趣味でウエイトトレーニングをしております。
ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。

ジムに見学にもいって、
元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、
入会しようと考えています。

そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、
全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、
自分で4分割メニューを考えてみました。
週4日通う予定です。

練習メニューを記載します。

月)背中

デッドリフト
ベントオーバーロウ
チンニング
ラットプルダウン
ペッグデッキ(背中)

火)大胸筋/三頭筋/腹筋

ベンチプレス
ペッグデッキ(胸)
ケーブルプレスダウン
腹筋

水)肩/二頭筋

ショルダープレス
アップライトロウ
サイドレイズ
アームカール
ケーブルカール

木)前腕のみ家トレ

金)脚/腹筋

スクワット
カーフレイズ
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
腹筋

土)休み

日)休み

以上のようなメニューを組みました。
ウエイトトレーニング暦2年、自己流ですが、、。
体重66kgです。20代前半です。

いろいろ勉強しながらつくってみたのですが、
何かアドバイスありましたらよろしくお願いいたします。

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A 回答 (3件)

ついでに落書きみたいで恐縮ですが私の分割です。

koro125さんと似ています。

ちなみにこれは予定です。実際には今は腕、カーフ、腹筋はいつやるか決めずにやっています。また、順序が崩れて「背→肩→胸→脚」になっています。

また種目も好んでやる種目を適当に並べているだけで、これを全部やるわけではないし、ここに書かれていない種目もやります。

私は今はターゲット部位を結構細かく考えていますが、あまり細かく考えずに全体を鍛える意識でトレーニングをやって良いと思います。

- 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 胸、二頭
- 脚、腹
- 肩、三頭

● 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 背中全体
lat pulldown, hammer strength high row
- 広背筋
under-grip bb bent row/lat pulldown, db row, low pulley row
- 背中上部
bb bent row
- 僧帽筋
bb/db shrug, bb/db bent row
- 後肩
db/machine/cable
- カーフ
seated calf
standing calf

● 胸、二頭
- 胸上部
incline press, fly
- 胸全体
bench press, fly
- 胸下部
decline press, cable cross
- 二頭
ez bar/machine/db
db/rope hammer curl

● 脚、腹
- ハム
lying/standing/seated
- 脚全体
leg press, hack squat
- 大腿四頭筋
front squat, leg extension
- 腹
crunch, reverse crunch

● 肩、三頭
- 肩全体
seated db press
- サイド
side lateral
- フロント
front press, snatch for front delts
- 三頭
cable pushdown, skull crusher
overhead extension w/ rope, reverse-grip one arm pushdown, kickback
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この回答へのお礼

>- 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 胸、二頭
- 脚、腹
- 肩、三頭

こういう風にわけられているんですね。
やはりボディビルの方は同じ方でも前と後ろでわけたり、
胸でも上部、全体、下部とすべてを鍛えられているのですね。

やっぱりボディビルすごいです。
話はそれますが、ボディビルの人ってあらゆるスポーツの中で筋肉の付け方とか知識は最強だと勝手に思っています。

以外だったのは、
胸と二頭を同じ日に鍛えられているということです。

胸のときは、三頭筋や肩を同時に鍛える方が多いと思いますが、
二頭を鍛えるという方法もあるんですね。

脚と腹を同じ日に鍛えるという認識は
私もそれがいいと思っていたので、同じでよかったです。

それと三頭筋を肩と同じ日にもってこられてるんですね。
これは胸の時につかった三頭筋を休ませてから、
肩と同時に追い込むという形ですね。

たしかにこの方が私のメニューより、
胸と二頭筋を鍛えることでバランスが良くなっていると思います。

ちょっとずつメニューがわかってきた気がします。

これからoneH様のアドバイスいただいた内容をふまえて
もう1度計画しなおしてみて、
それ+トレーナーの方ともいろいろと相談してみたいと思います。

ただ今日は全身筋肉痛で2日後くらいにはなりそうですが(^^;)

ありがとうございました!

お礼日時:2008/10/22 20:28

> ハンマーカールいいですね。


> 私はEZバーをつかって、座ってやる器具で鍛えようと思っておりますので、持つ角度を変えてやってみたいと思います。

EZバーだと縦に握るハンマーグリップはできませんが、リバースグリップでのEZバーカールでハンマーカールと似たような刺激が得られます。
部位を分割すると色々な種目を試しやすいのが良いです。

> ただ私の場合、週に1回ずつ部位別に追い込むという形なのですが、
> これでも筋力は発達して行きますか?

ボディビル的にはむしろこっちの方がスタンダードなトレーニングだと思います。

> 昔、ベンチプレスを中心にやっていたときに
> 週に2回やるとグングン伸びたことがありまして、
> やっぱり週に2回はやらないといけないのかなと思ったりしています。

グングン伸びたのは、どうやってもグングン伸びる時期、つまりまだポテンシャルが高い初心者の時期だったから、というのが理由だと想像します。

初心者の段階では、高頻度なトレーニングの方が成長の機会が多く得られるので、良い結果がもたらされやすいです。回復期間として1週間も必要になるようなヘビーなトレーニングでは成長の機会は週1回ですが、週2でトレーニングすれば成長の機会が倍になるわけです。

しかし、経験を積んで初心者のような伸びしろがなくなってくると話が変わってきます。
1セッションのボリュームが少ない高頻度なトレが良いか、1セッションのボリュームが多い低頻度なトレが良いかは、人それぞれで、どちらが言いかは一概には言えません。

一般的にはボディビルでは低頻度なトレを好む人が多いのではないかと思います。
私自身も2分割で高頻度なトレなんてのも試したことがありますがあまり良い感じではなく、多分割で低頻度なトレの方が自分には合っていると感じます。
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この回答へのお礼

>ボディビル的にはむしろこっちの方がスタンダードなトレーニングだと思います。

やっぱりそうなんですか。
実はずっと不思議に思っていたんです。
でもよく考えたら胸や背中などは思い切り追い込むと、
1週間くらいたたないと完全には治らないですもんね。

>つまりまだポテンシャルが高い初心者の時期だったから

これはその通りです。
今と、その時期を比べると最初はグングン伸びてましたが、
今はかなりゆっくりになりました。
はじめはベンチプレス60kg程しか挙らなかったのが、
半年程で90kgまで挙るようになりました。
わけわからずやっていたので、かなり太りましたが(笑)

>一般的にはボディビルでは低頻度なトレを好む人が多いのではないかと思います。
私自身も2分割で高頻度なトレなんてのも試したことがありますがあまり良い感じではなく、多分割で低頻度なトレの方が自分には合っていると感じます。

この話、とてもとても勉強になりました。
謎が解けたという感じです。

たしかにはじめは筋肉の量も少ないので、
筋繊維が傷ついたとしても、回復もはやいはずです。

ですが、ある程度筋肉の量が多くなってきて、
その筋繊維を傷つけたとしたら、そりゃ最初の頃より治るのに時間がかかって当然ですよね。むしろその方が筋肉がついている証拠で、しっかりと追い込めているということですね。

やはり週1サイクルで一部分ずつしっかりと追い込んで行きたいと思います!

お礼日時:2008/10/22 20:13

競技には出ないのですが、趣味でボディビルをやっている者です。



良いメニューだと思います。
3つほど気付いた点をコメントします。

・このメニューをやってみて困るだろうな思った点は、三頭筋の翌日にプレス種目が入っていることです。
(水)の肩と(金)の脚を入れ替えるなどして、三頭筋の翌日にプレス種目を行う日が入らないようにした方が良いと思います。

ちなみに私も最近4分割でトレーニングをしていますが、腕は回復したら適当に入れるというやり方でやっているので、三頭筋の扱いが難しいです。分割はこれ以上増やさないつもりなので、そのうち腕をやる日を固定するつもりです。

・胸に大胸筋上部の種目が入ってなければインクラインプレスなどを追加しましょう。
ちなみにフラットのベンチプレスやペックデックでも胸上部を選択的にトレーニングすることが可能です。私はペックデックはよく胸の上部のトレーニングに使います。ペックデックならシートを一番下まで下げて、肘を肩と同じ高さに保ちながら動作をすると胸の上部に選択的に効きます。

・これは個人的な意見ですが、前腕のトレーニングは要らないと思います。
二頭筋のトレーニングなどで前腕は結構使います。二頭筋の発達に従って前腕もそれに見合った発達をするはずです。
種目を追加するなら二頭筋の日にハンマーカールを入れるのが良いと思います。

新しいジムでのトレーニングが待ち遠しいですね。
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この回答へのお礼

お詳しいご回答ありがとうございます。
ちょっとほめられるとうれしいですねwww

肩のトレーニングをどこに入れるのか私も大変悩みまして、
ベンチプレスって肩もけっこうつかうので、
やっぱり厳しいですね。アドバイス通りに脚と肩を入れ替えてまた組み直してみます。

>胸に大胸筋上部の種目が入ってなければインクラインプレスなどを追加しましょう。

上部ですか、痛いところを指摘されました。
私の場合、ペッグデッキは個人的に好きで、
ダンベルフライのように胸の中央あたりを鍛える目的でやっています。
ですので、やはりベンチプレスの後、インクラインベンチで上部もつかいきるという形でやってみたいと思います。

>これは個人的な意見ですが、前腕のトレーニングは要らないと思います。

これは私のこだわり的な部分で、握力が鍛えたくて、
グリップを握ったり、一升瓶に砂をいれて振ったりしています。
たしかに二頭筋のトレーニングでも手首を返せば十分前腕は鍛えられますね。私も前腕独自で入れる必要があるのかどうか迷ったのですが、
休息日という意味もあって、軽めにやろうと思っています。

>二頭筋の日にハンマーカールを入れるのが良いと思います。

ハンマーカールいいですね。
私はEZバーをつかって、座ってやる器具で鍛えようと思っておりますので、持つ角度を変えてやってみたいと思います。



いろいろとご指導ありがとうございました。
ただ私の場合、週に1回ずつ部位別に追い込むという形なのですが、
これでも筋力は発達して行きますか?

昔、ベンチプレスを中心にやっていたときに
週に2回やるとグングン伸びたことがありまして、
やっぱり週に2回はやらないといけないのかなと思ったりしています。

全身鍛えようと思うと、やっぱり難しいですね~。
よろしければoneH様はどのような感じで分割されているのか教えていただきたいです。

お礼日時:2008/10/22 18:17

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Qバルクアップ筋トレ1週間に6回は多すぎますか?

最近真面目に筋トレしている割にはバルクアップしてないような気がします。
筋トレスケジュールですが、1週間に6回くらいやっています(少なくて4回)。内容は3分割で1日目(胸・三頭筋・腹筋)、2日目(肩・二頭筋・カーフ)、3日目(背中、脚)を1週間に2回繰り返します。1日に1.5時間は筋トレしています。
このスケジュールは多すぎますか?もっと休む必要がありますか?多ければどのようなプログラムにしたら良いのでしょうか?

Aベストアンサー

>ただ、5年ほど前にベンチプレスを無理して三頭筋で上げてインナーを痛めており高重量は上げられません。

おろっ?突っ込むつもりは無いんですが、筋トレ歴1年半ではないの?
100上がるってことは決して初心者じゃないですね、、
体もでかいし、、

メニューについては、また書き込ませていただきますが、とりあえず
そこから筋肉つけていくには1日4000kcalの食事と160gのたんぱく質が
必要ですよ

あと再度書き込みますが脂肪を減らしながら筋肉を付けることは出来ない
ですよ。
一部の例外とは
・筋トレ経験者が筋トレを止めて数年たって筋肉が落ちて体脂肪が
増えた状態の時
・体重の割に筋肉が少ない人が初めて筋トレに挑戦した初期の数ヶ月間
です。

Q筋トレメニューを新たに3分割で組みなおしました。アドバイスいただきたいと思います。

先月4分割でがんばってみたのですが、
疲れが取れず、筋肉も思うようにつかず、
完全なオーバーワークに陥ってしまいましたので、
今月から3分割でトレーニングすることにしました。

今月はこの3分割メニューで、体調の方もいい感じで、
無理なくつづけられそうな感じです。

現在のメニューを記載いたします。

月曜日)大胸筋、肩、腹筋
ベンチプレス
スミスインクラインベンチプレス
ペッグデック
ショルダープレス
シーテッドサイドレイズ
フロントレイズ
アブベンチ

水曜日)脚全体、三頭筋
スクワット
スミスワイドスタンススクワット
レッグエクステンション
レッグカール
ダンベルカーフレイズ
ケーブルプレスダウン
ワンアームプレスダウン

金曜日)背中全体、二等筋、腹筋
デッドリフト
ベントオーバーロー
チンニング
ラットプルダウン
ペッグデック(後肩)
ハンマーカール
リバースグリップカール
オルタイネイトダンベルカール
アブベンチ

以上のように3分割しています。
ちょっと種目が多いように感じますが、
これには理由があって、
種目を変えて追い込んでいくという形をとっています。
月曜の
ベンチプレス
スミスインクラインベンチプレス
ペッグデック
は胸の種目と考えて、ベンチプレス以降は1分程度の休憩で続けてやる感じです。セット数もこれらすべてを合わせても6、7セットです。

同様にシーテッドサイドレイズ
フロントレイズも続けて、

スクワット
スミスワイドスタンススクワットも続けて、

ケーブルプレスダウン
ワンアームプレスダウンも続けて、

デッドリフト
ベントオーバーローも続けて、

チンニング
ラットプルダウンも続けて、

ハンマーカール
リバースグリップカール
オルタイネイトダンベルカールも続けて、

という感じに、種目は変わりますが、1部位を鍛えるというイメージでやっています。

気分を変えて、やった方ができそうな感じがして、
より追い込むことができるからです。(個人的性格です)

1日だいたい1時間くらいで終わります。
インターバルは、基本1分ですが、
ベンチ、スクワット、デッドに関しては、1分30~2分程度とります。

以上のようなメニューですが、
何か気になるようなことがありましたら、
教えていただければ幸いです。

先月4分割でがんばってみたのですが、
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完全なオーバーワークに陥ってしまいましたので、
今月から3分割でトレーニングすることにしました。

今月はこの3分割メニューで、体調の方もいい感じで、
無理なくつづけられそうな感じです。

現在のメニューを記載いたします。

月曜日)大胸筋、肩、腹筋
ベンチプレス
スミスインクラインベンチプレス
ペッグデック
ショルダープレス
シーテッドサイドレイズ
フロントレイズ
アブベンチ

水曜日)脚全体...続きを読む

Aベストアンサー

トレーニングは無理なく続けられる事が重要です。
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ダンベルベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルデッドリフト
チンニング
ラテラルプローンレイズ
フレンチプレス
トライセップスキックバック

木曜日・・・脚/肩/二頭筋
ダンベルスクワット
ワイドスタンススクワット
ブルガリアンスクワット
ダンベルカーフレイズ
ショルダープレス
シーテッドサイドレイズ
ハンマーカール
オルタネイトダンベルカール

このようなメニューですが、
基本的には月曜日と木曜日の
週2回のトレーニングをメインとしており、
他に火曜日、金曜日に腹筋/前腕を鍛えますが、
内容はクランチ/レッグレイズ/ハンドクラッシャー
を行います。

このようなメニューですが、
何か気になる点がございましたらアドバイスの方よろしくお願いいたします。

ジムに通っていたのですが、
転勤のため、ジムに通えなくなってしまいました。

通えても週1程度なので、
この際家で筋トレをしていきたいと思っています。

メニューを考えましたので、アドバイスいただきたいと存じます。
家にある器具は、ダンベル、可変ベンチ、チンニングバーです。

月曜日・・・大胸筋/背中/三頭筋
ダンベルベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルデッドリフト
チンニング
ラテラルプローンレイズ
フレンチプレス
トライセップスキック...続きを読む

Aベストアンサー

 ずいぶんトレーニングメニューが多いんですね!

 気になることですか…負荷の重さ(ダンベルなど)が不変だと現状維持がやっとですね。回数を増やしても筋力を向上させる効果はほとんどありません。

 とくに自分の体重を負荷にして行っている筋トレでは、負荷の調整をどのようにすべきか、考慮がいりますね。

Q筋トレは1週間何回ペースでやるの?

自宅でタンベルを使っての筋トレを昨日
からやっています。毎日やろうと思ったが
以前、毎日やると筋肉を痛めるとも聞きました

●1週間、何回ペースでやるべきでしょうか?

●1週間何日おきにやるべきでしょうか?

宜しくお願いします

Aベストアンサー

1日置きだけど 筋肉痛が残っているようなら「休み」
腹筋は回復しやすいから 筋肉痛になってない程度なら毎日でもOK

ダイエット中の筋力維持なら週一回程度で効果あり

Q筋トレのやり方で悩んでいます。3分割して取り組んでいる筋トレが適切か否

筋トレのやり方で悩んでいます。3分割して取り組んでいる筋トレが適切か否か、自分で判断できません。適切な分割の仕方、どなたか教えて下さい。

現在の取り組み内容は、基本的に
月曜 Aダンベルベンチプレス(胸筋群)、ダンベルプレス(三角筋)  
火曜 Bダンベルカール(上腕二頭筋)、ワンハンド・ベンチ・オーバーローイングモーション(広背筋)
水曜 C腹筋、ダンベルスクワット(下半身)
木曜 A
金曜 B
土曜 C
日曜 A
・・・・。と、言うように、A→B→Cと筋トレを3分割して、日々取り組んでおります。
しかしながら、A・B・Cの分け方が適切なのかどうか、わかっておりません。
(同じ日に同じようなところを鍛えていいのか、悪いのか。判断できず)

分割することで、時間的に折り合いをつけることができますので、今後も分割方式でやっていきたいと考えております。
どなたか、ご回答いただければ幸甚です。

以上

Aベストアンサー

時間的な制約もあるようなので、この分割でいいと思います。
(トレ時間に余裕があれば、もっといい分割もあるのですが・・・)
ただ週に1回は完全休養日が欲しいので、週6回のトレにしましょう。

Aに三頭が含まれていないのが残念です。
ダンベルプレスのセットが終了したら、あまりインターバルを空けずにリバースプッシュorナロープッシュアップを1Setでもいいので取り入れるといいです。自重トレをお勧めしたのはダンベルのセット変えを不要にしたかった為ですので、面倒でなければ王道の三頭トレを。

またCの日に余裕があれば下背部のトレとして、ダンベルデッドリフトを入れてみて下さい。
正直ダンベルだと重い重量を扱えないので、あまり効果がないのかもしれませんが、何もしないより遥かにましです。
握力が負けてくるかもしれないので、その時はホームセンターで皮軍手でも買ってくればOKです。
(自宅トレなら見た目より実用重視で)
飽きたらデッドロウでもどうぞ。


あまり高重量を扱っていない方向けのアドバイスです。そんなのいまさら役にたたねぇよ、というのであれば聞き流して下さい。

時間的な制約もあるようなので、この分割でいいと思います。
(トレ時間に余裕があれば、もっといい分割もあるのですが・・・)
ただ週に1回は完全休養日が欲しいので、週6回のトレにしましょう。

Aに三頭が含まれていないのが残念です。
ダンベルプレスのセットが終了したら、あまりインターバルを空けずにリバースプッシュorナロープッシュアップを1Setでもいいので取り入れるといいです。自重トレをお勧めしたのはダンベルのセット変えを不要にしたかった為ですので、面倒でなければ王道の三頭トレを。...続きを読む

Q筋トレ2年続いてます 1週間に多くて三回、最低2回やっています どこのトレーニングが足らないですか?

筋トレ2年続いてます
1週間に多くて三回、最低2回やっています
どこのトレーニングが足らないですか?
この体を見て良い体と思いますか?
大したことないと思いますか?
アドレスお願いします

Aベストアンサー

再回答。
三角筋、僧帽筋やらずにそこまで行ったなら大したものじゃないでしょうか!
この2つ大きくなればTシャツ着た時の見た目は格段に変わるはずですよ。
逆に言うと大胸筋中部〜下部だけではちょっとルーズなTシャツだとあまり分からなかったりしますから。

Q筋トレ、筋肥大メニューのアドバイスをお願いします。

いつもお世話になります。
筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。

火曜日 胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ
◎バーベルベンチプレス 6~10RM 3set
◎インクラインベンチプレス 6~10RM 3set
◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ:ノンロック 60s~100s 1set
◎ケーブルプレスダウン 6~10RM 3set
◎バーベルプレス 6~10RM 3set
◎バックプレス 6~10RM 3set
★ロープクランチ 50回 1set
★シットアップ 6~10RM 3set
★サイドベント 6~10RM 3set
★カーフレイズ 6~10RM 3set

木曜日 脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ
◎バーベルフルスクワット 6~10RM 3set
◎レッグエクステンション 6~10RM 3set
◎レッグカール 6~10RM 3set
◎バックエクステンション 10RM 3set
★種目メニュー

土曜日 背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ
◎リストカール 6~10RM 3set
◎バーベルカール 6~10RM 3set
◎ダンベルカール 6~10RM 5set
◎ラットプルダウン 6~10RM 5set
◎シーテッドプーリーロー 6~10RM 3set 
◎ベントオーバーロー 6~10RM 3set
★種目メニュー

食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。
先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので
火/木/土曜日 3500kcal~
水/金/日曜日 3000kcal~
月曜日 何も気にしない
プロテインは朝、就寝前に摂取。
クレアチンは就寝前に摂取。

筋トレ日は、、、
プロテイン、筋トレ後摂取。
bcaa 筋トレ前、中摂取。

といった感じで取りあえず考えて見ました。
まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、
いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。

いつもお世話になります。
筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。

火曜日 胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ
◎バーベルベンチプレス 6~10RM 3set
◎インクラインベンチプレス 6~10RM 3set
◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ:ノンロック 60s~100s 1set
◎ケーブルプレスダウン 6~10RM 3set
◎バーベルプレス 6~10RM 3set
◎バックプレス 6~10RM 3set
★ロープクランチ 50回 1set
★シットアップ 6~10RM 3set
★サイドベント 6~10RM 3set
★カーフレイズ 6~10RM 3set

木曜日 ...続きを読む

Aベストアンサー

>アドバイス頂いたのを参考に下記メニューでと考えましたが、如何でしょうか?

これで良いと思います。・・・が、少々いぢりくります(^_^;)。


パターンA
1.ベントオーバーロー 6~10RM 5セット(ピラミッド法)
2.ラットプルダウン(上半身垂直) 6~10RM 2セット
種目間レストを長めに
3.ベンチプレス 6~10RM 5セット(ピラミッド法)
4.ダンベルフライ 6~10RM 2セット(ゆっくり目で)
レスト長め
5.ブリチャーズカール 6~10RM 3セット
6.サイドベンド 8RM 3セット

パターンA"
1.ラットプルダウン(垂直) 6~10RM 3セット+ラットプルダウン(後傾) 6~10RM 2セット
2.ベントオーバーロー 6~10RM 2セット
レスト長め
3.ベンチプレス 6~10RM 3セット+インクライン 6~10RM 2セット
4.ダンベルフライ 6~10RM 2セット(ゆっくり目で)
5.プレスダウン 6~10RM 3セット
6.クランチ 限界回数 1セット


パターンB
1.バーベルスクワット 8~12RM 5セット(ピラミッド法)
2.レッグエクステンション 8~12RM 2セット(ゆっくり目で)
3.レッグカール 8~12RM 2セット(ゆっくり目で)
レスト長め
4.ショルダープレス 6~10RM 3セット
レスト長め
5.プレスダウン 6~10RM 3セット
6.クランチ限界回数 1セット

パターンB"
1.スクワット 8~12RM 3セット+ワイドスクワット 8~12RM 2セット
2.レッグエクステンション 8~12RM 2セット(ゆっくり目で)
3.レッグカール 8~12RM 2セット(ゆっくり目で)
レスト長め
4.ショルダープレス 6~10RM 3セット
5.ブリチャーズカール 6~10RM 3セット
6.サイドベンド 8RM 3セット


AとBをセットで、A"とB"をセットで3ヶ月おきに入れ替えてみる。3ヶ月後にインクラインベンチプレスを入れて見ました。現在とは一味違うと思います。
取りあえず一年間こんな感じで良いと思います。

こんなんで、どうでしょう?。参考ですが・・・で、あります。



OKとgooは重いですよ。傍系からの方が良いかも?conekoとかteacupとかは軽いです。

>アドバイス頂いたのを参考に下記メニューでと考えましたが、如何でしょうか?

これで良いと思います。・・・が、少々いぢりくります(^_^;)。


パターンA
1.ベントオーバーロー 6~10RM 5セット(ピラミッド法)
2.ラットプルダウン(上半身垂直) 6~10RM 2セット
種目間レストを長めに
3.ベンチプレス 6~10RM 5セット(ピラミッド法)
4.ダンベルフライ 6~10RM 2セット(ゆっくり目で)
レスト長め
5.ブリチャーズカール 6~10RM 3セット
6.サイドベンド 8RM 3セット

パターン...続きを読む

Q1週間の筋トレとラントレと休養のバランス

筋トレ+ラントレで2時間を2,3日に1回ペースでやるのと、筋トレ、ラントレ、休養とそれぞれ日を別にしてやるべきでしょうか?

木曜日がジムの定休日です

Aベストアンサー

目的(目標)が分からないとアドバイスするのは、難しいと思いますよ。

それと現在どうのようなトレーニングをしているかです。

基本的に筋トレは、2日に1度か、3日に1度。

有酸素運動は、毎回でもいいですし、筋トレをしない日だけでもいいです。

筋トレの負荷のかけ方や有酸素運動の時間などにもよりますし、目的次第ですよ。

週に6回ジムに行く人もいますし、週に2回の人もいますからね

Q僕の筋トレメニューにアドバイスください!

こんにちは
僕の筋トレメニューを見ていただけないでしょうか?
設備が無いのと、元から太いのと、時間が無いのと、やっぱりつらい事もあってスクワットはやっていません…。
持っている設備はダンベル、ベンチ、チンスタです。
お願いします。

一日目:ベンチプレス5セット ベンチフライ3セット(どちらも1セット5~10回)
二日目:チンニング ワンロー4セット(15回限度)
三日目:サイドレイズ3セット フロントレイズ3セット

クランチを二日に一回

です。
例えばベンチプレスを5セットやっていますが、やっぱり3セットにした方が良いのでしょうか?
3セットじゃ追い込みが無い気がして5セットくらいやっています
たくさんやれば良いと言う訳ではありませんか?

アドバイスをください!
お願いします!

Aベストアンサー

> ベンチプレスを5セットやっていますが、やっぱり3セットにした方が良いのでしょうか?
3セットの方が伸びるって段階の人も居ますが、質問者さんは5セットで問題ないです。


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