体脂肪率を17%から11%～12%にするにはどうすればいいですか？

19歳、身長166cm、体重55ｋｇ、体脂肪率16～17％の男なんですが、高校の頃は部活をやっていたのですが、大学になり運動をしなくなって太ってしまいました。今は週2～3日4km２５分弱ランニングをし、週１日でジムに行っているのですが、やせる気配がありません。ウエストのサイズは細い方（74ｃｍ）なんですが、脂肪が多いです。忙しくて1日30分くらいしか運動する時間を取れません。目標としては体脂肪率を11～1２％にしたいです。
どのような運動をすれば目標体脂肪率に持っていけるでしょうか？教えてください！

No.2 ベストアンサー 回答者： isoworld 回答日時： 2007/07/22 07:24

　私は６０歳のオジサンです。

身長は165.5cm、体重は55kgなので貴君とほとんど同じデータですが、体脂肪率は12％です。以前は肥満気味でしたが、12kg体重を落とした結果です。
　貴君は私と同じ体重でありながら体脂肪率が高いということは、筋肉量が少なめで、その分だけ脂肪が多いということです。脂肪を減らすためにはダイエット（食事療法）がもっとも効果的です。ジョギングやランニングなどの有酸素運動でも脂肪燃焼効果はありますが、カロリー量が同じなら運動ではたいへんな苦労が必要です。それに対してダイエットは食べるのを制限するだけですから、簡単で楽で確実です。
　こうした脂肪を減らす努力だけではダメで、一方では筋肉もつける必要がありそうです。ジョギングやランニングでもつく筋肉はそれなりにありますが、筋トレが筋肉増強には向いています。
　脂肪燃焼に関して、ランニングであれば毎日１時間、８キロは走ることです。もし週に３．５回（つまり２日に１回）であれば、１日に２回走るか（でも現実的ではありませんね）１回あたり倍は走ることです。現状のランニングでは少なめですし、先の説明のとおり有酸素運動で消費するカロリーは努力の割には（意外と）多くないのです。
　なお、体重変化は３ヶ月くらい様子をみて判断してください。

いまもダイエットとかなりの有酸素運動＆筋トレを続けているオジサンより

No.3 回答者： bagnacauda 回答日時： 2007/07/22 13:53

５０代、１６７ｃｍ６５ｋｇ体脂肪率１５％位の体格です。

現在はウエイトトレーニング中心で、有酸素運動はほとんどしていません。

僕の現在の体格的な目標は、ウエストの一番細い部分と、胸囲の差を３０ｃｍにすることです。

僕は貴方とほとんど同じ身長で約１０ｋｇ重いですが、太っているとはいわれません。
理由は、「バランス」です。ウエストと胸囲の差が２５ｃｍくらいはあるからです。
足が太いとか、体重と身長が貴方くらいで太ったとおっしゃるかたは、単に上半身が貧弱で男として不格好なのだと思います。

僕は以前、ジョギングをやっており、当時６０ｋｇ前後の体重で１２％台の体脂肪率でした。
しかし、今の方がはるかにバランスがいいです。
あまり体脂肪率にこだわらず、「見た目」はバランスであることに注意

No.1 回答者： r33y305550 回答日時： 2007/07/22 02:19

食生活を見直して下さい。

カロリーを取りすぎていませんか？本などを参考に摂取カロリー、消費カロリーを計算してみて下さい。間食などをしていれば体脂肪を落とすのはむずかしいですよ。消費に関しては有酸素運動を継続すれば効果があります。どちらかといえば、週に２，３回４ｋｍ走るより、毎日２ｋｍ走る方がよいと思いますよ。