効果的に痩せ、筋肉をつけるには？

最近お腹の贅肉が気になってきたのか、
主人がダイエットをしたい！と言ってきました。

現在主人は28歳で167センチ、64キロです。
体脂肪は23％もあるそうです・・・・。
結婚前は58キロでした。
私も出来れば、結婚前の様な体型に戻って欲しいのですが、
仕事が大変忙しく、朝6時前に出勤し、帰宅は11時頃のため
なかなか運動する時間が取れず、続けられません。

また地域柄、電車などの交通機関がほとんどないため
通勤は車で通わざるをえないため
通勤中に歩くことはほとんどありません。
なので、週末に子どもと一緒に遊びながら体を動かすくらいしか出来ない状況です。

食事は毎朝、牛乳1杯とおにぎり1コ、あとフルーツを食べていき
お昼はお弁当を持って行きます。
夜は遅いので、胃にもたれないようにお茶碗に軽く一杯とおかずを少し食べる程度で
仕事中に間食はしていないそうです。

私に出来ることと言えば、食事くらいなのですが、
以前に比べて食事量を減らしたくらいで
あとはどうしたらいいか分かりません。

こういう場合、効果的に痩せるにはどのタイミングで
どういった運動をしたらよいのでしょうか？
食事のアドバイスも頂けると嬉しいです。
よろしくお願いします！

No.3 回答者： tommmer 回答日時： 2008/05/22 19:37

書かれている食事を見る限り摂取カロリーは多いようには感じませんが、食事はバランスも大事です。

脂質の代謝をよくするにはビタミンBなどを効率的にとるのがいいです。
朝食は一日の始まりです脳を起こすためにも糖質をしっかり取りましょう、昼食はカロリーもしっかりと、夕食はあっさりでかまいません。
しかし健康、減量のためにも栄養バランスを考えての食事が大事です、脂質、総カロリーを適度に抑えながらも栄養バランスの取れる食事を作ってあげてください。
（カロリー計算サイトのリンクを貼っておきます）

帰宅が11時頃ということはかなりお疲れだと思います。体力回復のためにも十分な睡眠をとったほうがいいと思いますが一応お勧めの運動を書いておきます。
まず腹筋、仰向けに寝て膝を90度にまげて少し足を浮かせます、腕は胸の前でクロスしてゆっくり体を起こします、5~10秒ほど静止してまたゆっくり体を戻します、腹筋中・静止中はゆっくり呼吸します。これを10回、余裕があれば10回×3セットほど。
体の前と後のバランスも考えて背筋もあわせてやるのもお勧めします。やり方はバンザイの状態でうつ伏せに寝て右腕と左足を浮かせます、5~10秒ほど静止したら戻して、今度は逆の腕と足をします。もちろんゆっくり呼吸をしながらしてください。それぞれの腕、足で10回ずつ、こちらも余裕があれば3セットほど。
腹筋・背筋1セットずつなら5分とかかりません。寝る前などにやるといいと思います。
また、旦那さん一人に運動させるのではなく奥さんも協力して、孤独な減量・運動というストレスを減らしてあげるのもいいかもしれません。
筋肉の回復には時間が必要ですので、適度に腹筋・背筋を休んで筋肉に休息日を与えるのもいいと思います。

参考URL：http://www.eiyoukeisan.com/

No.2 回答者： bagnacauda 回答日時： 2008/05/22 10:22

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。

貴方の夫とほぼ同じ身長で、体重66.5kg、体脂肪率17%くらいです。
しかし、４０代半ば頃までは、概ね今の貴方の夫ぐらいの体型でした。
しかし、それはそれでしかたが無かったと思っています。

貴方の夫の現在の最大のテーマは、肉体ではなく「仕事の基礎体力」を付け、自分と家族の居場所を確保することです。
そんなに簡単なことじゃあない。
だから、体に付いては、「出来る範囲」で考えましょう。

今は、積極的に体力を付ける「攻め」ではなく、少なくともこれ以上体力を落とさない、不健康に向かわない「守り」の時期。
「攻め」のエネルギーは仕事と子供との関係構築に費やす。

食事に付いては大きな問題はありませんが、朝の果物は野菜サラダにする。あと、発酵食品を心がけて食べる。不飽和脂肪酸例えばオリーブ油、アボガドなどの摂取を心がけるくらいから改善したら如何でしょうか？

運動に付いては、ウエイトトレは難しいでしょうから、ストレッチや週末の家族サイクリングなんかも気が晴れて楽しいかもしれません。

余裕が出来てきたら、運動しましょう♪

No.1 回答者： cieux 回答日時： 2008/05/22 10:21

全然プロとかでも何でもない素人です。

遅く帰ってくると、それだけで疲れてますから、本格的にこれというのがつらいんですよね。

短時間しかとれないということですので、1日ずつ部位を決めて筋トレをされてはどうでしょう。月曜日は上半身、火曜日は下半身、みたいに。
部位によって筋肉の回復速度が違うそうで、どこそこは中2日休ませたほうがよくて腹筋は毎日やってもいいなんていうのも聞きますが、詳しく調べると奥深い世界に入り込んでしまいますので（笑）、大雑把に1日交代で上半身と下半身を鍛えるようなペースがいいのではないかと思います。
そのとき、たとえば上半身は、腹筋と背筋は大きい筋肉で鍛えると効果が大きいそうなので毎回入れて、細かい腕や肩は、月曜が腕、水曜が肩、みたいに分けてみるとか。
そして、休日にウォーキングとかジョギングとかの有酸素運動をするような感じでどうでしょう。休日は家族で（もしくはお父さんと）川原に遊びに行くとなれば、お子さんも喜ぶと思うのです。
無理しない程度にやるのがいいと思うので（でないと続かないので）、帰りが遅くて疲れてるときはストレッチだけとかでもいいと思いますよ。

素人の浅知恵かもしれませんが、参考になれば…。