トレーニングに関するありがちな誤解・迷信や、なぜか知られていない常識について

Question

いつもお世話になっています。現在減量トレーニング中の者で、今後の増量期のために色々と調べています。本格的な筋トレは高校のラグビー部のころ以来。現在はネット上でも吟味すればOKWave（教えてgoo）などで適切なトレーニング方法を知ることができますが、高校時代（10年以上前）は周りで筋トレに関する迷信が色々と横行していて、結局効果的なトレーニングができなかったことを残念に思ってます。ありがちな「脂肪を筋肉に変えろ！」とかいう根性論も聞かされましたが、おそらく今でもソノ手の迷信が一部で横行し続けているかもしれません。
　そこでトレーニング・筋トレの常識に関して、自分でもまだ誤解している部分があるのではないかと気になり、質問させて頂きました。本格的にトレーニングをするにあたって、気をつけるべき迷信、素人が誤解しやすいトレーニング理論などがありましたら、ご教示願えますでしょうか？「これって常識だけど、なぜか皆知らないよね」的なお話も大歓迎です。
　なお次にアドバイスの書式サンプルも兼ねて、代表的な誤解・常識を箇条書きにしましたが、不十分な部分があればご指摘・補足をお願いします。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
(1)「運動不足の状態が続くと、筋肉が脂肪に変わってしまう。トレーニングすれば脂肪を筋肉に変えることができる」は、誤解。筋肉と脂肪は全く質が異なる組織なので、筋肉が脂肪になったり脂肪が筋肉になったりはしない。

(2)「脂肪を燃やすためには、有酸素運動が最も効果的である」は、誤解。ジョギングなどの有酸素運動よりも、しっかりした無酸素運動の方が、脂肪の燃焼が促進される。有酸素運動をしなくても、筋トレと食事制限でちゃんと脂肪を燃焼させられる。

(3)「筋肉をつけながら、脂肪を燃やすのは不可能」というのは常識。筋肥大は、脂肪もつけていかないと起こらない。しかし、長い期間運動をしておらず、トレーニングを始めたばかりの頃は、2ヶ月～6ヶ月ぐらいは筋肉がつきながら脂肪も燃える（ゴールデンタイム）。

(4)「筋肉をある程度の太さまで肥大させるには、増量期と減量期を繰り返す」は、常識。筋肉をつけながら脂肪は燃やせないため、筋肉質で低体脂肪率の体を作るためには、増量と減量を繰り返す。


みたいな感じで、よろしくお願いします。

bcaa10gx · Accepted Answer

＞これは10年以上前の筋トレ経験にも言えることなのでしょうか？

えーこのサイトのご回答者さまにkane○さんという私と同い年の
20代のころデッド250kgを上げていたかなり女性にモテル方がいらっしゃるのですが
10数年ぶりに筋トレに復活されてやはり筋トレのみ半年ほどで
とんでもない脂肪量を落として筋肉を戻されたみたいです。

以前の筋量のある程度手前までは10年たっても戻るのは早い
みたいです。

hisajp · Answer

toforex02 さん、こんにちわ。

　これはご質問そのものへの投稿です。

　時々筋肉量の保持について話が合わない事があるのですが、ようやくその理由が見えてきました。

　私たちは筋肉は使わなければ落ちるのが現実として知っています。
　私たちが、先に書いたような減量時の筋量保持に付いて語るのは、それは一時的な減量の場合であって、長期的には常に強度の高い運動を保つのが前提となっています。前提なので誰もそれを言わないです。


　それに対して、
「一回筋肉を付ければそれが何もしないでも一生持つ」
「楽に筋肉を保てる方法はないか」
と考えるのが運動や生理学に詳しくない方たちです。
　筋肉美や理想像は生理的には必要性の無い、頭の中で作られた願望です。
　願望は欲望ですからそれを得る為には自分でなにかをしないと得れないです。

　それが
「筋肉を増やせば自動的に脂肪を燃焼して痩せられる、と聞いた。だから一度だけ努力してどうにか筋肉を付けた後は、楽に何もしないで寝ながら筋肉を保てる方法がどこかにあるのではないか？」
と最初から根拠の無い話に踊らされて、願望に欲望を重ねてどんどん不思議な方向へ思考が伸展するのかもしれません。


　今迄の誤解　：使われない筋肉を保つ方法がどこかにあると期待する。
　生理的な結論：使われない筋肉はなくなる。

　考えてみれば使わない肉はたとえ筋肉であっても贅肉ですよね。20リッター2000馬力のガソリンエンジンの乗用車があるとすれば贅沢でありほとんど無駄ですものね。

　注：健康上問題のある体脂肪やその医学的な理想像については今回省きます。

bcaa10gx · Answer

ああそうそうもう一個ありました迷信

筋肉男は脳みそも筋肉で出来ている

toforex02さんもそうですし＃11さんも
筋トレにはまるタイプって意外と理論的な方というか
理論が好きな方多いと思いません？

ちなみに理論が嫌いで感性で生きてるうちの家内は筋トレ嫌いです。

bcaa10gx · Answer

おおっミオシンが何かまでお調べになられたのですね！！
これは筋トレにはまる性格でらっしゃるのは間違いないです（笑）

＞筋タンパクレベルでは、筋肉痛があった方が発現量が多い

そうですね、ただ断定はしてないです。
ここを表面だけ読まれる第三者の方にですが、あくまでねずみに
電気信号を与えただけの実験ということをご了解下さい。

うっテストステロンとハゲですか、、、、
私も薄いかといわれれば、まあ年相応かな？という感じです

ホルモン系の話ですが＃14さんに援護いただいて助かりましたが、
筋トレを行うと筋肉に対してアナボリックに脂肪に対してカタボリック
に働くホルモンが出ると言うことをご認識下さい。
有酸素では筋肉、脂肪ともにカタボリックを起こします。
ただしやはり増量期には脂肪はのります。

＞結局のところこれは途中でトレーニングをやめてしまうと、当然その肥大した筋肉は使われなくなるので、その部分は脂肪を燃焼させることもなく減っていく、という理解でよろしいのでしょうか？

えーとつけた筋肉が脂肪を燃焼させるほど基礎代謝に影響しない
ということです。
それと筋肉はほっておけば落ちるものです。
トレをやめたら食うこともやめないと体重は変わらずに
体脂肪率だけ増えていくことになります。

もう始めちゃったら死ぬまで続けるか、食べる量を減らすかの
どちらかです。
その代りやめてもいざ再開するととんでもないスピードで筋肉が
戻っていきます。

＞筋肉がついて脂肪も減るという幸せな時期を過ごしていますが、ガチで筋トレを始めると、そのうちこういう新鮮な感覚もなくなるのでしょう。新婚生活みたいですが・・・。

うーん、、、まあ3ヶ月、持って半年というあたりです（笑）

hisajp · Answer

toforex02 さん、こんにちわ。

　一部分かる範囲で知っている説を書きます。指摘回答ではありません。


＞また、MAXの20％の筋トレで筋量ダウン、30～40%で維持、50%以上でアップという説は、実際のところはどうなんでしょうか？

　その前に筋力について説明します。別なところでも書いたのですが、
　広義の筋力：肥大しての筋出力の増大、単位当たりの筋出力、筋持久力を含みます。
　狭義の筋力：筋単位当たりの筋出力（肥大を伴わない出力の増加）

　これに沿って説明します。

　広義では 60%1RM 以上の重量で筋力の向上が起こると言われています。しかし狭義ではこれは筋持久です。筋肥大や筋出力は向上しません。一般的な表示の回数で言うと 20RM のトレーニングですからご理解いただけると思います。
　50%でもあると言えるのかもしれません。

　トレーニングは目的に向けて行うものなので、
- トレーニングにおいての維持では、簡単に言うと体重が減らなければ良いのでしょうが、知る限りソースは無いです。　
- 筋減少を目的としたトレーニングは無いので、これはデータが無いです。

　そのため減少や維持または結果的な肥大については、結果的な密度と一回あたりの%RMとの兼ね合いが重要となるように思います。

　また、高齢者の低重量トレーニングを介護機関などではおこなっていますが、フルにパンプアップさせなくても、3RMのような強度な筋出力トレーニングでなくても、肥大を伴う筋力の増加は認められています。この辺りは今後の研究が求められます。


　話を戻します。
　トレーニングに限らず、100%1RM を一度だけ持ち上げたとします（グランドピアノ360kgを台に持ち上げるなど）。このような場合には筋出力が増加するのはトレーニングと同じ条件で考えられます。

　対して、または 80%1RM（= 10RM強度）で一回だけ（アップライトピアノ240kgを台に持ち上げる）の様な場合は、理論上乳酸は影響を与えるほど出ない訳ですが、日のうちに何度か繰り返すと結果的に筋肥大している事もあります。

　ガテン系のおにいちゃんはこのような結果、本人が求む求まざるを問わず、筋が肥大したのではないかと考えられます。そのため筋の肥大する部位は主たる使う部位に限られ、ボディビルディングのような計算された筋肥大とは異なります。

　これを発展させ高強度低密度トレーニングで（90%1RM は 3RM 強度だが、それを1回で終わらすなど）減量時の筋維持に発展応用が出来ると思うのですが、研究段階です。




＞筋トレ推奨はテストステロンやその他インリン様、
いやインスリン様成長因子などのホルモン分泌のためです。

　これについて補足します。資料を見ながらでないので間違っているかもしれません。

　テストステロンは男性ホルモンの主たるもので、筋肥大などに役立ちます。受容体が筋肉にあるのでそれに働きかけます。女性は男性に比べ受容体が少ないため筋肥大がしにくく、また部位により受容体の量が異なるという性差があります。
　発毛は長くなるのと専門外なのでここでは省きますが、テストステロンと頭の薄いのは関連が無いのが分かってきました。一部の方、安心してください。

　他に成長ホルモンがありそれは脂肪分解や筋肥大を行います。これは血流にのって全身に回るので、スクワットをすると腕が太くなる、皮下脂肪が分解されるなどの効果もあります。ただし腕が太くなるにはその部位のトレーニングを合わせて行う方が効果的です。

　インスリン様成長因子（いんすりんようせいちょういんし）は、これはインスリン様成長ホルモンとも呼ばれるように、成長ホルモンに近い働きがあると考えられています。筋肉に直接働きかけると言われていますが、まだ明確に解明されていません。
　成長ホルモンが血流にのって全身に効果を及ぼすのに対し、これは直接的な部位に働く率が高いようです。
　インスリンそのものとは異なります。

　インスリンはエネルギーの取り込みに作用します。
　この異常がインスリン性糖尿病（I 型）です。日本人の糖尿病の 90% は II 型になり、I 型は糖尿病全体の10%程度といわれています。
　II 型の糖尿病の減量プログラムを I 型に当てはめて書かれる方もいますので注意してください。

　コルチゾールはエネルギーを作る為のホルモンですので、ある程度の運動をするとどのようなときも出ます。これが働くから活発に動けるのですが、何でもエネルギーにする癖があり？、筋肉も分解してエネルギーに代えようとします。その面だけが強調されて言われる事があるのですが、必要なホルモンです。



　レジスタンス運動と有酸素性運動の消費カロリーの説明や補充などの解明されている事は必要だと思うので、時間あるときに書きます。

bcaa10gx · Answer

http://kikitai.teacup.com/qa3302214.html
の＃12です

bcaa10gx · Answer

「体力科學」という機関紙がむかーしからあって、置いてある
ところが限られてたのでなかなか目を通す機会がありませんでした。
ところがいつの間にかネットでバックナンバーに目を通すことが
可能になってたんですね、、、、凄いです。
国内のこの手の研究は海外発のものを検証するというのが多いのと
やはり実験により被験者のばらつきや条件が多様なので信憑性は？
という疑問符は常に付けられるべきです。
ウエイトトレーニングを父から息子に受け継いでいくあちらの
国とは基本も違いますし。
ただまあ、学校で体育の授業や運動部のコーチをしている人間なら
100％目を通していておかしくない機関紙です。

でもまあ私のような知ったかぶり男には読んでためになるので
わりといいリソースとしてここで紹介させていただきます。
しかしバックナンバーがそこそこあり、検索がいまいちで
どれで読んだのか記憶があやふや、そんなこともありtoforex02さんの
今回の疑問点と紹介先リソースにブレがあることお許し下さい。

http://kikitai.teacup.com/qa3302214.html
の＃12です

体力科學の＃50
http://ci.nii.ac.jp/vol_issue/nels/AN00137986/ISS0000136567_jp.html
の81、82あたり
89もねずみさんの実験ですが前述の筋肉痛に対してのことなので
興味深いです。

＞また、MAXの20％の筋トレで筋量ダウン、30～40%で維持、50%以上でアップという説は、実際のところはどうなんでしょうか？

すみません、私この説知らないです。
ちなみに筋萎縮がまだ生じていない状態なら10～30％強度の毎日の
運動で最大筋力は維持されるという説なら読んだことがあるような
気がします。

ちなみにコルチゾールは無酸素運動でも出ます。
筋トレ推奨はテストステロンやその他インリン様、
いやインスリン様成長因子などのホルモン分泌のためです。

無酸素運動の優位性についてはあえて私の経験から参考リンクを貼らせて
いただきます

bagnacauda · Answer

このサイトで、何度もスレを立てて質問し、ご指導いただいている５０代の男です。
ご質問の趣旨とは少しずれますが、皆さんよりも少し長く生きている人間として考えていることを書いてみたいと思います。

このサイトで教えていただいて、「なるほど！」と感じたことはたくさんあります。
しかし、僕は貴方が挙げた４つの「意外な常識(真実？）」というものも、ある意味で全部は信じていません。(笑）
たとえば、

(2)(略）有酸素運動をしなくても、筋トレと食事制限でちゃんと脂肪を燃焼させられる。
(4)「筋肉をある程度の太さまで肥大させるには、増量期と減量期を繰り返す」は、常識。筋肉をつけながら脂肪は燃やせないため、筋肉質で低体脂肪率の体を作るためには、増量と減量を繰り返す。

論理的には、しっくりきますが、これが「僕にとって最善の方法」かは実証されたとは思えない。

これは、僕たち世代、つまり「マルクスによって、論理的に大きな穴がないと思えることに実は真実は少ない」ということを思い知らされた人間独特の感覚かもしれません。

「資本論」って読んだことあります？
実に精緻な論理で、僕たち世代の人間の多くが「これこそが真実だ！」と一時期思ったものでした。
信じて、一時期はいろいろ「犯罪」も犯した。(笑）
しかし、よく出来た大嘘だった。
何故わからなかったか？
僕たちがバカだったからです。
そして、今も僕はさほど利口じゃあない。(笑）

だから、へそ曲がりな僕は、「これこそ隠された真実だ！」というものについては、興味深くとりあえず疑ってかかります。

だから、勝手に仮説を立てて自分の体を実験台にして楽しみます。
具体的には、
「脂肪の燃焼が促進される。有酸素運動をしなくても、筋トレと食事制限でちゃんと脂肪を燃焼させられる」
のかもしれないが、食事制限なんてまっぴら！
有酸素をして、一旦筋肉ごと脂肪を落として、その後にマッスルメモリーを効かせて、前回よりも脂肪をつけることなく筋肉をつけることができれば、結果として、美味いものを食いながら、脂肪を落とせると言う考え方は不可能か？
を、検証中。(笑）

僕が本当に欲しい知識と理論は、
「美味いものをいっぱい食べて、ワインを毎晩楽しみ、その条件化の下で筋肥大を実現し、健康で運動能力の高いセクシーで性的機能を損なわないトレーニング方法」であって、「筋肥大を極限まで追及する」ことじゃあない。

一番大切なのは、「目標設定」を見失わずに、様々な知識と経験を自分流にアレンジすることだと思っています。

すいません。
へそ曲がりのオヤジの戯言です。^^

hisajp · Answer

toforex02 さん、こんにちわ。

　面白くなってきましたね。どんどん突っ込んでください、質問者さんの権利です。

　補足に書かれると全回答者さんにメールが届くので（設定していればですが）、よろしければお礼欄じゃなくて補足欄に書いてください。その方が追記が多いと思います。

　私がお聞きしたいのは、とある方のエネルギー供給の新説です。筋肉でそれぞれの回路が違いますからその方の言われる方向から供給されるのは今迄の学説ではなかったです。私の知らないうちにどこかで発表されたのでしょうか。不安で寝れないのでどうか明確にしてください。

　この時点で６、７番さんへ再質問が書かれています。ごっちゃになると良くないと思うので、回答後にまた来ます。

hisajp · Answer

toforex02 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。
　
　テーマがあまりにも広いので内容は避けます。ある条件では、逆もまた正なり、だからです。


　私が感じるには、

　専門家やある程度の知識のある人の場合は、
- データソースを提示できます。
- 断定しないでいくつかの方法論を述べます。
- 仮説は仮説として書きます。
- 学説を主とします。
- 生理的な反応は決まっているのでそれを根拠に説明します。
- 条件を一定化します。

　そうでない方の場合は、
- データソースを提示しません。
- 一つの方法をすべての条件に適応し確立されたかのように話します。
- 仮説でも確立されたように書きます。
- 体験を主とします。
- 生理的な根拠は知らないか、無視します。
- 条件が異なるものを分けて考えようとしません。


　だから、不思議な回答には、
「根拠はどこにありますか？　どこの研究機関の発表ですか？　なんでそうなんですか？　本当ですか？」
と、突っ込んでみてください。

　そう逆質問して返事が来なければ、聞きかじった事を根拠無く人に説明しているのでしょうね。

　または全くの自分の体験を根拠に話されているのでしょう。
　体験値は体験値でその人のだから間違っているという事は無いです。
　でもそれを誰にでも当てはまると考えるのは、ためになるときもあれば、そうじゃないときもあります。この善意が難しいですね。


　善意にしても私が恐いなあと思うのは、子供や初心者が真に受けて信じてしまうとある意味罪でしょうね。可能性をつぶしてしまいます。

　子供ならまだいいんです。もし明日亡くなる人なら根拠無く話せます？

　そういった考え方の違いでしょうかねえ。

　とはいえ、嘘を見抜くのも修行ですから、いろいろ違いがあってよいのだと思います。

トレーニングに関するありがちな誤解・迷信や、なぜか知られていない常識について

＞これは10年以上前の筋トレ経験にも言えることなのでしょうか？

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toforex02 さん、こんにちわ。

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ああそうそうもう一個ありました迷信

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おおっミオシンが何かまでお調べになられたのですね！！

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toforex02 さん、こんにちわ。

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この回答への補足

「体力科學」という機関紙がむかーしからあって、置いてある

この回答への補足

このサイトで、何度もスレを立てて質問し、ご指導いただいている５０代の男です。

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toforex02 さん、こんにちわ。

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toforex02 さん、こんにちわ。

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