アレルギー対策、自宅でできる効果的な方法とは?

趣味でウエイトトレーニングをしております。
ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。

ジムに見学にもいって、
元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、
入会しようと考えています。

そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、
全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、
自分で4分割メニューを考えてみました。
週4日通う予定です。

練習メニューを記載します。

月)背中

デッドリフト
ベントオーバーロウ
チンニング
ラットプルダウン
ペッグデッキ(背中)

火)大胸筋/三頭筋/腹筋

ベンチプレス
ペッグデッキ(胸)
ケーブルプレスダウン
腹筋

水)肩/二頭筋

ショルダープレス
アップライトロウ
サイドレイズ
アームカール
ケーブルカール

木)前腕のみ家トレ

金)脚/腹筋

スクワット
カーフレイズ
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
腹筋

土)休み

日)休み

以上のようなメニューを組みました。
ウエイトトレーニング暦2年、自己流ですが、、。
体重66kgです。20代前半です。

いろいろ勉強しながらつくってみたのですが、
何かアドバイスありましたらよろしくお願いいたします。

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A 回答 (3件)

ついでに落書きみたいで恐縮ですが私の分割です。

koro125さんと似ています。

ちなみにこれは予定です。実際には今は腕、カーフ、腹筋はいつやるか決めずにやっています。また、順序が崩れて「背→肩→胸→脚」になっています。

また種目も好んでやる種目を適当に並べているだけで、これを全部やるわけではないし、ここに書かれていない種目もやります。

私は今はターゲット部位を結構細かく考えていますが、あまり細かく考えずに全体を鍛える意識でトレーニングをやって良いと思います。

- 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 胸、二頭
- 脚、腹
- 肩、三頭

● 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 背中全体
lat pulldown, hammer strength high row
- 広背筋
under-grip bb bent row/lat pulldown, db row, low pulley row
- 背中上部
bb bent row
- 僧帽筋
bb/db shrug, bb/db bent row
- 後肩
db/machine/cable
- カーフ
seated calf
standing calf

● 胸、二頭
- 胸上部
incline press, fly
- 胸全体
bench press, fly
- 胸下部
decline press, cable cross
- 二頭
ez bar/machine/db
db/rope hammer curl

● 脚、腹
- ハム
lying/standing/seated
- 脚全体
leg press, hack squat
- 大腿四頭筋
front squat, leg extension
- 腹
crunch, reverse crunch

● 肩、三頭
- 肩全体
seated db press
- サイド
side lateral
- フロント
front press, snatch for front delts
- 三頭
cable pushdown, skull crusher
overhead extension w/ rope, reverse-grip one arm pushdown, kickback
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この回答へのお礼

>- 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 胸、二頭
- 脚、腹
- 肩、三頭

こういう風にわけられているんですね。
やはりボディビルの方は同じ方でも前と後ろでわけたり、
胸でも上部、全体、下部とすべてを鍛えられているのですね。

やっぱりボディビルすごいです。
話はそれますが、ボディビルの人ってあらゆるスポーツの中で筋肉の付け方とか知識は最強だと勝手に思っています。

以外だったのは、
胸と二頭を同じ日に鍛えられているということです。

胸のときは、三頭筋や肩を同時に鍛える方が多いと思いますが、
二頭を鍛えるという方法もあるんですね。

脚と腹を同じ日に鍛えるという認識は
私もそれがいいと思っていたので、同じでよかったです。

それと三頭筋を肩と同じ日にもってこられてるんですね。
これは胸の時につかった三頭筋を休ませてから、
肩と同時に追い込むという形ですね。

たしかにこの方が私のメニューより、
胸と二頭筋を鍛えることでバランスが良くなっていると思います。

ちょっとずつメニューがわかってきた気がします。

これからoneH様のアドバイスいただいた内容をふまえて
もう1度計画しなおしてみて、
それ+トレーナーの方ともいろいろと相談してみたいと思います。

ただ今日は全身筋肉痛で2日後くらいにはなりそうですが(^^;)

ありがとうございました!

お礼日時:2008/10/22 20:28

> ハンマーカールいいですね。


> 私はEZバーをつかって、座ってやる器具で鍛えようと思っておりますので、持つ角度を変えてやってみたいと思います。

EZバーだと縦に握るハンマーグリップはできませんが、リバースグリップでのEZバーカールでハンマーカールと似たような刺激が得られます。
部位を分割すると色々な種目を試しやすいのが良いです。

> ただ私の場合、週に1回ずつ部位別に追い込むという形なのですが、
> これでも筋力は発達して行きますか?

ボディビル的にはむしろこっちの方がスタンダードなトレーニングだと思います。

> 昔、ベンチプレスを中心にやっていたときに
> 週に2回やるとグングン伸びたことがありまして、
> やっぱり週に2回はやらないといけないのかなと思ったりしています。

グングン伸びたのは、どうやってもグングン伸びる時期、つまりまだポテンシャルが高い初心者の時期だったから、というのが理由だと想像します。

初心者の段階では、高頻度なトレーニングの方が成長の機会が多く得られるので、良い結果がもたらされやすいです。回復期間として1週間も必要になるようなヘビーなトレーニングでは成長の機会は週1回ですが、週2でトレーニングすれば成長の機会が倍になるわけです。

しかし、経験を積んで初心者のような伸びしろがなくなってくると話が変わってきます。
1セッションのボリュームが少ない高頻度なトレが良いか、1セッションのボリュームが多い低頻度なトレが良いかは、人それぞれで、どちらが言いかは一概には言えません。

一般的にはボディビルでは低頻度なトレを好む人が多いのではないかと思います。
私自身も2分割で高頻度なトレなんてのも試したことがありますがあまり良い感じではなく、多分割で低頻度なトレの方が自分には合っていると感じます。
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この回答へのお礼

>ボディビル的にはむしろこっちの方がスタンダードなトレーニングだと思います。

やっぱりそうなんですか。
実はずっと不思議に思っていたんです。
でもよく考えたら胸や背中などは思い切り追い込むと、
1週間くらいたたないと完全には治らないですもんね。

>つまりまだポテンシャルが高い初心者の時期だったから

これはその通りです。
今と、その時期を比べると最初はグングン伸びてましたが、
今はかなりゆっくりになりました。
はじめはベンチプレス60kg程しか挙らなかったのが、
半年程で90kgまで挙るようになりました。
わけわからずやっていたので、かなり太りましたが(笑)

>一般的にはボディビルでは低頻度なトレを好む人が多いのではないかと思います。
私自身も2分割で高頻度なトレなんてのも試したことがありますがあまり良い感じではなく、多分割で低頻度なトレの方が自分には合っていると感じます。

この話、とてもとても勉強になりました。
謎が解けたという感じです。

たしかにはじめは筋肉の量も少ないので、
筋繊維が傷ついたとしても、回復もはやいはずです。

ですが、ある程度筋肉の量が多くなってきて、
その筋繊維を傷つけたとしたら、そりゃ最初の頃より治るのに時間がかかって当然ですよね。むしろその方が筋肉がついている証拠で、しっかりと追い込めているということですね。

やはり週1サイクルで一部分ずつしっかりと追い込んで行きたいと思います!

お礼日時:2008/10/22 20:13

競技には出ないのですが、趣味でボディビルをやっている者です。



良いメニューだと思います。
3つほど気付いた点をコメントします。

・このメニューをやってみて困るだろうな思った点は、三頭筋の翌日にプレス種目が入っていることです。
(水)の肩と(金)の脚を入れ替えるなどして、三頭筋の翌日にプレス種目を行う日が入らないようにした方が良いと思います。

ちなみに私も最近4分割でトレーニングをしていますが、腕は回復したら適当に入れるというやり方でやっているので、三頭筋の扱いが難しいです。分割はこれ以上増やさないつもりなので、そのうち腕をやる日を固定するつもりです。

・胸に大胸筋上部の種目が入ってなければインクラインプレスなどを追加しましょう。
ちなみにフラットのベンチプレスやペックデックでも胸上部を選択的にトレーニングすることが可能です。私はペックデックはよく胸の上部のトレーニングに使います。ペックデックならシートを一番下まで下げて、肘を肩と同じ高さに保ちながら動作をすると胸の上部に選択的に効きます。

・これは個人的な意見ですが、前腕のトレーニングは要らないと思います。
二頭筋のトレーニングなどで前腕は結構使います。二頭筋の発達に従って前腕もそれに見合った発達をするはずです。
種目を追加するなら二頭筋の日にハンマーカールを入れるのが良いと思います。

新しいジムでのトレーニングが待ち遠しいですね。
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この回答へのお礼

お詳しいご回答ありがとうございます。
ちょっとほめられるとうれしいですねwww

肩のトレーニングをどこに入れるのか私も大変悩みまして、
ベンチプレスって肩もけっこうつかうので、
やっぱり厳しいですね。アドバイス通りに脚と肩を入れ替えてまた組み直してみます。

>胸に大胸筋上部の種目が入ってなければインクラインプレスなどを追加しましょう。

上部ですか、痛いところを指摘されました。
私の場合、ペッグデッキは個人的に好きで、
ダンベルフライのように胸の中央あたりを鍛える目的でやっています。
ですので、やはりベンチプレスの後、インクラインベンチで上部もつかいきるという形でやってみたいと思います。

>これは個人的な意見ですが、前腕のトレーニングは要らないと思います。

これは私のこだわり的な部分で、握力が鍛えたくて、
グリップを握ったり、一升瓶に砂をいれて振ったりしています。
たしかに二頭筋のトレーニングでも手首を返せば十分前腕は鍛えられますね。私も前腕独自で入れる必要があるのかどうか迷ったのですが、
休息日という意味もあって、軽めにやろうと思っています。

>二頭筋の日にハンマーカールを入れるのが良いと思います。

ハンマーカールいいですね。
私はEZバーをつかって、座ってやる器具で鍛えようと思っておりますので、持つ角度を変えてやってみたいと思います。



いろいろとご指導ありがとうございました。
ただ私の場合、週に1回ずつ部位別に追い込むという形なのですが、
これでも筋力は発達して行きますか?

昔、ベンチプレスを中心にやっていたときに
週に2回やるとグングン伸びたことがありまして、
やっぱり週に2回はやらないといけないのかなと思ったりしています。

全身鍛えようと思うと、やっぱり難しいですね~。
よろしければoneH様はどのような感じで分割されているのか教えていただきたいです。

お礼日時:2008/10/22 18:17

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Aベストアンサー

追記

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Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
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Q効率よく筋肥大させるためには、本当の限界まで週1でやるか、そこそこで週2やるのかどちらがよいのでしょうか?

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜にやったとしても、
筋肉痛が完全にとれるのが土曜日くらいになってしまいます。
日曜1日休憩で月曜に再び胸を追い込んでいます。

この方法で1年以上たつのですが、
胸の発達があまりよくないような気がします。
大きくなっているというより、毎回筋繊維を傷つけて元に戻っているような気さえします。重量の方はわずかずつ伸びている感じです。

最近、図書館で吉田進のパワーリフティング入門という本を買ってきて熟読しているのですが、パワーリフターの方は重いベンチと軽いベンチというのをして、週に2回トレーニングしているようです。

デッドリフト、スクワットも同様です。

しかし私の場合、筋肉痛が残ってしまい、軽いベンチというのをいれるところがなくなってしまっています。

この場合は、このまま週1で続けた方がよいのか、
重いベンチの時も、腕立て1回できないくらいまでは追い込まず、
MAXの65%が1回上がらないくらいでとどめておいて、
もう1日軽めのをプラスした方がよいのかどちらがよいと思われるでしょうか?

最近、トレーニングメニューに悩み続けている今日この頃です。
よろしくお願いいたします。

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例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
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といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

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Aベストアンサー

>東欧の選手は、、、、ユーザーの可能性もあるので、、、、

そゆうのではなかったハズですが・・・。

酔っ払ってるのでもう寝ます*-ω-)ノ" オヤスミー♪

Q床が抜けてしまうのを防ぐにはどれがベストですか?

建築系の知識ゼロの者なんですが、床が抜けてしまうのを防ぐためのモノを探しています。
前々から家にホームジムを作ろうと思い、つい先ほど、パワーラック、バーベル、ダンベル、ベンチ等々を購入しようと思ったのですが、床の耐久性が心配になり、少し調べてみました。すると、家の床は1畳あたり180kg耐えると書いてありました。部屋は6畳なんで、単純計算で言えば、1080kg耐えられるということになりますが、一点に重い重量がかかると床が抜けてしまうとのことでした。ですので、コンパネを敷いてみようと思い、色々調べたところ、種類が多すぎてよくわかりません。
あと、トレーニング器具の総重量は700~800kgです(自分の体重込み)。
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2.コンパネはどのように設置するのですか?(フローリング床です)
3.その他知っておいた方が良いことを教えて頂ければありがたいです。
ド素人な質問ですみません・・・。
とにかく、ドンドン教えてください!(笑) お願いします!

Aベストアンサー

二階部分を支えている梁のスパンは部屋の長さだけあります。
ですから部屋の中になにかしらの物を置いたなら、ほんの僅かであっても梁や床板はたわむことになるのです。
例えば十円玉を括り付けた糸切れを考えてみて下さい。
十円玉は糸の真ん中あたりについており、糸の両端を指で掴んで引っ張るとします。
いくら力を入れて引っ張っても糸は真っ直ぐにはなりませんよね。
荷重がかかればどんな材料であれ必ずたわむのです。
箪笥や人の体重くらいでしたら微々たるものですが重量物なら問題になるかもしれません。
コンパネ二枚重ね程度ではコンパネの長さ分のスパンを支える構造材にはならないでしょう。
まず梁が歪み、それにあわせて床も歪みます。
おそらくコンパネでは何枚敷いたところで床の歪みにあわせて歪むことになるかと思います。
コンパネ10枚敷くよりも10cmや12cm角の檜角材を敷き詰めた方が歪みは格段に少ないと思います。
しかし六畳間に10cm角の檜角材を敷き詰めるとなると、重量はそれだけで約400kgになってしまいますが・・・
それと木材では長期間の荷重による反り曲がりがでることはどうしても避けられないということにも留意しておく必要があります。
コンパネなどの合板は特に荷重による経年後の歪みが大きいです。
荷重にあった太さの梁を用意することが前提になると思います。

二階部分を支えている梁のスパンは部屋の長さだけあります。
ですから部屋の中になにかしらの物を置いたなら、ほんの僅かであっても梁や床板はたわむことになるのです。
例えば十円玉を括り付けた糸切れを考えてみて下さい。
十円玉は糸の真ん中あたりについており、糸の両端を指で掴んで引っ張るとします。
いくら力を入れて引っ張っても糸は真っ直ぐにはなりませんよね。
荷重がかかればどんな材料であれ必ずたわむのです。
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