何度もアドヴァイスいただいています。
50代前半、167cm65kg、体脂肪率15%で、筋肥大トレーニングの中休み中といったところにあります。

思考錯誤の結果、3分割トレーニングの、背・二頭筋、胸・肩・三頭筋のメニューについては、しばらく今のメニューを基本にアクセントを加えてゆこうと考えています。
本日のご相談は脚のトレーニングです。

現在は、

スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→片足カーフレイズ

を基本にしています。
スクワットはフルで、15~20RM、70~80kgで4sets
レッグエクステンションは、10RM、52kg以下で3sets
レッグカールは10~15RM、39~45kgで5sets
片足カーフレイズは12~14kgのダンベルを持って3setsずつ
です。

上半身に比べ、重量を抑え気味に回数、セット数を多めに行っているつもりです。

今回考えているのは、スクワットに高重量のハーフスクワットを加えるかどうかです。
ハーフであれば、100kg以上のスクワットは可能であり、鍛える部位にも変化をもたらせるような気がします。
そういった際に注意すべき事、メニューについてアドバイスや案をいただけると嬉しいです。

一つのキッカケに90kgでフルスクワットを行った際に、若干膝に違和感を感じたことがあり、ハーフスクワットの導入を考えています。

よろしくお願い致します。

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A 回答 (14件中11~14件)

最近トレーニングをサボり気味でようやく少し再開しました。

頭が下がります。。。

ヒザ用のサポーターを購入してキツく締めて行ってみてはいかがでしょう?
私はヒザに少しでも不安を感じたら怪我予防のためサポーターを使用するようにしています。そういうときはトレッドミルで歩くときもサポーターを使用します。トレッドミルなんてもう長いことやってませんが。。。

また、スクワットはハーフの方が膝に優しそうですが、人によっては、ハーフはフルよりも高重量を扱えるので、却って膝への負担が増えると感じる人もいるようです。私はフルはできないので何とも言えませんけど。。

膝の違和感はちょっと危険信号かもしれませんのでお気をつけください。。。

この回答への補足

補足です。
以前は、フルスクワットよりも若干浅めで90kgを扱っていました。
それを、フルスクワットにして60kgからフォームに注意しながら重量を上げ、90kgで違和感を感じました。
重いと言うより、危ないという感覚です。
oneHさんがフルを行わないのは、膝の関係ですか?

補足日時:2007/07/13 10:17
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
なるほど、手首もリストラップをキッチリ巻いて保護するのですから、膝もしかるべきですね。
さっそく試したいと思います。

以前、oneHさんからアドヴァイスをうけて、レッグカールをセット数多く入れています。
その流れでカーフレイズも加えました。
おかげさまで足の筋肉量が増えたようです。

ありがとうございます。

お礼日時:2007/07/13 07:04

お待たせしておりますNo..1です


質問を読んだ限りで私なりの回答をさせて頂きましたが、質問者さんのトレーニング年数や詳しい状況がわからなかったので、以前(現役の頃)50歳代くらいの方に一般的にアドバイスしているような内容で書かせていただきました。
現役を離れております上ででしゃばったアドバイスをしたかもしれません。真剣な質問に対して気軽に答えてしまいました。申し訳ありません。
No.2さんとは面識がおありのようですから今までの経過なども把握されているのでは・・・?トレーニングにかなりお詳しいようですから頼りになる方ですね。(私も自主トレに行き詰ることがあるのでそばにいて欲しいくらい・・(><))
最初に回答したとおり、文面だけで膝の状態やフォームを計り知れません。もしかしたらフォームを修正したらもっと重量を抑えることが必要だったり、もしくは重量を上げてのトレーニングが出来るのではないかと思い、身近なイントラに聞いて見てはどうかと思った次第です。

なんだか返答になっていなくて申し訳ありません。
怪我の無いようにトレーニング頑張ってください。

この場をお借りして・・・
No.2様へ・・・現役を離れて2年。今は介護の仕事をしております。
私なりのマニアックな知識は薄れておりますのでこんな返答で申し訳ありません。勉強のためまた拝見させていただきますのでよろしくお願いします。
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この回答へのお礼

再度ありがとうございます。
一つおたずねしたいことがあります。
僕の周囲では、僕に近い年齢で自重以上のベンチプレスをガンガン上げている人間はいても、見たところ自重の1.5倍の重さでフルスクワットをしている人間はほとんど見ません。
重いフルスクワットは筋肥大目的と言うよりも、むしろアスリート系の人間の方が目立ちます。
1.5倍が標準というのは、何か目安や根拠があるのでしょうか?

特に50代以上のトレーニーの場合、一番怖いのが下半身の故障です。
ですから、より安全でかつ効果があるトレーニング方法と負荷を探しています。

アドヴァイスいただけると助かります。

お礼日時:2007/07/13 07:10

補足要求です



現在スタンスは?
スミスですよね?
現メニューに足すと言うことですか?
膝の違和感ですが
足をハ(逆)の字で行うと膝が内(外)反しやすいですが
その辺は大丈夫ですか?

>フルで、15~20RM、70~80kgで4sets

だと95kgで5RMってことは無いと思いますが
5レップで止める意味が良く解らないので次回投稿#1さん待ちで
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この回答へのお礼

いつもありがとうございます。

>現在スタンスは?

基本的にワイドまたはワイド気味のスタンダードです。

>スミスですよね?

いいえ。基本的にスミスマシンは使っていません。
空いていないことが多いのも一つの理由です。
80kgの時は、使うこともありますが、70kgでは使いません。
セイフティーバーのみです。

>現メニューに足すと言うことですか?

または、入れ替える。週ごとに交互になどが可能かどうかを考えています。
なんとなく、以前ほど大臀筋に効きません。

>膝の違和感ですが
足をハ(逆)の字で行うと膝が内(外)反しやすいですが
その辺は大丈夫ですか?

あまり注意したことがありませんでした。
この違和感の件については、最近取り入れているクリーンの影響もあるのかも知れません。

いずれにせよ、フルスクワットでこれ以上の重量が、なんとなく怖いのですが、トレーニングの強度は上げたい、そういうジレンマがあります。
背中のメニューをチンニングで大きく変えたような発想の転換が図れないか?と考えています。

お礼日時:2007/07/12 12:07

スクワットならば、体重の1.5倍の負荷が基本になると思います。


今、体重が65キロということなので、95キロ(計算上97キロですが)の負荷でフルスクワットが出来るように・・・を目標にしてはいかがでしょうか。
今すぐやれるというより年齢からして「目標にする」という前提で回数、セット数を調整してみてはいかがでしょうか。5回×3セットを綺麗なフォームで徐々にセット間の回数を増やすなど。
また、膝に違和感がどのようなものかわかりませんが、トレーニング経験者であればもしかしたらフォームが自己流に流れてしまっている場合があり危険です。通っているジムのイントラに確認していただくのもいいかもしれません(ただし最近はトレーニングも知らないアルバイトのイントラもいるので経験者のイントラに聞くのがいいです)
筋肥大を望むのであれば、今のメニューにプラスフルで1.5倍を5×3セット。余裕があればハーフで100キロ限界まで。
あなたのトレーニング状況を見ていないのでなんともいえませんが、不安であればジムのイントラに相談を。文面で体のアドバイスは何しろ難しいです。
元インストラクターより。
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この回答へのお礼

専門家に回答頂き恐縮です。
筋肥大目的にトレーニングを行っていますので、筋肉量増大に有効と考えられるハーフスクワット、パーシャルスクワット導入の勘所を尋ねたつもりでした。

80kg×15回を3~4setsこなすことも出来ますので、やったことはありませんが、95kg10回も1セットなら可能だと思います。
ただ、フルスクワットよりも、筋肉量増大に有効なメニューとして、ハーフスクワットを重重量で行うことが適当か?経験不足でよくわかりません。

また回答頂けると有り難いです。

お礼日時:2007/07/11 21:32

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