筋肥大トレーニング中の50代の男です。
といっても、167cm65.1kg、体脂肪率15.2%ですからムキムキというのにはほど遠く、結構元気な健康体といったレベルです。

筋肥大に直接関係はないのですが、以前からフリーウエイトのエリアで、比較的若い方がパワークリーン(クイックリフト)をするのをみて、妙にやりたくて仕方がありません。(笑)
ネットでフォームなどもチェックはしました。
筋肥大を目的にしたトレーニングでないことは百も承知ですが、何かアドヴァイスをいただけると嬉しいです。

現在は、

月曜:脚中心 フルスクワット→レッグex→レッグカール→カーフレイズ、チンニング(ネガ中心)→アームカール

木曜日:背・二頭筋中心 ベントロー(またはチンニング)→シーテッドロー→アームカール、ダンベルプレス(16~18kg×15)

土曜日:胸・肩・三頭筋中心 ベンチプレス→ダンベルショルダープレス→サイドレイズ→プレスダウン→ナローグリップ25kgベンチプレスで三頭筋追い込み、アームカール

が標準メニューで、アップから終了後のストレッチ込みで55~60分です。

自宅でアームカールなどが出来るようにダンベルセットの購入は視野に入れました。
そこで浮いた時間に、どこかの日にパワークリーンを入れたいのですが、、、、

ご意見をいただけると嬉しいです。

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A 回答 (4件)

 bagnacauda さん、こんにちわ。



 とどまるところを知らない興味ですなあ。すばらしい。

 アップから説明します。
a, アップはいつものを終えた後に、一番弱い肩の部分をカバーするようにしてみてください。急な伸展が掛かりやすいのでそれに対応する為です。
b, 種目としては、アップライトロウをグリップ幅を狭めて数度行う、ベントローを軽い重量で行う、フロントプレスを数度行う、などの種目が良いと思われます。
c, そのうち要らなくなるかも知れませんが、慣れてもなめて行わないようにしてください。


 ハイクリーン(パワークリーン、クイックリフト)の際に気をつける事は、
1、開始姿勢は、
- 胸を張る
- 足裏全体を接地させる
などに気をつけてください。

2、グリップ位置をキャッチの姿勢から割り出してください。いざ重量を増やしていくと気合いが先行してグリップが狭かったりして、キャッチが巧く行えない場合があります、、、。

3、ウエイトの位置
- ウエイトを身体に沿って上げる
ようにしてください。
 ベントローは身体から離して行いますが、これは近い程よいとお考えください。ウエイトが身体から離れているほど上半身比率が高まり、速い動きの際に無理な力が入ります。
 ウエイトが軽いとなめてかかるので、どうしても身体から離れやすくなります。200kgのウエイトを持っていると思って、近く近くと考えてください。

4、肩が遅れてついてくる状態になると、
「肩の鍵板断裂が心配される運動方法」
になりえます。また、この場合大抵が胸が張れていません。
 このような状態や姿勢になると肩の部位にエクスパンドが生じる為に発生しやすくなります。

5、セカンドプルの際は足裏が地面から一瞬離れても構いません。重量が多い場合にこのようになります。

6、この種目は補助が付けられないです。挙上途中のミスは前へ放り投げてうしろへ逃げる様にしてください。そのため、トレーニング中は人が前に居ないようにしてください。まあ、声を出していれば近づいてこないと思いますが、、、。


 クイックリフト系をトレーニングに入れるのは、昔は多かったです(といっても20年くらい前)。筋トレの種目として行っていたのですが、というか、あまり分からなかったからしていたのかもしれないです。
 まあ、危ないという事で、現在は他の代用種目になったように思われます。また、その方が結果が良いのでしょう。

 現在の理論からすると、筋肥大のトレーニングに限れば、ゆっくりと安全に行えるのでクイック系は別にしなくても良い訳です。しかしクイック系はやはり全身の統合には良い種目というか、全身統合はレジスタンス運動では他に方法が見つかっていないのでやるとしたらこれでしょう。

 面白い事にこのごろ復活しつつあります。私も進める率がだいぶ増えてきましたし、他のトレーナーの方もそうされている方もおいでのようです。こういう新しい動きというか方向性というかは、不思議と同じ頃に誰かと一致します。ストレッチなどもそうですね。


 全体の組み合わせですが基本的には、「ある程度出来ている人」の種目でしょう。初心者の方がいきなり行うには各部位の強度が足りないと故障の原因となりえます。

 それで筋肥大プログラムと併せるかどうかです。

 この種目をアップに入れた場合は、軽重量であれば反応性の向上にも良いと思われ、同日のその後のトレーニングにも悪い影響は少ない(ほぼ無い)でしょう。重重量ですとちょっときついでしょうね。重重量はしなければ良いのですが、なかなか歯止めが効かないです(下記)。

 クリーンの記録は最初のうちは技術向上の占める率が多いのか、数回繰り返すと記録が上がる事も多いです。しかしそこから先が伸びないです。
 クリーン系の困る所は、面白いので記録に挑戦したくなる事です。私はそうでした。そっちに行っちゃうと危険度は増えますし、結果的に筋肥大よりも統合としての比率が高まります。
 また、重量が増えるほど、記録の挑戦するほどクレアチン強度となる為に、その後に強度が弱い乳酸強度(一般的なトレーニングではこれが強強度ですが、、、)を行うのがつらくなります。
 そうすると筋肥大のトレーニングに割ける時間が減りますので結果として筋肥大も遅くなります。

 ちなみにクリーン系は、パワークリーン、スクワットクリーン、パワースナッチ、スクワットスナッチ、ハイプル、プッシュジャーク、スプリットジャーク、ダンベルパワークリーン、ダンベルパワースナッチ。たくさんあります。これらはNSCA JAPAN のストレングス&コンディションII からそのまま書きました。ISBN4-469-26535-7

 どこかで旨くバランスを取って、クリーンに没頭しないように歯止めが効くと、肥大にも繋がるのでしょうが、そうならないようにしてください、、、。そうなったらそうなったでそれも良いのでしょう。

 ビルダーさんはあまり好まない種目のようです。筋肥大とは結果的にぶつかるところが多いのかもしれません。
 
 他の組み合わせや分割のアドバイスは、時間の関係で今回は割愛させてください。面白いのを組み合わせてみてください。
 
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この回答へのお礼

hisajpさん回答ありがとうございます。
助かります。かなりイメージがつかめました。
僕もネットで調べたり、通っているフィットネスクラブのトレーナーのアドヴァイスも受けてみました。
スピードが大切な種目なので、「イメージ」と、実際に目で見ながら指導していただくことが、他の種目よりも大事だと実感しました。
アルバイトではあるのですが、ある競技のかなりのレベルの選手がトレーナーで来ている曜日があり、その彼の指導も受けようとは考えています。


今日も実はトレーニングに行き、イメージトレーニングをしました。
20kgも、パワークリーンだと急に重く感じて、まだおっかなびっくりです。
でも、この慎重さがこれまで僕を大きな故障から守ってくれたと考えていますので、大事にします。

イメージとしては、脚の日または背・二頭筋の日のアップ的な位置づけにしたいです。
重量は20kg限定で当分の間は充分と考えています。

筋肥大はすこし落ち着いてきました。
1日数回計測していますが、ここ1週間で63.8~65.6kgの間。
感覚的に65kgが現在の体重と感じています。
この辺りで一度食事を抑えたいと思います。

7月は食べるのを押さえ気味に運動はキッチリ行い、8月上旬は旅行で太って(笑)、帰国したらまた本格的に筋肥大にかかる。
こんなことを考えています。

お礼日時:2007/07/01 19:38

 bagnacauda さん、こんにちわ。



 こういう統合種目は、タイミングの妙です。

 巧く決まると本当に集中して「グっ」と行けますが、へろへろしているとふぬけのまま「あらら」と上がらざるを得ません。

 巧く行くときはどこかが先行する訳でなく、絶妙のタイミングで全身が統合されるような感覚を私は受けます。パワーがぎゅっと集中します。

 集中しないまま結果的に上がったとしても、グっとくるものがないと、なにかつまらんですなあ。

 これらは男性の場合は体重くらいは出来るのですが、重量よりもタイミングの統合を愉しむ方が良いでしょうね。

 こういう感覚の話はしていて嬉しいです。


 bagnacauda さんは肥大期間がしばらく続いておいででしたので、適度に集中休養(?)を取られるのは良い事ですね。

 私はここ2ヶ月は法人の指導が忙しくて、脂肪が順調に肥大しております。面白そうな板にも乗れずにいて、max 先生の大胸筋にも書きたいと思いつつも遅れてしまいました。この後しばらくは外へ出る予定で、自分のトレーニングはいつの事やら、、、。
 
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
このところトレーニングについて様々なことを考えています。
ベンチプレスも、bcaaさんがおっしゃっていた、インターバル3分で10レップ2セットがコンスタントに挙がってから2.5kg上げるという話を思い出し、70kgから67.5kgに落としました。
ネガティブのチンニングを脚の日に1セット入れて、背中の日はネガで追い込まずベントローを入れたり、工夫しています。

筋肥大については、2~3年かかって構わないから70kg体脂肪率15%くらいに持ってゆきたいです。
その前にはベンチで10RM80kgもクリアーできると思いますし、100kgも挙がるはずです。

55才前に、最後の夢としてボクシングを始めたいと思っています。
ずっと以前にアマチュアレスリングをかじったことがありますが、体を作ったら最後は格闘技を形だけでもいいからしてみたい。
変ですよね?(笑)

というか、自分の消化能力や体格からして、それ以上望むと弊害が大きいような気がしてきました。あくまでも「感覚」で根拠はないですが。

そう考えると、統合種目としてのクリーンは長期的な意味があります。
焦らず、怪我を避けながら地道にやります♪

お礼日時:2007/07/02 10:08

 bagnacauda さん、こんにちわ。



 取り急ぎ。

 (ハイ)クリーンは身統合種目として考えてください。あの種目は面白いので好きです。
 競技での BIG 3 は、スクワット、クリーン、ベンチプレスとなります。
 クリーンをデッドリフトで代用することもありますが、それですと全身統合種目とはなりにくいです。これですと、クリーンとデッドリフトが部位的に近いとしても「筋トレ」の方向にシフトされます。


 クリーンの場合は、重量を体重の50%程度に押さえて行えば問題ないでしょう。当初はシャフトのみで行うなど、フォームを整える事を優先としてください。


 お読みいただいたかもしれませんが、以前書いたのがこちらにあります。#7のあたりです。追い込む必要は無いのでその辺りも書いています。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2883753.html


 私は軽量めで進めて(薦めて)いて体重の 50% 程度までです。指導者に因っては 80% 程度迄上げる場合もあります。
- 比較的爆発的な出力が必要な競技の場合は重くする傾向にあります。
  短距離、ラグビーやアメフト、柔道。
- 持続的出力の中で瞬間的な出力がひるような競技の場合は、軽めで行う傾向にあります。
  サッカー、中長距離、テニスなど
- 分類しにくいのは、その種目に因って考えます。


 日にちなどのご質問の点は、基本的にフレッシュな日にそのなかでも先に行う事が良いでしょう。
 やるにしても数回で「筋疲労度」は低いので、どれか筋トレ日の頭に入れても、筋分解ホルモンの分泌などはあまり気にしなくてよいと思います。しかしやり始めは「全身疲労度」は強いかもしれません。



 しばらくドタバタしておりますので、次に伺えるのが遅くなります。
 
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この回答へのお礼

hisajpさん回答ありがとうございます。

なんとなく、クイックリフトをやるなら今!という気がしています。
バーベルシャフト20kgならなんとか大丈夫じゃないかと僕も思うので、さっそくフォームを気にしながら今日からでも始めます。

お聞きしたいのは、トレーニングの最初に持ってくるとして、ウオームアップで注意することはありますか?
今は、動的ストレッチを5分ほどするか、下半身のトレの時は3分ほどエアロバイクを漕いで体を温めています。
もう少し入念な方が良いでしょうか?

なんとなく、慣れてくればパワークリーンそのものが、ウエイトトレのアップになるような気がしています。
ローテーションの関係で、デッドリフトを入れに欠点を補って、前進のバランスを整える効果があるのでは?と期待もしています。


ウエイトトレの方は、月木土にして背中のトレーニングを多めにしました。
チンニングもベントローもしたい。(笑)
測定値を見ると、この2ヶ月間で意外なことに脚の筋肉量が随分と増えました。おそらく、それまであまりしてこなかったレッグカールとカーフレイズが効いているような気がします。ズボンがちょいときつくなりました。
見た目では肩が大きくなったので、「次は腕…。気長に背中と胸」と思っています。

体重は随分と増えたのですが、今のところ体も軽いです。
とはいっても、年初よりも随分と増えたので、走るのはダメと思います。(笑)

ダンベルセットを買ったら、自宅でアームカール等の腕種目やワンハンドなども出来るので、分割の仕方を変えるアイデアもあるのではないか?
そのなかで、パワークリーンをスル余裕も生み出せないか?と考えています。

トレーニングの分割も含めて、アドヴァイスがあったらヨロシクお願いいたします。

お礼日時:2007/06/28 09:15

危ないからやめた方がよいと思います。


とても鍛えられていらっしゃるとはいえ、質問者様の世代だと、肩の鍵板断裂が心配される運動方法だと感じました。
追い込みを含め一時間運動できる体力はとてもすばらしく、うらやましいかぎりです。
怪我をしたら元も子もないのですから、今が花ではないでしょうか。
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この回答へのお礼

ご心配ありがとうございます。
様々なトレーニングをしていて思うのですが、ウエイトトレーニングは、例えば早起き野球やテニス、ゴルフといった競技に比べて、怪我をしにくい運動だと実感しています。

たま~~に、友人の早起き野球に混ぜてもらうと、「あっ、ここで滑り込むとヤバイ…」とか感じます。
グラウンドに出てダッシュしても、そういう感覚があります。
瞬発的な動きというのは年を取ればとるほど危険になるということは理解しています。

逆に言えば、だからこそ、予測可能な状況で瞬間的に負荷をかけるトレーニングをしておけば、60代以降の怪我防止に役立つような気がしています。
勿論、最初は20kgのバーベルシャフトのみで行うつもりですし、それほど負荷を上げることも考えていません。
それくらいの負荷であれば、ある程度の余裕を持って扱える体力は身に付いたような気がしています。

ともあれ、ご忠告ありがとうございます!
しかし僕は、「ちょっと並じゃない元気なオヤジ」を目指しています。(笑)

お礼日時:2007/06/28 09:02

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Q筋トレでパワークリーン(ハクリーン)の効果について教えてください。

趣味でウエイトトレーニングをしていて2年ほど経ちます。

現在も週6回分割してトレーニングしていて、
奥深さと楽しさで飽きっぽい私もよく続いています。

基本種目を中心に日々がんばっているのですが、
このたびパワークリーンというものをやろうと思っています。

昔テレビで水泳の選手が60kgほどでパワークリーンを
複数回行っているのをみて、おもしろそうだと思いました。

いろいろ調べてみると、筋トレというより全身の爆発力を高める種目だそうですね。

私は趣味で組み技の格闘技をやっているので、
相手を瞬時に持ち上げる動作がありますので、
パワークリーンをきわめて行こうかなと思っています。

体重の80%くらいまでが安全だそうで、
私は70kgなので、56kgー60kgくらいまでで
パワークリーンを20回ほどするのが目標です。

今日試しにフォームを見ながら40kgまで上げていき
10回ほどやりましたが、いきなり60kgでもできそうな感じでした。
ただフォームが間違っていると怪我をしやすいそうなので、
徐々に数ヶ月かけて重量を上げていこうと思っています。


長々とお話して申し訳ないのですが、
そもそもこのパワークリーンという種目にはどのような効果があるのでしょうか?体感としてはなんだかジャンプ力が上がりそうな感じですね(笑)

あと格闘技には有効かということもお聞きしたいです。

アドバイスよろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしていて2年ほど経ちます。

現在も週6回分割してトレーニングしていて、
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このたびパワークリーンというものをやろうと思っています。

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Aベストアンサー

こんにちわ。

>過去の回答を見させていただきましたが、
>ベンチを週5回されているそうですね!

はい。といっても手幅変えたり軽めの日も設けたりいろいろですが、基本週5です。
なぜかというと、ベンチプレスが好きだからです(笑)。
他の種目に比べて極端に弱いので、強くしたいからという思いもあります。
餅は餅屋ですから、とにかくシャフトを毎日触ります。

>私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、
>できれば週3回程度はしたいのですが、
>これって筋肉痛でオーバーワークになりませんか?
>なにかウエイトリフティングに特有な練習法があるのでしょうか?
>もしありましたら詳しく教えてください!

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月曜日:ベンチ(パワーフォーム)、ハイクリーン
火曜日:ベンチ(ナロー)
水曜日:ベンチ(ワイド)、スクワット(補助種目1種類)
木曜日:休み
金曜日:ベンチ(パワーフォーム)
土曜日:ベンチ(ストップ)、デッド(補助種目1種類)
日曜日:休み

筋肉痛はほとんどないです。

オーバーワークについても、適宜軽めにします。
今までに経験した中で
「食欲が異常にある」とか、
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「練習に身が入らない」とかの場合、大抵オーバー気味だったりの傾向があったので
そんな時はベンチならシャフトだけでフォームチェックとかにすぐ切り替えます。
もしくは高レップで神経系の疲れを取ったりします。

セット数も多くないです。
ベンチ  :メイン2~3セット、サブセット1~2セット
スクワット:メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット
デッド  :メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット
毎セット全力集中すると、これ以上できません。。。

今までやってきた経験ですが、種目は絞った方がいいです。
アレもコレもと手を出すうちに、何も身にならない人が多いと思います。
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その方は、肩とディップスをよくやってます。フリーでやるスタンディングバックプレスとか。
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こんにちわ。

>過去の回答を見させていただきましたが、
>ベンチを週5回されているそうですね!

はい。といっても手幅変えたり軽めの日も設けたりいろいろですが、基本週5です。
なぜかというと、ベンチプレスが好きだからです(笑)。
他の種目に比べて極端に弱いので、強くしたいからという思いもあります。
餅は餅屋ですから、とにかくシャフトを毎日触ります。

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Qハイクリーン110キロを挙げるためには

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?

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ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?
ぜひアドバイスをいただきたいです。
よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

そいうこととは別に、現在の貴方の、ベンチとクリーンがともに80kgということ自体、かなり特殊なことでして、これは、全身の筋量が相対的に少ない陸上の長距離走選手(トラック競技のトップレベル)に多いタイプなんですね。

通常、ハイクリーンで110kg挙げる人というのは、ベンチで120~130kg、スクワットで160~180kgを持てます。因みに、スクワットは、ハーフ(膝関節直角まで)ではなく、パラレル(大腿部が床と平行になるまで)です。ハーフとパラレルでは、大きく数値が違ってきますが、以上が平均的な数値なのですね。ですから、ハイクリーに挑戦する前に、まず、スクワットとベンチの数字を上げなければなりません。それが、結局、クリーンでの目標値達成の最短距離になります。環境にもよりましょうが、恐らく、数年間の厳密なスケジュール管理で可能です。

あとは、フォームということになりましょうが、一番のポイントは、スクープ時でしょうね。バーベルが膝を通過した瞬間、股関節を前に出して、膝関節もう一度、僅かではありますが、屈曲出来るかどうかに関わっています。膝を入れること、膝を再び曲げてバーベル下に滑り込ませることが重要なのです。

まあ、全体的には、バーベルを一連の動きの中でスムーズに挙げ続けること、開始姿勢では肩をバーベルの前にやや出すこと、ファーストプルでは背中の角度を変えずに斜め角度を保ち肩もバーベルの前に保つこと、踵が上がるセカンドプルでは大腿前部にバーベルを接触させて太腿で跳ね上げるイメージを持つこと、同時にシュラッグ動作が加わること、キャッチは上腕を床と平行にしてクォータースクワット姿勢ですること、なども重要なポイントですので、ひとつひとつチェックしてみてください。キャッチ時に上腕が床と平行になる為には、ベンチなどで鍛えられた三角筋(前方)の大きさが必要です。三角筋で受け止めるわけですから、その部位が貧弱ですと、スクワット姿勢が甘くなりましょうし、腕の力で受け止めようとしてしまいます。エスケープ動作にも習熟して、キャッチ時に崩れた際の逃げ方を沢山シュミレーションしておきましょう。

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

そいうこととは別に、現在の貴方の、ベンチとクリーンがともに80kgということ自体、かなり特殊なことでして、これは、全身の筋量が相対的に少ない陸上の長距離走選手(トラック競技のトップレベル)に多いタイプなんですね。

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Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。(当日はその後のトレ全てこなしました)

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

(といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります)

Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Qスクワットの停滞を脱出したい

トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット   

2:レッグEXとシーテッドレッグカール(補助種目)
  10reps×1セット
  8reps×1セット
  6reps×1セット  

3:たまにカーフや内腿を鍛える

1と2を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。

週に1~2回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも1週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。

ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。
補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。
一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。

脚の目標はフルスクワットで体重の3倍(200kg)を挙げることなので悩んでいます。

ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。
自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。

色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。

トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いのではないかと思います。

●2.膝が痛いところはありませんか?。

膝に不安があったり、過去に故障したりしていると心理的にリミッターを効かせてしまう事があります。
膝の故障が完全に治って、心理的に不安が取り除かれるにはかなりの時間がかかります。
自分の経験では半年以上かかります。
長いトレーニング人生では、波がありますので焦らず、地道にトレーニングをしていく事が重要です。

●3.毎回maxに挑戦するのは止めて、その下の重量(10回内の重量)で複数セット(3~4セット)重ねる。

負荷重量が高負荷になるほど回数が減ります。
この結果、トレーニングとしての運動強度が下がってしまっている事が考えられます。
下の重量(10回内の重量)で複数セットを行い、トレーニングとしての運動強度を上げてみてはいかがでしょうか?。

●4.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

を見ると、メインセットで130kgを上げてからの追い込みが、少し足りないように思います。
ピラミッド法、ディセンディング法、バーンセットにするとトレーニングの運動強度が上がります。

■ピラミッド法
負荷を上げていき、メインセット後、負荷を下げていく方法。
下げていく過程での中強度のトレーニングで、男性ホルモンが分泌されます。
また、下げていく時はセット間休みを短く(1分以下)して、無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積をさせます。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■ディセンディング法
動作が出来なくなったら、負荷を下げて動作を継続する方法。
パートナーがいれば、プレートを外してもらいます。
いなければ自分で外します。
負荷を落とす基準の回数は、10回位にします。
この回数は、2回とか、3回では運動強度が小さくなりますので10回位にします。
負荷を落としていって3セット位行うと、非常に効果が高くなります。
地獄のトレーニングです。

■バーンセット
メインセットの後、セット間休みを取らないで、50~60%負荷を用いて「限界回数」行う。
無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積のためのセットです。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■資料
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

●5.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

メインセット数が少ないように感じます。
60kg×15、90kg×10はアップセットに含まれます。
110kg×8、120kg×4、130kg×?がメインセットになります。

120kg×4、130kg×?は高負荷でも小回数になり運動強度が落ちます。

110kg×8を3セットした方がトレーニングとしての運動強度が大きくなります。

3.と重複しますが、maxに挑戦する時と、筋力増、筋肥大トレーニングは分けた方が効果が大きくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いの...続きを読む

Qパワークリーン系と垂直とびの相関関係

 クリーンと垂直とびにには相関関係があると思います。
 私自身も通常の筋力トレーニングで培った筋力をベースにクイックリフトを突き詰めていくことで、垂直とびを大幅に増加させた経験があります。
 
 しかし、先日NHKの高跳び特集で五輪金のステファン・ホルムは垂直跳び60cmという結果に終わっていました。たゆまぬ努力によって強い筋力を獲得し、(映像で見たところ)かなりの重量でクリーンをしていたにもかかわらずです。
 ホルムはよっぽど垂直跳びの才能が無く、もともと30cmくらいだったのがトレーニングによってなんとかかんとか60cmにもってきた、ということでしょうか?
 それとも、高跳びには垂直跳び的動作が求められないということから、これからホルムが垂直とびの練習をしていけば神経系統の学習が完了し、劇的に垂直とびが向上するのでしょうか?

 あれほどの筋力を持っていながら、あれほどの低記録に終わったホルム。少し気になっちゃいました。
 何かご意見をお持ちの方いらっしゃいましたらお教えください。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>大量のプライオメトリクスでホルムほど腱を硬くしてしまうと、
 >垂直とびの沈み込み程度では腱の弾性力を使えない、ということですかね。
 >あれだけの力強い助走で無いと、ということでしょうか。

■プライオメトリックトレーニングでもアキレス腱が、硬い方向へ発達(特異性の原則)はするとは思いますが、番組での説明では、ステファン・ホルム選手がディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)で硬いアキレス腱と耐えうる関節、腓腹筋を作り上げていると言っていました。

トレーニング記録を見ると160と数字がありましたので、おそらく160kgのバーベルを担いで行っていました。
ポンド(lbs)だとすると、kgに換算すると72kgになります。
72kgくらいのディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)なら、私も簡単に出来ます。
プレートの厚さと枚数を考えると、おそらく160kgと思います。
160kgとなると、怖くて出来ません。
関節、靱帯が壊れてしまいそうです。

※プライオメトリックトレーニング
プライオメトリックトレーニングは、速いエキセントリック収縮(伸張性収縮)の後に、コンセントリック収縮(短縮性収縮)を行うトレーニング方法です。
筋肉が伸びた時の、伸張反射を上手く用いると、筋肉の収縮速度が速くなり、動作が機敏になります。
また、腱の伸びを利用して運動エネルギーを溜める(タメを作る)と大きな力が取り出せます。

※特異性の原則
運動神経と、筋肉は、特定の動きを繰り返したときに, この動きに適応し発達する。

●>垂直とびの沈み込み程度では腱の弾性力を使えない、ということですかね。
 >あれだけの力強い助走で無いと、ということでしょうか。

■硬い腱を縮めストロークを得る(弾性力:力×距離)ためには、垂直跳びの踏み込み程度では、応力が足りないということです。

助走を早くして、運動エネルギーを大きくし、踏み込みで硬い腱に弾性力をため、次のアクション「起こし回転」で、助走の運動エネルギーを、バーを飛ぶ力に変えます。

●>これからトーマスが腱を高跳びという種目に適応するよう特化させて硬くすれば、
 >垂直とびは下がるのでしょうか?
 >だとすれば、垂直系ジャンプだけを考るのならばプライオメトリクスは考え物になってきませんか?

■垂直跳びの記録は下がると思います。

●>だとすれば、垂直系ジャンプだけを考るのならばプライオメトリクスは考え物になってきませんか?

■ステファン・ホルム選手は、160kgのディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)によって硬いアキレス腱を作ったと番組で言っています。

プライオメトリックトレーニングで作ったとは言っていません。

筋肉に与える力積は、力×時間になります。

プライオメトリックでは、大きな力(体重の何倍とか)はかかりますが、msecオーダーの時間になります。
対して、ディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)では、少ない力にはなりますが、秒単位のオーダーになります。

番組では、踏み込みで650kg足首に衝撃がかかっているといっていましたので、この数字をもらい踏切時間を100msecとすると、

650[kg]×100[msec]=65[kgs]

160kgのディープスクワットで、上がり下がりの動作を2秒とすると、

160[kg]×2[sec]=320[kgs]

となり、160kgのディープスクワットの方が、力積が大きいことがわかります。

この辺の負荷と時間の差が、特異性の原則によって発達しますので、プライオメトリックトレーニングをやってアキレス腱が硬くなり、益々プライオメトリックトレーニング、若しくは垂直跳びが飛べなくなるということではないようです。

●>垂直跳びが飛べるような練習(クイックリフト、クリーン)をしても、アキレス腱の硬さが益々硬くなる練習となってしまいます。
 >・クリーンでそこまで硬くなりますか?ウエイトリフターはすごく跳ねますし、
 >私もクリーンで大きく向上させることができました。

■垂直跳びが飛べるような練習(クイックリフト、クリーン)では、アキレス腱に負荷をかけるような練習ではありません。

ディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)の様に、究極にアキレス腱を伸ばすような様式ではないからです。

垂直跳びが飛べるような練習(クイックリフト、クリーン)は、瞬発動作を発揮するトレーニングになります、
タメを作るため、アキレス腱を伸ばした弾性力も使いますが、ディープスクワットほど、伸びは要求されません。

ウエイトリフターが跳ねるのは、バーベルに上昇させる慣性力を与えるためです。
手を持ち変える際には、バーベルに力を与えることが出来ません。

この期間を、慣性力によるバーベルの上昇で補います。
ファーストプルで、脚の筋肉を使って、爆発的に加速します。

クイックリフトでは、腰のシャクリも動員します。

●>結局、あれだけ高重量でクリーンするボルグが60cm程度ということで、
 >垂直跳びにおいてはアキレス腱の弾性パワーの使い方、
 >使い方が私の想像以上にとてもとても大きなウエイトをしめてくるのだという認識にして良いのでしょうか?

■そうだと思います。

垂直跳びは、助走が出来ません。

直立した状態から、ジャンプするためには、体を曲げ、膝を曲げ、「腱を伸ばしタメを作り」「伸張反射を利用し」「腕の反動を使い」「脚の筋肉の収縮」「体幹部の筋肉の収縮」「筋肉の収縮速度」使って飛びます。

「」でくくった、これらの要素の総合が垂直跳びの高さになります。

アキレス腱の伸びによる弾性(タメ)がクローズアップされましたが、他にもいろいろ要素が絡みます。

これら要素の中で、突出した物があれば、垂直跳びが高く飛べます。

TVの番組で、腕を鍛えている人(ボディビルダー)が、腕を使っての反動が良く、垂直跳びが高く飛べるとの番組がありました。

同じ、脚力なら、腕の反動を使える人が有利になります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>大量のプライオメトリクスでホルムほど腱を硬くしてしまうと、
 >垂直とびの沈み込み程度では腱の弾性力を使えない、ということですかね。
 >あれだけの力強い助走で無いと、ということでしょうか。

■プライオメトリックトレーニングでもアキレス腱が、硬い方向へ発達(特異性の原則)はするとは思いますが、番組での説明では、ステファン・ホルム選手がディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)で硬いアキレス腱と耐えうる関節、腓腹筋を作り上...続きを読む

Q腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか?

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。

よって、スクワットにより起立筋(腰)と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。

しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、
どうしても腰痛になってしまいます。
起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、
腰に不安がある状態でベントローをやるのも、
精神的にも肉体的にも不安です。

こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、
高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、
ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも
腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。

私のジムの周りの人でも、
腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。

私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、
スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。

そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか?

それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。

長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
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Aベストアンサー

筋トレについて根本的な誤解をされているようなので追記します。
>ですが、やはりパーシャルですとごまかしてるみたいで、
悔しいです(^^;)
 体を鍛えるためトレーニングと競技としてのデッドリフトやスクワットとは目的がまったく違います。
競技というのは「困難さ」を求めるものです。
人間が一番力を発揮できるのは、デッドリフトにしてもスクワットにしても「パーシャルレンジ」での挙上です。
フルレンジのスクワットやデッドリフトなどというのは困難だからこそテクニックがあり、競技として成り立つのです。
あくまでも限界重量の「フルレンジストリクト」にこだわるのなら、この先さらに怪我に悩まされることになると断言します。
そのあたりの疑問が解けないのなら私が紹介したサイトで一度質問されることがよろしいかと思います。

Qフロントスクワットを長年続けられている方にお聞きします。

フロントスクワットを長年続けられている方にお聞きします。

私はホームトレーニーで最近フロントスクワットをはじめました。

なぜバックでなくフロントなのかというと、
私はバックスクワットもがんばってやっていたのですが、
どうもフォームがしっくりこず、脚というよりは全身疲労、腰に負担がきたためです。

私はスクワットを脚のトレーニングとして行いたいので、
より太ももだけに効くフロントスクワットがいいのではないかと思った次第です。

私がやっているフロントスクワットは、踵が浮くので3cmほどの木をしいて、
完全にしゃがみこむフルスクワットです。上体は完全に直立させています。
バーが垂直に上下するだけというのを意識してやっています。

膝周りの筋肉を中心に、お尻にも効いていていい感じだなと思っていますが、
1つだけ心配ごとが膝の負担です。

重心の位置から膝がかなり遠くなるので、
とても負担がかかり、ウエイトを挙げる際なんて、
かかととお尻がくっつくくらいの位置から挙げるわけですから、
将来的に膝が壊れてしまわないか心配です。

まだ50kgほどでやっているのでいいのですが、
最終的には120kg×8発まで伸ばすつもりでいるので、
心配です。

フロントスクワットはフォームさえきちんとしていれば問題ない種目なのでしょうか?
それともやはり膝への負担はある程度仕方ないものなのでしょうか?

お詳しい方、フロントスクワットについてアドバイスいただけますと幸いです。

フロントスクワットを長年続けられている方にお聞きします。

私はホームトレーニーで最近フロントスクワットをはじめました。

なぜバックでなくフロントなのかというと、
私はバックスクワットもがんばってやっていたのですが、
どうもフォームがしっくりこず、脚というよりは全身疲労、腰に負担がきたためです。

私はスクワットを脚のトレーニングとして行いたいので、
より太ももだけに効くフロントスクワットがいいのではないかと思った次第です。

私がやっているフロントスクワットは、踵が浮くので3cmほ...続きを読む

Aベストアンサー

私はバランスを崩して後ろにひっくり返った事があります。
フォームを間違っていた為です。
同じ間違いをしている気がするのでアドバイスというより注意を促す意味で。

恐らく質問者様はフロントスクワットは、踵にプレートを当てて膝を前に突き出すのが普通だと思っておられるのでしょう。
しかし、下記の動画をご覧ください。
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=related
ほぼバックスクワットと大差ありません。
バックに比べ上体が立ち気味になる分、膝屈伸の度合いが高くなる為、四頭筋への影響が大きいのは間違いないです。

膝を突き出すフォームは、現在某知事のあの人の影響が濃いような気がしますがどうでしょうか?
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=283&Itemid=88
(私もこれで勘違いしましたし、良く見たらこれ重量60Kg?)


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