No.2ベストアンサー
- 回答日時:
走る事を目的とした運動はしていませんが、マラソンや駅伝の選手の友人、トレーナーらとの話で伺った事をまとめて書きます。
20分を16分に縮めるというのは必ずしも持久力ではなく、持久力+ペース配分です。
持久力や運動中の回復力を増すためには一定運動中の心拍数を下げる(105プラマイ5程度)に安定させる必要があります。
走りながらのペース配分で筋肉を回復する、或いは筋肉や肺を鍛えて、きつい運動でも有酸素運動を維持できる体力作りが必要です。
そのためには一日のトレーニング中でも3分~10分ごとにきつい運動と軽い運動を繰り返し、更に2~3日おきにきつい練習をメインにし、その間は軽い運動をメインにすえたプログラムを作る必要があります。
きつい運動は筋肉を傷つけ、それが回復するのに2~3日かかります。そして回復によって筋力が増すことを期待するのが目的です。
単に体力づくりが目的なら、軽い運動は1時間ぐらいの早足散歩(心拍数100~110程度)で充分です。
試合などに出場するようなものであるなら、連続の運動時間でなくても一日の中で出来る事を分散してプログラムを組む必要があります。
この場合も、できれば一階の運動時間は、最低20~30分は欲しい所です。
運動しないで休んでしまうと傷を修復する際に運動しない筋肉に作られてしまいますから、ある程度動かす事によって動く筋肉に修繕する必要があるからです。
あと、短~中距離でタイムを縮めるのなら、下半身だけでなく上腕を動かす筋肉のトレーニングも必要です。
腕が充分な時間、速く動かせなければ、下半身を鍛えても効率的にタイムは短縮できません。
上下のバランスも考えましょう。
No.3
- 回答日時:
>走る距離は1日5キロ程です。
>時間は20分程度です。
運動時間が1日に20分程度、ということでしょうか。でしたら、もう少し時間をとりたい所です。忙しくて時間がない、ではなく体力的にきつくて・・・ということであれば、心肺機能よりも筋持久力が弱いことが問題である気がします。
>20分で走っているところを16分台で走りたいです。
先にも書きましたが、筋力の強化も考えた方が良いですね。5000メートルは長距離走ですから、総筋量はなかなか増えません。例えば、
5000メートルを5で割って、1000メートルを5回走る、というようにしてはどうでしょうか。
目標が16分ということですから、
1000メートルを3分12秒 がひとまずの目標です。
・1000メートル走る⇒少し休憩して、ストレッチ
・1000メートル走る⇒少し休憩して、ストレッチ
のくりかえしです。もちろん、毎回時間を計ってください。休憩時間も統一しましょう。5分程度で良いと思いますが、これは実際にやってみてから決めれば良いと思います。
はじめは3回目くらいで極端にタイムが下がると思いますが、やっていくうちに『体力』がついていることが実感できると思います。時間は休憩も入れて全部で50分近くかかってしまいますが・・・。
ちなみに、これなら中距離走になりますから、ミドルトレーニングです。毎日やるより、2日ほど空けた方が効果的です(筋肉の超回復がだいたい2日程度)。 くれぐれも、ケガには気をつけてください。運動時間と同じくらい、ストレッチもやりましょう。
お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
似たような質問が見つかりました
- その他(スポーツ) 私、走りがめちゃくちゃ遅いんです。私はいま中1です。体力テストの結果の話なんですが、持久走と50m走 2 2022/07/13 19:54
- ウォーキング・ランニング ランニングはどれくらいすればいいのか。 持久力、筋力を上げたいと思い、ランニングを始めました。 現在 3 2022/10/05 00:22
- その他(スポーツ) 体重が5キロ増えて足に筋肉がついたのですか細いときと比べて全力疾走も持久走も遅くなったのですが、持久 5 2023/05/03 22:54
- 陸上 持久走でロキソニンを飲む時の量 4 2023/02/16 00:41
- その他(悩み相談・人生相談) 中2です。小2の時一年間ぐらいずっとゲーする時親父の部屋居たんですけど毎日四六時中タバコ吸ってて自分 2 2022/05/15 10:31
- その他(病気・怪我・症状) 重度の鉄欠乏性貧血と診断されました。もし完治した場合、持久力やその他の体力面に変化ってありますか?( 1 2022/05/04 21:39
- ウォーキング・ランニング 毎日少しずつ走るか、週に数回長距離を走るか 5 2023/06/01 11:35
- 陸上 明日持久走があるのですが、中学の頃は1.5kmだったのですが、高一になり5km走らないといけません。 8 2023/01/10 18:35
- ウォーキング・ランニング 持久走で2回も吐いてしまいました。昨年一回吐いてからちょっとずつジョギングをしていたのですが今日は昨 4 2022/12/12 17:54
- スポーツサイクル 中学生時代の3年間は2万円以下のママチャリでしたが、平日は雨の日以外はほぼ毎日5㎞、休みの日は遠出す 6 2023/04/08 09:49
おすすめ情報
デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング
-
筋肉痛の時に食欲が出るのは?
-
ゴルフの練習後の筋肉痛で正し...
-
50代からのフィットネス 筋トレ...
-
ビート板を使ってバタ足だけや...
-
50メートル走をすると毎回肉離...
-
あのコマネチの所のwwww Vライ...
-
夏休み中、毎日2キロ走ったら...
-
1.5kmを8分50秒は遅いですか? ...
-
自分で自分を普通の包丁で刺す...
-
昨日初めて彼女とハグしたので...
-
男性は女子の太ももを触りたい...
-
筋トレで最近 回数が減ってしま...
-
体つきについて。 男なのですが...
-
若い女性の太ももって触れると...
-
男性が足を組むとき…
-
飲食店に行ったらテーブルの下...
-
男友達が、私の太ももをさわり...
-
足コキ?について
-
おじさんは女子高生の足や太も...
-
女の子の大事なところ
マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング
-
筋肉痛の時に食欲が出るのは?
-
ビート板を使ってバタ足だけや...
-
1.5kmを8分50秒は遅いですか? ...
-
身体を柔らかくするにはどうし...
-
私自身運動神経が悪く不器用で...
-
キレイな体型になるスポーツ
-
夏休み中、毎日2キロ走ったら...
-
ガンダムシリーズでキャラが宇...
-
ゴルフの練習後の筋肉痛で正し...
-
アニメキャラに詳しい方!太め...
-
心拍数180平均で90分間走...
-
こんにちわ。 部活を辞めてから...
-
徒歩と自転車
-
運動神経悪いのは諦めるしかな...
-
若い頃の運動経験と、筋肉のつ...
-
50代からのフィットネス 筋トレ...
-
水泳ダイエットは痩せないとど...
-
バスケをしてます。こういちで...
-
筋肉痛をすぐに直す方法
-
1500mを全力で走ったら無酸素運...
おすすめ情報