男です。腰痛にならないように腰の筋肉を鍛えたいです。

Question

いつもお世話になっています。
以前ここのカテで、胸筋と背筋の鍛え方について、質問させていただきました。
ttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa2715172.html

いま、それを実践中なのですが、私は腰痛持ちで、整体に行ったら、「腹筋ばかりしていると腰筋とのバランスが取れなくなって、そのうち猫背になってしまうよ」と言われました。
確かに納得です。そこで、腰の筋肉を鍛えられる方法がありましたらご教授お願いいたします。
基本的に欲しい情報は、上半身をシェイプアップする方法(ダイエット)、ですが、上半身に胸側、背中側、ともに美しい筋肉をつける方法(筋トレ)もまとめて教えていただけたら幸いです。
よろしくお願いいたします。
また、「ここのサイトが参考になります」というのでもよいのですが、読みに行ってもよくわからない、理解できない、間違った解釈をしてしまう、ということがありましたので、できれば回答者様に噛み砕いて、ここで文章で説明していただけたら、と思います。
わがままばかりで申し訳ないですが、よろしくお願いいたします。

hisajp · Accepted Answer

腰痛の原因が完全な椎間板ヘルニアであれば、完全に直すには手術しか無いでしょう。
　そうでなく、無理な姿勢を保ち続けたときに出るようでしたら、筋肉を鍛える事で良い方向に行くでしょう。

　腹筋は、鉄棒にぶら下がって膝を曲げつつ持ち上げる方法、またはディップス台でディップスと同じ姿勢を取り膝を曲げつつ持ち上げる、などが腰に負担がかからないでしょう。私の大好きなツイスティングダブルクランチなども運動量は大きく負荷は少ないです。

　背筋は安全な方法は人により異なります。デッドリフトを膝上位の補助バーに乗せて、そこから腰を伸ばす程度までであればそれほど負担に成らないでしょう。うつぶせに寝る方法はエビちゃん反りになるのでお勧めできないです。背筋用のうつぶせの姿勢で足を固定して、上体を前方に折り曲げる（お辞儀の形）て、そこから水平に持ち上げる（持ち上げた時点で脚と上体がまっすぐになる）方法ですと負担が少ないです。

　私自身はbcaa10gxさんと異なり、アンクルウエイトには肯定派です。男性用の革靴ですとしっかりとした物ですと1kg程度は有ります。また、蹴りの様に振り回す訳ではなくほとんどが地に重量が掛かっていて、負荷が掛かるのは後ろ足を前に移動する期間だけだからで、安全と思います。
　ですが、今歩いてみたのですが、O脚などの方ですと問題が有る様にも思えます。これは姿勢を視てみないと分からないです。

Glorifiber · Answer

米国在住の栄養士です。日本の管理栄養士とちょっと違う資格で、エクセサイズなどのアドバイスもしています。腰痛にベストで、「美しい」筋肉の鍛え方でベストなのはヨガです。ヨガと聞くと、何だか女性っぽくて抵抗があるかもしれませんが、私が実践しているのはビクラム・ヨガといって９０分間ノンストップで４０度近い室温の中で行うホットヨガの神髄です。こちらでは、かのヴィーナス・ウィリアムス（テニスプロ）やNFLフットボール選手、野球選手なども多くトレーニングに取り入れています。この方たち、すでに「外側」の筋肉はモリモリですが、ヨガはコア・マッスル（軸の筋肉、つまり体の中心、背骨、腰骨中心に）を鍛え、外側から見える「ムキムキな」筋肉ではなく、いわば内蔵の周りの筋肉を鍛えるので、彼らのスポーツにもかなり役立っているそうです。もっとよいのは柔軟性、集中力、バランス力、反射神経、記憶などもかなり向上しますから、スポーツ選手だけじゃなく、私のようなフツーな人間でもかなり、すごい、と効果を体感しています。
ビクラムヨガは日本でも都心ならかなりスタジオができるようになりましたが、近くにない場合は他のスタイルのヨガ、あるいはDVDなどで自宅で行うのも手です。最初は「こんなんでトレーニングになるのか」とお思いになると思います（ホットヨガは最初からかなりバテると思いますが）が、次の日の筋肉痛でどれだけ筋肉を使っているかをご理解いただけるでしょう。人間は年齢と共に縮みます。これは背骨が縮んでいく、骨が収縮する、曲がるなどの各現象が総合して現れる現象です。私の通っているヨガスタジオでは、けっこう高齢の女性が「身長が伸びた」と喜んでいます。
グーグルサーチなどで、他サイトをご覧になったり、英語サイトも参考になりますので、ぜひヨガについて少しご検討ください。
ビクラム・ヨガ
Bikram Yoga
でサーチどうぞ。

参考URL：http://www.bikramyoga-japan.com/

cozycube1 · Answer

私もどうかすると腰痛が出るのですが、整形外科医は皆、腹筋を鍛えることを強く勧めます。というのも、日常動作、各種運動（ジョギングでも）背筋は使っているものなのです。
ですので腰に負担がかからないように腹筋することをお勧めします。足を押さえずに膝を曲げて浮かし、起き上がるのはへそを覗くつもりでやると腰に負担がかかりません。その他全身も刺激する必要がありますが、自重が安全でしょう。
http://www.genshu-juku.com/web/conditioning/train/

腰痛の場合、腰をほぐすようなつもりでやるとよいです。八段錦などはよい運動です。私はこれをやるようになってから腰痛が出なくなりました。特にスワイショウと六段錦を重点的にやるとよいです。もちろん腰痛が治まっているときの腰痛予防ですから、痛いときはやってはいけません。
http://www.synapse.ne.jp/qth73/kiko/hachidankin.html

bcaa10gx · Answer

私も腰痛もちの45歳です。
最長2ヶ月ちょい寝たきりになったことがあります。
質問者様は1つ根本的にご理解できてないことがあります。
それは、
「脂肪を減らしながら筋肉を付けることはできない」
ということです。
そんなことはない、確かに太ももには筋肉がついた。
とおっしゃるかもしれません。
では太ももは何センチサイズアップされて体重は何キロ増えましたか？
この二つが無ければまず、筋肉は現状維持か「減った」のどちらかです
勘違いの原因は脂肪が減ってアウターマッスルが見えてきたことと。
（これをカットが出てきたといいます）
間違ったトレーニング（アンクルウエイト）を行った事により
足の筋肉が炎症を起こしたのではと思われます。
腰痛の原因も長期でアンクルウエイトをつけたことも寄与しているかも
しれません。お気をつけを

＞＞腹筋ばかりしていると腰筋とのバランスが取れなくなって、そのうち猫背になってしまうよ」と言われました。

？？？逆じゃ？？？

＞＞腰の筋肉を鍛えられる方法がありましたらご教授お願いいたします。

デッドリフトかベントオーバーローです
ある意味チート気味のバックエクステンションより100倍腰に安全です
腹筋も団子状になります。

＞＞上半身をシェイプアップする方法(ダイエット)、ですが、上半身に胸側、背中側、ともに美しい筋肉をつける方法(筋トレ)もまとめて教えていただけたら幸いです。

今年の夏には間に合いません。とりあえず長時間の有酸素運動で
脂肪を減らし筋肉のカットが出るようにすれば、アスリートじゃない
一般の日本人には、すげえ筋肉といわれることはできます。

＞＞読みに行ってもよくわからない、理解できない、間違った解釈をしてしまう、ということがありましたので、できれば回答者様に噛み砕いて、ここで文章で説明していただけたら、と思います。

筋トレ理論は栄養学、生理学も含めオカルトから実証理論まで
膨大な量があります。
どこが良くお分かりになれないのか、できたら具体的に言っていただくと
アドバイスしやすいです。
数行で述べるとなると
その人その人個人に合う
・適度なトレ法
・適度な休息
・過度の栄養
で筋肉は発達します。
夏を目指してお互いにがんばりましょう。
私は5月ぐらいから減量期に入ろうと思います。

男です。腰痛にならないように腰の筋肉を鍛えたいです。

米国在住の栄養士です。

この回答への補足

腰痛の原因が完全な椎間板ヘルニアであれば、完全に直すには手術しか無いでしょう。

私もどうかすると腰痛が出るのですが、整形外科医は皆、腹筋を鍛えることを強く勧めます。

私も腰痛もちの45歳です。

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　腰痛の原因が完全な椎間板ヘルニアであれば、完全に直すには手術しか無いでしょう。