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腕立て伏せをやっていたら、胸の外側の筋肉だけが大きくなって、胸の中央の筋肉があまり変化がありません。
格闘家などをみると、大胸筋はきれいに、中央も外側も、平らに盛り上がっている感じなのですが。
胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。
家庭で出来るようなトレーニングでお願いします。

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A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。

一般論から入り、長くなりますので、最後までお読み下さい。

御質問者様がお尋ねの件は、「▼大胸筋の中央部分」の項目で、最後の方になります。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半(鎖骨部)」
「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」
「腹直筋鞘前葉(腹部)」

の3箇所から始まり(起始)

「上腕骨の大結節稜」

に終わります(停止)。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転(体幹部側へ腕を振る)と内旋(体幹部側に腕をねじる)します。

■ボディビルでは、筋肉の形、バルク感を出すために大胸筋だけのトレーニング方法でもいろいろあります。

大胸筋の(起始)と(停止)を上に上げましたが、(停止)は一箇所でも(起始)は★3つに別れているのです。
ここが★ポイントです。

そのため、上体の角度を変えて、筋肉部位をより選択し、トレーニングが可能です。

▼大胸筋の上部

大胸筋の上部(「鎖骨の内側半(鎖骨部)」)を鍛える場合は★※インクライン系の種目を用います。
※インクライン:上体を高くした角度で45度未満。45度を超えると三角筋前部の参加が大きくなる。

インクラインダンベルフライ
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の中部

大胸筋の中部(「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」」)を鍛える場合は★※フラット系の種目を用います。
※フラット:上体を水平にした状態。フラットベンチを用いたり、床に寝たりする。

フラットダンベルフライ   (ダンベルフライ)
フラットベンチプレス    (ベンチプレス)
フラットダンベルベンチプレス(ダンベルベンチプレス)

▼大胸筋下部

大胸筋の下部(「腹直筋鞘前葉(腹部))を鍛える場合は★※デクライン系の種目を用います。
※デクライン:上体を下げた角度で45度未満。45度を超えても良いが、姿勢の維持が困難。

デクラインダンベルフライ
デクラインベンチプレス
デクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の付け根(起始)(停止)部分

筋肉の付け根(起始)(停止)部分を鍛えるためには、※初動負荷がかかる種目を選択します。

※初動負荷:小山氏など提唱する初動負荷理論とはちょっと違います。
一部位の筋肉が、伸張状態から収縮状態になる過程を1運動とし、収縮し始めに最大負荷がかかる状態を「初動負荷」、収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態を「終動負荷」と定義しました。
1運動の中間で最大負荷がかかる状態は「中間負荷」です。
上腕2頭筋などは、「初動負荷」運動の場合、筋肉の付け根が太くなるといわれ、また、「終動負荷」運動の場合はピークが出ると言われています。

フライ系が良いです。

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

▼大胸筋の中央部分

御質問者様が★お尋ねの部分です。

ここは、終動負荷で最大負荷がかかる種目を選択します。

しかし、フリーウエイトではこの種目はありません。

その代わり、ギュッと収縮した状態を自分で作りに行きます。

角度が変わり、負荷が抜けても、筋肉を収縮するフォームまで持って行き、「ギュッ」と締めます。
これを★「ピークコントラクション法」★といいます。
筋肉の中央部分が盛り上がる効果があります。

ダンベルフライでしたら、上にダンベルを持っていき、フィニュッシュで両ダンベルを触れさせ、ここで「ギュッ」とします。
最大負荷時のメインセットは、余裕がなくなりますので、セカンドセット(メインセットの次の)などで行うと良いです。

腕立て伏せでも、フィニュッシュに「ギュッ」と締める事が出来ます。

マシンなどは、負荷変動がないのですが、ケーブルクロスオーバー、チェストプレスマシンで可動範囲を限定しての追い込みをします。
フィニュシュで「ギュッ」として、しばらく状態を保持します。

●このような、工夫でボディデザインが出来ます。

■私感ですが、種目を多くこなさなくとも、ダンベルフライ1本でも、かなりの所いけます。

私は今は、ダンベルフライを大胸筋のメイン種目にしていますが、片側27.5kg×10で胸囲108cm、嫁さんより胸のカップあります。

ダンベルフライだけでも、大胸筋各部のベースアップは出来ます。

■腕立て伏せのみでしたら、不可能とは言いませんが、管理が難しいです。

ウエイトは数字で表せますが、腕立て伏せの様な自重トレは、数字が出ませんし、スロトレにした場合、精神力の比重が大きくなります。
メトロノームを用いたりすると、より管理が出来ます。

また、★腕立て伏せでも、上体の角度を変える事により、上記のような選択が出来ます。

■やはり、ダンベルが最低でも必要と思います。

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

■また、大胸筋の厚みをよりいっそう出すために、小胸筋(大胸筋の下にある)を鍛えてバルクを出す方法もあります。

●資料

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

<大胸筋の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2651460.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<アームカールの正しいフォーム>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2498805.html

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832
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この回答へのお礼

大胸筋の中央を鍛えるには、「終動負荷で最大負荷がかかる種目」=「筋肉の収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態の種目」のトレーニングをやればよいのですね。具体的にはダンベルフライで、ダンベルが一番高い所(頂上)のときに、「ピークコントラクション法」=「フィニュッシュにギュッ」をやるということですね。
私には、回答者様のように「片側27.5kg × 10回」はとても無理ですが(笑)、ダンベルはあるので、この方法でダンベルフライやってみます。専門的で内容の濃い解説をありがとうございました。

お礼日時:2008/04/15 20:02

そうかもしれませんね。


いつも同じ腕の角度、同じ姿勢で腕立て伏せを行っていませんか?

一口に大胸筋といっても上部、中部、下部とそれぞれ刺激するには別々の方法をとる必要があります。腕立て伏せなら足を台の上に乗せてしてみたり、逆に手を台についてしてみたりと、色々と足の高さや腕の角度などを変えなくてはなりません。
おそらくおっしゃってる「中央」とは中部、下部のことだと思われます。
腕立て伏せで大胸筋の中部、下部を刺激するならば、手を台について(上半身を下半身よりも上にして)行う方法です。
手の間隔は、肩幅よりも少し広いくらいがいいです。手の間隔が狭いと上腕三頭筋の関与が大きくなります。手の間隔をを広くすれば大胸筋の関与は大きくなりますが肩に障害が起きやすくなりますのでこのくらいがいいと思います。あと台に手をついて行う方法だと下半身よりも上半身が上になりますので少し負荷が軽く感じられるかもしれません。

ちなみに大胸筋下部を刺激するお薦めの自重エクササイズは「ディップス」です。
「ディップス」でググってもらえれば写真付で紹介されているHPがあるので参考にしてみてください。
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この回答へのお礼

詳しい解説ありがとうございます!!

お礼日時:2008/04/15 01:18

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Q筋トレで大胸筋の発達が悪い!

僕は筋トレを始めて1年半になります。一応、筋トレの方法について勉強し、公営のトレーニングセンターにて週2回から3回の割合で通ってます。有酸素運動による脂肪燃焼と筋肥大は超回復の理論に従い、栄養(プロテイン、サプリ等)、休養、トレーニング種目及びセット数の調整、変更を実行してきました。腕、脚、肩、腹は始めたときに比べて一目で変化がわかるようになりましたが、大胸筋だけがさほど大きくならず理想とするカットのある胸板を目指すには、程遠い状態です。通常のベンチプレスやバタフライなどはやっていますが、
大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。なにか、よいアドバイスあれば宜しくお願いします。

Aベストアンサー

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

人には、各個人で、それぞれ得意なトレーニングというのがあります。

それは、「トレーニングの成果が出てモチベーションが上がっている部位」や、「苦しいことに最後まで耐えきれる部位」だったりします。

得意と感じるトレーニングはドンドン伸びていきますが、苦手意識を持つと、手を抜いたりで中々伸びていきません。

■私が苦手なのが、上腕2頭筋です。
ここは苦しみが強いです。

会社の昼休みの30分トレーニング例です。

上腕2頭筋は、神経系の発達が行き届いているので、追い込むと、すぐサボろうとアラーム(苦しい)を送ってきます。

ここ何年かは、コンセントレーションカールで20kgをウロウロしていたのですが、上がらなくなってからチーティングで振り回して、スローネガティブを3~4回付け加える事によってようやく25kg×12くらい出来るようになりました。

私の場合は、さらにこの直後、バーンセット12.5kgに持ち替えて限界回数+チーティングでスローネガティブにします。
アップを除いて、これを(メインセット+バーンセットで1セットとする)2セットやります。

またさらに、スーパーセットにしていますので、この直後にワンハンドフレンチプレスを立て続けにやります。

ワンハンドフレンチプレスも、コンセントレーションカールと同じようにバーンセットを毎セット後に付け加えます。
しかし、追い込みはチーティングが使いづらいため、反動を付けてのチーティングをしません。
その代わり、ステッキングポイント通過は、体を少し傾けてチート(このチートは反動ではありません。★角度を付けて負荷を抜く事のごまかしです)します。
こんな感じに工夫をしています。
ハイテンションかつ、心肺、循環器能力に、かなりきついです。

参考までに、上腕3頭筋のワンハンドフレンチプレスは25kg×8です。
私の場合、スーパセットにすると、メインセットが同じ負荷なので都合が良いです。

■得意なのが大胸筋です。ネガティブでかなり粘れる感じです。

大胸筋は、御質問者様とは逆に、あっという間(?)に成果が出ました。
とはいえ、胸囲92cmから108cmまで4年ぐらいかかっていますが。

御質問者様は「>1年半(トレ歴)」ということなので、御発展途上中、まだまだ時間がかかるとも思います。

私は、その後は、故障持ちになり低迷しています。
ストレートアームダンベルフライにこだわったことや、ネガティブストレッチ重視過ぎて、肩関節を壊したためです。

肩の調子によって、22.5kg×23(スロトレ導入)~27.5kg×10(ノーマル)までウロウロしています。

サイズの変化もありません。

■私の場合は、★食生活に問題有りと自覚しています。

万年増量期ですが、体重も77kg(170cm)と、ここ3年間増えていません。
食が細いのと、お金がないのでサプリメントを買えないためです。

最近は、鳥の胸肉を食べるとえづきます。これがつらい。

■御質問者様の負荷が増えていかない理由、いっぱいあると思います。

トレの方法
食生活
年数不足

おそらく、複数にまたがっていると思います。

原点に戻って、もう一度、トレを含めた環境を見直して見てはいかがでしょうか。

●資料

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<肩種目について&メニューの組み方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

<筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3892190.html

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

...続きを読む

Q筋肥大スケジュールについて

最近筋肥大のためにトレーニングをはじめました。
ここの質問をもとに、特にhttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa1306093.htmlこれを参考にしてスケジュールをたててみました。

お金がなくダンベルも一つしかないので、やってみると限られたことしかできなくて困ってるので相談に乗ってくださいm_ _m

当方18歳、52キロの169cmの男です。
運動は最近は5kmの歩きを週1程度です。

1日目 ダンベルベンチプレス 10レップ×3セット 
   ダンベルカール 10レップ×3セット
    クランチ 10レップ×3セット
2日目 ワンレッグスクワット 10レップ×3セット
3日目 ワンハンドローイング 10レップ×3セット
     クランチ 10レップ×3セット

の予定でしたが、今はダンベルベンチプレスを膝つきうでたてに代用しています。
体をおおきくしたいのですが、これで大胸筋、腹筋、三角筋、上腕二等筋が大きくなりますでしょうか?(腹筋と足は現状維持できれば問題ないとおもっています。)

そしてもう一つ、体を大きくするためにほかにはどこの筋肉を鍛えればいいでしょうか?

面倒ですがなにとぞよろしくお願いします。

最近筋肥大のためにトレーニングをはじめました。
ここの質問をもとに、特にhttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa1306093.htmlこれを参考にしてスケジュールをたててみました。

お金がなくダンベルも一つしかないので、やってみると限られたことしかできなくて困ってるので相談に乗ってくださいm_ _m

当方18歳、52キロの169cmの男です。
運動は最近は5kmの歩きを週1程度です。

1日目 ダンベルベンチプレス 10レップ×3セット 
   ダンベルカール 10レップ×3セット
    クランチ 10レップ×3セ...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様がお持ちのダンベル重量がわかりませんが、男性なら、片方10kg程度のダンベルでは筋肥大することは出来ません。

プレート交換の調整式で片方30kgは必要です。
これが2つ必要になります。

■プレート交換の調整式で片方30kgのダンベルの価格

本格的に筋肥大させるためには、最低、このぐらいの投資(費用)が必要です。

<BM社製 ダンベル30kgセット ¥6、100- 送料別>
http://www.bodymaker.jp/shopping/cno23/HDST/

ダンベル2つ小計---¥6、100 × 2つ = ¥12、200-
送料------------------------¥4、620-
合計-----------------------¥16、820-

■私がやり始めの頃は、大体、以下の重量でメインセットを組んでいました。

上腕2頭筋-------ダンベルカールなら----12.5kg×10回
上腕3頭筋-------ワンハンドフレンチプレス--7.5kg×10回
三角筋中部-------ダンベルショルダープレス---15kg×10回
三角筋中部-------サイドレイズ--------7.5kg×10回
三角筋前部-------フロントレイズ-------7.5kg×10回
三角筋後部、僧帽筋---リアレイズ---------7.5kg×10回
広背筋、僧帽筋-----ダンベルローイング----22.5kg×10回
僧帽筋---------ダンベルシュラグ-------15kg×10回
大胸筋---------ダンベルベンチプレス-----20kg×10回
大胸筋---------ダンベルフライ--------10kg×10回

やってから、半年もすると延びる種目では、当初の2倍ほどの重量が扱えるようになります。
神経系の発達は早いため、扱える重量が劇的に伸びるためです。

<質問:筋トレをする期間>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228309

その後は、いよいよ、肉としての筋肥大トレーニングが始まります。

上記の重量を単純に2倍すると、30kgあった方が良いという理由がわかると思います。
ワンハンドフレンチプレスは、そんなに時間がかからずに2倍を達成できます。

神経系の発達が一段落してから、筋肥大が顕著に表れるには時間がかかります。
※この長い時間を腐らずに、しつこくやらなければ成果が出ません。

トレーニング記録ノートを取って管理をします。

■上記の重量から私は始めましたが、7年間もやっていれば、そこそこの体にはなります。

<思ったよりも筋肉がつきません‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

<抜粋>

私の身体変化(6年)

身長   :170cm
体重   :63kg -> 77kg
体脂肪率 :?    -> 15%
胸囲   :92cm -> 108cm
上腕屈曲囲:30cm -> 40cm

<抜粋終わり>

●ポリタンクを使ってダンベル(バーベル)の代わりにもなります。

種目によって出来ない種目も出ます。

10リッター、20リッター(900円位)のタンクを買って、水を入れて重りとします。
20リッターポリタンクに、水をいっぱいに入れると20kgの重量として扱えます。

私は筋肥大させるつもりはなく、ダイエットから始めましたので、最初は手軽だと思い、これを会社の昼休みに使っていました。
結構使えます。お試しください。

<重い物を持ったり土掘りに有効なのは脊柱起立筋なら有効な鍛錬方法は何でしょう>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3520351.html

●ダンベルは、プレート調整式(プレート交換)の物で、片方30kgを2つあればかなりの事が出来ます。

また、筋肉もかなりつけられます。
がんばって、ダンベルを入手することをお薦めします。

■私は12.5kgのダンベルを2つ買ってからのウエイトトレーニングスタートでした。

足りなくなったら、買い足しをして、今では総額13万円弱(7年間で)くらいです。
ジムに通うことを考えれば、十分、もとは取れます。

<質問:スポーツクラブ : 筋トレ についての愚問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

<以下抜粋後、更新>

フラットベンチ-------------¥4、400-
ベンチラック手製------------¥6、000-(約)
スクワットラック-----------¥19、800-
ダンベル+プレート16本-------¥31、680-
ダンベル専用プレート5kg×16枚--¥16、000-(約)
バーベルシャフト200cm-------¥3、000-(約)
バーベルシャフト180cm-------¥3、000-(約)
バーベルシャフトEZバ---------¥3、000-(約)
プレート140kg----------¥35、000-
改造の健康ぶら下がり器(チンニング)--¥3、980-
トレーニングチューブ----------¥3、000-(約)
------------------------------
----------------合計¥128、860-

<抜粋終わり>

■ウエイト(レジスタンス)トレーニング参考サイトです。

<ICOフィットネスクラブ:トップ>
http://www.icofit.net/index.php

<ICOフィットネスクラブ:レジスタンスエクササイズの種目>
http://www.icofit.net/exrecises/resistance.html

<BIG TOEの筋肉物語(筋力トレーニング・健康体力つくり・ダイエット);トップ>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/

<BIG TOEの筋肉物語:ワークアウトの基本>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html

●高重量のダンベルがなければ、自重(自分の体重)を利用したトレーニングの方が、最初は負荷がかけられます。

腕立て伏せも(プッシュアップ)も、工夫をし、片手立て伏せにするとかなり効きます。
映画の「ロッキー4/炎の友情」など見ると参考になります。

家にあるイスや本、コンクリートブロック、トレーニングに活用できます。

<BIG TOEの筋肉物語:ワークアウトの基本:ビギナーのためのトレーニングメニュー例>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

<BIG TOEの筋肉物語:ワークアウトの基本:画像で見る器具なしホームトレーニング>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.home.kigunashi.html

●>体を大きくするためにほかにはどこの筋肉を鍛えればいいでしょうか?

体を大きくするためには、全身をまんべんなく鍛えます。

筋肉の名称、その場所、鍛え方を知っておいた方が良いので、サイトや本で勉強します。

<ラウンジピュア:主要筋肉名称図>
http://ryoshida.web.infoseek.co.jp/training/kinnikuzu/kinnikuzu.htm

<トレーニングの本>
  「基礎から始めるウエイトトレーニング」
  http://www.e-hon.ne.jp/bec/SA/Detail?refShinCode=0100000000000019531947&Action_id=121&Sza_id=C0
   川島 英博 監
   出版社名 高橋書店
   出版年月 1995年5月
   ISBNコード 4-471-14221-6
  ¥1、365

※この本は、古本屋でもよく見かけますので100円で買えます。
トレーニングをやめてしまう人が多いって事でしょうか。

●資料

以前、回答した物です。

<初心者の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

<こんな僕に合った筋トレ方法を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2625126.html

<質問:筋トレで悩んでいます>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

<思ったよりも筋肉がつきません‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

<懸垂が1回もできなくて困っています。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2496157.html

<筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2165527.html

<何かの合間に少しづつやる程度では効果はないのでしょうか?>
<自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1934005.html

<ダンベルカール>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2666971.html

<セット数の質問とプロテインの質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3531742.html

<ダンベルのプレート追加について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3539322.html

<バーべルは何キロのものを買えばいいでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2618059.html

<自宅での筋トレマシーン>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2543260.html

<トレーニングマシンに関する疑問。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1906814.html

<筋出力向上トレーニングの怪>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

<POFトレーニングとは?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3556990.html

<スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

<ウォームアップセットとメインセットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

<質問:筋トレ時の呼吸法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3514503.html

<筋肥大3分割メニューのご指導をお願いします。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521268.html

<質問:スプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903

<質問:トレーニーさん、あなたのトレを教えてください!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様がお持ちのダンベル重量がわかりませんが、男性なら、片方10kg程度のダンベルでは筋肥大することは出来ません。

プレート交換の調整式で片方30kgは必要です。
これが2つ必要になります。

■プレート交換の調整式で片方30kgのダンベルの価格

本格的に筋肥大させるためには、最低、このぐらいの投資(費用)が必要です。

<BM社製 ダンベル30kgセット ¥6、100- 送料別>
http://www.bodymaker.jp/shopping/cno2...続きを読む

Q大胸筋を筋肉痛にしたい

筋トレ初心者です。どうしても大胸筋、つまり胸の部分をムキムキにしたくて、専門書とかを読んだのですが、そこには腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい、と書いていました。もちろんそれだけじゃだめですが、ひとつ質問です。
腕立てだけをやって1週間くらい経ちます。限界までするのが筋肉痛になって筋肉の入れ替えが激しくなって良いと本には書いていたのですが、肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。筋肉のことはわからないのですが、これは大胸筋の部分にも効いていると考えていいのでしょうか?それとも大胸筋が筋肉痛になるような運動、たとえば寝転んでバーベルを挙げるというような別の運動をすれば筋肉痛になるのでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ(底上げ)です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「>腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

両手の下に、コンクリートブロック(雑誌でも代用可能)などで10~20cm、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ(引っ張り)出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ(引っ張り)動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

<質問:腕立てが効いていない様な‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

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Q大胸筋の下側と内側に筋肉をつけたい

大胸筋に重点をおいてトレーニングしている者ですが、
最近、大胸筋の形が乳首を頂点にしたゆるやかな円錐になってきました。
あまりかっこのよい形ではないと感じています。

ベテランの方々の大胸筋をみると、乳首は前方ではなく
若干下に向いているように見えます。
また、大胸筋の形も円錐というよりは、飛び箱の最上部のような
四角っぽい形をしていて、特に下側と内側に段差があるように見えます。

そこで、大胸筋の下側と内側に筋肉をつける筋トレ方法は
どのようにすればいいのでしょうか。
自分で調べた方法としては、下側は「ディップス」くらいで、
内側については、特に内側のみという方法は見つけられませんでした。

以上、表現の仕方がわるく、イメージしづらいかと思いますが、
よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

どの程度にどういう状態なのか、なんとなくしかイメージできないのでわかりませんが、
大胸筋の下と内側のトレーニングだけ述べておきます。
大胸筋の下部となると、一番一般的なのは「デクライン」でベンチプレスやダンベルフライをやるのがいいのではないでしょうか。
また、本来は大胸筋の脇の筋肉を刺激する種目ですが、プル・オーバー(ダンベルでもバーベルでもできますが、バーベルの場合はグリップ狭め)をデクラインでやることで、私の場合には胸の下のほうにも効いてる気がするんですけど。。。
また、胸筋のセンターを鍛えるのに、面白いトレーニング法を見たことがありますよ!以前、「マッスル・アンド・フィットネス」に載っていたのですが。
1)ダンベルを一つ、腕を伸ばして両手で持つ(ダンベル・プルオーバーの始動作と同じ要領ですね)
2)脇をゆるめに締めながら、胸のセンターに向かってまっすぐ下にゆっくり落とす。
3)1の状態に戻す。
最初は「何にきくのかサッパリわからぬ」状態だったのですが、15回もやると、胸のセンターにビビ~ンときます。
私は感覚が面白いのでたまにやってる程度です。
ただし、胸筋は上下に鍛えることはできても、内側・外側というふうには鍛えられないんだそうですが。。。

どの程度にどういう状態なのか、なんとなくしかイメージできないのでわかりませんが、
大胸筋の下と内側のトレーニングだけ述べておきます。
大胸筋の下部となると、一番一般的なのは「デクライン」でベンチプレスやダンベルフライをやるのがいいのではないでしょうか。
また、本来は大胸筋の脇の筋肉を刺激する種目ですが、プル・オーバー(ダンベルでもバーベルでもできますが、バーベルの場合はグリップ狭め)をデクラインでやることで、私の場合には胸の下のほうにも効いてる気がするんですけど。。。
ま...続きを読む

Q筋トレ後の射精・・・

筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。

「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」
(断言はしていませんでしたが・・・)

みたいな記事が某雑誌に書いてあり、気になったので質問いたします。

筋トレ後(オールアウト後と某雑誌には書いてありました)に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか?

というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか?

筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では?

「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか?
筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレしたと思ってしまいます。

カロリーとしては相当消費しているのではないでしょうか。

射精1回分のセックスカロリー消費は、800m走と同じと聞いたことがあります。

■嫁さんには、また、彼女には申し訳ないですが、トレとして組み入れるのも「あり」かなと思います。

※そう考えると、射精で失ったタンパク質も無駄ではなく思えてきます。

●ここへの相談は、セックスレス夫婦の相談など多いですが、セックスをしたくない奥さんにしては、私なぞ迷惑千万なのでしょう。

●以前、回答した物です。

<筋肉をつけるためには、射精を控えるべきでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3511324.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む

Q飲酒をして筋力トレーニングするとパワーアップしてるの・・・?

「厚い胸板」に憧れ、筋力アップの為トレーニングしています。しかしながら特に夕食事にお酒を欠かすこともできない為、夕食後ウェートトレーニングする時は、ビール350ml程度飲んでいる事が多いです。
結果として、筋肉には悪影響とかないのでしょうか?
現状自分の場合、実は軽く飲んでいた方が、集中力が長続きして(ダンベルとかは)多くの回数上げることが可能なのですが、これっていいのでしょうか?

Aベストアンサー

 超長文です。
 「厚い胸板」への憧れがどれほど強いかによってこの回答が腹立たしいだけにしか感じないかもしれませんが、その思いが強ければトレーニングに対する考え方が変わると思い「指導」させていただきます。
 まず基本ですが、筋肉はトレーニングによって一旦破壊され、その修復時に以前より強く太く結び付けようとする働きがあるため、筋肉に厚みが増し、筋力がアップするわけです。この修復時の補助をする栄養素がたんぱく質です。だから修復するときには当然体内にたんぱく質がなくてはなりません。修復作業はトレーニング直後から始まります。そのタイミングで栄養素を取り入れるのが理想ですからトレーニングは食事前にしましょう。そしてトレーニング後は速やかに(出来れば30分以内に)食事をしましょう。このときはたんぱく質を多く含むもの(肉、卵など)をとるようにしましょう。脂肪分の少ないものが良いです。それとトレーニング前にはチョコレートなどで糖分を摂っておく必要があります。なぜなら、トレーニングをするためのエネルギーが必要だからです。ガス欠状態でトレーニングすると、「トレーニングをするためのエネルギーを補おうと筋肉を分解してエネルギーに換える」働きがあり、逆効果になります。
>自分の場合、実は軽く飲んでいた方が、集中力が長続きして
 錯覚です。集中力は散漫になります。どんなに酒に強い人でも。ではなぜ回数が上がるのか。アルコールによって血流が良くなって筋肉が力を出しやすい状態になっていたためでしょう。じゃあ飲んでたほうがいいのかというとそれもNOです。血流が良くなる余地があったというのは明らかにウォーミングアップ不足です。トレーニング前には十分ストレッチをするなどして筋肉が力を出しやすい状態にしておく必要があります。
 また先ほど筋肉の修復作業云々といいましたが、その際に体内では成長ホルモンが分泌されて修復作業が行われます。酒はこの成長ホルモンの分泌の妨げになるので、少なくともトレーニングの日は飲まないほうが良いでしょう。
 トレーニング頻度ですが、筋肉の修復には2日ほどかかります。修復途中でトレーニングをすることは逆効果です。2日、ないし3日に1回トレーニングするのが良いです。
 根本から覆すかもしれませんが、負荷について一言。何キロのダンベルをお使いかわかりませんが5キロや10キロでは胸板は厚くなりません。トレーニング初心者なら多少効果はあるでしょうが厚くとはとてもいかないでしょう。筋力には最大筋力、筋持久力などいくつかの分類があって、筋繊維が太くなる(胸板が厚くなる)には最大筋力を向上させる必要があります。軽いダンベルを20回、30回と上げるのは筋持久力アップしかしません。上げれる回数が40回、50回と多くなるでしょうが、最大筋力は頭打ちとなります。最大筋力を高めるには、5回上げるのが限度の重りを5回上げ、7回上がるようになったら重りを重くするようなトレーニングが必要です。少なくとも家庭では難しいでしょう。そのような器具が家に有ったとしても、持ち上げるのがぎりぎりの重さですから1人では危険です。下手すると死にます。厚い胸板を作りたいならジムに行くことをお勧めします。あるいは補助をしてくれるパートナーを見つけてください。
 以上は筋力トレーニングを語る上では基本でしょう。初心者にもわかるよう、専門用語や詳しい説明は無しにしました。それでも最低限理解いただける程度の説明はしたつもりですが。僕はトレーニングや栄養、筋肉の仕組みみたいな本を立ち読みを合わせれば2,30冊は読んだと思いますが、読めば読むほど更なる疑問が湧いてきますし、本によっては正反対のことを言っている場合もあります。1度本屋でトレーニングの本を読んでみてはいかがでしょうか?だんだん本を読むことも楽しくなってきます!

 超長文です。
 「厚い胸板」への憧れがどれほど強いかによってこの回答が腹立たしいだけにしか感じないかもしれませんが、その思いが強ければトレーニングに対する考え方が変わると思い「指導」させていただきます。
 まず基本ですが、筋肉はトレーニングによって一旦破壊され、その修復時に以前より強く太く結び付けようとする働きがあるため、筋肉に厚みが増し、筋力がアップするわけです。この修復時の補助をする栄養素がたんぱく質です。だから修復するときには当然体内にたんぱく質がなくてはなりませ...続きを読む

Q大胸筋の筋トレ

昨日ダンベルフライとダンベルプレスをやって今日は筋肉痛になったのですが乳首より上5センチメートルぐらいのところが筋肉痛になっています。ダンベルフライなどは全体的に筋肉痛になると聞いたことがあるので、僕のやり方は間違っているから下の大胸筋が筋肉痛にならないのでしょうか?

トレーニングの内容は
ダンベルフライ×8 3セット
ダンベルプレス×8 3セット
です。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●大胸筋は、腕の上腕骨の大結節稜が終点ですが、始まりは「鎖骨」「肋骨の胸骨前面及び肋骨の第5ないし第7肋軟骨部」「腹直筋鞘前葉」からなります。

この筋肉を収縮させると、上腕の内転(ダンベルフライで閉じる動作)と内旋(親指側に腕をひねる動作)になります。

筋肉の付き方を見ると、上腕骨から扇状に広がる筋肉であることがわかります。

筋線維の広がりに合わせたトレーニング(フラット(胸中部)、デクライン(胸下部)、インクライン(胸上部))をすると、選択的にトレーニング出来るとされます。

■ベンチプレスでは、全体的に筋肉を刺激するには、デクライン(頭の方を下げるフォーム)の方が良いという実験データがあります。

これは、筋電計を付けた実験での結果です。

情報ソースは、忘れてしまいましたが、東大教授の石井直方様の著書であったように記憶しています。

ブリッジを作って肩甲骨を締めると、デクライン気味になりますので、自然にこのフォームになります。

また、重い負荷でダンベルフライ、プレスをやろうとすると、このフォームに必然的になります。

※大胸筋全体に刺激が行くフォームというのは、逆に言えば、大胸筋全体で負荷を支える効率の良いフォームであると言えます。


●POF(ポジション・オブ・フレクション)トレーニングについて

<トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2137910.html

<筋トレの効果なし??>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2136892.html

<質問:ジムでの筋トレ:スクワットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2426146

・筋肉中の筋線維は、1本の連続した筋細胞ではありません。
それ自体が複数の筋細胞によってつながり、1本の筋線維として成り立っています。
そのため、各筋細胞を駆動するための神経が複数本存在し、収縮時の長さ、角度によりまちまちに収縮します。

・フリーウエイト(ダンベル、バーベル)を使ったトレーニングは、地球の重力方向に最大負荷がかかります。
単関節種目(アイソレート種目)では、関節を中心とした円運動になります。
そのため、フリーウエイトでは、動作中に負荷が変動します。

※単関節種目(アイソレート種目)<->多関節種目(コンパウンド種目)

■ダンベルフライでは、腕を広げた時に最大負荷がかかる初動負荷になります。

私の経験則ですが(デクライン気味)、この場合、「大胸筋の上腕集合部」「大胸筋中間部で肋骨の胸骨接合部」に最も刺激がいきます。

フォーム、POFで、人によってそれぞれ刺激が行くところが違ってきますので、探してトレーニングをするとウイークポイント(鍛えたい部分)をカバーすることが出来ます。

■大胸筋をギュッと最後に収縮させる(ピークコントラクション法)とピークが出るようになるといわれます。

ダンベルフライ、プレスで、負荷が抜ける上部でこの方法を使うと、可動域全域で筋肉に刺激が行きます。

テクニックが必要となりますので、フォームを十分習得してから行った方が良いと思います。


●●筋肉一つを取っても、このように刺激される部分が違ってきますので、筋肉痛の起きる箇所は偏りがあります。

筋肉痛を全体にまんべんなく起こすことは、むしろ難しいです。

筋肉痛が起きた箇所は、超回復(超再生)で前より少し強度が増して強くなりますので、今度は筋肉痛の場所はズレてきます。

<トレーニングと筋肉痛>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html


●あまり種目を増やさず(フラット、デクライン、インクライン)、フォームが固まるまでフラットフォームで行った方が良いと思います。

但し、胸を十分張ってブリッジを軽く作り、肩関節を固定するため肩甲骨を軽く寄せます。

ベンチプレスほど、肩甲骨を寄せなくとも大丈夫です。

ガチガチに寄せると動作がぎこちなくなります。

ダンベルフライ、プレスとも、感覚としては「胸から迎え入れる」感じになります。

この感じが出来ていれば、軽いブリッジが組めています。

●ダンベルフライ、プレスとも、高負荷になると肩を痛めます。

ウォームアップを十分して肩を温め、可動域を少しずつ広げてから最大負荷をかけるようにします。

ウォームアップでその日の調子をみます。

<ウォームアップセットとメインセットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

肩に違和感を感じたら、可動域を小さくし、無理をしてはいけません。

トレーニングを早く切り上げます。

故障をします。

<故障をかかえてのトレーニング、皆さんはどうしていますか>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482907.html

●高重量のダンベルのセットには、コツがあります。

<質問:ダンベル・フライをする方に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2464648

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●大胸筋は、腕の上腕骨の大結節稜が終点ですが、始まりは「鎖骨」「肋骨の胸骨前面及び肋骨の第5ないし第7肋軟骨部」「腹直筋鞘前葉」からなります。

この筋肉を収縮させると、上腕の内転(ダンベルフライで閉じる動作)と内旋(親指側に腕をひねる動作)になります。

筋肉の付き方を見ると、上腕骨から扇状に広がる筋肉であることがわかります。

筋線維の広がりに合わせたトレーニング(フラット(胸中部)、デクライン(胸下部)、インクライン(胸上...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qベンチプレスについて

ベンチプレスについて質問です。

環境:バーベルが体に落ちるのを防ぐ補助器具あり。補助の人はなし。扱う重量は40kgぐらい。

自分のトレーニング方法:バーベルを胸に当たるまで上げ下げして上がらなくなったら、胸より高い位置で限界と思うまで上げ下げしている。(今は10kg×10回、20kg×10回、40kg×10回以下×3セット、20kgを上がらなくなるまで、10kgを上がらなくなるまで)

質問1.胸まで下ろす状態で限界近くになると上げる時に体を捻って力を出そうとしてしまいます。この癖をなおすのに良い方法はありますでしょうか?

質問2.バーベルを支えに戻そうとするとき、どうしても上がらなくなると肩甲骨を開いて腕の力で支えに戻してしまいます。胸の力を使わないくらいなら潰れるまでやったほうが良いでしょうか?

質問3.インターバル1分でやっていますが途中で1回も上がらなくなったことがあり、もう1分休んでから試すと上がったことがありました。インターバルで力が回復したかどうかの判断するコツはあるのですか?それとも何回か時間を変えて試すしかないでしょうか?

以上です。よろしくお願いします。また質問以外でもおかしなところがあれば教えてください。

ベンチプレスについて質問です。

環境:バーベルが体に落ちるのを防ぐ補助器具あり。補助の人はなし。扱う重量は40kgぐらい。

自分のトレーニング方法:バーベルを胸に当たるまで上げ下げして上がらなくなったら、胸より高い位置で限界と思うまで上げ下げしている。(今は10kg×10回、20kg×10回、40kg×10回以下×3セット、20kgを上がらなくなるまで、10kgを上がらなくなるまで)

質問1.胸まで下ろす状態で限界近くになると上げる時に体を捻って力を出そうとしてしまいます。この癖...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>フィットネスの場合でも内容は同じでよいのでしょうか?

■フィットネス(健康増進)の場合は、体力目標を決めて、健康に負担をかけないトレーニングを行い、それに達したら体力維持トレーニングに切り替えます。

フィットネスの目的は「健康増進」になりますので、体の健康を第一に考えます。
よって、時間的な効率や、筋肥大はどちらかというと後回しになります。

楽しみながら、長く続けることを考えます。
トレーニングを止めてしまうような重い負荷は扱いませんし、セットの回数途中で止めても良いです。

筋肥大トレーニングと考え方、やり方は共通です。

■一方、「ボディビル」、「スポーツパフォーマンス向上のための筋肥大トレーニング」の場合は、「筋肥大」が目的になります。

そのため、健康は二の次にしても、筋肥大を優先させることになります。

但し、目的によってパフォーマンス(スポーツ実行力)を低下させるトレーニングは、期分けにより、オフ時にトレーニングを集中させたりします。

<スポーツした場合の超回復について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3952043.html

目的が、スポーツパフォーマンス向上であれば、週1のジム通いではなく、自宅に30kgのダンベルを買って、毎日筋トレをすれば良いです。

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

時間は30分集中できれば、かなりいけます。

■ハンドボールの宮崎大輔は、ハンドボールでの選手ではありますが、パワーも負けないくらいあります。

<宮崎大輔ブログ:ベンチプレス125kg>
http://blog.livedoor.jp/m_daisuke7/archives/50648239.html

<以下抜粋>

2007年07月17日記録更新しました
筋トレdayでMAX測定をしました
何かと言いますと、ベンチプレスが最高何キロ上がるかってやつですベンチプレスがわからない方はどうしよう・・・・
調べることに価値ありこれは男の中での勝負でもあり真面目な記録です
私の今までの最高記録は120キロでしたそして今日~更新しました~~「 「125キロ」
この5キロは私の表現力では書き表せないぐらい喜びですでもでもこの記録は通過点なのでもーっと伸ばしていきたいっすね頑張りますっ。

<プロフィール>
1981年6月6日生まれ 身長174cm 体重72kg
大分国際情報高→日本体育大→休学しスペインに留学
→日本体育大に復学後退学→2003年大崎電気に入部。
2000年世界学生選手権・最優秀選手賞、2003年アテネオリンピックアジア予選参加、
2005年1月世界選手権出場など、全日本でもエースとして活躍中!!

<抜粋終わり>

体格のハンデを克服するため、フィジカルトレーニングを積極的にやっているみたいです。

コンタクト(接触)スポーツは、体格の小さい人は大変不利です。
上(身長)に伸ばせない人は、横(筋肥大)を付けるほかないと解釈しています。

●資料

<トレーニング頻度について>
<筋トレで大胸筋の発達が悪い!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3972434.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>フィットネスの場合でも内容は同じでよいのでしょうか?

■フィットネス(健康増進)の場合は、体力目標を決めて、健康に負担をかけないトレーニングを行い、それに達したら体力維持トレーニングに切り替えます。

フィットネスの目的は「健康増進」になりますので、体の健康を第一に考えます。
よって、時間的な効率や、筋肥大はどちらかというと後回しになります。

楽しみながら、長く続けることを考えます。
トレーニングを止めてしまうような重い...続きを読む


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