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筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか?

超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息3日目です。
いつも中3日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

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A 回答 (3件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞(筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞)は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数cmの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子(ミオスタチン減)を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■超回復の時間後から1週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。


●>今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

<筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレによる、ヒジの故障について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

<トレーニングと筋肉痛>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

<参考サイトと基礎知識です>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのHPには目を通しておいてください。

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
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この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。
だいぶ参考になりました。

>■超回復の時間後から1週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

超回復がトレーニング直後から始まってるということは、結局はトレーニング後遅くとも1週間以内という解釈で良いのですよね?
それとも超回復完了から1週間以内まで大丈夫ということでしょうか?

度々恐れ入りますが、もう一度お答えしてくださると幸いです。

お礼日時:2007/11/13 17:27

風邪を引かれているのであれば、体を休められることをお勧めいたします。

感冒時には体のタンパクが分解されます。脂肪や筋肉がまず分解されます。また、治るまでは筋肉も付きにくいのです。さらに感冒が長引く可能性もあります。
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専門家紹介

ドクターズミー医師

職業:医者

医師、歯科医師、栄養士、薬剤師、獣医師、カウンセラー等に直接相談できる、
メディカル・ヘルスケアQ&Aサービス「Doctors Me(ドクターズミー)」に所属する医師が回答。
※教えて!goo内での回答は終了致しました。
▼ Doctors Meとは?⇒ https://doctors-me.com/about

詳しくはこちら

専門家

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復がトレーニング直後から始まってるということは、
結局はトレーニング後遅くとも1週間以内という解釈で良いのですよね?
それとも超回復完了から1週間以内まで大丈夫ということでしょうか?

■厳密に突っ込まれるとなかなか難しいです。

各個人の個別特性、体力、栄養、休養により変動するからです。

目安として、トレーニング後、以下の時間(超回復の所要期間)が経ったら、トレーニングを開始して良いと思います。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

※多少筋肉痛が残っていても、習慣的なトレーニングの繰り返しで筋肉痛の収束(おさまり)が早くなります。

■超回復の所要期間後、1週間以内に再度トレーニングをします。

超回復の所要期間はリカバリーレイトともいいますが、固定された値ではなく、体の調子によって変動します。

体の調子を見ながら、同一部位のトレーニングをします。

■この1週間という数字についても幅があります。

長い間トレーニングした人と、そうでない人では幅があるらしいのです。

短くて3日。

長い間トレーニングした人は1ヶ月くらいトレーニングをしなくとも、筋力が低下せず大丈夫な場合があります。
体の特性が変化してしまっているのです。

<質問:筋肉は10日で落ちる???>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2267529

●資料です。

<パワーリフター三上さんのHP:ウエイトトレーニングの基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm

<筋力向上の最重要項目・超回復についての項から抜粋>

 A:トレーニング開始
 B:トレーニング終了
 C:超回復開始
 D:超回復終了

 A-Bにおいてウェイトトレーニングで筋肉を疲れさせます。その後、十分な栄養と休息を筋肉へ与えると、B-Cのように筋肉の疲労が回復して行きます。さらに、C-Dの間にはトレーニングをする前よりも筋肉が発達した状態になります。この、トレーニング前よりも回復した状態を『超回復』と呼んでいます。C-Dの期間にもう一度ウェイトトレーニングをすると、その次の超回復ではさらに筋肉が発達します。この繰り返しで少しずつ筋肉が発達してゆくのです。

 B-Cの期間は人によって、またトレーニング強度によって異なります。一般には2日~1週間と言われています。また、C-Dの超回復の期間は1週間くらいだと思います(C-Dの期間については書籍等で見たことがなく、私の経験的な値です)。

 トレーニングの間隔を空けすぎると、C-Dの期間を逃してしまい、筋肉が発達しません。これを『アンダーワーク』の状態であるといいます。

 トレーニングの間隔が短すぎる場合は、B-Cの期間にトレーニングすることになり、筋肉が発達するどころか逆に扱える重量が低下してしまいます。これを『オーバーワーク』の状態であるといいます。

 オーバーワークやアンダーワークを避けて筋肉を発達させるためには、以下のことが必要だと思います。


計画的にトレーニングを行う。
トレーニング記録をノートなどに必ず残す。
ノートをもとに、トレーニング間隔などを変更する。
  数週間記録が向上しなければ、超回復を逃しているはずです。
栄養と休息を十分に取る。

 トレーニング自体は筋肉を疲労させるだけですので、できるだけ短時間で済ませて、休息期間を十分に確保しましょう。休息期間に筋肉が発達するのです。また、オーバーワークに陥ると、どんなにトレーニングを頑張っても記録が伸びなくなり、トレーニング自体が楽しくなくなります。まじめな方ほど陥りやすいですので十分に注意して下さい。

<抜粋終わり>
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この回答へのお礼

度々のご回答、ありがとうございます。

先ほど試しに腹筋をしてみたら、疲労が残っているのが分かりました。
体長を崩すといつもと同じ休息期間でも疲れが取れないのかもしれませんね。

記録には残してます。

とりあえず、今日は休息を取ることにしました。

お礼日時:2007/11/13 19:29

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Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q筋トレのタイミング(超回復の見極め方)

毎日23時から25時の時間帯にトレーニングしています。

部位によるとは思いますが24~72時間で超回復すると思うのですが、48時間で運動したほうがよいか72時間で運動したほうがよいのかの見極め方を教えてください。

1日目 トレーニング
2日目 筋肉痛 大
3日目 筋肉痛 小
4日目 筋肉痛 無し

だとしたら3日目は2日目より筋肉痛が軽くなったと
感じた場合、トレーニングに適していますか?
それとも完全に筋肉痛が抜けた4日目に行ったほうが
よいですか?
超回復のタイミングの見極め方を教えてください。

Aベストアンサー

大まかにわけて、胸・背中・脚は中2日、肩・腕は中1日、腹筋・ふくらはぎは毎日もしくは中1日でトレーニングすると良いとされます。

しかし、これはトレーニング強度や栄養状態、さらには個人的な要素(筋肉の質、年齢、運動経験の有無など)に大きく左右されるので一概にはあてはまりません。
できれば、毎回のトレーニングの記録をつけ、定期的に見直して、最も記録が伸びた時期の間隔でやればいいでしょう。

ただ、あえて言うなら、まだ筋肉痛があるときに強い負荷をかけるトレーニングはあまりお勧めしません。たいがいストレスになって嫌になり止めてしまうか、無理してケガをするかのどちらかになります。
疲れているときは素直に休むのもトレーニングです。
一度超回復がおきればそれは3~7日続きますから心配いりません。完全に筋肉痛が収まってからトレーニングしましょう。どうしてもというなら負荷を下げて軽めに行います。

タイミングや効率にばかりこだわらず、心と体の声を聞きながら、1回1回集中してトレーニングするようにしてください。

Q筋トレ後の射精・・・

筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。

「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」
(断言はしていませんでしたが・・・)

みたいな記事が某雑誌に書いてあり、気になったので質問いたします。

筋トレ後(オールアウト後と某雑誌には書いてありました)に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか?

というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか?

筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では?

「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか?
筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレしたと思ってしまいます。

カロリーとしては相当消費しているのではないでしょうか。

射精1回分のセックスカロリー消費は、800m走と同じと聞いたことがあります。

■嫁さんには、また、彼女には申し訳ないですが、トレとして組み入れるのも「あり」かなと思います。

※そう考えると、射精で失ったタンパク質も無駄ではなく思えてきます。

●ここへの相談は、セックスレス夫婦の相談など多いですが、セックスをしたくない奥さんにしては、私なぞ迷惑千万なのでしょう。

●以前、回答した物です。

<筋肉をつけるためには、射精を控えるべきでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3511324.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Q筋トレは筋肉痛が治まるまで休養すべきですか?

 こんばんわ。当方31歳、身長178cm、体重80kgの男です。
質問を読んで頂き、ありがとうございます。
腕の筋力を上げるためにダンベルで筋トレを始めたところなんですが
翌日から筋肉痛がありました。かなり限界までやりましたので。
そこで質問ですが、筋肉痛が完全に収まるまで待ってから筋トレを再開すべきでしょうか?それとも少しくらいの筋肉痛なら大丈夫なのでしょうか?最初の筋トレを行ってから今日で二日目です。まだ少し筋肉痛が残っています。

筋肉痛は一度筋肉が壊れたため生じ、2~3日待つことで超回復し筋力アップするというメカニズムと聞きました。筋肉痛が少しでもある状態では筋肉は再生強化中ですから、筋肉痛がなくなるまで待つべきかどうか迷ったため質問させていただきました。

お詳しい方、宜しければご回答いただけると幸いです。

Aベストアンサー

お礼、ありがとうございます。
先ほどの回答にも書きましたが、多少の筋肉痛が残っていても、気にならないのであれば、トレーニングするのは問題ないと思います。
軽くアップしてみて、今日はいける、痛みも気にならない、と思えるなら、私ならやってしまいます。
筋トレを続けていくと分かりますが、最初はキツイ筋肉痛があっても、トレーニングを日常的に行なう事で、以前ほどの筋肉痛は得難くなってきます。これはトレーニング強度や部位にも寄りますが、上腕二頭(いわゆるちからこぶ)は、私は今では中々筋肉痛にはなりません。
おそらく、私のように上腕二頭が筋肉痛になりにくい、といったトレーニーは結構いるのではないかと思います。
ですので、最初のうちは筋肉痛を目安にするのも良いですが、継続していくのであれば、筋肉痛を目安にすべきではありません。危険です。
なお、トレーニング前のストレッチは、トレーニングにはあまりよい影響を与えないと言われていますので、個人的には軽い負荷でUPするだけで十分と考えています。トレーニング後のストレッチも、私の場合はどちらかといえば、痛めた部位がないか、今日のトレーニングでの疲労度はどんなものかを確認する意味で軽く行なうだけで、必要以上にはしません。疲労さえ抜けてしまえば、問題は無いと考えます。
トレーニングをしない日に、稼動域を確保するストレッチは行ないますが・・・
私はそれなりにトレーニングを継続してきていますが、アイシングは基本的に痛めた直後や予想以上に無理の掛かった場合にしかしていません。高回数で負荷の掛かった場合などは必要かと思われますが、筋肥大目的のトレーニングでトレーニング後のアイシングは基本的には必要ないと考えます。(必要以上に暖める事もありませんが)

とりあえず、ネットでまともな知識を得るには、取捨選択するための知識も必要になってきます。出来るなら、最初は本から入った方が良いと思います。そうでないのなら、このカテでは、回答している人を絞った方が良いです。

最後に、先述した乳酸の問題ですが、解糖系のTCA回路で酸素不足に陥ると乳酸が発生します。乳酸はビルビン酸となり、ビルビン酸はアセチルCoAとなり、クエン酸回路イ入り、心臓のエネルギーや有酸素代謝のエネルギーになります。
http://hobab.fc2web.com/sub4-AST.htm
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%94%E3%83%AB%E3%83%93%E3%83%B3%E9%85%B8

お礼、ありがとうございます。
先ほどの回答にも書きましたが、多少の筋肉痛が残っていても、気にならないのであれば、トレーニングするのは問題ないと思います。
軽くアップしてみて、今日はいける、痛みも気にならない、と思えるなら、私ならやってしまいます。
筋トレを続けていくと分かりますが、最初はキツイ筋肉痛があっても、トレーニングを日常的に行なう事で、以前ほどの筋肉痛は得難くなってきます。これはトレーニング強度や部位にも寄りますが、上腕二頭(いわゆるちからこぶ)は、私は今では中々...続きを読む

Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む

Q筋肉は10日で落ちる???

筋肥大のためにトレーニングをしているのですが最近仕事が変わり、ハードスケジュールのためトレーニングができなくなってしまいました。
出張などもあってジムにも行けません。
トレーニングをやめると10日たらずで筋肉は落ちる、と聞いたのですがこれは本当でしょうか?
筋肉が落ちる、とは肥大した筋肉が元のサイズに戻る、という事でしょうか?

お願いしますm(__)m

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●資料HPの御紹介

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
<パワーリフター三上のHP:ディトレーニングの生理学>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm#1

●筋力は先ず神経系が落ちます。
1週間で、インパルス小、発火頻度小になります。

●肉としての筋肉は4週間程で落ちていきます。

・実体験では3ヶ月、仕事の都合で全くトレーニングが出来ないでいましたが、元の負荷に戻るまでには1.5ヶ月くらいでした。
私感ではそんなに筋肉は落ちていなかったと思います。そのころのトレーニング歴は3年くらいでした。

・個人差とトレーニング年数により、この辺は(肉としての筋肉落ち)バラツクみたいです。
十数年とトレーニング年数が長い人は、あまり落ちないようです。

●筋力を落とさないために

・私は、会社の都合で3ヶ月間、全くトレーニングできないで、それが不満でもあり転職しました。
今の会社では、ダンベルを置かしてもらい朝、昼とトレーニング出来ています。

満足したトレーニング環境を得ることは難しいです。
生活を優先するか、トレーニングを優先するか。

トレーニーにとっては、毎日トレーニング出来るかは死活問題です。
ジムに行っておられるなら、まわりの人に相談すれば、逆に環境の良い仕事先を紹介してもらうことも出来ます。
トレーニーの仲間意識は強いですから、相談に乗ってくれます。

仕事の都合で1ヶ月程度のお休みでしたら、上手くやればそんなに筋力は落ちません。
※トレーニング用のゴムチューブをいつも携帯すれば、どこでもトレーニングできます。

BIG TOEさんも愛用です。

<BIG TOEの筋肉物語>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/

・<筋肉をつける4つの条件>で、「大きな力をかける」というのがあったかと思いますが、負荷がかかって(トレーニング等)いれば筋力の落ちはもっと小さくなります。
負荷をかけるのは、ゴムチューブでも良いし、ストレッチでも良いのです。

但し、ウエイトトレーニング前のストレッチ(静的ストレッチ)は筋力を低下させますのでしないでください。
筋柔軟性を求めるのであれば、筋トレ後に静的ストレッチをします。

ゴムチューブは上手く活用すると、筋力アップ、筋肥大、出来ます。
ナス環(スナップリング)と紐を組み合わすと、フェンスの柱に簡単に固定できますのでお試しください。
フライ系も出来るようになります。
このゴムフライは、肩関節を痛めやすいので負荷には注意します。

忙しかったので、回答は月曜はお休みしました。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●資料HPの御紹介

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
<パワーリフター三上のHP:ディトレーニングの生理学>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm#1

●筋力は先ず神経系が落ちます。
1週間で、インパルス小、発火頻度小になります。

●肉としての筋肉は4週間程で落ちていきます。

・実体験...続きを読む

Q運動の完全休養日は必要でしょうか?

前回は沢山の有益な回答をありがとうございました。
とても参考になったし自信がつきました。
今回も今さらの素人質問ですが、よろしくお願い致します。

私は昨年9月から食事と運動で12kg減らしています。
運動はジムで筋トレと有酸素とプールで泳いでいます。自宅だとジョギングだけをやっています。

ダイエットをスタートさせた最初の頃は筋トレは別として運動は毎日しておりました。しかしながら、完全休養日を作った方がいいという情報があったので、ここ一ヶ月ぐらいの最近は週1日程度は全く運動をしない日を設定しています。

目標体重まではまだなので頑張って運動をしておりますが、こういう運動の完全休養日は本当に必要なんでしょうか?
体重や体脂肪率の変化は水分変動とかが大きいので減量の効果は全く分からないですが、確かに体は休養した方が楽な感じもします。特に筋トレ2日後を休養日にした方がいいような気がしています。

以上をまとめると、私の質問は、休養日を作った方が減量には効果があるかどうか?ということです。

よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。被験者をランニングマシーンで30分走らせ、その間の呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定。その数値から脂肪がどのぐらい代謝できたか割り出すわけです。

それによると、脂肪の代謝量はランニング週1回から週3回までは頻度を増やすに従って×1、×2と単純に加算されていきましたが、頻度が週4日あたりから落ち始め、運動頻度が週6日と週7日ぐらいの場合を比較すると、消費した脂肪の合計にほとんど差が無くなってきたとの事でした。
やりすぎて痩せてしまわぬように、エネルギーを節約しながら走れる体に最適化されていく人間の適応力、サバイバル能力はほんとに頼もしい限り・・・。

また頻度だけでなく、1回の運動時間も長すぎれば筋肉は分解され、脂肪は落ちにくくなります。原因については内分泌系やら代謝やらスポーツ生理学やら難しいので言及を避けますが、ともかく運動量や頻度が必ずしも脂肪の消費量には結びつかない、場合によってはマイナスにもなり得るようです。

有酸素運動は、毎日頑張ってる割には見合った成果に結びつかないとか、オフの期間は途端に太りやすくて体型が安定しないとか、多くの人が実感している事。体型を絞るのが目的なら、無駄を最小限に抑えたほうがよさそうですね。ちなみに僕の知る限り、熱血運動部だって部活が休みの日はありますよ。


筋トレは筋トレで、短期間でより大きな成果を求めれば求めるほど、1回1回の体力の消耗は大きくなります。週2日も休みを取っていてさえ徐々に体調も優れなくなっていきます。
そうすると、仮に元気なら100kgで10回できるはずのスクワットが80kg×10回が限界になったり、2セット目で集中力が途切れたりと、トレーニングの質が著しく低下します。本来の筋力を出し切れないということは、すなわち手を抜いているのと同じ。もっとまじめにやってる人と比べて筋肥大効果も脂肪分解効果も得られないことになります。今、オフを設けずに継続できているということは、適切な負荷でトレできていないのかもしれません。まだまだ効率を高めることはできると思います。


減量は進むにつれて出にくくなるものですが、効果を出し続けたいなら今後はトレーニングの質にこだわるのをお勧めします。一般的には軽い運動を長時間続けるのが脂肪燃焼に効果的と言われてますが、正しくないどころか最初に書いたように逆の場合も。
実際は強度が高いほど脂質の代謝は上がり、短期間で成果が出せるようになります。

HIITで検索してみてください。
http://www.google.co.jp/search?q=HIIT&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:ja:official&hl=ja&client=firefox-a

僕が減量が停滞した時にとった方法は、まずジョギングや水泳を卒業し、坂ダッシュやインターバルランニングを取り入れて運動強度を上げました。そしてウェイトトレーニングを始め、頻度より質を上げる努力をしました。1回1回の強度が高いため疲れが残り、休息を取らざるを得なくなります。それでも、半年で20kgほど贅肉を削り落とす事が出来ました。ゼエゼエ言って死にそうになりますが、自分が見違えて強靭になっていくのもわかりますよ。

いずれ目標体重・体型を達成するでしょうけど、喉元過ぎれば熱さ忘れる・・・。続けなければ維持できいけないのは誰しもわかることですが、痩せたら日常生活が楽しくなって運動に興味が行かなくなります。僕も昔はそうでした。
が、自分の身体能力がまだまだ伸びていくのを知ると、痩せた後も新たな目標が見つけやすくなりますよ。

以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。被験者をランニングマシーンで30分走らせ、その間の呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定。その数値から脂肪がどのぐらい代謝できたか割り出すわけです。

それによると、脂肪の代謝量はランニング週1回から週3回までは頻度を増やすに従って×1、×2と単純に加算されていきましたが、頻度が週4日あたりから落ち始め、運動頻度が週6日と週7日ぐらいの場合を比較すると、消費した脂肪の合計にほとんど差が無くなってきたとの事で...続きを読む

Q筋トレと水泳

過去にマシンによる筋トレの間隔について質問させてもらったものです(下リンク)。
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2102860

もうひとつ、教えていただきたいことがあります。
筋トレをした翌日。胸や背中などに多少の筋肉痛がある場合について。

筋肉痛が残った状態で筋トレをするのはよくないというのは知っていますが、水泳はどうでしょうか?

水泳といっても、ガンガン泳ぎこむのではなく、50m1分程度のゆっくりしたペースでノンストップ1km。その後、同じようにゆっくりしたペースで100~200mを数本でトータル2kmのメニューです。

競泳のような激しい泳ぎ方ではないので、この程度なら筋トレ翌日の筋肉痛状態でもOKでしょうか?
(アクティブレストっていうのもありますよね??)

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>競泳のような激しい泳ぎ方ではないので、この程度なら筋トレ翌日の筋肉痛状態でもOKでしょうか?

筋肉痛が残っている時に、同じ部位をトレーニングする、または動かす目安です。

1.トレーニング動作が何とか出来る場合。

  負荷を軽くしてトレーニングを行い、筋肉中の血行を良くして筋肉痛の回復をはかります。
  これをアクティブレスト(動的休養)と言います。
  追い込みはしません。
  どちらかといえば、フォームの再習得を考えます。

  筋肉中の血行を良くする事で老廃物(傷ついた筋線維)を排除したり、疲労物質(乳酸、一酸化窒素)を排除する効果があります。

2.トレーニング動作に差しさわりがある場合。

  トレーニング中止。
  動かすのが痛い場合は、やはり中止した方が良いと思われます。
  安静にして遅発性筋肉痛による炎症が小さくなるのを待ちます。
  トレーニングにより筋線維が傷つくと、白血球中のマクロファージが異物と見なし傷ついた筋繊維細胞を取り込みます。
  このため炎症反応が起きます。

  筋肉痛が軽くなったら、アクティブレストをします。

3.トレーニング動作に支障がない場合。
  普通のトレーニングをします。
  軽い筋肉痛であれば普通のトレーニングを行います。

●<参考>レジスタンス(筋トレ:ウエイト、マシン)トレーニングの弊害について

レジスタンストレーニングは、「筋肉に効かせるための動作」を要求するトレーニングです。
反動を使わず、動作をゆっくり、筋肉の緊張を維持するなどがこの要求に当たります。

一方、スポーツは、「効率よく外に筋力を発揮」する事が目的なので、レジスタンストレーニングの要求から反した「筋肉の使い方」をしなければなりません。
切り返し、瞬発動作、反動使用、筋肉を疲れさせない(常に緊張させない)、などがこの「筋肉の使い方」に当たります。

レジスタンストレーニングの運動様式に慣れてしまいますと「効かせぐせ」がついてしまいます。
「効かせぐせ」がつくと、スタミナ切れになったり、フォームを崩したりで、今までより返って記録、成績が落ちてしまいます。

筋力発揮のスキルトレーニング、試合を考えた専門トレーニングを取り入れ、レジスタンストレーニングを上手に活用します。
筋力をつけるトレーニングでレジスタンストレーニングに勝る物はありません。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>競泳のような激しい泳ぎ方ではないので、この程度なら筋トレ翌日の筋肉痛状態でもOKでしょうか?

筋肉痛が残っている時に、同じ部位をトレーニングする、または動かす目安です。

1.トレーニング動作が何とか出来る場合。

  負荷を軽くしてトレーニングを行い、筋肉中の血行を良くして筋肉痛の回復をはかります。
  これをアクティブレスト(動的休養)と言います。
  追い込みはしません。
  どちらかといえば、フォームの再習得を考えま...続きを読む


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