何度もアドヴァイスいただいています。
50代前半、167cm65kg、体脂肪率15%で、筋肥大トレーニングの中休み中といったところにあります。

思考錯誤の結果、3分割トレーニングの、背・二頭筋、胸・肩・三頭筋のメニューについては、しばらく今のメニューを基本にアクセントを加えてゆこうと考えています。
本日のご相談は脚のトレーニングです。

現在は、

スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→片足カーフレイズ

を基本にしています。
スクワットはフルで、15~20RM、70~80kgで4sets
レッグエクステンションは、10RM、52kg以下で3sets
レッグカールは10~15RM、39~45kgで5sets
片足カーフレイズは12~14kgのダンベルを持って3setsずつ
です。

上半身に比べ、重量を抑え気味に回数、セット数を多めに行っているつもりです。

今回考えているのは、スクワットに高重量のハーフスクワットを加えるかどうかです。
ハーフであれば、100kg以上のスクワットは可能であり、鍛える部位にも変化をもたらせるような気がします。
そういった際に注意すべき事、メニューについてアドバイスや案をいただけると嬉しいです。

一つのキッカケに90kgでフルスクワットを行った際に、若干膝に違和感を感じたことがあり、ハーフスクワットの導入を考えています。

よろしくお願い致します。

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A 回答 (14件中11~14件)

最近トレーニングをサボり気味でようやく少し再開しました。

頭が下がります。。。

ヒザ用のサポーターを購入してキツく締めて行ってみてはいかがでしょう?
私はヒザに少しでも不安を感じたら怪我予防のためサポーターを使用するようにしています。そういうときはトレッドミルで歩くときもサポーターを使用します。トレッドミルなんてもう長いことやってませんが。。。

また、スクワットはハーフの方が膝に優しそうですが、人によっては、ハーフはフルよりも高重量を扱えるので、却って膝への負担が増えると感じる人もいるようです。私はフルはできないので何とも言えませんけど。。

膝の違和感はちょっと危険信号かもしれませんのでお気をつけください。。。

この回答への補足

補足です。
以前は、フルスクワットよりも若干浅めで90kgを扱っていました。
それを、フルスクワットにして60kgからフォームに注意しながら重量を上げ、90kgで違和感を感じました。
重いと言うより、危ないという感覚です。
oneHさんがフルを行わないのは、膝の関係ですか?

補足日時:2007/07/13 10:17
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
なるほど、手首もリストラップをキッチリ巻いて保護するのですから、膝もしかるべきですね。
さっそく試したいと思います。

以前、oneHさんからアドヴァイスをうけて、レッグカールをセット数多く入れています。
その流れでカーフレイズも加えました。
おかげさまで足の筋肉量が増えたようです。

ありがとうございます。

お礼日時:2007/07/13 07:04

お待たせしておりますNo..1です


質問を読んだ限りで私なりの回答をさせて頂きましたが、質問者さんのトレーニング年数や詳しい状況がわからなかったので、以前(現役の頃)50歳代くらいの方に一般的にアドバイスしているような内容で書かせていただきました。
現役を離れております上ででしゃばったアドバイスをしたかもしれません。真剣な質問に対して気軽に答えてしまいました。申し訳ありません。
No.2さんとは面識がおありのようですから今までの経過なども把握されているのでは・・・?トレーニングにかなりお詳しいようですから頼りになる方ですね。(私も自主トレに行き詰ることがあるのでそばにいて欲しいくらい・・(><))
最初に回答したとおり、文面だけで膝の状態やフォームを計り知れません。もしかしたらフォームを修正したらもっと重量を抑えることが必要だったり、もしくは重量を上げてのトレーニングが出来るのではないかと思い、身近なイントラに聞いて見てはどうかと思った次第です。

なんだか返答になっていなくて申し訳ありません。
怪我の無いようにトレーニング頑張ってください。

この場をお借りして・・・
No.2様へ・・・現役を離れて2年。今は介護の仕事をしております。
私なりのマニアックな知識は薄れておりますのでこんな返答で申し訳ありません。勉強のためまた拝見させていただきますのでよろしくお願いします。
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この回答へのお礼

再度ありがとうございます。
一つおたずねしたいことがあります。
僕の周囲では、僕に近い年齢で自重以上のベンチプレスをガンガン上げている人間はいても、見たところ自重の1.5倍の重さでフルスクワットをしている人間はほとんど見ません。
重いフルスクワットは筋肥大目的と言うよりも、むしろアスリート系の人間の方が目立ちます。
1.5倍が標準というのは、何か目安や根拠があるのでしょうか?

特に50代以上のトレーニーの場合、一番怖いのが下半身の故障です。
ですから、より安全でかつ効果があるトレーニング方法と負荷を探しています。

アドヴァイスいただけると助かります。

お礼日時:2007/07/13 07:10

補足要求です



現在スタンスは?
スミスですよね?
現メニューに足すと言うことですか?
膝の違和感ですが
足をハ(逆)の字で行うと膝が内(外)反しやすいですが
その辺は大丈夫ですか?

>フルで、15~20RM、70~80kgで4sets

だと95kgで5RMってことは無いと思いますが
5レップで止める意味が良く解らないので次回投稿#1さん待ちで
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この回答へのお礼

いつもありがとうございます。

>現在スタンスは?

基本的にワイドまたはワイド気味のスタンダードです。

>スミスですよね?

いいえ。基本的にスミスマシンは使っていません。
空いていないことが多いのも一つの理由です。
80kgの時は、使うこともありますが、70kgでは使いません。
セイフティーバーのみです。

>現メニューに足すと言うことですか?

または、入れ替える。週ごとに交互になどが可能かどうかを考えています。
なんとなく、以前ほど大臀筋に効きません。

>膝の違和感ですが
足をハ(逆)の字で行うと膝が内(外)反しやすいですが
その辺は大丈夫ですか?

あまり注意したことがありませんでした。
この違和感の件については、最近取り入れているクリーンの影響もあるのかも知れません。

いずれにせよ、フルスクワットでこれ以上の重量が、なんとなく怖いのですが、トレーニングの強度は上げたい、そういうジレンマがあります。
背中のメニューをチンニングで大きく変えたような発想の転換が図れないか?と考えています。

お礼日時:2007/07/12 12:07

スクワットならば、体重の1.5倍の負荷が基本になると思います。


今、体重が65キロということなので、95キロ(計算上97キロですが)の負荷でフルスクワットが出来るように・・・を目標にしてはいかがでしょうか。
今すぐやれるというより年齢からして「目標にする」という前提で回数、セット数を調整してみてはいかがでしょうか。5回×3セットを綺麗なフォームで徐々にセット間の回数を増やすなど。
また、膝に違和感がどのようなものかわかりませんが、トレーニング経験者であればもしかしたらフォームが自己流に流れてしまっている場合があり危険です。通っているジムのイントラに確認していただくのもいいかもしれません(ただし最近はトレーニングも知らないアルバイトのイントラもいるので経験者のイントラに聞くのがいいです)
筋肥大を望むのであれば、今のメニューにプラスフルで1.5倍を5×3セット。余裕があればハーフで100キロ限界まで。
あなたのトレーニング状況を見ていないのでなんともいえませんが、不安であればジムのイントラに相談を。文面で体のアドバイスは何しろ難しいです。
元インストラクターより。
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この回答へのお礼

専門家に回答頂き恐縮です。
筋肥大目的にトレーニングを行っていますので、筋肉量増大に有効と考えられるハーフスクワット、パーシャルスクワット導入の勘所を尋ねたつもりでした。

80kg×15回を3~4setsこなすことも出来ますので、やったことはありませんが、95kg10回も1セットなら可能だと思います。
ただ、フルスクワットよりも、筋肉量増大に有効なメニューとして、ハーフスクワットを重重量で行うことが適当か?経験不足でよくわかりません。

また回答頂けると有り難いです。

お礼日時:2007/07/11 21:32

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Qスクワットのやり方について

毎日少しではありますが筋トレをしているのですが
自分でやっていてスクワットのやり方がおかしく感じたので
正しいスクワットのやり方を調べてみたのですが

難しくてできません…

足を肩幅に開いて、
遠くにあるイスに座るような感じで、背筋は伸ばして
膝がつま先より前に出ないように

を意識してやってみたのですが

あまり足を曲げられません。

普通にやろうと思うと、つま先より膝が前にいってしまいますし
つま先より膝が前にいかないように意識すると
後ろに倒れそうになり、手をバタバタさせてしまいます。
後ろに倒れないように意識すると、今度は背筋が曲がってしまいます。

やってみて、以前のスクワットと比べて全然太ももへの負荷が違ったのですが

正しいスクワットをやろうとするとバランスを崩してしまいます。

コツはあるでしょうか?

後ろに倒れそうになるのが、一番の悩みです。
体重は50kg台中盤です。

Aベストアンサー

そんなものですよ~

スクワットは指導を受けると後ろにひっくり返る人が多数出ます。
ジムでは笑いながらひっくり返る様子を見て、自分もひっくり返って笑われる。
ひっくり返らないよう踏ん張るとすごい顔になってまた笑われ。
なんか変な声出す人もいますし(笑)
私は指をピロピロさせて(無意識)笑われました。
思わずインストラクターの腕をつかんだ人もいるそうです。

でもそのひっくり返りそうになるところを踏ん張ることこそが筋力強化になるんだそうです。

スクワットだけではなく、他の筋トレも正しくやればできないものです。
コツ・・・全身鍛えていけばそのうちできるようになるかも?
でもレベルアップしなくては鍛えられないため、永遠に自分の理想とする形にはなれないって感じです。

でもそんな見た目にこだわらなくてよいのです。
どんなに不恰好でも自分の中で精一杯やって鍛えていくしかない。

頑張ってください!

Q中3男子ですいいダイエット法を教えて下さい 特徴を書きます ・身長167㎝体重65kg ・炭酸飲

中3男子ですいいダイエット法を教えて下さい

特徴を書きます

・身長167㎝体重65kg
・炭酸飲料は飲めませんジュースはあまり好
きではないです(大体お茶か水)
・偏った食生活はしてません(おやつは3日
に1回ほど)
・テニス部です
・家から学校まで2.5km位です(朝は友達と
行きます)
・歩いて30分位です
・お金はありません
・月金は9時半まで塾です
・月は7時まで部活です
・受験生です


長文すみません。
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

身長が伸びている時期に運動もしてるのだから、ダイエットはまた早いんじゃないの?小さく細くなるよ

Qスクワットダイエットの正しいやり方を教えてください

全身のダイエットにスクワットが良いと聞きました。
効果的なやり方や回数、期間等教えてください。
注意点も教えてください。

Aベストアンサー

>全身のダイエットにスクワットが良いと聞きました。
●それはデマです。
スクワットだけでダイエットは成立しません。

Q脚を鍛えるトレーニング

スクワット、ランジ以外の脚を鍛えるトレーニング方法を探しています。

専用のマシーンを使わず、自宅でバーベル、ダンベル、チューブ等を使って出来る
トレーニングがあったら教えて下さい。

Aベストアンサー

URLにあるようなシシースクワットはどうでしょうか?
普通のスクワットとは違った刺激を得る事ができます。
慣れてきたら片手にウエイトを持ちながら行うと負荷を強くできます。

バーベルを使った種目だとハックスクワットです。
バーベルの後ろに立ち、そのままバーを握って脚の力だけで立ち上がります。
後ろにバーベルを握って行うデッドリフトのような感じです。
かかとに台になるようなものを置いて行うとやりやすいです。
普通のスクワットで扱う半分の重量でも大腿筋に効かせることができます。
バーベルを使ってフロントスクワットや、カーフレイズもお勧めです。

ダンベルだと、ダンベル1個を両足首で挟んで行うレッグカール&エクステンションです。
挟む事に集中するので高重量は扱えませんが、軽めの重量でゆっくり
効かせるように行うといいようです。

チューブだと、両足(ヒザあたり)を閉じた状態でチューブを巻いて、両脚を開いたり、
柱にチューブと片足を結び、柱の横に立ち片足を開いた状態から内側に力を入れて
両脚をそろえた状態にしたり、
同じように、柱と片足を結び、柱の前に立ち、そのまま脚を後ろに伸ばしたまま
ゆっくり引いていけば脚の裏側を鍛えれると思います。
字だけの説明では難しいので、下のサイトを参考にしてみてください。
これらの脚のトレーニングを柱などにチューブを結んで行うとさらに効果的です。

http://www5.nkansai.ne.jp/users/icp-yamazoe/newpage8.html

参考URL:http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=view&no=91

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普通のスクワットとは違った刺激を得る事ができます。
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かかとに台になるようなものを置いて行うとやりやすいです。
普通のスクワットで扱う半分の重量でも大腿筋に効かせることができます...続きを読む

Qスクワットの正しいやり方を教えて下さい。

女性です。ヒップとウエストを引き締めたいので朝晩スクワットを今のストレッチに加えようと思います。
正しいやり方(どこに力を入れるか。足の向きなど)を教えて下さい。

Aベストアンサー

足の開き具合は大体肩幅、もしくは肩幅より若干大きめに開け、向きは平行にします。

次に頭の後ろに手を回し、胸をはり、少し背中を反らせます。(やりすぎると良くないので程度を考えて)

│重要のなのはここからです。

膝が足の親指より 前 に でないように、不恰好ですがお尻を後ろに突き出す形に、腰を下ろしていきます。

膝がだいたい90度になったら、ゆっくりもとの立つ姿勢にもどします。(戻すついでに、爪先立ちをすると尚良いです)

あとはこれを繰り返すだけです。力をいれるのは太ももからお尻にかけてですね。
足の親指より前に膝が出てはいけない理由は、膝が前にですぎると、鍛える筋肉がかわってしまいますし、何より膝に負担がかかりすぎるからです。

Qランジのやり方と脚のトレーニングでの追い込み方

こんにちは。
度々お世話になっています。

ランジについて、みなさんのやり方を教えてください!
・・というのも、ランジをすると、両足疲れてしまいますよね。私は両足交互にランジをするのは好きではないので、右足は右足、左足は左足、でやっています。でも右足を前に出して20レップやった後は、左足を同じレップで同じ強度で追い込む事はできなくなります。(説明が下手でごめんなさい)

みなさんはどうやってランジをしていますか?

もう1つ質問があります。
トレーニングを始めて3年になりますが、今だに脚だけは限界まで追い込めません。(きっと恐怖感もあると思います。プラス脚のトレーニングは好きではありません・・)
たとえば、スクワットで追い込むとします。でも上半身の時とは違って、これ以上筋収縮ができない、という所までスクワットを続けると背中にバーベルを背負っている事もあり、とても危険ですよね?

みなさんはどうやって追い込んでいますか?

お願いします

Aベストアンサー

No.1です。

私がお礼を言わせてもらいます。
御回答させて頂いてることで、私自身のトレーニングモチベーションが上がったり、トレーニング理論の確認をさせて頂いているのですから。

御回答した内容に間違いがないようにしているつもりですが、手元に本などの資料を持ち込めない環境なので100%正しいという自信はありません。
WEBでも裏付けを取りつつ、行っています。

主に私の情報ソースは、「数十冊の買い溜めたトレーニング理論の本」、「月刊ボディビルディング」、「月刊アイアンマン」、「自身の経験」などです。
私の頭の中で咀嚼(そしゃく)してますので、特定した参考文献は上げる事が出来ません。
参考文献の紹介は省略させて頂いてます。

私の回答を疑いつつ、裏付けを取る事をお勧めです。
人の言った事をそのまま鵜呑みにしてはいけません。

●>スクワットの件ですが・・、どんな種目で追い込むことが可能でしょうか?

■ダンベルスクワットにする。

つぶれても良いように、ダンベルスクワットにします。
握力が先にダウンしますので「リストストラップ」は必需品です。
ダンベルを体側に両手で下げスクワットをします。
ジムでしたら片方50kgまでのダンベルはあると思います。
持てるかどうかは別ですが、追い込む事が出来ます。

■事前疲労法+ダンベルスクワットにする。

つぶれないまでのバーベルスクワットをし、事前疲労させます。
その後にダンベルスクワットをします。

といろいろ考えられます。

筋肉にストレスをかけ、発達させる要因は、何も高重量を用いる事だけではありませんので、いろいろな方法が考えられるかと思います。
自分に効くトレーニング法を考える事も楽しいです。

■トレーニングは生き物なので、体が適応してしまうと記録が伸びなかったり、停滞(プラトー)します。
そうゆう時は、トレーニングメニューを変えて、常に新しい刺激を得られるように工夫します。

※トレーニングに目がいきがちですが、食生活、休息(睡眠)も大事です。

No.1です。

私がお礼を言わせてもらいます。
御回答させて頂いてることで、私自身のトレーニングモチベーションが上がったり、トレーニング理論の確認をさせて頂いているのですから。

御回答した内容に間違いがないようにしているつもりですが、手元に本などの資料を持ち込めない環境なので100%正しいという自信はありません。
WEBでも裏付けを取りつつ、行っています。

主に私の情報ソースは、「数十冊の買い溜めたトレーニング理論の本」、「月刊ボディビルディング」、「月刊アイアンマ...続きを読む

Qスポーツ・格闘技に適したスクワットのやり方について

私はホームトレーニーで、
本格的にトレーニングをやり始めて2年ほど経ちます。

実力は
ダンベルベンチプレス片方35kg×6rep(尻つけ)
ベントロー100kg×2rep(後はチート気味になってしまいす。)
この程度です。体重現在65kg。
ちなみに最近胸の筋肉はあまり必要なく、
むしろ肩が必要と思っているので、バーをつかって逆立ち腕立て伏せをしています。

私は総合的な格闘技をやっているのですが、
これまで脚のトレーニングが嫌いだったので、
自重かランニング程度しかしていませんでした。

最近背筋の筋肉量が増えてきて、
立ち姿勢、レスリング立ちのような構えのときに、
バランスが悪いなと思うようになってきました。

自分の感覚ですが、脚の筋力が上体を支えるのに
追い付いていないようです。

そこで、脚のトレーニングを本格的にはじめようと思っています!

なにしろホームトレーニーなので、
脚のトレーニングといえば、
バーベルスクワット・ブルガリアンスクワットくらいしかできません。

まずバーベルスクワットをして、それ以降自重で片足ずつスクワットして、仕上げようと思っています。

悩んでいるのは、フルでするかハーフでするかパラレルでするかです。

この前テレビで見たのですが、
阪神の金本選手はフルスクッワットで200kgほどあげるそうです。
しかしまた別の選手のイチロー選手は、
スクワットはハーフ気味でチョコチョコと瞬発的に回数をこなしていた感じでした。

私は前述のように格闘技をやっておりますが、
体重が65kgと軽いので、速さとうまさで勝負したい方です。
最終的には筋肉で70kgまであげたいのですが、
なかなかうまくいっていません。

となると私はイチロー型かなと思うので、
そこからバーベルスクワットにつなげて考えると、
ハーフスクワットで、高回数20回ほどをストリクトでないスピードで5セットほどこなしてみるのがいいかなと思っています。

もちろんバリエーションとして、ストリクトや高重量もたまにいれていく予定です。

このハーフスクワットのやり方だと、
筋肉量を増やすというより、
瞬発力強化、心配機能強化の比重が高いように思います。
しかしこれが私の求めているスクワットの効果なので、
いいかなと思っています。

長々と調子にのってしゃべってしまいましたが、
ここまでで何かアドバイスや間違った認識がありましたが、
教えてください。

まあとりあえずやってみればって方が多いと思いますが(^^;)

ちなみにフォームの習得は、一応スクワットをやっていた時期があるので、大丈夫という前提で考えていただければ幸いです。

私はホームトレーニーで、
本格的にトレーニングをやり始めて2年ほど経ちます。

実力は
ダンベルベンチプレス片方35kg×6rep(尻つけ)
ベントロー100kg×2rep(後はチート気味になってしまいす。)
この程度です。体重現在65kg。
ちなみに最近胸の筋肉はあまり必要なく、
むしろ肩が必要と思っているので、バーをつかって逆立ち腕立て伏せをしています。

私は総合的な格闘技をやっているのですが、
これまで脚のトレーニングが嫌いだったので、
自重かランニング程度しかしていませんでした...続きを読む

Aベストアンサー

とりあえず以下の質問の、私の回答を読んでみてください。

スクワットで膝を出さないコツが分かりません
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5457402.html

これを読んで私の回答が「そんなの当たり前じゃん」と思うならハーフかフルかで悩むこともないだろうし、好きにしてOKなんですが、、、、オリンピックってなに?パワーってなに?というなら、fureburubuさんは(一般的には正しいとされているが)良くないフォームを覚えてしまっている可能性があります。その場合、まずどちらかのフォームでスクワットがきちんとできるようになるまで練習するのがよいと思います。

Q「脚」 歩いて帰るとオーバートレーニング?

筋肉を鍛えるには休息も必要と言いますよね。
上半身とかだと、それも可能だと思います。
トレーニング後には重いものを持たないとか調整できますし、腕とか胸とか常に負荷がかかってるわけでもないでしょう。

でも、脚とか下半身ってどうなんでしょうか?
トレーニング的には限界ギリギリでちょうど良いところに収めたとしても、歩いて帰ることでオーバートレーニングになったりしないんでしょうか?
裸で帰るわけではありませんから、荷物持った分の負荷はありますよね。

やはりウエイト使ってトレーニングしている人たちにとっては、徒歩なんてなんの負荷にもならないということ?
それとも帰宅時の負荷も考えてメニューを組んでるんでしょうか?

1日おきに休ませるとか一週間に一回のトレーニングで良いとかいろいろあると思いますが、もしかして理想を言えば、トレーニング後は次のトレーニングまで寝て過ごして脚に負荷をかけないのが良いということなんでしょうか?

現実的に無理だと思いますが、理屈ではどうなのかなと疑問に思いました。
下半身は鍛えにくいと言っていた人がいたので、もしかしたらこれが原因なのかなと。

筋肉を鍛えるには休息も必要と言いますよね。
上半身とかだと、それも可能だと思います。
トレーニング後には重いものを持たないとか調整できますし、腕とか胸とか常に負荷がかかってるわけでもないでしょう。

でも、脚とか下半身ってどうなんでしょうか?
トレーニング的には限界ギリギリでちょうど良いところに収めたとしても、歩いて帰ることでオーバートレーニングになったりしないんでしょうか?
裸で帰るわけではありませんから、荷物持った分の負荷はありますよね。

やはりウエイト使ってトレーニングし...続きを読む

Aベストアンサー

基本的には
≫やはりウエイト使ってトレーニングしている人たちにとっては、
≫徒歩なんてなんの負荷にもならないということ?
です。

だってその前に数10kg~百数10kgの負荷でトレして
いるんだからその後の荷物なんて負荷とは呼べません。
勿論100kg級の荷物なら話は別ですが。。。

また何10kmも歩くなら別でしょうが、徒歩で帰宅できるような距離は
問題ないです。但しダルイ感じとか重い感じはもちろんあります。

徒歩が筋トレに影響を与えるなら、ちょろいウォーキングでも
筋肉がつくという有難い話に繋がるような気がします。

Qスクワットのやり方

下半身を引き締めたくてスクワットを始めました。お尻や内腿、太ももの裏側を引き締めたいのですが前もも(?)しか筋肉痛になっていません。
筋肉痛になっていなくても効いているのでしょうか?また、効いていなかった場合、どうすればお尻、内腿、太ももの裏側を引き締められるのでしょうか?
教えてください!

Aベストアンサー

内腿は少し大きめに開き曲げた時に膝が直角より下マデサゲルと内腿とお尻にききますよ。

Q159cm48kgを10代~20代まで維持していましたが、38歳になっ

159cm48kgを10代~20代まで維持していましたが、38歳になった今、周りから太った太ったと指摘され、体重を量ってみると68kgに激太りしていました(泣)
原因は、引っ越しをして通勤が楽になり、家の目の前のバス停留所から通勤し、仕事中はずっとデスクワークでほとんど歩いておらず、その上食事はたっぷり、という生活を8年程続けてきたツケだと思われます。
完全にメタボですので、約3週間前に歩数計を購入、現在1日1万歩を目標に歩いており、62kgまで落ちました。
48kgとまでは行かなくても、50kgを目標に着実に痩せたいと考えています。

そこで、これまでバス通勤だった通勤路約8km(早歩きで1.5時間)を毎朝やろうかと考えているのですが、効果はありますでしょうか?
ちなみに、食事制限は特にせず、夜少なめ、間食なし、痩せるお茶を併用する予定です。
朝だけではなく帰りもした方が良い、ダイエットに効果のあるシューズ、やり方など、なんでも結構なのでアドバイスをお願いします。

Aベストアンサー

 8年間で20kg増えたわけですね。仮に直線的に増加してきたとして、1年あたりですと、たった2.5kg、1か月あたりですとわずか208gです。実際には、最初はゆっくりと、後に次第に体重増加が急になることが多いですから、初期の時期で気づくのが難しかったのでしょうね。

 8年間でこれだけの体重増ですから、もし8年間かけて減らすつもりがあれば、1か月たったの208g減らせばいいわけです。これは簡単すぎるくらいに簡単です。1日のエネルギー収支(摂取カロリー-消費カロリー)を、1日わずか50kcalマイナスにすれば実現できます。
 もちろん、4年間かけるつもりなら1日100kcal、2年間なら200kcalです。1年でやろうとすると、1日400kcalのマイナスを作る必要がありますが、これはしんどいかもしれません。特に体重が下がってくると、きついでしょう。

 1か月でも減らせる限度は、体脂肪を落とすという前提ならば、1か月あたり体重の5%ですが、これはさすがに辛く、3か月減量やったら、1か月くらいは維持で手を打たないと体がもちません。うまく栄養バランスを取るのも、経験がないと危ないこともあるかもしれません。
 生活改善でずっと続けられるという前提であれば、3か月で5%だというのが定説です。当面は、質問者様の体重からすると5%は3.4kgですから、まあ1か月に1kgを当面の目標設定にすればいいでしょう。

>通勤路約8km(早歩きで1.5時間)を毎朝やろうかと考えている

 効果は大きいです。ただし、効果のほどは1か月単位で見るようにしてください。1週間たっても効果が見られない、などと嘆いたりするのは禁物です。帰りもやれるならやったほうがいいですが、張り切りすぎないことです。1.5時間の早歩きは結構足に来るものです。筋肉痛が出て歩きにくい、天気が雨、などの時は、あっさりあきらめてバスに乗りましょう。やる気も含めた条件が整うときだけやる、それが続けるコツですし、続けることに意味があります。
 シューズはウォーキング用として売られているものがベストです。軽い物を選ぶべきで、重いから消費カロリーが大きい、なんて靴もありますが、脚への負担も大きく、避けたほうが賢明です。仕事の都合もあるでしょうから、仕事に適した靴は会社のロッカーに用意しておいて、会社についたら履き替えるなんてことで良いでしょう。

 これに加えて、スロトレをお勧めしておきます。アマゾンなどで「スロトレ」で検索すると、石井さんの「スロトレ」が2冊ヒットするはずです。そのうち、DVD付きのものが、なしのものに比べても値段もそう変わらないので、DVD付きが良いでしょう。
 本が届くまでの間、腕立て伏せ(膝付きでもOK)、腹筋、スクワットをスロトレでやりましょう。上げ4秒下げ4秒のゆっくりで、関節は曲げきらず伸ばしきらずで筋肉の緊張を保ったまま行います。早歩きの前に10分でいいのでやっておくと、スロトレの効果である成長ホルモン分泌により体脂肪が遊離脂肪酸として血中に溶け出し、早歩きという有酸素運動で体脂肪を減らす割合を高めてくれます。劇的な効果ではありませんが、着実に効いてきます。

 食事のカロリーも下げましょう。ただし、それにもコツがあります。
1)たんぱく質は十分確保(体重1kgあたり1gが適当)
2)炭水化物も最低限摂取(毎食でいうと、米飯なら子供茶碗1杯、パンなら八枚切り1枚、うどんなら半玉)
3)必須脂肪酸を切らしては肌が荒れたりするので、良質の油を毎食あたりで大匙1杯(たんぱく質をサバやイワシで摂った場合、それに良質の油が含まれることに注意)
4)低カロリーな、野菜やキノコや海草をふんだんに。ビタミン、ミネラルももちろんですが、食物繊維が血糖値の変化を穏やかにします(血糖理の変化が穏やかだと、隠れ肥満になりにくいという有力な説があります)。もちろん、食事量のボリュームを上げ、満足感をもたらします。

 注意点は決して1日1200kcalを割り込まないことです。それを割り込むような食事制限は医師や栄養士など、専門家の指導なしでは危険です。最初は1500kcalまで減らせれば上出来です。ともかく無理をせずに、だんだん減らすようにしていきましょう。

 8年間で20kg増えたわけですね。仮に直線的に増加してきたとして、1年あたりですと、たった2.5kg、1か月あたりですとわずか208gです。実際には、最初はゆっくりと、後に次第に体重増加が急になることが多いですから、初期の時期で気づくのが難しかったのでしょうね。

 8年間でこれだけの体重増ですから、もし8年間かけて減らすつもりがあれば、1か月たったの208g減らせばいいわけです。これは簡単すぎるくらいに簡単です。1日のエネルギー収支(摂取カロリー-消費カロリー)を、1日わずか50kcalマイナスにすれ...続きを読む


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