これからの季節に親子でハイキング! >>

こんにちは。21才、男、トレーニング暦2年強のものです。

最近は、とにかく背中の厚みがほしくて、主に、
ベントオーバーロー/チンニング/ラットプル/ワンハンドロー
などを行なっています。これらの種目では、広背筋や大円筋の筋肉痛は得ることができ、それなりに厚みがついてきたように思えるのですが、僧帽筋中部への筋肉痛が得られません。筋トレ終了時には僧帽筋中部も使い切った感じがあり、やりきったと思っているのですが、次の日になると、広背筋や大円筋の筋肉痛しか得られません。そこで、僧帽筋の厚みをつけるべく日々試行錯誤しているのですが、結果いまいちです。

僧帽筋といったらシュラッグなのでしょうが、シュラッグは、僧帽筋の最上部(体を前から見たときに見える部分)の筋肉痛しか得ることができません。自分が今鍛えたいのは僧帽筋中部(肩甲骨に覆いかぶさっている部分)の厚みです。ここに筋肉痛を起こすのに効率的なトレーニングを教えていただきたいのです。

自分は超なで肩で、僧帽筋の最上部を鍛えてしまうと、超超超なで肩になってしまいそうなので、継続してシュラッグをやった期間がありません。やはり、僧帽筋中部の厚みもシュラッグが一番効率がよいトレーニングなのでしょうか?

アドバイスお願いします。

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A 回答 (4件)

背中の厚みはとにかく筋量を増やさないといけないので難しいです。

トレーニングが正しくできていても、なかなか望むような厚みは出てくれないものだと思います。

一応トレーニングのやり方についてアドバイスをすると、背中の内側まで使うには、グリップを広めに取り、肘を内に向かって引くようにやるとよいです。これは背中のトレーニング種目全般に言えます。

hiro1863さんの挙げた種目でいうと、ベントロウやラットプルはこのようなフォームで行いやすいと思います。
特にベントロウは、教科書的なフォームのグリップ幅でしか行ったことがないのであれば、ややワイドグリップなフォームを試してみるのをおすすめします。

> 自分は超なで肩で、僧帽筋の最上部を鍛えてしまうと、超超超なで肩になってしまいそうなので、継続してシュラッグをやった期間がありません。

私は、肩は大きな筋肉だという認識を持っています。元がどんななで肩であっても、「肩幅ありますね」と人から言われるくらい体系を変えるなんて、私の感覚では誰でも努力次第で可能なことです。
hiro1863さんはどうですか?肩を胸の日にオマケで鍛えているようだったらルーティンを考え直してみた方が良いと思います。肩はもっと大きく出来ますよ。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

背中の厚みを出すのはやはり難しいんですね。最近薄々気がついていました。こんな薄っぺらい背中がボコボコ立体的になるなんて僧帽筋中部周辺だけで数キロの増量は必要なんじゃないかという感じで。まあ、理想はあくまで理想ですから、それに近づけるように、日々トレーニングしていこうと思います。幸い、身長171cmに対してまだ体重が64kg程度なので、70,75kgと増量していく過程でまだまだ分厚くなれるんじゃないかなぁと都合よく考えてもいます。

ベントオーバーローのフォーム参考にさせていただきます。肘を内方向へ引っ張るのは常に意識していましたが、ワイドグリップというのはまだ本格的には試していません。今後、しばらくは、グリップ幅を広げて継続しようと思います。

肩はおっしゃる通り、胸、背中のおまけ程度しか鍛えていません。トレーニング初心者は体幹部のみのトレーニングで十分だと考えがあったもので。ただ、トレーニング暦からいって、そろそろ肩も部分的に意識して鍛える必要があるかもしれません。

大変参考になりました。どうもありがとうございました。

お礼日時:2008/10/21 01:05

こんばんは。


僧帽下部を収縮させる動きといえば、
肩関節の水平位外転かなあと思います。

水平位外転というのは、
小学校で「前にならえ」をするときみたいに
両手を肩の高さで前方に伸ばし、
腕と床を垂直に保ったまま、
腕を後ろに回転させる、というものです。

ワイドグリップのデッドロウなんかもオススメです。
通常のデッドロウは、肩幅でバーを持ち、
脇を絞って、肘を真後ろに向け、ももを滑らせるように、
バーが、おへその辺りに来るように引く、というもので、
これは主に広背筋のトレーニングなのですが、

肩幅プラス50センチぐらいの幅でバーを握り、
肘をしっかり外側に向けて、
(わき腹のラインと腕の間が90度になるように)
肩甲骨同士をくっつけるようなイメージで、
みぞおちをめがけてバーを引くと、
これは主に僧帽筋下部のトレーニングになります。

もっと腰に安全で、かつ強度を上げたいのであれば、
ダンベルを持ってベンチの上に「うつ伏せ」になって、
肘が、肩のラインの延長線上に来るように
肘を天井に向けて引っ張る、というのもよいと思います。

それでは頑張ってくださいませ。(*^_^*)/~~☆
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

No1さんもおっしゃられているように、やはりデッドリフトがいいようですね。neutralさんの意見を参考にフォームを研究して、しばらくデッドリフトも継続してやっていこうと思います。

ありがとうございました。

お礼日時:2008/10/21 00:53

 hiro1863 さん、#1 さん、こんにちわ。



http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php? …

 ここは濃いめの話しが出来るみたいです。別な内容ですが上げておきます。

 ご質問の内容だと、ベントオーバーサイドレイズ(リアレイズともいう)などはどうでしょうか。
 ただし、単関節なので、何かの次って所でしょうね。

 結局は胸を含めて厚みが出ているかだと思います。
 
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この回答へのお礼

毎度の回答ありがとうございます。

URL見ました。参考にさせていただきます。

リアレイズは、軽い重さしか扱えないので、あまり背中をバシバシ鍛える種目ではないと思っていたもので…最後の仕上げにたまにやっている感じです。

やはり背中の厚みを出すのは難しいんですね。最近、その意味を痛感しています。大胸筋は初期の腕立て伏せでも目に見えて変化があったのに、背中は、なかなか大きくなってくれません。まあ、まだ背中を意識し始めて間もないので、これから数年かかってでも大きくしていけたらと思っています。

どうもありがとうございました。

お礼日時:2008/10/21 00:50

筋トレ暦5年の男です



ご質問者様への回答は

(1)デッドリフト
(2)ベントローの状態(上半身前かがみ)でのシュラッグです

両方とも腹圧を意識して腰を怪我しないようにしましょう。
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この回答へのお礼

回答どうもありがとうございます。

ベントロー状態のシュラッグや、高いベンチに寝そべってのシュラッグは過去にやったことはあるのですが、いまいち効いている感じが得られませんでした。今のところ、ベントオーバーローが一番いい感じです。

デッドリフトも、以前はやっていたのですが、自分の場合、いまいち背中上部への刺激は少なく、そのわりには腰が無駄に疲れる感じだったので(本来、デッドリフトは、背下部がターゲットですから当然かもしれませんが。)、最近はこなしていません。もう少し、フォームを研究すべきなのかもしれません。

アドバイスありがとうございました。

お礼日時:2008/10/21 00:40

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QデッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。

デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。
ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、
スクワットでも起立筋をつかうので、
腰の負担が高くなってしまいます。

ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、
広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、
こちらも背中全体に効かせることができます。

こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは
どちらを行うのがよいのでしょうか?

私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて
ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。

みなさまはいかがでしょうか?

Aベストアンサー

確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
トレーニーの中には、あまり脊柱起立筋に負担をかけたくないばかりにデッドリフトはしない人も多いんじゃないでしょうかね。
ただ、あなたの場合、ご自分でベントローやバーベルスクワットやデッドリフトの際に最も負担がかかる部位を自分の正しい感覚で割り出し、自分の正しい感覚で疲労と回復のサイクルを割り出すべきだと思います。
デッドリフトやったけど三日で疲れが取れたと思うならスクワットやればいいし、だめならもっと休んでいいんです。
このような問題は他人が聞いてどうこう言えるもんじゃありません。一応の目安はあるんでしょうけど、ご自分の感覚をもっと鋭敏にして「これ以上やったら危ない、これくらいならまだ大丈夫」だという感覚に基づいてメニューを決めればよいと思います。他人のアドバイスはあくまでも「他人のアドバイス」なんです。あなた自身で検証することが必要です。

Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Qバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、どちらがおすすめでしょうか?

はじめまして、趣味で体を鍛えています。

体重65kgで、バーベルベンチプレスを
2年ほど続けていますが、MAX80kgからなかなか伸びなく困っています。(一度MAX90kgいきましたが、体重を7kgほど落としたので、MAXも減りました。)

そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は4%らしいです。しかも趣味でです(^^;)

私も、バーベルベンチプレスだと最初のころは胸に強烈な筋肉痛があったのですが、最近だと3日くらいで胸の筋肉痛がとれてしまう程度で、先に三頭が疲れてしまいそれ以上あがらなくなってしまうという感じです。

いろいろ調べてみると、ボディビルダーの方はダンベルベンチを好んでやっているようです。やはり可動域が大きいので、まんべんなく胸を鍛えやすいということからなのかと推測しています。

私の目的は、ボディビル的な体を目指しておりますので、筋肥大が目的です。もちろんバーベルベンチプレス100kgを目指していますので、全身パワーも欲しいですが、筋肥大すれば自然とパワーも上がってくるのではないかと思っております。

そこで、みなさまにお聞きしたいのですが、
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどちらがお勧めでしょうか?

さまざまな意見がお聞きしたいと思っております。
よろしくお願いいたします。

はじめまして、趣味で体を鍛えています。

体重65kgで、バーベルベンチプレスを
2年ほど続けていますが、MAX80kgからなかなか伸びなく困っています。(一度MAX90kgいきましたが、体重を7kgほど落としたので、MAXも減りました。)

そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は4%らしいです。しかも趣味でです(^^;)

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Aベストアンサー

そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。

いただいた情報を整理してみます
・肩は強い
・三頭が先にへたる
・ベンチではネガ重視

単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら
・上まで上げ過ぎない
(協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります)
・両手、指一本分ずつ手幅を広げる
・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする
(もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる
セット30~35秒内の設定を超えます。どんなRMもこの秒数を超えない範囲
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・下ろし位置は乳首より下にはしない
で10RMは変わるはずです
10RMが上がれば当然筋肉は肥大します。

それと断定するようで申し訳けないですが、5RMでのネガ重視は基本から
はずれてます。
(瞬間話を変えますが下記の#4
http://kikitai.teacup.com/qa4579485.html
神経、その他の回復に筋線維の修復が追いつかないです)
低RMのセットはあくまで全体の連動性と瞬発力の底上げに特化していく
のがよろしいのでは?と思われます。

ですが先に述べたやり方は根本的な解決方法ではないです。
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フォーム、手幅、軌道そして「グリップ」に問題がないのなら
筋力と筋持久力のバランスが取れてないということが考えられます。
(特に三頭です)

解決策の一つとして腕を分割して(しなくてもいいですが)三頭種目で
15~20RMを設定し短インターバル、パンプ重視のセット組みを行うと
いうのが考えられます。

種目のなれによる停滞で別種目を採用した場合の効果はその種目本来の効果を
底上げします。
いわば薬の投与のようなものなのでいつかは慣れがきて効かなくなること
が考えられます。

そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。

いただいた情報を整理してみます
・肩は強い
・三頭が先にへたる
・ベンチではネガ重視

単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら
・上まで上げ過ぎない
(協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります)
・両手、指一本分ずつ手幅を広げる
・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする
(もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる
セット30~35秒内の設定を超えます。ど...続きを読む

Q背中の筋肉をボコボコにしたいのですが、どういったトレーニングが効果的で

背中の筋肉をボコボコにしたいのですが、どういったトレーニングが効果的でしょうか?

現在、背中のトレーニングは週2回やっておりまして、
火曜日に、トップサイドデッドリフト(130kgほど)
ベントオーバーローイング(70kgほど)

木曜日に、チンニング(自重)とプーリーローイング(50kgほど)をしています。

現在の私の背中は幅はあるのですが、
幅ばっかりあって、背中がスルッとしているといいますか、
ボコボコ感が全然ないのです。

ボコボコというよりはモコモコというのでしょうか、
体脂肪が14%ほどあるので、筋肉が見えていないだけかもしれませんが、
やはり背中の厚みのなさが目立ってしまいます。

私が現在しているトレーニングの他に、
肩甲骨周りをボコボコにするトレーニングがありましたら、
アドバイスください!

Aベストアンサー

なぜロウ系だと良くてプルダウン系だとダメなのか、それは重量というよりも動作方向の違いによるものです。動画を見た方が分かりやすいかもしれません。

若い頃の Dorian Yates が背中のトレーニング動作をしている動画を見つけました。
http://www.youtube.com/watch?v=ka4BWmf1-Zc

最初の種目はケーブルロウです。引いていく時に肩甲骨を寄せるようにして背中の内側を稼動させています。ピークコントラクションでは背中の内側にテンションがかかっています。

2番目の種目はラットプルダウンです。上体を立てて、ややナロウグリップにして行っています。ケーブルロウと違って肩甲骨が内側に動いていないのが分かりますか?テンションがかかっているのは背中の外側のみです。

プルダウンでバーを引くのは下向きの動作なのに対して、肩甲骨を寄せて内側を稼動させるのは横向きの動作です。このため、プルダウンで背中の内側を稼動させるのは空回りするだけの意味のない動作になります。

一方ケーブルロウでは、引く横向きの動作と背中内側を稼動させる横向きの動作が一致するので、適切に背中の内側にテンションがかかり内側を鍛えることができるわけです。

> 私は現在ベントローは体をかなり立てたフォームでやっているのですが、

それでOKです。体を倒しすぎると、本来のターゲットに対して下背部の負担が不釣り合いに増えてしまい、ターゲットに強い刺激を与えるのが難しくなりますよね。
普通に背中全体を鍛えるのが目的なら、ベントロウは一般的に良いとされているフォームよりも体を立てた方が適切だと思います。

なぜロウ系だと良くてプルダウン系だとダメなのか、それは重量というよりも動作方向の違いによるものです。動画を見た方が分かりやすいかもしれません。

若い頃の Dorian Yates が背中のトレーニング動作をしている動画を見つけました。
http://www.youtube.com/watch?v=ka4BWmf1-Zc

最初の種目はケーブルロウです。引いていく時に肩甲骨を寄せるようにして背中の内側を稼動させています。ピークコントラクションでは背中の内側にテンションがかかっています。

2番目の種目はラットプルダウンです。上体を立て...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q筋トレ後の射精・・・

筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。

「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」
(断言はしていませんでしたが・・・)

みたいな記事が某雑誌に書いてあり、気になったので質問いたします。

筋トレ後(オールアウト後と某雑誌には書いてありました)に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか?

というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか?

筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では?

「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか?
筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレしたと思ってしまいます。

カロリーとしては相当消費しているのではないでしょうか。

射精1回分のセックスカロリー消費は、800m走と同じと聞いたことがあります。

■嫁さんには、また、彼女には申し訳ないですが、トレとして組み入れるのも「あり」かなと思います。

※そう考えると、射精で失ったタンパク質も無駄ではなく思えてきます。

●ここへの相談は、セックスレス夫婦の相談など多いですが、セックスをしたくない奥さんにしては、私なぞ迷惑千万なのでしょう。

●以前、回答した物です。

<筋肉をつけるためには、射精を控えるべきでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3511324.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む

Qフロントプレスとバックプレスの肩の負担について

趣味でウエイトトレーニングをして、
疑問に思ったことなどをこの掲示板で質問させていただいております。

私は肩のバルクアップ種目として、
1番はじめにバックプレスをしていたのですが、
先日、詳しい人(身体もでかい)にバックプレスは肩関節に無理があるから、ダンベルのショルダープレスにした方がいいとアドバイスしてもらいました。

たしかにバックプレスをし始めたときは肩にピキッというような変な感じはありましたが、そのうち慣れてきてなんともなくやっていました。スミスで40kgくらいでセットを組んでいました。

しかし肩関節に無理があるというのも私のはじめのピキッという経験からたしかにうなづけることもあります。

そこでダンベルショルダープレスをしているのですが、肩は重いものを扱いたいな~と思っていて、フロントプレスにすればいいのでは?と考えました。

ここでお聞きしたいのですが、バックプレスが肩関節に負担がかかるのならば、フロントプレスはどのようなものでしょうか?やってみた感じではバックプレスよりはかなり肩の動きが自然な感じがします。

趣味でウエイトトレーニングをして、
疑問に思ったことなどをこの掲示板で質問させていただいております。

私は肩のバルクアップ種目として、
1番はじめにバックプレスをしていたのですが、
先日、詳しい人(身体もでかい)にバックプレスは肩関節に無理があるから、ダンベルのショルダープレスにした方がいいとアドバイスしてもらいました。

たしかにバックプレスをし始めたときは肩にピキッというような変な感じはありましたが、そのうち慣れてきてなんともなくやっていました。スミスで40kgくらい...続きを読む

Aベストアンサー

こんばんは。

僕は肩をやる日はバックプレスかサイドレイズをメインにしています。
確かにバックプレスのフォームって肩関節が固い人や肩が悪い人には危険な状況にさらされていると思います。
肩は繊細でちょっと変なフォームで負荷をかけると簡単に壊れてしまいますからね。

ですので肩に違和感を覚える場合はやらないほうよいです。
ダンベルショルダーの方がプレス動作としてはより自然な動きです。

バックプレスとフロントプレスでは効く場所がちょっと違います。
フロントプレスはバックプレスに比べ、より三角筋前部や大胸筋上部に負荷がかかります。
バックプレスは三角筋中部の負荷が増えます。

三角筋の中で中部は一番使われていない場所かと思いますし、やはり中部が発達していると横に張り出した肩になり格好いいかと思います。
フロントプレスをメインにする場合はサイドレイズをやり込むのが良いでしょう。

Qナローベンチプレスで上腕三頭筋に効かない

みなさんこんにちは。
ウエイト歴1年のヘタレトレーニーです。

胸と背中の日の翌日に
ナローベンチプレス(腋を閉じて)にて上腕三頭筋狙いで行ったのですが
なぜか胸ばかりに刺激がいき上腕三頭筋に全く効きませんでした。
しかし胸は内側~外側まで痛いほど反応・・・

今回、効きを感じられなかった原因は
・胸の筋肉痛が残り意識が三頭に及ばなかった。
・重量が三頭には重過ぎて胸であげてしまった。

みなさん、ナローベンチプレスを行う時
どうのような点に気をつければよろしいでしょうか?
宜しくお願いします。

Aベストアンサー

ベンチプレッサーです。

いつも行っているベンチの手幅よりも狭ければ、ナローって言い方してます。

いつもは81cmで握ってて、指1本ナローにしたり2本ナローにしたりです。

どのくらいの手幅かはわかりませんが、(仮に肩幅とした場合)試しにサムレスでやってみてはどうでしょうか?

あとは、足上げでナローですね。
これはいいですよ。かなり強くなります。

僕は週5でベンチしてますが、足上げナローだけの日を設けています。

結局のところ、ベンチがメイン種目としたらナローとかは補助種目の一つでしかないので
重量に拘らずやるほうが意識できて良いかも、です。

QプロテインBCAA EAAボディビル筋肥大について

BCAA EAAのアミノ酸の一律化について

(1)ホエイプロテイン、カゼイプロテインを一切やめて起床時、就寝時、間食時、トレーニング前・中・後の全てをBCAA、EAAのアミノ酸で統一しようと考えていますが、きちんと筋肥大の効果はありますか?

※ホエイプロテインをやめる理由について

・アミノ酸に比べてホエイは吸収が遅いため

・飲む量が多いため

・下痢を起こすため

・アミノ酸に比べて内蔵に負担がかかるから


(2)プロテインとスポーツ栄養学について

インターネットで調べていると様々な憶測や意見が飛び交い何が正しいのかわからなくなります。もしプロテイン、アミノ酸などのサプリメントの正しい知識が学べる本や場所があれば教えてください。

よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

商品化されてるEAAは、必須アミノ酸のトリプトファンを敢えて入れずに販売しているものがほとんどです。
トリプトファンってBCAAと拮抗関係にあって、BCAAの体内での量が少なくなると総体的にトリプトファンが優位になって、セロトニンの分泌を促して疲労感を感じるわけで、トレ前中に飲むEAAはなるべくトレーニングのモチベーションを高めるためにトリプトファンを含有してません。

よって、必須アミノ酸が完全な形で含まれていない(トリプトファンが欠落している)ので、EAAは筋肉の材料とはなり得ず、プロテインの代替とすることは無理でしょう。
そもそもBCAAやEAAは、どちらかというとトレーニング中のパフォーマンス向上を狙って使用した方が効果的であり、筋肥大向けにアミノ酸を利用するのはあまりにコストパフォーマンスが悪すぎますし量も摂取できません。それに吸収が速い分、急激に血中のアミノ酸レベルを上昇させる代わりに低下するのも速いです。筋肉を成長させるにはむしろある程度アミノ酸レベルを高く維持するような方がどっちかというと筋肥大向きと考えることもできるわけで、期待するような効果は出ないでしょう。

ですので、
>アミノ酸に比べてホエイは吸収が遅いため
これはこと筋肥大のための筋肉の材料という観点ではデメリットにはなり得ません。
それに、トレ直後に吸収の速いアミノ酸を私も過去さんざん飲みましたけど、はっきり言って筋肉の成長なんて全然変わらないですよ。せいぜい疲労回復がちょっと良くなるぐらい。

>下痢を起こすため
ホエイで下痢するケースについては、ホエイに含まれる乳糖よりも、添加物が体に合わない場合の方が多いです。
試しにホエイの銘柄を変えてみるとか、もし本当に乳糖不耐症であれば、WPIというタイプに変更することをお勧めします。WPIは乳糖をほとんど含まないので乳糖不耐症の方でも平気で飲めます。
また、アミノ酸も大量に摂取すると浸透圧の関係で下痢する場合がありますよ。

>アミノ酸に比べて内蔵に負担がかかるから
確かに消化というプロセスを経ずに吸収できるアミノ酸は消化器官への負担はほとんどないですけど、プロテインって普通に肉を食べるよりも遥かに胃腸への負担は低いです。肉だと消化吸収しきるのに4~6時間程度かかりますけど、ホエイの場合1時間もしないうちに吸収できちゃいます。気にするレベルではありません。


>(2)プロテインとスポーツ栄養学について

とりあえずググってみるキーワードを自分なりに工夫することでしょうか。
例えば「運動生理学」でググると以下のようなページとかヒットしますね。
http://q.hatena.ne.jp/1129620528

商品化されてるEAAは、必須アミノ酸のトリプトファンを敢えて入れずに販売しているものがほとんどです。
トリプトファンってBCAAと拮抗関係にあって、BCAAの体内での量が少なくなると総体的にトリプトファンが優位になって、セロトニンの分泌を促して疲労感を感じるわけで、トレ前中に飲むEAAはなるべくトレーニングのモチベーションを高めるためにトリプトファンを含有してません。

よって、必須アミノ酸が完全な形で含まれていない(トリプトファンが欠落している)ので、EAAは筋肉の材料とはなり得ず、プロテ...続きを読む

Q「体格がいい」と言われるようになるのはどれくらいから?

23歳/男/身長170cm/筋トレ歴1年半です。

以前は体重が48kgぐらいで骨と皮だけのガリガリでした。
筋トレを始め、食事量を増やして、今は体重61kgで体脂肪率17%ぐらいです。

http://www.dh.aist.go.jp/AIST91DB/91-92/data/search.html
を参考に現在の身体のサイズを測ってみると、

  上部胸囲:95cm(+3.0)
     胸囲:91cm(+2.3)
     胴囲:75cm(+1.7)
   大腿囲:54cm(+1.1)
   上腕囲:31cm(+3.0)
上腕屈曲囲:33cm(+3.5)
前腕最大囲:27cm(+1.1)
     体重:61kg (-2.2)

でした。( )内は平均からの差です。

明らかに自分の方が平均より上なのに、普段周りからは「痩せてるね」と言われます。
自分で鏡で身体を見ても痩せてると感じています。(特に横から見て)

一体どれくらいのサイズになったら「体格いいね」と言われるレベルになるのでしょうか。

Aベストアンサー

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→58cm
上腕囲  :31cm(+ 4)→35cm
上腕屈曲囲:33cm(+ 5)→38cm
前腕最大囲:27cm(+ 3)→30cm
体 重  :61kg(+14)→75kg
体脂肪率 :17%(+ 5)→22%

水泳をやっていたせいか逆三角体型なので、胸囲でかなり稼いでますね。
骨格や体質で肉の付き方も変わりますから、無理に太ろうとはしない方が良いと思います。
良質なタンパク質の摂取を中心に、バランスの良い食事を心掛けましょう。

ちなみに格闘家の魔裟斗選手は、174cm70kgであの体格ですから、多分多くの項目で、私よりも+5~15は軽く越えていて、体脂肪率は一桁台なんでしょうね。
彼ぐらいの上腕筋が欲しいです。

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→...続きを読む


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