ガリガリに筋肉をつけたい。

僕はすごく体が細く、ガリガリの中学生です。
腕の太さは小学生の低学年とほとんど同じ細さで、
すごくコンプレックスなのです。
なので、ムキムキの筋肉とまではいいませんが、
人並みの肉を付けたいのです。
ですが、筋肉の知識はほとんどなく、
どのような事をすれば、筋肉がつくのかなどが分かりません。

　細い体に人並みの肉をつけるには
　まず何をすればいいのでしょうか？　教えてください。

No.1 ベストアンサー 回答者： PEIKD7463C 回答日時： 2007/02/03 01:44

私はウェイトトレーニング歴20年です。

まさにムキムキという体です。

まず、痩せた人は太った人より筋肉が付きにくいというのは覚悟しておいてください。
地道にトレーニングしていたら絶対に付きます。
アーノルド・シュワルッツェネッガー氏でもボディビルをする前はガリガリだったのです。

体を大きくするには「食事が４、運動が３、休養が３」という割合です。
食事が一番大切です。
いくら運動をしても栄養が摂れてないと体は大きくなりません。
基本的にはバランスの良い食事ですが、筋肉を付けるためにはタンパク質をたくさん摂りましょう。
それにはプロティンです。
↓私のお薦めはこれです。
http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html
何がいいかと言うと体にやさしい大豆プロティンだからです。
痩せてる人は消化能力が低いので動物性たんぱく質は体に負担がかかります。
大豆は大豆でも納豆や豆腐に使われる大豆のままではなく、それを加工してアミノ酸スコア100という本格的なものにしてあります。
吸収のしやすさでは動物性と互角です。

できたら運動の前後と寝る前にこれを飲んでください。
http://www.kentai.co.jp/products/f0410.html
成長ホルモンの分泌が増えます。

消化を助けるためにこのような物も効果的ですよ。
http://www.asahi-fh.com/hc/products/pdt01-01.html


体を大きくするトレーニングは「とにかく少ししかできない重さ」です。
それこそプロのビルダーでは３回～４回や１回で限界がくる重さを使う人もいます。
しかし素人がそれを真似するとあぶないので、とりあえずは10回ぐらいできる重さでやってください。
11回できたら軽すぎて筋肉は付きませんよ。
１回が終わったら少し休んでもう１回。
この１回を「セット」と言います。
全部で３セットぐらいやってください。
これもプロなら１セットしかできない重さでやる人がいますが安全を考えたら３セットぐらいが理想です。

１日のメニューは大きな筋肉から小さな筋肉というぐあいにやります。
先に小さな筋肉の運動をやって疲れてしまったら大きな筋肉の運動に力を出し切れないからです。
大きな筋肉とは「広背筋」「胸」「ふともも」です。
小さな筋肉は「上腕二等筋」「上腕三頭筋」「肩」「ふとももの裏側」「脊柱起立筋」などです。

運動方法ですが初めはこのようなサイトを参考にしたらいいと思います。
http://www.cudan.net/kinyo/index.html
少しすると満足できなくなると思うのでジムに通われる事を薦めます。
本格的に体を大きくしたかったら自宅ではまず無理ですから。

運動と同じぐらい大切なのは休養です。
同じ箇所の運動を週に何度もやらないでください。
初心者なら重さを扱えないので２回ぐらいやっても大丈夫だと思いますが、重さが扱えるようになったら筋肉が回復するまでに１週間はかかります。
同じ週に同じトレーニングは入れない事を薦めます。


特殊な筋肉として「前腕」「ふくらはぎ」「腹筋」というのがあります。
これらは回数をこなしてください。
１セット20～100回ぐらい。

腹筋だけは毎日やっても大丈夫です。(でも週に２回は休みましょう)
理由は「腹筋が割れてる」というように腹筋は小さな筋肉が複数あるからです。
１週間なら「月曜日は腹筋の上」「水曜日は腹筋の下」「金曜日は腹筋の側面」というようにやったら無駄がありません。
↓このような器具が効果的です。
http://www.rakuten.co.jp/shapeshop/539755/540185/

No.4 回答者： wai2010 回答日時： 2007/02/07 15:31

　＞痩せているので筋肉を付けたい。

たくましくなりたい。
中高生なら誰でも思うことです。

それは可能です。筋肉質で有名な外人タレント、チャック・ウィルソンさんが丁度あなたのような少年だったのをご存知ですか？
１５才のとき、彼は１０ｋｇのバーベルしか挙げられませんでした。
それを陰から見ていた女の子に笑われたことで一念発起し、ウエイトトレーニングに没頭して、ビルダー体型になったのです。

でも、そのような機会は普通、うまく起こってくれません。
私は幼少時から、親父に肩叩きを５分ほど、２０才の頃までやらされていたので、腕相撲だけは強く、小３の時に女教師にも勝ってました。

小２に学校で片手を長時間挙げておくのを３分～５分ほどやらされたことがあるのですが、みんな「手が痛い。」と言ってましたが私は平気でした。

でもスポーツは全くダメでした。
体育や運動会なんてなくなってしまえばいいと本気で思ってました。


でも、小柄で気弱なのに、腕相撲だけは異常に強かったので不思議に思われていました。

そのおかげで、力を入れると前腕の筋肉はうねるように盛り上がります。細身なのに肩幅も広いです。

今では数年前からウエイトトレーニングを始めたので、筋肉質の体型になりました。

簡単なウエイトトレーニングをオススメします。
最初から、重いバーベルを持ち挙げることも買うこともできませんから、チューブトレーニングがいいでしょう。
（これもチューブを負荷と考えればウエイトトレーニングの一種なのです。）
あの、ケイン・コスギも、定期的にジムに通うことができないので、この方法で鍛えています。

回数は１０回Ｘ３セットを基本とします。
でも、より強い刺激が欲しくなったら１５回～２０回と回数を増やし、それでも物足りなくなったら、強度を増したりすればいいのです。

チューブは２千円程度です。

チューブトレーニングのサイトのＵＲＬを貼っておきます。
（水を入れたペットボトルをダンベルとして使うこともできます。）
スクワットは体力が付きますのでオススメですね。
脚力が付くと体が軽く感じるようになりますよ。

初心者はプロテインやサプリメントはあまり必要ありません。
でも、痩せている人は貧血気味なことが多いので、鉄分のサプリをオススメします。（明治のＬＯＬＡなら、安くて効果的です。）

最後に、鍛えることの極意は「継続は力なり。」

No.3 回答者： PEIKD7463C 回答日時： 2007/02/03 20:27

No.1で書いたのですが回数は少なくしてください。

No.2さんの言うように50回もスクワットしては太くなりません。
アントニオ猪木さんや亡くなられたジャイアント馬場さんみたいな昔のレスラーは回数をこなすトレーニングを取り入れていたので体が細いのです。

小橋さんや武藤さんや棚橋さんみたいな最近のレスラーは科学的なボディビルトレーニングを取り入れているので筋肉があります。

ガリガリの人が「筋肉がついた」と実感できるまでには最低でも１年はかかります。
半年ぐらいではほとんど解からないのであせらずに運動を続けてください。

No.2 回答者： thanksgim 回答日時： 2007/02/03 16:12

やるならまずは腕立て伏せとスクワットでしょうねぇ・・・

腕立て伏せは手をつく位置を狭くしたり広くしたりすると色々な筋肉に効きます。どこに効いているか自分で確認しながらやって下さい。
もちろん正しいフォームじゃないと効果は薄いですよぉ。
お尻が上がったり、下がったりしては駄目ですよぉ。

スクワットは最初はただ立ったりしゃがんだりを５０回とか１００回、
繰り返しをするだけで良いです。余裕が出てきたら何か重たい物を持って
やって下さい。

楽な方法ではなく、自分がキツイと思う方法でないと筋肉は付きませんよぉ。

地道にやれば２,３ヶ月で効果は出るでしょう。

それから毎日寝る前に牛乳を飲みましょう、たんぱく質は筋肉の材料になります。

とりあえずはこれだけやってみて下さい。