５０代からの筋肥大とチンニング（２）

Question

いつもお世話になっています。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2965036.html
で、筋肥大のノウハウをご指導いただきました。
途中経過として、本日１４：１５の測定値は、167cm、64.6kg、体脂肪率15.3％。予想していたよりも体脂肪率も上昇せず、まずまずなのではないかと考えています。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3023302.html
で、チンニングについてご指導いただき、本日（昨日予定していましたが、都合により）からトレーニングに取り入れました。
１セット目自重１０発でした。自分自身としては最初にしては上々と考えます。３セット目終了後に逆手で３レップ追い込み、尚かつワイドグリップでネガテイブのみ３レップ。キッチリ広背筋に効かせることが出来ました。

今回の第一の質問は、チンニングについてです。

１．順手の場合の意識する部分はどこであるべきか？
　　ラットプルよりも、広背筋真ん中より中心に効いている感覚あり。

２．インターバルはどのくらいが適当か？
　　今日は２セット以降もなるべく上げたかったので２～２．５分だった

３．追い込みの逆手、及びネガティブの意識は順手と同様で良いか？
　　効いてる感覚は、逆手は若干下側、ネガは外より

どこを、どんな感覚で意識質か？筋トレで最も大事なことと思うので、皆さんが感じている「感覚」を参考にさせていただけると嬉しいです。

第二の質問は筋肥大の目安です。
五月に入り、順次試行錯誤しています。
●週３回　３分割
●ラン（有酸素運動）の停止
●アミノ散、プロテインの補給　トレ直後の糖分補給
●食事量の増加とビール酵母による栄養補助
等の効果を感じ、64.6kg15.3％という数字以上に伸びている感覚はあります。
逆にそれでもこの数字と言うことは、体重増は１ヶ月で０．５～１ｋｇがいいところかな？と感じます。
とすると、２．５ヶ月で２ｋｇ体重増、０．５ヶ月で１ｋｇ脂肪中心に減量を繰り返すと、１年間で筋肉増が約４ｋｇがマックス。
こんな感覚は経験値として妥当でしょうか？
個人差も大きいと思いますが、皆さんはどのくらいの目安を立てていますか？

見直してみると昨年１月の測定値が、60.2kg、13.0％でした。
１７ヶ月で体重で4.4kg増、脂肪は約2kg増、ということは除脂肪分は2.4kg増。当時は５分／kmで一番軽く走れた時期のように思うので、比較になりませんが、思ったよりも筋肉量が増えていないような気もします。
しかし、当時ベンチプレス１０ＲＭ５５ＫＧも危うかったのが、現在は１０ＲＭ７０ＫＧ。
筋肉量の増加と、筋力増加の相関もいまいちピンときません。

まとまりませんが、何かアドヴァイスありましたらお願いします。M(__)M

Allosaurus · Accepted Answer

遅くなりました。

筋最大伸長時または最大伸長時付近でのウェイトによるスタティックは、故障を引き起こす可能性が非常に高いです。つまり、ストレッチした状態ではウェイトによるスタティック法を用いてはいけません。疲労法としては良いのかもしれませんが・・・。

以下の種目にはこの方法は用いない方が良いです。
ベンチプレス
ダンベルフライ
ショルダープレス
デットリフト
ベントオーバーロー
バーベルスクワット
バーベルカール
トライセプスエクステンション
上に述べた理由だけでは無いのですが、これらの種目にはスタティック法は向きません。


又、スタティック法では、インナーの刺激に於いて役不足です。
よって、アップが非常に重要な役目をします。

例）
アップ1・・・チンニングの重量の20～30％程度で1～3分程、リズミカルに正確に行う。（1セット）
アップ2・・・50％程の重量で5～10RM程、ゆっくりと正確に行う。

通常アップの前にアップ1をする事を推奨します。
スタティック法を用いる場合”アップ1”を重視して、その他のアップを足して下さい。

bcaa10gx · Answer

いやいやお恥ずかしい、、、、、

しかし貼り付けていただいた初期のアドバイスを読み返させていただくと
ずいぶんと甘っちょろいアドバイスだったな～と

回答、アドバイスはまず先方の健康に気を使うことが第一だと思います
ので以前は私も初心者の方に効率を求めることを推してましたから、
「まず食え、追い込め、話はそれからだ」
なんてなったのはbagnacaudaさまのせいかも。
しかしやはり全セット追い込み型は危険なので心配です。

＞トレ終了後に軽い吐き気をもよおしました。

えっ？それが普通では、、、（笑）
じゃなくてやはりやりすぎですよ

スロトレは以前、山田氏のDSTが流行ったころ、試しにスクワットを
行ってみたところ、あまりにもきつくて筋肉痛が強烈だったため
逃げ出したことがあります。間違いなく吐きます。
ホムトレに特化して50mmシャフトとプレートを揃えられない以上
そこに行くしかないかもしれないですね 憂鬱です。

Allosaurus · Answer

通常トレーニングとスタティック＆スパースローネガティブを組み合わせた場合の筋肉痛は、通常トレーニングだけの場合に比べて若干少なく、かつ長引く様な感じをもっています。よって、筋肉痛をトレーニングや回復の判断基準とするのは通常のそれとは区別が必要に思います。
なぜ、筋肉痛度が軽く感じられるかはハッキリと解りませんが、トレーニングが軽い訳では有りません。

背のトレーニングに於いて、超回復論に合わせると７２時間程度の休養となるのでしょうが、筋最大収縮時のスタティック＆スパースローネガティブを組み込んだ場合、私の経験上最低でも中三日～五日は開ける必要が有ります。個人的には一週間に一度程度の頻度が良いと思います。

＞ラットプルも困難でしたので、重量を少し落としてシーテッドローを3sets行った後・・・

もし、シーテッドを3セットでオールアウトしてしまう強度でトレーニングした場合は、オーバートレーニングの可能性が濃いです。やるのでしたら、１５～２０回程出来る回数を１０回程度で１セットとし、それを２セットも行うか、軽く１５～２０回を余力を持って流す（クールダウン的に）程度で良い（十分）でしょう。
パンパンにパンプした広背筋・大円筋は、この程度のシーテッドでも十分に厚み方向のトレーニングになるはずです。
オーバートレーニングには十分な注意が必要です。



加重について・・・その３

上級ホームビルダーが一度はブツカル壁・・・それは、シャフトの耐荷重以上のスクワットでしょうね。

簡単に安全帯使用の加重スクワットについて述べてみます。

安全帯使用のスクワットは、大腿四等筋と縦方向への大尻筋＋下脚に於いてはその威力を発揮しますが、上半身を引っ張るための大尻筋及びハムストリングス＋脊柱起立筋の刺激は比例向上しないと思われます。
大腿四等筋専用のスクワットと割り切り、その他のトレーニングを追加する必要が有ると感じます。

以上の事からオリンピックシャフト購入となるのが一般的でしょうか？。しかし私はスロートレーニングに走りました。

bcaa10gx · Answer

いや～今まで本能の赴くままのチンニングだったので
見直す良いきっかけとなりました。皆さんありがとうございます。

＞２～３set目は補助者についてもらい１０回

と言うことは1セットにフォーストレップ4発ぐらいですか？
3セット目2発ぐらいにしておきましょうよ（笑）
私は補助者無しなので前回のべた地獄のパーシャルやりますが
自重のラストセットのみです

ちなみに家での私の通常コースは

ベントロー→ワンハンドロー→自重チン
もしくは（下半身オスモウデッドとの絡みで）
高重量ワンハンドロー→軽量・超ストリクトベントロー

根性がある日
ベントロー→加重チン→自重チン（ネガティブ付）
根性が無い日（または下半身オスモウデッドとの絡みで）
加重チン→ワンハンドロー
だったのですが、これを読んで少しチンニングを極めようと思っていた
矢先に病に倒れてしまいました。残念です。

しかしスクワットで安全ベルト使うのは気付きませんでした
シャフトが曲がったと書き込む前に気付いていれば、、、、、、

Allosaurus · Answer

筋収縮時のスタティックについて・・・

筋肉が最も収縮した時に、５秒以上の静止を設ける事で筋肥大・筋出力に非常に効果的で有るといわれます。
私はスロートレーニング実践者（全てでは有りません）でも有りますが、経験上では筋肥大には効果が有ったと言えます。
５秒以上とはアイソメトリックス理論から来ているのでしょう。アイソメトリックトレーニングそのものは、筋肥大効果がアイソトニックトレーニングに比べて低いと言われていますが、筋収縮時のスタティックは筋肥大効果は高いらしいのです。
このカテにて”チューブトレーニングは筋肥大に効果的である”と言われる回答者が多く見受けられますが、ご存じの通り初動負荷がホトンド掛かりません。よって、フリーウェイト程の筋肥大効果は期待出来ないはずです。
しかし、この”筋収縮時のスタティック”をチューブトレーニングに取り入れたらどうでしょうか？。初動負荷の掛からないトレーニングでも筋肥大効果が高まるはずです。
ここら辺を理解して”チューブトレーニングは筋肉が付く”と回答している方がどれくらいいるのでしょうか。

チンニングに於いては初動負荷もかかるし、筋収縮時のスタティックも出来る、前後ぶれ等を押さえるためにスタビライザー能力もかなり使う・・・実は、ものすごいトレーニングなんです。

いづれにしても”筋収縮時のスタティック”は強烈なトレーニングですので、オーバートレーニングにならない様に自己管理して下さい。



加重について・・・その２

加重チンニングについては御理解いただけたものと思います。

さて、安全帯のその他の使用例ですが・・・。
安全帯：一般的にはこれ（FC110）です。
http://www.fujii-denko.co.jp/product/10.html

スクワットで説明致しましょう。

荷縛り用ナイロンベルト（多分黄色いやつ）×３本用意します。
安全帯両側の”Dバックル”と”角バックル”にそれぞれウェイトを吊します。この段階ではナロースタンススクワット以外はトレーニングしにくいですね。そこで、吊した両側のウェイトのシャフト挿入穴にもう一本の荷縛り用ナイロンベルトをそれぞれ通し、身体の後ろ側で引き止め金具にナイロンベルトを入れて締めます。ちょうど尻の当たりにウェイトがくる様な感じになります。両横に吊されたウェイトを後ろに引きつける様な感じで、荷縛り用ナイロンベルトでウェイトを引き締めます。

この様な使い方で両足にシャフトの耐荷重以上の負荷を掛ける事が出来ます。
安全帯が腰に負担が掛かる様ならば、こんな（R-520）オプションも有ります。
http://www.fujii-denko.co.jp/product/09.html

あと、ディッピングベルトの様に使用して重量を増す方法も有ります。その場合、脚の下にブロックか煉瓦の様な物で底上げすると、吊されたウェイトが床に付きません。

ハーネスではスクワットに使用するのは難しいです。胸に付けたウェイトが、身体を降ろした時に両腿に引っかかり上手くトレーニング出来ません。



今回はこの辺にて・・・で、あります。

bcaa10gx · Answer

安全帯見てきました。
引っ掛け金具（？）にモリヤのプレート引っ掛けられそうです
ぶら下げ長さも調節できそうで、ズボンが脱げることや
着地時に股間直撃も両サイドぶら下げなら起こらないですね

あとはお金ですが、、、、
あと安全帯で思いついたのですが
ロッククライミング用ハーネスってどうですかね。

私が背中の回復が胸よりかかるのもやりすぎかもしれないですね

Allosaurus · Answer

文章構成に誤解を招く問題が有りましたので訂正致します。

＞チンニングの後に”ベントオーバーローをするのならばしない方”が良いです。
を・・・
＞チンニングの後にベントオーバーローをするのならば”スタティック＆スパースローネガティブ”はしない方が良いです。
・・・と、して下さい。

そもそも、このスタティック＆スパースローネガティブは、これだけでもかなりの強強度のトレーニングです。これだけを一週間にたったの１セット（概ね７０秒以上ならば）するだけでも筋肥大が望めるはずです。
また、このトレーニング方法を実践した後ではものすごくトレーニングパフォーマンスが落ち、それ以降の背のトレーニングがまともに出来ないと思われます（昨日実験済み）。
なので、この追い込み方法はしない方が良いというアドバイスになった訳です。
追い込みをするのならば、スローネガティブを数回で良いでしょう。


広背筋の発達に関して・・・

プル系が広がりで、ローイング系が厚み・・・基本的にはそうです。・・・が、プル系でも厚みもでますし、ローイング系でも広がりはでます。
トレーニング初期～中期では、プル系が広がりでローイング系が厚みが顕著にでるが、長年トレーニングしているとたいした差が無い・・・という意見もあります（２５年以上前に、名前は解りませんがあるビルダーが本で書いていた様に記憶してます）。

そこで、プル系をメインにする期間とローイング系をメインにする期間を、年間スケジュールで分けた方が良いと思うしだいです。
おいおい考えましょう。

敢えて、オールマイティーとするならば・・・アスリート向けのシーテッドローとスターナムチンアップでしょうか？。トレーニング動作を分析するとオールマイティーに思えます。



加重について・・・

bagnacauda殿、チンニングも数年していると加重する様になります。この時に腹筋に力が入っているとディッピングベルトを上手く保持出来ません。今のうちから脊柱起立筋に意識がいく様にしておいた方が良いでしょう。

地動説（笑）・・・援護射撃しようとしたんですが、質問者が参加していないので見殺し(-。-;)にしました。

私はここ数年ディッピングベルトを使用しておりません。ジャージごと下がるし、出っ尻に気を抜くとベルトごと落ちるし、安物だと食い込みが気になるし・・・。
以上の様な問題は有るでしょう？。そうならば・・・。

1.ディッピングベルトの鎖の付け根の丸管を紐で結ぶ・・・昔、この様にしていました。
2.加重しない・・・チンニングのスーパースローです。ディップスはたとえスローでも加重しないわけにはいきません。
3.私がここ数年している方法です。人前だと恥ずかしい・・・。
それは・・・電気工事用安全帯付作業用腰ベルト＋荷縛り用ナイロンベルト（止め金具付、耐荷重70Kg、2m、約￥400）です。

耐久性：ディッピングベルトとは比較にならないと思ってます。
耐荷重：100Kgぐらい楽勝です。元々人体の落下防止用ですから。
装着性：肉厚ですので食い込みも気になりません。落下の危険も有りません。ディッピングベルトに比べて幅が狭いですが、食い込みが気になるならばオプションで腰当てサポートも有ります。
御値段：高級ディッピングベルト2つ分といったところでしょうか？。

最近はホームセンター当たりでも置いて有るようです。

ご一考を・・・

bcaa10gx · Answer

Allosaurusさんお久しぶりです
bagnacaudaさんのアドレナリンが止まらなくてどうしようと
思ってました。（笑）

故障なさったら多分私のせいだと思います。
どうか程ほどに、、、、

で加重のこともできたらお書き込みいただきたいのですが
私は現在プレートを腰から吊ってるんですが、着地の際やその他で
いろいろ不都合があって、なんか良い道具無いですかね、、、

Allosaurus · Answer

＞前回回答を頂いたときは、私の不注意で削除されてしまい、申し訳ございませんでした。

よくある事です。お気になさらずに。



＞逆に言うと、腹筋に負担がかかっているのは、背中が丸まっているからでしょうか？

背が丸まっているとは言い切れません。

1／背筋は伸びているが、レッグレイズの様な姿勢をとっている場合。

　一見問題ない様に思えますが、意識・無意識の観点から腹に神経が分散しているでしょう。やはり、それらを背に集中させた方が良い様に思えます。ただ、上半身を斜めに反る（上げ位置は鎖骨付近）チンニングならば深刻な問題はないはずです。ちなみに、上半身を出来るだけ垂直（上げ位置は鼻～顎）にしたチンニング（私が思うにビルダー的な）では腹の力を抜かないと垂直を保ちにくいです。


2／リーバースクランチの様な場合。

　これは明らかに背中が丸まっているはずです。腕で身体を上げる比率が高まると思います。回数を稼ぐという観点からならばこれでも良いと思いますが、筋肥大トレーニングとなれば背は丸めない方が良いです。


＞正しいフォームのチンニングなら腹筋にはこないと考えてよろしいでしょうか？

私的にはYesとなります。


＞反動に頼らないフォームに移行するという手順で問題はないでしょうか？

推奨致します。



---スターナムチンニングについて---

一般的には多少の反動を利用しますが、極力スクリクトで行う様に心がけます。このトレーニングは、上腕二頭筋はもとより上腕三頭筋も相当使います。また、通常のワイドグリップチンニングよりもきつい運動ですので、通常のチンニングが１５回ぐらい出来る様になってから挑戦して見るのも良いと思います。背筋全般を刺激しますが、どちらかというとアスリート向けのチンニングではないでしょうか？。

この他に、コマンド・オフセット・フロントリバー等いろいろなバリエーションが有りますが、そのホトンドがビルダー向けと言うよりアスリート向けに思えます。



追い込みに関してですが、スタティック＆スーパースローネガティブはきつすぎます。チンニングの後にベントオーバーローをするのならばしない方が良いです。
先ほどして診たのですがまともにベントローは出来ませんでした。

Allosaurus · Answer

---おさらい---

上げ位置・・・
頭が垂直の場合はバーは鼻の下まで、目線が前方上方の場合は顎まで。
それ以上に引き上げると肩に負荷が逃げてしまう為。アスリート向けならば目一杯胸まで引き上げる方が良いでしょうが、筋肥大的には効率が悪く成ると思います。

手幅・・・
上げ位置まで引き上げた時に前腕が垂直になっている広さ。鏡の前で棒や紐で確認するのが良いです。

姿勢・・・
背中は丸めない。上体を反る様な形も有るが、下半身を引き上げる様な感じで固有背筋に刺激がいく様にすると良いと思います。背が丸まっていると腹筋に刺激がいき、背全般の運動には成りにくいです。

握り・・・
基本はアンダーグリップです。サムレスでも良いです。小指と薬指に力を入れて下さい。


Question　1
意識する部分は？

Answer
1／
肘は”常に真下”に引く事です。ノーマルなプルアップは上半身は真っ直ぐですが、スターナムは上半身が反ってます。どちらにしても肘は真下に引いています。結果としてスターナムは身体の後ろに引く様に成りますが、大地から見て真下に引いています。ノーマルなプルアップで身体の後ろに肘を引くと、増帽筋の運動に変わります。
又、チンニングやり始めは背中の真ん中に効いている感覚が有りますが、これは菱形筋に普段味わっていない感覚が掛かるためです。そのうち慣れます。

2／
バーと身体の距離です。チンニングをしている姿を横から見たと想像して下さい。この時、下げた状態と引き上げた状態でバーと身体の距離をあまり離さない様にして下さい。順手で距離を離すと腕の運動と成りやすいです。スターナムは逆です。


Question　2
インターバルについて

Advice
最初のうちは十分に休んで下さい。30秒とか1分とか決めないで良いです。最初は3～5分ぐらいとり、トレーニング毎に30秒づつへらして御自分で最適と思われる時間を見つけて下さい。


Question　3
追い込み方法は？

Answer
私はワイドアンダーグリップでは行いません。肩に違和感がハシル為です。よってオーバーグリップでの追い込み方法を書きます。
その方法は、スタティック＆スーパースローネガティブです。
やり方は簡単です。まず、身体を引き上げた状態でぶら下がります。その状態で限界まで（身体が自然に下がってくるまで）静止（スタティック）します。身体が耐えきれず自然に身体が下がり始めたら、出来る限りゆっくりと身体を下げていきます。
1セットでOKです。
スタビライゼーショントレーニング的な一面も有り、左右の筋肉バランスを整えるにも良いと思います。


Question　4
筋肉量の増え方は？

Answer
妥当たと思いますよ。こればかりは人それぞれです。私の感覚では1年間に筋肉量が初年度ならば、4～8Kg、それ以降は2～6Kgも増えれば上々だと思います。



---最後に---
これは私のコンセプトです。
厚い胸に広い背中としています。つまり、ベントオーバーローを始めにもって来るのではなく、負荷の融通のききづらいチンニングを最初にもってきて、チンニングをメインにベントオーバーローをサブにしたいところです。

５０代からの筋肥大とチンニング（２）

遅くなりました。

いやいやお恥ずかしい、、、、、

通常トレーニングとスタティック＆スパースローネガティブを組み合わせた場合の筋肉痛は、通常トレーニングだけの場合に比べて若干少なく、かつ長引く様な感じをもっています。

いや～今まで本能の赴くままのチンニングだったので

この回答への補足

筋収縮時のスタティックについて・・・

この回答への補足

安全帯見てきました。

文章構成に誤解を招く問題が有りましたので訂正致します。

Allosaurusさんお久しぶりです

＞前回回答を頂いたときは、私の不注意で削除されてしまい、申し訳ございませんでした。

---おさらい---

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