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スクワットをすると、足首に負担がかかるのか、足首を痛めてしまいます。こういう症状は、スクワットのフォームに問題があるのでしょうか?

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A 回答 (3件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

バーベルスクワットはパラレルで150kg×20程の者の意見として、

また、人には個別の特性があるので、それを踏まえての参考意見とします。

●関節には、「曲がる方向」、「可動域」、「耐荷重」このうちのどれかを超えると故障する可能性が高くなります。

逆に言えば、超えないようにトレーニングをすれば、故障のないトレーニングが出来ることになります。

●関節の「曲がる方向」

関節には、遊びがありますので、最大負荷をかけられる方向でなくとも、曲がりはします。

しかし、軟骨面の面当たりが悪かったり、関節を拘束する靱帯に負担がかかったり、関節をアライメントする内筋(インナーマッスル)に負担がかかります。

個人個人で、最大負荷がかけられる曲げ方向が違いますから、アップ中から模索をして、フォームを修正していきます。

その日によって、体の感覚、体調が変化しますので、これは毎日のトレーニングの中でチェックします。

※しっくりこなかったり、曲げ心地が悪かったり、痛みが走ったりしたら、フォームを変えていきます。

●関節の「可動域」

関節には可動域があります。これを決定するのが、筋肉の伸びやすさであったり、関節の緩み(靱帯、関節包、空間)であったりします。

可動域を超えないようにして、トレーニングしますが、動作に必要があった場合、レジスタンストレーニング後にストレッチをして可動域を広げる努力をします。

<ウォームアップセットとメインセットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

●関節の「耐荷重」

関節に荷重をかけながら動かす、限界があります。

この限界とは、「荷重×時間」になります。

関節のダメージは、筋肉と比べて回復時間がずっと遅くなります。

痛くなってきた時は、前々からのダメージの蓄積が多いです。

私は、胸の日は、昼と夕方のダブルスプリットで行ってきましたが、最近は止めました。

肩関節が、ダメージから回復しない事が分かったからです。

壁としていたダンベルフライ22.5kg×10は卒業でき、27.5kg×10まで行くことが出来ました。

リカバリータイム、インターバルなど、休むことはとても重要です。
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この回答へのお礼

ご丁寧な回答いただきましてありがとうございます。
3点を念頭にいれて、慎重に調整しながらトレーニングしていきたいと思います。

お礼日時:2007/10/05 21:45

スクワットのスピードをヨガのようにゆっくりやったり、


膝を90度より曲げないようにするとか、
しゃがんだときにかかとを上げたりしてください。
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この回答へのお礼

ご回答いただきまして、ありがとうございます。

お礼日時:2007/10/05 21:47

私はやりませんが、かかとに板等をひいてスクワットする方がいます。


少し楽になるかもしれません。一度やってみてはどうでしょうか?
今までとバランスが変わるので軽い重量から。
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この回答へのお礼

ご回答いただきまして、ありがとうございます。

お礼日時:2007/10/05 21:48

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Qスクワットをすると、どうしても膝が痛くなります

こちらでもスクワットに関する質問は多数出ておりますが。
まず、私の運動履歴:1年半前からジョギング(1日1.5km)を始め、1年ほど前距離を3kmまで延長し、2ヶ月前腰痛体操を基礎にした軽い筋トレを入れ、2週間ほど前からスクワットを加えました。
したら10日ほど前から膝が痛い…。すごく痛い…。
筋トレマニアの知人に聞いたら
「スクワットは、バランスが大事。前に偏ってると腰を、後ろに偏ってると膝をいわせます。常に重心を意識して」
確かに、背筋をまっすぐ伸ばして、頭・背・腰・踵が一直線上になるよう、「5」の姿勢でやってたなあ。
ということで、ネットでやり方を調べたりして
・脚は肩幅より少し広めに開き
・大体太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
・膝は下げたときも絶対につま先より前に出ないように
・呼吸は下がる時に吸い上がる時に吐く
を遵守してやってみましたが…膝が、膝が痛いばっかりだよう…。
一時は次の日いたい、くらいで。湿布貼ったんですが。
最近じゃ2・3回やっただけで膝が熱を帯びる…ので、すぐやめてます(ここ3日はスクワットそのものを中断してます)。
何が、いけないんでしょうか?
簡単に、正しいフォームにする方法は?(会社の駐車場でお昼休みにやっているので、車の窓ガラスである程度のフォームチェックはできます)
間違っているときの、わかりやすい目安は?

太ももに効いているのもたしかなので、やめたくありません>_<

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確かに、背筋をまっすぐ伸ばして、頭・背・腰・踵が一直線上になる...続きを読む

Aベストアンサー

おおよそは間違ってはいないのですが、
曲げたとき、曲げるに至る間
急いではいませんか?
持ち上げるとき、勢いよく、よいしょえぃっとやってはいませんんか?

自重・ダンベルと利用しての筋トレは「絶対」にやってはいけないことがあります。
反動を利用しない。
これ絶対の遵守事項です。

いためないためには、ターニングポイント、つまりは方向が変わるときに
嫌味なくらいにゆっくりです。
関節に対する重さは、関節はテコですのでソレの3倍以上の重さがかかっています。
勢いをつけると関節は傷みます。
特に、軟骨組織(膝の内側)は、一度へると元には戻りません。
ただし、血管もないので、炎症が治まったら、なるべく痛くないように動かし続けないと、老化は一気に進みます。

>・呼吸は下がる時に吸い上がる時に吐く

すうか吐くかではなく問題はそのスピード。
できるだけゆっくり、お・ろ・す、特に下ろすときにゆっくり。
あがるときには比較的早くてもいいですが、反動を利用しない。
これ鉄則。

今は、しばらくお休みです。
痛くなくなったら、ハーフスクワットにしましょう。
これでもかなり効きます。
嫌味なくらいに、ゆーっくりおとす。
腹筋でもそうですが、よいっしょえいっとやるのでは効果は半減以下。
ゆっくり、背骨が一つずつ、床から離れるかんじ、ひとつずつ床についていく感じです。
ですので、たとえ、ハーフスクワットでもヒョイひょいとやるのではなく、ゆーっくり、膝をうごかさない、ぶれないように、重心がぶれないよ
コントールしながら、太ももの筋肉の左右の伸展、うちもものバランスを感じながら、痛くない範囲で5回から。
左右のバランス・くせが悪いのが分かるくらいにゆっくりです。

回数を稼ぐのがよいやり方ではないのです。

おおよそは間違ってはいないのですが、
曲げたとき、曲げるに至る間
急いではいませんか?
持ち上げるとき、勢いよく、よいしょえぃっとやってはいませんんか?

自重・ダンベルと利用しての筋トレは「絶対」にやってはいけないことがあります。
反動を利用しない。
これ絶対の遵守事項です。

いためないためには、ターニングポイント、つまりは方向が変わるときに
嫌味なくらいにゆっくりです。
関節に対する重さは、関節はテコですのでソレの3倍以上の重さがかかっています。
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Qスクワットで膝を出さないコツが分かりません

普通にスクワットをすると、膝がつま先よりも前に出てしまうため、つま先を壁に付けてスクワットをしています。
説明が難しいのですが、10cmほど腰を下に落としたところで膝が壁に当ってしまいます。
そのまま更に下に下ろしていくと、重心がかかとの方に行き、お尻から後ろに倒れてしまいます。

周りの人たちにやってもらったのですが、皆ちゃんと膝が壁に当らずに空気椅子に座っているような体勢が出来ています。どうやったらそうなるのかと尋ねても「さぁ・・・、逆に出来ないのが不思議」と言われてしまいました。

何かコツがあれば教えてください。
出来ないなりに、今のまま膝が壁に当る所までで上下に繰り返していたら、おいおい深くまで沈んでいけるようになりますか?

Aベストアンサー

2番目の回答者の内容が一番近い気がします。

膝が前にでるっていうことは、体の重心が後ろに下がりそうということなので、極力膝以外で重心を前にする、要するに、上体を倒すということですね。
膝とバーベルがつま先のちょっと手前、アゴをつま先より前に出す気持ちでいいんじゃないでしょうか。
自分のフォームが見たくない、となると、改善するのも時間がかかると思いますので、是非フォームを自分で確認してみるといいと思います。
特に、重心の問題でしたら、自分のフォームを横から確認できれば、どうすればいいのかがわかりやすくなります。

ただ、年齢や経験によってもちがいますが、上体を倒しすぎると腰を痛めやすいので、ベルトを巻くか、あまり負荷を上げないようしたり、あまり腰を落としすぎないようにしないといけません。
その辺りはご自分のレベルに合った負荷とフォームで行うべきです。

膝を前に出さない方法は、腰をくの字に曲げるイメージとか肩を落とすイメージ。
後ろの倒れそうになるから、膝を前に出すのではなく、上体を倒していき、前に倒れそうになるから、お尻を後ろに突き出すイメージだといいかもです。
お辞儀するときは、膝を曲げませんが、膝を曲げてお辞儀するような感じっていうイメージかもです。
深々とお辞儀した体勢から、腰を落としてみるとコツがつかめると思います。


膝を前に出す方法は、膝をくの字に曲げるイメージとか腰を落とすイメージですかね。
そして動作が大きければ、前者は腰を大きく曲げるので腰を痛めやすく、後者は膝を大きく曲げるので膝を痛めやすい。


──ちなみに、この膝をつま先より前に出さないフォームは、ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)を鍛えるようなトレーニングで、走ったりするときに結構使いますね。
このスクワットがきちんとできたときは、ハムストリングに力が入ってる感じがわかると思います。
それで、膝を前に出してやるようなスクワットは、大腿四頭筋(太ももの前に筋肉)を鍛えるようなトレーニングで、これは自転車競技とかウェイトリフティングなんかで必要です。

ウェイトリフティングの人がやってる膝を前に出すスクワットは、競技上必要だからこそやってるのであって、そのような筋肉が必要の無い人は無理してやる必要はなく、自重でも案外十分。

2番目の回答者の内容が一番近い気がします。

膝が前にでるっていうことは、体の重心が後ろに下がりそうということなので、極力膝以外で重心を前にする、要するに、上体を倒すということですね。
膝とバーベルがつま先のちょっと手前、アゴをつま先より前に出す気持ちでいいんじゃないでしょうか。
自分のフォームが見たくない、となると、改善するのも時間がかかると思いますので、是非フォームを自分で確認してみるといいと思います。
特に、重心の問題でしたら、自分のフォームを横から確認できれば、どう...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qスクワットで股関節が痛いのは何故?

スクワットで股関節が痛いのは何故?

ジムでフルスクワット30回3setをしたのですが、途中足の付け根が痛かったけど気にせずやり続けました。 トレ後右足を動かす度に股関節が変に痛くて足を組んだりするのも辛いです。原因は何か分かりますでしょうか?
スクワットのやり方は、
足を肩幅位に広げて膝が爪先より出ない様に気を付けながら和式便所で用足す位まで体を下げて上げる感じでやりました

Aベストアンサー

こんにちは!
マラソンびとです。
フルスクワットは御質問者様のように故障しやすいのでトレーニング方法としては疑問があります。持久的な筋力を付けたいのならば,ハーフスクワット100回×3~5回(50回を1セットでもいいです)としたり,最大筋力を増したいのならば,20kg程度の付加をかけて(バーベル等の負荷をかけて)30回×10セット程度で効果が期待できます。フルスクワットは一般の人には故障のリスクが多くて,「うさぎ跳び」と同じようにトレーニング方法としては敬遠されています。
よくアイシングにて早めに回復さてると良いですよ。

Q1日にウエストが10cmも変化する

食べるとすぐにおなかがパンパンで破裂するくらいに
ふくらんでしまいます。
満腹状態と空腹状態のときでは、ウエストサイズが10cm以上も違うほどです。
ガスが溜まっていると思われるし、
便秘ではありますが、
ちょっとおかしくないですか?

Aベストアンサー

ちょっと参考になりそうなHPがありましたので、みてみてください。

参考URL:http://www.sankei.co.jp/databox/karada/html/087.html

Q鶏の皮は食べた方がいいですか?

鶏の皮は気持ち悪いのと、カロリーが高いので取り除いて食べません。
しかし皮はコラーゲンが含まれていて、素肌にいいと聞きました。
それで、どの調理法でもコラーゲンが取れるのですか?
でも、肉の部分よりカロリーが高いから食べる回数が多いとカロリーオーバーになりやすいですよね?
あと、栄養的にはどうなんでしょうか?

Aベストアンサー

コラーゲンの摂取に関しては諸説あって、「食べても肌には届かない」とか「化粧品として塗ってもダメで食べなきゃいけない」とか。。。

どれを信じるかによりますが、「鶏の皮を食べると良い」を信じる弊害としてはなんといってもカロリーですね。 (><)

ちなみに栄養は
ニワトリ・胸肉・皮
http://food.tokyo.jst.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11234_5

ニワトリ・胸肉・皮無し
http://food.tokyo.jst.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11214_5

これを比較してみると、どの栄養素も格段に普通の胸肉の方が多いですよね。 脂質以外は。(笑)
ただし、レチノールは皮の方がめちゃ多いですね。
レチノールはビタミンAの一種で肌にとてもいいです。

コラーゲンの話に戻りますが、鶏の皮を積極的に摂るよりは、鶏肉自体を食べるようにした方がいいのではないでしょうか。 特に鶏肉の部位でコラーゲンが多いとされているのは皮の他に、軟骨、手羽があります。
そして鶏皮以外でコラーゲンがあると言われている食品も他にいっぱいあります。
がんばって鶏皮を食べることで、コラーゲンとカロリーをたくさん摂らなくてもいいのではないでしょうか??

ちなみに私は鶏の皮が大好物です。 太るから困ります。。。

コラーゲンの摂取に関しては諸説あって、「食べても肌には届かない」とか「化粧品として塗ってもダメで食べなきゃいけない」とか。。。

どれを信じるかによりますが、「鶏の皮を食べると良い」を信じる弊害としてはなんといってもカロリーですね。 (><)

ちなみに栄養は
ニワトリ・胸肉・皮
http://food.tokyo.jst.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11234_5

ニワトリ・胸肉・皮無し
http://food.tokyo.jst.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11214_5

これを比較してみると、どの栄養素...続きを読む

Qプロテインとコレステロールの関係について

動物性のホエイプロテインは、コレステロール値が高い人は
やめておいた方がいいですか?トレーニング後などに飲んでいるのですが
筋肉増大の為にはやっぱりホエイですよね。それとも他に代わりになるようなプロテインって、あるでしょうか? 大豆では筋肉増大は期待できませんよね。
ご存知の方おねがいします。けっこう悩んでます。

Aベストアンサー

> コレステロール値が高い人はやめておいた方がいいですか?

 基本的には問題ありません。たんぱく質とコレステロール
(脂質)はまったく異なる物質だからです。ただ、製品と
してのプロテインによっては、持久力アップをうたっている
ものなどではけっこう脂質を含んでいるタイプもあります。
成分表をご覧になって確認されてください。

> 大豆では筋肉増大は期待できませんよね

 決してそんなことはありません。アミノ値自体は似た
ようなものです。ただホエイと大豆では吸収率が大きく
異なりますので、その差をうまく使うことが有用です。

 たとえばトレーニングが昼間や夕方であれば、吸収の
早いホエイが効率的です。いっぽう、夜にトレーニング
する場合であれば、大豆のほうがベターです。寝ている
あいだにゆっくりと吸収するので、朝まで筋肉にじわじ
わとたんぱく質を供給してくれるからです。

 また、学校や仕事が忙しく、ランチの時間が読めない
ような場合には、朝に大豆プロテインを摂っておくと、
次の食事までゆっくり吸収できるメリットがあります。

 というわけで、トレーニング中心の生活ができるよう
な人やアスリートであればホエイがメインでいいのですが、
一般人は大豆もじゅうぶんに有用です。また、個人的に
大豆のほうが飲みやすいので、私は大豆をメインにして
います。トップアスリートでなければ、自分にとって都
合のいいほうで構いません。プロテインの差よりも、ト
レーニングをちゃんと続けているかどうかのほうがはる
かに大きな問題です。

> コレステロール値が高い人はやめておいた方がいいですか?

 基本的には問題ありません。たんぱく質とコレステロール
(脂質)はまったく異なる物質だからです。ただ、製品と
してのプロテインによっては、持久力アップをうたっている
ものなどではけっこう脂質を含んでいるタイプもあります。
成分表をご覧になって確認されてください。

> 大豆では筋肉増大は期待できませんよね

 決してそんなことはありません。アミノ値自体は似た
ようなものです。ただホエイと大豆では吸収率が大きく
異な...続きを読む

Qお米1合はご飯何グラムですか?

お米1合(150g)は炊きあがり後の「ご飯」になった時は大体何グラムでしょうか?
また、炊飯ジャーなどで、容量6L等とありますが、このリットルはどの状態の事を差すのでしょうか?(米?ご飯?、容積?)

Aベストアンサー

一合150gのたきあがりは約300gです。ちなみにお茶碗一杯150gおにぎり一個100gすし一貫20gカレー一人前300g弁当一個220gが標準です。

Q大胸筋は、パンプアップしないと肥大化しない?

大胸筋の肥大化のため、ダンベルプレスやフライなどぎりぎりまで3~10回を3セットやったあと、胸がパンプアップしていません。ただまあ翌日も胸の筋肉に疲労感はあるので、鍛えているとは思うのですが・・・

むしろ腕立てを数十回したほうが、パンプアップします。

先日は、ダンベルプレスなど4セットのあと、数回腕立てをしたら、急にパンプアップしました。

大胸筋は、パンプアップしないと肥大化しないのでしょうか??

Aベストアンサー

大胸筋には、やはり、乳頭に下ろすバーヘルが必要のように思います。
ダンベルですと、どうしても、かなり負荷が軽くなりますし、スタートポジションの位置からして、三角筋前部・大胸筋最上部のみへの刺激になるかと思われます。バーヘル後の補助運動としてのダンベルならば宜しいでしょうが、ダンベルのみでは、ちょっと、効率が落ちますでしょうね。

ハンプアップ云々は関係なく、単に、大胸筋に効かせる高負荷筋トレになっていないと考えられましょうね。ダンベルでは、漸進法(徐々に重量を増すこと)も上手く機能しないのではありませんかね。筋肥大には、なにより、一定重量に留まらない、この漸進法が大切なのです。少しずつでも、どんどん挙上重量を増すことで、筋は肥大します。

Q親知らずを抜いて4日目・死ぬほど痛い!

月曜日に左下の親知らずを抜歯しました。
その親知らずはずっと歯茎がかぶさっており、2ミリぐらいしか出てきていませんでした(数年前からずっと)歯茎のすき間から食べカスが入り、痛みはなかったのですが膿が溜まっていたようです。結局歯茎をメスで切り、抜くことになりました。抜歯後2針縫いました。
抜歯後は鎮痛剤のおかげで痛みはあまりなく、仕事も普通にできていたのですが、2日後(火曜日)の夜から鎮痛剤も全く効かなくなり、あまりの痛さに眠れませんでした。
水曜日の朝一に見てもらい、「感染症は起こしてないので強めの鎮痛剤を出しておきます」と言われました。その鎮痛剤はかなり効いてくれるのですが、4錠しかくれません(法律?かなにかで決まっているそうです)オレンジ色で「○○○ルン(CG301)」とかいう薬です。本当は1錠ずつらしいのですが、私は2錠飲まないと痛みがなくならないので勝手に2錠飲んでいます。あと「ポンタール250」と「フロモックス100」を処方してもらっています。
同じ水曜日に「痛みがやわらぐから」と1針だけ抜歯してもらいました。治りは遅くなるけど、痛みはだいぶ減りますので、と言われました。

もう4日目になるというのにまだ痛みがおさまりません。抜歯してもらったのに意味がないような・・・。私はオレンジ色の鎮痛剤さえいっぱいもらえればこんなに痛い思いをしなくてもいいのに、4錠しかくれないのですぐになくなってしまいます。かと言って、何度も「痛み止めをくれ」と無理を言っているので貰いにも行けず・・・。今度の診察は月曜日なので我慢できるかどうか・・・。仕事も3日休んでしまいました。
私の通っている歯医者さんはちゃんとした投薬・対処でしょうか?なんだか不安になってきているんです。アドバイスお願いします。

月曜日に左下の親知らずを抜歯しました。
その親知らずはずっと歯茎がかぶさっており、2ミリぐらいしか出てきていませんでした(数年前からずっと)歯茎のすき間から食べカスが入り、痛みはなかったのですが膿が溜まっていたようです。結局歯茎をメスで切り、抜くことになりました。抜歯後2針縫いました。
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Aベストアンサー

 もし、歯医者さんに薬をもらいにいけなくて普通の(?)鎮痛剤を飲もうとしているのなら、多分効かないと思いますので、薬局か、薬剤師さんのいるドラッグストアでポンタールを買って飲まれてはと思います。(一応かかりつけの歯医者さんに電話で確認した方がいいと思いますが)もし、ポンタールがなければ(無ければ代わりのモノを調べてくれると思うのですが・・・)「抜糸後の痛みを止めたい。」「メフェナム酸は有りますか?」と聞いてみては?(ただしイブでは効かないと思います。)くれぐれも、歯医者さんに相談してから飲んで下さい。

 歯の痛みは辛いですね。本当は歯医者さんに行かれるのが一番なのですけど・・・お大事に。


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