体内時計がどんどん狂っていく

Question

はじめまして。タイトルにある通り、就寝時間と起床時間がなかなか安定せずに困っています。
私は現役高校生ですが、通信制高校なので一日中家にこもって勉強するだけで外に出るのは一度あるかないかといったところです。
そのせいか分かりませんがいくら九時ごろに寝ようとしても最初の二・三日は大丈夫でも一時間、二時間と眠くなる時間が遅れていって、最後的には二時頃にならないと全く眠くならなってしまいます。
夜の勉強はあまりはかどらないので、なんとしても朝型のリズムに固定したいのですが、一体どうすればよいでしょうか？
アドバイスよろしくお願いします。

bono_cat · Accepted Answer

これは、海外での時差ボケを早く治す方法と聞いた方法ですが、参考に
なると思いますので、書かせていただきます。

まず、夜寝る前に牛乳を飲むと、その中のメラトニンという成分で睡眠が
促進されます。また、人間の本来の体内時計は、本来25時間周期なので、
毎朝リセットする必要があるそうです。ですから、だんだん寝る時間が
遅れるというのは自然なことだと思います。それを通常の生活では、
太陽の光を浴びることでリセットされるそうです。その他、朝起きた時に、
オレンジジュースを飲むことも、リセットするのにいいらしいですよ。

試してみて下さい。

tutan-desu · Answer

朝決まった時間に起きて、必ず太陽光を浴びることです。曇りの日でも必ずカーテンを開けて外光を浴びると、体が朝だと認識して体内時計を修正します。
また人間の体は夜10時頃から深夜２時くらいの間に、成長ホルモンが活発に出るため、脳の成長のためにも必ず10時までに寝るように心がけましょう。

uoza · Answer

テレビ番組でやっていたと記憶していますが、一番の元凶は「二度寝」ということでした。
目が覚めたときに体内時計はリセットされますが、そこで起きないでまた眠りに入ってしまうのでその分ズレていくわけです。

ritashiro · Answer

小学生の時に、一日のスケジュールをつくったことはないですか？
あれと同じことをすればいいのです。
決まった時間に起き、決まった時間に寝る。
いちばんいいのは決まった時間にバイトや塾をいれることじゃないでしょうか。体内時計を合わせるのは、「同調因子」という、時間を知るきっかけが必要です。バイトは時間を守らなきゃいけないでしょ？塾の授業に出るにも。週数回でもいいです。一週間単位で規則正しいリズムが刻めればよいので。

それと目標設定に無理があります。「９時頃に寝ようとする」なんてむちゃですよ。２時しか寝られない人が９時なんて、５時間もリズムを前進させるなんて無理。
まず０時に寝ることを目標に、一か月生活をみなおしましょう。そのためにはネットは１１時にはやめましょう。
テレビの画面・携帯の画面・パソコンの画面は高照度なので、体内時計としては「昼」効果です。だから夜に寝る前にはさけたほうがいいですよ。それだけでかなり改善されるはず。
０時に寝れるようになったら、１１時に寝れるようになるまで一か月かけてトライしてください。
睡眠リズムはすぐには改善しませんので。
…まぁ、むずかしいこといわず、携帯のアラームを毎日６時半・７時半・８時半にセットして、音量１０・鳴動時間９９秒・すぬーずアリ・毎日繰り返す、に設定したらいいんですけど。寝る前じゃなくて、外から帰宅したらすぐ設定します。リズム障害ある私がどうしても起きるときは、徹底してアラーム慣らします。この設定だとどんなに好きな曲でもかなり不快感強いので、起きられますよ。

master-hk · Answer

最近　聞いた話です。
人間の体内時計は、既述ですが松果体からでるメラトニンを始め、いくつかの物質によっているようです。
メラトニン分泌の関係で、朝5時以前に強い光をあびると、体内時計は遅れるんですが、それ以降にあびると体内時計を早めることができます。夜中でも明るいコンビ二で本の立ち読みなどすると、ますます体内時計は遅くなります。あなたも、夜中に眠れないからとコンビ二行ったりしてませんか？

貴方の場合、まずとにかく朝、強い光、10000ルクスを超えるような太陽光をあびることです。（室内光は暗いのでだめなようです）
で、夜は電気消して寝てください。（夜中に強い光を浴びると体内時計はおそくなるので）

とりあえす、やってみてください。

僕の知っている事で役に立ちそうなことはこれくらいです。

catsfoot · Answer

簡単です。夜何時に寝ようと起きる時刻を変えないことです。
決まった時間に決まった事をする生活をできるだけ崩さないこと。
まあそれが難しいんですがね。
朝はきちんと起きて朝食を摂り、できれば散歩くらいはしましょう。
一日中家にこもりっぱなしでは寝付きが悪くもなります。
生まれたばかりの赤ちゃんは一日の大半を寝てばかりで過ごしますが、そこからリズムを作っていくために、まず朝きちんと起こすこと、午前中のうちに外へ出て外気を吸い、日光を浴びる事が有効です。
最初は睡眠不足で眠くなったりするでしょうが、そうなったら体を動かして眠気を吹き飛ばすこと。
どう～しても眠くて耐えられない時は１５分だけ仮眠をとります。
それ以上は寝てはいけません。
実行あるのみですよ。

86tarou · Answer

大抵の人の体内時計は25時間なので放っておくと１時間ずつずれていきます。なので、朝起きたら太陽光を浴びて体内時計をリセットするのが良いでしょう。その他、朝食を摂る、昼寝を長時間しない、夕方までに運動をする、寝る数時間前には部屋を暗くする、寝る前には何も食べない等で改善出来るかもしれませんので、一度試してみてください。

参考URL：http://www2.health.ne.jp/library/3000/w3000298.html

体内時計がどんどん狂っていく

これは、海外での時差ボケを早く治す方法と聞いた方法ですが、参考に

朝決まった時間に起きて、必ず太陽光を浴びることです。

テレビ番組でやっていたと記憶していますが、一番の元凶は「二度寝」ということでした。

小学生の時に、一日のスケジュールをつくったことはないですか？

最近 聞いた話です。

簡単です。

大抵の人の体内時計は25時間なので放っておくと１時間ずつずれていきます。

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