健康的に痩せるための食事の内容を教えてください

Question

こんばんは。
私は２６歳女、身長約150センチ、体重は52～53キロ、体脂肪は25％くらいです。
常々痩せたいと思っております。

以前は、体重のみを重視していて、ちょっと増えたら夕食抜きなどで「帳尻を合わせていた」ような気がします。
でもこれではいけない！と最近感じ始めました。実際痩せませんし…。

今、朝はごはんは、納豆、味噌汁、野菜の煮物、卵焼き、ウインナーなどたくさん食べています。仕事がデスクワークのため、お昼になってもおなかが空かなくて、昼ごはんはバナナ１本のみです。これってよくないですか？朝をもう少し減らして昼もしっかり食べた方がいいですか？

夜ごはんも困っています。どうしても夜食べると太ってしまう…と思ってしまうため、豆乳１杯位にしてしまいます。どのようなメニューでどの位食べたらいいか教えてください！

短期間で痩せたいとは思っていません。時間をかけてもいいので、確実に、そしてリバウンドしない方法を続けたいです。

長くなりましたが、アドバイスをよろしくお願い致します。

toforex02 · Accepted Answer

＞とりあえず、押入れにしまってあるダンベルをひっぱり出してきます（笑）

＞やはりストレッチした程度じゃ痩せませんよね…。

人間のカラダは20代半ばを過ぎてからは、何も運動しないでいると、大雑把に言って1年で1％ずつ筋肉が落ちます。つまり少しずつですが基礎代謝も落ちていきますし、体重維持ばかりを考えていたら、筋肉が落ちた分の重さの脂肪（しかも脂肪は筋肉より軽い）がついてしまって、年を取るごとに太っていきます。

＞基礎知識をしっかり身につけてから、教えていただいたことをやってみます！

ダイエットに関する適切な知識・方法論は、世間一般で認識されているよりも、ちょっと多いと思います。巷にはちゃんと効果がある情報と、そうでない情報がたくさんありますので（このサイトも例外ではない）、それらを識別する知識を身に付けるためのお手伝いが出来ればよいと思います。
　また、この質問を締め切らないでおいて頂ければ、自分の分かる範囲でいくらでも回答します。質問者さんが「お礼欄」に何かコメントしたとき、自動的に回答者にメールが送られるシステム設定にしてありますので、分からないことがあればその都度コメントを書いてもらえればよいです。

＞以前は、食事を少し減らしただけで体重も減ったのに、最近は減らないんです！
＞太ることが怖くて、どんどん食べる量を減らしての繰り返しでした。

実は、ちゃんと成功するダイエットの方法では、体重の増減を気にする必要はありません。先にも述べましたが、筋肉は脂肪より重いので、同じ体重でも筋肉のつき具合によって、そのプロポーションは大きく変わってきます。本当に大事なのは、ただの数字である体重ではなく、見た目のプロポーションですよね？数字は単なる目安です。
　なお、適切な筋トレによって筋肉を大きくさせると、ある程度までは意図的にバストアップ、ヒップアップ、ウエストサイズダウンを実現することが可能なので、体全体のメリハリがついて、トータルのプロポーションが良くなります。もっと高い効果を望むなら、重量調整可能な10kgダンベル2個とトレーニングベンチ（計1万5000円ぐらい）を自宅に用意するか、スポーツジムに通ったりして、トレーニングの強度を上げて、更なるメリハリボディを作ることになります。もちろん自重＋水入りダンベルによるスロトレでも効果は十分出ますが、そちらの方が効果的にできます。ジム通いもしくはダンベル＆ベンチ購入は可能ですか？

＞もう運動しかありませんよね。いかに食事制限だけが良くないかってことを実感しました…。
＞ありがとうございます。これからは運動してキレイな体になります！

食事制限だけ、もしくは食事制限と有酸素運動（ジョギング、エアロバイク）だけの減量だと、いざスリムになったときのプロポーションがイマイチになります。美容のための運動では筋トレしてメリハリをつけることが重要です。

toforex02 · Answer

こんにちわ。

＞ダンベルは、中に水を入れるタイプのものを持っていますが、そんなものでも大丈夫でしょうか？
＞今までの運動は、ウォーキングや踏み台昇降、エクササイズのDVDなど
＞しかやったことがありません。今は、お風呂上りにストレッチとか、軽くやっている程度です。

了解しました。ストレッチは運動前のウォームアップなどに有効ですが、ストレッチ自体には脂肪燃焼効果はまるでありません。ダンベルに関しては、最初はその水が入るタイプでも何とかなりますよ。あるものは有効に使っていきましょう。
　自分がおススメする運動は、スロートレーニング（スロトレ）と呼ばれる筋トレなのですが、女性の場合は筋トレというと、マッチョをイメージされてしまって敬遠される傾向があります。でも実際のところ、女性がマッチョになるためにはそれこそ5年、6年ぐらいの長期スパンの計画でハードなウェイトトレーニングと専用の食事メニューを続ける必要があったりと、そうカンタンにマッチョになれるものでもありません。腕立て伏せなど自重（自分の重さ）による筋トレはもちろん、ジムでの高負荷ウェイトトレーニングを2,3年続けてもマッチョになることはありませんので、ご安心ください。
　スロトレに関しては、次のサイト（http://www.know-dt.com/TrainingARC/ex_train/002slowtra01.html）で大雑把に説明してありますが、できればしっかりした本で基礎知識を身に付けてから行った方が、高い効果が期待できます。これには『スロトレ』（石井直方）という本があって、ちょっとマジメな話が女性向けに分かりやすく書かれているので、ダイエット知識の理解のとっかかりとして非常に有効なので、図書館で借りるなりして一度読んでみてもらっていいですか？（http://www.know-dt.com/TrainingARC/ex_train/002slowtra01.html）。またこのアマゾンの利用者レビューも参考になるので、そちらにも一通り目を通してください。その効果の程が伝わってくると思います。

＞食事面ですが、朝を少なくして、お昼を増やしてみます。今まではバランスが悪かったみたいですね。

そうですね、あと夜も普通に食べてもらって大丈夫ですよ。腹8分目か7分目ぐらいの量で、いつもよりもよく噛んで食べるようにすると、心地よい満腹感が得られます。一口に月30回、とか回数を決めると、数えるのにストレスを感じてご飯も美味しくなくなるので、自分の場合は「ペースト状になるまで噛む」というような基準を決めて食べています。最初の1,2ヶ月は慣れるまで面倒ですが、慣れればそれが普通になります。胃の負担も軽減できるので、健康にもいいですよ。

toforex02 · Answer

こんにちわ。

＞無酸素運動のほうがいいんですね。知らなかったです。

とりあえず目先の目標はスリムになることなので、筋肉量の維持＆脂肪燃焼にを置いた方がいいですね。この場合、最も効果的な運動パターンは、筋トレをやった後に、30分ぐらい休んでから有酸素運動を行うことです。筋トレで成長ホルモンが分泌され、中性脂肪が分解され、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇し、このタイミングで脂肪の燃焼効果が上がるのです。さらに運動前にコーヒー（インスタントOK）をブラックで飲むと、カフェイン効果で血中の遊離脂肪酸濃度がさらに上がるので、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます。筋トレだけでも安静時の消費カロリーが上昇するので、効果はあります。時間のあるときに筋トレ後の有酸素をやって、時間のないときは筋トレのみ、という風にしたらいいと思います。
　
＞筋トレとは具体的にどんなことをしたらいいのでしょうか？
＞できればジムなどに通わずに、家でできるものを教えて頂きたいです。

対処策としては、(1)自重によるスロトレ、もしくは(2)ダンベル購入でウェイトトレーニング、が上げられます。(2)の方が効果が期待できるのですが、運動初心者の方にはちょっととっつきにくいかもしれませんので、比較的やりやすい(1)をおススメしています。これまでの運動経験を教えていただけますか？

＞今、朝はごはんは、納豆、味噌汁、野菜の煮物、卵焼き、ウインナーなど
＞たくさん食べています。仕事がデスクワークのため、お昼になってもおなかが
＞空かなくて、昼ごはんはバナナ１本のみです。これってよくないですか？
＞朝をもう少し減らして昼もしっかり食べた方がいいですか？
＞夜ごはんも困っています。どうしても夜食べると太ってしまう…と思ってしまうため、豆乳１杯位にしてしまいます。
＞
＞それと、どのように食事を摂ったらいいかも教えていただきたいです。

普通に3食とも、バランスよく普通の食べればいいと思いますよ。一般的に夜食べると太る、とよく言われていますが、基本的には迷信なので気にする必要はないですよ。寝る直前にしっかり食べるのでなければ、ご心配は無用です。それより、1日のトータルカロリーの摂取を意識した方がいいですよ。お昼にお腹が空かないのは、朝ごはんを食べ過ぎているためです。夜もちゃんと食べた方が、ご飯を美味しく食べられますし、生活にも潤いがでると思いますよ。

ちなみにウエイトトレーニングを行うならば、1年の半分は毎食たくさん食べてよい食生活になります。ケーキ食べ放題でも、焼肉食べ放題でもＯＫ、というか食べた方が長期的なボディメイクには効果的になります。1年のもう半分は基本的に減量の食事メニューですが、それでも工夫して調整すれば3食プラスお菓子も美味しく食べられますよ。

詳しい話は、またお返事を頂いてから。分からない点があれば、いくらでも質問してください。自分の分かる範囲でお答えします。

toforex02 · Answer

こんばんわ。昨夏、有酸素運動中心で健康を維持しながら3ヶ月で20kgの減量に成功し（75→55kg）、メタボ体型からバランスは変だけど一応は痩せた体型になった男性です。その後は有酸素運動でガリガリになった体を筋トレ（無酸素運動）によって、逆三角形のカラダに変えています。

＞短期間で痩せたいとは思っていません。時間をかけてもいいので、
＞確実に、そしてリバウンドしない方法を続けたいです。

良い考えだと思います。私の実体験からも言えることですが、有酸素運動中心でダイエットを行うと、もちろん痩せる効果はありますが、上半身の筋肉もゴソッっと落ちてしまって、同じスリム体型でもマラソン選手のような感じになっちゃいます。

上半身のボリュームを残し、女性らしいメリハリの効いたボディラインを作りながら痩せるには、有酸素運動メインより筋トレ（無酸素運動）メインの運動メニューを行った方が良いと思います。またそうすれば、運動後のカロリー消費（代謝量）もアップするし、筋トレによる成長ホルモンの効果で美肌になれるし、運動時間は短くていいし（週3日、1回1時間あれば十分）、たくさん食べてもそんなに太る心配もありません。増減量を繰り返す無酸素運動的な筋トレを始めれば、1年の半分はケーキ食べ放題でも焼肉食べ放題でもOK、というかむしろ食べた方がボディメイクの効果は高まります。スリムになった後でもプロポーションを向上させる目標設定が可能なので、リバウンドもしにくいです。実は世間一般で思われているよりも、筋トレのダイエット効果は非常に高いものがあります。

一方、有酸素運動のダイエット効果に関しては、その脂肪燃焼効果だけが注目されていますが、(1)下半身の細さに合わせて減量すると上半身がガリガリになりやすい、(2)基本的に年中カロリーを抑えた食事が必要、(3)筋トレのように、スリムになった後にスタイル・プロポーションが向上する余地がない、(4)足をくじいたりして休んだときにリバウンドしやすい、など多くのデメリットがあるのは知られていません。

説明が長くなっちゃいましたが、要は同じスリムになるのでも、筋トレやって米倉涼子さんみたいな体型になりたいのか、有酸素中心でやって高橋尚子選手みたいになりたいのか、どっちですか？ということです。

リバウンドについても、私はこれまで3回10kg以上の減量をやってきて、筋トレを導入する前の最初2回は結局リバウンドしてきました。有産騒動は何だかんだ続けにくいし、正月等のイベントでどうしても食べてしまって、緊張の糸がほどけやすいからです。でも今回の3回目は、スリムになった後に筋トレ中心のメニューを導入したところ、目標を高く持つことができるようになり、またたくさん食べられる増量期があることもあり、その時期を正月に合わせたりして、世間一般で言うリバウンドはしなくなりました。

とりあえず私の話に興味をもたれたら、気になる説明に対する質問を添えてご返信ください。これだけでは、ちょっと説明不足だと思いますので。

isoworld · Answer

３食バランスよく食べることです。量的には、朝食：４、昼食：３、夕食：３の割合が理想的で、多種多様な食材（できれば和食系）を食べることです。
　私自身も、朝食はその日の活動のエネルギー源としてモリモリ大量に食べています。夕食は控えめです。夕食を遅い時間帯に多く食べると（寝ている間にそれが脂肪になるからではなくて）朝食の食欲がなくなり、たっぷり食べることができないので、お勧めできません。寝る前には胃を空にすることです。

体重１４キロ減を維持しているオジサンより（ＢＭＩ：２０、体脂肪率：１２％を快走中です）

goodn1ght · Answer

朝食を少し減らして昼食も夕食もバランスよく食べてください。
有酸素運動を週３回以上１時間程度してください。
ジョギング、又は水泳で心拍数を１２０程度で行ってください。
私は昨年８月から週に６日泳いで、１７０ｃｍ、６８ｋｇ、体脂肪率２３％から６１ｋｇ、１７％にしました。

cozycube1 · Answer

ご参考までに。
http://www.r-dietetics.com/index.htm

koriri1992 · Answer

私は一日１６００Kcalを大体の基準にしていました。
１単位＝８０kcal、合計２０単位として
主食９単位　
イモ類２単位
たんぱく質　４単位
乳製品　１．５単位
野菜１単位
油脂１単位
果物１単位
調味料０．５単位

これを３食に分けます。
朝　５００Ｋcal
  　主食３単位（ご飯１５０ｇまたはパン６枚切り１枚半など）
　　主菜たんぱく質１単位分（卵１こまたは納豆４０ｇまたはソーセージ２本など）
　　野菜のおかず　汁物
　　牛乳１８０ｃｃ（今は低脂肪乳にしてもっと飲んでいます）
昼　５００Ｋcal
    主食３単位
　　主菜たんぱく質１単位分（魚一切れまたはお肉薄いもの２～３枚くらいなど）
　　野菜の煮物やおひたし　果物１単位分
夜　６００Kcal
    主食３単位
　　主菜たんぱく質２単位分
　　野菜の煮物、炒め物、和え物など
　　汁物

実際は野菜は根菜に気をつけてあとは好きなだけ食べていました。
あと気をつけていたのは調味に使う砂糖や油、かぼちゃなどのイモ類や果物の食べすぎ、たんぱく質の取りすぎですね。

これで運動も有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）を取り入れたので
だんだんと上記のメニューでは足りなくなってしまい、今はたんぱく質を２単位ほどプラスしています。

ご飯は太る！朝ご飯は太る！という夫と口論までしてしまい、ご飯は太らない！３食食べても太らない！を実践、証明中です。
３０代後半　ＢＭＩは１８．５～１８．７くらいです。

まさに教科書そのままの食事ですが、こういうのを知っておくのも大切だと思います。

下に４群点数法の表を載せました。
上記メニューよりもう少しやりやすいかもしれません。
ご参考までに。。

参考URL：http://home.c06.itscom.net/maruko/13tekiseiryou/4gun_files/00_1600kcal.html

adobe_san · Answer

始めまして。
参考程度ですが私の行っている方法を。
基本的に私の考え方は　食べて痩せる　です。
その為には「基礎代謝を上げる」「自分に合った摂取カロリーを見つける」です。
基礎代謝は軽い運動から始めて筋肉を付ける事を目的とします。
当然有酸素運動も効果があります。
基礎代謝が高まれば当然消費カロリーが増えるので　結果痩せる元を作れます。但しこれだけでは痩せません。
そこでもう一つの自分に合った摂取カロリーを知っておくべきなのです。
この2つが揃えば必然的に自分でコントロールが可能となります。
但し半年～1年ペースで考えて下さいね。
ちなみに元々100キロあった体重が現在70台に入りました。
初めて1年ちょっとです。

ご参考になれば幸いです。

健康的に痩せるための食事の内容を教えてください

＞とりあえず、押入れにしまってあるダンベルをひっぱり出してきます（笑）

こんにちわ。

こんにちわ。

こんばんわ。

３食バランスよく食べることです。

朝食を少し減らして昼食も夕食もバランスよく食べてください。

ご参考までに。

私は一日１６００Kcalを大体の基準にしていました。

始めまして。

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　３食バランスよく食べることです。