時間制限アリの『腕立て伏せ』と『腹筋』

Question

３０代半ばの男性、１６８cm・７０kg・体脂肪率は２１％です。

あと半月後に、２分間で「腕立て伏せ」と「腹筋」をそれぞれ、
限界の回数までやる競技に参加します。

現時点での限界回数は、腕立て伏せ４５回、腹筋も４５回です。
腕立て伏せに関しては、２分間という時間を持て余してしまい、
当初の１分間で４０回やり、残りの１分間で５回という感じです。
限界回数に達すると、上腕二頭筋や上腕三頭筋がガタガタです。

腹筋に関しては、逆に２分間という時間との戦いで、
当初の１分間で３５回ぐらい、残りの１分間で１０回ぐらいで、
「もっと時間があれば、あと１０回はイケる」と感じています。

要領として、腕立て伏せの場合は手の平を肩幅大に開き、
足は左右付けていても、少し開いていても、大きく開いてもＯＫです。
僕は少し（約１０cm）開いてやっています。
腕を伸ばした姿勢から、地面にアゴが付いた時点で１回カウントです。
競技中の休憩は、腕を伸ばした状態でのみ許されます。
その時、尻が上がっていても、落ちていても失格になります。

腹筋は２人組になり、１人が実施者の足の甲を押さえます。
実施者はヒザを約３０度～４５度曲げ、
仰向けの状態からスタートします。
特にヒザの曲げに関して、規制は無いようです。
両手の平は頭の後ろに持って行きますが、指を組むと失格です。
両手の平を重ねるか、指先を付けるぐらいならＯＫです。
仰向けから始め、ヒジがヒザに付いたら１回カウントとし、
降ろした上体は両肩胛骨が地面に付かないと失格です。
競技中の休憩は、ヒジがヒザに付いている状態でのみ許されます。
恥ずかしい話、腹筋よりも大腿部の内側が震えてしまい、
そちらの方がキツいのが正直なところです。

目標は、腕立て伏せも腹筋も各７０回なのですが、
週に胸の筋トレを１回、腹筋は週に３～４回（４０回×３セット）
入れていますが、飛躍的な伸びがありません。

あと半月足らずですが、少しでも良い記録を残せるようにするため、
効果的なトレーニング方法があったら教えてください。
腕立て伏せは回数が課題、腹筋はある程度、速度がカギを
握っているような気がします。

よろしくお願いします。

new_hope · Accepted Answer

初心者なので参考程度に。

一般には下記のように言われています。

筋力を増強するには3～5RM（高い負荷）
筋肥大が目的の場合は6～12RM（中ぐらいの負荷）
筋持久力を付けたい場合は12～15RM（軽い負荷）

RMというのはReputation Maximumの略で、繰り返し行える最大負荷のことです。筋持久力を上げる軽い強度でも12～15RMです。男性なら自重の腕立てはもっとできますから、何か工夫して負荷をかける必要があるんじゃないかと思いますね。40回以上では軽すぎて筋トレになっていないと思われます。

しかしあと半月しかないのにこれを考えたところで、プラスに働くかマイナスに働くかわかりませんが・・・。当日に合わせてコンディションを考えるのと、これから回数を上げることとを考えるのは、両立させるのは難易度高そうですね。

だから、下記はただの参考情報です。

負荷を上げる工夫は、たとえば両手の下にマンガ本を10cm程度重ねる、足をテーブルの上にあげるなどあると思います。ただしどちらにしてもあまりやり過ぎると競技の時の姿勢が変わってしまい、鍛えられる部位も変わってくるかもしれませんけど。今思いついたアイデアですが、リュックに石でも詰めて背負ってやるなんてどうでしょうか？
シットアップはモモが痛いのはちょっと姿勢が悪いんでしょうね。腹筋を使っていないと思われますので、少しいろいろなサイトで情報収集されることをお勧めします。基本は1つだと思いますが、いろんな説明の仕方をされた方がわかるんじゃないかと思います。負荷をかけるのは簡単です。頭の後ろにおもりを持てばいいだけです。

私見ですが、12～15ＲＭよりもさらに強い負荷でトレーニングしてもＭＡＸ回数は増えると思います。筋力が上がる→腕立て伏せがとても軽くなる→軽いから疲れない→回数が上がる、という感じ。
たとえば私はぜぇぜぇ言いながら高い心拍数で走ってますが、普段2kmしか走ってないのに、10km程度楽にジョギングできます。短い時間のハードなランニングで体が慣れてしまい、ゆるやかなジョギングじゃ軽すぎてずっと余裕があるからです。


＞実践に準じてやってみろという事だと思います。

ANo.2さまがおっしゃるのはそう単純ではないと思います。残された期間が短いというのも考慮に入れてのご意見だとお察しします。

日本のスポーツが世界と張り合えなかったのは、実戦重視でセオリー通りの基礎練習、基礎体力向上を軽視してきたのが理由の一つだと言われています。

noname#101234 · Answer

うわお、せっかく援護してもらってるのに
全然違うカキコしてもたｗｗ #3さんごめんなさいｗｗ

いや、でもね、この条件の競技だと
競技条件どおり時計見ながら毎日2～3setぐらいやるのが
一番伸びると思います。

4set以上は…どうだろ、出来るかな？回復力次第ですね。

noname#101234 · Answer

ひょっとしたらぶっきらぼうな回答に感じられたのでしょうか
1.残り半月
2.競技条件
3.３０代半ばの男性、１６８cm・７０kg・体脂肪率は２１％

を加味した上で、その競技のスコアを伸ばすのに
自分の考えうる最適な回答のつもりです。

模擬的な練習…じゃなくてですね、
この条件に対する各部の協調性(この種目だとこれが筋力とか
体重よりず～っと比重がでかい。というか、
失格しないフォーム内での疲れない腕立て&腹筋の方法、動作の速さ等
を身に着けるかどうかが勝負の分かれ目。）とか、
乳酸性作業閾値の向上とかを狙ってこの競技に最適化するためです。

例えば胸の強化にベンチプレスやるとか
腹筋の強化に加重シットアップ加えるとかは
今からでは時間が勿体無いです。

…自分はベンチ質問者さんの1.5倍ほど挙がりますけど
今、腕立て45回の1.5倍=67.5回なんて上がらないです。
でも一ヶ月ベンチやめて「2分で腕立て何回できるか？」の練習したら
たぶんそれぐらいの回数はいきます。
格闘技の昇級審査なんかであるんですよ、腕立て50回とか100回とか。
普段ベンチ100kg挙げてる人でも腕立てなれてないと
ぶっつけ本番では全然回数稼げません。
逆に同体重でベンチ80kgしか上がらない人が腕立てはもっと出来るなんて事はザラです。

new_hope · Answer

あ、リュックに重りってのはＮｏ．１さんが既に書いてらっしゃいますね^^

noname#101234 · Answer

競技と同じ条件（2分、回数狙い）のトレを
続けていれば伸びます。

腕立ても腹筋も負荷増やさなくていいです。

ddg67 · Answer

デイパックやリュックサックに３０ｋｇぐらいの物を詰め込んで背負って、（腹筋の時は前に回すとか）
それで腹筋背筋しましょー

ビール１ケースとか

飲んじゃダメよ。(^_^;

時間制限アリの 『 腕立て伏せ 』 と 『 腹筋 』

初心者なので参考程度に。

うわお、せっかく援護してもらってるのに

ひょっとしたらぶっきらぼうな回答に感じられたのでしょうか

あ、リュックに重りってのはＮｏ．１さんが既に書いてらっしゃいますね^^

競技と同じ条件（2分、回数狙い）のトレを

デイパックやリュックサックに３０ｋｇぐらいの物を詰め込んで背負って、（腹筋の時は前に回すとか）

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