ちょっと変わったマニアな作品が集結

週2回程度、ダンベルや鉄棒を使用して筋肥大目的でトレーニングをしています。
8~12回挙げれる重量を目安に3セットぐらいやっています。
チンニングとダンベルベンチプレスを主にやっています。
ダンベルベンチは、1セット目10回 2セット目8回 3セット目5回 というふうに、毎セット限界までやっています。
インターバルは1分程度です。
ところがチンニングは
・1セット目は11~12回
ほどできるようになってきたのですが
・2セット目は4~5回
程度しかすることができず
・3セット目は1~2回
で限界が来てしまいます。
前腕が先にへたら無いように、パワーグリップも使っています。
ダンベルベンチプレスもそうですが、それに比べてもチンニングの場合2~3セット目が極端に回数が減ってしまうのですが、このやり方は間違っていますか?
よく他の投稿を見ると、8-8-8とか10-10-10とかの回数でやってる方がいますが、私も1セット目の回数を少なくして3セット目に限界がくるように回数を合わせた方が良いのでしょうか?
それとも、このままのやり方でインターバルをもっと長くした方が良いでしょうか?

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A 回答 (5件)

1回目から全力ですべきです。


ただ10-5-1のようになると2,3セットがもったいないので
工夫が必要になります。

(1)インターバルを長めに取る
2,3分とる人もいるようです。
(2)パーシャルレップ、反動などで回数を稼ぐ
やや邪道か?
(3)ネガティブで粘る
あがらなくなったら足元に台をおくか、または飛びつくか
むりやりスタートポジションを作りネガティブでゆっくりと降ります。
納豆がお箸から糸を引いて落ちるイメージです。
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この回答へのお礼

一回目から全力でやって問題ないようですね。
インターバルをもう少し長めにとり、最終セットはネガティブでじっくり粘るようにします。
回答ありがとうございました。

お礼日時:2009/01/10 23:09

>よく他の投稿を見ると、8-8-8とか10-10-10とかの回数でやってる方がいますが


 ほんとに効く筋トレをした場合、このようなことは起こりえません。8回とか10回の回数で本当に限界が来るなら1分やそこらのインターバルで2セット目に同じ重量で同じ回数ができるはずがないんです。
つまりあなたのようにセットごとに回数が減ってしまうというのは効かせることができているということです。
チンニングですが、もしかして肘を肩も完全に伸びた位置からやってませんか? そうだとしたら肘や肩を傷める恐れがあるので、肘は若干曲げた状態から始めましょう。すると1セット目はもう少し回数が伸びるかもしれませんし、2セット目、3セット目ももう少し出来ると思います。挙げられなくなったら4番の方のおっしゃるように台を用意して、鉄棒に飛びつきます。このとき勢いで完全に挙上した状態まで持って行ってください。そして限界までぶら下がる。何秒間かはできるはずです。そのうち、疲れてきてだんだん肘が伸びてきます。これをもうできないくらいまでやってください。思いっきり追いこめますから。
あと、バーを握るときわしづかみにしないで親指を人差し指の横にくっつけておきましょう。サムレスでバーにぶら下がります。滑り止め対策はしっかりしておくこと。上のやり方とこの握り方でやれば、おそらくパワーグリップはいらなくなると思います。まあ、握力がつきたらそこで終わりっていうのも体に負担をかけない自然なやり方だと思いますよ。
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この回答へのお礼

今まで通りのやり方で問題ないようですね。
最終セットはネガティブ重視にして、とことん追い込む事にします。
ありがとうございました。

お礼日時:2009/01/10 23:16

 大きな筋肉をインターバル1分なら、チンニングでのように回数が落ちていくんじゃないでしょうか。

逆にダンベルベンチプレスが重量足りてない可能性もあります。チンニングで2、3セット目の回数をこなしたいなら、台に軽く足をついて上がって、離して下がりでぐにゃーと粘ってみてはいかがでしょう。
 ホルモン重視だとインターバル短め、最大筋力重視だとインターバル長め、が一般的のようです。どちらにせよ、1セット目を手抜きにしても、メリットは何もありません。インターバルはいろいろ試して質問者様に合う間隔を見つけるしかないのではないでしょうか。
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この回答へのお礼

なるほど。
今までどおり一セット目から全力でやって、インターバルをもう少し長めにとるようにします。
ありがとうございました。

お礼日時:2009/01/10 23:12

こんにちは。


懸垂じゃなくてチンニングですよね?
筋トレ5ヶ月でチンニングをやってること自体すばらしいと思います。
懸垂は体重が軽くて上腕が強い方が沢山回数ができますが、チンニングは腕全体+背中上部が必要になってきますね。また、筋肉が沢山あれば回数が沢山できるわけではなく、体重が増えれば、それだけキツクなる種目ですし、そもそもトレーニングの中では相当キツイ部類になるので、結構大変です(笑)

チンスタ使ってるやつは・・・
http://kinnix.seesaa.net/article/98595056.html
とにかく、すごいバルクですが背中の筋肉の動きが非常に参考になります。
こんな感じのチンニングですと、私は7回→5回→3回位です。
このやり方では、チィーティングはほぼ無理ですので、ごまかしはできません(笑)
インターバルは2~3分位でしょうか?なので、質問者様のチンニングのパフォーマンスが特に低いとは思いません。むしろ、最初の12回は私では難しい。

別件ですが
チンニングでどうやってウエイトリダクション(重量を減らす)をするかは、個人的には全く意味不明です(笑)もし、不明でしたら補足質問されてはどうでしょう?
質問者様はまさか最初加重はしてないですよね?
まっ、やり方が絶対ないわけではないですが・・・

とにかくチンニングはそんなに簡単な種目ではないです。また、ホームトレでしたら、チンニングの他に、ワンハンドダンベルロウイングを加えてはどうでしょうか?

チンニングはキツイ種目ですが、なぜか背中に男のロマンを感じます←意味不明(笑)
鬼の背中目指して頑張ってください。
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この回答へのお礼

動画まで貼っていただいてありがとうございます。
インターバルの長さを再考してみます。
ワンハンドダンベルロウはたまにやっているのですが、これからは毎回取り入れたいと思います。
その動画のような背中になるようにがんばります!

お礼日時:2009/01/10 23:06

1セット目より2セットと同じ重量では回数が減るのは当然です。


1セット目に主眼をおき、1セット目が回数が出来るようになったら負荷を上げて行く事で筋肥大も進むと思います。
回数が減るのが不安でしたら2セット目は重量を減らして回数を上げるのも良いと思います。
私はその時の気分、調子によって重量固定法とウエイトリダクション法を使い分けてます。

インターバルに関しては、回復がされてない常態で2セット目を行なえば当然回数も減ると思います。
インターバルは少ない方が良いと言われますが、1分に拘らず2分でも良いと思います。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
今のままでも問題ないみたいですね。
インターバルをもう少し長めにしてみます。

お礼日時:2009/01/10 22:58

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Q懸垂トレーニングの追い込み方

懸垂で筋肉トレーニングを行っています。
現在、反動をつけずに連続10回できる状態です。

【質問】
■追い込み方について
懸垂を追い込んでやっていると、最初はあごまで上がっていたところがどうにも
あがらなくなると思います。
その時、一定のところまでしか上がらず、それ以上は上がらなくても
そこでがんばって維持したほうが効果的なのでしょうか?
(もう上がらないかといって、すぐにやめてしまわないで、上がらなくなっても、
ちょっとしか上がらなくてもがんばる)

■トレーニング記録について
現在のトレーニングは、3セット行っていてすべて限界まで行っています。
そうすると大体1セット目は10回、2セット目5回、3セット目3回みたいな
回数になります。セット間休みは2分ほどです。
このようなトレーニング法は間違いないでしょうか?

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>■追い込み方について

■懸垂(チンニング)で追い込むのは難しいです。

御質問者様は、無負荷(自重。ディッピングベルトでダンベルをぶら下げない)で10回ということなので、追い込み方に工夫が必要です。

私は、ディッピングベルトで15kgのダンベルを付け12回の直後、ダンベルを外して限界回数の追い込みが出来ますので、あまり工夫は必要ないです。

<自宅でチンニングするために、ぶら下がり健康器を買おうかな。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3993313.html

■私は、広背筋の種目だけで、チンニング、バーベルベントオーバーローイング、ワンハンドダンベルローイング、ゴムローイングなど複数種目あります。

チンニングを除けば、負荷が調節できますので、★運動強度の高い回数を維持できます。

御質問者様のセットと回数で

チンニング : メインセット 1st:0kg(自重)×10回
チンニング : メインセット 2nd:0kg(自重)× 5回
チンニング : メインセット 3rd:0kg(自重)× 3回

では、自重(御自分の体重)が過負荷(ちょっと重い)すぎて、後半追い込みが利いていないようです。

ワンハンドダンベルローイングを例に取ると、

ワンハンドダンベルローイング : メインセット 1st:25.0kg×10回
ワンハンドダンベルローイング : メインセット 2nd:22.5kg× 8回
ワンハンドダンベルローイング : メインセット 3rd:22.5kg× 8回

の様に、負荷を調節して、回数を稼ぎ、運動強度を上げる事が出来ます。

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

■>■トレーニング記録について

★チンニングのみの種目で追い込む場合

(1)セットとセットの休みの★インターバルをあける手があります。

最大5分(体が冷えない時間)くらいあけます。

10回という回数が、ギリの回数に近い場合、インターバルをあけて運動強度が高い回数に持って行きます。

休みを取ると、筋グリコーゲンがこの間に合成されますので、エネルギーが溜まりますし、乳酸も除去出来ます。

(2)ネガティブラップ(伸張性収縮:筋肉を伸ばす動作の時)をごまかす手があります。

「回数が少なくて負荷が高い運動」を選ぶのか、「回数を多く行って運動強度を上げた方が良いのか」難しいのです。

★個人の特性も絡んできます。

出来れば、上記のワンハンドダンベルローイングの例のように、両方、行った方が良いに決まっています。

そこで、フォームでチート(ごまかし)します。

メインセット 1st は、きっちりネガティブ動作(筋肉を伸ばす時、意識してゆっくり)を取ります。
メインセット 2nd からは、10回という目標回数に届くようにネガティブ動作をキャンセルします。
つまり、さっと体を下げてしまうのです。
こうすると、回数が稼げます。

ただ、この方法には、★精神力が必要になります。
人間、楽をし始めると、中々追い込めなくなります。

トレーニングを長くやっている、私でも、このような方法を使う時、★「全力を出し切れていないのか」自問自答する時があるからです。
フォームでチート(ごまかし)する場合は、ここが難しいです。

■お薦めは、「(1)セットとセットの休みの★インターバルをあける手があります。」です。

●資料

<筋出力向上トレーニングの怪>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

<筋トレで大胸筋の発達が悪い!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3972434.html

<男性機能をアップさせる運動とは?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3659954.html

<質問:ダンベルでの筋トレ>
(参考文献:石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど)
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
(参考文献:石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど)
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>■追い込み方について

■懸垂(チンニング)で追い込むのは難しいです。

御質問者様は、無負荷(自重。ディッピングベルトでダンベルをぶら下げない)で10回ということなので、追い込み方に工夫が必要です。

私は、ディッピングベルトで15kgのダンベルを付け12回の直後、ダンベルを外して限界回数の追い込みが出来ますので、あまり工夫は必要ないです。

<自宅でチンニングするために、ぶら下がり健康器を買おうかな。>
http://oshiete1.go...続きを読む

Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Qトレーニングの2セット目、3セット目の回数が増えません。

筋肥大目的でウェイトトレーニング歴1年3ヶ月ぐらいに
なります。
10回程度上がる重量で最初は良かったのですが
1回目の回数を10回できる重量でどんどん重量
を上げていきましたところ最近、2セット目、3セット目
が1、2回程度しか上がらなくなり、3ヶ月程度やっても
2セット目、3セット目の回数が増えなくなりました。
2セット目、3セット目のボリュームが足りないせいか
筋肥大もストップしているような感じです。

このような場合、2セット目まで10回ぐらいできる重量
まで重量を落としたほうがいいのでしょうか?

または1セット目は10回できる重量を維持しつつ
2セット目に10回できる重量までかなり落として
同じように3セット目、4セット目も10回できる
重量に落としていったほうが最初から落とすよりも
効果はあるのでしょうか?

経験者の方で私のような壁を乗り越えられた方がおり
ましたらアドバイスをいただきたいのですが・・
(特に経験者の方でなくても構いません。)
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

結論から言うとインターバルが短すぎます。
2~3分とってください。
インターバルは1分ぐらいが成長ホルモンが云々とか言っている
サイトや人間は無視してOKです。ただの聞きかじりです。

ただこのまま筋肥大を望むのならこの道具は捨ててしまい
直ぐにフラットベンチとダンベルもしくはバーベルを買ってください
そのうち故障しますし、効率的な筋肥大は望めません。

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか?

現在、私はトレーニングを始めて一年ほどになります。最近は朝5時半にプロテイン+牛乳と野菜ジュースを飲んでから一時間ほどトレーニングします。

先日トレーニング系のホームページを見ていたら、鍛えている人たちは一部位に対して5種目くらいやっているという文を読みました。

そこで思ったのですが、一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか?もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか?

今私は一種目を『8回なんとかできる重量』×8回で3セットやったあとに重量を少し落としてまた1セットやるようにしています。改善すべき部分を教えていただきたいです。

Aベストアンサー

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう。
終わった後に張りや熱い感じがくるまできちんと追い込むことです。

より強い刺激が欲しいなら、アップで60%くらいの重量で15~20回挙げたら、70%で12~15回。80%で8~10回。85%で5~8回。90%で2~3回挙げます。休憩は1分以内。90%の後は息が整うまで待ちます。

そして次に全力でMAX(いけそうなら自己ベストの重量に挑戦)を1回挙げ、すぐさま休憩ナシで負荷を80%に落として限界まで。限界になったら70%で、最後に60%で限界まで、というピラミッド法(負荷を段階的に上げ、MAXを挙げたら段階的に下げていくやり方)が効果的です。

ただし、この方法は体に相当な負担がかかるため、普段は8回×3セット+1セットを基本にして、調子のいいときに試してみるといいでしょう。

そのほか扱う毎回同じようにこなすよりも、時折変化をつけたほうが効果的です。

ですので、例えば重量を3~6か月単位で変えて、筋肥大トレーニングだけでなく、最大パワー(2~5回で2~3セット。休憩は息が整うまで)や、筋持久力(15~20回で4~5セット。休憩は30秒以内)を鍛えるトレーニングを行い、常に異なる刺激を与えてみるといいでしょう。

また、上げ下げのスピードに変化をつけるだけでも刺激が変わってきます。

自分でいろいろと考え、工夫するのはトレーニングの楽しみの一つでもあります。
自分にとってベストの方法はなんなのか、いろいろと試してみるようにしてください

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう...続きを読む

Qウォームアップセットとメインセットについて

こんにちは。
いつもお世話になっています。

筋トレを始めて長くなりますが、今までウォームアップセットをしたことがありませんでした。
しかし、いろいろ調べていたら、ウォームアップセットは必要だ、と書いてありました。

ウォームアップセットはどれくらいの重量で何Repsくらいやればいいのでしょうか?

ウォームアップセットの後は、インターバルをとらずにすぐメインセットにうつるのですか?

教えてください。お願いします

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

● ウォーミングアップは、「神経覚醒」、「体温上昇」、「血行促進」、「故障予防」、「トレーニングパフォーマンス上昇」に効果があります。

故障してみるとウォーミングアップ(以下、アップと略す)の大切さが実感できます。
私の場合では、トレーニング部位の温度が低い(冬季)ために起きた「肉離れ」「関節の故障」「腱鞘炎」がありました。

また、故障した部分を「だましだましトレーニング」を行う時にもアップは重要です。
念入りなアップで関節の痛みを少なくしたり、痛む筋肉の可動域を広げられるからです。

<<アップの重要性について説明>>

アップをすると以下の利点、効力があります。

■1.神経覚醒
トレーニングをやめて一番早く衰退するのが神経のインパルス強度です。
前回のトレーニングを止めた瞬間から、神経のインパルスは衰退し負荷の感覚が失われていきます。
そのため、アップで感覚を取り戻していきます。
1セットでもアップをすると、負荷が軽く感じられるようになります。

■2.体温上昇
人間の体を構成する、タンパク質、酵素には最適な温度があります。
直腸温度(深部体温)が約38.7℃に上昇したときに、身体的パフォーマンスが最大(平常体温の約37℃の30%増し)になるという報告があります。
関節、体を温め、トレーニングパフォーマンスを大きくします。

■3.血行促進
トレーニングの効果を上げるためには、血行を上げて、トレーニングを最適に行える体内環境にしなければなりません。
血行を上げる事でエネルギー変換(代謝)の効率が上がります。

また、血行が上がる事により骨端、関節末端部まで温度が上がり、故障予防にもなります。

■4.故障予防
普段の生活では、関節、筋肉の可動域を一杯で使う事はありません。
筋肉にも大きな負荷がかかる事はありません。
いきなりトレーニングで負荷がかかったり、可動域一杯でトレーニングをすると、筋断裂を起こしたり、関節を痛めてしまいます。
神経と筋肉の調和、関節可動域をアップで確認してトレーニングを行う事で故障が減ります。

また、アップは小負荷で行うので、故障の事前予防にもなります。
その日の体調によって、アップの感触が違いますのでメインでのトレーニングを変える事が出来ます。

■5.トレーニングパフォーマンス上昇
1.に準じます。
神経が覚醒されていないので、最初から高負荷を扱う事は出来ません。
扱う事が出来ても極めて危険なトレーニングになってしまいます。

●アップの方法について

■レジスタンストレーニングにおけるアップでは静的なストレッチはやりません。

静的なストレッチは、筋肉を伸ばし筋長調整力を低下させ、筋力パフォーマンスを一時的に低下させますのでレジスタンストレーニングには不向きです。
反動を利用したストレッチか、同じトレーニング動作で「負荷を落とす」、「回数を減らす」、「関節可動域を制限」してやります。
静的なストレッチをすると最大負荷30%減で45分間に渡り筋力パフォーマンスが低下するといった報告があります。
この状態では、レジスタンストレーニングの効果を十分に引き出す事は出来ません。

筋肉の柔軟性が欲しいのであれば、レジスタンストレーニングが終わってから静的ストレッチをします。


<<メインセットと同じトレーニング動作でアップを行う場合>>

■メインセットの負荷50~60%を用います。

■回数はメインセットと同じか、少し多めにします。
 目的が、上記の1.~4.なので厳密回数設定とかはありません。

■ゆっくりと感触を感じるようにして可動域を少しづつ大きくしていきます。
 最初の5回目くらいに最大の可動域が出るようにします。
 大胸筋とかは特に注意深く行います。
 上腕2頭筋は普段からでも使う筋肉であり、神経が発達していますのであまり気にしなくて良いです。
 上腕3頭筋は肘を痛める可能性がありますのでアップは丁寧に行います。

 呼吸は力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸います。血圧の上昇を抑えるのに効果があります。

 ※メインセットのパワートレーニングでは、力を入れる時に止め、力を抜く時に吐いて吸います。
 血圧が上昇しますが、腹圧がかけられますので大きな負荷が扱えます。
 血圧に不安がある人は、この呼吸法はしないでください。

■アップのセット時間はメインセットと同じ時間を推奨します。
 これも厳密時間設定とかはありません。
 負荷に余裕が持てるアップにメインセットの時間を予行すると、時間感覚がわかって良いです。

■アップセットが終わったら必ずインターバル(セット間休み)を取ってください。
 複数のアップセットをする場合も同様です。
 この間に、神経系が覚醒し、体が順応していきます。
 メインセットに入る前も、必ずインターバル(セット間休み)を取ってください。

■アップセットのセット間休み時間は1分を目安にします。

■アップセットは2セットを推奨します。

■冬季に周囲温度が低かった場合は、アップセットの前にジョギング、踏み台昇降をし、体を温めます。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

● ウォーミングアップは、「神経覚醒」、「体温上昇」、「血行促進」、「故障予防」、「トレーニングパフォーマンス上昇」に効果があります。

故障してみるとウォーミングアップ(以下、アップと略す)の大切さが実感できます。
私の場合では、トレーニング部位の温度が低い(冬季)ために起きた「肉離れ」「関節の故障」「腱鞘炎」がありました。

また、故障した部分を「だましだましトレーニング」を行う時にもアップは重要です。
念入りなアップで関節...続きを読む

Q腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか?

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。

よって、スクワットにより起立筋(腰)と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。

しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、
どうしても腰痛になってしまいます。
起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、
腰に不安がある状態でベントローをやるのも、
精神的にも肉体的にも不安です。

こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、
高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、
ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも
腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。

私のジムの周りの人でも、
腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。

私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、
スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。

そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか?

それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。

長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
...続きを読む

Aベストアンサー

筋トレについて根本的な誤解をされているようなので追記します。
>ですが、やはりパーシャルですとごまかしてるみたいで、
悔しいです(^^;)
 体を鍛えるためトレーニングと競技としてのデッドリフトやスクワットとは目的がまったく違います。
競技というのは「困難さ」を求めるものです。
人間が一番力を発揮できるのは、デッドリフトにしてもスクワットにしても「パーシャルレンジ」での挙上です。
フルレンジのスクワットやデッドリフトなどというのは困難だからこそテクニックがあり、競技として成り立つのです。
あくまでも限界重量の「フルレンジストリクト」にこだわるのなら、この先さらに怪我に悩まされることになると断言します。
そのあたりの疑問が解けないのなら私が紹介したサイトで一度質問されることがよろしいかと思います。

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q「体格がいい」と言われるようになるのはどれくらいから?

23歳/男/身長170cm/筋トレ歴1年半です。

以前は体重が48kgぐらいで骨と皮だけのガリガリでした。
筋トレを始め、食事量を増やして、今は体重61kgで体脂肪率17%ぐらいです。

http://www.dh.aist.go.jp/AIST91DB/91-92/data/search.html
を参考に現在の身体のサイズを測ってみると、

  上部胸囲:95cm(+3.0)
     胸囲:91cm(+2.3)
     胴囲:75cm(+1.7)
   大腿囲:54cm(+1.1)
   上腕囲:31cm(+3.0)
上腕屈曲囲:33cm(+3.5)
前腕最大囲:27cm(+1.1)
     体重:61kg (-2.2)

でした。( )内は平均からの差です。

明らかに自分の方が平均より上なのに、普段周りからは「痩せてるね」と言われます。
自分で鏡で身体を見ても痩せてると感じています。(特に横から見て)

一体どれくらいのサイズになったら「体格いいね」と言われるレベルになるのでしょうか。

Aベストアンサー

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→58cm
上腕囲  :31cm(+ 4)→35cm
上腕屈曲囲:33cm(+ 5)→38cm
前腕最大囲:27cm(+ 3)→30cm
体 重  :61kg(+14)→75kg
体脂肪率 :17%(+ 5)→22%

水泳をやっていたせいか逆三角体型なので、胸囲でかなり稼いでますね。
骨格や体質で肉の付き方も変わりますから、無理に太ろうとはしない方が良いと思います。
良質なタンパク質の摂取を中心に、バランスの良い食事を心掛けましょう。

ちなみに格闘家の魔裟斗選手は、174cm70kgであの体格ですから、多分多くの項目で、私よりも+5~15は軽く越えていて、体脂肪率は一桁台なんでしょうね。
彼ぐらいの上腕筋が欲しいです。

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→...続きを読む

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。(当日はその後のトレ全てこなしました)

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

(といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります)


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