大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について

　ウェイトトレーニング後の身体がどれくらい回復したかの判断についてお伺いさせてください。
　ベンチプレスなどでそれなりに筋肉痛が出ます(背中や脚はそこまで追い込めてません)。大胸筋そのものの筋肉痛は、だいたいいつも中2日で取れます。しかし、胸と胸の間、みぞおちより少し上辺りの違和感が中3日くらいは残ります。それ以上経ってからでも、何かの拍子に感じることもあります。もっとも、中3日以上あけることはあまりないのですが。
　いつも行っている市営体育館の職員がいたとき(普段は誰もいません)に聞いてみると、そこは筋肉ではなく、筋肉と骨の付け根だから関係ないですよ、中2日でトレーニングして問題ありません、といわれました。
　一度は納得していたんですが、どうもこの違和感は気になって仕方ありません。
　この違和感も引くまでトレーニングは再開すべきではないでしょうか？気にするほどのことはないでしょうか？

　ちなみに、39歳男です。ベンチ台にセーフティバーがない上、職員も常駐していないので、運動強度は「オールアウトするまで追い込む」というレベルではないと思います。

No.20 回答者： hisajp 回答日時： 2008/04/04 18:52

　110_90 さん、みなさん、こんにちわ。

　そうですね、プログラムを考えましょう。

　この板と重複するところもあるかもしれませんが、
　身体スペック（身長、体重、体脂肪率、運動歴（過去と現在）など）を改めてお書きいただけると助かります。



　おなかが緩くなる点は、牛乳以外だとすると、
１、栄養過多（消化能力を超えている）。
２、脂質が多い（総量が多くなる事で増えているのかもしれない）。
３、オリゴ糖や果糖など腸内で吸収される分が多くなったため、吸収に時間がかかる、または吸収されない。
４、繊維質が少ない。
５、乳酸菌が少ない、または摂っている物が体質に合わない。

４と５はぬか漬けなどで解消される事があります。ヨーグルトの菌の種類によっては緩くなったり固くなったりするので、ヨーグルトを摂取されている場合はものを変えると変わる場合があります。


　タンパク質の総量の増加による吸収の変化は、200g / 日程度までは、私の知る限りではあまり影響が無いようです。
　ただし連続してとなると分かりません。しかしこの場合は、全体量が増えるので１に該当するように思われ、タンパク質だけの影響とは言えないでしょう。

　また、このような場合はアミノ酸に変える方法もありますが、その前に一般的な食材で出来るところがあると思われます。
　

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　おなかはもともと緩くなりやすいほうではあります。単純に量がわたしの消化能力には多いのかもしれません。
　ぬか漬けはちと苦手です…。そもそも一皿にすべての栄養素、という食べ方をしていて。一人だと、つい安くて早くて栄養が取れればそれでよし、となってしまいがちなものですから…。
　ヨーグルト、いつも食べているのとは違うものも試してみることにします。ついつい特売のものばかり買っていたのですが。しかし、一つのヨーグルトである程度の期間は食べ続けないと判断は出来ないわけですね。時間かけて身体に合うものを探してみます。

　メニューについては、前々から迷いがあったので、別に質問いたします。

お礼日時：2008/04/04 19:16

No.19 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/04/04 09:55

とりあえず。

中日の設定はそのくらいが適正だったのではないでしょうか？

次はトレーニングの内容ですね、
ここで再度補足されても結構ですし新しく立てられてもＯＫです。

現在下半身はやられて無い様子。
体脂肪計で納得できない数字も実はこの辺にあるかもしれませんよ

中日が延びた分、下半身の日というのも作られて見てはいかがでしょうか？

この回答へのお礼

　ありがとうございます。
　ここも長くなってきたので、トレーニング内容は新しく質問を立てるようにします。下半身も悩みの種でした。それもあわせて新たに質問させていただきます。

　全ての回答者の皆様、親身なアドバイスをほんとうにどうもありがとうございました。

お礼日時：2008/04/04 13:22

No.18 回答者： hisajp 回答日時： 2008/04/03 22:12

　110_90 さん、みなさん、こんにちわ。

　糖尿は問題ない様ですね。１型の懸念があれば確認されてください。


＞はかりで計ってみたんですが…60グラムって、けっこうありますね。正直、一瞬ひるみました。

　0.7g/kg 程度に減らしてもほぼ同等の効果は得られますので、調整してみてください。


＞一つだけ困ったのは、晩飯を食べる食欲がなくなってしまったことです。まあ、これは仕方ないですね。あっさり味にして食べました。

　運動直後の補給は筋分解などを防ぐのに有効に使われるので、脂肪への変化が少ないと考えられます。その分夕食が減るのは、正確に近づいている、と考えてください。

　私はトレーニングしたときは、直後に上記を摂り夕食は数時間後の事が多いので、空腹になっていて夕食の内容は余り変わりませんが、それになれているのかもしれません。

　また、上記の補給だけですと、繊維質と乳酸菌（お通じ用）や、カルシウムなどの各種ミネラル類やビタミン類が足りないので、それらが減らない様にメニューを考えてみてください。

　前回で肥大させるときは、無理くり食わないと痩せていくので、そういう段階になったら無理して喰ってください。
　
　仏印は私の庭です。現地で遭遇しましたらタガメでも一緒に喰いましょう。そういえば向こうの低温殺菌牛乳は旨いですね。
　

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　平日にトレーニングする日は、どうしてもトレ前軽食＋プロテイン、さらに砂糖を摂った直後に夕飯となってしまいます。まあ、そこはひとりもの＋自炊なので、調整できます。家族と住まれている方は大変そうですね。カルシウム、ミネラルは忘れがちなので、意識するようにします。
　今のところ、ゆっくりではありますが体重は増えてます。筋肉か脂肪か不明ではありますが、見た目ではさすがに1年3ヶ月前とは違ってきたと思います。バンプが完全にひくと、ちょっとがっかりするんですが。

　ベトナムよく行かれるんですか？わたしはベトナムにはまだ行ったことがないのです。今度行けることがあったら、そちらの質問もさせてください。

お礼日時：2008/04/04 09:44

No.17 回答者： ext 回答日時： 2008/04/03 13:33

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞1リットルはすごいですね。

■トレーニングが長くなると、筋肉が付いて、扱う重量が増えてきます。

負荷が高重量になってくると、体への負担が予想外にかかります。
疲れがなかなか抜けない、あちこち故障する等などです。

これらのことを経験すると、予防も兼ね、食生活は手を抜けません。

タンパク質に限らず、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル、そしてビタミン、食物繊維（野菜）の摂取も重要になります。

タンパク質を多く摂る場合は、便が軟便状になったり、人によっては便秘気味になります。
食物繊維（野菜）は、ビタミン類の摂取と合わせて、整腸したり便通を良くするのに効果があります。

■私は、カルシウムと諸々の栄養素の摂取を考えて、牛乳１リットルを飲みます。

アカディ１リットルだと、カルシウムは１７１５ｍｇです。

＜アカディ＞
http://www.megmilk.com/products/brand/akady/7263 …

カルシウムの１日の必要摂取量は７００ｍｇから６００ｍｇといわれていますから、２倍くらいは摂っています。
おかげで骨密度は若年成人比１２７％、同年代比１３０％と高いです。

アカディの乳脂肪が高いのは我慢します。
トレをしていれば、そんなに体脂肪率は高くなりません。

万年増量期ですが、総コレステロール値は２００は超えないようです。
食が細いので、そこまで食べられないのかもしれません。

■トレーニングの３大要素は「良いトレーニング」「栄養補給」「休養（回復期間）」です。

休養期間に筋肉が付きますので、このインターバル管理も重要です。

やり過ぎず、やらなさ過ぎずです。

返って、休んでインターバルを空けた方が、満足のいく高強度のトレーニングが出来ることもあります。

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　最近休養日にもたんぱく質を積極的に摂っているせいか、毎朝お腹がゆるいです。起床してから出かけるのに1時間半必要です。とはいってもせいぜい1.5g/体重1kgくらいだと思うんですが。そこまでの強度でトレーニングできていないのか、もともと消化器が弱いのか。
　もともとジョギングから始めたのと、自炊も野菜を取りたいがためだったので、すくなくとも普通の健康的食事にはなっていると思います。しかしトレーニングしている状態に対してどうかというと、自信ないです。だいいち、自分のトレーニング強度がどのくらいなのか客観的には分からないので、それに相応する食事も判断が難しいです。
　ちなみに、ときどきアジアの国(経済的には貧しいといわれている国)へ旅しに行くのですが、普通のありふれた野菜、肉などの味がぜんぜん違いますね。帰国すると、野菜に味がしなくてびっくりします。グルメなものはなんでも食べられまし、十分なたんぱく質が摂れるのは経済力ゆえなんでしょうけれど。

お礼日時：2008/04/03 14:19

No.16 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/04/03 00:53

トレーニングはいかがだったでしょうか？

筋トレ前後の炭水化物摂取でのパンプ感はいかがですか？
変わりませんか？

あっ私は核酸摂取が痛風の原因というのを信じないことにしてます
都合のいいほうを信じることにしてます、、、、
人には薦められませんが、、、、、

この回答へのお礼

　アドバイスありがとうございました。
　しかしすみません、トレ前の筋肉の張りに関しては、「これかっ、そうなのかこの感覚なのか！」というほどの実感までは得られませんでした…。まだまだ修行が足りないようです。ただ、筋肉のだるさが全くない感じはしました。精神的にも、辛くてめんどくさいけどトレするか、ではなく、早くトレーニングしたい、筋肉働かせたい、と気持ちが高揚していました。中2日のときは、ちょっとだるい気もするけど、やってみたら結構できた、という感じのときが多かったので、この辺も関係あるのかなぁ、と。
　トレーニングも、残念ながらとくに回数が増えたとか、力がみなぎっているとかは感じなかったです。うーん、道のりは険しい…。
　でも、帰宅後にきた筋肉のだるさはいつもより強いものでした。今も両腕が重いので、もしかしていつもより効かせられたのかも、などと楽観的に考えてたんですが、甘いでしょうか。
　バンプ感は、トレ直後より、なぜか今朝のほうが感じます。昨夜はだるいだけでした。もしかして、関係ない感覚をそう解釈しているだけなのかもしれないですが。

お礼日時：2008/04/03 10:26

No.15 回答者： ext 回答日時： 2008/04/02 11:58

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞牛乳はよく飲んでます。

■牛乳も注意してください。

日本人の７割は、乳糖不耐性の人になります。

日本人は乳糖不耐性の人が多くて、子供の時にあった酵素（ラクターゼ）が少なくなってしまっています。
分解されずに残った乳糖は腸内細菌によって乳酸、酢酸、炭酸ガス、水素に分解されます。

そのため、お腹がゴロゴロしたり、張ったり、ガスの刺激で腹痛を起こしたりします。
乳糖不耐性が自覚できない人も、血中の水素濃度を測ると上昇しますので、多かれ少なかれ日本人の大人は乳糖不耐性だと思って間違いはありません。

あまり多く飲み過ぎると、体調を壊します。

■私は平素から１日に１リットルは牛乳を飲んでいましたので、絶対に乳糖不耐性ではないと思っていました。

家族のためにアカディ（乳糖分解の加工乳）にしばらくした所、普通の牛乳ではお腹が緩くなってしまう様になりました。
環境適合力とは恐るべし。

■体脂肪率計も条件誤差が出ますので、目安ぐらいにしかなりません。

極端な条件を作って測ると、食事直後で体脂肪率１８％、トレーニング直後で体脂肪率９％と、９％も差が出ます。

また、体を横たえていると、水分が移動しますので、この状態から立って測ると誤差が出ます。

私の今の測定条件は、トレ休みの日の食後２時間後で、しばらくは立って活動していた時の値を目安としています。

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　確かに、牛乳飲むとおなかがごろごろするという人は多いですね。ただ、回答者様とわたしでは基準がまったく違うようです。牛乳は好きでよく飲むのですが、一日1リットルは飲みません…。せいぜい普段毎日コップ1杯で、あとはそれが2杯とかになる程度です。しかし、1リットルはすごいですね。
　体脂肪率は、あまり気にしないことにします。横っ腹は少し気になっていますが…。

お礼日時：2008/04/02 21:07

No.14 回答者： hisajp 回答日時： 2008/04/02 11:37

　110_90 さん、みなさん、こんにちわ。

　前回と相反するのですが、エネルギー不足を感じるときは、ブドウ糖の摂取で早く解消が出来る場合があります。

　ブドウ糖溶液や粉末は大抵値が張りますので、（探すと安いのもあります）、「お～い、お茶」の伊○園さんから葡萄 100% ジュースが定番商品化され販売されるようになったので、私はこれを使用する事が多いです。

　葡萄ジュースは 100% ブドウ糖じゃないはずですが、実感的な問題は無い様です。

　こういうのでこまめに摂るとシャリバテの解消に繋がるかもしれません。

　糖尿病は直接の遺伝は無いと言われますが、因子は伝わります。また親子では住環境が近いので、それにより発症する可能性が高まります。
　この辺りは医療関係なので、また私の勉強不足を感じるので、詳細のコメントは止めます。

　総コレステロール値は、私は肥大期は 250 かちょっと越えます。献血したときにもらえるデータを使わせてもらってます。
　お医者さんには「玉子は止めろ」と言われますが、余り気にしてません。
　総カロリーが高いからどうしても出やすい様に感じます。
　これも勉強不足のところがあるので、自分で研究してみます。
　

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　100％ジュース、最近はペットボトルでも売っていて買いやすくなりましたね。試してみます。今日はトレ直前におむすびを食べました。
　また、砂糖を買ってきて、トレの後帰宅してすぐに摂ってみました。砂糖の重さが想像つかなかったので、はかりで計ってみたんですが…60グラムって、けっこうありますね。正直、一瞬ひるみました。水に溶けないんじゃないかと思ってましたが、問題なく溶けるものですね。次回からは、シェーカーにあらかじめプロテインと一緒に入れていこうと思います。一つだけ困ったのは、晩飯を食べる食欲がなくなってしまったことです。まあ、これは仕方ないですね。あっさり味にして食べました。

お礼日時：2008/04/02 20:56

No.13 回答者： ext 回答日時： 2008/04/02 09:06

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞タマゴは、黄身の部分はどうされているんですか？
　＞ケーキの材料にして奥様やお子さんと一緒に食べられているとか？

■故マッスル北村様（ボディビルダー）の例を取ると、また、拒否反応の回答が来るかもしれませんが、私としては好きなので例に上げます。

マッスル北村の朝食は生卵を全卵で１０個とプロテイン６０ｇをミキサーで混ぜて飲んでいます。
そして、体が大きく出来たのも卵を飲むようになってからとも言っています。

＜参考文献：「マッスル北村 THE 世紀末バルクアップ1999」ビデオ／ＤＶＤ＞
http://www2.odn.ne.jp/muscle-kitamura/newpage3.h …

それにならって、私も、全卵（黄身＋白身）で飲みます。

■また、最近こんな記事もあります。

＜コレステロール、低い方が危険＞
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20080328-00000 …

＜以下抜粋＞

コレステロール、低い方が危険＝男性は高いほど死亡率減る－富山大など
3月28日20時1分配信 時事通信


　血中の総コレステロール値が低い人は死亡リスクが高いことが28日までに、浜崎智仁富山大教授、
大櫛陽一東海大教授らの研究で分かった。
特に男性の場合、総コレステロール値が高いほどリスクが低くなる傾向がみられた。
　大櫛教授らの別の疫学調査では、「悪玉」とされるLDLコレステロールで同様の傾向がみられた。
　4月から始まる特定健診では、LDLが一定値以上だと受診勧奨となるが、
浜崎教授は「コレステロールを悪者にする説はもともと米国から来たもの。
米国は心臓疾患や肥満が多く、体質が違う。
不必要な人まで薬物治療の対象になる」と懸念している。
　同教授らは、コレステロールと死亡率に関する国内の疫学調査を検索し、
「5000人以上を5年以上追跡」などの条件で5本の文献に絞り込み、延べ約17万3500人分を「メタ分析」という手法で解析した。

＜抜粋終わり＞

■あまり気にしなくて、良いのかとも思っています。

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　たしかにコレステロールについては諸説ありますね。産業医には、「体質ですね」の一言で済まされましたし。ただ、一番高いころ(仕事も忙しく、外食やコンビニ弁当ばかりだったころ)は、273までいったことがあるのです。さすがにこれは高すぎるかと…。
　最近はちょっと高め、くらいを維持するつもりくらいでいます。卵も食事によく取り入れるようになりました。まあそれでもアトピーもあるので、むやみには増やせないのですが。
　牛乳はよく飲んでます。ヨーグルトやチーズを買うときも、成分表でたんぱく質と脂質のバランスを確認するようになりました。

お礼日時：2008/04/02 11:15

No.12 回答者： hisajp 回答日時： 2008/04/01 21:51

　110_90 さん、みなさん、こんにちわ。

　汗の感じからすると運動日数は十分でしょうから、代謝系は運動負荷に問題なく耐えられると思います。

　今迄のやり取りを見ていると、しこりの原因は単に休み日が短かっただけの様に考えられます。必要に応じて専門機関で調査してもらってください。

　また、糖尿の問題が無いか、機会があれば一度検査してみてください。シャリバテなどでちょっと気になります。
　しかし、「シャリバテ」と言う言葉を用いられるのは、山屋さんみたいですね。
　糖尿がある様ですと、糖分摂取などはまた相談しましょう。


　糖尿と話しが前後しますが、栄養補給です。

　トレ前の食事ですが、カロリーメートは脂質が多いです。カロリーで言うとたしか 50% 越えている様に覚えています。そのため運動１～２時間前の栄養補給は、おにぎり１個など炭水化物を中心に変えてみてください。

　トレ中の糖分補給は、消費カロリーが筋グリコーゲンを上回るくらいハードであれば必要でしょうが（200g * 4Kcal = 800Kcal)、１時間でこれだけ消費するのは大変な運動量です。
　筋分解や筋合成との兼ね合いは途中の補給をどうするか、枯渇させた方が良いのか、常に補給していた方が良いのか明確でないです。
　胃の負担を考えると途中では補給しない方が良いですが、徐々に補給しておくのも方法です。この中途の補給に付いては色々意見があります。
　まあ、先におにぎりを１個食べてトレをしてみて、バテ具合などを報告してください。


　運動後の砂糖の摂取は筋分解を防ぐ為です。これをおろそかにして筋肉痛などが発生する事が多いので、やってみてください。
　これは前期のトレ中の補給とのバランスもあるのですが、標準過程としては、

１、トレーニングの前後の補給をセオリー通りに行う。
２、どこかに改善点が考えられるようなら、セオリーに付け加えて行う。
３、個人特性に合わせて前中後のバランスを整える。

　で、ご本人に向いた方法を探ってください。１年２年掛かりますが、１を守っていれば最低限の問題は回避できるので、その後の「より良く」を目指してください。


　明治さんですと、ザ○スさんですね。
　民間スポーツジムですと、月会費制で大抵いろいろな機材やプールやあってお風呂もあるので便利です。
　トレーナーさんがどういう人がおられるか分からないので、トレーナーを求めてとですと、体験していただくしか無いと思います。
　気の合う、知識と技術のある、責任感のある、プロフェッショナルなトレーナーさんが居ると良いですね
　

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　はい、学生のときは山岳部でした。まあ、そんなにハードなものじゃありませんが。
　会社員なので、健康診断は受けていますが、糖尿が出たことはありません。空腹になるとふらふらして力が入らないのは、若い頃からです。ただ、お袋が糖尿なので(インシュリンは注射していませんが)、気にはしています。
　カロリーメイト、そんなに脂質が多いとは知りませんでした。おむすびに明日さっそく切り替えてみます。
　砂糖も買ってきて試してみます。

　スポーツジムは、コストのほとんどがプールやマシンかと思うとついついもったいなく感じてしまって。優秀なトレーナーさんがいればお金を払う価値があると思うのですが、それには入ってみないと分からないのが辛いところです。

お礼日時：2008/04/01 22:20

No.11 回答者： ext 回答日時： 2008/04/01 09:30

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

hisajpさん、お久しぶりです。

hisajp様の糖分摂取はホント効果ありますからお試しください。

＞糖分を体重 0.7 ～ 1g / 体重1kg 当たりで摂ってください。

私は牛乳５００ｃｃに５０ｇほど、さじでガポガポいれて飲んでいます。
牛乳５００ｃｃに溶かすと、甘さは、コーラくらいになります。

お金があれば、嫁さんに気兼ねなくプロテイン、ＢＣＡＡなぞ買えるのですが、子供の学資に持って行かれてしまいます。

鳥の胸肉は１００ｇあたり３５円の所で買っています。
嫁さんとの買い出しは、その安い店にさりげなく誘導して、胸肉を買い物かごに２パック程入れます。
泣けてくる程の努力です。

トレより、こっちの方が難しいかも。

●資料

鳥の胸肉で１００ｇあたり＠３５円を、タンパク質量で換算すると

＜五訂日本食品標準成分表：トップ＞
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi …

＜五訂日本食品標準成分表：にわとり・成鶏・むね、皮つき-生＞
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi …

＜抜粋＞

エネルギー（ｋｃａｌ） 244.0
水分（ｇ） 　　　　　　62.60
たんぱく質（ｇ） 　　　19.5
脂質（ｇ） 　　　　　　17.2

※100g当たりに含まれる栄養成分の量です。

＜抜粋終わり＞

鶏の胸肉１００ｇだとタンパク質は約２０ｇになります。

■私がやめる前に買っていたプロテインは、１ヶ月に３ｋｇで１万円。
※プロテインの安い所は１ｋｇあたり２０００円位が相場です。３ｋｇなら６０００万円。

アミノ酸スコア値を取りあえず１００とおいて、このプロテイン３ｋｇに足りる鶏の胸肉は、

１００ｇ　×　（３ｋｇ／約２０ｇ［鶏の胸肉１００ｇ当たり］）　＝　鶏の胸肉１５ｋｇ

鶏の胸肉の費用は、

＠３５円　×　（１５ｋｇ／１００ｇ）　＝　鶏の胸肉の費用５２５０円

プロテインを鶏の胸肉で置き換えた場合、費用が安くなります。
リーズナブルです。

■卵で換算すると、

全卵のタンパク質６ｇ。
１パック１０個入りで＠１２０円。

＠１２０　×　（３ｋｇ／（６ｇ×１０個））　＝　卵の費用６０００円

こちらも、費用が安くなります。

全卵（黄身＋白身）においては、脂質を含みます。
白身のタンパク質４ｇ。

■材料別の１ヶ月に摂るタンパク質の費用

プロテインは、１ヶ月に３ｋｇで　￥１０、０００円
相当する鶏の胸肉の費用　　　　　　￥５、２５０円
相当する卵の費用　　　　　　　　　￥６、０００円

※サプリメントのプロテインは消化吸収が良いのでタイムリーですが、鳥の胸肉等はそうはいきません。
タイムラグを計算するか、泣きます。

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　別に質問立ててたんですが、筋肉つけるには脂肪もつけるとは分かっていつつ、体脂肪率も体重増加に比例してあがり、計算すると体重増加分のほとんどが脂肪ってことになってしまっておおいに焦り、食事中心に摂るのはあきらめてサプリでトレーニング対応分は摂るようになりました。それと、コレステロールがかなり高めなのもあります(自炊するようになって少し下がりましたが)。
　でも、鳥の胸肉は脂質も少なそうだし、積極的に取り入れていこうと思います。タマゴは、黄身の部分はどうされているんですか？ケーキの材料にして奥様やお子さんと一緒に食べられているとか？

お礼日時：2008/04/01 21:16