筋肉が傷つくくらいにハードにウェイトトレーニングをすると、
筋肉痛がおきて、一時的に筋力が低下して、
それから回復すると、筋肉がもとより強くなる・・・という話と、
筋肉を傷つけるようなことをしなくてもいい・・・という話を
聞くのですが、実際、どっちのほうが効率いいのでしょうか?

私の場合、
一回ハードにウェイトトレーニングすると、
その後一日二日、軽い筋肉痛と、ものすごい筋力低下が起きるのですが・・
これで効果は期待できる?のでしょうか?

また、
回復に掛かる時間を短くするような方法や、
栄養とか食べ物とか合ったら、教えてください。

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A 回答 (3件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>筋肉痛がおきて、一時的に筋力が低下して、
 >それから回復すると、筋肉がもとより強くなる・・・という話と、
 >筋肉を傷つけるようなことをしなくてもいい・・・という話を
 >聞くのですが、実際、どっちのほうが効率いいのでしょうか?

■結論から言うと、「体質とトレーニング方法により、いちがいには言えない。」のではないでしょうか。

■筋肉を発達させるためには、いろいろな条件があります。

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>

▼1.筋肉に大きな力をかける事。------------:高負荷を用いる。
▼2.筋肉の筋線維を切る事。--------------:ネガティブラップ重視。
▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。:短いセット間休み時間。
▼4.低酸素状態にする事。---------------:筋緊張の持続とその時間。

■筋肉痛を起こすためには、「筋線維を切るトレーニング」で「ネガティブラップ(エキセントリック収縮(伸張性収縮))を多用」します。

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

<筋肉痛とは・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

このトレーニング方法は、超回復(超再生)に重きを置いたトレーニングとなりますが、筋線維にダメージが残るため、治癒、回復時間(リカバリーレイト)がかかります。

■ネガティブラップを多用しない場合、筋肉の回復が早いので、回復時間が短くなります。
また、疲労も溜まりにくくなります。

そのため、トレーニング間隔を狭めたり、トレーニング実行力(パフォーマンス)が上がります。
この方向でプラス面が出てきます。

■個別性の原則

個別性の原則というのがあります。

人には、個人個人にあったやり方があります。
体力も違えば、体質も違います。

トレーニングで最大効果を得る方法は、基本を考慮し、試行錯誤を重ね、御自分のやり方を見つけるほかないのです。

<個別性の原則>
<ICOフィットネスクラブ:筋力を高める「レジスタンスエクササイズ(レジスタンストレーニング)」>
http://www.icofit.net/gym/resistance/basic_theor …

<抜粋>

(6)個別性の原則
「プログラムは対象となる人に合わせたものでなければならない」という原則です。
周知のとおり、人間にはそれぞれの個性があります。
ある人に効果があった方法でも、他の人に同様に効果があるとは限りません。

例えば、初心者に上級者用プログラムを適用しても、効果が出るどころかけがをする可能性も高くなるのです。

<抜粋終わり>

■筋肉痛の馴化

トレーニングの最初の頃は、傷ついた筋線維への体の反応がうまく取れませんので、過剰反応する事があります。
トレーニングで筋線維が傷つくと、白血球中のマクロファージが壊れた筋線維細胞を取り込みます。
自分の体の細胞を攻撃して取り込んでいる訳ですから、そこには炎症反応が起こります。
これが遅発性筋肉痛の原因です。

トレーニングに年期が入ると体がこの反応に馴化(慣れる事)してしまいますので過剰な炎症反応は起きにくなります。
従って筋肉痛があまり起きません。
このような状態では、過敏な炎症反応がない反面、免疫力が低下している状態となりますので、トレーニングを良くしている方はかぜなどを引きやすくなります。

今までと同じようなトレーニングをしていても、筋肉痛が出なくなります。
しかし、トレーニング効果は、変わりありません。

もちろん、この場合でも意図的に筋肉痛を出そうとすれば、今まで以上にネガティブラップを多用したりすることで出すことが出来ます。

●>私の場合、一回ハードにウェイトトレーニングすると、
 >その後一日二日、軽い筋肉痛と、ものすごい筋力低下が起きるのですが・・
 >これで効果は期待できる?のでしょうか?

■御自分のリカバリーレートを試行錯誤でつかみます。

筋力が低下している時は回復時間ですから、トレーニングはやらない方が良いです。

ネガティブラップを多用するトレーニングでは、筋肉痛が収束するのを目安とし、リカバリーレートは長めに取ります。

トレーニングをし始めると、筋肉痛に対する体の反応が早くなってきますので、筋肉痛の期間が短くなります。
アクティブレスト、トレーニングの習慣性も兼ねて、筋肉痛が多少残っていてもトレーニングインターバルを守った方が良いという考えもあります。

<筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

<スクワットとジョギング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2525575.html

御質問者様の方法で十分効果が期待できると思います。

●>回復に掛かる時間を短くするような方法や、
 >栄養とか食べ物とか合ったら、教えてください。

酷い筋肉痛の時は、アイシングをしてトレーニングは、パスかシフトします。
トレーニング動作が出来るのであれば、アクティブレストとして軽めの負荷で行い、筋肉中の血行を良くします。

トレーニング直後は、筋肉中のグリコーゲンが使われていますので、筋肉が糖を欲しがります。
トレーニング後に糖が不足した場合、タンパク質を糖に分解して補おうとしますので、筋肉がカタボリック(異化)状態になります。
これを防ぎます。

<回答者:hisajp様の回答が参考になります>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409
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この回答へのお礼

大変詳しい情報、ありがとうございます!
次回復したら、教えていただいたことを参考にして
やっていってみようと思います。
ありがとうございました!

お礼日時:2006/12/12 15:39

こんなサイトが有りました



参考URL:http://plaza.rakuten.co.jp/conditioningteam/diar …
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筋肉が傷つくといっても目に見えないぐらい細かな神経の話です。


それぐらいの運動をしないと発達しません。

筋肉痛はあってもなくても超回復にかかる時間は同じです。
ベテランほど重い重量を扱うので時間がかかります。
同じ筋肉の運動を次にやるまで一週間は空けます。

ちなみに2日で回復する筋肉痛ではハードとはいえません。
たとえば私がスクワットをしたあと5日ぐらいは階段の上がり降りするときには足に障害がある人みたいになります。
手すりにつかまって時間をかけて上がっていくと「大丈夫ですか」と声をかけてくれる人もいます。
「本当は私の足はあなたの数倍は強いんです」とも言えないので「大丈夫です。ありがとうございます」と応えておきます。
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この回答へのお礼

二日で直るくらいではまだ甘いのですね(^^;
ひどくなると、ものを持ったりするのも大変なので、
ちょっと加減してしまっていたのですが・・・
もうちょっと思い切ってやってみることにします(^^

お礼日時:2006/12/12 15:35

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Q筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?

筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか?

超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息3日目です。
いつも中3日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞(筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞)は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数cmの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子(ミオスタチン減)を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■超回復の時間後から1週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。


●>今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

<筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレによる、ヒジの故障について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

<トレーニングと筋肉痛>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

<参考サイトと基礎知識です>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのHPには目を通しておいてください。

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをし...続きを読む

Qウエイトトレーニング 上級者に質問です

私は ウエイトトレーニングをはじめて 1年がたちます 最初は思うように伸びましたが
最近は、スランプにはまってしまい
重量は完全に維持のままで この状態が3ヶ月ほど続いております 今はぎりぎり80キロを1回程度できるだけの 実力です(ベンチプレス)
まず、悩んでいることは その日の調子が 日によって ばらばらなことです
たとえば ベンチプレス 70キロを 5回出来る日もあれば、2回の日もあります
その日のコンディションがばらばらです
だめな日はなんとなく気持ち的にダメのなです
また、十分に休みを取っていざジムに通っても
いまいちパワーが出ないときがあります その反対に
気持ちが高ぶって、目標よりもさらにパワーが出るときもあります 皆さんは どのような時が、1番調子が良い状態ですか??? 
質問2 トレーニング後の サプリメントは
たんぱく質より、炭水化物、が先と聞きましたが
これは本当ですか??
 私は、トレ後は たんぱく質しか摂取してませんが・・

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●トレーニングは基準を一定にしないと効果が上がりません。

この基準とは、「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」「集中力」から成ります。
意外と忘れがちですが、「食生活」「休養」も大変、重要です。

●トレーニングフォームの基準

<参考HP>

<フィジカルトレーニング情報:トップ>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/
<フィジカルトレーニング情報:ベンチプレス講座>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
<パワーハウス吉田進さんのHP:トップ>
http://powerlifting.co.jp/index.html
<パワーリフター三上さんのHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
<ベストリフト:トップ>
http://www.geocities.jp/higaoh/
<岩崎ボディービルクラブ>
http://www.d1.dion.ne.jp/~cosme/index.htm
<三土手さんのHP:トップ>
http://www.nolimits-gym.com/

<資料>

<質問:ウエイトトレーニング ベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2043579
<質問:リストラップ付きのトレーニンググローブについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1746902
<質問:無理な自己流ウエイトやっていたら・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179457

■トレーニングの基準を一定にしないと、筋肉が付いて上がっているのか、その他の要因があって上がっているのかわからなくなります。

先ず基準を一定にする事から始めます。

1.手の握りの幅は人差し指から人差し指まで81cm。

  公式競技での握りの幅は81cm以下です。
  シャフトによっては、ここに印が付いている物があります。
  この幅以上で握れば、重い物は上がりますが、自慢にはなりません。
  自宅でのトレーニングなら、ここに目印を付けます。ガムテープを巻いても良いです。

2.フォームを一定にする。

  a.シャフトと自分の胸の位置

    シャフトの位置は重要です。
    シャフトの位置がズレただけで、重い物はラックから外せなくなります。
    なるべく肩のラインから一直線の位置の方がラックから外しやすくなります。
    しかし、直線にしすぎると、動作の際にラックの受けが邪魔になります。
    試行で一番良い位置を出します。

  b.ブリッジの高さ

    パワーフォーム(ブリッジを高く組む)で上げると、ベタ寝の5~25kgは挙上重量が上げられます。
    ブリッジを組むと、大胸筋、三角筋前部、上腕3頭筋だけでなく、体全体の力が参加する事ができます。
    挙上の応力を分散できると、大きな負荷が上げられます。

    しかし、諸刃の刃的な問題があり、フォームが乱れてしまうと重い負荷が上げられなくなってしまいます。
    筋肥大が目的であるならば、ベタ寝のトレーニングの方、が筋肉に及ぼす負荷が一定になります。
    ※パワーフォームでは、フォームを一定保つように努力しなければ、この効果が低くなります。

  c.足の位置(向きも含める)

    足の位置が重要です。
    ブリッジの高さを出すためには、足を付く位置を一定にしなければいけません。
    また、足先の向きも重要です。
    開き加減によって力の発揮具合が違ってきます。

  d.手首の折れ具合

    手首は、人差し指と親指で「V」字を作って、その角度の真ん中の延長線が前腕と一直線になりようにします。
    手首が折れていると、故障をします。

  e.握りの強さ

    握りは、シャフトを握りつぶす位の気持ちで握ります。
    「握りがゆるい」と、バランスが取りづらくなり、他の筋肉の調整力が必要になります。
    この結果、主動筋に意識が行きにくくなり、重い物が上げられません。

  f.肩甲骨の締め

    ケガをしないためには、肩甲骨の締めが大切になります。
    肩甲骨を締めて、肩関節を固定しないと、肩関節が浮きます。
    関節を外さないため、他の筋肉(内筋等)が参加しますので不安定になります。
    また、不安定になる結果、重い物も上がらなくなります。

■ベンチプレスが完全に自分の物になるまでは、同じ台(ジムなら)を使用した方が良いです。
「フラットベンチの高さ」「ラックの受けの高さ」により、フォームが崩れます。

※トレーニング用具においても基準を作る事が重要です。

●トレーニングの仕方

▼トレーニング理論
<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
<質問:ほどよい筋肉の付け方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715
▼トレーニング資料
<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
▼メンタル理論
<質問:トレーニーさん達に質問です。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2287717

■基本は「セット法」になります。

<基本セット法>

<質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

<ディセンディング法>

<質問:ディッセンディング法のウエイトの落とし方を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2232870
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
<質問:ウエイトトレーニング時のディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2248967

<ピラミッド法>

<質問:ピラミッド法を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

メインセットで前回よりも回数が上げられなければ、セカンドセットで回数を上げられるように努力します。

筋肉は少しずつ付きます。
この力は、メインセット分一回に満たない事がほとんどです。
そのため、セカンドセットでの回数が重要になってくるのです。

※セカンドセット
セカンドセットとは、メインセットの後に来るセットを意味します。
・基本セット法では、メインセット数を3~5回しますので、このセットでの2回目以降を示します。
・ディセンディング法では、メインセット中の2回目、もしくはディセンディングセット以降を示します。
・ピラミッド法では、頂点セット以降のセットを示します。

■トレーニングは丁寧に行う程、効果があります。
効果を焦るばかり、ノルマを焦るばかりで、トレーニングがおざなりになると結果が付いてこなくなります。

●集中力

■集中力を生み出すためには「呼吸法」で気合いを入れる方法があります。
気合いを入れて、集中力をいつも一定にするようにします。

また、気合いを入れると、重い負荷を持てるようになります。
筋肉に物理的に大きな負荷をかける事は、重要です。

<質問:一日で筋力が落ちるなんてことありますか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1843888
<質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
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■興奮させるためには、呼吸法を用います。

深呼吸を2、3回して、その後に浅く早い呼吸を数回繰り返し興奮させます。
持ち上げる際には、はっきりと自分の耳に聞こえるようにかけ声を出します。
私の場合は「シャーッ」とか「セイヤッ」とかです。
頭の中のイメージは「Explosion:爆発」です。
覚悟は「死んでも持ち上げる」です。

※フィットネス(健康増進)でトレーニングを行う人は、ここまでやる必要はありません。
テンションも相当上がりますし、健康を逆に害します。

はっきりとした目的がなければ、あまり興奮させない方が良いです。

●プラトー(停滞期)について

プラトーとは、英語で小高い平らな丘を意味します。
記録が右肩上がりで上がっていって、停滞し平坦になるイメージから付けられたのでしょう。
トレーニングを工夫します。

■プラトー打破

<質問:スクワットの停滞を脱出したい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179416
<質問:トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2137910
<質問:筋肉が思うようにつかない>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1679075

●>皆さんは どのような時が、1番調子が良い状態ですか?

年に2回くらいは、おかしいくらい調子の良い時が来ます。
その他は、「調子が悪いのが普通」という気持ちでやっています。

<質問:ウエイトトレーニングを行う 最適な状態>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2171261

●トレーニングと食事について

筋肥大には、「良いトレーニング」「良い食生活」「良く休む」の3大要素が必要です。

<質問:ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730
<質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817
<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147
<質問:筋肉痛・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2163471
<質問:プロテインを必要とする運動量は?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2283722

●資料

<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●トレーニングは基準を一定にしないと効果が上がりません。

この基準とは、「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」「集中力」から成ります。
意外と忘れがちですが、「食生活」「休養」も大変、重要です。

●トレーニングフォームの基準

<参考HP>

<フィジカルトレーニング情報:トップ>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/
<フィジカルトレーニング情報:ベンチプレス講座>
http://homepage2.nifty.com/physical-edu...続きを読む

Q筋トレと水泳

過去にマシンによる筋トレの間隔について質問させてもらったものです(下リンク)。
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2102860

もうひとつ、教えていただきたいことがあります。
筋トレをした翌日。胸や背中などに多少の筋肉痛がある場合について。

筋肉痛が残った状態で筋トレをするのはよくないというのは知っていますが、水泳はどうでしょうか?

水泳といっても、ガンガン泳ぎこむのではなく、50m1分程度のゆっくりしたペースでノンストップ1km。その後、同じようにゆっくりしたペースで100~200mを数本でトータル2kmのメニューです。

競泳のような激しい泳ぎ方ではないので、この程度なら筋トレ翌日の筋肉痛状態でもOKでしょうか?
(アクティブレストっていうのもありますよね??)

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>競泳のような激しい泳ぎ方ではないので、この程度なら筋トレ翌日の筋肉痛状態でもOKでしょうか?

筋肉痛が残っている時に、同じ部位をトレーニングする、または動かす目安です。

1.トレーニング動作が何とか出来る場合。

  負荷を軽くしてトレーニングを行い、筋肉中の血行を良くして筋肉痛の回復をはかります。
  これをアクティブレスト(動的休養)と言います。
  追い込みはしません。
  どちらかといえば、フォームの再習得を考えます。

  筋肉中の血行を良くする事で老廃物(傷ついた筋線維)を排除したり、疲労物質(乳酸、一酸化窒素)を排除する効果があります。

2.トレーニング動作に差しさわりがある場合。

  トレーニング中止。
  動かすのが痛い場合は、やはり中止した方が良いと思われます。
  安静にして遅発性筋肉痛による炎症が小さくなるのを待ちます。
  トレーニングにより筋線維が傷つくと、白血球中のマクロファージが異物と見なし傷ついた筋繊維細胞を取り込みます。
  このため炎症反応が起きます。

  筋肉痛が軽くなったら、アクティブレストをします。

3.トレーニング動作に支障がない場合。
  普通のトレーニングをします。
  軽い筋肉痛であれば普通のトレーニングを行います。

●<参考>レジスタンス(筋トレ:ウエイト、マシン)トレーニングの弊害について

レジスタンストレーニングは、「筋肉に効かせるための動作」を要求するトレーニングです。
反動を使わず、動作をゆっくり、筋肉の緊張を維持するなどがこの要求に当たります。

一方、スポーツは、「効率よく外に筋力を発揮」する事が目的なので、レジスタンストレーニングの要求から反した「筋肉の使い方」をしなければなりません。
切り返し、瞬発動作、反動使用、筋肉を疲れさせない(常に緊張させない)、などがこの「筋肉の使い方」に当たります。

レジスタンストレーニングの運動様式に慣れてしまいますと「効かせぐせ」がついてしまいます。
「効かせぐせ」がつくと、スタミナ切れになったり、フォームを崩したりで、今までより返って記録、成績が落ちてしまいます。

筋力発揮のスキルトレーニング、試合を考えた専門トレーニングを取り入れ、レジスタンストレーニングを上手に活用します。
筋力をつけるトレーニングでレジスタンストレーニングに勝る物はありません。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>競泳のような激しい泳ぎ方ではないので、この程度なら筋トレ翌日の筋肉痛状態でもOKでしょうか?

筋肉痛が残っている時に、同じ部位をトレーニングする、または動かす目安です。

1.トレーニング動作が何とか出来る場合。

  負荷を軽くしてトレーニングを行い、筋肉中の血行を良くして筋肉痛の回復をはかります。
  これをアクティブレスト(動的休養)と言います。
  追い込みはしません。
  どちらかといえば、フォームの再習得を考えま...続きを読む

Qウエイトトレーニング後の体調不良

50代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
希にですが、ウエイトトレーニング後に数日間、全身の倦怠感が抜けずに体調が悪くなってしまうことがあります。
オーバートレーニングなのだと思いますが、ついつい、トレーニングに熱が入りすぎてしまうこともあると思います。

こういうとき、回復を早くする工夫としてはどのようなものがありますでしょうか?

先日も、背中・二頭筋のトレーニングでこの状態になり、3日間くらい体調が悪かったです。
大体この状態にまでなるときは、むしろ体調が良く、「おっ!今日は調子良いぞ!」という時が多いのですが、翌日から背中中心に体全体が重く、仕事に差し支えました。

アドヴァイスよろしくお願い致します。

Aベストアンサー

こんにちは。

個人的には、背中の日は、脚に次いで精神的に覚悟が要る日です。

私自身は深刻なオーバートレーニングの経験はありませんが、何度か、これは軽いオーバートレーニングかな?という感覚は経験したことはあります。

思い起こすと、私の場合、こういった感覚は必ず増量中に起きています。
原因としては
・ついついトレーニングの頻度やボリュームが多くなってしまうこと(週5日くらいトレーニングをします。)
・食事を詰め込む負担
・寝不足
かなあと思っていますが、自分のことながらよく分かりません。

不思議と減量中にオーバートレーニングを感じたことはありません。トレーニングボリュームが多くないことや、胃腸の負担が少ないことなどが関係していると思っています。

前回の増量でも、5週目に、倦怠感としか言いようのないドヨーンとした疲労が溜まってしまい、何もしない休息日を3日間余分に設けました。

> こういうとき、回復を早くする工夫としてはどのようなものがありますでしょうか?

私の場合、やることは、十分回復するまでウエイトトレーニングから遠ざかるだけです。。。でもリフレッシュするとずいぶんスッキリします。

bagnacaudaさんの場合、事前の対策として、調子の良いときに追い込み過ぎないこと、ということも大切かもしれません(^^;

こんにちは。

個人的には、背中の日は、脚に次いで精神的に覚悟が要る日です。

私自身は深刻なオーバートレーニングの経験はありませんが、何度か、これは軽いオーバートレーニングかな?という感覚は経験したことはあります。

思い起こすと、私の場合、こういった感覚は必ず増量中に起きています。
原因としては
・ついついトレーニングの頻度やボリュームが多くなってしまうこと(週5日くらいトレーニングをします。)
・食事を詰め込む負担
・寝不足
かなあと思っていますが、自分のことながらよく...続きを読む

Q体脂肪率12%、でもお腹がプニプニ・・

こんにちは。168cm/ 55kg/ 28歳の男です。

先日、病院の体重計で測ったらば、体脂肪率が12%だったのですが、お腹周り、特にヘソ周辺には取って付けたような柔らかい肉がプニプニとかなり余っています。考えてみると、どんなに痩せた時(53kg)でも、今よりも全然引き締まっていた時期でも、この肉だけは、しっかりとくっついていたように思います。こんなに分厚い皮ははありえないので、確実に脂肪だと思うのですが、これは落とすことができるのでしょうか?ちなみに腹筋がはっきりと割れたことはありません。隆々とした筋肉の上にプニプニの脂肪がこびり付いている感じでした。

どなたかよろしくお願い致します。

Aベストアンサー

腹筋が割れて見えるくらいだと10%。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低5~6%まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなります。

また、お腹というのは普段あまり動かしませんし、内臓保護のためにも脂肪がついていたほうが望ましい部位です。

ゆえにそのため体脂肪率が1桁になったあたりからは、週5~6回・1回平均で2時間程度の運動(有酸素運動+ウエイトトレーニング)とある程度の食事制限がほぼ必須になりますから、当然体には相当な負担がかかります。

しかも体脂肪が1桁というのは医学的には伝染病などの罹患率の急上昇や精神の不安定、ショック死などのリスクが急激に高まるため、非常に危険な状態とされます。
5~6%になれば完全なレッドゾーンで健康にいいとは言いがたいです。
ですから、ボディビルダーやアスリートの人でも普段はこんな体脂肪を維持しません。

健康のためには、お腹にある程度脂肪がついて、うっすら腹筋が割れているくらいのがわかるくらいの状態が一番だと言うことです。

適度な有酸素運動や筋トレを習慣化して、適切な食事と睡眠をとる生活を長く続けていけば、自然と綺麗な体つきになります。
お腹にはある程度脂肪がついているのが普通、くらいの感覚でのんびり落としていくようにして、ほどほどのところで維持するようにしたほうがいいでしょう。

腹筋が割れて見えるくらいだと10%。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低5~6%まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなりま...続きを読む

Qプロテインとコレステロールの関係について

動物性のホエイプロテインは、コレステロール値が高い人は
やめておいた方がいいですか?トレーニング後などに飲んでいるのですが
筋肉増大の為にはやっぱりホエイですよね。それとも他に代わりになるようなプロテインって、あるでしょうか? 大豆では筋肉増大は期待できませんよね。
ご存知の方おねがいします。けっこう悩んでます。

Aベストアンサー

> コレステロール値が高い人はやめておいた方がいいですか?

 基本的には問題ありません。たんぱく質とコレステロール
(脂質)はまったく異なる物質だからです。ただ、製品と
してのプロテインによっては、持久力アップをうたっている
ものなどではけっこう脂質を含んでいるタイプもあります。
成分表をご覧になって確認されてください。

> 大豆では筋肉増大は期待できませんよね

 決してそんなことはありません。アミノ値自体は似た
ようなものです。ただホエイと大豆では吸収率が大きく
異なりますので、その差をうまく使うことが有用です。

 たとえばトレーニングが昼間や夕方であれば、吸収の
早いホエイが効率的です。いっぽう、夜にトレーニング
する場合であれば、大豆のほうがベターです。寝ている
あいだにゆっくりと吸収するので、朝まで筋肉にじわじ
わとたんぱく質を供給してくれるからです。

 また、学校や仕事が忙しく、ランチの時間が読めない
ような場合には、朝に大豆プロテインを摂っておくと、
次の食事までゆっくり吸収できるメリットがあります。

 というわけで、トレーニング中心の生活ができるよう
な人やアスリートであればホエイがメインでいいのですが、
一般人は大豆もじゅうぶんに有用です。また、個人的に
大豆のほうが飲みやすいので、私は大豆をメインにして
います。トップアスリートでなければ、自分にとって都
合のいいほうで構いません。プロテインの差よりも、ト
レーニングをちゃんと続けているかどうかのほうがはる
かに大きな問題です。

> コレステロール値が高い人はやめておいた方がいいですか?

 基本的には問題ありません。たんぱく質とコレステロール
(脂質)はまったく異なる物質だからです。ただ、製品と
してのプロテインによっては、持久力アップをうたっている
ものなどではけっこう脂質を含んでいるタイプもあります。
成分表をご覧になって確認されてください。

> 大豆では筋肉増大は期待できませんよね

 決してそんなことはありません。アミノ値自体は似た
ようなものです。ただホエイと大豆では吸収率が大きく
異な...続きを読む

Qスクワットとジョギング

2日前にスクワットを多めにやり、今結構な筋肉痛があります。
この状態でジョギングはしないほうが良いでしょうか。
走っても問題ないですか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>この状態でジョギングはしないほうが良いでしょうか。
 >走っても問題ないですか?

■筋肉痛(遅発性筋肉痛)は、筋肉が炎症を起こしている状態です。

<筋肉痛とは・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

■1.ひどい筋肉痛では、アイシングをして、炎症を一時的に抑える処置をします。

運動は中止します。

<質問:アイシングの後の発赤>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2240215

トレーニングメニューは、シフトするか、パスをします。

■2.トレーニング動作が行える場合は、いつもより負荷を落として様子を見ます。

動作が継続可能であれば、そのまま負荷(距離、時間、重量)を落として行います。

御経験があるかと思いますが、軽い筋肉痛はトレーニング途中には気にならないくらいになります。
痛覚の馴化、脳内麻薬分泌(ランニングハイ現象)、血行促進による痛覚物質除去、老廃物除去が原因です。

筋肉痛中のトレーニングで、血行促進による痛覚物質除去、老廃物除去を目的としたものを、アクティブレスト(動的休養)と言います。
筋肉痛が引き始めのアクティブレストは、筋肉痛を早く収束させます。

トレーニング動作をしばらく継続して、痛みが残る場合は、無理せずトレーニングを切り上げます。
筋肉痛とはいえ、無理なトレーニングをすると炎症が長引き、治癒時間が延びます。
この判断が難しいところです。

※この判断は、結局、各個人の経験則になります。
トレーニング期間は長いですから、いろいろ試行して、経験を積み重ねる事が良いと思います。

●筋トレ重視(筋肥大、筋力増)の場合は、多少筋肉痛が残ってもトレーニングを行う向きもあります。

トレーニングは、メンタルなものが大部分を占めるので、ルーチンワーク性を損なわないようにするためです。
一回トレーニングを休んでしまうと、モチベーションが下がります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>この状態でジョギングはしないほうが良いでしょうか。
 >走っても問題ないですか?

■筋肉痛(遅発性筋肉痛)は、筋肉が炎症を起こしている状態です。

<筋肉痛とは・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

■1.ひどい筋肉痛では、アイシングをして、炎症を一時的に抑える処置をします。

運動は中止します。

<質問:アイシングの後の発赤>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2240215

トレーニングメニューは、シフ...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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