体脂肪ばかり増えて筋肉がなかなかつきません

Question

自宅で筋トレを始めて5ヶ月ぐらいが経ちました。
週2回程度のダンベルを使用したトレーニングをしています。
毎回筋肉痛が来るように、8～12回を3セットぐらいやっています。
トレーニングはチンニングとダンベルベンチプレスを主にやっています。
チンニングは10-5-1ぐらいで、一応限界までやっています。
ダンベルベンチは、20ｋｇを10-8-5ぐらいです。
その他補助的に他の種目も組み合わせています。（ダンベルフライなど）
プロテインも飲んでいます。
体重61kgから66kgまで増えましたが、体脂肪が13％から20％に増えました。
これって、筋肉量がほとんど増えていないですよね。
本格的にジムへ通ってる方に比べれば、トレーニング内容はしょぼくて話にならないでしょうが、一応毎回筋肉痛が起きています。
なのに全く筋肉が増えないのは何故でしょうか？
お腹にも顔にもちょっと肉が付き始めたので、減量しようかとも考えています。
このまま減量してしまうと脂肪とともに筋肉も落ちるでしょうし、そうなったら5ヶ月前に逆戻りどころか当時と比べて筋肉だけが減る事になりますよね？

tomo328 · Accepted Answer

こんにちは。
質問内容を見る限りでは、筋トレに対して、神経系がまだ完全に目覚めていないようです。
筋トレをしたことがない場合、筋力に余裕があっても、神経系がまずギブアップをします。
これは、筋トレなる未知な刺激に対して神経が警戒しているためで、簡単には身体を壊さないようになっているためです。
筋トレが日常的に行われれば、神経系は学習し、徐々にリミッターを解除していきます。
この状態は、筋力に余裕があっても、神経がセーブしている状態なので、食事を増やしても栄養が筋肉に回っておらず、結果、体脂肪が増加したのではないでしょうか？
一般的には、筋トレを始めて３ヶ月位は、重量やレップ数が面白いほど、どんどん上がりますが、この時期は、筋肉より神経系を鍛えている状態なので、筋肥大はあまり起こりません。普通、３ヶ月程度で神経系が目覚め、重量やレップ数が頭打ちになることが多いですが、トレーニング頻度、あるいは個人差等で若干時間がかかっているかも知れません。
まずは、神経系に筋トレを十分学習させる必要があります。

とりあえず、レップ数が上がっているならば、頭打ちになるまでガンガン筋トレして、その状態になってから栄養を本格的に考えても良いのではないでしょうか？

いずれにしても、今は体脂肪率など気にする段階ではないと思います。準備期間が終わって筋肉増えたら嫌でも落ちますから（笑）

cozycube1 · Answer

大丈夫ですよ。私も「筋肥大は食うのじゃあ」と食っていて、体脂肪率20%になって「これは減量期とやらをやらねばならぬのか？」と思っていても、扱える重量が増やせるものだから、やっぱり食っていたら、ある日を境に体脂肪率がぐんぐん下がりだしました。今はどうやって体脂肪率を上げるほど食ったらいいのか、模索中です。
　とにかく扱える重量を上げていきましょう。それで何とかなりますよ。扱える重量が上がらなくなってから、考えたらいいです。

tomo328 · Answer

＃１です。
追記ですが、筋肉を効率良く付けようとするなら、有酸素運動は控えた方が良いです。
有酸素運動は脂肪も燃焼しますが、同時に筋肉も削ります。
また、脂肪燃焼効率が、有酸素運動＞無酸素運動　ということもなく、無酸素運動の方が、脂肪燃焼効率は上です。
具体的には、陸上では短距離選手の方がマラソン選手より体脂肪率は低いですが、短距離選手は有酸素運動は通常行いません。男子体操選手もジョギングは普通しませんが、体脂肪率は低いです。論より証拠です。

有酸素運動が脂肪燃焼にメリットがあるとすれば、故障のリスクが少なくなるということでしょうが、これも、ウォーキングはそうかもしれませんが、ジョギングでも人は死ぬこともありますので、無酸素運動に対して、有酸素運動が圧倒的に有利とまでは言い切れません。

それから、脂肪が自然と筋肉に変わる事は科学的に絶対にありえません。

有酸素運動が筋トレより脂肪燃焼効率が高いとか、脂肪が自然に筋肉に変わるというのは、都市伝説以外の何者でもありません。

質問者様からの回答をまだいただいておりませんが、個人的には、筋トレを十分追い込める状態に至っていない段階で、カロリーオーバーになった可能性が高いような気がします。

498593 · Answer

体脂肪を落とすには、筋トレだけでは、物足りません。有酸素運動も、必ず取り入れてください。軽いジョギング、ウォーキングなど、毎日３０分ほど、取り入れましょう。代謝も上がり、身体全体の脂肪が燃焼されます。その上で、筋肉を作りましょう。食生活では、良質のたんぱく質(豆腐や魚など)を取り入れましょう。油分、糖分も控えましょう。野菜をたくさん、取り入れるのも、いいです。その上で、筋トレを続ければ、脂肪が自然と筋肉に変わります。多分、筋肉をつけるだけが、あなたの目標ではないでしょう。補足として、脂肪を燃やすためには、そのエネルギーとなる、主食(米)も、欠かさないように、してください。

shiriustar · Answer

筋トレをやり始めてから数ヶ月は身体が締まってくると思いますよ。

見た目はどうですか？身体に筋肉が付いてないですか？
筋トレして体重が増えてるのなら筋肉が付いてきてると思います。
お腹周り脂肪が付いてきてるのであれば栄養の取りすぎも考えられます。必要以上に栄養を摂取すると脂肪も付いてきます。
筋肥大が目的なのですから減量は考えずに筋トレを続けた方が良いと思います。

jyaibo · Answer

トレ前　　61Kg  体脂肪率 13%
体脂肪　61×0.13=7.93Kg　　除脂肪体重　61×(1-0.13)=53.07Kg

現在     66Kg   体脂肪率 20%
体脂肪　66×0.2=13.2Kg　　除脂肪体重　66×(1-0.2)=52.8Kg

つまり
体脂肪の増加
13.2-7.93=5.27Kg

除脂肪体重の増加
52.8-53.07=-0.27Kg

単純に言うと脂肪が5.27Kg増えて、逆に筋肉が0.27Kg減ったと言うことですかね。大胸筋とか上腕とか筋肉付いてきている感じはないですか？
なんか、変ですよね体脂肪計が。他の方もお書きになっているように、余り体脂肪計の数字を信じない方がいいです。
ガンガン食べてきちっとトレすれば、筋肉はついて来ると思います。
筋肉付く前に減量するのもちょっと寂しくないですか。
私も腹周りの肉が付いたまんまですが、増量しています。

valjyan · Answer

２０％程度なら気にする事もないと思います。
筋力を効率的に鍛えようと思えばそれだけ食べるので体脂肪も増えます。
気になるのであれば減量食に変えてください。

もし負荷が足りないと思うようになれば動作をゆっくりとしてみてください。
フォームの確認はお早めに。

それと体脂肪測定器は運動後には使用しないように。
デタラメな数値がでますので。

poosan180 · Answer

体脂肪計の原理は、電気が良く通るか通らないかの度合いです。
脂肪が多いと電気が通りにくいということがいえますが、実は筋肉モリモリの身体も電気が通りにくいのです。
体脂肪計を信用しすぎないことです。
http://www.gengetsu.ne.jp/person/tanaka.html
http://e-muscle.cocolog-nifty.com/tbaby/2007/09/post_4bce.html

体脂肪ばかり増えて筋肉がなかなかつきません

こんにちは。

大丈夫ですよ。

＃１です。

体脂肪を落とすには、筋トレだけでは、物足りません。

筋トレをやり始めてから数ヶ月は身体が締まってくると思いますよ。

トレ前 61Kg 体脂肪率 13%

２０％程度なら気にする事もないと思います。

体脂肪計の原理は、電気が良く通るか通らないかの度合いです。

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トレ前　　61Kg 体脂肪率 13%