初動負荷トレーニングを柔道のトレーニングに取り入れたいのですが、どなたか詳しい方法を教えてください。

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A 回答 (2件)

nine-twさんは初動負荷トレーニングでスピードと筋力が組み合わさって発揮される力(つまりパワー)を高めたいのでしょう・・・・・・・



柔道、フットボール、レスリングなどの選手におすすめのバリスティックトレーニングは、ずばりパワークリーンです。 (ありきたりですけど・・・知っていますか?)

解説します。パワークリーンは爆発的にバーベルを持ち上げる動作です。殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、二頭筋、三角筋とほぼ全身の筋肉を使います。

また、正しい動作で行なわないと怪我をします。[あたりまえか・・・(^^;)]
特に背中は丸めずに張らせないと、腰を悪くしますよ-。
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僕も大学で柔道をしていますが、(一応はOB)現役を引退してから、ウェイトトレーニングと、サプリメントで、筋力的には伸びました。

スタミナや、握力の持久力はかなり落ちたので、柔道が強くなっているかはかなり疑問ですが。現役のころから、アイアンマンなどを読んで知識はそこそこあったのですが、練習で疲れてしまいほとんど知識を生かせるほどのトレーニングも出来ませんでしたし、食事内容もめちゃくちゃでした。なかなか補助的にトレーニングをするのは難しいです。ところで初動負荷トレーニングに限らず、トレーニングのことなら、下の参考のところで質問してみて下さい。はっきり言って柔道関係者(に限らず一般のアスリート)の持ってるトレーニングや、栄養学の知識など、ボディビルダーからみれば、ないに等しいです。一度近代柔道と、アイアンマン(リンクがあります)を読み比べればすぐにわかります。モルモット実験室(参考の一部)というところも読んだほうが良いでしょう。ちなみに僕は柔道歴は10年ちょっとですがいまだに昇段試験のお金を払っていないので講道館では無段で、寝業しか出来ません。nine-twさんがすごく強い人なら失礼しました。質問の答えにはなっていませんが、参考まで。

参考URL:http://www.est.hi-ho.ne.jp/lean-body/
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Q15分ほどのトレーニングDVDを探してます。手首や膝への負担の少ない筋

15分ほどのトレーニングDVDを探してます。手首や膝への負担の少ない筋肉トレーニングで探してます。スロトレDVDだと胸筋を鍛える動作がプッシュアップ(腕立て)しかないのでブッシュアップだと手首に負担がかかる為できません。DVDを見ながらやりたいタイプなので何かよいものあれば教えて下さい。

Aベストアンサー

SHIHOトレはいかかがでしょうか。

モデルのSHIHOさんが出しているヨガDVDです。

4つの項目に分かれていて太陽礼拝から立ちのポースや座りのポーズがあります。

一つ15分で、全部あわせて60分です。

私も60分やるのはきついので、腕を鍛えたいときは太陽礼拝
便秘の時は座りのポーズなどを行い、15分くらいで終了します。

Q小さい負荷での効果的なトレーニング

31歳男性、現在身長173.5 体重69 体脂肪率14%です。
(体脂肪率は家庭用体重体脂肪計の数値のため、実際にはもう少々あるものと思われます)
8月より減量を目的として食事制限・筋トレを開始し、調べもせず調整不能の10kgダンベル・フラットベンチを購入しました。

ここで色々と調べているうちに、今後筋肥大を目的としたトレーニングを開始しようと思い、60kg(片側30kg)のダンベルを購入と考えておりますが、購入は12月頃となる予定です。

ひとまず減量は終了してもよいかな・・・という状態なのですが、種目によって10kgは非常に軽い負荷であるため、ダンベル購入までの期間のトレーニングで何をすべきか迷っています。
ダンベル到着まで当面食事制限・現在のトレーニングを維持するべきか、軽い負荷でも増量しつつ筋肥大目的のトレーニングが行えるものか、ご意見を賜りたいと思います。
また仮に行うとすれば、どのような種目をどのような点で注意しつつ行うべきかもお教えいただきたいと思います。

現在のトレーニング内容としては、全てダンベル使用で

ダンベルベンチプレス    10kg×12×3
コンセントカール       10kg×12×3
リストカール         10kg×12×3
トライセプスキックバック   8~10kg×12×3
フロントレイズ         6~8kg×12×3
ワンハンドローイング    10kg×12×3
ダンベルプレス        8~10kg×12×3
ダンベルフライ        8kg×12×2~3

加重クランチ          8kg×20×3
サイドベント          10kg×20×3
レッグレイズ          30×3
背筋                30×3
ブルガリアンスクワット   9kg×12×3
スクワット            9kg×30×3
ワンレッグカーフレイズ   10kg×30×3

上記を一週間に2回ずつ実施しています。
8~10などと表記しているところは、種目の順序によって上がったり、上がらなかったりという内容です。
特にダンベルベンチ、ワンハンドローイング、足の種目は余裕がある様に思います。

よろしくお願い致します。

31歳男性、現在身長173.5 体重69 体脂肪率14%です。
(体脂肪率は家庭用体重体脂肪計の数値のため、実際にはもう少々あるものと思われます)
8月より減量を目的として食事制限・筋トレを開始し、調べもせず調整不能の10kgダンベル・フラットベンチを購入しました。

ここで色々と調べているうちに、今後筋肥大を目的としたトレーニングを開始しようと思い、60kg(片側30kg)のダンベルを購入と考えておりますが、購入は12月頃となる予定です。

ひとまず減量は終了してもよいかな・・・...続きを読む

Aベストアンサー

えーと、
書き込んだあとで、言った種目が2レップぐらいしかできなかったらどうしよう
と思ってたのですが、そのぐらいこなせるなら特に問題は無いです。

急速に増量すると「自重に筋力がついていけず適正なフォームの習得が
難しくなる」ので12月まで2kgまでの増量でいいと思います

70kgでそのぐらいできるのなら、10kgダンベルも役にたってますよね。

背中に背負うのはあまり、、、、、。
10kgのダンベルを買うぐらいなら10kgの穴あきプレートを買われたほうが
いいですが、直径がでかいので工夫して持たないとあまり深く
しゃがめないかもしれません。

お解りになってそうなので特に言う必要もないのかもしれませんが
何かしらの理由がないかぎり、適正負荷が掛けられることが可能なら
スロトレに移行する必要はまったくないです。

腹筋はやっといたほうがいいです。背筋に関しては現在は特に入れる
必要はありません。
腹筋と背筋のバランスが、、、とかはもっと高いところの話です。
そのうちデッドリフトやられると思いますがそのときに
背筋に比べて腹筋って弱いものなんだなというのが実感できると思います。

えーと、
書き込んだあとで、言った種目が2レップぐらいしかできなかったらどうしよう
と思ってたのですが、そのぐらいこなせるなら特に問題は無いです。

急速に増量すると「自重に筋力がついていけず適正なフォームの習得が
難しくなる」ので12月まで2kgまでの増量でいいと思います

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Qスロートレーニング (DVD)

遅筋を鍛えるようにしてダイエットに励んで下さいと言われ、
自宅で出来るスロートレーニングのDVDを探しているのですが、
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色々探してみたのですがその感想などを読んでみると、
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全身くまなくというのは無理かもしれないのですが、
腹筋も背中も、上半身も下半身もゆっくり鍛えたいと思っており、
そういうのがつまった本があればいいのになあ…と思っていました。
オススメのDVD付きの本がありましたら是非教えて頂けたらと思います!
どうぞ宜しくお願い致します!

Aベストアンサー

ダイエットのために遅筋を鍛えろと言われたんですか?
そうだとしたらその人の言うことをあまり信用しないほうがいいですよ。

ところで体全体をゆっくり鍛えたいというのはどういう意味でしょうか。
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筋肉を付けたくないのだとしたら心配しなくても、筋肉は1年間で10kgも増えたりしませんよ。
週に3回ジムへ行ってしっかり鍛えれば、それでゆっくり鍛えられると思います

Q道具無しで腹筋と背筋を鍛えるトレーニング方法を知りたいです。

道具無しで腹筋と背筋を鍛えるトレーニング方法を知りたいです。
そういった情報が掲載されているWEBサイト等を紹介してもらえるとありがたいです。

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姿勢よく歩く立つ!それだけで体幹(体の大きな筋肉)が鍛えられてしなやかな体になります。

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加圧トレーニング未経験ですが市販のDVD(杉本彩さん)を見ながら素人が自宅でトレーニングする事は可能ですか?また、加圧ベルトはヤフオクで3000円くらいで売っているのも見たのですが、問題なく使えるのでしょうか?

Aベストアンサー

ある程度基本を勉強してから、
DVDなどを使って確認するくらいの方がいいように思います。

Qトレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)

こんにちは。

筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが、下半身を、レッグプレスマシーン、レッグカール、レッグエクステンションの3つのマシーンのみで鍛える事はできますか?

またできるのであれば、プラトーにおちいった時、この3つのマシーンでどのように対応できますでしょうか?

お願いいたします

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年、もうすぐ6年。

●>筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが・・・。

「一部位の筋肥大のためにトレーニング種目を多くする」という目的は2つあります。

1.○頭筋と名の付く筋肉についてはターゲットを絞ってトレーニングする事ができる。
2.筋肉は、収縮時の長さ、角度によって使われる筋細胞が違う。

■1.○頭筋と名の付く筋肉についてはターゲットを絞ってトレーニングする事ができる。

・○頭筋(例:上腕2頭筋、上腕3頭筋、大腿4頭筋、大腿2頭筋)と名の付く筋肉については、骨に付く筋肉の付き終わりが一つでも、付き始めの場所(頭)が複数に分かれます。
このため、一部位、一種類のトレーニングでは、複数頭筋のどれかに偏ったトレーニングになってしまう事があります。
一部位、一種類のトレーニングでも筋肥大は十分しますが、筋肥大が進むと均整を損ないます。

筋肉の付き具合を見ながら、筋肥大の弱い場所を補正するため、トレーニング種目が多くなります。

・筋肉を効率よく発達させるためには、複数頭筋のどれかに絞ったトレーニングを行う事で効率を上げる事ができます。
細やかなトレーニング管理と、よりアイソレート(分離)したトレーニングができるからです。
また、上記の理由で、停滞期(プラトー)を打破することができます。

■2.筋肉は、収縮時の長さ、角度によって使われる筋細胞が違う。

筋肉中の筋線維は、1本の連続した筋細胞ではありません。
それ自体が複数の筋細胞によってつながり、1本の筋線維として成り立っています。
そのため、各筋細胞を駆動するための神経が複数本存在し、収縮時の長さ、角度によりまちまちに収縮します。

そのため、POFトレーニングなどを導入します。

※POF(ポジション・オブ・フレクション)トレーニングは、筋肉を効率よく均整させて発達させるために、一部位で最大負荷のかかる位置を、「ミッドレンジ(中間期)」「ストレッチ(伸張期)」「コントラクト(収縮期)」と分けてトレーニング種目を行う方法です。

POFトレーニングを取り入れる結果、一部位に対して複数種目トレーニングを実施します。

■ボディビルダーのように、一部位の筋肉で均整の取れた筋肥大を考えなければ、種目をたくさん行う必要性はありません。
一部位、一種目のトレーニングでOKです。

また、不均整が目立つ程トレーニングで筋肥大させる事は並大抵ではありません。
フィットネス(健康増進)、ダイエット引き締めレベルでは不均整が生じても問題のないレベルとなります。

●>(筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが、)
 >下半身を、レッグプレスマシーン、レッグカール、レッグエクステンションの3つのマシーンのみで鍛える事できますか?

脚のトレーニングで、マシンを使った種目の代表的な物であり、筋肥大の目的には十分なトレーニングメニューと言えます。

上記のトレーニング種目での主動筋は、大腿4頭筋、大臀筋、大腿2頭筋になります。

足りないところは、ふくらはぎの下腿3頭筋(ひらめ筋、腓腹筋)、弁慶の泣き所の前脛骨筋のトレーニングです。
下腿3頭筋はカーフレイズ、前脛骨筋はトゥレイズで鍛える事ができます。
トゥレイズは、明確な目的がなければ、しなくても良いかもしれません。
主立った脚(下半身)の外骨格筋は、上記のカーフレイズ、トゥレイズを含める事で落ちのないように鍛える事ができます。

・大腿4頭筋は、レッグプレス、レッグエクステンションで刺激されるところが違います。
レッグプレスは大腿4頭筋全域と、特に2関節筋(2つの関節にまたがった筋肉)である大腿4頭直筋に効きます。

レッグエクステンションは大腿4頭内側、外側、中間広筋に効きます。
いずれも膝に近い場所になります。

・大腿2頭筋の全域はレッグカールで鍛えられますが、長頭筋をアイソレートして鍛える場合は大腿全体を背中に反らす動作のトレーニングをしないと鍛えられません。
パッドをふくらはぎにつけ、脚を背中に振り上げるマシンがあります。

フリーウエイトで大腿2頭長頭筋のコンパウンド種目では、バーベルを担いでのグッドモーニングエクササイズ、スティフレッグドデッドリフト等が代表的です。
グッドモーニングエクササイズは大変危険な種目でもありますので注意(やらない方がいい)が必要です。

●>プラトーにおちいった時、この3つのマシーンでどのように対応できますでしょうか?。

1.バーンセットを付け加える
  メインセットの後にセット間休みを入れず60%負荷で限界回数。
  補助者がいればピン、プレートを差し替えてもらう。

2.ピラミッド法にする。
  アップセットから負荷を重くしていき、3~6回位の負荷になったら軽くしていく。
  下げる時はセット間休みをより短く(30秒から1分)すると効果大。

3.可動域を区切る。
  可動域を区切り、それごとにトレーニングする。
  可動域を3分割し1/3~2/3、2/3から3/3と可動域ごとの適正負荷をかける。
  ステッキングポイントを除いた適正負荷トレーニング。
  POFトレーニングも含む。

4.幻惑法にする。
  高負荷の次にその60%負荷と言う具合に神経系を幻惑する。
  心理的に壁を作ってしまう傾向、体の馴化を揺さぶります。

5.回数の変化。
  小回数(10回)から多回数(20~50回)に変化をつける。

6.毎日同一部位をトレーニングする。
  エブリトレーニング
  ショック療法。1から2週間で元のルーチンに戻します。

7.レッグプレスマシーンのスタンスをナロー、ミッド、ワイドと変化させる。
  これは同じマシンでありながら、鍛えられる筋肉部位と、刺激が変化していきます。

8.今まで扱った事のない負荷を、ほんの少し持ち上げてみる。
  ほんの少し動かすだけで心理限界が打破できる事があります。
  この後に、普段の負荷に戻します。軽く感じられるはずです。

9.ピリオダイゼーション
  周期トレーニング。

10.トレーニングのセット時間(35~40秒)、セット間休み(1分厳守)、セット数(3~10セット)を見直す。

11.フォームの見直し
   ネガティブラップ重視。
   可動域を一杯に使う。
   力の抜けるポイントで休んでしまわない。(ノンロック法)
   グリップを強く。(脚のトレーニングは関係ありません)

12.気合いを入れる
   うなり声を出すくらいの気合いを出す。
   実際にかけ声を出す。

13.体調管理
   トレーニングの前にトレーニングを実行するだけの体調を管理する。
   最高のパフォーマンスでトレーニングをする。

14.少し長めの休みを入れる(2週間)
   心理的、肉体的休養。

15.ストレスを溜めないこと

16.メインセットでは回数、負荷が上がらなくてもセカンドセットでは記録を伸ばすようにする。
   セカンドセット:ピラミッド法の下がり部分、バーンセット等。

トレーニング的にはこんな感じでないでしょうか。

変化を加えて、体にいつも新鮮な刺激を与えてやる事が要点です。
笑ってしまうような項目もありますが結構大事です。

●最後に

・筋肥大は「良くトレーニングして」「よく食べ」「良く休む(寝る)」3大要素が重要です。
停滞期(プラトー)に入ってしまったら総合的に見直す事が肝心です。
バルクを追い求めるのであれば、サプリメントが重要になります。
クレアチン、プロテインは常道です。

・行き当たりばったりのトレーニングでは良い結果が出ません。
トレーニングノートを作って管理し、期間を区切って目標を立てます。
この積み重ねが数年後の成果に表れます。

・最新のトレーニング論を学び実践する事が大事です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年、もうすぐ6年。

●>筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが・・・。

「一部位の筋肥大のためにトレーニング種目を多くする」という目的は2つあります。

1.○頭筋と名の付く筋肉についてはターゲットを絞ってトレーニングする事ができる。
2.筋肉は、収縮時の長さ、角度によって使われる筋細胞が違う。

■1.○頭筋と名の付く筋肉についてはターゲットを絞ってトレーニングする事ができる。

・○頭筋(例:上腕2頭筋、上腕3頭筋...続きを読む

Q小学一年生が見る右脳トレーニングのDVD知りませんか? 秀逸フラッシュ

小学一年生が見る右脳トレーニングのDVD知りませんか? 秀逸フラッシュだと年齢層が低すぎる気がするのですが、他にありますか? よろしくお願いします。

秀逸以外にははじめての合格とかDVDで見ました。もっと他に一年生向けのDVDないかなって思っています。

Aベストアンサー

> 右脳トレーニング

これ、血液型占いと同じインチキですよ。遊びでヤルのはかまいま
せんが、お金を払うようなモノじゃありません。言語野が左右どっ
ちにある人が多いかって話から論理のすり替えを重ねてでっち上げ
たヨタ話なんだから。だいたい脳トレのゲームで伸びるのはその
ゲームで高得点を出すスキルであって、一般的な問題解決スキルや
芸術的な発想法ではありません。

まっとうに国語と算数を勉強した方が、騙されやすい大人になるリ
スクを軽減できますよ。

参考URL:http://www.nature.com/news/2010/100420/full/4641111a.html

Q自宅でのトレーニング方法

58歳男性です。170cm、74kgです。自宅でできる簡単なトレーニグ方法(特に太もも、上腕を鍛えたい)を教えて頂きたいと思います。現在は腹筋30回、腕立て30回、8kgのダンベルを持ってスクワット30回を2日に1回行っています。他にこの年での良いトレーニング方法がありましたら教えて頂ければ幸いです。

Aベストアンサー

 gdx さん、こんばんわ。スポーツトレーナーです。

 筋肉の生理的な発達は、年齢で条件が変わることは無いです。

- 運動をしない期間がある
- 消化吸収能力が下がっている場合がある
- コラーゲンなどが少なくなっていると関節の痛みが発生しやすい傾向がある
- それらで回復に時間がかかることがある
 などは誰にでも考えられますが、べつにこれは年齢によるものではなくて、単にその人がその状況なのです。あんまり年齢を気にされる必要はないです。


 それで近頃の経歴がわからないので、一般的な例になりますが、

 痛みを感じたら休むなどして焦らずに行ってください。

 保水が下がる傾向はあるのですが、それはグリコーゲンの不足などによるもので摂れば戻ります。そのため水分や糖分はトレーニングの前後で摂ってください。この場合、糖尿病などは問題無いですか?

 着地のショックは筋肉痛を起こしやすいので、ジョグなどをされていない場合は、徐々に進めてください。



 筋トレですが、関節は、回数を多くすることで痛くなる場合と、重くすると痛くなる場合の二通りが考えられます。軽くて少ない回数で痛む場合はゆっくりやるしかないです。

 脚のプログラム例ですが、回数を多くできるときは各種スクワット(両足負荷)で回数を稼ぎましょう。重い方が良い場合は、ブルガリアンスクワット(片足負荷)などにします。
 スクワットは浅いと大腿四頭筋に効く傾向にあるので、痛くない範囲で深く下げてください。深く下げるほど、足の開きは広いほど、後ろ側(大腿二頭筋、ケツ筋)の筋肉に効く傾向にあると思ってください。ーー>
http://question.woman.excite.co.jp/qa2936675.html

 「お歳を重ねると、伸ばす側の筋肉が弱まる傾向にある」と言われます。脚では大腿四頭筋です。しかしそれは身体活動が弱い方に現れやすい症状ですので、筋トレをされる場合には、通常と同じく両方を鍛えることが大事でしょう。

 腕立て、腹筋は回数とセットで、増やせたら増やしてください。

 ダンベルは8kgですとカール以外には重くて損傷が考えられるので、その場合は軽いのをそろえるか、ペットボトル、チューブなどを使ってください。
 上半身は衰えにくいので、種目はあまり難しく考えないで、ウエブで種目を見ながら適当に行ってください。そのうち楽しくなっていろいろ筋トレに限らず、ご自身でお調べになると思います。


 それから次のステップへ行きましょう。
 

 gdx さん、こんばんわ。スポーツトレーナーです。

 筋肉の生理的な発達は、年齢で条件が変わることは無いです。

- 運動をしない期間がある
- 消化吸収能力が下がっている場合がある
- コラーゲンなどが少なくなっていると関節の痛みが発生しやすい傾向がある
- それらで回復に時間がかかることがある
 などは誰にでも考えられますが、べつにこれは年齢によるものではなくて、単にその人がその状況なのです。あんまり年齢を気にされる必要はないです。


 それで近頃の経歴がわからないので、一...続きを読む

Qいいボイストレーニングの本かDVDを探しています

ボイストレーニングがしたくて本かDVDを探しているのですが、たくさんありすぎてどれがどうなのかまったくわかりません。
今はカラオケレベルなので、「プロを目指す人に・・・」みたいな本を探してます。
トレーニングしてもらえたらいいんですけど、どうしても時間がなくて独学しかありません。
なので、効果的なトレーニング法が載っていたり、実際に「これはよかった」というものとか、そういうものがあればぜひ教えてください!!
難しい質問だとは思いますが、本当に困っているので、どうかよろしくお願いします。

Aベストアンサー

KinKi-Kid さん 初めまして♪
私はカラオケ暦40年弱(現在75歳)、初めの頃は一般のカラオケファンと同じ様に我流(口歌い)で歌っていました。その頃はDVDの時代ではなく、適当な本も見付からず、あなたと同じ様に悩んだ時期が有りました。あなたの気持ちは、手に取るように理解できます

私はDVDを見たとか、本を読んだ経験がなく、あなたの質問には答えられませんが、50代前半から腹式発声の訓練を受けた経験で記入します。

月に2回程度のレッスンを約1年半(ピアノで55分、練習中の歌を5分計1時間)で先生の教えを理解し(理解しても先生の言うとおりには歌えない段階)、事情があってレッスンに通うのを止めました。

その後も先生とは付き合いがあり、レッスンを止めて3年後には、教えたとおりに歌えるようになったとOKが出ました。その経験をもとに記入します。

プロ歌手を目指すなら、ボイストレーニングを受ける事をお勧めしますが、趣味としてプロ歌手のように上手になりたいと願うなら、時間をかけて独学で学ぶ事をお勧めします。

本格的に腹式発声のレッスンを受け始めると、今まで楽しんで歌ってきた歌がバラバラになり、暫く歌えなくなるからです。2年未満で感じをつかめる人、5年以上レッスンを受けても身に付かない人、人それぞれだからです。

腹式発声の事は、当フルーツメール[A&Q]内に、2222794(私)の回答をご参考までに覗いてみてください。↓(あと何通は継続して記入します)

質問投稿日時:09/03/16 22:49 質問番号:4802798
タイトル 「腹式呼吸ができているかいないか」
http://nandemo.fruitmail.net/qa4802798.html

KinKi-Kid さん 初めまして♪
私はカラオケ暦40年弱(現在75歳)、初めの頃は一般のカラオケファンと同じ様に我流(口歌い)で歌っていました。その頃はDVDの時代ではなく、適当な本も見付からず、あなたと同じ様に悩んだ時期が有りました。あなたの気持ちは、手に取るように理解できます

私はDVDを見たとか、本を読んだ経験がなく、あなたの質問には答えられませんが、50代前半から腹式発声の訓練を受けた経験で記入します。

月に2回程度のレッスンを約1年半(ピアノで55分、練習中の歌を5分計1時間...続きを読む

Q正しいトレーニング方法

現在長期休暇中なので下腹部を絞るために腹筋や腕立て伏せを始めようと思うのですが正しい方法が分かりません

今までしていた足を曲げて頭に手を当てる腹筋をしていると首を痛めるからやめておけと指摘を受けてしまいどうすれば正しく筋トレができるのかを悩んでいます

正しい腹筋の仕方や腹筋と腕立て伏せの回数の目安などを教えていただけませんか?

よろしくお願いします

Aベストアンサー

年齢と性別、日常の運動レベルが分らないのですが、簡単な鍛え方を。

体育すわりをします。
手は膝の上、胸の前で組む。どちらでも可。
背筋を伸ばした状態からふっと力を抜いて猫背にします。
そこからお腹だけの力を意識してゆっくりと体を床に倒します。
腰がそりすぎない位置まで倒したら、お腹の力だけでゆっくりと元の
位置まで戻そうとしますが、お腹の力が抜けない位置で止め、また倒します。
首や肩に力が入るから首を痛めるので、あくまでもお腹の力だけを使う
ように意識します。
これを数回繰り返したら、腰がそらない位置まで倒した場所で両手を
左右に広げて回します。
手を上に上げて回します。
上半身が動かないようにお腹で固定させて腕だけを回します。
で最後手を前に伸ばしたままで1から10まで声をだして数えます。
この時に肩や首に力が入らないように。
声を出すことで腹筋でも奥の方の筋肉を使うことができます。
回数よりも痛い・・・辛い・・・と思えるまでやったらそこからもう5
回。
腕立ては広げる幅に注意。狭いと腕の後ろのトレーニングになります。
辛かったら床に膝をついて。
お腹に力を入れて体が一直線になるように意識してから腕立てをします。
スピードでいきおいをつけずにゆっくりやるとキツイです。
顔が真下を向きすぎると背筋が丸くなるので、目線は斜め前にします。
自分で腕の付け根に痛みがくる幅や手のひらをおく位置をみつけましょう。

年齢と性別、日常の運動レベルが分らないのですが、簡単な鍛え方を。

体育すわりをします。
手は膝の上、胸の前で組む。どちらでも可。
背筋を伸ばした状態からふっと力を抜いて猫背にします。
そこからお腹だけの力を意識してゆっくりと体を床に倒します。
腰がそりすぎない位置まで倒したら、お腹の力だけでゆっくりと元の
位置まで戻そうとしますが、お腹の力が抜けない位置で止め、また倒します。
首や肩に力が入るから首を痛めるので、あくまでもお腹の力だけを使う
ように意識します。
これを数...続きを読む


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