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私が筋トレに励んでいるわけでは無いのですが、疑問に思う&知りたいので教えてください。

増量期と減量期は、どういった基準で実施するのですか?
 何ヶ月ずつ?または、何キロ増えたら、何キロ減らす、の繰り返し?

減量期でも普段どおりのトレーニングをするのですか?
 普段よりハードにする? 軽めにする?

減量期には結構なカロリーカットをされるようですが、おなかすいて、力が出ないとか、食べるのを我慢できずに過食してしまったりしないのですか?

筋トレの知識はあまり、ありません。
よろしくお願いします。

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A 回答 (2件)

 mihox さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。低レベルですが競技も続けています。


スポーツの例です。

増量期
- プロ野球で言うと冬からキャンプまで。
- ウインタースポーツは、シーズン終わりから夏くらいまで。
- 体重制競技の場合は、試合日の後からしばらく。
など競技シーズンに合わせます

減量期
- 体重制限の無いスポーツは気にしない。試合期は運動強度が下がるのでたいてい勝手に落ちる。
- でも、減量すると動きが良くなるので、体重制限が無くてもする場合がある。その場合は試合前。
- 体重制限のある場合は、試合に合わせて行う。

減量期の負荷の強度
- ひとそれぞれ。質を変える場合もある。

減量期の力の出方など
- ひとそれぞれ。たいていは落ちる。

爆食
- 人それぞれ。私は思い立ったら爆食


 競技スポーツの場合は、バテると競技のパフォーマンスが落ちるので、それとの兼ね合いが重要です。原因としてはバテて身体の反応が変わるとタイミングもずれるので、瞬発的な動きが落るからなどが考えられます。
 そのためいったん減量してそれから少し戻すくらいの方が試合が楽です。


 どうでっか、こういう生活。やせる太るは好きに出来まっせ。
 
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    • 0
この回答へのお礼

>どうでっか、こういう生活。やせる太るは好きに出来まっせ。

理想です。そういう生活。
体を造形できる筋トレ、興味あります。
やせる太るをコントロールできるようにもなってみたい!

とても参考になりました。ありがとうございました。
また何かあったら教えてくださいね。


 

お礼日時:2007/05/01 14:54

>増量期と減量期は、どういった基準で実施するのですか?


 何ヶ月ずつ?または、何キロ増えたら、何キロ減らす、の繰り返し?

コンテストビルダーの場合は出る大会に照準を合わせます
私などの趣味で行っているものは、やはり「夏」や鏡を見て許せなく
なったときではないかと

と言いながらも某氏のように増量期は3ヶ月以上は無駄と割り切る
かたもいらっしゃいますが、(非常に効率的です。)
減量期は扱う重量、持ち上げる重りの重さが増えなくてつまらないので
趣味で行っている私などは長期の緩やかな増量を行ってます

>減量期でも普段どおりのトレーニングをするのですか?
 普段よりハードにする? 軽めにする?

いろいろなやり方があり人それぞれです。常に試行錯誤します。
私はどちらかと言うと軽めです。

>減量期には結構なカロリーカットをされるようですが、おなかすいて、力が出ないとか、

でません。グリコーゲンが不足してるので。
アミノ酸やグルコースに頼ります

>食べるのを我慢できずに過食してしまったりしないのですか?

多分こういう方はいないと思います。
ただ過食しても簡単に元に戻せます。

のようなことでよろしいですか?
人それぞれなのでこれで正解とは思わないで下さい
    • good
    • 1
この回答へのお礼

やはり筋トレで体を造るための減量と、単なる痩せたい減量とでは、目的意識も質も違いますね。 
筋トレで体を造形することに、興味があります。
とても参考になりました。ありがとうございました。
また何かあったら教えてくださいね。

お礼日時:2007/05/01 14:50

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Q筋肥大は本当に増量→減量ですか?

よく筋肥大させてムキムキになるには一度増量してから一気に脂肪をカットして絞るのが最適と聞きますが、それはボディービルダーレベルの体を目指す方だけにいえることですか?

というのも私は高校生なのですが、運動部を見ていると確かにご飯をバカ食いして増量はしていますが、それと同時に筋トレや走り込みをしながらこの画像のような感じに脂肪が削られ筋肉がついて体が大きくなっています。
増量期と減量期は分けていないと思います。

そこで思ったのがこの画像レベルの体を目指すには本当に増量→減量をさせるのが最適ですか?
それとも筋トレしながら走り込み(脂肪カット)をしていればなるのでしょうか?

頑張ってこの画像レベルになりたいです。
アドバイス宜しくお願いします。

Aベストアンサー

>体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか?

ベンチ100kg×1回は挙げられるようになりたいところですね。
80x10回でも良いです。

チェストプレスなどのマシンだと機種によって違うだろうし、ちょっとわかりませんね。なるべくマシンよりフリーウェイトのほうが良いのは、世界共通なので誰からもアドバイスを受けやすいし、基準を見つけやすいというのも理由です。

僕が行ってるジムのトレーナーによると、65~70kgぐらいの平均的な体格の人だと、特に増量などしなくても1年前後でベンチ100kgは挙げられるようになるとの事でした。

僕は2年かかりましたが、それは痩せるためにジム通ったので最初は80kgから逆にどんどん体重を落として行きながらウェイトトレしていたのと、2~3ヶ月いっては仕事で1ヶ月いけなくなるといった感じで、安定して通えなかったのもあると思います。やはり、1年ぐらいで100kgは上がるんじゃないかと思います。それ以降はすごく伸びにくいですが、そこで増量が必要になります。


一般に体重の1.5倍上げたら初心者卒業と言われているのですが、つまり体重を増やせばクリアすべき重量も上がってしまうわけですから、闇雲に太っていいわけではありません。現在の体重で伸びが停滞したら食うといった感じにしたほうが良いと思います。ちなみにスクワットは体重×2倍が1発挙げられたら初心者卒業との事です。僕は140kg挙げたことがありませんが120kgで10回フルでできるので計算上はクリアかな・・・と。

最初から体重を増やして、周りより重い体重でないと同じウェイトを挙げられないという事になると、やっぱり意味がなくなってしまうと思います。軽い体重なら軽い体重で、その時点でクリアすべき負荷ってのがあります。体重が増えれば筋肉が付くというのはあたりまえのことなので、それじゃ賢く鍛えているとは言い難い。

筋力アップが停滞する要因は体格不足だけではなく、フォームの良し悪しもかなりあるし、練習やコツの習得もいると思います。それらを全ておさえていて、努力しているのに上がらないと思ったら体重を増やすようにしたほうがいいんじゃないかと個人的には思います。

よくすごくガリガリな人が、食事も増やさず筋トレして筋肉が付かないとか言ってるのを見ると、そんなの当たり前じゃんと言いたくなりますが、かと言って食えばOKという話でもないように思います。

>体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか?

ベンチ100kg×1回は挙げられるようになりたいところですね。
80x10回でも良いです。

チェストプレスなどのマシンだと機種によって違うだろうし、ちょっとわかりませんね。なるべくマシンよりフリーウェイトのほうが良いのは、世界共通なので誰からもアドバイスを受けやすいし、基準を見つけやすいというのも理由です。

僕が行ってるジムのトレーナーによると、65~70kgぐらいの平均的な体格の人だと、特に増量などしなくても1年前後でベンチ1...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q筋量の増加と体脂肪率について

筋トレで、筋肉を増やしながら、脂肪を減らすことは出来ない、筋肉を増やすと、必ず脂肪も増えると、このカテでよく見ます。
しかし一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか?

Aベストアンサー

 #4です。追記と言うか補完と言うか。面白いので増量減量でシミュレートしてみました。

 私たちの様な「ヘビーなトレーニングを継続している経験者」に限定した考えの中にある場合には、既に体脂肪が落ちている状態にあるとして筋増量を考えます。

 運動量も相当ですしそれに合わせる為に摂るエネルギー量が多く、「4000 Kcal では痩せる、5000 Kcal 位摂らないと」というように普通の人の2倍くらい食べます。

 この様な場合では、余る位栄養を摂らないと筋肉は増えなく、余った分は脂肪になり、どうしても脂肪の増量は否めません。ぎりぎりで栄養計算したとしても計算値と運動量がぴったり合致する事はないです。筋肉が増えないのではトレーニングする意味が無いので、安全策として「多いに越した事はない」で喰ってくって喰いまくります。そうして筋肉を増やした後に何なりの調整方法で減量します。

 ただしこのような場合でも、脂肪率が一定で体重増するの方もいれば、脂肪率も増加する方もおられます。同じ脂肪率でも体重が増えれば脂肪の絶対量も増加する訳です。どちらかというと、脂肪率も上がる位の方が筋肉の増量も早い様に見受けられます。


 例えばですが、一ヶ月で6%(この数値は計算しやすいからなのと、現実的な数値の為です)の体重増加とすると10%筋肉量を増やすとします。体重60Kgの人は、筋肉率50%として30kgの筋肉を3kg増となります。体脂肪も同じ率で増加するとすると脂肪率10%(脂肪6kg)で0.6Kgの脂肪増加になります。体重は63.6kgになる訳です(カロリーや重量はおおよそとお考えください)。

 すると一日に実際の肉体が120gづつ増える事になります。筋肉に限ると100gが毎日増加します。タンパク質で体重1kgあたり2gの摂取では難しいくらいの増加率です。多分ですが、子犬が育つ時の増加率くらいなんでしょう。

 そういうスピードで変化をしようと思えば出来るのが今のバルクアップです。このように根本的にずれた中にいます(笑)。


 次に、同じ率6%と一か月の期間での脂肪減少を筋肉増量を伴う形で考えてみました。一般的な体脂肪の運動経験値の方とする為に20%の体脂肪としました。

 60Kgの体重の人が56.4kgにする事を目標とします。スタート時点で20%の脂肪率とすると脂肪絶対量は12kgですから、それを6kg減らすと10%の体脂肪率となり、筋肉の増加が2.4kgとなります。それで差し引き3.6kgの減量です。

 6kgの体脂肪はおおよそ43200 Kcalのエネルギーです。目標に達するには毎日200gの体脂肪を燃焼させ、かつ筋肉を毎日80g増やさないとならない。

 200gの脂肪燃焼は1440Kcalあり、これを毎日有酸素運動で燃焼しないとならない。かつ筋肉量を80g毎日増やすとすると、タンパク質は体重1kgあたり2gを超えるくらいでいけるでしょうが、筋肉運動の消費カロリーを1000Kcalはしないと有効な筋肉増量運動にはならないでしょう。

 そうすると合計2400 Kcal の運動をこなして(だいたい6~8時間くらいですね)、なおかつ最低筋グリコーゲンに必要な700Kcal と運動カロリーの1000Kcal を炭水化物で合計1700 Kcal(420g程度、白飯で1100g、男性用ご飯茶碗4杯くらい)と筋肉増量に必要な120gのタンパク質(480Kcal)を摂取します。脂肪も必要ですから10%に摂取を絞ったとして200Kcal (22g)の合計摂取カロリー2400Kcalで超ハード鬼のスパルタントレーニングを一ヶ月毎日休まずに継続できるかと言うと、私なら泣きます。20%の体脂肪と言うとその時点で運動経験が暫く無かったとなるので、そういう方が2400Kcal の運動をこなすのは多分1回も出来ないでしょう。

 絶対体重で6%減量する条件で、筋肉量を増やして体脂肪を減らすのは、難しいのがお分かりいただけると思います。自分でも計算して、体脂肪を減らしつつ筋肉増量を行うのは難しいなあと改めて思いました。元の体脂肪率を変えたり、増加/減少率、期間を変えて計算してみると別な結果が出るでしょうから、ご自身でされてみて下さい。


 ただしこれは期間が一ヶ月と限定しての話です。そのような極端な例を一般的に当てはめる必要が有るかというと意味が無いでしょう。もし上記の方法をしたとすると拘束時間のため仕事の時間が無いですし、疲れのため一般的な生活すら出来ない不健康そのものになってしまうでしょう。

 ここで素朴な疑問が出たかもしれません。「何故おなじ%でも増やすのは可能?」かと言うと、脂肪燃焼に関わる時間と消費すべき運動カロリーが無いからです。経験者では2時間程度のトレーニングで上記程度の増量トレーニングは可能ですが、減量を伴うとなると上記の様に6~8時間必要になります。だから増量して減量する方が、一ヶ月減量期間をとっても現実的にはまだ早いです。

 このように私たちは考えるため、「一般的な生活をしている方」の「筋肉を付けつつ脂肪を減らして痩せたい」というリクエストの場合にも、「筋肉増量は体脂肪の増量を伴わないと不可能」となります。私たちとしては正当な答えなのですが、前提条件の異なる方からすると「そんな事有るまい」となっているのではないかと思います。とはいえ上記を読むと有る程度納得していただけると思います。


> しかし一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか?

 話を元に戻して、前提条件が、運動量や運動経験が少ない方で、長期的な期間で、色々条件を整え、なおかつ少量の筋肉増加と脂肪率減少でなら、先出の方の例や言われている様に十分可能でしょう。

 #4です。追記と言うか補完と言うか。面白いので増量減量でシミュレートしてみました。

 私たちの様な「ヘビーなトレーニングを継続している経験者」に限定した考えの中にある場合には、既に体脂肪が落ちている状態にあるとして筋増量を考えます。

 運動量も相当ですしそれに合わせる為に摂るエネルギー量が多く、「4000 Kcal では痩せる、5000 Kcal 位摂らないと」というように普通の人の2倍くらい食べます。

 この様な場合では、余る位栄養を摂らないと筋肉は増えなく、余った分は脂肪になり、ど...続きを読む

Q筋トレで増量期と減量期は分けないとだめですか?

筋トレ、筋肥大の一般論として、
 ・筋肥大は増量期にしか難しい
 ・ダイエットは筋肥大との両立は難しい
というのがネット上での一般論のように見受けられます
しかし、これだとダイエット目的の筋トレの場合、やる気がなくなってしまうように思います

例えば
日々の生活の中で、増量日、減量日を360日繰り返すことで
増量期180日~減量期180日とした場合と同じ効果は期待できないのでしょうか


 筋トレの日 ←減量期食事
 休みの日 ←増量期食事
 筋トレの日 ←減量期食事
 休みの日 ←増量期食事
 筋トレの日 ←減量期食事
 休みの日 ←増量期食事

Aベストアンサー

こんにちは

例えば…
が、例えとして難しいご質問ですね。

・増量期と減量期の食事(細かい部分は省いて…)
→まず1日単位では行いません。
→個人差はもちろんありますが、月単位(半年かけて…)になると思います。
・ダイエット目的…
→いいじゃないですか?
→ボディーラインが綺麗になるのでは?
→皆様ご回答されてますが、あえて摂取カロリーを増やす必要はありません。

質問者様のメニュー(アジェンダ)ですと…

・筋肉→(↑?)体脂肪→体重→(↑?)
…ということでしょうか?
→解釈ミスならすいません。

ここで、摂取カロリーをやや↓で筋トレ↑(あえて言葉選びました。)とすれば…摂取カロリーが↓ですので…いわゆる一般論(?)…個人差が大きいですが…

・筋肉→体脂肪↓で体重↓
…となるのではないでしょうか…。

(何度も)解釈間違えていればすいません。

質問者様が疑問に思われるのもごもっともです。

…なぜか?

筋肉トレーニングは、色々な利用方法があると思います。

・筋肥大を求める。
・現状を維持して綺麗なボディーラインを作る。
・ダイエット(あえて…の言葉です。)

…使い方(目的)でトレーニング内容も変わります。

→ダイエット目的なのであれば…

まずは、
・摂取カロリーはそのままで筋トレを初めてみる。
・長い目で、ダイエットを楽しむ(1日では変わりません。)
・慣れてきたら栄養面を考慮する。
・さらに慣れてきたら、筋トレメニューを考慮する。

…これだけを継続していくだけ(体重や体型の変化に気づく)のに3ヶ月~半年はかかりますね。(何度もすいませんが)個人差がありますが…

何度も個人差があるというのは、体質が…ということを伝えたい訳ではないです。

→本人のやる気
→メニューの組み方
→いかに飽きさせず(心も身体も…)継続できるか?(モチベーション)
…などももちろん大きく関わると思います。

→ダイエット目的なのであれば…

(適度な)筋肉トレと、気持ちのよい汗がかける有酸素運動と適切な食事、規則正しい生活…とあげればキリがありませんが、どこからか手をつけ継続することが大切と私は思います。(もちろん筋肥大を目指すトレーニーも必死ですよ…しかし、楽しんでます。)

このあたりが、解釈として難しいと思い回答させていただきました。

参考になればよいのですが…。

こんにちは

例えば…
が、例えとして難しいご質問ですね。

・増量期と減量期の食事(細かい部分は省いて…)
→まず1日単位では行いません。
→個人差はもちろんありますが、月単位(半年かけて…)になると思います。
・ダイエット目的…
→いいじゃないですか?
→ボディーラインが綺麗になるのでは?
→皆様ご回答されてますが、あえて摂取カロリーを増やす必要はありません。

質問者様のメニュー(アジェンダ)ですと…

・筋肉→(↑?)体脂肪→体重→(↑?)
…ということでしょうか?
→解釈ミスならすいません...続きを読む

Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

Q再度!筋トレで増量期と減量期の期間について

体脂肪→26%、骨格筋量→20kg(かなり少ない)37歳女です。
筋肉を付け脂肪が少ない状態にしたいです。

1、筋肉を増やすオーバーカロリーの増量期を設ける(筋肉を増やす。脂肪も増える)
2、筋肉を残しアンダーカロリーの減量期を設ける(脂肪を減らす)

以上、増量期と減量期に分けたいと思うのですが、
各どのくらいの期間(何ヶ月?又は何週間?)ずつ行うのがベストですか?
又、増量期は何カロリーほどオーバーすればよいのか、減量期は何カロリーほど減らせばよいの
でしょうか?

Aベストアンサー

筋肉を増やすにはオーバーカロリーですが、体に体脂肪が多くのっていれば筋肉は増えます。しぼった状態から比べて10キロ以上脂肪がのっていれば良く筋肉が増える栄養状態です。体重が軽いなら5キロ脂肪が乗るくらいでもよいと思います。(アンダーカロリーはダメです)たんぱく質の摂取量も体重×2gは最低必要です。短期間で増量しても筋肉はなかなか早くは付いてくれませんので、筋肉の付きがいまいちならそれ以上体重を増やしてもほとんどが脂肪による体重増になってしまいます。筋肉が増えているかを知る方法は見た目と、筋力(扱える負荷の重さ)の上がり方で判断できます。(筋肉が大きくなるとは速筋の筋肥大のことで、筋収縮に参加できる速筋の筋節の数が増え大きくなり、筋力も増すからです)
なので、脂肪がある程度乗っていてまた脂肪ばかり増やすような度を越したオーバーカロリーはしないで良いです。

これが筋肉を増やす時期で、基本的にはこの脂肪が乗るほどの栄養状態を続けていれば筋肉は増えます、もちろん筋肉量が少しずつ増え続け、脂肪も少なくない一定量は維持できる栄養状態なので摂取カロリーも長期的には少しずつ増やしつづけることになります。

減量期を設けるのは、大食が苦手で増量食の中休みをしたい人や、年中ポッチャリはいや、競技の為に太っていてはだめ、な人がすると良いです。なので増量と減量の期間は質問者さんの自由です、筋肉が付いた自覚があれば締めたい時に締めると良いです。

増量期は体重50キロくらいなら1日当たり500キロカロリーくらい多く摂ると良いのではないでしょうか、毎日500キロカロリー増では体重も数キロ増で上げ止まります。あとは様子を見て加減すると良いです。体重が増えた分、筋力が順調に伸びるならさらにオーバーカロリーした方が筋肉は成長します。

減量期は、摂取カロリーを元に戻せば体重もほぼ元の体重に戻ります、もちろん前より筋肉が増え脂肪が減っているので前より締まります。増量期に順調に筋肉が増え、減量し引き締まった状態で元体重より重いなら、それ以上の減量は筋肉を減らすだけですから減量はそこまでにした方が良いとおもいます。

カロリー計算とその栄養素の割り振りが重要です。海外の人では、赤身肉〇〇g、マグロを〇〇g、芋を〇〇gという風な取り方をしている競技選手も多くいるので、減量期には蛋白質が多く脂質が少ない食品、炭水化物が多い食品、を把握しその重さで食事を調整できるならそれも良いと思います。
↓フィギュア・ビキニ選手の減量時の食事が乗っています(フィギュア・ビキニはムキムキさを競うものではないです、ねんのため、)
http://www.bodybuilding.com/fun/which-body-do-you-want.html

筋肉を増やすにはオーバーカロリーですが、体に体脂肪が多くのっていれば筋肉は増えます。しぼった状態から比べて10キロ以上脂肪がのっていれば良く筋肉が増える栄養状態です。体重が軽いなら5キロ脂肪が乗るくらいでもよいと思います。(アンダーカロリーはダメです)たんぱく質の摂取量も体重×2gは最低必要です。短期間で増量しても筋肉はなかなか早くは付いてくれませんので、筋肉の付きがいまいちならそれ以上体重を増やしてもほとんどが脂肪による体重増になってしまいます。筋肉が増えているかを知る方...続きを読む

Q増量期と体脂肪率について

ワークアウトの増量期と減量期と体脂肪について詳しい方教えて下さい。
今既に私は軽肥満(体脂肪率24%ぐらい)なのですがそれでもまずは筋肉を増やすことを優先して
ややオーバーカロリーのほうが良いのでしょうか?

いろいろ勉強しまして 筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは難しいので、ややオーバーカロリーで筋肉と脂肪を増やす時期と ややアンダーカロリーで脂肪を減らしながら筋肉を維持する時期を別けたほうが良いと言われました。
私は初心者で体重は85キロ近くありますがまだベンチプレスが70キロで10回が限界です。

この場合増量期と考えて筋肉を増やす為に炭水化物も含め食べていったいったほうが良いのか?
もしくは炭水化物を抜いて アンダーカロリーで脂肪を減らすことを優先すべきなのか?
どちらなのでしょうか?

様々な筋トレの知識は 元々体が細い人が筋肉で増量する為にどうするか書いたものが多く、反面ダイエット本は肥満の方が単純に体重を落とすことしか書いてません

詳しい方教えて下さい

Aベストアンサー

>だいたい何%ぐらいまで
>下がったら今度は増量を考えればよいのでしょうか?

質問者さんの目標とする体型がわからないまま質問が進行しております。
そもそも、どの程度痩せたいのかもわかりません。また、増量する必要があるのかもわかりません。どちらにせよキマリは無いので自分の好きなようにやるものだと思いますよ。僕なら腹筋割れるまで減量します。

それと体脂肪率はあまり正確に測れないので、体脂肪率を基準にしている人を知りません。大抵は服のサイズとか、体重とか、あるいは季節(期間)で増量と減量を切り替えている人が多いと思います。例えばスーツやシャツを買い替えずに済む範囲で減量・増量するとか、冬は増量するが、薄着になったらムチムチしてみっともないので春からは減量し、また秋から増量するとか。
ボディビルや格闘技やってる人も、コンテストなり試合なり、だいたい期限があるので、そこで自分のできる範囲でベストなコンディションになれるように計画を立てます。

普通の人も、やっぱり7月末に海水浴に行きたいとか、そういう思惑があるはずなので、そこでバキバキの腹筋を見せるにはどうしたらいいかと考えてやるはずです。
体脂肪率○%になるまで減量し続けるとか、増量し続けるとかやってたら、きりがありません。でも、そういうイベントごとを一切気にしないというならそれこそ自由だと思います。

>だいたい何%ぐらいまで
>下がったら今度は増量を考えればよいのでしょうか?

質問者さんの目標とする体型がわからないまま質問が進行しております。
そもそも、どの程度痩せたいのかもわかりません。また、増量する必要があるのかもわかりません。どちらにせよキマリは無いので自分の好きなようにやるものだと思いますよ。僕なら腹筋割れるまで減量します。

それと体脂肪率はあまり正確に測れないので、体脂肪率を基準にしている人を知りません。大抵は服のサイズとか、体重とか、あるいは季節(期間)で増量...続きを読む

Q筋トレ増量期の食事(炭水化物の摂取量)

筋トレに関して詳しい方教えて下さい。

私は筋トレを半年間続けておりますが、いろいろ勉強した結果脂肪を減らしながら筋肉をつけることは難しい事がわかりこの冬は増量期というものに入ろうかと思っております。
そこで質問なのですが、増量期の間は炭水化物も結構食べてよいのでしょうか?
私は身長178cm 体重80キロなので あるサイトで計算したところ私は一日2,800カロリー必要で
たんぱく質180g 脂質70g 炭水化物360gから取るような事を書いておりました。
この内容だと一日プロテインを4~5杯飲んで
朝 食パン2枚 目玉焼き 昼ラーメン大盛り おやつ お菓子 夜ステーキ+サラダ+ご飯大盛り
これぐらいの食事でも範囲内かなと思います。 今までトレーニングするまでは糖質をできるだけ
抜いた生活をしていたので糖質を取る事に抵抗があります。
単純に太るんじゃないのかと思います。 しかし実際糖質を抜きながら筋トレしてもなかなか重量が上がってきませんし筋肉の張りも良くないです。
実際どうなんでしょうか?増量期にはみなさんあまり気にせず好きなものを食べているのでしょうか?
糖質を取ることは筋肉には良くても別の面(例えば糖尿病など)で害があるなどのこともあるのでしょうか? このあたりが非常に難しく頭を悩ませております

筋トレに関して詳しい方教えて下さい。

私は筋トレを半年間続けておりますが、いろいろ勉強した結果脂肪を減らしながら筋肉をつけることは難しい事がわかりこの冬は増量期というものに入ろうかと思っております。
そこで質問なのですが、増量期の間は炭水化物も結構食べてよいのでしょうか?
私は身長178cm 体重80キロなので あるサイトで計算したところ私は一日2,800カロリー必要で
たんぱく質180g 脂質70g 炭水化物360gから取るような事を書いておりました。
この内容だと一日プロテインを4~...続きを読む

Aベストアンサー

筋肉付けようとして糖質増やしても、普通に糖尿病のリスクもあるし、糖質摂りすぎることでの体調不良や、逆流性食道炎などになってる人もたくさんいます。

健康を気にしながらトレーニングしている人ばかりではないので、平気平気と言われても気を付けたほうがいいですよ。割と平気でトレーニング続けている人の後ろに、けっこう体を壊してる人はいるんです。糖尿病も、なりにくい体質の人となりやすい体質の人がいます。

初心者~中級向けのマッスル&フィットネスという雑誌がありまして、たびたび栄養管理の特集が組まれていますが、カーボを増やすにしても、全粒粉パンや玄米、バナナ等のフルーツ、サツマイモ、オートミール、豆、ブロッコリーなどの、なるべく消化・吸収の遅い炭水化物を選ぶべきとされています。
白米や通常の麺類や砂糖など、精製された糖質をなるべく摂らないように、ましてワークアウト直後を除いては食パンや菓子などあり得ないという感じです。

同雑誌が毎回提唱している食事のモデルパターンは、食事回数や量は多いけれど内容はヘルシーすぎて引くレベルです。質問者さんの書いた中だと、目玉焼き、ステーキ、サラダはせいぜいいいとして、他はまったくもってNGかと思います。
どうしてもパンや白米やパスタが身近にあるので普通にそれらが中心だと思いますが、、せめて大量の野菜(食物繊維)と一緒にたべるなどして、血糖値が急激に上がらない工夫をするべきだと思います。

それと1万円ぐらいで血糖値測定器を買えるので、いろいろ食べて食後血糖値の上昇するパターンを掴んではいかがでしょうか。僕は使ってみたいなと思いつつ未経験ですが。
https://www.google.co.jp/search?q=%E8%A1%80%E7%B3%96%E5%80%A4%E6%B8%AC%E5%AE%9A%E5%99%A8&hl=ja&biw=928&bih=609&source=lnms&tbm=shop&sa=X&ved=0ahUKEwimmtrUl-jJAhUX72MKHeFyBpcQ_AUICCgB

>昼ラーメン大盛り

塩分も気にしてくださいね。
いつの日か腎臓やられて人工透析になりますよ。
腎臓を壊すとタンパク質摂取を制限しなきゃいけなくなるので筋肉どころじゃなくなるし、糖尿病のけも出たとしたら糖質も減らすことになり、もうトレーニング以前に何食べたらいいかわからなくなりそうです。

筋肉付けようとして糖質増やしても、普通に糖尿病のリスクもあるし、糖質摂りすぎることでの体調不良や、逆流性食道炎などになってる人もたくさんいます。

健康を気にしながらトレーニングしている人ばかりではないので、平気平気と言われても気を付けたほうがいいですよ。割と平気でトレーニング続けている人の後ろに、けっこう体を壊してる人はいるんです。糖尿病も、なりにくい体質の人となりやすい体質の人がいます。

初心者~中級向けのマッスル&フィットネスという雑誌がありまして、たびたび栄養管理の...続きを読む

Q内臓脂肪は落ちたが、皮下脂肪が落ちない~!(悲鳴)

こちら厄年の日本男子です。
半年前、思い立ってフィットネスを始めました。筋トレ・エアロバイクをしてます。
最初全く変化がなかったのですが、3か月して急に効果が現れ始めました。内臓脂肪がびっくりするほど落ちたんです。
ところが、皮下脂肪はいまだタプタプしてます。男子たるもの、外見にこだわらず実力をつけることに精進しなければいけないのですが、せっかくここまできたんです。できればなんとかこの皮下脂肪を落としたい。
今やってる筋トレ・エアロバイクを継続するだけで大丈夫でしょうか。ちなみに私は小学生の頃は、肥満児一歩手前でした。
すみません、どうかご回答おまちしております。

Aベストアンサー

こんにちは☆ダイエットコンサルタントのアゲハです。

Patek-pさん、がんばりましたね。
今はどんどん体が変化されるのを楽しんでいらっしゃるのでは?!

ご質問の件ですが、No2さんもお話されたように、
内臓脂肪→皮下脂肪の順番で基本的には落ちていきます。

それプラス、
内臓脂肪と皮下脂肪では落とし方が若干異なります。
内臓脂肪を落とす場合、基本的には有酸素運動
例えば20分以上のエアロバイク、ウォーキング等です。(サプリメント不使用の場合)

皮下脂肪を落とす場合、
(1) 皮下の体温を上げる
この為にフィットネスにあるお風呂などを活用し、体温を上げる

(2) 気になる部分をマッサージする
マッサージすることで皮下脂肪が遊離脂肪酸に変換され、痩せやすい状態になります

(3) 気になる部分の筋力トレーニング
たるみが出ている皮下の筋肉が少ない場合が多いので、そこの部分を鍛える。

フィットネスにはインストラクターがいると思うので、その人を捕まえて、そこの部分を鍛える筋力トレーニング法、とくに、その部分の「等尺性収縮」で行なうトレーニングを教えてもらってください。

「等尺性収縮」は筋肉の量が増えるので、やせたい質にもなるし、見た目のたるみも取ってくれます。

(4)筋力トレーニング後は有酸素運動:エアロバイクで脂肪を燃やす。

この順序、方法で筋肉を増やし、脂肪を燃やせば、痩せてしまった体になると思います。

また、成長期に体が大きい場合、脂肪細胞の数が他者よりも多く、また、脂肪細胞自体大きいので、痩せるまでに若干時間がかかったものと思われます。

でも、効果が出てきているので、続けてがんばってくださいね。

応援しています。

私のHPも痩せる特集をしていますので、時々遊びに来てくださいね☆

こんにちは☆ダイエットコンサルタントのアゲハです。

Patek-pさん、がんばりましたね。
今はどんどん体が変化されるのを楽しんでいらっしゃるのでは?!

ご質問の件ですが、No2さんもお話されたように、
内臓脂肪→皮下脂肪の順番で基本的には落ちていきます。

それプラス、
内臓脂肪と皮下脂肪では落とし方が若干異なります。
内臓脂肪を落とす場合、基本的には有酸素運動
例えば20分以上のエアロバイク、ウォーキング等です。(サプリメント不使用の場合)

皮下脂肪を落とす場合、
(1) 皮下...続きを読む

Qボディビルダー的減量について

筋肥大目的でトレーニングを続けていますが、
ジムで同じ重量を扱ってる人と比べてカットが無いのが気になり
減量開始しました。

現在6週間で5kgの減量計画をたて、
4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
(体脂肪率17%→14.6% 但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

減量ペースについては
過去パフォーマンスの低下をできるだけ抑えて減量できる限界が
1kg/週と聞いた事があり(ソースなし)、それをもとに計画しています。

具体的には
■有酸素運動ナシ
■普段週2回のトレを分割法で週4回に
 (火曜 脚+胸、金曜 背中+胸 → 火 脚、水 胸、金 背中、土 胸
  クランチとカーフは毎トレ)
■食事制限をトレ日は-800kcalぐらい、
 トレ無い日は-1300kcal/日ぐらいで計画。

■4週の時点でBIG3のMAXは5~8%落ちています。

ここまで経過していまいち減量法に自信がなくなってきたので
ビルダーのみなさん、他階級別競技等に造詣が深い方の
減量ペースやメニューを参考までに聞かせていただけないかと思い、
質問しました。

1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか?
2.期間はどの程度とりますか?
3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか?
4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか?
5.有酸素は行いますか?行う場合はどの程度行いますか?

今回は試合と関係ない減量ですので
ナトリウムカット他、水抜き系までする前の段階の
「脂肪を減らす時期のペースと減量方法」について
ご意見いただければ幸いです。

筋肥大目的でトレーニングを続けていますが、
ジムで同じ重量を扱ってる人と比べてカットが無いのが気になり
減量開始しました。

現在6週間で5kgの減量計画をたて、
4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
(体脂肪率17%→14.6% 但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

減量ペースについては
過去パフォーマンスの低下をできるだけ抑えて減量できる限界が
1kg/週と聞いた事があり(ソースなし)、それをもとに計画しています。

具体的には
■有酸素運動ナシ
■普段週2回のトレを分割法で週4回に...続きを読む

Aベストアンサー

 olavmania さん、おはようございますマス。

 以前、高校の生徒さんで、「マッスルを鍛えて」と私が話すと「3発は毎夜してるんですが、まだ足りませんか?」といわれ、「う~ん、とりあえずもっと頑張れ」と励ましました。


>> 一日、脂100g以上
>自分のがんばらない自然体重は77kgぐらいで
>±2kgぐらいまでは体重1kg増減させるのに7000kcal/kgと教科書どおり
>±2kg~3kgで体重1kg増減させるのに8500kcal
>±3kg~では9000kcalぐらいの感じなのですが、
>教科書どおりの700kcal/脂100gぐらいで
>脂肪は落ちてらっしゃるんでしょうか??

>あと方法は違いますが、ペース自体は近いようでなんとなく安心しました。

 私の減量はちょっと軽くしたいと思う時の2kg程度なので、それほど苦労は無いのですが、感覚的には進むに従い減るのが遅くなる様に感じます。これは素人さんの感じる初期の水抜きではなくて純粋な脂肪としてです。
 通常、体脂肪中の水分が2割で考えられているので貴殿の説明の通り、体脂肪1kg当たり7200kcalのですが、それがグリコーゲンの枯渇などで体内水分が減ると、脂肪中の水分も減り、単位当たりの保有エネルギーが上がるのかもしれません。
 とは言っても、水分保有量が1割に減って8100kcalというほど上がるとも思えませんので、自分的には、5%(-15%、7650kcal)くらいの様に感じます。
 体質もある様に思えます。

 考えてみると、この「脂肪中には水分が20%保有されている」というもの、減量の際にその含まれている水分が脂肪が無くなるにつれて体液に戻るのだと思うのですが、脂肪も切れば血やリンパ液が出てくるので、脂肪の中の体液も循環しているのでしょうから、はたしてその体液は減量後どうなるのか(排出されるのか、保有されるのか、保有されるのならどの程度か)が明確でないので、脂肪燃焼の計算がおかしくなりますね。

 これらの点は面白そうなので、宿題にさせて下さい。


 減量は、以前、完全ベジをしたときも、あまり減量ペースは上がりませんでした(どこかの板に書いてます)。この時は、摂取油を切ったのに関わらず、顔に脂が浮いてきました。坊さんのお肌がテラテラしているのと同じ感じでした。また、自分に嘘付いて肉を喰った時のつやつや感の向上が忘れられません。これはコラーゲンと言う感じでした。
(すみません、自分勝手ルールですが、「食物は油」「体脂肪は脂」の字を使ってます)。


oneH さんの、
>私だったら期間を8~10週間に延長してもうちょっと納得のいくところまで落とすと思います。なんせ私はパワーや他のスポーツの補助を目的としておらず、ボディビル100%なので。

 私の場合は2週間くらいはかなり無理しても発狂しないで減量できるので、たとえハードペースにしてもそのくらいの間で終えた方が楽な気がします。それ以上の期間になると、私の場合は減量効率がすごく下がるようです。


bcaa10gxさんの
>単糖と違って、複合炭水化物は一回体中にためないとエネルギーとして
>使いにくい気がします。(エビデンスなしです)
 これはオリンピック協会(IOC)は6~8時間以上の長期と言ってますね(うろ覚えなので若干違っているかもしれません)。「体内にためないと」というか、それ位の時間がローディングに必要なのでしょうね。

>水抜き無しなら
>oneHさんの「クレアチンローディング」
>hisajpさんの「単糖馬鹿食い(失礼)」

 私も自分の単糖馬鹿食いが不思議です。それでいて糖尿病や太っちょさんには成らない(成れない)。
 仮説ですが、肉質(遅筋、早筋)で単糖、炭水化物で、効率の良い方が分かれている気がします。
 私は逆に「クレアチン」はたくさんとってもほとんど効かないようで、体重も変わらないでした。これは摂取方法と量などを含めが正しかったかどうか、改めて検証したいと思っています。
 ちなみに運動しない時は、全然単糖は摂らないです。

>アミノ類使用はありだと思います
 私もそう思います。私はトレーニング中はアミノは摂らないのですが、前中後で摂るとトレーニングが楽になるので、筋肉を作るのではなく保つには最も良い方法の一つのように思います。



>> プライオメトリック
>何故かデプスジャンプ…というかPRIDEのランデルマン選手のように
>ドンキーコングジャンプを繰り返してジムで嫌がられてますw
>なぜか気持ちいいというか、リフレッシュされて気合がはいります。

 今こんな事をジムでやっているのはうちら二人だけでしょうから、どなたか見かけたら「olavmania さんかhisajpさんですか?」でビンゴでしょう??
 そのうちメヂャーな減量プログラムになったら、「やり始めはオイら二人だぜい」と威張りましょう。



 この話にどれだけの人達が付いてきてくれているのだろう? うちら5人だけか?
 女の人の意見欲しいなあ~~。
 

 olavmania さん、おはようございますマス。

 以前、高校の生徒さんで、「マッスルを鍛えて」と私が話すと「3発は毎夜してるんですが、まだ足りませんか?」といわれ、「う~ん、とりあえずもっと頑張れ」と励ましました。


>> 一日、脂100g以上
>自分のがんばらない自然体重は77kgぐらいで
>±2kgぐらいまでは体重1kg増減させるのに7000kcal/kgと教科書どおり
>±2kg~3kgで体重1kg増減させるのに8500kcal
>±3kg~では9000kcalぐらいの感じなのですが、
>教科書どおりの700kcal/脂100gぐらいで
>脂...続きを読む


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