ダイエット後半～成功後の維持について

Question

今年の５月からダイエットを始め、レコーディングダイエットで１５キロ減量した２９歳女です。
身長１６２センチ、現在６３～４キロ、体脂肪率３５％で、あと７キロやせれば標準体重です。

ダイエットも後半～終盤にさしかかり、もう一息なのですが、ここで漠然とした不安があります。
レコーディングダイエットだけで痩せて来たせいか、当初より３％くらい減っただけで体脂肪率が一向に落ちないのです。

これはやっぱり肝心の脂肪ではなく筋肉が落ちている証拠なのでしょうか。

もしそうなら基礎代謝も減っていると思うので運動も取り入れたいのですが、「ダイエットのため」あえてやる運動は、運動が元々嫌いな人がすると、ダイエット成功後やめてしまうのでリバウンドすると聞きます。

なので無理なく一生つきあっていけるような…
理想を言えばダイエットと体重維持が目的で始めたが、楽しくて仕方ないから続いている、そんな運動がいいのですが…そんなのあるでしょうか。
さらに欲を言えば、私はストレスが溜まると過食に走るタイプなので、そのストレス発散の方向を運動に向けられれば理想中の理想です。

ダイエットのラスト周回とリバウンド防止、そしてこの先一生の自己管理という意味も含め、改善していきたいです。
アドバイス宜しくお願いします。

new_hope · Accepted Answer

>いままで自宅での筋トレには何回もチャレンジしたのですが続きませんでした。きついのはだめなようです。

う～ん。もしかすると、たくさんやらなければいけないと思っているからかもしれません。
確かに筋トレはきついですが、基本的に高負荷・少回数・低頻度（休みを取る）が原則です。極端に言えば何回も続けようとする、つまり何回もできそうな内容では、精神的にキツいだけで効果も無いです。それがわかると取り組める人も多いです。

体の基礎代謝を上げるメカニズムを考えると、どういう種目の運動が効果的というよりも、キツいかどうかだけが大事なんですよ。筋肉をしっかり使って効果的に神経を刺激できれば脂肪を分解するホルモン分泌が活発になり、何十分も運動したり毎日やったりしなくても基礎代謝だけで痩せられるようになります。運動後も脂肪は燃え続けます。四六時中体を動かしている仕事の人よりも、僅かな頻度でもメリハリを持って筋トレをしている人のほうが、基礎代謝は高くなります。仮にいっぱい運動したとしても、それが軽い場合はやはり食事制限だけで減量したのと同じで、基礎代謝の低下は避けられません。
私は昔カメラマンアシスタントで毎日長時間、早足で歩きまわる仕事をしていましたが、それと比べ、今のようにグータラPCにかじりつく生活＋週3程度本気で筋トレとオマケ程度のダッシュなんかやってるほうが見違えて脂肪が落ち、引き締まっています。31歳ですが、20歳のころより若々しいです^^

「無理なく」というのを負荷で考えるか時間や回数で考えるかですね。私は軽い運動をしようと思うほうが、効果もなかなか出ず時間も膨大に取られるので挫折してしまう人が多いんだなと考えています。で、いっぱいやらなきゃならないと思うから、楽しくて仕方が無い方法ないかな～と探してしまうんだと思います。何分も続けたり毎日運動したりなんてのは、楽しくても限界があります。まともに生活している社会人にそんな時間はなかなか作れませんから、運動好き嫌い以前に時間の壁があるでしょう。

私もこちらで教えられてダンベル買って本気で筋トレ始めましたが、本気でやるとすぐ脂肪が落ちますから、1回20～30分週２～３程度の苦痛は軽いもんだなと新鮮な気持ちになりました。もちろん、それすらもやっぱりキツいという人もいるとは思いますが、そのあたりを考え直してみると質問者さんもできるかもしれません。

それと一生涯の自己管理ってことですが、特にここ最近は高負荷のレジスタンストレーニング（ウェイト、筋トレ、スロトレなどの筋肉に抵抗を与える無酸素運動）は、短時間で効果が高いという事で医療現場や糖尿病にも取り入れられつつあります。骨密度の低下を防止して骨粗鬆症を和らげる、加齢に伴う基礎代謝低下の防止、免疫力の向上、というか若返りの効果まで知られています。寝たきりだった人が歩けるようになったという例もあります。ウォーキング等、調子に乗っていっぱいやり過ぎると筋肉や骨密度を低下させていきますから、そういう事も踏まえてさらに厚生労働省の運動指導の要項にもレジスタンストレーニングが追記されました。

まあ、面白いかどうかと言えば私はなかなか面白いとは思えないのですが、キツいと思ってる間にすぐ必要なノルマが終わってしまいますし、効果がすぐ出るのが面白くて私も続いていますね。神田うのだの、コアリズムで痩せたと言われているようなクワバタさんも、杉本彩も、モデルやタレントなんかは大抵、メリハリのあるウェイトトレーニングを適度に取り入れて歳に見合わない体をキープしています。どんなスポーツも体に良いと思いますが、ある程度の「キツさ」が必要になります。

ちなみに効果の高い運動に関してはもう高負荷の筋トレかウェイトトレーニング、スロトレ以外に答えは無いと思いますが、ストレス解消ってことならジョギングもけっこうお勧めですよ。
楽しくて仕方ないってのとは違うんですが、適度な反復運動をするとストレスや食欲を抑えるセロトニンの分泌量が増え、細かい事にイライラしたり空腹でもないのにドカ食いしてしまうのを抑えることができます。私は走りたい時にジョギングして気分転換していますが、だいぶ違いますね。たまに逆効果になる人もいるようなのですが、仮に食い過ぎたりしても筋トレ習慣があると全然太れないのでまあいいやとも思います。

>「ダイエットのため」あえてやる運動は、運動が元々嫌いな人がすると、ダイエット成功後やめてしまうのでリバウンドすると聞きます。

これは取り組み方や指導され方の問題ですね。
例えば軽い運動を長くやろうなんて言われると、一見体に無理が無いように見えて他の事をする時間が削られ、非常にキツい運動習慣となります。そういう事が見落とされて「軽く長く」という指導が蔓延していることが、挫折する人を逆に増やしてしまったと私は思います。
それと自分の体力にあったレベルから始めるという事も大事ですね。事にダイエットに関しては20分以上運動しないと脂肪が燃えないなどという迷信が残っているせいで、最初から無理な量を自分に課す人もいます。
それはウソですし、運動経験がなければ誰だってまともな質・量の運動はこなせませんからね。
まず取り組むってことだけで満足して、それから体力の向上を感じつつレベルを上げて行けばいいんですよ。ジョギングなんかは特にそうです。3分でもはしれりゃ十分。歩いたり走ったりグダグダやってても、普段使わない負荷をかけている時点で心肺機能どんどん鍛えられて行きます。そっちを観察してれば自分が変わっていくのがわかりますから、面白くなって２～３ヵ月後には10km続きますね。休息とりつつ週３が最も効果があるってことですし。
筋トレのほうも、これはもはや初心者のほうが劇的な効果がでますよ。効果を出すには本人がキツいかどうかだけが大事なので、やり方さえ正しければ力の無い初心者の場合はむしろ簡単に体に効かせることができます。

効果があるから楽しいとか、自分が変わっていく楽しみってのもあるので、運動動作そのものを無理やり楽しまなきゃと思わなくて大丈夫です。私は運動オンチなのでスポーツするのが大嫌いですから^^
走るとかウェイトを上げるっていうのはスポーツが苦手な人や年取った人でも、勉強さえすればスキル無しでもできるし、自分だけに必要な負荷で取り組めるので便利だなと考えています。

ともかく、初めて見ないことには何も見えてこないと思います。せめてスロトレぐらいからレジスタンストレーニングを初めてみるといいでしょう。もし5月から始めていたら、筋肉の減少は抑えられて逆に脂肪はもっと急激に落ちてたはずで、20kg減（体脂肪率25%程度）達成できていただろうとも思います。見よう見まねの腹筋なんかじゃそうは行きませんが、負荷の高い筋トレの効果ってのはそのぐらいスゴいです。

shiriustar · Answer

ダイエットは食事制限とトレーニングが必要です。
食事制限だけでダイエットするのは健康的にも良くないと思いますよ。

cozycube1 · Answer

何のスポーツをやるにしても、筋トレで基礎力をつけておきましょう。筋トレは女性はムキムキにならずに痩せてきますし、体重以上に細く見えるようになります。また成長ホルモンも大量に出ますので美肌効果もあります。1セット6～12回が限度の重いものを扱いますと（この回数が効果的）、スカッとします。これを3セットです。

ts66 · Answer

はじめまして。
食事制限のみで体重を落とした場合、脂肪とともに筋肉も落ちていきます。No.2様のおっしゃるように半々くらいの割合なのではないでしょうか。
質問者様の目標は何でしょう？現状維持ですか？それとも筋肉を付け、さらに良い体型を目指すことですか？
前者であれば、食事により摂取しすぎたカロリーを消費すべく運動を行うことになりますが、その運動種類はNo.1様の言う通りご本人で決めるしかないと思います。後者であれば筋トレするしかありません。
とりあえず何か続けられるような運動が見つかると良いですね！
私は食べるのも飲むのも大好きで、食事だけの減量はありえませんので、今は筋トレしています。楽しいです。走ったり、長時間歩くより、むしろ楽に感じています。

kumataro_ · Answer

やはり、体重が落ちると、多かれ少なかれ基礎代謝も落ちます。
それはある程度仕方のないことです。

ただし、「ダイエットのためあえてやる運動」は、
息が上がってしまうような激しい運動である必要はありません。
自分のペースで無理なく続けられ、そのかわりにある程度以上の運動量を確保できる、
そんな運動でいいのです。

痩せたからと言って、食う物を元に戻してはいけません。
前と同じように食っていたら、前と同じように太るのは自明です。
「ダイエット」とは、「太る食生活を改める作業」であるべきです。

私も、#2さんと同じくスポーツクラブに週3～4回ほど通っています。
自分のペースで運動を続けていくのに適した環境が、
私にとってはスポーツクラブだったからです。
#2さんも言っていますが、いろんなタイプの運動がありますので、
まずは一通り試してみてください。

そして食事は、ダイエット時代の食事内容を続けつつ、
週に１度ぐらいカロリー制限を外して思いっきり食う日を作っています。
週に１度、その日１日だけ食いたいものを思いっきり食って、
翌日からキッパリ切り替えて、いつものカロリー制限に戻ります。
こうすれば、大体2～3日もすれば「ベスト体重」に戻ります。

１日ぐらいなら、ドカ食いしてもそんなに太りません。
体脂肪1kg=7200kcalと言われています。
これは、ご飯だと4kg以上、白砂糖でも約2kg分に相当するカロリーです。
ギャル曽根でもない限り、１日でそれだけのカロリーを摂取することは無理です。
太る人は、余計なカロリーを毎日取っているから、
それが積もりに積もって太るのです。
塵も積もれば山で。

以上で、私は半年足らずで20kgの減量を達成して、その体重をキープしています。
私も、このペースは一生続けるつもりです。

iichiho · Answer

現在もダイエット中の39歳女性です。
（たぶん死ぬまでダイエット）

体重78キロの38%の脂肪は29.64キロ。
体重63キロの35%の脂肪は22.05キロ。

一応、7.59キロの脂肪が減っています。

だけど、減った体重が15キロということなので、
15-7.59=7.41キロの筋肉も減ってしまっています。

基礎代謝落ちていますし、ここはぜひ運動をすべきです。
書かれているとおち、理想は楽しくて仕方ないから続く運動なんですが、これはどんな運動がその人がハマれる運動なのか、その人次第なので、何がいいかとか言えません。

とりあえず、いろんな運動にチャレンジしてみてはどうでしょう？

ただ、いきなり頑張り過ぎると膝とか腰を痛めたりするので、無理せず少しずつから始めましょうね。

私自身、82キロオーバー（それ以上は怖くて計っていない）からのダイエット組です。
（現在、身長157センチ、体重50キロです）
私の場合は、スポーツクラブでのスタジオレッスンにハマっています。

エアロビ、ステップ、ヨガ、太極拳、空手、ヒップホップ、コリオ、ズンバなどなど。
一つのスポーツをやり続けることよりも、いろんな運動を少しずつあれこれするのが、飽きっぽい私には向いているみたいです。
楽しいレッスンは、絶対休まず通っちゃいます。
おかげで、週4日×3レッスンのペースでジム通いできています。

hardtechno · Answer

>これはやっぱり肝心の脂肪ではなく筋肉が落ちている証拠なのでしょうか。
ええ、その通りです。
脂肪が全く落ちていないわけではないですが、筋肉も結構落ちて
いるので、より脂肪が垂れ易い身体になったと言えます。

>動が元々嫌いな人がすると、ダイエット成功後やめてしまうのでリバウンドすると聞きます。
その通りです。

>理想を言えばダイエットと体重維持が目的で始めたが、楽しくて仕方ないから続いている、そんな運動がいいのですが…そんなのあるでしょうか。
人に依ります。私にはありますが、それが他の人にも共通するかといったらそうはなりませんし、他の人が一生続けていることも同じように自分にもあてはまらないです。

>私はストレスが溜まると過食に走るタイプなので、そのストレス発散の方向を運動に向けられれば理想中の理想です。
ストレスの発散方法が過食だと思い込んでいるから過食するんでしょう。たとえば、女性ならストレス発散のためにカラオケとかありますね。


運動が嫌で嫌でたまらない人は運動が嫌いなのではなく、我慢するのが嫌なだけです。それを治すにはちゃんと噛んでゆっくり食べる事が良いようです。というより、むしろ、噛まずに飲み込むように早食いする人は当然消化されないし、大量食べ、より太るという統計が出ています。そして、そういう人は粘り弱く、我慢する事をせず、短気でキレやすいという統計も出ています。日本国内だけではなく世界規模での統計なのでおおよそ間違いはないでしょう。思い当たりふしがあれば直してはいかがでしょうか？

運動に関しては星の数とは言いませんが、取捨選択できるくらい様々な運動があります。その中で色々経験してみて自分に合うのを探してみるのが一番ですね。色々試してみるやる気もないのであれば維持は無理でしょう。

ダイエット後半～成功後の維持について

>いままで自宅での筋トレには何回もチャレンジしたのですが続きませんでした。

ダイエットは食事制限とトレーニングが必要です。

何のスポーツをやるにしても、筋トレで基礎力をつけておきましょう。

はじめまして。

やはり、体重が落ちると、多かれ少なかれ基礎代謝も落ちます。

現在もダイエット中の39歳女性です。

>これはやっぱり肝心の脂肪ではなく筋肉が落ちている証拠なのでしょうか。

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　何のスポーツをやるにしても、筋トレで基礎力をつけておきましょう。