『ボヘミアン・ラプソディ』はなぜこれほど人々を魅了するのか

 2月の東京マラソンで初めてフルマラソンを走ります。フルマラソンは距離が長いので、後半にスタミナ切れにならないように目標タイムを決めて、初めから最後までイーブンペースで走りたいと思っています。しかし、自分がどれくらいのペースで走り切れるのかが分かりません。

 先週、ハーフマラソン大会に出て、1時間38分で完走できました。また、ここ4ヶ月は一回10km程度で、月間150kmほど走っています。ペースは5分/km~5分30秒/kmです。

 これらの数字をみてフルマラソンの目標タイムが予想できる方がおられましたら、お教えください。前半に飛ばしすぎて、後半がた落ちというのだけは避けたいと思っています。

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A 回答 (2件)

持久係数というものがあります。

選手のフルマラソンのタイムを10kmやハーフのタイムで割った数字で、持久型かスピード型かをみて、今後持久力を付けた方がいいとか、スピード練習をするとか判断の基準にするものです。

これが、一流選手の場合は10kmで4.6、ハーフで2.1くらいになります。これから、フルの予想記録が計算できます。それでハーフの記録から計算すれば、あなたのフルの予想タイムは206分で、3時間26分ですね。

ただ、市民ランナーは練習量が少ないし、持久力が不足気味なのが当たり前なので、それよりは多めに見ておいたほうがいいでしょう。あなたの場合、持久係数2.3くらいとして225分、3時間45分くらいじゃないでしょうか。また、一般に初フルでは10kmのタイムを5倍するのがフルの目標と言われています。

初フルであれば、安全を取るのであれば、サブフォー(4時間以内)を目標にするのが無難かと思います。それでも、スタートロスなどを考慮すると、3時間50分程度のペースで走らなくてはなりません。35kmを越えて余裕があればペースアップすればいいと思います。

月間150kmは、サブフォークラスでフルを走る人には、かなり少なめの練習量です。1回の距離も、いつも10km程度というのは、短いです。

また大会まで時間がありますので、3週間くらい前までに、週末にでも1回だけでも、25~30kmを1本走っておくことをお薦めします。速度は、遅すぎて走りにくいと感じるくらいがいいでしょう。普段1km5分程度であるのなら、1km6~7分はかけて、30kmほどを体験しておくことをお薦めします。ゆっくり長く走る方が、持久力はつきます。ただ、あせって何本も続けて長距離を走らないようにしてください。疲れが残ると何にもなりません。
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この回答へのお礼

ありがとうございました。私が知りたかったのは、まさに教えていただいた持久係数というものです。

10kmを全力で走った経験は無いためタイムは分かりませんが、ハーフマラソンを走った感じでは45分では走れると思います。45×4.6=207で、ハーフの記録を2.1倍したものとほぼ同じですね!

とりあえず目標を3時間45分とすれば、5分20秒/kmですね。これなら行けそうな気がします。

練習のアドバイスまでいただきありがとうございます。本当は月間200kmが目標なのですが、なかなか時間が取れない状況です。週末に30km走を試してみたいと思います。

お礼日時:2008/01/17 23:41
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
しかし残念ながら年齢別平均タイムは役に立ちませんでした。
ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予測したい、というのが私の希望です。

お礼日時:2008/01/17 23:22

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Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む

Q1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度のスピード、サブ4には関係ないものでしょうか?

44才 男
ダイエットのためジョギングを始めて2年、1年半で88から68kgに20kgダウン。

5km=25分
10km=55分
20km=120分で走れます。(恥ずかしいくらい必死にですが…)
先日、初フルマラソン完走できました、4時間22分。

半年前から体重が落ちなくなったので、走る目的をフルマラソン完走に変更しました。今回、完走できましたので、目的をサブ4に変更しようとしています。
長く、分かりにくい文章ですみません。よろしくお願いします。

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走っていますし、ロードの
練習はトラックと違って起伏のあるコースをいかに体力をロスしないで走るかを心がけました。
具体的には、あの錦帯橋のような太鼓橋を何度も往復するのです。これで登り、下りのペース配分が
自由に出来るようにします。結構辛いのですが、効果はあります。

あとフォームの改善。トラックならつま先着地で蹴りを効かす走法が効果的ですが、意識して
このようなつま先着地で蹴りを効かす走法をすれば、スピードは付きます。ただ、この走法は
フルには向きませんから、あくまで練習でスピードをつけるだけです。

1年半で体重を88キロから20キロ落としたということは、相当身体に負担がかかっています。
リバウンドも心配ですし、今はスピードより持久力を重視すればどうでしょうか?

フルをどのようなラップで走られたか分かりませんが、後半が著しく落ちるような、持久力不足です。
先ほどの太鼓橋のような所を探し、毎朝3キロ程度欠かさず走っていればかならずタイムも伸びます。

サブ4なんてもうすぐですよ。頑張って下さい。
身長が分かりませんので何とも言えませんが体重は65キロ程度を維持するのが良さそうです。

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走ってい...続きを読む

Qフルマラソン完走。この30km走の結果なら大丈夫?

こんにちは。

11月にフルマラソンで完走を目指します。
目標は5時間15分(キロ7分30秒ペース)です。

昨夜は涼しかったので、30km走を行いました。
結果3時間40分(キロ7分20秒ペース)でした。
目標より10秒ほど早いペースですが、
エイドに寄ったり何かのトラブルを考えると、
実際としてはこれくらいのペースが良と考えてます。

10kmから20km、30kmに行くにつれ、
足に負担がかかってくるわけですが、
20kmから30kmにかけて(特に25km過ぎ)、
お尻から太ももにかけての筋肉がダルいというか、
痛みというか重いというか・・。

取り敢えず30km走でしたので、
30kmになった時点で終えたわけですが、

「このまま40kmまで走ると、
もっと痛みとかが出てきて、
走れなくなるのかなぁ・・」

なんて思いが頭をよぎりました。
30kmの壁、35kmの壁なんて言いますし。

心肺の方はゼエゼエなることもなく、
まだだいぶ余裕がある感じです。

あと10kmなら気合いというか、
何とか完走出来そうでしょうか?


昨年のフルマラは25km辺りで
足が全く動かなくなり、リタイアしました。
お尻から太もも、ふくらはぎが
痙攣したような感じでしたかね。。
その経験があるので不安があります。

あと2ヶ月ですが、
もう少し追い込みが必要でしょうか?

練習方法、強化部位など併せて
ご教授下さると助かります。

よろしくお願いします。

こんにちは。

11月にフルマラソンで完走を目指します。
目標は5時間15分(キロ7分30秒ペース)です。

昨夜は涼しかったので、30km走を行いました。
結果3時間40分(キロ7分20秒ペース)でした。
目標より10秒ほど早いペースですが、
エイドに寄ったり何かのトラブルを考えると、
実際としてはこれくらいのペースが良と考えてます。

10kmから20km、30kmに行くにつれ、
足に負担がかかってくるわけですが、
20kmから30kmにかけて(特に25km過ぎ)、
お尻から太ももにかけての筋肉がダルいというか、
痛みとい...続きを読む

Aベストアンサー

2か月前で30km走れれば、フルマラソンは完走できます。
まだ、8週間あるので、
私なら5週間は強化練習、3週前にもう一度30km走って、あとは調整に充てます。
強化練習は20kmのペース走(7分30秒のペース)を週に1度と、
ビルドアップ走(8分で2km+7.5分で2km+7分で2km+最高速で1km)または
インタバル走(あらかじめ最高速で6分間に走れる距離を測定し、その1/2の距離を3分間で走り+3分間ジョギング、これを5セット)どちらかを週に1度。
3週前に30km走って、あとは週に20km、10kmと距離を落として調整します。
脚ツリは、水分不足、ミネラル不足、アミノ酸不足と言われるので、サプリなどの利用も検討します。
色々試すと自分に合ったものが見つかります。
私はアミノバイタルを10km毎に1本、メイタンの2RUNをスタートと20km目で補給しています。
また、35kmの壁の主原因はハンガーノックだと言われています。20km辺りでゼリー飲料などでカロリー補給をお勧めします。
練習前のアップとクールダウンとストレッチを十分に行い、怪我を予防します。
がんばってください。

2か月前で30km走れれば、フルマラソンは完走できます。
まだ、8週間あるので、
私なら5週間は強化練習、3週前にもう一度30km走って、あとは調整に充てます。
強化練習は20kmのペース走(7分30秒のペース)を週に1度と、
ビルドアップ走(8分で2km+7.5分で2km+7分で2km+最高速で1km)または
インタバル走(あらかじめ最高速で6分間に走れる距離を測定し、その1/2の距離を3分間で走り+3分間ジョギング、これを5セット)どちらかを週に1度。
3週前に30km走って、あとは週に20km、10kmと距離を落...続きを読む

Qフルマラソン後どれくらいで回復する?

走暦一年に満たない初心者ランナーです。
1月8日にフルマラソンを申し込んでいるんですが、今までフルを走ったことはありません。

12月23日にまた別のフルマラソンの大会を見つけました。
私にとっては1月8日の大会がメインなので、出来ればそれまでに一度フルを走ってみたいというのがあります。
ただ12月23日の大会に出た場合、1月8日まで日にちがないので疲れや体調などがちゃんと戻るかわかりません。

回復については練習量や個人差も大きいと思います。
経験談でも一般論でも構いませんので、フルを走った後どのくらいで回復するか教えてもらえますか?
フルを走った2週間後に再度フルを走れるようにもっていけるものかどうか。

私は28歳女。普段は2~3日走って1日休みを入れます。一日に5km~12km位を走っていて筋トレはたまにやる程度です。(近いうちに2時間位のLSDも練習に取り入れようと思っています)今現在は、頑張ってハーフを走りきれるかどうかという実力で、これからも継続して練習を続けフルを走りきれるようにもっていくつもりです。
よろしくお願いします。

走暦一年に満たない初心者ランナーです。
1月8日にフルマラソンを申し込んでいるんですが、今までフルを走ったことはありません。

12月23日にまた別のフルマラソンの大会を見つけました。
私にとっては1月8日の大会がメインなので、出来ればそれまでに一度フルを走ってみたいというのがあります。
ただ12月23日の大会に出た場合、1月8日まで日にちがないので疲れや体調などがちゃんと戻るかわかりません。

回復については練習量や個人差も大きいと思います。
経験談でも一般論でも構いま...続きを読む

Aベストアンサー

やめたほうが、いいですね。はじめてフルを走った後は、1週間くらいはまともに走れないし、筋肉痛などがでなくても、内臓の疲れが抜けるのに3週間くらいはかかります。何回も走り慣れた人なら、連続で出場して1回は真剣、片方は力を抜いて練習代わりということもありますが、その場合も、通常は先に走るのがメインのレースで、後の方をお遊び感覚でというのが、多いと思います。

また、始めてフルを走ると、どの程度力を抜けばいいのかがわからず、けっきょくほぼ100%の力で走ってしまう可能性が高いので、おそらく最初のレースで力を使い切ってしまうでしょう。

どのくらいのレベルを目指しておられるのかわかりませんが、完走だけが目標なら、30kmを1、2回経験しておけば、ほぼ確実に完走できます。また、何らかの記録を狙うとしたら、いまごろハーフがやっととか、LSDが2時間と言っているのは、ちょっと心許ないような気がします(ただ、もし練習でハーフの距離がやっとなら、大会なら30kmくらいは走れます。大会では、精神的にハイになるので、練習よりは力を出せるんです。もっとも、力を出してしまう分、身体は練習のとき以上に疲労します)。

いまは1日5km~12kmを走っているとのことですが、できれば週に1回か2週間に1回、20km以上を入れていきたいですね。その分、普段の練習は軽めに押さえたほうがいいでしょう。いま、2~3日走って休みを入れているというのは、とてもいい方法だと思います。走力を伸ばすためには、走らないといけないのですが、走りすぎると故障するので、故障しないように休みを取りながら走ることは、とても重要です。

20km以上走るときは、当初はLSDで、ごくゆっくり、のんびりでかまいません。ただ、LSD20kmなら、無理なく走れて、疲れもたいして感じないようになっておきたいものです。

10月中は20kmまで距離をのばし、11月に30kmを2回くらい、12月は疲れを抜くために長距離走は20kmに戻して、5kmや10kmをやや速めに走る。大会2~3週間前からは、20km走もやめて、軽い練習で調子を整える…といったところでしょうか。

そのほか、基本的なことは、こちらのサイトが参考になると思います。
http://www.runner.ne.jp/
「やっぱりフルマラソン」が、マラソンのトレーニングの解説です。メルマガのバックナンバーも、参考になると思いますよ。著者は、市民マラソンの指導者としては有名な専門家です。

やめたほうが、いいですね。はじめてフルを走った後は、1週間くらいはまともに走れないし、筋肉痛などがでなくても、内臓の疲れが抜けるのに3週間くらいはかかります。何回も走り慣れた人なら、連続で出場して1回は真剣、片方は力を抜いて練習代わりということもありますが、その場合も、通常は先に走るのがメインのレースで、後の方をお遊び感覚でというのが、多いと思います。

また、始めてフルを走ると、どの程度力を抜けばいいのかがわからず、けっきょくほぼ100%の力で走ってしまう可能性が高いので、お...続きを読む

Qハーフマラソン1時間半切りの為のトレーニング

はじめまして。
31歳
男性
会社員
身長174cm
体重75kg
です。

来年2月初旬のハーフマラソンにエントリーし、現在トレーニング中です。
ハーフマラソンを大会で走るのは今回が初めてです。
この大会でぜひ1時間30分を切りたいと考えているのですが、思うようにタイムがのびないため、有効なトレーニング方法のアドバイスをいただきたく、質問させていただきました。

ちなみに、マラソン大会の出場経験は10kmの部に、4回出たことがあり、いずれもほぼ練習なしで参加し、ベストタイムは50分です。

今回はハーフということで、1ヶ月前から本格的にトレーニングしており、現在は週6日、1日10km走っています。
普段のトレーニングコースは標高200mくらいの峠をこえるもので、上り4km、下り4km、平坦な道が2kmの合計10kmという感じです。

ここ最近の練習でのベストタイムは
5km 19分 平坦なところで計測
10km 48分 峠超えのコースで計測
21km 1時間50分 10kmコース×2+1kmで計測
です。

21kmは一度だけ試走してみました。

とりあえず、完走はできたものの現在のトレーニング内容だけでは1時間半を切るのは無理だと感じました。

毎日のトレーニングでは歩かずに10km走ることだけを心がけており、後半余裕があればペースアップしているという感じです。
筋トレをはじめ、走る以外のトレーニングは一切していない状態です。

本番まで、二ヶ月と少しですが、ここから一歩先へといくために有効なトレーニングがあればアドバイスをいただきたく、よろしくお願いします。

はじめまして。
31歳
男性
会社員
身長174cm
体重75kg
です。

来年2月初旬のハーフマラソンにエントリーし、現在トレーニング中です。
ハーフマラソンを大会で走るのは今回が初めてです。
この大会でぜひ1時間30分を切りたいと考えているのですが、思うようにタイムがのびないため、有効なトレーニング方法のアドバイスをいただきたく、質問させていただきました。

ちなみに、マラソン大会の出場経験は10kmの部に、4回出たことがあり、いずれもほぼ練習なしで参加し、ベストタイムは50分です。

今回はハ...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは

目標に向かってトレーニングされているようで意気込みを感じます。

現在毎日トレーニングされているとの事で練習量からして
目標達成はかなり現実味を帯びていると感じております。

ハーフマラソンを1時間30分でとの事、これは1kmあたり4分15秒
のスピードがあればいいわけです。
5kmのタイムが19分で走れるということはスピードは十分に足りている
ということになります。

ところが倍の距離の10kmが48分くらいということは
5km以上では失速率が高いということになりますね。
これは長距離を走る足の筋力UPとペース感覚を養うことで解決できます。

今の練習にプラスして、20kmをゆっくり無理のないペースで走る練習と
5kmを21分15秒(1kmあたり4分15秒)で走るペース練習を入れてみてはどうでしょうか?

20kmを走ることによって、足の筋力、回復力、体重減少、距離への不安解消が見込まれます。
ペースを意識した練習がきつすぎて続かないようでしたら、4分30秒・・・4分40秒でもいいです
決めたペースをこなしてください。

20kmは2週間に1回、ペース練習は週の半ばに1回程度でも効果的だと思います。

こんにちは

目標に向かってトレーニングされているようで意気込みを感じます。

現在毎日トレーニングされているとの事で練習量からして
目標達成はかなり現実味を帯びていると感じております。

ハーフマラソンを1時間30分でとの事、これは1kmあたり4分15秒
のスピードがあればいいわけです。
5kmのタイムが19分で走れるということはスピードは十分に足りている
ということになります。

ところが倍の距離の10kmが48分くらいということは
5km以上では失速率が高いということになりますね...続きを読む


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