筋トレの超回復

筋肉トレーニングをしてから、数日間で超回復をするというのを聞きました。でも、超回復の期間を過ぎてしまうと、筋力がトレーニング前と同じレベルまで戻ってしまうと聞きました。

一般的には超回復が始まるまで48時間～72時間と書いてありますが、人によって違うと思います。そこで、今が自分にとっての超回復の時期（＝トレーニング前より筋肉が増えている時期）だというのを自分で見分けるコツはあるのでしょうか？　筋肉痛が収まった直後くらいにトレーニングをするのがいいのか、筋肉痛が収まってから何日か経ったあとの方がいいのか……。自分では回復したつもりでも、実際にジムに行くと、全然力が入らず、筋力が低下してるように感じる場合がけっこうあります。

見分ける（感じ分ける？）コツをご存知のかたがいたらぜひ教えてください。よろしくお願いします。

No.5 ベストアンサー 回答者： hisajp 回答日時： 2007/09/08 01:30

　jokerswild_2006 さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

　筋肥大における超回復とは、トレーニング後に以前と同じところまで回復し、さらにそれを超えれば「超回復」と言葉のまま使われていて、筋力的な回復を示すように思います。この場合、グリコーゲンの回復量はあまり言わないようにも思えます。

　ただし、筋肥大トレーニング後にグリコーゲンが満ち足りていると力がみなぎるように私は感じるので、それが jokerswild_2006 さんは足りていないのかもしれません。しかしこれが足りていないと筋肉も補修されきれないはずですから、自分で言っておきながら矛盾しています（笑い）。


　また、重量挙げなどの競技ですと、疲れからの回復と競技種目の熟練性の狭間の調整なのですが、試合前日にバリバリに練習して慣れたまま競技の挑むと、多少の疲れがあっても結果が良い場合もあります。この場合にはグリコーゲンやクレアチンの回復が絡んでいます。
　ただしこの重量上げは 1RM の競技のため、筋肥大のような疲れとは質が違います。


　overcompensation、supercompensation　などでは無いでしょうか。医療では結構使います。
　

この回答への補足

どうもありがとうございます。しろうとのため、グリコーゲンという言葉も理解があいまいなレベルです（笑）なので、おそらくhisajpさんのおっしゃることを完全に理解しきれていないのですが……グリコーゲンが不足していると、超回復も促されないし力もはいらないということでしょうか。

いま思っているのは、やみくもにトレーニングしても、筋力が上がるとは限らないということです。筋力トレーニングをする過程は筋肉を強くする過程ではなくて筋肉を破壊する過程なので、たとえば、たんぱく質が不足してると、修復する材料が足りずにいくらトレーニングをやっても筋力アップしないということですよね。でも、それが足りているかどうか（超回復してるかどうか）はやっぱり自分では分からないものなのでしょうか。たとえば、～～日以上筋肉痛が起こるときは、超回復が起こっていない、とか。いままでのみなさんの回答をまとめると、経験を積むしかない、ということになりそうです、、、

補足日時：2007/09/10 00:09

No.10 回答者： hisajp 回答日時： 2007/09/11 15:40

　jokerswild_2006 さん、こんにちわ。

＞結局のところ、食の細い人は筋肉も付かないわけですね、、、

　食細いですか？　このカテゴリーではそういう人も成功されています。

　普通の生活が出来る普通の人なら大丈夫ですよ。一日10,000Kcal 喰えとかそういう量ではないですから。

　普通と言うか一般的な筋肥大であれば 3500Kcal 程度で大丈夫でしょう。トレーニングするとお腹減りますし。

　いざとなったら蜂蜜をそのまま飲むとか、ゲイナーものを摂るとか、方法はいくらでもあります。

　そういう事を悩むより正しいトレーニングしましょう。
　

この回答への補足

3500もないですね。2000程度じゃないかと思います。体質で太りにくいんです。代謝もはかってもらいましたが、1700くらいだったので。意識しないと1日2食くらいになってしまいます。もう少しトレーニングを続けて見たいと思います。ありがとうございます。

補足日時：2007/09/14 02:28

No.9 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/09/11 11:28

15×3セット、、、、、難しいですね

良く初心者に15ＲＭは推奨されますが、15RMって難しいです
1RMを出してのそこからの計算なのか、、、

乳酸耐性が無いと、15回ぎりぎりの重さって、実は
20ＲＭだったりします。
ただこれは今回補足でお願いしたことに対しては関係ないことですので
ここでは書きません。

もし、もしですよ、本当にその15×3セットが筋肉を肥大させたり
筋力を上げるような効果があるぐらいのトレーニングなら
分割無しで週3回以上やったら
・筋肉が減る
・筋力がおちる
ということが十分考えられます。
良かったらトレーニングの内容でスレを立ち上げて下さい
必要なのは
・目的
・スポーツ歴
・現在の具体的な種目とローテーション
は最低入れて欲しいです
あと種目は入れたら3ヶ月は変えないほうがいいです。
う～ん
ジムを変えたほうがいいですね

この回答への補足

丁寧にありがとうございます。また筋力が落ちているような感じがして、いつもできている重さができなくなっていました（泣）１週間は休んでいたので、休養はとれているので食生活が問題アリなのかもしれないです。とりあえずもう少し具体的に書き込んで見たいと思います。ありがとうございました。

補足日時：2007/09/14 02:26

No.8 回答者： oneH 回答日時： 2007/09/10 17:45

> 「筋タンパク質の合成を促すこと」っていうのは具体的にはどのようなことなのでしょうか？？

あ、これは難しく考えなくていいです。要するに、「筋肥大」です。ボディビルの第一の優先事項です(^^)「筋肥大を起こすきっかけとして、トレーニングをやる」ということです。

ご存じの通り、タンパク質は筋肉の主要な構成要素です。
筋タンパク質は合成と分解を繰り返していて、合成の方にバランスが傾くと「筋肥大」を起こして、分解の方が多くなると筋肉が細くなってしまうわけです。

ちなみに、全体として筋力がアップしているかどうかは筋肥大をしているかどうかの一つの目安になります。

> いま思っているのは、やみくもにトレーニングしても、筋力が上がるとは限らないということです。

現在のトレーニング方法を補足して新規に質問を立てたら、トレーニングメニューや計画(ピリオダイゼーションなど)について方針がより固まってくるかもしれませんよ。私は結構やみくもにトレーニングするタイプなので、このあたりの質問は私よりも他の回答者さんに聞く方が適切かもしれません。。。

この回答への補足

またまたありがとうございます。ボディビルダーのかたは筋肥大が目的ということですね。筋肥大というのは合成と分解で考えると意外と単純なことなんですね。

もう少し継続的に続けてみます。ある程度の期間をやってみて、それでもうまくいかないようだったら、また見直してみます。

補足日時：2007/09/10 19:39

No.7 回答者： hisajp 回答日時： 2007/09/10 01:21

　jokerswild_2006 さん、こんにちわ。

　筋肥大　　　　筋肉が太くて大きくなる事
　筋力　　　　　筋肉の単位当たりの出力が増加する事　
　筋持久力　　　筋肉の対乳酸能力が上がる事
　全身持久力　　心肺機能が向上する事

　それぞれを覚えてください。
　人により筋力の意味が分からないまま言っている人もいるので、気をつけてくださいね。
　なおかつ広義の「筋力」は筋出力が上がることを全部を指すのでよけいにこんがらがります。　
　そのため言われたら「どの意味の筋力ですか？」と突っ込みましょう。


　グリコーゲンは簡単に言って筋肉の中にある糖分です。グリコの社名の由来です、本当だってば。

　筋を肥大させるにはタンパク質も重要ですが、同じかそれ以上に炭水化物が重要です。プロテインメーカーは商品を売りたいからタンパク質摂れば筋肉が増えるように言いますが、それだけでは足りません。

　グリコーゲンの充実はどんぶり飯をかっくらうこと。
　

この回答への補足

またまたありがとうございます。用語の違いがわかりました。筋力、って難しいですね。単位あたりということは筋力というのはそうそう変わらないということでしょうか。

グリコーゲンが重要というのは知りませんでした。炭水化物を取らないと足りないんですね。結局のところ、食の細い人は筋肉も付かないわけですね、、、

補足日時：2007/09/10 19:35

No.6 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/09/10 00:40

ちょっ

＞ちなみにジムのトレーナーが、筋力アップのためには週４日は通わないと意味がないと言ってました。かなりうさんくさいです。

うさんくせ～
お体も心配なので時間をいただけるのなら
ちょっと日ごとのメニューとセット数、ＲＭ（お解かりになりますか）
教えていただけませんか？
あっちなみに私、トレ歴12年、体重90kg超のものです
場合によってはいつもの決めゼリフ
「ジムを変えたほうが良いです。」
が出ます。

ちなみに（筋肉を付けることに対して）あまり良くないジムの特徴
・50kg以上のダンベルを置いてない
・スタッフにマッチョがいない
・プールがある

＞筋トレをした日は体重×2gのたんぱく質が必要、と書いてあったり、×3gと書いてあったり、マチマチなんですね。

筋トレをした日じゃないです。毎日です。

この回答への補足

またまたありがとうございます。うさんくさいですか（笑）メニューはそんなに決まってないんですよね。１５×３セットで胸と足と肩、腹筋が２０×３です。トレーナーというか最初にさらっと説明を受けただけなので自己責任です。（体の心配ありがとうございます。）

＞筋トレをした日じゃないです。毎日です。

えっ、、、本当ですか？　なら、全然足りてないと思います。やっぱり、本当にやっている人はすごいんですね。

補足日時：2007/09/10 19:26

No.4 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/09/07 23:11

国内の筑波大などの論文では超回復という言葉はグリコーゲンの回復と

して使われてるようですね。
ちなみに範馬バキはバケツ1杯の砂糖水で人類最高の超回復を起こしました

＞筋力がトレーニング前の筋力以上になることという意味で使いました。

これはある日突然やってきます。5日後かもしれませんが
半年後かもしれません。初心者のころは伸びしろがでかいので
短い周期で来るかもしれません。

ずっと8回しか出来ず、日によっては6回しか上がらなかった重量が
ある日いきなり10回ぐらい上がったりします。

上げ方は
計画的に無理やり上げるやり方と
自然に上がるのを待つ方法があります

とにかく適度な期間、栄養、休養、負荷を筋肉に与え続けて
いるとそれはやってきます。

と言うことを聞かれたいのではないですね、、、
多分どのくらい中日をとっても平気かということなら
具体的にはネガティブを効かせた多関節種目5セットで遅発性筋肉痛と
パンプアップをきちんと起こしていれば大きい筋肉で中5日～7日ぐらい
が無難だと思います。
一般の方に1レップ目の判断でその日のトレーニング中止と言うのも
酷ですね、増量期ということで考えれば調子悪そうと思ったときは
少し重量を落としインターバルを短くしてネガティブを甘めに行い
セットを増やしパンプさせてその日は帰り、いつもより短い中日で
次のトレを行うとか、小筋群を高重量でやっていくとか逃げ道は
ありますが混乱されますかね。
ん～これも経験無いと難しいですか、

身も蓋もない発言ですが、とにかく長年やってみるというのが
一番です。

＞やはり、実際にジムにいかないと判断できないということでしょうか……

私の場合キーワードは筋グリコーゲン充填による筋肉の張りです
ただしぼんだ感じのときでも調子良いときありますので
答えになって無いですね

この回答への補足

なかなか奥が深いのですね。難しいです（笑）
筋力が前回より上がっているのか、上がっていないのか、というのはあまり考えずにみなさん筋トレをやっているものなのでしょうか？（というよりもそもそもその判断自体が不可能？）　

＞適度な期間、栄養、休養、負荷を筋肉に与え続けて
いるとそれはやってきます。

なるほど。でもこの「適度な」というのが初心者にとってはつかみづらいですね。適度な栄養、というのも難しいですね。筋トレをした日は体重×2gのたんぱく質が必要、と書いてあったり、×3gと書いてあったり、マチマチなんですね。

とにかく継続して、なかなか進歩しないようだったら方法を変えてみる、ということを繰り返してベストの方法を見つけるしかないのかも、、、初心者のせいか簡単な答えを求めてしまいますが、やっぱりそういうのはダメですね。。

ちなみにジムのトレーナーが、筋力アップのためには週４日は通わないと意味がないと言ってました。かなりうさんくさいです。

補足日時：2007/09/09 23:54

この回答へのお礼

お礼を忘れてしまいました。また回答をしていただきありがとうございました！

お礼日時：2007/09/10 00:03

No.3 回答者： oneH 回答日時： 2007/09/07 22:23

こんにちは。

趣味でボディビルディングをやっている者です。

> 見分ける（感じ分ける？）コツをご存知のかたがいたらぜひ教えてください。よろしくお願いします。

私の場合は、自分が回復しているかどうかは、何となく分かります。人に説明しようと思ったことがないので説明できないですが、とにかく分かります。

> 自分では回復したつもりでも、実際にジムに行くと、全然力が入らず、筋力が低下してるように感じる場合がけっこうあります。

私も初心者の頃、「さて筋肉痛もほとんど取れたし背中のトレーニングでもやるか」と思ってチニングをやろうとしたら、予想に反して全然体が持ち上がらずびっくりしたことがあります。きっとそのうち、jokerswildさんも、経験を重ねるうちに自分が回復しているかどうか分かるようになると思います。

ところで、私にとってトレーニングの第一の目的は、筋肉の成長を促すことです。言い換えると、「筋タンパク質の合成」を促すことです。でもトレーニングする時に自分が「超」回復しているかどうかは考えません。

既に薄々感付かれているかもしれませんが、超回復というものはどうにも意味不明な理論です。超回復では、いったい何が回復しているのでしょう？超回復のタイミングでトレーニングすることは、筋力を伸ばしたり筋肉を成長させたりすることと何の関係があるのでしょう？超回復が示しているのは、少なくとも私が第一の目的とする「筋タンパク質の合成」ではないような気がします。筋グリコーゲンの増減を勘違いしているのかな？とも思えるのですが、ネットで調べてもイマイチはっきりと説明しているサイトは見つかりません。英語圏の筋トレ関連サイトをいろいろ巡っても、日本とは比較にならないほど情報に溢れているのに、「超回復」の言葉すら見かけることはありません。日本で独自に考案された概念なのだと思いますが、なんとも不可解な概念です。筋トレを実際にやってみて、そうは思いませんか？

この回答への補足

どうもありがとうございます。まだoneHさんほど経験が深くないので、模索しながらやっている、という状況なんです。超回復、というのも最近知った言葉で、しかも、説明する人によって書いてあることがバラバラなんですよね。

＞人に説明しようと思ったことがないので説明できないですが、とにかく分かります。

経験あるのみってことでしょうか。。

超回復、っていうのは、ひとつの現象（筋肉が付いていくこと）を説明するために考え出された概念であって、実際の現象ではないのかもしれないですね。後付けの理論なんでしょうか。

「筋タンパク質の合成を促すこと」っていうのは具体的にはどのようなことなのでしょうか？？

補足日時：2007/09/09 23:46

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/09/07 14:52

＞超回復の期間を過ぎてしまうと、筋力がトレーニング前と同じレベルまで戻ってしまうと聞きました。

うそです
筋力がどの程度継続するかはいろいろな研究が転がってます
探してみてください

＞一般的には超回復が始まるまで48時間～72時間と書いてありますが、人によって違うと思います。

それが筋線維修復によって筋肉が太くなる期間のことならウソです
しかしこれを否定するとアドバイス自体が出来なくなるので
まあよしとします

＞自分で見分けるコツはあるのでしょうか？

アップセットでの感触、最初のレップで大体わかります。
ただし回復が
・グリコーゲンの回復のことなのか
・筋力 神経的な回復なのか
・筋線維修復についてなのか
までは判断しかねます

一応
http://kikitai.teacup.com/qa3306382.html
の＃4に私個人の私見を述べてます。
あくまでも現在の私が今のメニューとセットを行った場合という
事で参考にされてみてください。

この回答への補足

どうもありがとうございます。
しろうとなので、言葉遣いがあいまいだったようです。
超回復という言葉は、筋力がトレーニング前の筋力以上になることという意味で使いました。
いろいろなサイトを見たところ、筋力が回復しないうちにトレーニングをすると、オーバートレーニングとなって、かえって筋力が落ちると書いてありました。でも、回復する前にトレーニングするな、とはどこのサイトでも書いてあるのですが、肝心なこと（筋力が回復したかどうかはどうやって分かる？）が書いていないのです。

＞それが筋線維修復によって筋肉が太くなる期間のことならウソです

そうなのですか？？　サイトを見ていると、色々な意見というか研究結果があって、どれを信用していいのか分からないです。つまり、人ぞれぞれだということだと思ったので、自分で判断するためのコツがあればいいと思って質問しました。

＞アップセットでの感触、最初のレップで大体わかります。

やはり、実際にジムにいかないと判断できないということでしょうか……

補足日時：2007/09/07 21:48

No.1 回答者： noname#150436 回答日時： 2007/09/07 07:05

http://www.google.com/search?num=10&hl=ja&lr=lan …

この回答への補足

どうもありがとうございました。

補足日時：2007/09/07 21:47