ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

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質問者：koro125
質問日時：2008/12/11 21:30
回答数：4件

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が６５kg程なのですが、将来的に７０kgまでで
ベンチプレス１００kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか？

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

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回答 (4件)

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No.4ベストアンサー

回答者： tewpi
回答日時：2008/12/15 00:45

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

ＰＳ：前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな～。
不安。

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この回答へのお礼

たしかにおもしろいですね。

しかしこれは７０ｋｇで１００ｋｇ持ち上げても５級ですので、
かなりレベルの高い表ですね（＾＾；）

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お礼日時：2008/12/15 10:14

No.3

回答者： tewpi
回答日時：2008/12/12 18:59

いやいや。

Ｎｏ２さん、脅かしちゃダメですって（笑）

「初心者卒業」は言い過ぎですよ。

一般のスポーツ・クラブで言うと
ベンチ１．５倍、スクワット＆デッドリフト２倍挙げると、まあどこでも感心されるくらいのレベルではあると思いますよ。

そうだな～
初心者卒業っていうより、中級レベル卒業。
これ以上のレベルを目指そうと言うなら、そろそろこんなスポクラじゃなく、ボディ・ビル・ジム行った方がいいんでない？
ってレベルだと思います。

私の個人的感覚だとベンチプレスで
◎全然運動したこと無い人⇒せいぜい４０キロ前後まで。２０～３０キロどまりでも普通
◎自分の体重挙げる人⇒筋トレは本格的にしてないとしても、サッカーなり野球なりとかの、何かしら運動経験有り
◎体重の１．２倍以上⇒筋トレの経験あり

ベンチ１２０キロ以上をチーティングや腰あげブリッジ無しで、ちゃんと胸まで降ろしてから挙げられる人は、一度はベンチの重量伸ばすのにはまったことのある人。
ジムでパワーのある人を見ると「ベンチどのくらい行くんですか？」とか聞いてしまうような人です（笑）

参考までに日本記録添付します。
ノーギアってのが、特殊なシャツを着てない普通の挙げ方ですので、参考になると思います。
http://www.jpa-powerlifting.or.jp/japan-rec/reco …

http://www.jpa-powerlifting.or.jp/japan-rec/reco …

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この回答へのお礼

＞ベンチ１．５倍、スクワット＆デッドリフト２倍挙げると、まあどこでも感心されるくらいのレベルではあると思いますよ。

そうですか。中級レベル卒業ということですね。
ちょっと安心しました（＾＾；）

私は体重７０ｋｇまで上げて、
それ以降はあまり太くなりたくないので、
上げないようにしようと思っています。
プロレスラー体系というより、
なべやかんみたいな筋肉の鎧系です。

自分の中で２倍上げられれば、
趣味でやってるだけですし、
大怪我してもいやですので、
そこでとどめようと思っています。

参考になりました。
ありがとうございます。

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お礼日時：2008/12/13 15:54

No.2

回答者： cozycube1
回答日時：2008/12/11 22:35

　ベンチプレスが体重の1.5倍、スクワットとデッドリフトが体重の2倍で初心者卒業だそうです。

私にはとてもできません。

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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます！

体重の２倍とはすさまじいですね。
今の私には途方もない数字です（＾＾；）

気長に５年ほどかけるつもりで、
やっていきたいとおもいます　

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お礼日時：2008/12/12 09:00

No.1

回答者： hugtornado
回答日時：2008/12/11 22:21

こんばんは。

よく言われているのが、体重の2倍以上ってところでしょうか。

私もMaX重量挙げることを目的として5～6年やっていましたが、スクワットだけは達成できませんでしたねぇ。今は自重重視で体型維持程度のホームトレーニーですが、機会があれば再チャレンジしようかな。。。

がんばってくださいね。

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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます！

スクワットとデッドリフトが体重の２倍なんですか！
当然MAXですよね！

てことは私が７０ｋｇとして、
１４０ｋｇ！！
ん～道は遠いですね（＾＾；）

デッドはおそらくいけるとして、スクワットがネックです。
脚は嫌いですから（笑）
ありがとうございます。参考になりました。

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お礼日時：2008/12/12 08:59

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半年前が絶好調で１３０ｋｇ×５、１４０ｋｇ×２がベストでした。
しかし今は・・・１２０ｋｇでも重い！１３０ｋｇは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
１：スクワット（メイン種目）
　　６０ｋｇ×１５
　　９０ｋｇ×１０
　　１１０ｋｇ×８
　　１２０ｋｇ×４
　　１３０ｋｇ（調子次第で１２５）
　　調子次第で最後のをもう１セット　　　

２：レッグＥＸとシーテッドレッグカール（補助種目）
　　１０ｒｅｐｓ×１セット
　　８ｒｅｐｓ×１セット
　　６ｒｅｐｓ×１セット　　

３：たまにカーフや内腿を鍛える

１と２を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。

週に１～２回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも１週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。

ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。
補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。
一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。

脚の目標はフルスクワットで体重の３倍（２００ｋｇ）を挙げることなので悩んでいます。

ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。
自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。

色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。

Aベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●１．ｍａｘ１４０ｋｇ上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか？。

停滞（プラトー）に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか？。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準（フォーム）をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いのではないかと思います。

●２．膝が痛いところはありませんか？。

膝に不安があったり、過去に故障したりしていると心理的にリミッターを効かせてしまう事があります。
膝の故障が完全に治って、心理的に不安が取り除かれるにはかなりの時間がかかります。
自分の経験では半年以上かかります。
長いトレーニング人生では、波がありますので焦らず、地道にトレーニングをしていく事が重要です。

●３．毎回ｍａｘに挑戦するのは止めて、その下の重量（１０回内の重量）で複数セット（３～４セット）重ねる。

負荷重量が高負荷になるほど回数が減ります。
この結果、トレーニングとしての運動強度が下がってしまっている事が考えられます。
下の重量（１０回内の重量）で複数セットを行い、トレーニングとしての運動強度を上げてみてはいかがでしょうか？。

●４．トレーニング内容を変えてみる。

スクワット（メイン種目）
　　６０ｋｇ×１５
　　９０ｋｇ×１０
　　１１０ｋｇ×８
　　１２０ｋｇ×４
　　１３０ｋｇ（調子次第で１２５）
　　調子次第で最後のをもう１セット

を見ると、メインセットで１３０ｋｇを上げてからの追い込みが、少し足りないように思います。
ピラミッド法、ディセンディング法、バーンセットにするとトレーニングの運動強度が上がります。

■ピラミッド法
負荷を上げていき、メインセット後、負荷を下げていく方法。
下げていく過程での中強度のトレーニングで、男性ホルモンが分泌されます。
また、下げていく時はセット間休みを短く（１分以下）して、無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）蓄積をさせます。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■ディセンディング法
動作が出来なくなったら、負荷を下げて動作を継続する方法。
パートナーがいれば、プレートを外してもらいます。
いなければ自分で外します。
負荷を落とす基準の回数は、１０回位にします。
この回数は、２回とか、３回では運動強度が小さくなりますので１０回位にします。
負荷を落としていって３セット位行うと、非常に効果が高くなります。
地獄のトレーニングです。

■バーンセット
メインセットの後、セット間休みを取らないで、５０～６０％負荷を用いて「限界回数」行う。
無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）蓄積のためのセットです。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■資料
＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

●５．トレーニング内容を変えてみる。

スクワット（メイン種目）
　　６０ｋｇ×１５
　　９０ｋｇ×１０
　　１１０ｋｇ×８
　　１２０ｋｇ×４
　　１３０ｋｇ（調子次第で１２５）
　　調子次第で最後のをもう１セット

メインセット数が少ないように感じます。
６０ｋｇ×１５、９０ｋｇ×１０はアップセットに含まれます。
１１０ｋｇ×８、１２０ｋｇ×４、１３０ｋｇ×？がメインセットになります。

１２０ｋｇ×４、１３０ｋｇ×？は高負荷でも小回数になり運動強度が落ちます。

１１０ｋｇ×８を３セットした方がトレーニングとしての運動強度が大きくなります。

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Aベストアンサー

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Aベストアンサー

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