【筋トレ】肩に違和感があるときの種目選択

Question

こちらのサイトで度々アドバイスを頂いております、フリーウェイト初心者の20代男です。

トレーニングを始めてから約2ヶ月経過しましたが、
先週金曜日辺りから肩に違和感をおぼえたため、
肩の様子を見ることを兼ねて1週間のレイオフに入っています。

原因はおそらくベンチプレスかダンベルフライだと思います。

今日で約1週間経過しましたが違和感がとれず、
違和感を感じる場所も、肩周辺から鎖骨周辺に変っています。

「凝り：痛み＝9：1」のような感覚で、
どの種目もやろうと思えばできると思うのですが、
悪化させて完全な痛みの症状になるのは避けたいです。

上半身のトレーニングを中止するのが一番いいのでしょうが、
筋力が大幅に落ちる気がして、それもまた怖いです。

そこで、種目を変更、または減らしてトレーニングを再開したいのですが、
変えた方がいい種目、削った方がいい種目はありますでしょうか？
現在のメニューは以下の通りです。

■脚■
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
アームカール
腹筋

■胸■
ベンチプレス
ダンベルフライ
サイドレイズ
カーフレイズ
腹筋

■背中■
ラットプルダウン
ワンハンドロー
ショルダープレス
プレスダウン
アームカール
カーフレイズ
腹筋


アドバイスよろしくお願いいたします。

316 · Accepted Answer

こんばんは。

今は大分治ってきましたが、自分も一ヶ月くらい前に肩を壊しました。
以前にも怪我しているのですが直近だとインクラインベンチプレスで怪我をしました。
直後は背中のための引く種目やフラットのプレス種目全般ができませんでした。

医者に言わせたら「やめろ」で片付けられてしまいます。
ですのであくまでも自分はですが、やれる種目はやるというスタンスです。特に自分は胸は一番の弱点部位だと感じており、さらに回復も早くやらなければ瞬く間に平べったくなってしまうので。
バーベルやダンベルならシャフトだけ、マシンなら軽い重さで色々な種目の動作を行ってみて、できる動きを探りをいれてみるのが良いと思います。

今は胸はインクラインのプレスならできるのでそれをメインに行っています。
しかし、怪我した当初はフラットもインクラインもプレスができなかったのでひたすらフライ系種目ばっかりやっていました。プレスに比べたら刺激も弱いですからセット数が多くなりました。

肩の怪我は脚トレの場合、バーベル種目以外では影響がでないのでバーベル種目で違和感がなければそのままでいいと思います。
正直痛みと言うのは本人以外誰一人どのくらい痛いかは分かりませんし痛みの種類も色々ありますから、上半身は上記のように低重量で探りをいれて可能な稼動範囲を探るのがよいと思います。
そして同じ過ちをくり返さないように学習することが何よりも大事です。
地道な作業になりますががんばってください^^

316 · Answer

こんばんは。

僕は今の一つ前に肩を怪我したときは、知り合いのおっさんがやっている接骨院に通いつつ、関節サプリを摂取して治しました。
研究結果などに基づく話ではありませんが、関節サプリは集中的に摂れば効果はあるように思います。自分の周りにも効果を感じている人はいます。

あと、自分は最近胸、肩、背中等はトレする前に肩のインナーマッスルを少し温めてから取り掛かるようにしています。
胸や肩のトレで肩を怪我するのはよくある話ですが、自分以前ベントローで肩を怪我した経験があるので背中の日でも最初にインナーを温めてからとりかかるようにしています。

フリーでのベンチプレスは高重量になるとラックアップからスタート位置にもってくる動作の中で怪我をする人は何人か通っている体育館で見たことあります。自分も以前それで痛めた事があります。
自分は基本的にスミスですが、たま～にフリーでベンチをやる場合は90～100kg以上からは一人では行わないようにしています。
なるべく最初と最後は補助者をつけたほうがよいですね。

お大事に。

bcaa10gx · Answer

出遅れて書くことがほとんど残ってませんが、、、、

私もラックに戻すときが怪しい気（肩胛骨が開き肩がでる）がします。
ラックの高さ調整のほかには
・ラックまでの距離
・手幅の再確認（開きすぎだとラックが高くなる）
・ラストレップに補助に入ってもらう
あたりが考えられます。

胸肉はゆでるときに若干酒入れると少し匂いがなくなります。
extさんだとソースレパートリーが20ぐらいありそうですがレモン汁
とはシンプルですね

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

bcaa10gx様、hisajp様　お久しぶりです。

トレ食は、bcaa10gx様に教えてもらった、鶏の胸肉の冷凍保存した物を食べています。
くさみが気にかかり、ポッカレモンを垂らしてます。

またトレ後は、hisajp様の言うように甘い物を積極的に取り入れています。

あまり書くとまた消されてしまいそうですね。

●＞ラックアップ、ラックに戻す時も肩甲骨は動かないのが普通ですか？

■ラックアップ、ラックに戻す時も肩甲骨は動かしてはいけません。

普通のベンチプレスの主動筋は大胸筋、補助筋に三角筋前部、上腕３頭筋、そして脊柱起立筋です。

※これ以外は、絶対動かさないようにします。

外骨格筋（大胸筋、三角筋前部、上腕３頭筋）は大きな力を出す筋肉です。
肩甲骨を動かすということは、それ以外の小さな筋肉、小さな関節まで負担が及んでしまうことを意味します。

■どうしても動いてしまうということであれば、ベンチラックの位置が合わないの（高すぎる）ではないでしょうか？。

シャフトをかけるラックは上下出来ますので、調整をします。

両肩甲骨をよせて両肩をフラットベンチにつけた状態でバーベルシャフトを上げたと仮定します。
ラックの高さ（シャフトを引っかかる部分のせり上がりの一番上）は、バーベルシャフトの高さから－２～５ｃｍくらいに下に位置を調整します。
ラックの高さが、トップサイド（腕を伸ばしてシャフト上方支持）に近ければ近い程、ラックから外しやすくなります。
しかし、今度はトップサイド寄りにしすぎると、トレーニング終盤で疲れた時は腕が縮んでいますから、ラックフックに引っかかり戻せなくなります。
自分の好みもありますし、いろいろ試行してみてください。

市販のベンチラックであれば、５ｃｍでの調整刻みの物が大半です。
どうしても合わないということであれば、フラットベンチに何かをひいて調整するしかありません。
おそらく±５ｃｍの範囲で大丈夫かと思います。

公式ベンチラックでは、ラックの高さは無段階調節になります。
車に使う、パンタグラフ・ジャッキの調節法です。

■公式競技、又は高重量のベンチプレスを見ると、補助者がシャフトをラックから外しベンチプレッサーに渡しています。

高重量を上げ下げできるフォーム範囲はそんなに広くありません。
高重量になると、一人ではシャフトを外す事は出来ないのです。

ナローベンチラック（フック幅６０ｃｍくらい）は、ワイドベンチラック（フック幅１００ｃｍくらい）にくらべ支柱が肩でつかえてしまうので、ラックアップの自由度がありません。
フックが肩関節に近い程、シャフトと肩関節が直線になりますのでラックアップが楽になります。
ワイドベンチラックでは、この調節が出来るため、楽になる場合（フォームが人によって違う）もあります。

しかし、これも近すぎると、挙上のフォームと干渉し、フック、支柱がバーベルシャフトに当たってしまいます。
これも、いろいろ試行してみてください。

ちなみに私は、市販のＬ材でナローベンチラックを作って、それで行っています。
材料費だけで見ても、買った方が安いです。

hisajp · Answer

kaesal さん、こんにちわ。

　具体的な解決に繋がるようにと願ってます。
　ext さん、bcaa10gx さんこんにちわ。


　ラックアップそのものが原因のようにお考えのようですが、私はその前後のフォームの崩れなどによるものではないかと感じます。

　例えばバーベルベンチプレスでバーを上げる前には、掴んでみてグリップ幅などを調整しますが、通常はその位置から 5cm も上がればラックから降ろせます（外せます）。

　同様の条件で、最後に戻すときは疲れが溜まる事で条件が悪くなりますが、ベンチプレスは比較的胸に近いクリッピングポイントの低い位置さえサポートしてもらえば上がる訳ですで、腕が伸びた状態でラックに戻すのは鍛えたい部位の負荷になる訳ではありません。

　これらのためラックが高いのが直接の原因であるとは考えにくいです。

　しかし、これらの時点でラックアップの際に何らかの拍子で肩を使っているとすると「肩甲骨が開く」の動きが生じるでしょう。
　またそれとは若干異なりますが、内筋に同様の無理な使いが生じるのはダンベルの方が多いでしょう。


　また、例えばベンチへの座り位置が悪くバーが離れた位置で目の位置やそれよりも頭の方にある場合などですと、ラックアップの際に肩の屈曲伸展が生じる可能性が高いです。


　具体的に書くのはちょっとためらっていたのですが、これらの際は、鎖骨と肩甲骨の外側の先端の肩峰や烏口などの靭帯の損傷や断列、腱板（これは筋肉名）の損傷や断列などが発生しやすいです。
　上記は大抵は靭帯の損傷ですが、その場合も肩鎖関節脱臼と呼ばれます。
　これは通常は保存療法とすることが多いですが、必要に応じて外科手術も行う部位で、無視すると将来的に関節の変形などに繋がる例もあります。

　診断してもらって状況が軽ければそれで良いのですから、一度きちんと診てもらうのも方法でしょう。
http://www.japan-sports.or.jp/medicine/doctor.html


　トレーニングは現状を正しく分析し、訂正すべきところを直す行為の連続です。固定観念を作らずに色々調べてみてください。それが血となり肉となります。

　とりあえず無理はしないでください。

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞違和感を感じる場所も、肩周辺から鎖骨周辺に変っています。

ダンベルフライはベンチプレスに比べて、軽負荷になるのでおそらくベンチプレスで痛めたのではないでしょうか。

肩甲骨は、腕の方は上腕骨に、体幹部には鎖骨を介して胸骨につながっています。
そのため、トレーニング動作で肩甲骨が動いてしまうと、これらの関節、靱帯、内筋に大きな負荷がかかります。

※特にベンチプレスでは、肩甲骨をよせて両肩がフラットベンチに着いている感覚を確認し（肩甲骨の固定の確認）、肩甲骨をその状態から動かさないように、トレーニング動作をしないと故障しやすくなります。

＜質問：ベンチプレスが挙らない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2352311

■肩甲骨は、鎖骨で体幹部の骨（胸骨）につながっているものの、上腕の自由度を大きくするため、僧帽筋、内筋、靱帯によって拘束、支持され浮いた構造になっています。

また、上腕骨は肩甲骨に半球状の関節窪でつながっているので、こちらも自由度が大きくなる反面、関節のアライメントの内筋、拘束する靱帯に負担がかかります。

トレーニングでは、高負荷を用いますので、肩関節の周辺は元々故障をしやすい箇所なのです。

■御質問者様は、鎖骨周辺に違和感をお感じになられていると言うことなので、肩甲骨が動いてしまっているものと思われます。

俗に、「肩が出てしまっている」状態と思います。

＜フィジカルトレーニング情報：トップ＞
http://homepage2.nifty.com/physical-education/

＜フィジカルトレーニング情報：肩が出るというのはどうゆう事か？＞
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-stick-out-chest.htm

■故障の予防には、正しいフォームを会得すること、関節をアライメントする内筋を鍛える事が上げられます。

正しいフォームは以下のＵＲＬが参照になります。

＜フィジカルトレーニング情報：ベンチプレス講座＞
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm

内筋（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋など）は、外骨格筋（上腕２頭筋、上腕３頭筋、三角筋、大胸筋など）とは違って、関節が外れないようにしたり、骨軸方向に角度を付けたりする小さい筋肉です。
外骨格筋の下に多く存在しますので、外からは見えないことが多いです。そのため、内筋と称されます。
内筋は、外骨格筋とは違って速筋よりも遅筋の比率が多く、持久力には富みますが大きな力は出せません。

遅筋の比率が多いため、鍛えるためには、小負荷、多回数（２０回～）にします。

＜大沼きんのロードオブザ筋肉：トップ＞
http://www.cudan.com/kinniku/

＜大沼きんのロードオブザ筋肉：ローテーターカフとは＞
http://www.cudan.com/kinniku/inner.html

私は、ゴムチューブ（３千円）を用いて回数は３０回で行っています。
１００円ショップでナス環（スナップリング）と荷造り用ロープを買ってくれば、フェンス、手すりなど固定でき便利です。

＜質問：エクササイズのチューブとバンドの選び方（利点や欠点について）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2331584

●＞上半身のトレーニングを中止するのが一番いいのでしょうが、筋力が大幅に落ちる気がして、それもまた怖いです。

リハビリトレーニングの参考資料です。

＜肩が痛くベンチプレスが出来ません！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2682631.html

リハビリトレーニングが出来るのであれば、行いますが、痛くて出来ないということであれば、決断します。
「トレーニングは中止」ということです。

肩関節周辺を除いたトレーニングは出来ますので、プラス思考で良い機会と思い直し、苦手な種目に力を入れます。

私は、肩を壊したおかげで、バーベルスクワットの記録が伸びました。

●私は、肩の故障で医者に行って、トレーニング後のアイシングを勧められました。

当初は、喜んでやっていましたが、今は面倒くさくなり止めてしまいました。

一番効いたのは、「関節の回復時間を十分考慮する」ということでした。

つまり、トレーニングの間隔を空け、回復期間を十分設けるということです。
やりすぎ（オーバートレーニング）は禁物です。

＜ベンチプレスと体重体格＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414678.html

＜質問：アイシングの後の発赤＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2240215

アイシングはトレーニングで傷ついた筋線維、関節周辺の炎症を抑えるのに有効なので、出来ればやった方がいいです。

●ダンベルフライに故障原因があるのなら以下のやり方をお試し下さい。

ベントアームダンベルフライから、ストレートアームダンベルフライにフォームを変形していくやり方です。

＜ダンベルフライとベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

＜スクワットで足首を痛めてしまいます。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3396184.html

この方法で、関節のアライメントや面当たりを探りながら、その都度フォームを修正していきます。
高負荷になるほど、少しのフォームの違いで負担がかかり故障します。
慎重に、丁寧に、トレーニングします。

異常を感じたら、トレーニングは迷わず中止してください。
感じながらも出来そうであれば、その負荷からのウエイトアップはしません。
そのまま、小負荷での筋力維持、リハビリ（経過観察）トレーニングに移行します。

大事になってから手を打つより、小事に手を打っておくと、１週間後には現状復帰出来ます。
この兼ね合いは、経験値の積み重ねでしか分かりません。
自分の体との対話です。

●参考資料です。

＜ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html

bcaa10gx · Answer

ラックの高さがあってないということはありませんか？
手幅が広すぎるとか、、、、

あとご質問とは関係ないアドバイスですが気になったので
ラックアップの段階から全力を出すようにしてください。

1.寝転がって肩胛骨を寄せアーチを作る

2.何度も握りなおし最良のグリップを探しながらバーが上がらない
程度に押してみて手首への負担を探る。

3.握りが決まったら一気にテンションを上げて（かっと目を見開き
脳を覚醒させる感じ）最初から全力でラックからはずす
10ＲＭでも1ＲＭを上げるぐらいの力を出す。
この時点でテンションは既に最高に

4.そのテンションを維持しながらセットをこなすのです。

hisajp · Answer

kaesal さん、こんにちわ。

　不明なところはこのカテゴリーでまず検索してみてください。大抵の同じ事は書いてあります。



>>ラックアップでの時間差は私の知る限り、故障と結びつく例は知りません。

>あるサイトで、ベンチでの肩の故障の一因として挙げられていましたが、
これは単にラックアップ時には肩の負担が大きいということでしょうかね。

　私はその話は分からないです。何らかの根拠があって書いているのだと思います。その方に直接聞いてみてください。



>>糖分0.7g、プロテインその1/3＿体重1kg当たりを目安とします。

>私は現在体重約68kgなのですが、68kg×0.7g＝47.6gでいいんでしょうか？
これはどういう食材で摂取するのがいいのでしょうか？
炭水化物からですか？

　数字は目安ですのでそれで良いです。
　通常、最小単位が単糖（ブドウ糖、果糖）で、次がショ糖（砂糖他）で、その次がデキストリンで、一番大きいものが炭水化物です。
　トレーニングや運動では糖分というのは糖質ではなく糖の事です。栄養学ですと糖質で炭水化物から糖分迄を含む事が多いです。
　このようなトレーニング直後の栄養補給は速やかな筋グリコーゲンの補充を目指すので、ブドウ糖や砂糖を用います。

hisajp · Answer

kaesal さん、こんにちわ。

>>日常的な動的な痛みが無くなったら静的な筋トレとなり…

>「動的な痛み」とは体を動かしたときの痛みですか？
>「静的な筋トレ」とはどのようなもを言うのでしょうか？

　上記はその通りです。
　下記はアイソメトリックスです。



>>稼動位置（下げ過ぎ、下げたときのひねりなど）や、左右の稼動バランスやタイミングのアンバランスなどが主因で起こります。

>左右のバランスは問題あるかもしれません。
特にベンチのラックアップの時に片方ずつ上げることが多いです。

>ベンチプレスでの”下げ過ぎ”の自覚できる判断材料はありますか？
平日午前であまり人がいないので、基本的にトレーニングバイブルを見てやっているのですが。。

　下げ過ぎは、例えばバーベルベンチプレスですと胸にバーがつかえてそれ以下には下がりませんが、
- バーベルの場合は左右のバランスが悪くてどちらかが時間差で下がる。
- ダンベルプレスのように可動範囲が大きいとバーがあるとしてつかえる位置より下がる。
　こういうのが下げ過ぎです。

　ラックアップでの時間差は私の知る限り、故障と結びつく例は知りません。



>>それと運動直後の栄養補給で筋分解が防ぎやすくなるので、肩のインナーなどにはこれは重要です。

>運動直後はプロテインしか摂取していないのですが、糖やタンパク質も摂ったほうがいいでしょうか？
>トレーニングの30分後に食事を摂っているので、食事で代用できると思っているのですが。。

　30分以内の食事であれば間に合うと思います。但し完璧かどうかは分かりません。
　プロテインはこの直後の時点で摂ってもあまり効果はないです。それでしたら糖分の方が良いでしょう。そのため糖とプロテインを直後に摂ってみて様子を見てみるのも方法でしょう。糖分0.7g、プロテインその1/3＿体重1kg当たりを目安とします。
　またプロテインはタンパク質ですので、重ねて摂る必要は無いです。


　書かれている内容ですとフライに直接的な問題があるとは言えないでしょう。そのため全般的に、フォーム、重量、可動範囲、そういうところの見直しが解決に繋がるように思えます。

　午前中で人がいないのであれば、そのジムの人に頼んで動作時の写真を撮ってもらうとか、ビデオ持ち込ませてもらって三脚で立てて撮るとか、そのような方向での対応が可能であれば試してみてください。

hisajp · Answer

kaesal さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　あまりにもデータが無いので分からないのですが、基本的には痛い場合は痛みが抜ける迄休養です。日常的な動的な痛みが無くなったら静的な筋トレとなり、そのように一歩下のトレーニングをします。

　脚がまったく足に影響ないかと言うとそういう事もなく、スクワットでバーを担ぐとダメな事もありますし、いろいろです。

　現状でのトレーニングの方法は、治療との兼ね合いもありますので、今回は省きます。


　今後に向けてです。
　肩は比較的故障しやすいですが、稼動位置（下げ過ぎ、下げたときのひねりなど）や、左右の稼動バランスやタイミングのアンバランスなどが主因で起こります。
　そのためそれを分かる迄は、軽重量で行う、マシンを使う、バーベルで基礎動作の確認、などをすると良いかもしれません。
　またはジムに誰か上級者がいればフォームを見てもらってください。

　それと運動直後の栄養補給で筋分解が防ぎやすくなるので、肩のインナーなどにはこれは重要です。

　トレーニング後にアイシングやシャワーで冷やすなどで炎症を起こしにくくする事も良い方法でしょう。


　あくまで目安ですが、今からアイシングを行ってみて違和感が消えるようでしたら、それはまだ治療が必要なレベルといえるでしょう。

【筋トレ】肩に違和感があるときの種目選択

こんばんは。

こんばんは。

出遅れて書くことがほとんど残ってませんが、、、、

４０代。

kaesal さん、こんにちわ。

４０代。

ラックの高さがあってないということはありませんか？

kaesal さん、こんにちわ。

kaesal さん、こんにちわ。

kaesal さん、こんにちわ。

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