いつもお世話になります。
3ヶ月前に2分割メニューのアドバイスを頂き、
3ヶ月間の増量をかなり脂肪を蓄えて終了しました。

2分割メニュー(A/胸、背中 B/脚、肩)を基本的に月、水、金と週3回、ABを繰り返し行なってましたが、どうも最近使用重量の伸びの悪さ、筋肉の回復が遅くなる事、Aの日は胸か背中のどちらかが追い込み不足となったり、広背筋や大殿筋がトレ中に吊ったりします。

そこで今週は軽めの筋トレ&週2で休息をさせ、ミニ減量開始しましたので、あわせてトレメニューを3分割に変更しようと下記の様に組んでみました。

Aメニュー 
胸/ベンチプレス 6~10RM 5set
ダンベルフライ 6~10RM スーパースロー 2set
上腕三頭筋/プレスダウン 6~10RM スロー 3set

Bメニュー
背中/ラットプルダウン 6~10RM 5set
  シーテッドロープーリー 6~10RM 3set
  ワンハンドロー 6~10RM スロー 2set
上腕二頭筋/ブリチャーズベンチカール 6~10RM 2set  

Cメニュー
脚/スクワット 6~10RM 5set
 レッグカール 6~10RM スロー 3set
 レッグエクステンション 6~10RM スロー 3set
肩/ショルダープレス 6~10RM  3set

A,B,Cメニュー最後に腹筋もします。
ケーブルクランチ 6~10RM 2set
クランチ 限界回数 2set 
サイドベント 6~10RM 2set

こんな感じで組んでみましたが、アドバイス、ご意見があればお願いします。
あと、BIG3のセット法は、ピラミッド法にしてますが、マンネリ防止の為には、たまにはドロップ法などに変更した方が効果的でしょうか?
セット法は増量、減量期で変更しているなどなど、、、
諸先輩方のコツ、お考えなどもお伺いしたいです。

宜しくお願いします。

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A 回答 (7件)

mo-monさん、どうもこんにちは。



> シュラグを入れていないのは、肩幅が狭く、なで肩なんで
> 僧帽筋が発達するのを嫌っているからです。
> (勝手な思い込みなんですかねぇ??)

これは思い込みです(^^)
私も本当は肩幅が狭くなで肩なんです。でも僧帽筋と三角筋が発達しているせいで、私は本当は華奢な骨格なんだよと言っても誰も信じてくれません。

ベンチプレスに関しては、以下のリンクを見付けたのですが、これはなかなか良いです。

とあるトレーナーさんのベンチプレス講座
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp …

このリンクに書かれてあることは、全て基本です。特に、

I 「肩が出る」というのはどういうことか?
II 「肩が出ない」ようにする挙上動作

に目を通されてみてください。静止画なので実際の動作を想像するのは難しいかもしれませんが、このようなフォームだと、インクラインでもフラットでもしっかり胸に効かせて行うことができると思います。
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この回答へのお礼

いつもいつも、どうもありがとうございます。

えぇぇ!思い込みですか!?
肩幅が狭く、なで肩なんで、肩掛けカバンが肩に掛けられませんし、携帯電話を肩に挟んで電話が出来ないのですが、
シュラグはやるべきでょうか?(笑)

リンクのベンチ講座とても参考になりました。
次回ベンチの日にはプリントアウトし見ながらやってみます。
どうもありがとうございました。

お礼日時:2007/11/20 22:22

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>>高重量へのスイッチは、体が、高重量の重量感覚がなくなってしまっ
 >>ていますので、刻んで行きます。
 >の刻んで行くとは、どうゆう事でしょうか?

■この言葉の意味する所は、「物理的な筋力は落ちてはいないが、知覚能力(重量感)、神経パルス強度/回数は落ちてしまっている」ということを示します。

<1日運動をしないと3日前に戻るって本当?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3518601.html

フォーム作りの期間は中重量(中負荷)ですので、この間はどうしても、高重量を持った時の感覚や、筋力発揮の神経パルスは衰えていきます。
フォーム作りをしたら、こちらのトレーニング(知覚能力、神経パルス)をして、元の高重量まで戻すトレーニングを入れます。

いきなり、元の高重量に戻すと「挙げられたら」または「感触が一緒」なら良いですが、これが違うと「精神的なダメージが大きく」なるからです。
また、「感触が違っている」ので、ケガも考えられます。

※私的には、精神論の方が大きいと思います。

良くベンチの世界では「つぶれぐせがつく」とか言いますが、トレーニングではメンタルな部分がとても大きくなります。
いきなり、元の高重量に戻して、挙げられなかったら、「自信が損失」してしまうのです。

そのため、刻んでいきます。

●>例えばベンチプレスのトレを週1回として、毎週ベンチのMAXを5kgずつupすると
 >言った感じでしょうか?

■10回挙げられる最大重量が、100kg×10回でしたら、フォーム作りは70kg×10回で行います。

高重量の100kg以上へは、80kg×10回、90kg×10回、100kg×10回と三段階くらいトレーニング日を分けます。

むろん、感触が良かったら、飛び越して大きな重量を扱っても良いです。

作ってきたフォームと、高重量の感覚を融合させて行きます。

私は、ベンチは10kgで刻むのが好きですが、5kgでも良いです。
ベンチリフターでもないので、アバウトな刻みです。
挙げて、クリアできる刻みということになります。

思うのですが、ベンチプレスのボディビルダー的なトレーニングでは細かい刻みは必要ない気がします。
私の平素のトレーニングはピラミッド法を使っていますが、そのトレーニングの様子はこんな感じです。

<私のベンチプレス、トレーニング例>
<質問:スポーツクラブ : 筋トレ についての愚問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

ピラミッド法の前半は20kg刻みです。
ピラミッド法の後半は10kg刻みです。

気合いの入れ方ひとつで、10kg位は全然関係なくなります。
最初は0.5kgのプレートとか買いましたが、トレーニング全般を通して不用でした。

●「急がば回れ」と言うことわざもあります。

あまり急いでも結果は出ません。
不確定要素が多い、生き物(人間)なら、なおさらです。
急ぎすぎると、必ず無理(ケガ、故障)が出ます。
向上心を持ってトレーニングをしていれば、必ず筋肉はつき、たくましくなります。
私は、健康診断で尿に糖が出て始めたトレーニングですが、こんなに筋肉がつくなんて思ってみなかったですから。

自分のトレーニング理論を立てて、実行する。
結果が良くなかったら、理論を補正する。
実行する。
この繰り返しです。
トレーニングには、他の人にも通用する一般的な事もあれば、自分にしか合わない個別理論も出てきます。
この個別理論を見つけることが、トレーニングへの成功への早道と思います。

●資料です。

<ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html

<ベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html

<肩が痛くベンチプレスが出来ません!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2682631.html

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html
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40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●先ず訂正します。

疲れてくると、筋肉が ×強調 した効率の良い上げ方に変わっていきますので、これを覚えます。
疲れてくると、筋肉が ○協調 した効率の良い上げ方に変わっていきますので、これを覚えます。

●>トレ後のバンプ、

■フォームを見直すトレーニングに、パンプを求めてはいけません。

パンプ(パンプアップ)はトレーニングで追い込めたか(無酸素性代謝物の蓄積)の目安にはなります。
しかし、フォームを見直すトレーニングではパンプを求めない方が良いです。

トレーニングは一石二鳥といかない場合が多いのです。
目的を決めて、それを達成するために全力を出した方が良いです。

※パンプが欲しいのであれば、最終セットを中負荷でバーンセット、若しくは多回数セットにすると得られます。

●>筋肉痛も無くて、

■フォームを見直すトレーニングに、筋肉痛を求めない方が良いと思います。

フォームを見直すトレーニングは、やはりそれ以外の何者でもないのです。

また、トレーニングを定期的に行っていると、筋肉痛が軽減されたりなくなります。

これを馴化といいます。体が、壊れた筋線維を修復する過程での過剰な反応(痛覚物質減、炎症)が少なくなって来るためです。

この状態でも筋肉痛を起こそうと思えば、ネガティブラップを重視(ゆっくり時間をかけ丁寧に下ろす)することにより筋肉痛を起こすことは出来ます。
しかし、筋線維を多く切りに行きますので、修復で体に負担がかかります。
栄養面でのケア、十分な休養(リカバリータイム)が必要になります。
オーバートレーニングになりやすくなります。

●>フォームはマシになった気がする

この状態で、フォームを覚えていきます。

フォームを覚えた後で、高重量のトレーニングへ移行しますから、ここが肝心です。
ベンチ練習3回目位までは、高重量を持たない方が良いです。

高重量へのスイッチは、体が、高重量の重量感覚がなくなってしまっていますので、刻んで行きます。
覚えたフォームを出し切ることが重要です。

※この状態になったら、筋肉痛が出るようなトレを再開します。
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この回答へのお礼

どうもお世話になります。
ふむふむ、なるほどです。

>高重量へのスイッチは、体が、高重量の重量感覚がなくなってしまっ
>ていますので、刻んで行きます。
の刻んで行くとは、どうゆう事でしょうか?
例えばベンチプレスのトレを週1回として、毎週ベンチのMAXを5kgずつupすると言った感じでしょうか?

宜しくお願い致します。

お礼日時:2007/11/25 21:20

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>本日胸のトレを行いましたが、この間ベンチプレスでお尻が吊ってから、
 >最近フォームや意識、力配分などかなり変になっているような感覚で、
 >修正しようにもわからなくなってきました。
 >こんな感じの状態をスランプと言うのかどうかはわかりません

■おかしくなってしまった時は2つあります。

「前の状態に戻そうと工夫する場合」、もう一つはガラガラポンして「最初から作り直す」やり方です。

御質問者様の場合、まだまだ御発展途上の御様子なので(私、ベンチ120kg×3で言って良いのかどうか、御容赦ください)「最初から作り直す」の方が良いと思います。

フォームを見直すには、中重量が良いです。

max10回出来る重量の70%重量(中重量)、100kg×10でしたら70kgになります。

ウォーミングアップは2セットほど、50%でやっておいてください。

特に冬は体が温まらないと危険なので、温まらない時はジョギングなど(踏み台昇降)追加してください。

■70%重量でのフォームの見直し。

70%重量でしたら、余裕がありますのでこの中でいろいろ試行することが出来ます。

1.一番最初は、手の幅。両手の人差し指から81cm以下(公式ルール)の確認。

2.シャフトを握って、胸の張り、肩甲骨の締めの確認。

3.足の着く位置の確認。
  最近公式ルールーでは、下腿が垂直でないといけないらしいです。エビ反り禁止。

4.ブリッジの確認。
  高さと、脚の位置を2~3で再調整。

5.ラックアップ時は、両肩にジワッと重量が乗っていくのを確認して、ラックオフします。

6.トップサイドのシャフト位置を確認します。人により違いますが、私はほぼ乳首の位置です。
  しっかり構えます。

7.6でトップサイドの位置を確認してから、シャフトをゆっくり下ろします。

8.シャフトの軌跡は、垂直にはなりません。肩を中心とした大きな円弧を描きます。
  無理に、垂線軌跡で上げてはいけません。
  大胸筋、三角筋前部、上腕3頭筋の合成されたベクトル軌跡が直線にはならないということを覚えていてください。

9.7ではすとんと下ろさないこと。各筋肉と、関節の曲げを感じながら下ろします。

10.胸ではしっかり受け止めます。
   この位置で、挙上に一番力がかかると思われる所を探します。
   私は、乳首より、シャフト幅1つ分から1.5分、お腹側になります。
   この位置から、プッシュした時、一番効率よく上がります。

11.8の軌跡を考えながら、一番力の入る軌跡を模索します。
   各筋肉のブレンドされた使い方を、考えます。

12.両腕の動作がシンクロしているか確認します。
   筋力の弱い方に合わせます。

■このような見直しをして、フォームを作ります。

※但し、これはベンチプレッサーの見直し方で、ボディビルダーのトレーニングとは違います。

ボディビルでは、ターゲット筋肉を効かせる事が目的となりますので、上記の「最大挙上のフォーム」とは違います。

大胸筋だけ考えれば、ベタ寝のフォームが良い場合があります。

■見直しをしたら、しっくり来るフォームを作っていきます。

この間、70%より負荷の重いものは持ちません。
作ったフォームが乱れるからです。

身に付いたな(おそらくベンチ練習3回目位)と思ったら、刻んで重くしていきます。

私の場合、10kg刻み。

これで、フォームの感触を探します。

■トレーニングの一番最後に多回数のトレを取り入れると、力の抜けた自然なフォームを会得できる事もあります。

頭で考えたフォームは、体の作り、動作から離れている場合があります。

50%重量で50回。レストポーズ法でゆっくりやります。

疲れてくると、筋肉が強調した効率の良い上げ方に変わっていきますので、これを覚えます。
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この回答へのお礼

いつもお世話になります。
今日三分割で胸、肩のトレをしました。
アドバイス通りやってみましたが、フォームはマシになった気がするのですが、うーん!?まだどこか、何か意識が足りないような、、、
トレ後のバンプ、筋肉痛も無くて、
次回また一からやってみます。
ありがとうございました。

お礼日時:2007/11/20 22:12

こんにちは。

参考意見として、自分だったらこうする、と思うところを書きます。

・スローなトレーニングは行いません。普通にやります。

・セット数の調整。特に肩とハム(レッグカール)はもっと重視します。
胸: 7 → 7
背: 10 → 8
肩: 3 → 6~7
二頭: 2 → 4
三頭: 3 → 4
脚(四頭): 8 → 6~8
ハム: 3 → 5~6
腹: 6 x 3 → 4 x 1

・種目
可能なら胸は上部もやります。例えば、ベンチプレス 4 sets、インクラインダンベルプレス 3 sets、など。
腹はクランチ系のみでサイドベントは行いません。週一回で集中して行います。

・肩を胸か背中の日に移動したい。。。たぶん胸の日に入れます。

> BIG3のセット法は、ピラミッド法にしてますが、マンネリ防止の為には、たまにはドロップ法などに変更した方が効果的でしょうか?

計画性を持って行う分にはどのように組んでもよいと思います。私の場合、普通ウォームアップ後の最初のセットが一番重いです。

> セット法は増量、減量期で変更しているなどなど、、、

減量期では、他の期間よりも扱う重量に気を使います。扱う重量で筋量が維持できているかどうかが判断できるからです。重量はなるべく落とさないように意識します。
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この回答へのお礼

いつもいつもどうもです。

今後アドバイス頂いた内容でやっていこうと思います。
ただインクラインベンチプレスはもっとベンチプレスを綺麗に出来るようになってからやろうかなって思ってます。

No.2さんのお礼の所に書いたベンチプレスの悩みも目を通していただければと思います。

どうもありがとうございました。

お礼日時:2007/11/16 21:39

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●私は、万年増量期です。食べても中々体重が乗りません。

170cm77kgですが、これ以上はちょっと。

食べるのもつらいですし、えづきながら押し込んでます。

まあ、扱えるウエイトも増えてますし、コンテストビルダーでもないので良いんではないかと。

食費もかかりますし。

●メニュー考えるの大変です。

私は大まか以下のメニューです。

<質問:トレーニーさん、あなたのトレを教えてください!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

あれも、これもやりたいのですが、ホームジムが主ですし、割愛する種目も多いです。

時間もありません。

●御質問者様のメニューでシュラグがないのですが、僧帽筋が盛り上がって来るとゴリラみたいで格好いいです。

私は、バーベルシュラグのメインセットを150kg×20超のやり方でやっています。

最近のお気に入りです。

●私はほとんど、ピラミッド法の組み合わせです。

ピラミッド法+ディセンディング法+レストポーズ法+パーシャルレップ法です。

上腕に限っては、上記+スーパーセット法です。

ピラミッドの後半で、休みを入れずディセンディング法をすると、パンパンにパンプするのが好きです。

この辺は自分の性格もあるでしょう。

●資料

以前回答した物です。

<ウォームアップセットとメインセットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

<下半身強化。(本気で!!)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414796.html

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

<ウエイトトレーニング パワーアップ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3491145.html

<レストポーズ法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2119596.html

<筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2165527.html

<ダンベルカール>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2666971.html

<筋トレによる、ヒジの故障について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

<【筋トレ】肩に違和感があるときの種目選択>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3424345.html

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

<質問:スプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903
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この回答へのお礼

はじめまして、いつも参考にさせて頂いております。

メニューを拝見させていただきましたが、私のレベルでは
まだまだ参考にならない内容ですね!!


シュラグを入れていないのは、肩幅が狭く、なで肩なんで
僧帽筋が発達するのを嫌っているからです。
(勝手な思い込みなんですかねぇ??)

ダンベルフライとベンチプレスの「ダンベルフライ」はとても参考になりました。
ストレートアームでやってましたが、肘と手首を痛めそうで軽めでやってました。
ありがとうございました。

本日胸のトレを行いましたが、この間ベンチプレスでお尻が吊ってから、最近フォームや意識、力配分などかなり変になっているような感覚で、修正しようにもわからなくなってきました。
こんな感じの状態をスランプと言うのかどうかはわかりませんが、
諸先輩方の対処法などアドバイス頂ければと思います。

お礼日時:2007/11/16 21:26

わたしゃピラミッドは増量期だけです


減量時にピラミッド組むと最大負荷を与える2~3セット目で目標レップ
ができなくなるので

まあ参考意見ですが
6RM→インターバル5分→8~10RM→インターバル3~5分
→10RM+ドロップ1~2セットです。
返信は多分かなり遅くなります
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この回答へのお礼

なるほど~!!!
来週から、どこかの部位をアドバイスのセット方法で試してみます。
ありがとうございました。

お礼日時:2007/11/16 21:00

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Q自宅筋トレで筋肥大するメニュー

自宅で筋トレを行っていまして
ダンベルが10kgと5kgと懸垂台だけあります。
これで筋肥大させるメニューはないですか?
筋トレ初めて2週間ぐらいの初心者です。
ジムが家の近くにないのでジムに通えないです。

週3回でできるメニューを教えてください。

それと筋トレしない日はどのくらいカロリーとってますか?

Aベストアンサー

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×2ではすぐに負荷不足に陥ります。

本気でトレーニングを始めるつもりならダンベルの購入は考えた方がよいかと思います。
それから可能ならベンチ台も。

代表的なトレーニングを挙げておきます。

●大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ

●広背筋
チンニング
ダンベルワンハンドロウベントオーバー

●下半身
ダンベルスクワット
ダンベルデッドリフト

この辺りがBIG3トレーニングで、最初に取り組むべき。
6~10回が限界の負荷を探り当てて、限界回数まで、3~5セットどうぞ。
腕、肩に関しては当面は目をつぶっても良いでしょう。
どうしてもやりたいなら
●肩
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ

●二頭
ダンベルカール
コンセントレーションカール

●三頭
トライセップスエクステンション
キックバック

この辺りをBIG3の合間に。

尚、食事量はカロリーオーバーが必須です。
トレーニング日、休筋日の区別はあまり細かく意識する必要はないかと思いますよ。

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×...続きを読む

Q筋トレの4分割メニューを考えましたが修正箇所のアドバイスをください。

趣味でウエイトトレーニングをしております。
ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。

ジムに見学にもいって、
元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、
入会しようと考えています。

そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、
全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、
自分で4分割メニューを考えてみました。
週4日通う予定です。

練習メニューを記載します。

月)背中

デッドリフト
ベントオーバーロウ
チンニング
ラットプルダウン
ペッグデッキ(背中)

火)大胸筋/三頭筋/腹筋

ベンチプレス
ペッグデッキ(胸)
ケーブルプレスダウン
腹筋

水)肩/二頭筋

ショルダープレス
アップライトロウ
サイドレイズ
アームカール
ケーブルカール

木)前腕のみ家トレ

金)脚/腹筋

スクワット
カーフレイズ
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
腹筋

土)休み

日)休み

以上のようなメニューを組みました。
ウエイトトレーニング暦2年、自己流ですが、、。
体重66kgです。20代前半です。

いろいろ勉強しながらつくってみたのですが、
何かアドバイスありましたらよろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしております。
ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。

ジムに見学にもいって、
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Aベストアンサー

ついでに落書きみたいで恐縮ですが私の分割です。koro125さんと似ています。

ちなみにこれは予定です。実際には今は腕、カーフ、腹筋はいつやるか決めずにやっています。また、順序が崩れて「背→肩→胸→脚」になっています。

また種目も好んでやる種目を適当に並べているだけで、これを全部やるわけではないし、ここに書かれていない種目もやります。

私は今はターゲット部位を結構細かく考えていますが、あまり細かく考えずに全体を鍛える意識でトレーニングをやって良いと思います。

- 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 胸、二頭
- 脚、腹
- 肩、三頭

● 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 背中全体
lat pulldown, hammer strength high row
- 広背筋
under-grip bb bent row/lat pulldown, db row, low pulley row
- 背中上部
bb bent row
- 僧帽筋
bb/db shrug, bb/db bent row
- 後肩
db/machine/cable
- カーフ
seated calf
standing calf

● 胸、二頭
- 胸上部
incline press, fly
- 胸全体
bench press, fly
- 胸下部
decline press, cable cross
- 二頭
ez bar/machine/db
db/rope hammer curl

● 脚、腹
- ハム
lying/standing/seated
- 脚全体
leg press, hack squat
- 大腿四頭筋
front squat, leg extension
- 腹
crunch, reverse crunch

● 肩、三頭
- 肩全体
seated db press
- サイド
side lateral
- フロント
front press, snatch for front delts
- 三頭
cable pushdown, skull crusher
overhead extension w/ rope, reverse-grip one arm pushdown, kickback

ついでに落書きみたいで恐縮ですが私の分割です。koro125さんと似ています。

ちなみにこれは予定です。実際には今は腕、カーフ、腹筋はいつやるか決めずにやっています。また、順序が崩れて「背→肩→胸→脚」になっています。

また種目も好んでやる種目を適当に並べているだけで、これを全部やるわけではないし、ここに書かれていない種目もやります。

私は今はターゲット部位を結構細かく考えていますが、あまり細かく考えずに全体を鍛える意識でトレーニングをやって良いと思います。

- 背中、僧帽、...続きを読む

Qジムでの筋トレメニューの相談とアドバイス

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメニューの代わりにこれをやるべき!
※ 前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ!(太くしたいのに効果が表れてないので)
※ 大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ!(大きくしたいのに効果が表れてないので)
※ 腹筋はこれをすると6パックになるよ!
※ その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ!

等です。よろしくお願いします。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
個人データ

年齢 27歳
体重 64.5
ウエスト 74cm
基礎代謝1550

体幹 筋肉率31.3 体脂肪率 13.3
足  筋肉率52.1 体脂肪率 16.3
腕  筋肉率42.0 体脂肪率 15.6

BMI 21.8
内臓脂肪レベル 4

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ジムでの筋トレメニュー

00,ストレッチ

【背筋】
01, ラットプルダウン
02, ラットプルダウンリバースグリップ
03, シーテッドロウ

【胸筋】
04, ベンチプレス
05, インクラインベンチプレス
06, チェストプレス

【肩筋】
07, ショルダーダンベルプレス
08, アップライトロウ
09, バーベルショルダープレス
 
【腕筋】
10, バーベルカール
11, トライセップスキックバック
12, ダンベルカール
13, ダンベルリストカール 20×3セット (セット間15~20秒休憩)

【腹筋】
14, ドラゴンフラッグ(もどき)20×3セット (セット間30秒休憩)

【足筋】
15, バーベルスクワット
16, カーフレイズ 20×3セット (セット間15~20秒休憩)
17, レッグプレス
18, レッグエクステンション(時間があるとき)
19, レッグカール(時間があるとき)

プロテイン飲む

20, 有酸素運動クロストレーナ 30分~1時間


※ 基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。
※ これに加えて深夜の時間があるときは10キロ程度、スロージョギングをしています。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

重ねてよろしくお願いします。

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメ...続きを読む

Aベストアンサー

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46        >=16

この本は上半身についてですので、下半身については書かかれていませんでした。自重種目なのでrepsのみで判断できます。

参考までに私はプルアップ12、パラレルバーディップス25、ハンギングレッグレイズ14でした。かろうじて中級者です。3年やれば中級者になれるってことですね。

先ほどの本の著者のサイトを貼っておきます。自重トレでここまでできるというのがわかります。

http://www.alkavadlo.com/


喩えとしては微妙ですが陶芸にたとえるなら、単関節種目やマシンはろくろを廻して形を整えたり、取っ手を付けたりするようなものです。
一方、重い重量を扱う多関節種目はろくろの上の粘土の固まりに粘土を盛るようなものでしょう。
ろくろを廻す前に、粘土を盛らなければ大きな作品は出来ません。体を作るのも同じです。


パーソナルトレーナーについては判断しかねます。私はPTについたことがありません。
ケトルベルのワークショップには参加したことがありますが、そのときの参加者は私の他は1名だけでした。ほぼマンツーマンで指導を受けることができました。この経験からするとそれなりのスキルを持つインストラクターであれば得るものも多いと思います。
ですが、ケトルベルのRKC(インストラクター資格です)のような実際に自分でできる実技の最低基準が決まっているようなものなら良いのですが、PTの資格で自分で実際にできる実技の基準があるかどうかはわかりません。指導が出来るかどうかが試験されるようで、自分が大して出来ないことを人に指導できるかどうか大いに疑問があります。
PTについては当たるも八卦当たらぬも八卦のようです。

時間を無駄にしたくないならまずは知識を集めることです。M&F誌やIRONMAN誌を購読する。トレ本を10冊ほど購読する。などです。
日本のトレ本はボディビルに偏りすぎていて、あまりお薦めできないのですが他にないので仕方ありません。
そして、それを自分で検証してみる。やってみなくちゃ分からないってことです。口を動かす前に体を動かせです。1ヶ月もやれば一応判断できる程度の材料がそろうはずですから、継続するか別の方法を試すか決めます。それを繰り返していけば自分に適した方法が見つかります。

とりあえず私がメニューを組むならこうします。

1.デッドリフト又はスクワット
2.チニング又はインバーテッドロー
3.ショルダープレス又はベンチプレス又はディップス
4.ハンギングレッグレイズ

1.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
2.はワークセット2セット。
3.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
4.はワークセット2セット。
自重種目はいきなりワークセットにいきます。
バーベル種目は使用重量によりますがアップセットを1~2セットいれます。目安として上半身の種目であれば50kg、下半身の種目は90kg超えるようであればアップの2セット目を入れればよいと思います。
アップセットは1セット目は5~7reps程度、2セット目は1~3reps位でよいと思います。

ワークセットではバーベル種目は6~8repsできる重量でやれば良いでしょう。1セット目で8以上出来そうでも、いったん止めます。
8repsで2セット出来たら次は重量を増やしましょう。細かく重量を増やしていけばモチベーションを維持しやすいです。
停滞したらいったん1割ほど使用重量を減らしてそこからまたふやしていけば使用重量を減らしたときはへこみますが、その後はしばらく使用重量を増やすだけなので続けやすいです。

自重種目は使用重量を変更出来ませんので、セルフアシストとか加重とか種目変更とかしてやってください。

上記のプログラムなら1時間以内で終わることが可能です。

後はワークアウト後はよく食って寝る。ことです。

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46      ...続きを読む

Q筋トレで2分割を取り入れようとする初心者にアドバイスを

筋トレはやればやっただけいいという訳でなく
1回の時間は1時間ほどでそれ以降は効果が下がるみたいですね
そんな訳で私は今まで胸、背中、下半身、時間があれば腹筋、腕、肩
って感じでトレーニングしてきました
最近、時間がなく腹筋、腕、肩が出来ない事が多々

それなので、2分割を取り入れようか計画中です

そこで質問なのですが

Q.1 頻度
私は不定期な休みの仕事をしています。
そして、筋トレをその休みの日のみ行っています
で、休みの間隔が中2日だったり、3日だったりするんですが
私のような頻度でも2分割は有効でしょうか?
また、2分割で違う部位を鍛えるとしても連日のトレはしないほうがいいのでしょうか?

Q.2 分け方、順番
→の方向に順番にしていくつもりです
(1) 胸、肩、上腕三頭筋 (時間があれば腹筋)
(2) 背中、下半身、上腕二頭筋 (時間があれば腹筋)

Q.3 各部位のトレーニング
1つの部位それぞれ何種類くらいのトレーニングをすればいいのでしょうか?
また、
筋トレをする際に、
下半身、胸、背中の大きな筋肉→腕、肩の筋肉
というような、おおまかな順番がありますが
各部位にもそのような順番はあるのでしょうか?

以上
回答お待ちしています

筋トレはやればやっただけいいという訳でなく
1回の時間は1時間ほどでそれ以降は効果が下がるみたいですね
そんな訳で私は今まで胸、背中、下半身、時間があれば腹筋、腕、肩
って感じでトレーニングしてきました
最近、時間がなく腹筋、腕、肩が出来ない事が多々

それなので、2分割を取り入れようか計画中です

そこで質問なのですが

Q.1 頻度
私は不定期な休みの仕事をしています。
そして、筋トレをその休みの日のみ行っています
で、休みの間隔が中2日だったり、3日だったりするんで...続きを読む

Aベストアンサー

こういう質問に的確なアドヴァイスをしてくれる方が、かっては複数いらっしゃったのですが、最近はいなくなりましたね。
僕では少々役不足ですが、僕自身が頂いたアドヴァイスに手を加えて回答します。

順不同です。

●2分割の組み方(1) ベンチプレスに重点を置いて

【A: 上半身 + 下半身】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 脚
レッグエクステンション(スクワットのウォームアップとして): warm-up + 1 set
スクワット: warm-up + 2 sets
レッグカール: warm-up + 2 sets
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 2 sets
(4) 肩、三頭
DBショルダープレスまたはサイドレイズ: warm-up + 2 sets
トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets
(5) クランチ ストレッチ
----------------------------------------
【B: 上半身 】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 胸
ベンチプレス: warm-up + 3 sets
(3) 背、二頭
ラットプルダウン: warm-up + 2 sets
シーテッドロー: 1 set
アームカール: warm-up + 2 sets
(4) クランチ ストレッチ


●2分割の組み方(2)

【A: 胸、肩、腕】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 胸ベンチプレス: warm-up + 3 sets
   DBフライ:warm-up + 1 set
(3) 肩DBショルダープレス warm-up + 2 sets
   サイドレイズ: warm-up + 2 sets
(4) 腕 ezバー・トライセプスエクステンション&ezバー・カールの拮抗筋スーパーセット: warm-up + 2 sets
(5) クランチ ストレッチ
----------------------------------------
【B: 脚・背中中心 】

(1) (全体のウォームアップ)
(2) 脚 
スクワット: warm-up + 2 sets
レッグカール: warm-up + 3 sets
(3) 背、二頭
ベントオーバーロー: warm-up + 2 sets
ラットプルダウン: warm-up + 2 sets
アームカール: warm-up + 2 sets
(4) クランチ ストレッチ

Q.に対する回答

Q.1 頻度
分割は有効だと思いますよ。
トレの間隔は「強度」「年齢」「運動経験」によって変わってきます。
これがベストというものは無いと思います。
重い重量を挙げることが出来れば、回復には時間がかかります。
例えば、僕の場合でも2年くらい前までは、ベンチプレスは中3日くらいが丁度良かったのですが、今は中1週間でも、回復し切れません。
不定期と言うことを考慮して、2パターンのメニューを例示したので参考にしてください。

Q.2 分け方、順番
いろんな分け方があります。
2つの例を載せましたので、実際にやってみて自分に合う形にアレンジしてください。
「これがベスト」とか「これしかない」というものは、個別性の原則からしてありません。

Q.3 各部位のトレーニング

種目数はレベルによります。
初心者のうちは何よりフォーム重視ですから、種目は代表的なものに絞り込むべきです。
いろんな種目に手を出したくなると思いますが、種目数としては「上記の例」くらいの数が、最初の内はMAXのように思います。

トレーニングの順番は、原則は、
大筋群 → 小筋群
複合関節種目 → 単関節種目
ですが、意識的に変えることが有効な場合もあります。

例に挙げたsets数は、トレーニングの入り口としても例ですから、慣れてきたら適宜増やしてよいと思います。

では、頑張ってください♪

こういう質問に的確なアドヴァイスをしてくれる方が、かっては複数いらっしゃったのですが、最近はいなくなりましたね。
僕では少々役不足ですが、僕自身が頂いたアドヴァイスに手を加えて回答します。

順不同です。

●2分割の組み方(1) ベンチプレスに重点を置いて

【A: 上半身 + 下半身】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 脚
レッグエクステンション(スクワットのウォームアップとして): warm-up + 1 set
スクワット: warm-up + 2 sets
レッグカール: warm-up + 2 sets
(3) 胸
ベンチプレ...続きを読む

Q長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?

長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?
メタボ対策で今日までダイエットトレーニングメニューの書物を購入して、色々やってきましたが、結局は長続きせず、終わってしまいます。意志の問題と言えばそれまでですが、結構どの書物にもこなすメニューが多かったのが原因だと思います。そこでダイエットには最低、カロリー管理はもちろんですが、筋肉アップ、すなわち基礎代謝をあげることが必要とどの書物にもかかれています。数少なく、短時間の筋トレメニューで長く続けられるものをご紹介ください。ちなみに家には鉄アレイとぶら下がり健康器があります。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

何の本読んだんですか?

そこに書いてあるのでたらめですよ。

カロリー制限しているのに基礎代謝なんて増えないですよ。

基礎代謝は、ほぼ体重に比例するので太れば増えるし、痩せれば減ります。

減量中に筋トレをしなさいっていうのは、減量中は脂肪も筋肉も減るけど、筋肉減らしすぎちゃうと体形崩れるし、減量止めた時にリバウンドするからです。

きちんと筋トレしようと思ったら週2~3回、1時間~1時間半はやらないと無理です。

短時間で筋肉着くようなメニューがあったらみんなやってるはず。

Qスプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)

ジムでトレーニングしている男です。
現在は以下の通りほぼ「2分割で週4日」でトレーニングしています。

A群=胸・肩・上腕二頭
B群=脚・背中・上腕三頭 として、

水曜=A、木曜=B、土曜=A、日曜=Bという具合です。(仕事の都合で変更あり)

しかし、特にB群がキツイです。気合十分で脚をやると、背中の頃にはスタミナ激減、上腕二頭の頃は集中力が無くなります。

そこで、「3分割で週4日」(脚のトレーニングを独立させる)ということを考えたのですが、さきほど本を読んだら「2分割で週4日」のスプリット・ルーティーンの例が紹介されており、しかも「前半の2日は高重量、後半の2日はやや軽めの重量で」との注意書きがありました(自分は4日とも全力でやっていた)。

そもそも「3分割で週4日」だとちょっとバランス悪いようにも感じますし、スクワットのセーフティーラックも1つしかないため長時間占領されてしまうと脚の日のトレーニングがままならなくなります(今のB群なら、先に背中をやるなどしてラックが空くのを待てる)。

しかしその一方、本で紹介されていた方法でも「高重量の日」のB群はやはり現状と同様、スタミナ的にキツイのでは、と思います。

週4日やるという前提で、「2分割(前半の2日と後半の2日で重量を変える)」か「3分割(脚の日を設ける)」で迷っています。ぜひ先輩方にアドバイスを伺いたいです。

長くなってすいません!

ジムでトレーニングしている男です。
現在は以下の通りほぼ「2分割で週4日」でトレーニングしています。

A群=胸・肩・上腕二頭
B群=脚・背中・上腕三頭 として、

水曜=A、木曜=B、土曜=A、日曜=Bという具合です。(仕事の都合で変更あり)

しかし、特にB群がキツイです。気合十分で脚をやると、背中の頃にはスタミナ激減、上腕二頭の頃は集中力が無くなります。

そこで、「3分割で週4日」(脚のトレーニングを独立させる)ということを考えたのですが、さきほど本を読んだら「2分割で...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>週4日やるという前提で、「2分割(前半の2日と後半の2日で重量を変える)」か
「3分割(脚の日を設ける)」で迷っています。

◎筋肉の回復時間は一説では次のように報告があります。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■この時間を現在の御質問者様のトレーニングメニューで考えます。

A群=大胸筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・三角筋、僧帽筋(回復時間、中2日:48時間)
・・・上腕二頭筋・・(回復時間、中2日:48時間)

B群=大腿4,2頭筋(回復時間、中3日:72時間)
・・・腓腹筋・・・・(回復時間、中1日:24時間)
・・・広背筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・脊柱起立筋・・(回復時間、中4日:96時間)
・・・上腕三頭筋・・(回復時間、中3日:72時間)

日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土
B●●AB●AB●●AB●AB●●AB●A

◎A、B群のインターバルは「中2日」と「中3日」の繰り返しになります。
回復時間を考えて、妥当なメニューと思います。

◎B群の脊柱起立筋は回復時間が遅いので、軽い日を設けるか、2回に一回の割合にした方が良いと思われます。

■3分割にして脚の日を設けた場合を考えます。

A群=大胸筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・三角筋、僧帽筋(回復時間、中2日:48時間)
・・・上腕二頭筋・・(回復時間、中2日:48時間)

B群=広背筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・脊柱起立筋・・(回復時間、中4日:96時間)
・・・上腕三頭筋・・(回復時間、中3日:72時間)

C群=大腿4,2頭筋(回復時間、中3日:72時間)
・・・腓腹筋・・・・(回復時間、中1日:24時間)

日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土
C●●AB●CA●●BC●AB●●CA●BC●●AB●CA●●BC●AB●●CA●B

A群インターバル:3日、5日、4日、5日、3日
B群インターバル:5日、3日、5日、4日、5日
C群インターバル:4日、5日、3日、5日、4日

となり、インターバルが長めになるため、少し物足りないトレーニングになってしまいます。
C群の脚の日を加えたことでバランスが悪くなってしまっているようです。

■やはりここは、体力的には厳しいですが、2分割の方が良いのではないかと思います。

◎2分割法で脚のトレーニングが体力的にもたなくて、他のトレーニングに差し支えるということであれば、トレーニングの順番を入れ替えてみてはいかがでしょうか。
その日のトレーニングの一番後に持って来るようにします。

基本的には大筋群(大腿4,2頭筋等)を先にトレーニングするというセオリーはありますが、個人の事情に合わせて臨機応変するのが良いと思います。

※順番を後ろにもってきた足のトレーニングで、体力がもたなかった場合、あまり無理することはせずそこで止めましょう。
※セット数を減らすことも良いと思います。

トレーニングを長続きさせるためには、良い意味で手を抜いて、精神的な負担をかけ続けないことが秘訣です。
トレーニングノルマに押しつぶされて、ノイローゼ気味になってしまうことは、体に良くありません。
ストレスをあまり感じない状態で、トレーニングを続けていくのが良いトレーニングです。

継続することが一番大切です。重要です。
自分のキャパを越えて無理を続けるとバーンアウト(燃え尽き)してしまいます。

自分の心と体を理解して、無理をせぬよう、弛まぬよう、立ち止まらぬようトレーニングを続けます。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>週4日やるという前提で、「2分割(前半の2日と後半の2日で重量を変える)」か
「3分割(脚の日を設ける)」で迷っています。

◎筋肉の回復時間は一説では次のように報告があります。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■この時間を現在...続きを読む

Q効果的な筋トレメニュー(有酸素+無酸素)

40歳男性です。
全体的に細く筋力がないため筋力アップ(主に筋肥大)のための効果的なメニューを知りたいです。

現在は
エアロバイク20分→各筋トレ(10~12×3set)→エアロバイク5分(クールダウン))→ストレッチ
を週に1~2しています。ジムに通い始めて3ヶ月ほどです。

ところが、このサイトで「筋トレに有酸素運動は禁物」という意見を観ました。
が、ジムでいきなり筋トレをしたらトレーナーのひとに「まずは有酸素で身体を暖めたほうが良い」とアドバイス(注意)されました。

いったいどんな方法が良いのでしょう。
ご意見をお聴かせください。

Aベストアンサー

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素運動はカタボリックホルモン(アドレナリンやノルアドレナリン)の分泌により筋肉も異化を起こします。有酸素運動中は脂肪だけでなく筋肉も削られていると認識下さい。
次にメニューの最初に有酸素を持ってくることですが、有酸素運動でカタボリックホルモンなんか分泌させたら、もっとも重要なGHリリース(アナボリックホルモン)が阻害されてしまいます。
また、無酸素運動は脂肪をエネルギー源には(ほとんど)できません。
最初に筋中のグリコーゲンを低下させた状態で無酸素運動なんか行ったら、よけい筋肉が異化する、挙上重量が低くなる、エネルギー不足で追い込めなくなるなどメリットがあまりありません。
トレーナーの方が上腕囲40cm以上、胸囲120cm以上の方なら何か考えがあってのこと、でなければただの知識不足でしょう。(大手のフィットネスクラブには良くあること、どうしても大手ジムがいいなら一度、ゴー○○ジムあたりに行ってみてはいかがでしょう?)
追記 クールダウンの軽い有酸素運動は効果的です。

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素...続きを読む

Q効率よく筋肥大させるためには、本当の限界まで週1でやるか、そこそこで週2やるのかどちらがよいのでしょうか?

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜にやったとしても、
筋肉痛が完全にとれるのが土曜日くらいになってしまいます。
日曜1日休憩で月曜に再び胸を追い込んでいます。

この方法で1年以上たつのですが、
胸の発達があまりよくないような気がします。
大きくなっているというより、毎回筋繊維を傷つけて元に戻っているような気さえします。重量の方はわずかずつ伸びている感じです。

最近、図書館で吉田進のパワーリフティング入門という本を買ってきて熟読しているのですが、パワーリフターの方は重いベンチと軽いベンチというのをして、週に2回トレーニングしているようです。

デッドリフト、スクワットも同様です。

しかし私の場合、筋肉痛が残ってしまい、軽いベンチというのをいれるところがなくなってしまっています。

この場合は、このまま週1で続けた方がよいのか、
重いベンチの時も、腕立て1回できないくらいまでは追い込まず、
MAXの65%が1回上がらないくらいでとどめておいて、
もう1日軽めのをプラスした方がよいのかどちらがよいと思われるでしょうか?

最近、トレーニングメニューに悩み続けている今日この頃です。
よろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜に...続きを読む

Aベストアンサー

>東欧の選手は、、、、ユーザーの可能性もあるので、、、、

そゆうのではなかったハズですが・・・。

酔っ払ってるのでもう寝ます*-ω-)ノ" オヤスミー♪

Q中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。 メニューとして自分は筋トレを『毎

中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。
メニューとして自分は筋トレを『毎日』やっているんですが、ネットで検索したところ週に3回がベストと書いてあって心配になりました。
自分がやっている筋トレは
握力アップ
手首アップ
チューブトレーニング
腕立て伏せ
腹筋運動
背筋運動
体幹トレーニング
走り込み

です。
助言頂けるとありがたいです。

Aベストアンサー

筋トレの「超回復」という理論を知らないようだな。

Q筋トレのやり方で悩んでいます。3分割して取り組んでいる筋トレが適切か否

筋トレのやり方で悩んでいます。3分割して取り組んでいる筋トレが適切か否か、自分で判断できません。適切な分割の仕方、どなたか教えて下さい。

現在の取り組み内容は、基本的に
月曜 Aダンベルベンチプレス(胸筋群)、ダンベルプレス(三角筋)  
火曜 Bダンベルカール(上腕二頭筋)、ワンハンド・ベンチ・オーバーローイングモーション(広背筋)
水曜 C腹筋、ダンベルスクワット(下半身)
木曜 A
金曜 B
土曜 C
日曜 A
・・・・。と、言うように、A→B→Cと筋トレを3分割して、日々取り組んでおります。
しかしながら、A・B・Cの分け方が適切なのかどうか、わかっておりません。
(同じ日に同じようなところを鍛えていいのか、悪いのか。判断できず)

分割することで、時間的に折り合いをつけることができますので、今後も分割方式でやっていきたいと考えております。
どなたか、ご回答いただければ幸甚です。

以上

Aベストアンサー

時間的な制約もあるようなので、この分割でいいと思います。
(トレ時間に余裕があれば、もっといい分割もあるのですが・・・)
ただ週に1回は完全休養日が欲しいので、週6回のトレにしましょう。

Aに三頭が含まれていないのが残念です。
ダンベルプレスのセットが終了したら、あまりインターバルを空けずにリバースプッシュorナロープッシュアップを1Setでもいいので取り入れるといいです。自重トレをお勧めしたのはダンベルのセット変えを不要にしたかった為ですので、面倒でなければ王道の三頭トレを。

またCの日に余裕があれば下背部のトレとして、ダンベルデッドリフトを入れてみて下さい。
正直ダンベルだと重い重量を扱えないので、あまり効果がないのかもしれませんが、何もしないより遥かにましです。
握力が負けてくるかもしれないので、その時はホームセンターで皮軍手でも買ってくればOKです。
(自宅トレなら見た目より実用重視で)
飽きたらデッドロウでもどうぞ。


あまり高重量を扱っていない方向けのアドバイスです。そんなのいまさら役にたたねぇよ、というのであれば聞き流して下さい。

時間的な制約もあるようなので、この分割でいいと思います。
(トレ時間に余裕があれば、もっといい分割もあるのですが・・・)
ただ週に1回は完全休養日が欲しいので、週6回のトレにしましょう。

Aに三頭が含まれていないのが残念です。
ダンベルプレスのセットが終了したら、あまりインターバルを空けずにリバースプッシュorナロープッシュアップを1Setでもいいので取り入れるといいです。自重トレをお勧めしたのはダンベルのセット変えを不要にしたかった為ですので、面倒でなければ王道の三頭トレを。...続きを読む


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