僕の学校では毎年約30km走るという大会があるのですが、
毎年速く走りたいと思い、毎日約3km走っているのです。
効果はありますか?
どれくらい走ったほうが良いとかあったらアドバイスが欲しいです。
あと、その大会の前にした方が良いということがあったら教えてください。

A 回答 (3件)

毎日走っているんですか。



3kmはラクに走れるんですね。
それでは今度は、距離を伸ばして5kmにしましょう。
少しずつ距離を伸ばして、10km走れるようになればラクショーです。
長距離走は、速さよりも、どれだけの距離が走れるかが重要です。
持久力がつけば、速さがついてきます。
持久力は、日頃トレーニングしていないと、カンタンにはつきません。
あと無理をしないことです。
3kmくらいなら、毎日走っていても問題ありませんが、10kmくらいまで距離を伸ばせたら、3日走って、1日休むようにしたほうがいいです。
走る前にストレッチはしていますか。
走ったあとはどうですか。
ストレッチは運動前より、運動後のほうが重要です。
これは、筋肉疲労を和らげます。
走っているときは、全身動かしていますからね、当然足だけでなく、全身ストレッチをしましょう。

大会はいつですか。
大会の一週間くらい前から、食事を炭水化物中心にするといいです。
ご飯、パン、麺類などです。
炭水化物は、車で言うと、ガソリンみたいなもので、食事を炭水化物中心にすると、炭水化物をカロリーとして消費しやすいからだになります。
長距離走っていると、だんだんガス欠状態になりますが、走る前にきちんと食事しておけば、これがちゃんと燃料になってくれます。
わたしは初めてのフルマラソンに出たときに、まさにガス欠状態で、20km地点から足があがらなくなりました。
だから走る前にはきちんと食事をとっておきましょう。
また、先の回答にもあるように、水分も大切です。
途中で補給できるなら、時間のロスとは思わず、必ず補給しましょう。

どうしても、速く走りたいというなら、インターバルがいいです。
これは、トレーニング中に、ダッシュを入れるんです。
例えば、500m走ったら、電柱の電柱の間はダッシュ、といった具合です。
これは効果的で、めきめき脚力がつきますが、ある程度長距離が走れるようになってからがいいですよ。

とりあえず、目標は完走でがんばってください。
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私は気が向いたときに友達に誘われて、20KMくらいの大会に出ていますが、大体トレーニングで走るのは、1時間を目安に走っています。


長時間になれてきたときに、2時間・2時間半とたまにいつもより長い時間走るようにしています。
おいくつなのか判りませんが、30KMなら3時間くらいなのでしょうか?
大体それより少し長めに走れるようになってきてから、スピードを上げるようにしてはいかがですか?
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私は学校でクロスカントリーの選手をしています、今年入ったばかりの新米なのであまり自身をもっていえませんが、先生は試合前日によく水を飲め!!ってしつこくいいます。

そして優秀な先輩がたは水以外の市販で売っているスポーツドリンクは走る直前などに飲んではだめだといってました。(ようするに試合後に飲む事ですね)そして私達は毎日山を走ってます、急な坂などがありとても大変ですが、その過酷なコースがなだらかな試合コースを走った時楽だと感じさせてくれるのではないでしょうか?あと走る前はちゃんと準備運動して下さいね。それでは頑張ってください!
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Q50M走、100M走をもっと速くしたいです。練習方法を教えて下さい

僕は50M走、100M走を中心に練習しています。

陸上部へ入ったのが3ヶ月前で、それまでは足がかなり遅かったのですが、
50M走:6秒5
100M走:12秒98
が最高記録です。
また先生に3ヶ月で大分進歩したと言われましたが・・・最近練習不足なのかタイムが伸びようともしません。
これからの目標は・・・
50M走:5秒8~6秒2
100M走:11秒98~12秒20

今日も大会ありましたが、スタート遅れで100Mが13秒12という最悪なタイムになってしまいました。
陸上部入部前の100Mタイムは確か14秒後半から15秒台だったと思います。

何かいい練習メニューがありましたら是非教えて欲しいです。他にはスタート遅れ(ピストルタイミング遅れ)がよくあるので改善方法を教えて頂きたいです。また練習は部活だけではいけないですよね?
最後の大会が7月夏休み前です。

Aベストアンサー

質問者様がまず何歳なのかをおしえてほしいんですが?
とりあえずそういうものを無視したアドバイスを欠いておきます。

ちなみに今私は31歳で足を故障した17歳まで(両膝半月板損傷)陸上をやっていました。

100のタイムは最終で11.3くらい200が22.8ぐらいだったかな?400の選手だったのでいささか忘れました。

陸上一年生と考えて基本的なことですが

1.腿を上げる練習(腿上げ)
基礎ですが重要です
2.腕の振りを大きく力強く
感覚としては脇は締め気味で手のひらが目の前で交互にクロスするような感じ。
腕の振りや上半身の力は重要です、足だけで走るのはばらつきがありからだのバランスやタイミングがずれたり波が大きいです。 有名選手の走りに力強さを感じるのは上半身が下半身を引っ張って動かしているような運動をしているからです。
手の動きと足の動き一連の動作なので腕のフォームは重要です。
3
2を実行するため上半身の筋トレは自宅でするなど心がけてください、ただ成長期ですので無理な運動は骨などに悪いですからあくまで無理のない毎日つづけられる回数で。
4.一番効果的なのは自分の走りを見ることです。
人のフォームは目で確認できますが自分はどのような走りをしているかまったくわかりません。
記録会や練習でビデオカメラなどで撮影し自分で自分の走りを見ることはかなりの進歩につながります。
5.自分より実力がはるかに上の先輩などの練習メニューについていったりまたアドバイスをもらうことです。 弟子のような形になれば一番理想です。
私の中学の時のそういう存在だった人は今も実業団で現役です。

短距離走はスタートが肝心ですね、ただ現役時代スタートが苦手でした、だから変にスタートを意識せず集中して音を確認してからなるべく瞬時にスタートができるようこころがけていました、あまりよくばりますと失敗も多いしタイムもばらつくので。

コツはよ~い!で一番安定してかつスタートしやすいスターティングブロックの調整をお勧めします、ふらつかないようにいっぱいいっぱいの姿勢ではちょっと。

能力や適正に個人差がありますし長所や短所も違いますのであまり技術的なことやふみこんだことはかけませんが効率的に一人で出来る基礎トレーニングの積み重ねが一番の練習だと思います。

11秒台への突入はそこが一番の壁ですから、あせらずくじけずじっくり経験をつんでいくように心がけてください。

最後になりましたが絶対に体を完全に休める日を週に一日は絶対とってください、オーバーワークはなんの意味もないし逆効果なので。
柔軟体操やアップラン、ダウンランは丁寧にもこころがけてください。

最後の大会迫ってますがあせってどうなるものでもないので2ヶ月とちょっと集中してくいのないような練習をしてがんばってください。

補足などで追記していただけたら何度でも私なりなアドバイスは出来る範囲でいたしますので遠慮せずにいってくださいね、もちろん回答の意味がわかりにくい場合も遠慮なく補足してくださいね!

質問者様がまず何歳なのかをおしえてほしいんですが?
とりあえずそういうものを無視したアドバイスを欠いておきます。

ちなみに今私は31歳で足を故障した17歳まで(両膝半月板損傷)陸上をやっていました。

100のタイムは最終で11.3くらい200が22.8ぐらいだったかな?400の選手だったのでいささか忘れました。

陸上一年生と考えて基本的なことですが

1.腿を上げる練習(腿上げ)
基礎ですが重要です
2.腕の振りを大きく力強く
感覚としては脇は締め気味で手のひらが目の前で交互にクロスするよう...続きを読む

Q二週間で5kmを速く走りたい。

こんにちわ。
仕事場で二週間後に課対抗の駅伝大会がありまして、課で若い方だからという理由でメンバーに選ばれました。
二ヶ月ほど前から運動不足解消のためのジョギングを週に三回ほど30分ほどしていたので、なんとかなるだろうと気楽な気分で引き受けました。
それで、一応、どれくらいのタイムがでるのかなと思い、陸上トラックで1kmを計ってみると4分半、3kmだと15分と1km5分ペースで、こりゃ遅いなあと愕然としました。
そこで、どうにかして5kmを1km4分半ペースぐらいで走りたいのですが、しかし、期日は後二週間しかありません。どういう練習をしてみたらいいでしょうか?
ちなみに、自分の身長は170で体重は65kgで短足のピッチ走法です。それと、1km五分でも結構自分ではきついなあって感じです。

Aベストアンサー

No.2です。

>その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう?」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

>それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか?近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨格などによって最適なフォームが異なり、これが絶対いいというものはありません。例えば、野口みずきと高橋尚子では、フォームはまったく異なります。

でも、基本となるフォームはあって、一流の選手はみんなそれを守って走っていますが、市民ランナーの多くはその基本ができていなくて大きな損をしています。この本は、その基本となる姿勢はどういうものかということに加えて、その基本姿勢を作るために必要なウェイクアップ体操や筋力強化方法を紹介したものです。

紹介されている基本姿勢の主なものは、いわゆる「腰高のフォーム」というもので、骨盤を前傾させつつ、上体を起こした姿勢で、腰骨の上の部分と脚を一体化させ、脚だけでなく骨盤から前に踏み出すことで、1歩の幅を無理なく伸ばし、また、ふくらはぎだけでなく、太ももの裏側やお尻の筋肉も走りのエネルギーの変えようというものです。また、この姿勢を維持していると、腕振りの力もうまく活用できます。要は、全身の筋肉を使って走るので、効率がいいんです。

このフォーム自体は基本の基本で、他の本でもよく紹介されているものです。ただ、他の本では、いったいどんな姿勢が腰高のフォームなのか、なぜ腰高のフォームは効率がいいのか、腰高のフォームを作るためには、どうするのか書いていないために、なかなか実行できません。

私が紹介した本は、この腰高のフォームになるためのウェイクアップ体操が、具体的に書いてあるわけです。特に先にあげたものはDVDで映像で紹介されているので、わかりやすいと思います。

実際、本に書かれているようなウェイクアップ体操をやったあとで走ってみると、骨盤がしっかり動いて走りが大きくスムーズになっているのがわかります。ただ、ウェイクアップ体操も間違った姿勢でやると効果が薄いので、本当は講習会などに参加して実際に指導を受けるといいのですが。また、1度や2度では身に付かなくて、次第に姿勢は崩れてしまいます。習慣づけることが必要なようですね。

No.2です。

>その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう?」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

>それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか?近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨...続きを読む

Q約14kmを楽に走りたい

私の高校では毎年1月に、男子が約28kmで女子はその半分を走る(それか歩いてもいいから完走する)ことになっています。

私は持久力があまりありません。当日になって苦しい思いをするのは嫌なので、
今から朝にでも地道に走って体力をつけたいと考えています。

といっても、正直長距離は好きではないし、朝はゆっくり寝たいし。
この辺は私の気の持ち方次第でどうにでもなるのでしょうが、
約14kmを楽に走るほどの体力をつけるには、一体どのくらい走ればいいのでしょうか?
毎朝20分程度走るだけじゃ、足りないような気がするのですが・・。

ちなみに1位になりたいわけではなく、苦しい思いをせずに完走できる程度の体力があればいいです。

Aベストアンサー

>といっても、正直長距離は好きではないし

これは走り慣れていらっしゃらないからだと思います。
わたしも長距離は嫌いでした。

でも、ダイエットしなければならず、ウォーキングから始めて、最初は1Kmのジョギング。徐々に距離が伸びていって(少しずつ走ることが楽になり、その距離では物足りなくなってしまう)、少し無理をしたので膝を痛めて、結局、今はウォーキングか自転車です。

また、フルマラソンにチャレンジする人のコラムでは、半分の距離を走る練習が出来ていれば、当日は完走できることが多いとありました。

なので、徐々に距離を伸ばして(無理をせずに)いくと、苦にならなくなります。また、練習で14Kmを走る必要もないと思います。

当日がよい日となりますように

Qジョギング初心者が約2ヶ月で10kmを1時間位で走るには?

こんにちは、ジョギング初心者です。
数ヶ月前でしょうか、意を決して東京マラソン10kmに申し込んだところ、落選となりました。
落選ならしょうがないや~と特に走ろうともせずにいたところ、昨日追加当選の連絡がありました。
せっかく当選したので、参加しようと思っています。

そんな私ですが、今まで走ったことがあるのはスピードはゆっくりで距離は大体3キロ、5キロが最長です。
そんな私が10キロ、しかも1時間15分くらいまでに完走するには、効果的な練習方法はありますでしょうか?

Aベストアンサー

目標を持って、2ヶ月トレーニングに励めば可能と思いますよ。
もちろん体を休める日も必要と思いますので、週5~6ペースで。

最初の1ヶ月は時間を気にせず、長い距離を走れる体にします。
今まで5kmが最長という事ですので、まず1週間、5km走ります。
私の経験上ですが、1週間走れば、楽に走れるようになると思います。
そこから徐々に距離を延ばして、1ヶ月で10km。
残りの1ヶ月はタイムを計りながら10km走ります。
案外、この時点で1時間強くらいで走れるかもしれませんが。
しかし、無理は禁物ですよ。

参考までですが、私は有酸素運動として約6km走っていますが、
(有酸素運動としてなので、ペースはかなりゆっくりです。)
30~40分くらいかかります。
そこから考えても、10kmを1時間は可能と思います。

Q100m走タイムについて、世界のトップ選手の場合(タイム10秒以下)、最初の50mと後の50mとではどちらが速いのでしょうか。

100m走タイムについて、世界のトップ選手の場合(タイム10秒以下)、最初の50mと後の50mとではどちらが速いのでしょうか。この質問をするきっかけがWikipediaの100メートル走の項目にかいてあった「一般的には30m~40mの間にトップスピードに達する。そしてそのスピードを何とか維持しながらも速度はだんだんと落ちていく。このときトップスピードに達するのが早ければ早いほどゴールでは失速する。」という記述なんですね。私はトップスピードを維持したままゴールするもんだと思っていたので、目からうろこでした。で、とある場で、掲題の件が議論になりまして。

Aベストアンサー

確かにトップスピードは30~40m付近かも知れませんね
あなたの質問を厳密に捉えるとすると、最初の50mと後半の50mの速さと言う事になりますよね
当然、スタートを含む最初の50mは、速度ゼロから加速して30~40m付近でようやくトップスピードになる訳です
後半の50mはトップスピードから落ちている可能性はありますが、それに近い速さで50mを走ります
平均速度として見た場合、後半の方が速い事になりますよね

ちなみに、200mの世界記録は100mの世界記録×2よりも時間が短いんですよ
100mには先ほど言った加速の時間が含まれるので、記録が伸びないんです
世界レベルの選手は100mどころか200mでも速度をあまり落とさず走れると言えるでしょう


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