lineup/detail/detail.php?number=01&category=BODYMAKER&series=ATHLETE&P_RMSID=&S=
を買いました。参考URLには色々と詳細が書かれています。

>価格を抑えたいので海外の物がいいです。とくにオプチマム社のプロテインが気になります。
私は日本製でもいいと思ってますよ。海外製だと送料代と...続きを読む

Qウエイトトレーニングの順序

ウエイトトレーニングの順序について。
一般的にウエイトトレーニングを始めるときは軽いウエイトと重いウエイトどちらから行うのでしょうか?

例・ベンチプレスが100kg×5回出来る場合。

ストレッチなどが済んだらいきなり100kg×5回をやって90kg、80kgとやるのか?

70kgを10回ウォーミングアップでやってから100kg×5回、90kg、80kgとやるのか?

どちらが正しいのか、また、どっちでもない方法があるのか何か教えてください。

Aベストアンサー

軽い重量でアップをしてからメインセットの重い重量でトレーニングをするのがいいです。
例えば自分の場合、ベンチだと90kg8回がベストですが、アップは
40kgX8回、55kgX5回、70kgX3回、80kgX1回
のような感じです。

ちなみに、100kg5回がベストなら、100kg5回の後に
90kgや80kgのメインベストより軽い重量で追い込んでも
疲労するのでいかにも鍛えたという満足感はあるけど
筋力・筋量の増加にはあまり意味がないそうです。

Qリストバンドについて

自分は卓球歴約11年の者でリストバンドをしています。

リストバンドにも決まりみたいなものがあるのでしょうか?

例えば卓球のメーカー品じゃないといけないとか。
色が派手なリストバンドは違反とか、ボールの色と一緒の色のリストバンドをしたらボールが見えにくくなるのでいけないとか、卓球とは関係ないメーカーのリストバンドをつけて試合に出るとか。

そこらへんは現行の日本卓球ルールに違反しているのでしょうか?

そこらへんがよくわからないので、知っている人がいたら教えてくださいm(__)m

Aベストアンサー

日本卓球協会のルールで決まっています。日本卓球協会が公認した会社のもので、そこに入っているメーカーのロゴ(バタフライなら蝶のマーク)は12平方センチメートル以下でなくてはいけません。

でも、これはあくまで全国大会などの大規模な大会のことで、地区の小規模な大会なら特に指摘されないし、なんでもありだと思いますよ。

Q自重のウエイトトレーニング

34歳男性168cm59kg11%です。
自重の筋トレやろうと思ってます。
予定 
手幅を広くして(大胸筋を意識して)プッシュアップ限界まで×5セット、
手幅を狭くして(上腕3頭筋を意識して)プッシュアップ限界まで×3セット
通常のプッシュアップ限界まで×3セット
2リットルペットボトルを使ったダンベルカール限界まで×3セット(ダンベルの資金ないため)
腹筋

を筋肥大の目的でやろうと思うのですが、自重だから毎日やってもいいでしょうか?
それとも2~3日おきの方がいいでしょうか?
ちなみに、下半身は踏み台昇降やってるので、自然に鍛えられてます。
胸囲が84cmしかないため、3ヶ月くらいで87cmくらいに増やしたいです。体重は62kg、体脂肪率は10%切りたいです。
その場合、広背筋も鍛えなければならないですが、自重でできる広背筋のトレーニングはあるでしょうか?
また、筋肥大を目標としてますが、下半身に脂肪が多いので(下半身デブです)有酸素運動もしたいです。毎日踏み台昇降30分以内でいいでしょうか?

質問ばかりで申し訳ないですが、教えてください。

34歳男性168cm59kg11%です。
自重の筋トレやろうと思ってます。
予定 
手幅を広くして(大胸筋を意識して)プッシュアップ限界まで×5セット、
手幅を狭くして(上腕3頭筋を意識して)プッシュアップ限界まで×3セット
通常のプッシュアップ限界まで×3セット
2リットルペットボトルを使ったダンベルカール限界まで×3セット(ダンベルの資金ないため)
腹筋

を筋肥大の目的でやろうと思うのですが、自重だから毎日やってもいいでしょうか?
それとも2~3日おきの方がいい...続きを読む

Aベストアンサー

そのメニューでは、筋肥大よりも、筋持久力をアップさせるほうに有効な気がしますが。
そのメニューが1セット10回ぐらいが限界であれば、最初の段階では多少は筋肥大するでしょうけど、目に見えての効果は出てこないと思います。
やはり筋肥大したいなら、10回ぎりぎりの加重で、3から4セットが効果がありますよ。あとたんぱく質の補給も忘れずに。

広背筋に関しては、チンニングが効きますよ。ワイドグリップで背中を意識してやってください。

Q腰痛ってどのくらいで治るものなのでしょうか。

腰痛ってどのくらいで治るものなのでしょうか。
また、腰痛をできるだけ治すには何をすればいいですか?

高校一年生女子です。
私はウエイトリフティング部に所属しています。
約2ヶ月前補強で無理をしすぎて腰痛になりました。
整形外科でレントゲンをとったところ骨を支える骨が普通の人より一本少ないことがわかり、他の人より腰が弱い、ということを指摘されました。
安静してなさい、といわれ、筋肉を落としたくないので腰に負担の少ないメニューをこの2ヶ月はこなしてきたのですが、まったく良くならず、普通の何気ない動作をしても辛く、もう治らないんじゃないかと心配で心配でここで質問させてもらう事にしました。

ウエイトは私にとってかけがえのないものなので早く治して復帰して、大会や合宿に参加できるようになりたいです(><)
解答よろしくお願いします。

Aベストアンサー

No.3です。補足ありがとうございます。


>けんすいもトレーニングに入れようと思ったのですが、

懸垂は大丈夫だと思います。


>鍼治療は具体的にどんな効果があるのですか。

骨折が古いものであれば、残念ながらくっつ可能性は低いのだと思います。
ここからの課題はいかに腰痛を抑えるかです。その為には筋力アップを
図り、筋肉のケアをすることが課題です。

筋力アップは腹筋背筋などの筋トレです。
筋肉のケアはストレッチ、マッサージ、鍼などです。しかし上から強い
圧をかける種類のマッサージは、分離した骨がすべりますのでやらない
方がいいです。


>鍼をさすのはわかるのですが、骨のけがはもしかして骨までさすので
すか?

鍼の治療対象は筋肉です。筋肉をいい状態に保てば、骨が崩れていても
痛みは出ません。ただこれは治療のほんの一例です。施術者によって考
え方は色々ありますので、貴方が良いと思ったところを見つけるのが良
いと思います。

Qウエイトトレーニングについて

こんばんは、ウェイトトレーニングに詳しい方にお聞きしたいです。最近ウェイトトレーニングを始めたのですがラットマシーンは普通の20代半ばの男性が持つウェイトはどれくらいをもつのでしょうか?
機器を買いたいのですが値段・サイトなどによって重量がさまざまなので・・どなたかお詳しい方ご教授お願いします

Aベストアンサー

あなたの体格やキャリアがわからないのでアドバイスしずらいのですが、体重プラス20キロぐらいでどうでしょう?

一番よいのは、近所のジムに行って、実際にマシンにさわってみる事です。ビジターで一日体験してみることをお進めします。

Qウエイトトレーニングしてる人に質問です。

こんにちわ。
ウエイトトレーニングしてる人に質問です。
ウエイトトレーニングを実行した翌日には必ず筋肉痛になりますか?。
ウエイトトレーニングは、週何回行ってますか?。
僕もウエイトトレーニングしてるんですが、10回を3セットしか動かせない様な高負荷でトレーニングしてるんですが、筋肉痛が起きません。
なので、1日おきにとレーニングしてます。
ウエイトトレーニングを始めて、身体に変化が現れたのは、何ヶ月が経過した頃からでしょうか?。

Aベストアンサー

極真空手の元指導員です。
現役時代に通っていたボディビルジムにおいて、
ジム内のパワーリフティング記録会で優勝したことから、
こちらの指導員もさせていただきました。

効果的な方法をいくつか挙げます。
1,2秒で挙げ、1秒間止め、4秒で下ろす。
2,トレーニングフォームの再確認(特にマシントレーニング)
3,ピラミッド方式の採用
   最大負荷を100%とした場合
    40%×40回×3セット
    60%×20回×3セット
    80%×10回×3セット
    90%×4回×3セット
    80%×10回×3セット
    60%×20回×3セット
    40%×40回×3セット
4,最大負荷の確認
    筋力が上がっている場合、すべての負荷が上がります。
    ※今回、その可能性が高いのでは・・・
5,ショートインターバル方式
    セット間インターバルを30秒以内に制限する。
6,プラス3回
    上がらないと思ってから、あと3回、死にものぐるいで挙げる。
    補助者に、最大で指一本の力だけ、補助をしてもらう。
    ※厳しいトレーナーがいると可能です。
7,最大負荷の3割から5割増の体験
    ベンチプレスで言えば、「伸びきる瞬間」にて最大負荷を
    超える重さを持ち上げ、止める。
    ※専門のトレーナーに補助してもらってください。
8,トレーニング前にはビタミンB1と栄養ドリンク、クエン酸飲料、
  トレーニング直後にはプロティンを飲む。

9,上記のやり方の場合、3分割方式をお奨めします。
  月曜;胸と腕(上半身の前面)=ベンチプレス、ダンベルプレス
     バタフライ、などなどを集中的に行う。
  水曜;背筋(上半身の後面)
     デッドリフト、ラットプルダウン、
     その他引きのトレーニング
  金曜;足(下半身)
     スクワット、その他足のマシン全部
  火木土は細かい筋肉;トレーニングジムにてご相談ください。
            または、自分のトレーニング
            会社員のかたは、休養にしても可
  日曜;完全休養、好きなだけ遊ぶ


以上、可能な限り試してみてください。

極真空手の元指導員です。
現役時代に通っていたボディビルジムにおいて、
ジム内のパワーリフティング記録会で優勝したことから、
こちらの指導員もさせていただきました。

効果的な方法をいくつか挙げます。
1,2秒で挙げ、1秒間止め、4秒で下ろす。
2,トレーニングフォームの再確認(特にマシントレーニング)
3,ピラミッド方式の採用
   最大負荷を100%とした場合
    40%×40回×3セット
    60%×20回×3セット
    80%×10回×3セット
    90...続きを読む

Qウエイトトレの目標値

50代前半の男で、これまで何度もアドヴァイスを頂いています。
春頃から「筋肥大」に集中してきました。
2週間ほどのリフレッシュ期間を終えて、トレーニングを再開し、新たな目標を設定しました。
直近の目標は、
「ウエスト70cm、胸囲105cm」
です。

計測の仕方にもよるのでしょうが、現在ウエスト74cm、胸囲99cmです。
夏休みの間に暴飲暴食をしてこの値なので、比較的に手頃な目標と考えています。

夏の暑さを考えて、トレーニング種目を変更したいと思っています。

胸・肩・三頭筋は、ベンチプレスにピラミッド法を取り入れ、ピーク75kgで6~7setsで追い込む。
肩は、若干故障手前の状態まで行ったことを考慮し、ダンベルショルダーでウエイトリダクション。具体的には、14kg→12kgで12~10レップ2setsのみ。
上腕三頭筋は、プレスダウン2setsのあとに、20kgバーのみでナローグリップで限界までチートして追い込み。
胸・肩・三頭筋はこの3種目のみ。

背・二頭筋は、不思議なのですが以前は上手く引けなかったラットプル66kgがそれなりに引けるようになりました。
ですので、メインをラットプルの日とチンニングの日と一週間ごとにしようと思います。
セット数は、チンニングの場合は通常の2sets+スーパーネガティブで追い込んで、25~32kg程度のラットプルで再度追い込み。
ラットプルの場合は3setsの後、チンニングスーパーネガティブで踏ん張り、同じく25~32kgで悲鳴が出るまで追い込み。
上腕2頭筋は、コンセントレーションカールを徹底的に追い込み。
背・二頭筋はこの2種目のみ。(ラット+チンニングを1種目と勘定して)

脚のトレーニングは、筋肉をそれほど大きくする必要性を感じないので、
フルスクワット60kg×15~20回を2setsがメインです。
レッグエクステンションは52kg×10回を2sets
レッグカールは39~32kg×10回を4sets
仕上げにカーフレイズを適当回数。
脚の日には、20kgのバーを使って、ライイングトライセプスexとアームカールをインンターバルなしに交互に3sets追い込み。

こんなメニューを考えて実行に移し始めました。

脚の日の種目に工夫が必要と感じています。
バーベルセットを購入すれば解決する問題もあるのですが、家庭平和のため、しばし延期しました。

予定としては、目標値を達成したら、ラットプル&チンニングを、ロー系に変更して、体の厚みを付けたいと考えています。
また、その段階で肩の故障で中断を余儀なくされたクリーンに再挑戦したいです。

メニュー等にアドヴァイスがありましたら、よろしくお願い致します。

50代前半の男で、これまで何度もアドヴァイスを頂いています。
春頃から「筋肥大」に集中してきました。
2週間ほどのリフレッシュ期間を終えて、トレーニングを再開し、新たな目標を設定しました。
直近の目標は、
「ウエスト70cm、胸囲105cm」
です。

計測の仕方にもよるのでしょうが、現在ウエスト74cm、胸囲99cmです。
夏休みの間に暴飲暴食をしてこの値なので、比較的に手頃な目標と考えています。

夏の暑さを考えて、トレーニング種目を変更したいと思っています。

胸・...続きを読む

Aベストアンサー

> シュラッグは、入れるとしたら、胸・肩・三頭筋の日でしょうか?
> トレーニング時間という意味からは、背・二頭筋の日に入れることが出来れば最も無理がないのですが・・・。

背・二頭筋に入れるのが最も自然だと思います。デッドリフトも僧帽筋に良く効きます。あるいは、デッドリフトを余裕を持って行い、そのままシュラッグに移行してフィニッシュというのもありです。

また、マシンでのハックスクワットはこのようなエクササイズです。
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Hack+Squat

あまり重い重量を使用しなくても大腿四頭筋に素晴らしく効くので、私はとても好きです。スミスマシンを使用して出来なくもないのですが、やはり専用のマシンでないとやりづらいです。

あと、自分がやったことがない種目を勧めるのもなんですが、他に面白そうなエクササイズとしては、フリーウエイトのハックスクワットもあります。

一言で言うと、バーベルを後ろに持ったスクワットなんですが、お手本のフォームは、以下のようなかんじです。
怪しいURLですが、パラレル以上に腰を落としてしっかり脚のエクササイズになっているっぽいフォームです。
http://forums.steroid.com/showpost.php?p=3158373&postcount=13
この人は踵にプレートを置いてやりやすくしています。
http://www.youtube.com/watch?v=FVZbbSqvSPI

また、このエクササイズは「ビハインド・バック・"デッドリフト"」にしないことがコツだと思います。
個人的にあまり良いと思わないフォームです:
http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_hack_squat.html
上の3つの写真が良い例、下の2つの写真が悪い例として紹介されていますが、上の3つも個人的にはあまり良いフォームだとは思いません。

私もとんでもないことを勧めているような気が…

> シュラッグは、入れるとしたら、胸・肩・三頭筋の日でしょうか?
> トレーニング時間という意味からは、背・二頭筋の日に入れることが出来れば最も無理がないのですが・・・。

背・二頭筋に入れるのが最も自然だと思います。デッドリフトも僧帽筋に良く効きます。あるいは、デッドリフトを余裕を持って行い、そのままシュラッグに移行してフィニッシュというのもありです。

また、マシンでのハックスクワットはこのようなエクササイズです。
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Hack+S...続きを読む


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