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腹回りのダイエットのため,新年から早朝ジョギングを始めた45歳男性です.
体脂肪燃焼に関して,(素人からみると)矛盾する2つの見解を目にしました.
1つは「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」というもの.2つ目は「血糖値が上がっているときはインスリンの働きで脂肪分解は起き難い」とするものです.
どちらを信じたらよいのでしょう?(私が誤解しているだけで両者とも正しいのでしょうか?)専門的知識をお持ちの方がいらっしゃいましたら,どうか御回答お願いします.

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A 回答 (12件中1~10件)

 これは両方とも正しいと言えるでしょう。




> 1つは「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」というもの

 運動開始時に使われる養分は筋肉に含まれている筋グリコーゲンからです。要するに糖分からです。
a, その筋グリコーゲンが枯渇すると、
- 強強度であれば肝臓からグリコーゲンが放出され、
b, 低強度運動の場合は、筋グリコーゲンが枯渇していなくても、肝臓、皮下脂肪の順で遊離脂肪酸が放出され、血中に回り、それを有酸素性運動でエネルギーとして使用するようになり、結果として脂肪が燃焼されます。

(まったく糖分が無いと脳みそも働かないので、運動どころか生命維持すら出来ません)。 


> 2つ目は「血糖値が上がっているときはインスリンの働きで脂肪分解は起き難い」

 ご存知の通り血糖値が上がるのは食後2時間程度までが多量ですが、その間はインスリンの働きで中性脂肪が合成されます。
 またこの時間帯に運動をすると、血糖が消費されやすいです。これは糖尿病の方の運動療法などで「食後1時間程度で運動をする」などで利用されています。この場合には中性脂肪の合成は、糖分が消費される為に起りにくいです。
 運動エネルギーは使いやすいエネルギーから消費されるので、血糖値が高い場合はそれから燃焼されます。脂肪は変換しないとならないので使いにくいため最後で、また低強度の場合にのみ燃焼されるとお考えください。



その他:
 それとは別に、脂肪の燃焼を妨げにくい糖分は「果糖」と言われています。これは吸収が遅く、またインスリンの放出は無いと言われています。有酸素運動のエネルギーとしても使われ、水分も摂れますし、脂肪の燃焼も妨げない為に、朝起きた時の運動時などに向いているでしょう。ただし砂糖などと異なり吸収に20~30分程度は見た方が良いので、即効性のある吸収とは言えません。

 果糖以外に砂糖やブドウ糖と考えると、上記2とは相反しますが、何もエネルギー源が無い状態で運動を始めるより、多少有った方が身体温度も上がりやすいので、脂肪燃焼に結びつき易いともいえるでしょう。通常言われる「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」などはこれに近い表現の様に感じられ、またそのように受け取られやすいため、誤解を招きやすいのではないかと感じます。

 以前は脂肪燃焼の「触媒」のように働くと考えられていた糖分が「果糖」ですが、「脂肪の燃焼を促す」訳ではなく、「脂肪の燃焼を妨げない」の表現の方が正しいようです。脂肪燃焼の為であれば、バームなどのアミノ酸飲料や、カプサイシン(唐辛子)などが効果が高い様に考えられます。

 この「脂肪燃焼の糖分由来の触媒」はどなたかご存知の方おいででいたら、教えて下さい。
 
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この回答へのお礼

hisajp様
たいへん詳しくご説明いただきありがとうございます.
教えていただいたことを私なりに要約してみますと・・・

○脂肪燃焼に必要な「糖分」とは,グリコーゲンとして貯蔵されたものを指す.
○したがって,血液中の糖分濃度(血糖値)が低い状態で始めても,低強度・長時間の有酸素運動を行えば,脂肪はちゃんと燃焼される.
○とはいえ,運動開始時の“着火材”として,少しは血中糖分もある方がよい.

こんな感じでよろしいのでしょうか?
運動生理学に関してはまったくの素人であるため,はなはだしい勘違いをしているような気もします.間違った解釈をしているようなら,ぜひご指摘いただければ幸いです.

ちなみに現在のトレーニングパターンは

朝5:30起床→オレンジ果汁コップ1杯&水コップ1杯ゴクリ→30分ストレッチ→約7km・1時間のジョグ&ウォーク→ストレッチ20分→朝食→あとは通常通りの生活

となっています.上記の解釈が正しければ,信じられないほど理想的な方法をとっているとも言えそうですが・・・

お礼日時:2007/01/11 11:27

>食後のインスリン分泌が一段落し,血糖値が定常状態にあるときが


>運動するタイミングとしてはベストということでしょうか

食後間もなくの運動は消化管の血流量が少なくなり
食べた食事内容によっては下痢や腹痛を起こしてしまいます。
時間をおいたほうが良いと思います。

運動は長期継続すると基礎代謝、消費エネルギーも向上します。
ウォーキング等の有酸素運動は酸素を筋肉へ供給することが出来るので
糖をエネルギーとして利用できるとともに血糖値が安定維持されます。
これをインシュリン感受性が高まると言います。
無理な運動で整形外科を通院される方も多いので
どのくらい運動るのがよいかは、エクササイズガイド2006を参照してください。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou.html

エクササイズガイド2006は、PDF 1216KBです。

参考URL:http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/d …
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この回答へのお礼

reyna_px07様

ご回答ありがとうございます.
実は今アキレス腱に軽い痛みを感じ,ジョギングは一次休止し,水泳に切り替えています.無理には気をつけねば・・・

お礼日時:2007/01/14 07:03

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●御質問者様が、運動するタイミングの事をお聞きなので、差し出がましいようですが私の方から思ったことを回答します。

「空腹時でない時であれば、いつ運動しても良い」というのが私の考えです。

食後すぐの運動は控えた方が良いと思いますが、やってもそんなにも影響は出ないのではないでしょうか。

食後、無理な運動は、きつくなるので自然に避けます。
持久走などはおそらくしないと思います。

ランニング程度でしたら、会社のクラブ活動で昼休みやっています。
私は、会社の昼休みに御飯をたべてからウエイトトレーニングをしています。

胃腸が血流を開放するまでの時間、猶予をおいていたら、時間がもったいないです。
社会人には、時間がありません。

<質問:明日からフィットネスに通います!!食事について相談に乗ってください!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2258021
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます.
走行時間が伸びるにつれて,2・3日前から,早朝の空腹状態でのジョギングに自分でもつらさを感じていたところです.時間のやりくり考え直さねば・・

お礼日時:2007/01/14 07:06

適当な回答ですが。



ピルビン酸については良く分かりません。
ピルビン酸はグルコースから生成されますが、ケトジェニック/低炭水化物ダイエットでで炭水化物の摂取が著しく制限されている環境であっても脂肪燃焼は発生するので、ピルビン酸が足りなくなることはないんじゃないかと思うわけです。

>> ダイエットって、実行できるかはともかく、基本的な考え方だけは凄くシンプルなんですよ。
>
> それは前提の上で話しているんじゃないのですか? だから話が詳しい方向へ進行しているのでござらんか?

話が詳しい方向へ進行すればするほと、ダイエットの基本である「摂取カロリー<消費カロリー」の重要性に帰結していきます。

ダイエットというのは一時的な栄養摂取タイミングを考えるのも大切ですが、結局は最終的なカロリーバランスで体重が増えるか減るかが決定します。

で、インスリンに関しては、いろいろ考慮する点があると思うのですが、ちょっと極論に思えるかもしれませんが、インスリンには「脂肪燃焼」を妨げる作用はありません。インスリンは「脂肪分解」を妨げるだけです。

例えば、2500kcal消費した人間が2000kcalの食事しか取らなかった場合は、肉体を食い潰して500kcalのエネルギーを捻出します。エネルギー収支が合わなければインスリンがどうのこうの言っている場合ではありません。
インスリンの働きによって一時的に脂肪分解が妨げられても、血中の遊離脂肪酸がエネルギーとして使われて少なくなってしまえば、そのうち脂肪分解を促す代謝が優位になり脂肪分解が活発になります。より長い目で見れば人間の体はどうにかして収支を合わせるように出来ているもんです。

もうひとつインスリンに関して言うと、インスリンが脂肪合成のキーとなるホルモンであるという認識は誤りです。インスリン分泌がなくてもAcylation Stimulating Protein (ASP)というホルモンにより脂肪合成が発生します。
例えば、インスリンを分泌させない脂質オンリーの食生活ならば脂肪が付かないかというと、そうではなくて、カロリー過多ならASPの働きによりしっかり脂肪になります。
また、炭水化物+不飽和脂肪酸を組み合わせた食事では、炭水化物によるインスリン反応が低下するか、あるいはなくなってしまうらしいのですが、カロリー過多ならやはりASPの働きにより脂肪は付いてしまいます。

あと、このスレッドに低インスリンダイエットなんて言葉も出てきてますが、知らない人がいるかもしれませんので:
インスリンの分泌反応は、血糖値のみによって左右されるものではありません。低GIである乳製品や、さらには本質的にGI値がゼロである肉、魚、卵のような食品も顕著なインスリン反応を示します。また、ウェイトトレイニーが大好きなBCAAは、グルコースと比較して約2倍ものインスリン反応があります。

というわけで、沢山タンパク質やアミノ酸を摂取するウェイトトレイニーについて言えば、低インスリンダイエットはその効果の有無以前に全く意味がないダイエット方法です。で、私の意見では、効果も無しです。(ただし、GIダイエットには意味はあります)

糖尿病や隠れ糖尿病でインスリン抵抗性を持った人に関しては、ちょっと本題から外れてますので…頑張って病気と闘ってくださいということで…

ボディビルに特化してますが、この辺のダイエットの話が専門家によって議論されているWeb上のリソースとして、以下のリンクを貼っておきます。ただし、英語で専門用語も多くしんどいです。
http://elitefts.com/documents/bodybuilder_nutrit …
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それとダイエットというものが脂肪減を目的とした場合、「成長ホルモン」


というものも非常に重要なファクターとなってくると思われます。
成長ホルモンは体脂肪にカタボリックに、筋肉にアナボリックに
働きます
私自身ちょっと特殊な例だと思ってましたので今まで登場させたことは
あまり無かったのですが、参考までに去年行った私のダイエットを
紹介させていただきます。
2006年4月時点 体重92kg・体脂肪率30%(機械計測)
約1ヶ月間自重トレと有酸素で88kg・26~28%(機械計測)
5月より6年ぶりに筋トレ開始、

   有酸素運動は無し

1日の目標摂取カロリーは消費よりも摂取カロリーの方が100~200kcal
 「多く」なるように (体重が落ちないように調整)

8月時点で88kg17~22%(機械計測)
胸囲 -1cm
ウエスト -25cm
太もも -2cm

現在 88kg・15~16%(見た目)機械計測は13%~25%
胸囲 プラマイ0cmへ復帰
ウエスト -25cmのまま
太もも -2cmのまま
自分でも信じられない伸びなので、、、、ちょっと例としては
不適切かもしれません
言いたいのは飢餓状態でなくても脂肪は減らせることもあるということです。
さすがに最近停滞気味ですが
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 #1です。



oneHさまへ

>どちらも実際のダイエットにおいては重要な要素ではありません。普通のダイエットでピルビン酸が足りなくなるなんてことはないでしょうし、インスリンの働きもその通りなんですが、実はダイエットの結果には影響を与えません。

 生理状態へのエビデンスの提示もなしに「影響を与えない」と言われるのはどうかと思います。

 私の無学をさらすと、ピルビン酸の体内量や運動による消費量などは存じませんが、減るとはどの程度の事を示し、減る量の多少によりどのような影響が有るのでしょうか。私はピルビン酸は使用されて減る事で再度合成されると思っていました。それらの行程の結果で体脂肪が燃焼される様なエネルギー消費の流れが出来るのではないのでしょうか?それは
> 体脂肪燃焼のために必要なのは、カロリー不足状態です。
という状態なのではないでしょうか。

 またインスリンに当たっては、例えば糖尿病や隠れ糖尿病の方にはどのように説明されます?それらは病気だから運動指導者としては範囲外としたら、隠れ糖尿病との狭間にいる人にはどう説明されます? それより10mg低い人はどうですか? 通常の人にはどうしますか? 質問者様はインスリン状態へ尋ねておいでですので、インスリンは関係ないと言われるにはそれを立証するエビデンスが必要の様に感じます。



> ダイエットって、実行できるかはともかく、基本的な考え方だけは凄くシンプルなんですよ。

 それは前提の上で話しているんじゃないのですか? だから話が詳しい方向へ進行しているのでござらんか?
 
 疑問と仮定、実証エビデンスが無いと、運動生理学の進展が無い様に感じます。

 とはいえ、質問者様の質問内容からは飛んでいる気もしますが、、、(笑)。 
 
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…どちらも正しいです訳ですが、流れをぶった切ってすいません。



どちらも実際のダイエットにおいては重要な要素ではありません。普通のダイエットでピルビン酸が足りなくなるなんてことはないでしょうし、インスリンの働きもその通りなんですが、実はダイエットの結果には影響を与えません。

体脂肪燃焼のために必要なのは、カロリー不足状態です。
なので、カロリーブックを1冊購入して日々の食生活を把握して、1日の摂取カロリー<消費カロリーにすれば良いんです。ダイエットって、実行できるかはともかく、基本的な考え方だけは凄くシンプルなんですよ。
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40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●運動による刺激は、インスリンを介さずGLUT4(グルコーストランスポーター)を発現させ、筋線維細胞へグルコース(ブドウ糖)を取り込みます。

<質問:糖尿病治療・運動と食事>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432728

情報ソースとして以下のURLを掲げますが、「許可なく転載禁止」ということなので、抜粋という形は止めます。

<脂質と血栓の医学>
http://hobab.fc2web.com/index.html

<脂質と血栓の医学:生化学の知識>
http://hobab.fc2web.com/sub7.htm

<脂質と血栓の医学:生化学の知識:インスリン>
http://hobab.fc2web.com/sub4-insulin.htm
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エネルギー代謝において、インスリンというホルモンが私たちの体内で最も強力な役割を果たしています。


インスリンの協力なしでは、筋肉も肝臓も血液中のブドウ糖を取り込めません。また、インスリンの脂肪の溶け出しを抑制する作用も強力です。インスリンは、この2つの作用を同時に持っています。

そうでないと、食事の直後に運動する場合に、肝臓や体脂肪組織がエネルギーを取り込みながら、同時に放出しなければならないという、ややこしいこと現象が体内で起きてしまいます。

インスリンはエネルギーの取り込みを助け、脂肪の溶け出しを抑制する2つ作用を同時にもっていて、この作用が相互にプシュプルな関係にあるので、この強力な作用に対抗できるいかなる脂肪燃焼タイプのスポーツサプリメントもいまだかって成功していません。

体脂肪というのは飢餓時に備えて蓄えられたものなので、飢餓にしないかぎり溶け出さない仕組みになっています。したがって、腹回りの脂肪を減らすには、食べる量を減らして飢餓にするか、運動して飢餓にするか、または、食べる量を減らしながら運動して飢餓にするかしかないのですね。
本当は、飢餓にするよりも、飢餓の寸止めのところが最も効率が良いのですが。
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どうも、前出の質問の時に理論を解っていながら知らない振りして


突っ込んでしまいました、、、大人げ無かったと反省してます。
おはずかしい

さて一番の問題はダイエット時にいかに筋肉を落とさずに
(※この場合は速筋、筋肉が増える減るというのは基本的に筋線維の
量が増えたり減ったりすることではありません。筋線維は増えたり
減ったりするものではありません-幾分かの例外あり-
筋肉が減るというのは特に速筋が細くなることを言います。これは
糖新生によって起こるわけです。)
脂肪だけ落としていくかということにあります。
有酸素運動を行うと分泌されるカタボリックホルモンの影響で
(カタボリックホルモンは筋肉に対しても異化を促します)
脂肪だけでなく、要らない筋肉をエネルギーに変えてしまいます。
これを極力避ける意味でも糖質や無酸素運動が必要となるわけです。
有酸素運動だけだと稼動しない筋肉が出てくるためと、体重が落ちるに
つれて負荷が低くなることで、余計筋肉が要らなくなるためです。

また経験上、栄養が足りていても使わなければ筋肉は異化します。
私6年間トレしなかったら体重はあまり変わらないのに体脂肪率が
倍ぐらいになってしまいました。
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でも初めてからニ、三日で2kgほど痩せたのですが、ここ一週間ほど、体重が全く変わりません。

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一日180gの炭水化物(…糖質?)を摂らないと、筋肉のたんぱく質を落としてエネルギーに変えてしまうと。
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しかし炭水化物を控えるほうが有用なのではないかと思いました。理由としては以下のことを考えております。

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実際はどうなのでしょうか?もしわかりましたら教えて頂けたら幸いです。(ちなみに食生活は主食がお米の平均的な日本人の食生活をイメージしています。)

Aベストアンサー

ダイエットで重要なのは蛋白質、資質、炭水化物の三大栄養素です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も大切な栄養ですが、
それらは熱量が微量なのでダイエットでは考慮しません。

いろいろなサイトで栄養バランスについて書かれていますが、
それらは栄養バランスの簡便法にしかすぎません。
もしも、効果的なダイエット法を構築したいのでしたら、
その基本になっている栄養必要量を知っておく必要があると思います。

まず、蛋白質については、医学的に体重1Kgあたり0.64gが基本的な必要量です。
厚労省の栄養基準では、この基本量にアミノ酸スコアや吸収率と安全率を加算して
いますが、この安全率をはずして、ぎりぎりのダイエット法を考える場合は、
たとえば、仮に、あなたの体重が60Kgとすると、
60 * 0.64 = 38.4g が蛋白質の最小必要量です。

次に、脂質については、標準体重における基礎代謝の25%を摂るのが良いと思います。
すなわち、一般的な男性の基礎代謝を1600Kcalとすると、
脂質の最低必要量は、1600 * 0.25 / 9 = 44g となります。

次に炭水化物ですが、
脳のエネルギーはブドウ糖で1時間あたり6g消費します。
また、全身の細胞が1時間あたり1.5gのブドウ糖を消費します。
これらを合わせると、人体は1日に180gのブドウ糖を消費します。
炭水化物というのは、ブドウ糖と食物繊維の合計で、食物繊維の必要量が約20gですから、
結局、炭水化物の最小必要量はに200gということになります。

これらの栄養が1日の最小必要量です。
これらをカロリー比で表すと、1・3・6になります。

脂質と炭水化物のどちらが減らしやすいかということですが、
カロリー制限のテクニックについていえば、
脂身の多い肉やマーガリン、サラダ油など脂質を減らすのが最も簡単です。

もうすでに、脂質を減らした食事をしているのであれば、あとは炭水化物を減らすしかありません。
人体の炭水化物の必要量は200gですから、1日の摂取量が200gを切ると、
不足した炭水化物は体脂肪の消費で補われます。
たとえば、炭水化物の摂取量を200gから100gに減らすと、
不足分の400Kcalを補うために、1日あたり44gの体脂肪が減少します。

それでは、炭水化物をどんどん減らせば良いかというとそうではありません。
たとえば、今、若い女性の間で炭水化物抜きダイエットが流行っています。
炭水化物を減らすと、空腹感が働きにくくなるので、急激な体重減少も可能です。
そして、ダイエットが楽しくなり、どんどん体重を減らしていって最後には
拒食症になってしまいます。

炭水化物の制限すると、身体は体脂肪を燃やして不足分を補いますが、
摂取量が100gを切ると、身体は今度は筋肉をつぶして脳のエネルギー不足を補います。
そのような栄養状態を飢餓といいますが、飢餓を放置すると、身体は生命維持のために、
今度は過食をはじめます。

このように、無理なダイエットで摂食障害に陥る危険性がありますが、
身体に必要な最小限度の必要量を知っていれば、摂食障害になることなく、最大限の効果があげることができます。

ダイエットで重要なのは蛋白質、資質、炭水化物の三大栄養素です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も大切な栄養ですが、
それらは熱量が微量なのでダイエットでは考慮しません。

いろいろなサイトで栄養バランスについて書かれていますが、
それらは栄養バランスの簡便法にしかすぎません。
もしも、効果的なダイエット法を構築したいのでしたら、
その基本になっている栄養必要量を知っておく必要があると思います。

まず、蛋白質については、医学的に体重1Kgあたり0.64gが基本的な必要量です。
厚労...続きを読む

Q内臓脂肪は落ちたが、皮下脂肪が落ちない~!(悲鳴)

こちら厄年の日本男子です。
半年前、思い立ってフィットネスを始めました。筋トレ・エアロバイクをしてます。
最初全く変化がなかったのですが、3か月して急に効果が現れ始めました。内臓脂肪がびっくりするほど落ちたんです。
ところが、皮下脂肪はいまだタプタプしてます。男子たるもの、外見にこだわらず実力をつけることに精進しなければいけないのですが、せっかくここまできたんです。できればなんとかこの皮下脂肪を落としたい。
今やってる筋トレ・エアロバイクを継続するだけで大丈夫でしょうか。ちなみに私は小学生の頃は、肥満児一歩手前でした。
すみません、どうかご回答おまちしております。

Aベストアンサー

こんにちは☆ダイエットコンサルタントのアゲハです。

Patek-pさん、がんばりましたね。
今はどんどん体が変化されるのを楽しんでいらっしゃるのでは?!

ご質問の件ですが、No2さんもお話されたように、
内臓脂肪→皮下脂肪の順番で基本的には落ちていきます。

それプラス、
内臓脂肪と皮下脂肪では落とし方が若干異なります。
内臓脂肪を落とす場合、基本的には有酸素運動
例えば20分以上のエアロバイク、ウォーキング等です。(サプリメント不使用の場合)

皮下脂肪を落とす場合、
(1) 皮下の体温を上げる
この為にフィットネスにあるお風呂などを活用し、体温を上げる

(2) 気になる部分をマッサージする
マッサージすることで皮下脂肪が遊離脂肪酸に変換され、痩せやすい状態になります

(3) 気になる部分の筋力トレーニング
たるみが出ている皮下の筋肉が少ない場合が多いので、そこの部分を鍛える。

フィットネスにはインストラクターがいると思うので、その人を捕まえて、そこの部分を鍛える筋力トレーニング法、とくに、その部分の「等尺性収縮」で行なうトレーニングを教えてもらってください。

「等尺性収縮」は筋肉の量が増えるので、やせたい質にもなるし、見た目のたるみも取ってくれます。

(4)筋力トレーニング後は有酸素運動:エアロバイクで脂肪を燃やす。

この順序、方法で筋肉を増やし、脂肪を燃やせば、痩せてしまった体になると思います。

また、成長期に体が大きい場合、脂肪細胞の数が他者よりも多く、また、脂肪細胞自体大きいので、痩せるまでに若干時間がかかったものと思われます。

でも、効果が出てきているので、続けてがんばってくださいね。

応援しています。

私のHPも痩せる特集をしていますので、時々遊びに来てくださいね☆

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(1) 皮下...続きを読む

Q筋肉で体重が重くなった後、また減るのですか?

http://okweb.jp/kotaeru.php3?q=1435283

↑あと3キロ体重を落としたいということで質問したのですが、また疑問がわいてきたので質問します。

食事は今のままで、筋トレやヨガをして代謝を良くして痩せるという方法を考えていますが、筋肉がつくと体は重くなってしまうとのこと。その後、体重は少しずつ減っていくのでしょうか。

減量をしたい理由は、体力がないのと腰痛があるので、自分の体が重いと感じるためです(階段を昇っているときなど)もっと身軽になりたいと思います。

夜寝る前にやっている筋トレのおかげで、かなり体力はついてきているのですが、てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。

体脂肪より体重を減らしたい場合は、筋トレよりも有酸素運動の方が良いでしょうか。

支離滅裂な文章で申し訳ありません。どなたがアドバイスをお願いします。

Aベストアンサー

筋トレを始めて4~5週間目ごろに神経が発達し、パワーが飛躍的に向上します。その際は筋肥大・筋肉の増加はほとんどありません。しかし効率的な筋肉に変わりますので基礎代謝も微増します。筋トレを始めて6~8週間目ぐらいから筋肥大と筋肉の増加が始まります。大きな筋肉へと発達しますので基礎代謝も増えます。この頃から今までの(体重が維持されている)食事をしていても、自然と減ってくるようです。

筋肉を1キロ増やすのにはハードトレーニングと効率的な栄養補給を行っても男性で3ヶ月ぐらいかかります。ですので筋トレを始めて一時的に体重が増えるのは、体が水分を蓄えたり、運動により栄養吸収がよくなったりするためです。

ちなみに脂肪が1キロ燃えるのには約7000kcalのエネルギー消費が必要です。しかも運動をしても、その運動エネルギーが全て脂肪を燃やしてくれるわけではありません。一般的な有酸素運動でも多くて半分から1/3程度だと思います。一生懸命運動しても脂肪を1キロ退治するのに1ヶ月はかかります。

>てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。
ほとんどの方は時間をかけてじっくりとダイエットをされていますので、あせらずゆっくりダイエットしましょう。特に怪我をされているようですので決して無理をしないでください。倦怠感がある時などは完全に休養することをお勧めします。1週間ぐらい休んでもどうってことはないですから。

なお、有酸素だけで痩せると基本的に基礎代謝も減りますので、筋トレをメニューに加えているのは正解だと思います。
*知り合いに基礎代謝が1500kcalもあった人が有酸素で減量に成功したのですが、基礎代謝が1200kcalに落ちました。そこから筋トレを始めたのですが、基礎代謝がさがってるため、筋トレをしても少しの栄養しか取れなくなり(栄養を取りすぎると太るため)、効率的なトレーニングができず基礎代謝を戻すのに数年かかりました。

筋トレを始めて4~5週間目ごろに神経が発達し、パワーが飛躍的に向上します。その際は筋肥大・筋肉の増加はほとんどありません。しかし効率的な筋肉に変わりますので基礎代謝も微増します。筋トレを始めて6~8週間目ぐらいから筋肥大と筋肉の増加が始まります。大きな筋肉へと発達しますので基礎代謝も増えます。この頃から今までの(体重が維持されている)食事をしていても、自然と減ってくるようです。

筋肉を1キロ増やすのにはハードトレーニングと効率的な栄養補給を行っても男性で3ヶ月ぐらいかか...続きを読む

Qダイエット中、一日何カロリーくらい摂ってますか?

ダイエット中、一日何カロリーくらい摂ってますか?


ダイエット中でも最低自分の基礎代謝量くらいはカロリーをとらないといけませんよね。
年齢性別生活強度により様々だと思いますが、皆さんはダイエット中どれくらい食べてますか。
私は18歳女性ですが、だいたい1200~1800くらいです。
ネットで調べると一日2000くらいは必要と書いてますが、やはりそれくらい摂るべきでしょうか?

Aベストアンサー

私は体脂肪計で毎朝基礎代謝をはかり、基礎代謝以上で基礎代謝の1.3倍を超えない範囲で食べています。
ウェブサイトの基礎代謝は正確でありませんが、家庭用体脂肪計の基礎代謝はかなり正確です。

基礎代謝を摂取カロリーの目安にすると、最低限度の栄養が摂れるので健康的に痩せられます。
また、基礎代謝は体重に比例して低下しますが、基礎代謝を目標カロリーにしていると、停滞が起こらず確実に痩せられます。

> ネットで調べると一日2000くらいは必要と書いてますが、やはりそれくらい摂るべきでしょうか?

ネットで表示されているカロリーは厚生労働省のエネルギー推奨量です。
厚生労働省の定義で推奨量とは国民の97~98%の人の栄養を満たす必要摂取量ですから、この量を食べると、国民の97~98%の人が実は肥満してしまいます。2000Kcalも食べると、よほど運動しないかぎり肥満すると思います。

女性の基礎代謝は1100~1200Kcalですから、ダイエットのためには、1200Kcalを目標に食べ、どんなときでも1800Kcalを超えない範囲で食べなければ痩せられません。

私は体脂肪計で毎朝基礎代謝をはかり、基礎代謝以上で基礎代謝の1.3倍を超えない範囲で食べています。
ウェブサイトの基礎代謝は正確でありませんが、家庭用体脂肪計の基礎代謝はかなり正確です。

基礎代謝を摂取カロリーの目安にすると、最低限度の栄養が摂れるので健康的に痩せられます。
また、基礎代謝は体重に比例して低下しますが、基礎代謝を目標カロリーにしていると、停滞が起こらず確実に痩せられます。

> ネットで調べると一日2000くらいは必要と書いてますが、やはりそれくらい摂るべきでしょう...続きを読む

Q筋トレとダイエットの理屈が矛盾していてわかりません

私の目的は、ダンサーのような体系、脂肪が少なく筋肉がしまったような状態をめざしています。
身長は足りませんが、エグザイルの方たちより一回り薄いような筋肉をつけたいです。

今の私は、173cm 68キロくらいで、おなかがぽっちゃりでパンツの上にたっぷりのっかっています。
徐々にやせてきていますが、いつもトレーニングとダイエットの矛盾でイライラさせられています。

まず、私が行っているメニューは、

7時起床
→トレーニングの30分前にプロテインとヨーグルト野菜ジュース摂取
→トレーニング→30分以内に朝食→14時昼食にパン2個くらい→17時にプロテイン
→1時間ウォーキング→夕食19時→21時にトレーニング

こんな感じです。

しかし筋トレやダイエットについて色々調べると矛盾している事ばかり書いています。


ダイエットをすると筋肉が落ちる→筋肉量が減る→脂肪が燃焼しにくくなって太りやすくなる
空腹で運動をしても筋肉が異化して落ちてしまうから空腹を解消してから運動がよい→空腹を解消したら脂肪にかわるのでは?→いつやせる?

筋トレをするようになって50日、食べても食べても少し時間がたつとすぐに空腹になるようになりました。

体重は最初1,2キロやせましたが、最近はとまっています。しかしそれは気になりません。
問題は、おなかがまったく凹まない事です。

私のイメージでは、空腹のときにトレーニングをすれば脂肪が燃焼されるのかと思っていましたが、
トレーニングの前に空腹を解消しろと言ってるではないですか?
では一体いつ脂肪が燃焼するんですか?

人間の体が口から摂取したエネルギーを優先して使用していくならば、いつまでたってもお腹の脂肪が燃える事なんてないですよね?

じゃあ脂肪を燃やそうとして空腹の時にトレーニングをすると、筋肉が異化して減少し脂肪が燃えにくい体になってしまうから、空腹はよくない。

しかしトレーニングをして感じた事なんですが、内臓内のエネルギーがなくなると皮下脂肪を燃やす前に空腹になるっぽいんですよ。だから皮下脂肪を燃やさせないように体がしている気がします。

この辺はどのように調整すればいいのでしょうか?

私の目的は、ダンサーのような体系、脂肪が少なく筋肉がしまったような状態をめざしています。
身長は足りませんが、エグザイルの方たちより一回り薄いような筋肉をつけたいです。

今の私は、173cm 68キロくらいで、おなかがぽっちゃりでパンツの上にたっぷりのっかっています。
徐々にやせてきていますが、いつもトレーニングとダイエットの矛盾でイライラさせられています。

まず、私が行っているメニューは、

7時起床
→トレーニングの30分前にプロテインとヨーグルト野菜ジュース摂取
→トレーニング→...続きを読む

Aベストアンサー

本当は矛盾なんてないんですよね。
ではなぜ矛盾していると思うのかというと、言葉1つ1つの捉え方が個人によって違うからです。


☆脂肪が燃焼しにくくなって

これは「それまでと比べて」の話です。
太っていた状態からダイエットをするとコンスタンスに体重や体脂肪が減ります。
ですが、痩せることによって減り方は鈍ります。
以前ほどではなくとも燃焼は自体はちゃんとしてますよ。


☆太りやすくなる
痩せた分ちょっとでも多めに食べると途端に体重に反映するという意味です。
あくまで「やすくなる」ですから、油断して食べ過ぎなければ太ることはありません。


☆空腹を解消する

他の方もおっしゃっていますが、空腹の解消=満腹ではありません。
力出す気がおこらない、どうにも気が散って仕方がない、というほどの空腹はよろしくないの意味。
そこまでの空腹なら一口二口でも何か食べるなり、飴をなめるなりして、激しい空腹状態から「普通に我慢出来る程度の空腹」にしましょうってことです。


☆空腹で運動をしても筋肉が落ちる

実際そうです。食べなければ筋肉はつきません。食べることで筋肉がつきます。
ムキムキを目指す人にとって筋肉は落ちたら困りますよね。
だから空腹で運動しても意味がないのです。

そもそも筋力トレーニング自体がムキムキを目指すものですから、そういった雑誌や本やネット情報は空腹での筋トレは意味がないという結論になります。

しかしながらだらしない体を解消しよう、適度に引き締まった体を目指すという程度の人であれば、無駄な脂肪と筋肉は落となければいけません。
そういう人は空腹状態で運動をして筋肉(&脂肪)を落とした方がいいのです。

太っている人はあまり激しい空腹を経験しておらず、ちょっとの空腹で大騒ぎします。
本人にとってはちょっとの空腹が一大事ですからね。そのわずかな空腹を即座に埋めてきたからこそ太ってしまったとも言えるわけです。

成長期の頃はよくおなかが空きましたよね。
それでもよく走り回りました、遊びました。遊んでいる間は空腹を忘れているんです。
それこそが痩せる秘訣と言いましょうか、空腹を我慢(気を紛らわせる)することが大切ですよ。

もちろんつらいです。成長期には普通に我慢出来たことが大人になると苦労します。
でも頑張って乗り切るしかありません。体を変えるというのはそれくらい大変なことなんです。

本当は矛盾なんてないんですよね。
ではなぜ矛盾していると思うのかというと、言葉1つ1つの捉え方が個人によって違うからです。


☆脂肪が燃焼しにくくなって

これは「それまでと比べて」の話です。
太っていた状態からダイエットをするとコンスタンスに体重や体脂肪が減ります。
ですが、痩せることによって減り方は鈍ります。
以前ほどではなくとも燃焼は自体はちゃんとしてますよ。


☆太りやすくなる
痩せた分ちょっとでも多めに食べると途端に体重に反映するという意味です。
あくまで「やすくなる」です...続きを読む

Q運動すると血糖値は上がりますか?下がりますか?

運動すると血糖値は上がりますか?下がりますか?
どちらも聞いたことがあるのですが
例えば
ストレスを感じている時はノルアドレナリンが分泌され血糖値が上がるとか
空腹時運動するとグリコーゲンの分解で糖新生により血糖値が上がるとか
聞いたんですが
ストレスには運動がいいともよく聞きます。でもそれだと
ストレスと運動のダブルパンチで更に血糖値が上がり過ぎてしまうのではないでしょうか?

また血糖値コントロールには食後一時間後の運動が良い言われていますが
もし運動すると血糖値が上がるなら
食事で血糖値が上がっている状態で運動したら更に上がってしまって
糖尿病の方には良くないのでは?とも思います。

あるいは血糖値の低い時に運動すると血糖値は上がって
高い時に運動すると下がるのでしょうか?

そのへんの仕組みがどうなっているのかよろしくお願いします。
それほど知識がないので簡単な言葉で教えていただければ有り難いです。

Aベストアンサー

糖尿病の本質は高血糖と低体温です。ご存知だと思いますが、肥満でなく、痩せてるのにもかかわらず、高血糖や糖尿病になってる人がいます。原因は食べ物ではなくストレスです。

ストレスや興奮で最初に出るのが副腎皮質ホルモンです。このホルモンのステロイド(糖質コルチコイド=コルチゾール)が肝臓での蛋白質の糖化を促進して血中に糖を放出しますので血糖値が上昇します。他に興奮系のホルモンに血糖値を上昇させるグルカゴンがあります。

では、なぜストレスで糖が必要になるのでしょう。体は興奮したり活動的になるとそれがストレスとなって交感神経が緊張します。交感神経が緊張する体調は例え運動していなくても運動してるのと同じ体調です。どんどんエネルギーを消費する体調なのでそのために糖が必要になります。
活発に体を動かす運動だけでなく、長時間労働、過重労働など何かにつけて無理し過ぎたり、頑張り過ぎがストレスとなってるのです。もちろんステロイドなど薬剤の飲み過ぎもストレスとなります。
ストレスは交感神経を緊張させますが、ストレスを乗り切るために血糖値を上昇させるだけでなく、他の興奮系ホルモンのアドレナリンやノルアドレナリンを分泌して血管を収縮させ、血圧を上げたり、脈拍を増やしたり、いろんな働きをします。すると高血糖だけでなく、血流が悪くなって体温が低下してきます。
それだけではありません。この交感神経の緊張はもう一方の分泌、排泄、消化を司る副交感神経を抑制するので、インシュリンの分泌も抑制されてしまいます。

心や体のストレスで破綻し糖尿や高血糖になってる人はすでに体が疲弊しています。こういう人が無茶な食事制限や運動するとそれ自体がストレスとなります。交感神経の緊張がさらに高まり、糖はどんどん放出されるは、インシュリンは出ないは、で高血糖が続きます。体温も低下して代謝力も落ちてきます。

体重そのものがストレスとなって糖尿になってる肥満の人は運動、食事制限などでうまく減量すると重さというストレスが減るのですからインシュリンも増えて、体調は良くなってきます。

糖尿病の本質は高血糖と低体温です。ご存知だと思いますが、肥満でなく、痩せてるのにもかかわらず、高血糖や糖尿病になってる人がいます。原因は食べ物ではなくストレスです。

ストレスや興奮で最初に出るのが副腎皮質ホルモンです。このホルモンのステロイド(糖質コルチコイド=コルチゾール)が肝臓での蛋白質の糖化を促進して血中に糖を放出しますので血糖値が上昇します。他に興奮系のホルモンに血糖値を上昇させるグルカゴンがあります。

では、なぜストレスで糖が必要になるのでしょう。体は興奮したり...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Qカロリーって本当に太るんでしょうか?

 カロリーを多く取りすぎても太らないんじゃないかと疑問に思って質問させてもらいます。

 そう思った理由がケーキやお菓子をたくさん食べ、カロリーを多く取りすぎた日でも体重は0.2~0.3キロくらいしか増えなかったに対し、野菜やスープなど低カロリーの食事でも体重は2~3キロくらい増えます。高カロリーの食事をしたその2~3日後も体重は増えないし....それで本当に太る理由ってカロリーの取りすぎなのかな?と思い、低カロリーの食事を続けても痩せるどころか太っていくのではと思いました。

 分かり辛くてすいません(>_<)ヽどなたか教えてください!

Aベストアンサー

低カロリーの重い食事と、高カロリーの軽い食事で
どうして体重の増え方に違いがあるのか、という質問ですね?

これは余剰カロリーは何時の時点で体脂肪に変わるのかという問題と関係があります。
というのもある日に食べ過ぎて消費し切れなかった糖や脂肪は
そのままの形で体内にプールされ、
数日間はそのままの形で留め置かれるからです。
つまり体脂肪という重みのあるものに変わらずに
微粒子のまま体内に溜め込まれているということです。
このことが示しているのは、体重に即時に反映されるのは食事の「重量」であって、
その食事によって摂れる摂取カロリーではないということですね。

簡単な例で説明すると、500kclのケーキとお茶を少し飲んだ場合
ケーキの重量とお茶の重量、合わせて500g程度しか体重は重くなりません。
一方カロリーが全く含まれない水を1L飲んだ場合1kg体重は重くなります。
ケーキの摂取カロリーは体脂肪に変換されずに留まりますから、
数日後にようやく両者の体重の違いとなって表れてきます。
例えばこの日から3日間同じ食事同じ生活を続けた場合、
3日後には0.3kg程度の体重の差が生じるでしょう。
もちろんケーキの方が重くなっています。
また、野菜やスープのような水分の固まりなら体重はかなり増えるはずです。
ですが低カロリーであれば数日後には消化され切って、体重は元に戻りますね。

上記のことから考えると毎日体重計に乗るよりも、
毎日の摂取カロリーをしっかり記録することのほうが有効でしょう。
体重計は週に1回乗ればいい、毎日の増減は食べたものの重量によるものだ、
と考えておいた方が体重の増減に一喜一憂せずに済みます。
食事の後、トイレから出た後でも体重は変化するものだからです。

もし高カロリーの菓子パンなどをたくさん食べても体重があまり増えていないとか喜んでいたら数日後に泣きを見る羽目になったりしますから、摂取カロリーの把握は大事ですね。

低カロリーの重い食事と、高カロリーの軽い食事で
どうして体重の増え方に違いがあるのか、という質問ですね?

これは余剰カロリーは何時の時点で体脂肪に変わるのかという問題と関係があります。
というのもある日に食べ過ぎて消費し切れなかった糖や脂肪は
そのままの形で体内にプールされ、
数日間はそのままの形で留め置かれるからです。
つまり体脂肪という重みのあるものに変わらずに
微粒子のまま体内に溜め込まれているということです。
このことが示しているのは、体重に即時に反映されるのは食事の「重...続きを読む

Q間違ったダイエットしてますか?体脂肪が減らない

こんにちは
ダイエットしているのですが、体脂肪が減らず
質問させていただきます。

太りすぎ、メタボを自覚してダイエットを始めました。

男、41歳、事務職で日中は動かず。
82.0kg 体脂肪率 24.5 ダイエット前
77.8kg 体脂肪率 24.2 一ヶ月後の現在
朝食なし、昼食500kcal前後、夕食1200kcal前後、
他、飲み物など200kcal、間食なし。
カロリー計算して一日2000kcalを越えないようにしています。
毎日二時間のウォーキング(休憩なし)で10kmをかなり早足で歩いています。


まだ一ヶ月という段階ですが、4kg減りました。
しかし、体脂肪はどうしても24を割りません。
それどころか、一時25.0を越えたこともありました。

体脂肪の代わりに筋肉が落ちているのかと思って
先日からウォーキング後にサバスのウェイトダウンというプロテインを摂取し始めました。
まだ効果のほどはわかりません。

体脂肪はゆっくり減っていくものなのでしょうか?
そもそも何か間違ってますてしょうか。

一ヶ月という段階なので、まだ早とちりしているかもしれませんが
現時点でアドバイスがありましたらお願いします。

こんにちは
ダイエットしているのですが、体脂肪が減らず
質問させていただきます。

太りすぎ、メタボを自覚してダイエットを始めました。

男、41歳、事務職で日中は動かず。
82.0kg 体脂肪率 24.5 ダイエット前
77.8kg 体脂肪率 24.2 一ヶ月後の現在
朝食なし、昼食500kcal前後、夕食1200kcal前後、
他、飲み物など200kcal、間食なし。
カロリー計算して一日2000kcalを越えないようにしています。
毎日二時間のウォーキング(休憩なし)で10kmをかなり早足で歩いています。


まだ一ヶ月という段階ですが、4kg減...続きを読む

Aベストアンサー

何も間違ってませんよ。安心してください。

>>82.0kg 体脂肪率 24.5 ダイエット前
→脂肪の重さ82.0×0.245=20.09、除脂肪体重82.0-20.09=61.91

>>77.8kg 体脂肪率 24.2 一ヶ月後の現在
→脂肪重さ77.8×0.242=18.82、除脂肪体重77.8-18.82=58.98

体重が減って体脂肪率は変らないということは、体脂肪も相応に減っている、となぜ解釈しないのでしょう。ダイエットは算数が出来ない人には難しいです。

体重減の4kgの内訳は水分量減、筋肉減、脂肪減等で、そのうち減量初期では水分量減の割合が一番多いです。カロリー制限し始めると筋肉や肝臓に蓄積されていたグリコーゲンが減るので、身体の保水性が落ちて水分量が減ることが知られています。多分4kg中1.5~2kgくらいは水分量の減が効いているのでしょう。

次に多いのは筋肉減です。体脂肪は1kgあたり7200kcalと計算されます。筋肉は1kgあたり2000kcalと計算されます。2000kcalのカロリー欠損がすべて筋肉を構成するタンパク質で賄われると筋肉量が1kg減って体重も1kg落ちます。すべて体脂肪で賄われると、2000/7200=278gしか減りません。

つまり筋肉の方が体脂肪よりも"減りが早い"のです。実際には痩せるとき、つまりカロリー欠損中は、身体は利用可能なエネルギーなら何でも使おうとしますから、筋肉を構成しているタンパク質も、体脂肪を構成している脂肪分も、同じように(分け隔てなく)代謝していきます。なので筋肉と体脂肪量の両方が少しずつ減っていきます。運動の仕方、過ごし方で筋肉減を多少抑制することはできますが、それでも体脂肪よりも筋肉の方が減りが激しいということは防ぐ方法はありません。

質問者様のケースの場合は、筋肉だけでなく、脂肪も一応1kg近く減っている計算なので、妥当なところだと解釈すべきですよ。

こういうQ&Aサイトに質問すると、勝手な回答者たちが個人的な経験に基づいて、夜たくさん食べるからよくないとか食事の仕方が悪いとか意味不明の回答をしてきますが、雑音は無視した方がいいです。体重が減っているなら"上手く行っている"証拠です。

夜たくさん食べても体重はしっかり落ちているのだから問題ありません。

最終的には体脂肪率を落としたいのでしょうけれど、これは10kg、15kg単位で落とさないとはっきりとした違いは表れてこないですね。私の場合は数年前に体重77kgあったときがありますが、そのときの体脂肪率は18%くらいでした。現在は60~62kgですが体脂肪率は9~10%程度です。15kg以上落としてようやく体脂肪率が10%近く減る、ということです。4kg体重を減らした程度だとまだまだ体脂肪率が変わるほどではない、と思った方がよさそうです。

頑張ってください。

何も間違ってませんよ。安心してください。

>>82.0kg 体脂肪率 24.5 ダイエット前
→脂肪の重さ82.0×0.245=20.09、除脂肪体重82.0-20.09=61.91

>>77.8kg 体脂肪率 24.2 一ヶ月後の現在
→脂肪重さ77.8×0.242=18.82、除脂肪体重77.8-18.82=58.98

体重が減って体脂肪率は変らないということは、体脂肪も相応に減っている、となぜ解釈しないのでしょう。ダイエットは算数が出来ない人には難しいです。

体重減の4kgの内訳は水分量減、筋肉減、脂肪減等で、そのうち減量初期では水分量減の割合が一番多いです。カロリ...続きを読む


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