あなたの人生に効く作品がみつかる手書きのカード♪>>

こんばんは。
20代後半、女性です。
身長は164cm、体重50kg前後、体脂肪は20%くらいです。

油断をするとすぐ太ってしまうため、週3日ジムに通ってトレッドミルを
1時間(時間があれば2時間)、距離にして9~9.5km(2時間の場合は16km)走っています。

筋トレはほとんどしていません。。あの色々なマシンを使うのがめんどくさくいのです。

でも最近になって筋肉量を増やして基礎代謝をあげれば太りにくくなるため、
日々躍起になっているカロリー計算ももう少し考えずに、食事を楽しめるんだろうな~と思うようになりました。

ジムでの計測によると、私は同年代の同性のなかでも、筋肉は少ない方らしいです。
せめて普通くらいにはなりたいです。
(あわよくば、一時期アイドルのソニンちゃんが腹筋割れていたように
あんなお腹になりたい。。。)

お腹や腰、背中、太ももなどのマシンは20kgで20回できるのですが、
胸のマシンは10kgでいっぱいいっぱい・・・
二の腕がすぐ疲れてしまいます。
思えば、小学生の頃も逆上がりやのぼり棒を上れない、体力の無さでした。

また、マシンの使い方が間違っているのか、やっているときは
二の腕などがプルプルして非常に辛いのですが、筋肉痛になりません。

初心者すぎる質問で申し訳ございません。
何をどれくらいやれば良いのかわからないのでアドバイスいただけないでしょうか。
また、筋トレってどれくらいの期間がたつと効果があらわれるのでしょうか。
1ヶ月や2ヵ月じゃそうそう筋肉量は増えないですよね?

ジムの人に聞こうかなとも思うのですが、彼らはすぐ「20時から○○のプログラムが始まるんですけどやりませんか?」と
しつこく誘ってくるので、あまり気がすすみません。

以上、どうぞよろしくお願いいたします!

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A 回答 (4件)

はじめまして。


50代の男で、今年に入ってから、すっかりウエイトトレーニングにはまています。
それ以前もトレーニングをしていたのですが、このサイトでbcaaさんを始め、多くの方にアドヴァイスを頂いているうちに、「意識」が変わることで、僕の体を随分と変わりました。

ここで質問されている方の文章を読んでいて、「成功」の鍵は、「意識」改革なのだと思います。
勿論、様々なアドヴァイスを受け入れることも大事なのですが、自らのレベルに応じて、自分自身で工夫をしないと、なかなかトレーニングは面白くならないように感じます。
僕の流儀は、「知識の整理」と「記録」です。

「知識の整理」については、トレーニング種目については、「ウィダートレーニングバイブル」という本のイラストに、気が付いたこと、ナルホドと感じたことを書き込んで行きました。
例えば、チンニング、ラットプルとかワンンハンドといった広背筋種目のポイントとして、引き手の小指の意識というのは大変重要だと思うのですが、意外と書いてありません。こういうものを赤字でイラストに書き込んで行くと、自分だけのトレーニングブックが出来ます。
運動生理学的なものに付いては、石井先生などの書物を1冊読み、それと、このサイトの詳しい方(例えばbcaaさんのような)の書いていることと照らし合わせると、「そういうことを言っているんだ…」という風に話が「見えて」きます。

「記録」はトレーニング記録です。
練習の開始時刻、終了時刻。その日の体重。
種目、レップ数、セット数を記録を付けることで、自分の体の変化を数字で捕らえて行く。
余り近視眼的になってはいけません。
2~3ヶ月単位で考えるのがよいと思います。

トレーニングで一番難しいのは、モチベーションの維持かもしれません。こういった工夫で、かなりモチベーションは高まります。

そんなに簡単に結果は出ませんし、bcaaさんの言う通りにやれば、間違いなく?2~3ヶ月は一旦体重が増えるはずです。
それが「良いこと」と思えるためには、勉強が必要です。

体って、数字と見た目です。
僕の娘は、中学高校と運動部で、大学入学後も体育会に入ったのですが、大学入学後に結構体重が増えました。(笑)
でも、ちっともそう見えない。
当たり前の話で、これまであまりしていなかったウエイトトレなんかも導入して、体のメリハリが随分と変わっているんですよね。

僕も今年の初めよりもだいぶ体重が増えています。
でも、バランスが向上しているので全く問題ない。
そのあたりの感覚を変えるためにも、「知識の整理」と「記録」は、僕のお勧めです。

仕事でも趣味でも、この二つはある意味で万能の王道。
な~~~んて感じで、いい年してトレーニングを楽しんでいます。

bcaaさん達の文章を「理解」するためには、それなりの「準備」が必要です。
「本物」って、無努力で工夫しない人間には一生手に入りません。
ダイエットだって、トレーニングだって、僕の30年続いている楽器演奏だって、みんながみんな上手くはならないし、差が出ます。
その「差」って、、、工夫なんだと思います。
、、、と、僕は「たかが道楽」でも肝に銘じています。

ご質問に直接回答できないので、気合の話になってしまった!(笑)
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どうもおはようございます。


ご返信ありがとうございます。

再度少し勘違いされているようです。
私は筋トレ「肯定派」です。
参考先読んでいただければお解かりになると思いますが、
筋肉をつけることで基礎代謝が上がるのではなく、「筋トレ」を
すること自体(行動そのもの)が基礎代謝を上げます。

もし好きなだけ食べたいということをお望みなら
その効果はジョギングの比ではありません。(ただし好きなだけ食べた
場合、現在痩せすぎなのである程度(5~8kgぐらい)は体重が増えると
思いますが、、、)
週2~3回
1回1時間で十分でしょう。

ただしその1時間は本気でやらなければ駄目です。
本気の筋トレは初心者でも女性でも非力な方でもだれでもできます。
できない方のほとんどは通われているジムが悪いと思ってください。
http://okwave.jp/qa2752516.html
ここで回数や負荷を聞かれてもおそらく本気の筋トレは出来ません。
たとえば10回上げられる重さを3セットとアドバイスを受けても
10回上げられる重さ自体が今のままだと解らないでしょう。
パーソナルトレーナーをつける必要も無いです。
http://www.jbbf.jp/
に加盟ジムの名簿がありますから選んで3ヶ月でいいので通ってみて
下さい。

>何故そのようなことが多くの場で謳われているのでしょうか。気になります。

実際筋肉をつけたことの無い回答者が夢を語っているからです。
筋トレ経験者の回答者には
A ダイエットのために筋トレを行い結局は脂肪と一緒に筋肉を落とした方
B 筋肉を付けるために筋トレしている方
2種類います
筋肉を付けてみないと解らないことをAの方がアドバイスするため
だと思います

>思えば、小学生の頃も逆上がりやのぼり棒を上れない、体力の無さでした。

1年筋トレすれば出来るようになりますよ~
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こんにちは。



そうですね。ジョギングでは限界があるので基礎代謝を上げる必要があると思います。

文章を読んでる限りでは、バカバカしいかもしれませんが
マシンを使用するに当たっての軽い負荷でゆっくりと正しいフォームからやった方がよさそうです。

筋肉痛にならないのは、狙っている筋部分に効いていないからです。

もちろん、筋肉が発達していないから、狙ってそこだけやるのも難しいものです。

僕も長年トレーニングをしていますが、部位によってはいまだに照準を当ててトレーニングするのはいまだになかなか難しい時があります。

ですので、最初は重さにとらわれず、使用している筋肉を見つめるなどをしながら意識し、軽い負荷でゆっくりと正しいフォームで10回から12回を3~4セット行うといいと思います。

これをキチンと週1回もしくは週2回繰り返し、負荷を少しずつ増やしていけば、3ヶ月ぐらいで意識できるようになっていくと思います。

それと、余談ですが、スクワットなどで足を鍛えると、体脂肪が燃焼しやすくなります。

これは、下半身の筋肉の方が上半身の筋肉より大きい為、基礎代謝を上げるのに有利だと思います。人体の筋肉の7~8割が下半身とも言われています。

下半身を鍛えると、一時的には足の筋肉が張り、太くなったような気がしますが、代謝が上がりますので、油物をあまり取らず、食生活さえ暴飲暴食をしなければ、脂肪もすぐに落とせますので、ボディラインの調整もものすごく楽になります。そこで、もう一度有酸素を取り入れて、微調整を繰り返せば完璧です。

もし、それでも難しいようでしたら、多少費用がかかりますが、数ヶ月間トレーナーについてもらうと早いです。
もしくは、ジムのトレーナーがちゃんとしているところに変えるのも一つの方法だと思います。

僕も10年以上ずーっと自我流だったのですが、ある日、3ヶ月週1回トレーナーについてもらったのですが、目からウロコでした。
その後は自分でメニューの組み立てができるようになります。
そんで、一年ぐらいしたら、1回か2回見てもらえば良い感じです。
見る見る体が変わっていきました。。

でも費用も掛かるので・・
綺麗な体(コントロールできてる体)をしている人のトレーニング方法を見て真似るのも大いにありです。

がんばってください。。
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この回答へのお礼

早速のご回答ありがとうございます。

やはり専門のトレーナーをつけるのが良いみたいですね。
でも私の薄給では・・・という感じです。

目的は筋肉をつけることではなく、沢山食べても太らない体をつくることなので、そこまでお金がかかるのならジョギングをもっとやろうかなと思います。

>綺麗な体(コントロールできてる体)をしている人のトレーニング方法を見て真似るのも大いにありです。

なるほど。そうですね。
ちょっと怪しいかもしれませんが(笑)、勉強の為に他の方のやっているところを見てみようかな。

あ、やっていて唯一楽しいマシンはスクワットのやつです。
なぜでしょう。座椅子に座っているようなスタイルなのが気に入っているのかしら。

ご丁寧にありがとうございました!

お礼日時:2007/10/29 01:05

こんばんは筋トレ肯定派です。


いわゆるキモイ体をしているものです。

>筋肉量を増やして基礎代謝をあげれば太りにくくなるため、

筋肉を増やすことには基礎代謝を上げる効果はほとんど無いです。

>1ヶ月や2ヵ月じゃそうそう筋肉量は増えないですよね?

ご飯一膳分の基礎代謝を上げるだけの筋肉量をつけるには、まあ最低
10年、死ぬ気でトレーニングしてステーキやケーキを毎日食いまくり
体重が10kg増えたところで1日1200kcalほどの食事制限を3ヶ月以上、
絞ったところでまた肉食いまくってトレーニングをして、、、、
10年以上です。

>筋トレってどれくらいの期間がたつと効果があらわれるのでしょうか。

基礎代謝を上げる効果ならやったその場からです。

>私は同年代の同性のなかでも、筋肉は少ない方らしいです。

年齢というか身長から見た標準より4kg筋肉が無いです。

>また、マシンの使い方が間違っているのか、やっているときは
二の腕などがプルプルして非常に辛いのですが、筋肉痛になりません。

http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html

私が何言っているのか良く解らないようでしたらとりあえず長いですが
http://kikitai.teacup.com/qa3233291.html
読んでみてください。
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この回答へのお礼

>筋肉を増やすことには基礎代謝を上げる効果はほとんど無いです。

えっ、、そうなんですか・・・?
OKwaveやその他ダイエット向けウェブページでも基礎代謝をあげるには筋トレ。と言われているようですが、違うんですねー・・・
目から鱗。

というか、何故そのようなことが多くの場で謳われているのでしょうか。気になります。


>年齢というか身長から見た標準より4kg筋肉が無いです。

これはどの数字から出したのでしょうか?
こちらも気になりました。

参考URLありがとうございます。
時間のあるときにでも見てみますね。

私はとにかく、好きなものを好きなだけ食べたいんですよね。
そのためにジムで有酸素運動しているって感じです。

私の仕事は企画で、たまに提案しに外出することはありますが、ほとんど社内にいます。
あとはなるべく会社から自宅まで徒歩で帰るようにしています(40分程度)。
すると、おそらく摂取していいエネルギーって、生活強度(?)からすると1600kcalくらいなんですよね。

朝に玄米ごはん、味噌汁、サラダ、果物、ヨーグルト
昼にごはん、魚、煮物、サラダ、味噌汁、
これだけで1000を超えてしまいます。
あと夜ご飯に食べてもいいのは残り600kcal・・・

大好きなケーキやラーメン、もつ鍋とか食べるためにはとにかく運動しなきゃーと思い、毎日必死です。

ジムで出会った40歳の女性が、筋トレが大好きらしいのですが、1日に2400くらいは摂取しているとおっしゃっていました。筋トレしてるからこれくらい必要。とも。
それがかなりうらやましくて、私も筋トレしよう!と決意しここで質問させていただいた次第です。

ですが、bcaa10gxさんのコメントを読む限りでは私は大きな勘違いをしていたようです。

ご丁寧にありがとうございました!

お礼日時:2007/10/29 01:00

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Qジムの筋トレマシンは何回するとよいですか?

こんばんは、いつもお世話になっております。

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筋トレマシン?(名前が分かりません。。)というのは
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有酸素運動は20分以上・・・とこちらのOKWEBでみたので
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そして、大胸筋を鍛えるマシンを20回、腰辺りを鍛えるマシン20回・・
やってます(その他ヨガやエアロビクス)。

あの機械は1つのマシンにつきどれくらい回数をやるのがベストなのでしょうか?
ちなみに女性なのでそんなにモリモリ筋肉をつけたい分けではなく
引き締めたいかな・・という感じです。

宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

東京大学 大学院 八田教授によると「体脂肪を燃焼させるには20分以上の有酸素運動が必要というのは間違い」ということが証明されています。

これはトリビアの泉でも「ガセビアの沼」のコーナーで放送されています。

これは運動し始めた直後から脂肪はエネルギーとして活用されていることを示します。

しかしそうだからといって、運動時間を減らすと有酸素運動の効果は比例して小さくなります。

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セット間が短いと、きついのでやる気がなくなります。
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Qジムでの筋トレの重さはどのくらいがいいのでしょうか?

週に1回ずつプールとジムに通っています。
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例えを踏まえてこのくらい・・・と教えてもらえると助かります。
また、軽くて効果があるのかを教えてください。

Aベストアンサー

私も昔、ジムで誰にも教わらずやってた時はそんな感じだったんですが、違うようですね^^ やはり皆さんおっしゃるように、全く効果はありませんでした。

0セット目、軽く20回以上できる負荷で20回ぐらいウォーミングアップして、
1セット目、11回程度が限界の負荷にして気合いで12回。
2セット目、疲労が抜けてないので同じ負荷でも7~10回ぐらい。
(3セット目、死ぬ気でなんとか6回、とにかく力を使い果たす。)
最後 よくストレッチとマッサージ。

私はウェイトトレーニング初心者なのでいろいろ試行錯誤してるんですが、現実的にはこんな感じになると思います。鍛える部位や組み合わせによって違ったり、いろんな方法があるようなのでもっと良い方法もあると思いますが、一応自分なりに根拠は考えました。

筋肉量を増やすのに効果的なのは6~12RM、筋肥大よりも筋持久力というに重点を置くなら12~15RMということです。筋肥大というだけでなく、脂質の代謝を上げるにも6~RMが効果的だそうです。20RMは軽すぎですね^^

ただ、筋肉が温まっていないと全力を出したつもりでも出し切れていない場合があるそうです。なので、最初から6~12RMの負荷でやらず、まず軽い負荷でウォーミングアップするようにしました。特にフォームや集中力、呼吸も大切なので、毎回ウォーミングアップのときに確認しつつやってます。

それから本番なのですが、ちょっと回復させながら3セットに分けて最後に筋力全部使い果たし(オールアウト)、焼けつくような感覚がくるのがいいそうです。慣れている人は2セットでもオールアウトできるそうです。なるべく少ない回数で追い込める方が効果的だということです。

最初は筋肉にもっと力が眠っているので、それが目覚めるまでの間はうまくオールアウトできず、最初の1~2か月はほとんど筋肥大せず眠っている筋力だけが目覚めていくようです。その間、6~12RMできる重さはどんどん上がります。で、筋肉が完全に目覚めてからのトレーニングでしっかり力を使い果たせるようになり、効果的に筋肥大するようです。
同じ部位を毎日鍛えないようにし、2日は休ませます。慣れて重い負荷でできるようになっていくと一度に破壊する筋繊維が多くなって、回復に時間がかかるそうなので休息する日数は延ばした方がいいそうです。私はまだ初心者なので2日休ませれば十分と考えています。
また、背筋は回復に時間がかかるので、デッドリフト(重いものを持ち上げて背筋を鍛えるトレーニング)みたいなトレーニングは最初から1週間程度あけたほうがいいということです。

それから、減量目的の場合は適度にカロリー制限し、筋肥大させたい場合は食べる量を増やします。ここをしっかりやらないと効果がどっちつかずになります。食べる量を増やして筋トレしていくと筋肥大していきます。
食事制限して筋トレしていくと、落ちるはずだった筋肉をなるべく落とさないようにし脂肪を代謝しやすくする効果にとどまり、筋肉は付きません(ただ、力はUPします)。脂肪を落として筋肉を付けたいというのが普通だと思いますが、なるべく効率よく達成するには増量期と減量期をわけたほうがいいそうです。

私はまだ絞りたいので減量期なのですが、標準体重以下になってから甘くなり、中途半端に食事制限したり食べたいだけ食べたり、食事管理をおざなりにしてトレーニングするようになりました。減量効果も前ほどなくなり、中途半端になってしまいました。
意識というのがとても大切で、集中して自信をもってトレーニングするのと、集中力を欠いてトレーニングするのでは効果はまったく違うとのことです。今日もラーメン食っちまったなぁ などとゲンナリしながらトレーニングしているのも、効果が出ない理由の一つかもしれません。

悪い例として参考にしていただけると幸いです。

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1セット目、11回程度が限界の負荷にして気合いで12回。
2セット目、疲労が抜けてないので同じ負荷でも7~10回ぐらい。
(3セット目、死ぬ気でなんとか6回、とにかく力を使い果たす。)
最後 よくストレッチとマッサージ。

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Qトレーニングジムの効率的なメニューを教えてください。

トレーニングジムの効率的なメニューを教えてください。
明日からほぼ毎日、体力づくりとダイエットのためにトレーニングジムへ行こうかと思っています。
でも、普段運動なんて全くしないし、それに約半年ぶりにいくので、
どんなマシーンを使ったら効率いいのかわかりません!
スタッフからは良いメニューなんてなかなかアドバイスしてくれませんし、
自分もジムは何時間したらいいのかわかりません。(1時間以上、とは自分で決めていますが)

なので、効率の良いトレーニングメニューや、体力作りは何時間すればいいのか教えてください。
あと、その前の準備運動も教えてください。おねがいします。

Aベストアンサー

準備運動として、ストレッチがまず頭に浮かぶと思いますが、冷えた身体でいきなりストレッチするのは少し危険です。
伸ばした筋肉が反動で逆に縮むこともあります。ウォームアップで身体を温め血流を良くしてから行うのが正解です。
最初にダイナミックストレッチを行うのをお勧めします。
簡単に言えばラジオ体操みたいな軽い反動を入れて関節の可動をなめらかにする程度の運動です。
まとめると
1.ダイナミックストレッチ
2.ウォームアップ(ランやバイクなどで身体が暖まる程度)
3.ストレッチ
4.トレーニング
5.クールダウン&ストレッチ で終了
という事になります。

ほぼ毎日行けるのであれば、筋トレは分割にしましょう。
胸・背・脚をローテーションで回します。
日:胸
月:背
火:脚
水:胸
木:背
金:脚
(繰り返し)
休みが入ったり疲れが残っていれば、そのままスライドさせましょう。
この3か所の筋肉は身体で占める割合が非常に大きい筋肉群です。
ここをローテーションで回して、肩や腕などは適度に。腹筋はいつでもOKです(筋肉痛がなければ毎日でも)
10回が限界という重量を3セットしましょう。当然ながら2セット目・3セット目と回数が少なくなるでしょうが、それは構いません。筋肉を追い込むには3セットは必要です。
(いきなり3セット行うと筋肉痛で大変な事になると思いますので、始めは1セットのみ+適正重量の調査、次に2セットまで、それから3セットを行うようにするといいです)
これに有酸素運動やスタジオプログラムを取り入れればいいのではないでしょうか?

運動時間は個人の体力次第なので、何とも言えません。有酸素運度が10分の人もいれば、1時間の人もいますしね。
長くやっていればいいという物でもありません。自分は筋トレ中心という事もありますが、早いと30分で帰ります。普通は着替えやシャワーなど込で1時間~1時間半ぐらいでしょうか。トレーニングメニューが違うので何の参考にもならないと思いますが。

では頑張って下さい!

準備運動として、ストレッチがまず頭に浮かぶと思いますが、冷えた身体でいきなりストレッチするのは少し危険です。
伸ばした筋肉が反動で逆に縮むこともあります。ウォームアップで身体を温め血流を良くしてから行うのが正解です。
最初にダイナミックストレッチを行うのをお勧めします。
簡単に言えばラジオ体操みたいな軽い反動を入れて関節の可動をなめらかにする程度の運動です。
まとめると
1.ダイナミックストレッチ
2.ウォームアップ(ランやバイクなどで身体が暖まる程度)
3.ストレッチ
4.トレーニング
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Qスポーツクラブに行き始めました。どれくらいで効果があらわれるんでしょうか?

運動不足とストレス解消、そしてダイエット(体脂肪率を減らしたいんです)の為にスポーツクラブへ通い始めた20代女です。ここ一年で、7キロ近く太ってしまい、今頃になってあせってます。

私の体型はいわゆる下半身デブで、上半身に比べ下半身は2サイズ大きくないと洋服が入らないぐらいです。

身長160cm、体重60kg、体脂肪率35% なので、下半身デブではなく単なるデブですが…下半身にばかり肉がつくんです(T_T)

スポーツクラブへは、週3回でエアロバイク・ウオーキングを各30分、筋トレ5種類を15回ずつしていくつもりです。他に週一ぐらいでエアロビクス等もしていこうと思ってます。

食事も気を付けていくつもりですが、初心者なものでよくわからないんですが、だいたいどれくらい続ければ、自分の体型が変わったな?とか体重が減ったとか感じるものでしょうか?

あと、下半身の脂肪を燃やす為に筋肉を付けたいんですが、何かいい方法があったら教えてください。(部分やせはできないことは承知の上です…)

初心者で良くわからないもので、アドバイスをぜひいただきたいです。宜しくお願いします。

運動不足とストレス解消、そしてダイエット(体脂肪率を減らしたいんです)の為にスポーツクラブへ通い始めた20代女です。ここ一年で、7キロ近く太ってしまい、今頃になってあせってます。

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身長160cm、体重60kg、体脂肪率35% なので、下半身デブではなく単なるデブですが…下半身にばかり肉がつくんです(T_T)

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Aベストアンサー

そのペースが変わらないなら、1ヶ月ぐらいで多少の効果は見られるでしょうね。ただ、通わない日が週3日有るわけですから、その時どうするかが決め手でしょうね。行かない日はだらだらだと、効果は薄くなります。行かない日も、ストレッチとかウォーキングとか多少体を動かす方が良いです。
それと、スポーツジムだと自分で適当にやることも可能なので、出来たら、最初にスタッフの指導を受けて、メニューを作成して貰うと良いです。そして1ヶ月後とかに再度見て貰って、その後のメニューを決めると効果が出やすいですよ。
おそらく有料になりますが、漫然とやるより効果が出る可能性が高いと思います。

参考までに。

Qアブドミナルクランチの正しい?効果的な?使い方

テクノジムのアブドミナルクランチというマシンで腹筋を鍛えようとしているのですが、何度やっても効果がありません。
(画像は参考です。ジムに置いてあるマシンはもっと古いモデルですが、おおむね同様の構造です。)

トレーニングで腹筋が疲れる感があるものの、それ以上に腰回りばかり疲れます。そして翌日は腰回りが筋肉痛になります。
腰の力でウェイトを持ち上げ、腰で支えながらウェイトを戻しているような感じで・・・。
感覚的には、トレーニング効果のうち90〜95%は背中に出ているような感じです。

座る位置・足の位置・パッドの位置・ウェイトの重さなどいろいろなパターンで試しましたが、どうやってもダメです。
ジムのインストラクター(数名)にやり方を聞いても、フォームには問題ないとのことです。

そもそもあのマシン、腹筋の力を0にしても動きが成立しますが、腰回りの力を0にすることができないです。
そしてあまりの効果のなさに、本当に腹筋を鍛えるマシンなのかと疑問を感じるほどです。

前置きが長くなりましたが質問です。
どうすれば、腰回りの力を入れずにトレーニングできるのでしょうか?
ご教示のほどよろしくお願いいたします。

テクノジムのアブドミナルクランチというマシンで腹筋を鍛えようとしているのですが、何度やっても効果がありません。
(画像は参考です。ジムに置いてあるマシンはもっと古いモデルですが、おおむね同様の構造です。)

トレーニングで腹筋が疲れる感があるものの、それ以上に腰回りばかり疲れます。そして翌日は腰回りが筋肉痛になります。
腰の力でウェイトを持ち上げ、腰で支えながらウェイトを戻しているような感じで・・・。
感覚的には、トレーニング効果のうち90〜95%は背中に出ているような感じです...続きを読む

Aベストアンサー

№1、再回答です。
まず、最初の回答で間違いがありましたので訂正させていただきます。

(誤)骨盤を後傾させない
(正)骨盤を前傾させない

>インストラクターに「骨盤を前に出すようにすると良い」言われてその通りにしましたが、あまり変わりありませんでした。
>また骨盤を前に出すことにより、背もたれの尖ったところから力が逃げるとともに、そこを支点に背筋で前後運動するような格好になり、これまた背中ばかりが疲れる結果となりました。

このインストラクターの言う「骨盤を前に」と言うのが前傾と言う意味か後傾と言う意味か、微妙にわかりませんが、正しくは「骨盤を前傾させない」です。
このマシン、私も使ったことがありますが、明らかに背もたれの突起の位置が紛らわしいです。
あの突起部分を支点にトレーニングすると、どうしても骨盤は前傾してしまい、腹直筋のトレーニングと言うよりは、腸腰筋等、腹直筋以外の部分を稼働させてしまいがちです。
ですからあのマシンを使用するなら背もたれの突起を支点にしてはどうも腹直筋から負荷が逃げてしまいます。
私は、腰掛ける位置をもっと浅くし、上半身を多少仰向けに近い角度まで倒して、背もたれの突起は無視してトレーニングしています。

基本的な知識として知っておく必要がある事なのでここでおさらいしておきましょう。
それは「腹直筋は上半身(背骨)を丸める為の筋肉であって、上半身を倒す時に稼働する筋肉ではない」と言う事です。

「上半身(背骨)を丸める」と言うのは、「腰を支点に体を折り曲げる動きではなく、みぞおちの裏側あたりの背骨を支点に上半身を丸める」という動きです。
この「丸める」動きを実際にやってみるとわかると思うのですが、腹直筋の可動範囲は思ったよりも小さいものです。
問題のマシンの背もたれの突起部分は、ちょうど腰骨のあたりにあるはずで、ここを支点にすると、この「丸める動き」ではなく「上半身を倒す」動きになる事が分かると思います。
このマシンでは最大で上半身が太腿にくっつく辺りまでの可動範囲がありますが、腹直筋に負荷をかけるには本当はあんなに大きな稼働は必要ないという事になります。

と、つたない文章でくどくど説明しましたが、今の段階で質問者さんが行うべきことは、マシントレーニングではなく、自重でのクランチではないかと思います。
まず、クランチで上半身を丸める動きをマスターし、腹直筋に効く感覚が分かれば、その「効く感覚」「効くフォーム」をマシンで探し当てる事ができると思いますよ。

クランチでも基本は同じです。
骨盤は後傾させない=床と腰に隙間を作らない。
(「隙間ができるフォーム」=「マシントレーニングに置き換えると突起を支点にした動き」です)


実際のところ、私も長らくジムに通っていますが、腹直筋のトレーニングはクランチがメイン。プラスしてレッグレイズです。
たまに気分を変えたい時にこのマシンを使いますが、クランチとレッグレイズだけで、それなりに割れてますし、十分追い込むことはできます。

あと、呼吸法についてですが・・・。
基本、「上半身を丸める際には息を吐き、伸展時に息を吸う」です。
丸めきった時に、完全に息を吐き切り、更に腹直筋の収縮を高めます。
で、その収縮感をキープしたまま息を吸いながら伸展させる。
この繰り返し。

丸めきった状態から伸展に切り替わる瞬間、逆に伸展から丸める動きに入る瞬間に、腹直筋から負荷が逃げがちですのでご注意を。
ほんの一瞬だけ呼吸の切り替えを先行させると負荷が逃げにくくセット中負荷を逃す事がないと思います。

№1、再回答です。
まず、最初の回答で間違いがありましたので訂正させていただきます。

(誤)骨盤を後傾させない
(正)骨盤を前傾させない

>インストラクターに「骨盤を前に出すようにすると良い」言われてその通りにしましたが、あまり変わりありませんでした。
>また骨盤を前に出すことにより、背もたれの尖ったところから力が逃げるとともに、そこを支点に背筋で前後運動するような格好になり、これまた背中ばかりが疲れる結果となりました。

このインストラクターの言う「骨盤を前に」と言うのが前傾と...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
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Q効果的なランニングの仕方(速度・時間など)を教えて下さいm(_ _ )m

ジムで、ランニングを始めました。
子供の頃から運動をあまりすることがなく、仕事ではここ4年間くらいずっと座り仕事で、恐ろしく体力がありません。
今20代後半で、目的はとにかくシェイプアップです。
約7キロ減量したいです。

まだ初めてから一週間です。今は少し暇なので、毎日行っていますが、この先回数は変動する感じです。

今やっているのは、初めにウォーキング5分くらい、その後ランニング20分、速度はマックスで9km/h位です。

まだ始めたばかりなので、徐々にスピード・時間共に伸びてきて、やっと今このくらいです。

シェイプアップに効果的な走り方は、どんな感じなのでしょうか?今すぐ出来なくても、それをまず目標にしていきたいです。

走る時間、速度、あと、週に最低何日位は必要でしょうか。
あとこの他は、”食べ過ぎない””家でストレッチ”くらいしか決め事は作っていないのですが、これで痩せる
ことができるでしょうか?
一ヶ月に何キロくらいずつ減っていけるでしょうか。

今まで無理なダイエットしかしたことがないので、運動で痩せるのが初めてです。
個人差はあると思いますが、体験談など、目安に教えてもらえれば嬉しいです。

ジムで、ランニングを始めました。
子供の頃から運動をあまりすることがなく、仕事ではここ4年間くらいずっと座り仕事で、恐ろしく体力がありません。
今20代後半で、目的はとにかくシェイプアップです。
約7キロ減量したいです。

まだ初めてから一週間です。今は少し暇なので、毎日行っていますが、この先回数は変動する感じです。

今やっているのは、初めにウォーキング5分くらい、その後ランニング20分、速度はマックスで9km/h位です。

まだ始めたばかりなので、徐々にスピード・時間共に伸びて...続きを読む

Aベストアンサー

ランニング歴6年の者です。
ランニングを開始して6ヶ月で20kgほど減量しました。
もう落とす贅肉はほとんど無いので、以後ずっとその体重を維持しています。
基本は”無理をしない”、”頑張らない”で長~く続ける事です。
その間、いろいろとダイエットの研究(大袈裟?)もしましたので、自分の体験と得られた知識から・・・

・走る時間
早朝、朝食前が理想的。
低血糖時(空腹時)に走ると、体脂肪が効果的に燃焼されます。
が、早朝にジムで走るのは難しいでしょうから、自分が走れる時間でOK。
食後2時間以内は避けた方が良いです。

・速度
理想的な速度は個人差があります。
心拍数(運動強度)を目安にしましょう。
下記の計算式で求めた心拍数【拍/分】±10%位に収まるような速度で実行すると効果的です。
(220-年齢-安静時の心拍数【拍/分】)×0.5+安静時の心拍数【拍/分】
恐らく、6分/km(10km/h)~7分/km(8.6km/h)くらいの速度になるでしょうから、9km/hはGood!だと思います。

・頻度
最低週3日、週5日が理想的。
週1日~2日では効果が半減します(全くない、とは言わない)
逆に毎日もNG。筋肉を休めて超回復する時間も必要です。

食事やストレッチも、それで良いと思います。
無理な目標を立てて食事制限や筋トレをするのは止めましょう。
絶対に長続きしませんから・・・

あと注意すべきはシューズです。
きちんとしたランニングシューズを履きましょう。
足底や膝を痛めるとランニングが出来ないばかりか、後々やっかいです。

以上で-2kg/月ペースで減量出来るはずです。
(勿論、現在の肥満度によりますので個人差があります)

痩せた自分を想像しながら、挑戦してみましょう!
(頑張りましょう!・・・とは言いません)
成功をお祈りします。(長文失礼しました)

ランニング歴6年の者です。
ランニングを開始して6ヶ月で20kgほど減量しました。
もう落とす贅肉はほとんど無いので、以後ずっとその体重を維持しています。
基本は”無理をしない”、”頑張らない”で長~く続ける事です。
その間、いろいろとダイエットの研究(大袈裟?)もしましたので、自分の体験と得られた知識から・・・

・走る時間
早朝、朝食前が理想的。
低血糖時(空腹時)に走ると、体脂肪が効果的に燃焼されます。
が、早朝にジムで走るのは難しいでしょうから、自分が走れる時間でOK。
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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q週1回、2回のジムって意味ある?

年齢が重なっていくと、体の活力が低下し、
太り易くなってしまうと聞いていたので、
30になった今から、体型維持(少し痩せられる、或は筋肉がついてくる、ことも期待しつつ)の為にジムを始めました。

でも仕事が忙しいため、
週1回~2回ぐらいしか行けてないのが現状です。
(基本一日おき、1日目行ったら、1日休んで、明後日行く。忙しい場合は、2日おきで)

毎回30分いろんなマシーンを使って、鍛えています、
その後、30分ランニングマシーンで走っています。
(終わって、優質な筋肉をつけるため、プロテインも飲んでいます!)

このような運動スケジュールでは、本当に意味あるのでしょうか?

もし、逆効果なら、
ジム続けても意味ないなとふっと思ってしまいまして・・・

詳しい方、是非アドバイスをよろしくお願いします!(=`ω´=)

Aベストアンサー

大いに意味がありますよ!!

1、ジム通い(運動)を続けた場合

1年後→一応続けてるけど体型も体重も大して変わらないんだよね。
2年後→一応続けてるけど体型も体重も大して変わらないんだよね。
5年後→一応続けてるけど体型も体重も大して変わらないんだよね。
10年後→一応続けてるけど体型も体重も大して変わらないんだよね。


2、ジム通い(運動)をしなかった場合(もしくはやったりやらなかったりの場合)

1年後→別に運動なんてしてないけど特に体型も体重も変わらないよー
2年後→食べ過ぎると戻りにくくなってきたなあ。
5年後→ヤバイ、去年のスカートがきつい・・・
10年後→10年前は今より10キロ痩せてたのよ、アハハ。あんた細いね、あたしの肉あげるわぁ~

運動習慣はスタイルと健康維持のためにとても大切なことです。
引き続き頑張ってください。

Qマシーントレーニング(女性向け)の要領を教えてください

20台後半女性、筋トレ完全初心者です。
スポーツクラブのマシーンでトレーニングをするときに、
「10回目で疲れた!と思うくらいの負荷でがんばって15回」
(←人に聞いた負荷の目安です)
を1セット、2種目くらいで行っています。(2セット目に行く気力はもうなくなっています。)
それだけでその後2日はその箇所が筋肉痛なので、超回復のために直るまで待つ(他の箇所のトレーニングをする)という感じです。
これでは負荷が強すぎるのでしょうか?
マシーンの負荷が5キロ単位なので、例えば10キロの負荷できついとき、減らすとなると半減の5キロ負荷になってしまう(これだと軽すぎ)のがちょっと困っています。これでも回数をこなせばよいのでしょうか。
よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

 どうも。筋トレマニアです

 筋トレで大切なことは、筋肉にかける「負荷」と、筋肉を使う「回数」とのバランスです。「負荷が大き過ぎて回数が出来ない」や「負荷が小さいからかなりの回数が出来る」というのでは、効率良く筋肉を発達させることが出来ません。以上のことをふまえてアドバイスさせて頂くと、

1.負荷は、15回目で「キツイ!」という重さで15~10回を3セット(とにかく10回以上行う。出来ないときは、負荷を軽くしていきます。)

2.1種目を連続して3セット行っても、1セットずつで回しても、どちらでも可。(初心者の方は1セットずつ回していく「サーキット」が良いでしょう。体力的に…)

3.筋肉痛とは、筋肉の損傷が大きいときに起こるものです。確かに「筋肉痛→超回復」は筋肉の発達に効果的と言えますが、別に筋肉痛にならなくても筋肉は発達します。トレーニング後、筋肉にダルさを感じるのであれば十分です(筋疲労)。

4.例えば大胸筋を鍛えるトレーニングには、腕立て伏せ、ベンチプレス、マシンプレス、バタフライ、など数種類あります。この中から、自分に合うもの(負荷、回数)を選んで下さい(ダンベルを使用するバタフライなら、1kg単位で調整が出来るはずです。)

 当たり前の話ですが、人は各々、体格、体力、体質などが異なります。ということは、効果的なトレーニング方法やダイエット方法も、個人によって変わってくるのです。Aさんに効果があった方法が、Bさんにも効果的とは限りません。トレーニングを長く続けられ、理想の身体を手に入れるためには、自分に合ったトレーニング方法を見つけることが大切なのです。

※私がアドバイスしている内容も、ほんの1例に過ぎません。これらのアドバイスを鵜呑みにせず、あくまでも参考程度に考えて下さい。

 どうも。筋トレマニアです

 筋トレで大切なことは、筋肉にかける「負荷」と、筋肉を使う「回数」とのバランスです。「負荷が大き過ぎて回数が出来ない」や「負荷が小さいからかなりの回数が出来る」というのでは、効率良く筋肉を発達させることが出来ません。以上のことをふまえてアドバイスさせて頂くと、

1.負荷は、15回目で「キツイ!」という重さで15~10回を3セット(とにかく10回以上行う。出来ないときは、負荷を軽くしていきます。)

2.1種目を連続して3セット行っても、1セ...続きを読む


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