筋肥大トレーニング中の50代の男です。
といっても、167cm65.1kg、体脂肪率15.2%ですからムキムキというのにはほど遠く、結構元気な健康体といったレベルです。

筋肥大に直接関係はないのですが、以前からフリーウエイトのエリアで、比較的若い方がパワークリーン(クイックリフト)をするのをみて、妙にやりたくて仕方がありません。(笑)
ネットでフォームなどもチェックはしました。
筋肥大を目的にしたトレーニングでないことは百も承知ですが、何かアドヴァイスをいただけると嬉しいです。

現在は、

月曜:脚中心 フルスクワット→レッグex→レッグカール→カーフレイズ、チンニング(ネガ中心)→アームカール

木曜日:背・二頭筋中心 ベントロー(またはチンニング)→シーテッドロー→アームカール、ダンベルプレス(16~18kg×15)

土曜日:胸・肩・三頭筋中心 ベンチプレス→ダンベルショルダープレス→サイドレイズ→プレスダウン→ナローグリップ25kgベンチプレスで三頭筋追い込み、アームカール

が標準メニューで、アップから終了後のストレッチ込みで55~60分です。

自宅でアームカールなどが出来るようにダンベルセットの購入は視野に入れました。
そこで浮いた時間に、どこかの日にパワークリーンを入れたいのですが、、、、

ご意見をいただけると嬉しいです。

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A 回答 (4件)

 bagnacauda さん、こんにちわ。



 とどまるところを知らない興味ですなあ。すばらしい。

 アップから説明します。
a, アップはいつものを終えた後に、一番弱い肩の部分をカバーするようにしてみてください。急な伸展が掛かりやすいのでそれに対応する為です。
b, 種目としては、アップライトロウをグリップ幅を狭めて数度行う、ベントローを軽い重量で行う、フロントプレスを数度行う、などの種目が良いと思われます。
c, そのうち要らなくなるかも知れませんが、慣れてもなめて行わないようにしてください。


 ハイクリーン(パワークリーン、クイックリフト)の際に気をつける事は、
1、開始姿勢は、
- 胸を張る
- 足裏全体を接地させる
などに気をつけてください。

2、グリップ位置をキャッチの姿勢から割り出してください。いざ重量を増やしていくと気合いが先行してグリップが狭かったりして、キャッチが巧く行えない場合があります、、、。

3、ウエイトの位置
- ウエイトを身体に沿って上げる
ようにしてください。
 ベントローは身体から離して行いますが、これは近い程よいとお考えください。ウエイトが身体から離れているほど上半身比率が高まり、速い動きの際に無理な力が入ります。
 ウエイトが軽いとなめてかかるので、どうしても身体から離れやすくなります。200kgのウエイトを持っていると思って、近く近くと考えてください。

4、肩が遅れてついてくる状態になると、
「肩の鍵板断裂が心配される運動方法」
になりえます。また、この場合大抵が胸が張れていません。
 このような状態や姿勢になると肩の部位にエクスパンドが生じる為に発生しやすくなります。

5、セカンドプルの際は足裏が地面から一瞬離れても構いません。重量が多い場合にこのようになります。

6、この種目は補助が付けられないです。挙上途中のミスは前へ放り投げてうしろへ逃げる様にしてください。そのため、トレーニング中は人が前に居ないようにしてください。まあ、声を出していれば近づいてこないと思いますが、、、。


 クイックリフト系をトレーニングに入れるのは、昔は多かったです(といっても20年くらい前)。筋トレの種目として行っていたのですが、というか、あまり分からなかったからしていたのかもしれないです。
 まあ、危ないという事で、現在は他の代用種目になったように思われます。また、その方が結果が良いのでしょう。

 現在の理論からすると、筋肥大のトレーニングに限れば、ゆっくりと安全に行えるのでクイック系は別にしなくても良い訳です。しかしクイック系はやはり全身の統合には良い種目というか、全身統合はレジスタンス運動では他に方法が見つかっていないのでやるとしたらこれでしょう。

 面白い事にこのごろ復活しつつあります。私も進める率がだいぶ増えてきましたし、他のトレーナーの方もそうされている方もおいでのようです。こういう新しい動きというか方向性というかは、不思議と同じ頃に誰かと一致します。ストレッチなどもそうですね。


 全体の組み合わせですが基本的には、「ある程度出来ている人」の種目でしょう。初心者の方がいきなり行うには各部位の強度が足りないと故障の原因となりえます。

 それで筋肥大プログラムと併せるかどうかです。

 この種目をアップに入れた場合は、軽重量であれば反応性の向上にも良いと思われ、同日のその後のトレーニングにも悪い影響は少ない(ほぼ無い)でしょう。重重量ですとちょっときついでしょうね。重重量はしなければ良いのですが、なかなか歯止めが効かないです(下記)。

 クリーンの記録は最初のうちは技術向上の占める率が多いのか、数回繰り返すと記録が上がる事も多いです。しかしそこから先が伸びないです。
 クリーン系の困る所は、面白いので記録に挑戦したくなる事です。私はそうでした。そっちに行っちゃうと危険度は増えますし、結果的に筋肥大よりも統合としての比率が高まります。
 また、重量が増えるほど、記録の挑戦するほどクレアチン強度となる為に、その後に強度が弱い乳酸強度(一般的なトレーニングではこれが強強度ですが、、、)を行うのがつらくなります。
 そうすると筋肥大のトレーニングに割ける時間が減りますので結果として筋肥大も遅くなります。

 ちなみにクリーン系は、パワークリーン、スクワットクリーン、パワースナッチ、スクワットスナッチ、ハイプル、プッシュジャーク、スプリットジャーク、ダンベルパワークリーン、ダンベルパワースナッチ。たくさんあります。これらはNSCA JAPAN のストレングス&コンディションII からそのまま書きました。ISBN4-469-26535-7

 どこかで旨くバランスを取って、クリーンに没頭しないように歯止めが効くと、肥大にも繋がるのでしょうが、そうならないようにしてください、、、。そうなったらそうなったでそれも良いのでしょう。

 ビルダーさんはあまり好まない種目のようです。筋肥大とは結果的にぶつかるところが多いのかもしれません。
 
 他の組み合わせや分割のアドバイスは、時間の関係で今回は割愛させてください。面白いのを組み合わせてみてください。
 
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この回答へのお礼

hisajpさん回答ありがとうございます。
助かります。かなりイメージがつかめました。
僕もネットで調べたり、通っているフィットネスクラブのトレーナーのアドヴァイスも受けてみました。
スピードが大切な種目なので、「イメージ」と、実際に目で見ながら指導していただくことが、他の種目よりも大事だと実感しました。
アルバイトではあるのですが、ある競技のかなりのレベルの選手がトレーナーで来ている曜日があり、その彼の指導も受けようとは考えています。


今日も実はトレーニングに行き、イメージトレーニングをしました。
20kgも、パワークリーンだと急に重く感じて、まだおっかなびっくりです。
でも、この慎重さがこれまで僕を大きな故障から守ってくれたと考えていますので、大事にします。

イメージとしては、脚の日または背・二頭筋の日のアップ的な位置づけにしたいです。
重量は20kg限定で当分の間は充分と考えています。

筋肥大はすこし落ち着いてきました。
1日数回計測していますが、ここ1週間で63.8~65.6kgの間。
感覚的に65kgが現在の体重と感じています。
この辺りで一度食事を抑えたいと思います。

7月は食べるのを押さえ気味に運動はキッチリ行い、8月上旬は旅行で太って(笑)、帰国したらまた本格的に筋肥大にかかる。
こんなことを考えています。

お礼日時:2007/07/01 19:38

 bagnacauda さん、こんにちわ。



 こういう統合種目は、タイミングの妙です。

 巧く決まると本当に集中して「グっ」と行けますが、へろへろしているとふぬけのまま「あらら」と上がらざるを得ません。

 巧く行くときはどこかが先行する訳でなく、絶妙のタイミングで全身が統合されるような感覚を私は受けます。パワーがぎゅっと集中します。

 集中しないまま結果的に上がったとしても、グっとくるものがないと、なにかつまらんですなあ。

 これらは男性の場合は体重くらいは出来るのですが、重量よりもタイミングの統合を愉しむ方が良いでしょうね。

 こういう感覚の話はしていて嬉しいです。


 bagnacauda さんは肥大期間がしばらく続いておいででしたので、適度に集中休養(?)を取られるのは良い事ですね。

 私はここ2ヶ月は法人の指導が忙しくて、脂肪が順調に肥大しております。面白そうな板にも乗れずにいて、max 先生の大胸筋にも書きたいと思いつつも遅れてしまいました。この後しばらくは外へ出る予定で、自分のトレーニングはいつの事やら、、、。
 
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
このところトレーニングについて様々なことを考えています。
ベンチプレスも、bcaaさんがおっしゃっていた、インターバル3分で10レップ2セットがコンスタントに挙がってから2.5kg上げるという話を思い出し、70kgから67.5kgに落としました。
ネガティブのチンニングを脚の日に1セット入れて、背中の日はネガで追い込まずベントローを入れたり、工夫しています。

筋肥大については、2~3年かかって構わないから70kg体脂肪率15%くらいに持ってゆきたいです。
その前にはベンチで10RM80kgもクリアーできると思いますし、100kgも挙がるはずです。

55才前に、最後の夢としてボクシングを始めたいと思っています。
ずっと以前にアマチュアレスリングをかじったことがありますが、体を作ったら最後は格闘技を形だけでもいいからしてみたい。
変ですよね?(笑)

というか、自分の消化能力や体格からして、それ以上望むと弊害が大きいような気がしてきました。あくまでも「感覚」で根拠はないですが。

そう考えると、統合種目としてのクリーンは長期的な意味があります。
焦らず、怪我を避けながら地道にやります♪

お礼日時:2007/07/02 10:08

 bagnacauda さん、こんにちわ。



 取り急ぎ。

 (ハイ)クリーンは身統合種目として考えてください。あの種目は面白いので好きです。
 競技での BIG 3 は、スクワット、クリーン、ベンチプレスとなります。
 クリーンをデッドリフトで代用することもありますが、それですと全身統合種目とはなりにくいです。これですと、クリーンとデッドリフトが部位的に近いとしても「筋トレ」の方向にシフトされます。


 クリーンの場合は、重量を体重の50%程度に押さえて行えば問題ないでしょう。当初はシャフトのみで行うなど、フォームを整える事を優先としてください。


 お読みいただいたかもしれませんが、以前書いたのがこちらにあります。#7のあたりです。追い込む必要は無いのでその辺りも書いています。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2883753.html


 私は軽量めで進めて(薦めて)いて体重の 50% 程度までです。指導者に因っては 80% 程度迄上げる場合もあります。
- 比較的爆発的な出力が必要な競技の場合は重くする傾向にあります。
  短距離、ラグビーやアメフト、柔道。
- 持続的出力の中で瞬間的な出力がひるような競技の場合は、軽めで行う傾向にあります。
  サッカー、中長距離、テニスなど
- 分類しにくいのは、その種目に因って考えます。


 日にちなどのご質問の点は、基本的にフレッシュな日にそのなかでも先に行う事が良いでしょう。
 やるにしても数回で「筋疲労度」は低いので、どれか筋トレ日の頭に入れても、筋分解ホルモンの分泌などはあまり気にしなくてよいと思います。しかしやり始めは「全身疲労度」は強いかもしれません。



 しばらくドタバタしておりますので、次に伺えるのが遅くなります。
 
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この回答へのお礼

hisajpさん回答ありがとうございます。

なんとなく、クイックリフトをやるなら今!という気がしています。
バーベルシャフト20kgならなんとか大丈夫じゃないかと僕も思うので、さっそくフォームを気にしながら今日からでも始めます。

お聞きしたいのは、トレーニングの最初に持ってくるとして、ウオームアップで注意することはありますか?
今は、動的ストレッチを5分ほどするか、下半身のトレの時は3分ほどエアロバイクを漕いで体を温めています。
もう少し入念な方が良いでしょうか?

なんとなく、慣れてくればパワークリーンそのものが、ウエイトトレのアップになるような気がしています。
ローテーションの関係で、デッドリフトを入れに欠点を補って、前進のバランスを整える効果があるのでは?と期待もしています。


ウエイトトレの方は、月木土にして背中のトレーニングを多めにしました。
チンニングもベントローもしたい。(笑)
測定値を見ると、この2ヶ月間で意外なことに脚の筋肉量が随分と増えました。おそらく、それまであまりしてこなかったレッグカールとカーフレイズが効いているような気がします。ズボンがちょいときつくなりました。
見た目では肩が大きくなったので、「次は腕…。気長に背中と胸」と思っています。

体重は随分と増えたのですが、今のところ体も軽いです。
とはいっても、年初よりも随分と増えたので、走るのはダメと思います。(笑)

ダンベルセットを買ったら、自宅でアームカール等の腕種目やワンハンドなども出来るので、分割の仕方を変えるアイデアもあるのではないか?
そのなかで、パワークリーンをスル余裕も生み出せないか?と考えています。

トレーニングの分割も含めて、アドヴァイスがあったらヨロシクお願いいたします。

お礼日時:2007/06/28 09:15

危ないからやめた方がよいと思います。


とても鍛えられていらっしゃるとはいえ、質問者様の世代だと、肩の鍵板断裂が心配される運動方法だと感じました。
追い込みを含め一時間運動できる体力はとてもすばらしく、うらやましいかぎりです。
怪我をしたら元も子もないのですから、今が花ではないでしょうか。
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この回答へのお礼

ご心配ありがとうございます。
様々なトレーニングをしていて思うのですが、ウエイトトレーニングは、例えば早起き野球やテニス、ゴルフといった競技に比べて、怪我をしにくい運動だと実感しています。

たま~~に、友人の早起き野球に混ぜてもらうと、「あっ、ここで滑り込むとヤバイ…」とか感じます。
グラウンドに出てダッシュしても、そういう感覚があります。
瞬発的な動きというのは年を取ればとるほど危険になるということは理解しています。

逆に言えば、だからこそ、予測可能な状況で瞬間的に負荷をかけるトレーニングをしておけば、60代以降の怪我防止に役立つような気がしています。
勿論、最初は20kgのバーベルシャフトのみで行うつもりですし、それほど負荷を上げることも考えていません。
それくらいの負荷であれば、ある程度の余裕を持って扱える体力は身に付いたような気がしています。

ともあれ、ご忠告ありがとうございます!
しかし僕は、「ちょっと並じゃない元気なオヤジ」を目指しています。(笑)

お礼日時:2007/06/28 09:02

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腕立ては個人差があるのでなんともいえませんが、楽に出来るのならちょっと微妙かもしれません。

ただ、効果的な方法をやりたいのならトレーニングジムに行くのが一番だと思いますよ。
トレーナーにメニューも組んでもらえますし。
トレーニングに関する知識も増えると思います。

しっかり食事を摂っていればプロテインなどは飲む必要はありませんが、高タンパクの食事が筋肥大には効果的です。
手軽に摂るなら牛乳、卵、納豆などがオススメです。
本気でジムに通えば半年で筋肉だけで10キロは増加しますよ。
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当時は食が細かったのですが、トレーニング後はお腹が減るので多めに食べていたら自然と筋肥大の栄養になっていました。
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持久系トレーニングと筋肥大トレーニングを両方行うと、筋トレだけやるよりも筋肥大しにくくなるというのが定説です。バランスのとれた身体能力を得るためには良いと思いますが、筋肥大を望むのならむしろマイナスになるかもしれません。

それと、1年間トレーニング経験があるのなら聞いたことがあると思いますが、休息もトレーニングのうちという定説がありますよね。毎日休まずトレやりまくっている人ほどショボいなんて話もよく聞きます。そういうわけで、連日のトレに興味を惹かれる人はそうそういないのではないかと思います。

むしろ1日休んだだけでいいのか?2~3日休んだほうが良いのか?1週間開けるべきだなんてボディビルのトレーナーもいるぐらい・・・。


>ただ私の「追い込みようが足りないから」続けて出来るんだよ!と、言われそうですが(笑)

追い込みが足りないんじゃなくて、体重が軽くて筋トレになってないのだと思います。察するに質問者さんの考えている追い込みは、集中して筋肉緊張させているわけではなく、ただ持久力を使い果たして力尽きるという感じではないでしょうか。これは有酸素運動よりのトレーニングなので、内分泌系への作用も低く、筋肥大に必要なホルモン分泌も期待できないと思います。

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その通りにやると、休憩どころかぐっすり寝ても前日のようにはできませんよね。さすがに1~2日休めば元通りできるように回復してますが、個人的にはそのローテーションでさえ徐々にきつくなり、一旦4~5日サボることでやっと完全回復して仕切り直せるという場合が多いです。
ベストな状態で改めて望むほうがさらに強い刺激を筋肉に与えることができるので、大人しく休憩日を設けるのだと思います。

私も懸垂は好きなのですが、習ったフォームで効かせるようにチンニングやると、すごく辛くて凹みます・・・。

何もしていなかった人がそれを始めたら、少しは筋肥大すると思います。

しかし連日できたり、休憩を取って何度も繰り返せるような負荷ですと、それは無酸素運動ではなく持久系のトレーニングあるいは有酸素運動です。
持久系トレーニングと筋肥大トレーニングを両方行うと、筋トレだけやるよりも筋肥大しにくくなるというのが定説です。バランスのとれた身体能力を得るためには良いと思いますが、筋肥大を望むのならむしろマイナスになるかもしれません。

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こんにちは。自宅筋トレ歴11カ月の者です。
以下、私の『お気に入り筋トレフォルダー』からの抜粋です。

http://weighttrainingfaq.com/wiki/
http://www.cudan.net/kinyo/index2.html
http://kinntorenikki.fc2web.com/buibetutraining.htm
http://www.know-dt.com/
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html
http://nikutaikaizou.web.fc2.com/
http://space.geocities.jp/shine_finger2006/index.html
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
http://www.icofit.net/gym/resistance/index.html

以上はトレーニング関連のサイトですが、私は必要に応じて生理学や栄養学関連のサイトも覗いています。ご承知と思いますが、トレだけでなく「食って休む」ことも、筋肉をつけるために重要だからです。

これも余計なお世話かも知れませんが、ネットの情報は組織的に集めたわけでもなく、監修者が責任を持ってチェックするということも少ないと思いますので、(書籍に比べると)良くも悪くも個人的で無責任なことが多いです。また一見してわからない健康関連ビジネスサイトも存在します。

筋肥大情報に関しては、理論の確立している部分と経験からの知見とがごちゃまぜになっている感じがします。人体は個体差が大きいから、ということがあるかも知れません。
ご自分で一通りの知識に基づきある程度トレーニングしているうち、また色々疑問が生じてくるかと思います。そのときはまたこのカテでご質問されると、経験有る肉漢的なお兄さん達が、やさしく教えてくださいます。
もちろんお金と時間に余裕のある方でしたら、健康維持・増進目的のフィットネスクラブではなく、ボディビルディングに精通したインストのいる「ジム」に行かれるのが早道かと。
お互いがんばりましょう。

こんにちは。自宅筋トレ歴11カ月の者です。
以下、私の『お気に入り筋トレフォルダー』からの抜粋です。

http://weighttrainingfaq.com/wiki/
http://www.cudan.net/kinyo/index2.html
http://kinntorenikki.fc2web.com/buibetutraining.htm
http://www.know-dt.com/
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html
http://nikutaikaizou.web.fc2.com/
http://space.geocities.jp/shine_finger2006/index.html
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
http://www.icofit.net/gym/resis...続きを読む


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