忙しい現代人の腰&肩のお悩み対策!

本格的に鍛えたいと思うのですが

スロートレーニングと普通の筋トレはどちらがいいですか?

目的は筋肥大+筋力アップ どちらかというと筋力アップ

試したところスローのほうが完璧に効いてるカンジがあります

両方の利点や欠点をあげて教えてくれませんか

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A 回答 (3件)

1.私の場合の normal training


 15~20sで8RM 3~7sets

2.昔ながらの slow training
 1rep 3~4s average 8RM 2~3sets

3.ある人が提唱した super slow training
 1rep 15~20s 1set 60~180s 1set training

4.ある団体が提唱する super slow training protocol
 スポーツと併用しながら、瞬発力・筋持久力・筋肥大等を目的別に発達させようとするトレーニング方法。1set training~6sets training迄様々。



Question:筋肥大and筋力増強・・・slow vs normal?

Answer:私の経験と実験からの私的意見です。

筋肥大に関して・・・1≧2>4 と、いう感じです。
単に筋力という視点から鑑みても同上に思います。

3.のsuper slow training関しては、色々な意味合いを込め、一言で云うと難しいトレーニングでした。よって、私的意見と言えども答えが出るまでには至らなかった・・・というところです。

4.のsuper slow training protocolに関しては、スポーツと併用という観点からは、非常にすばらしいweight trainingで有ると感じておりますが、free weightではやりにくいprotocolが多い様に思います。また、スポーツとの併用ではなく筋肥大専用にというならば、自分なりの改良が必要かもしれません。しかし、これもまた難しい問題が有るかもしれません。



Question:両方の利点や欠点は?

Advice:
normal training
故障が無く、重量に不自由しなければ、問題なしです。

利点:1rep challengeがしやすい。即ち、追い込みやすい。cheatも使いやすい。
欠点:故障率が高くなるかもしれない。重量不足に陥るかもしれない。


slow training
2.に関して・・・
 normal trainingの80%程の重量で良いでしょう。1rep challengeもしやすいですし、weight upも容易です。
3.に関して・・・
 normal trainingの50~60%程重量です。最後の1rep challengeがnormalの4~5repsに相当するはずです。かなりの精神力が必要で難しいでしょう。また、weight upをどの時点で行うかの問題も有りますが、ある方は、固定回数制にし、毎回、数十~数百gづつweightを増量することで、これらの問題点を補っている様です。
4.に関して・・・
 free weightで使用しやすいprotocolが少ないと思います。machine trainingがお薦めです。

利点:故障率が低くなるかもしれない。比較的軽い重量でtraining出来うる。結果的に短時間。slumpを感じにくい。
欠点:筋肉の発達が緩やかかも。続けざまに大筋群をtrainingしづらい。


最後に・・・slow trainingで筋肉が発達しないと云われる方も有るそうですが、発達します。それと、世間一般的(日本国内で)に云われているスロトレと、私が投稿したslow trainingは別物とお考え下さい。よって、ノンロックにこだわる必要は有りません。
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スロトレの場合は通常の筋トレよりも低負荷しか扱えないので、高い負荷を扱える通常の筋トレの方が継続する上の於いてもパホーマンス上に於いても良いと思います。


筋肥大に対する向上、目的意識が出てきます。
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ノンロックのスロトレでの筋肥大は、多分限界があるかと思います。


内分泌、特にGHはちゃんと分泌されるので、脂肪の分解効果はあるかと思われます。スローの方がパンプ感は得られやすいかもしれませんが、GHが筋肥大に有効なのかという事になると、私自身は疑問を抱いている部分がありますので、本格的に鍛えたいのであれば、私であれば通常の筋肥大トレを奨めます。(できればフリーウエイトで)
ウエイトを使用してのスロートレーニングは、きっちりと効かせられる事が出来るようになってからの方が良いと思います。
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Qクイック→スローとスロー&クイックの違いは?

現在クイック→スローでトレーニングをして4ヶ月になります。効果には満足しています。最近ネットでスロー&クイックという本が出ていることを知りました。同じ石井先生の本ですが、違いは何でしょうか?海外在住ですぐには入手できません。どちらも読まれた方がいらしたら是非違いを教えてください。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

同著者の「使える筋肉 使えない筋肉 実技編」P.84~を読まれることをおすすめします・・・と言いたいところでしたが海外在住とのことですのでごく簡単に書いてあることについて。
スロー&クイック(こちらの著書ではパンプtoチート法のことだと思われる)は筋持久力の向上に主眼を置いたトレーニング法であるようです。
筋持久力の向上に主眼を置いたトレーニング法ですが、筋肥大にも有効とのことです。

Qスロートレーニングの効果について

スロートレーニングについて教えて下さい。

スロトレを調べていると、高重量を使用したトレーニングよりも安全に行えると言う言葉を目にするのですが、スロートレーニングは筋力UP・筋肥大を目的としたトレーニングなのでしょうか?

長時間・低負荷のスロートレーニングは低負荷・高回数のトレに似ているような気がします。
(正しい動作で通常の腹筋・背筋・腕立て等を100回繰り返すのと、スロトレでは効果の違いはあるのでしょうか?)

スロトレはその性質上、ランニング・エアロビ・バイク等の有酸素運動で、持久筋を鍛える物の様な気がします。

ダイエットや引き締めには効果が有りそうなのですが、筋力UP・筋肥大を目的とした高重量のトレーニングをスロートレーニングに置き換える事は可能なのでしょうか?

ご存知の方いらっしゃいましたらお教え下さい。

よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

スロトレについて色々書籍を出されている石井直方氏自身も、
スロトレでも筋肥大は起こるが、通常の高重量(厳密には中重量ですけど)を扱ったいわゆる筋肥大トレーニングの効果の方が高いと言及されてます。
まあ、つまり普通のウエイトトレーニングをそのまま紹介しても一般人、特に女性などには受け入れがたいものがあるんで、例えばダイエットをするにしても「(肥大効果は下がるけど)スロートレーニングや加圧などで筋肉を鍛えた方がいいですよ」、と言ってるだけだと思います。
スロトレにしろ加圧にしろ、ある意味筋肉をだまして高重量を扱っていると勘違いさせているだけで、質問者様も書いてるように高重量を扱わなくても良い、つまり怪我などで物理的に高重量が扱えない場合の代替手段として有効である、と私は理解してます。

また、スロトレの場合、1rep挙げるのに10秒とかかけると6repsやるだけでも60秒かかることになります。
これは、typeIIa筋線維(中間筋)が連続で力を発揮できるほぼ限界時間になりますんで、スロトレでも1セット60秒以上かかるような重量設定だと、やはり筋肥大はしにくいんじゃないかと推測します。

私自身、普段のトレーニングで、特にダンベルなんかだとスロトレ気味になる種目はありますけど、スローにやることが目的でなく、対象筋のみの伸長・収縮を意識した結果動作がスローになっているだけで、いわゆるスロトレとは全然違います。扱う重量はバリスティックにポンポン挙げてる時よりもかなり下がりますが、それは別にスローでやってるからではなく、対象筋以外の稼働が減ったからなんですけどね。

スロトレについて色々書籍を出されている石井直方氏自身も、
スロトレでも筋肥大は起こるが、通常の高重量(厳密には中重量ですけど)を扱ったいわゆる筋肥大トレーニングの効果の方が高いと言及されてます。
まあ、つまり普通のウエイトトレーニングをそのまま紹介しても一般人、特に女性などには受け入れがたいものがあるんで、例えばダイエットをするにしても「(肥大効果は下がるけど)スロートレーニングや加圧などで筋肉を鍛えた方がいいですよ」、と言ってるだけだと思います。
スロトレにしろ加圧にしろ、...続きを読む

Q筋トレをすると体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が減る

現在タニタの体脂肪計を使用して体重を量っています。
目的は下腹が弛んでいるので引き締めるのと皮下脂肪を薄くしたいという理由です。

何年も前から昇降機で50分毎日休みなく歩いて毎日ダイエット記録をとっています。
食事は1700~1800カロリー(週に1度だけ1900~2000カロリーになる時もあります)。
何年たっても下腹の皮下脂肪が落ちないのでネットを調べていると基礎代謝を上げるのが良いと知りました。
基礎代謝を上げるには筋トレが良いと知り、9月1日から各部位を鍛えるトレーニングを朝と夜に30分ずつを追加しました。
毎日記録をとっているのですが筋トレを開始した以降、明らかに体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちているのがわかります。

9月1日=体脂肪16.1 筋力48.3 内臓脂肪4.5 基礎代謝1433
現在=体脂肪17.6 筋力46.4 内臓脂肪4.5 基礎代謝1378

実際に9月1日と比べると体は少し引き締まっていると感じています。
筋トレを追加しただけで昇降機ほか生活は何も変えていません。

長くなりましたが質問は以下の3つになります。
1.体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちている理由はなんなのでしょうか?。

2.私は現在体重が60キロ1ヶ月に0.5~1キロ減っていますがこれ以上、体重を減らしたくも増やしたくもないのですが、体脂肪を減らすには有酸素運動しかないと見ました、どうすれば体重を落とさずに体脂肪だけを落とせるのでしょうか?。

3.下腹の皮下脂肪は有酸素運動を1年ぐらい続けていればなくなってくる(最後に減る)と教えてグーで見たのですが2年以上は間違いなく有酸素運動を行っているのに下腹の皮下脂肪はまったく変わっていません(体重や体脂肪や内臓脂肪は減り、下腹以外の皮下脂肪は間違いなく薄くなったと思いますが弛んだ下腹はは変わりません)どうすれば下腹の皮下脂肪を薄くできるのでしょうか?。

よろしくお願いします。

現在タニタの体脂肪計を使用して体重を量っています。
目的は下腹が弛んでいるので引き締めるのと皮下脂肪を薄くしたいという理由です。

何年も前から昇降機で50分毎日休みなく歩いて毎日ダイエット記録をとっています。
食事は1700~1800カロリー(週に1度だけ1900~2000カロリーになる時もあります)。
何年たっても下腹の皮下脂肪が落ちないのでネットを調べていると基礎代謝を上げるのが良いと知りました。
基礎代謝を上げるには筋トレが良いと知り、9月1日から各部位を鍛えるトレーニングを朝と夜に30分ずつ...続きを読む

Aベストアンサー

ホームトレーニーです。

ざっくりと答えます。

1)まず、大前提として体組成計でまともに測れるのは体重だけです。
体脂肪率も基礎代謝もまともに測定できないので、気にするだけ無駄です。
基礎代謝は体重に概ね比例するので、体重落ちれば低下します。気にするだけ無駄です。

2)体脂肪を狙って落としたいなら、飯の量減らしてしいかりしたウエイトトレーニングして下さい。有酸素は必要ありません。

3)教えてGooに限らず、脂肪落とすには有酸素が必要なんて回答は無視していいです。

QHIITでどれぐらいの減量に成功しましたか?

今、HIITで無駄な体脂肪を落として絞ろうとしています。
まだ始めて間もないですが、体が絞れそうな手ごたえをなんとなく感じています。
下半身の強化にもなるし、心肺機能は上がるし、とても気に入りました。

ところで、HIITで減量した経験のある人に質問です。

HIITでどれぐらいの減量に成功したことがありますか?
そのときの体重や体脂肪率などの変化を教えてもらえたら嬉しいです。
詳細なデータを採取していなかった場合、大体でも構いません。

Aベストアンサー

HIITのおかげで僕もだいぶ脂肪を落とすのに捗りましたが、しかし脂肪が落ちるのはカロリー収支をどれだけマイナスにできたかで決まりますからね。

あくまでその効率を上げるというものですから、それでどのぐらい痩せたという話にはならんと思います。ただ、食事制限やジョギング程度、自重の筋トレ程度しかしていないのと比べれば遥かにスゴイとは思いますが、そういう曖昧な言い方しかできません。
僕は食事制限でひとつきで15kgちかく落とした後に3ヶ月ぐらいも停滞してしまい、HIITモドキの坂ダッシュして降りてくるというトレーニングを加えたことで順調に落ち始めたという経験があります。食事制限に加え、週に2~3回で実質2ヶ月で3~4kgの減量でしかありませんが。それまで標準付近でピッタリ停滞していたのから変化が起き始めたという意味ではすごいもんだなと感じました。

HIITは運動後の安静時代謝の向上を図るものだと思いますが、今はHIITだから効果があってそうでなければ効果が無いという明確な違いがあるわけでは無いと感じています。単に運動の強度が高ければ高いほど脂肪は落ち、筋肉量が維持されるのを感じています。

同じカロリー収支でも、寝てばかりよりは普通の生活、それよりはジョギング、ジョギングよりは、もっと早いランニング、それよりもいいのはインターバル走、さらに高くなるとウェイトトレーニングやHIIT、ウェイトでもスクワットやデッドリフト等。

このようにHIITでなくても、筋肉への負担が大きい爆発的な運動内容になっていけば行くほど、脂肪は落ち筋肉量が維持される効果はより感じる事ができます。HIITはとても過酷なものですし、自分のその時点での体力次第でどのぐらい効果的に行えているかも違うでしょう。ランニングで行うのか水泳で行うのか、自転車で行うのか、ウェイトで行うのかでも変わってくるはずです。

総合格闘技のジムに通っていますが、実はHIITという名ではありませんが格闘技のジムの練習には類似したものがたくさんあります。1分ごとの爆発的なミット打ち等々。
今はHIITをおこなうと習っている他の運動やウェイトトレなどができなくなるため、ちょっと早めのランニング程度しかしません。せいぜい、ジムにあるパワーマックスというバイクでやるぐらいですね。たくさん食べていてカロリー収支のバランスがとれているため、痩せはしません。

夏の炎天下にぬれタオルを頭に巻いて坂ダッシュするのは本当に気持ちがいいのを覚えてます。高校の運動部員になったみたいで。
熱射病とか怖いけど、またやろうかな^^

HIITのおかげで僕もだいぶ脂肪を落とすのに捗りましたが、しかし脂肪が落ちるのはカロリー収支をどれだけマイナスにできたかで決まりますからね。

あくまでその効率を上げるというものですから、それでどのぐらい痩せたという話にはならんと思います。ただ、食事制限やジョギング程度、自重の筋トレ程度しかしていないのと比べれば遥かにスゴイとは思いますが、そういう曖昧な言い方しかできません。
僕は食事制限でひとつきで15kgちかく落とした後に3ヶ月ぐらいも停滞してしまい、HIITモドキの坂ダッシュし...続きを読む

Q脂肪を減らしてから筋肉をつけるのか、脂肪を減らすために筋肉をつけるのか

ダイエットを始めようといろんなページを見ているうちにわけがわからなくなってしまいました。
まず脂肪を落としてから筋肉をつけないとよけいに脂肪が落ちにくくなるのか、脂肪を減らすために筋肉をつけて基礎代謝をあげると良いのかどっちなんでしょう?
身長160cm、体重56kg、体脂肪率30%の女性です。全身に脂肪がついているのでなんとかしたいのです!よろしくお願いします。

Aベストアンサー

何もしない状態では脂肪より先に筋肉が減ります。
筋肉が脂肪になったり脂肪が筋肉になる事もありません。

脂肪は睡眠中に多く蓄えられるのでダンベル体操に
代表されるような軽度の筋肉トレーニングを続けると
基礎代謝があがり寝ている間でも脂肪燃焼が起きます。

脂肪は筋肉にぶら下がった状態になっていますから
筋肉が衰えると脂肪が垂れ下がり良く言う
「プルプルお肉」になってしまう事になります。

皆さんが言われているように炭水化物や糖質、脂肪(動物性)などを摂り過ぎないように注意し
蛋白質やミネラル、ビタミン、繊維質などを多く含む
食品をしっかり摂りながら適度の運動を心がけてください。

参考URL:http://www.kenko.com/contents/cnt_100304.html

Q内臓脂肪は落ちたが、皮下脂肪が落ちない~!(悲鳴)

こちら厄年の日本男子です。
半年前、思い立ってフィットネスを始めました。筋トレ・エアロバイクをしてます。
最初全く変化がなかったのですが、3か月して急に効果が現れ始めました。内臓脂肪がびっくりするほど落ちたんです。
ところが、皮下脂肪はいまだタプタプしてます。男子たるもの、外見にこだわらず実力をつけることに精進しなければいけないのですが、せっかくここまできたんです。できればなんとかこの皮下脂肪を落としたい。
今やってる筋トレ・エアロバイクを継続するだけで大丈夫でしょうか。ちなみに私は小学生の頃は、肥満児一歩手前でした。
すみません、どうかご回答おまちしております。

Aベストアンサー

こんにちは☆ダイエットコンサルタントのアゲハです。

Patek-pさん、がんばりましたね。
今はどんどん体が変化されるのを楽しんでいらっしゃるのでは?!

ご質問の件ですが、No2さんもお話されたように、
内臓脂肪→皮下脂肪の順番で基本的には落ちていきます。

それプラス、
内臓脂肪と皮下脂肪では落とし方が若干異なります。
内臓脂肪を落とす場合、基本的には有酸素運動
例えば20分以上のエアロバイク、ウォーキング等です。(サプリメント不使用の場合)

皮下脂肪を落とす場合、
(1) 皮下の体温を上げる
この為にフィットネスにあるお風呂などを活用し、体温を上げる

(2) 気になる部分をマッサージする
マッサージすることで皮下脂肪が遊離脂肪酸に変換され、痩せやすい状態になります

(3) 気になる部分の筋力トレーニング
たるみが出ている皮下の筋肉が少ない場合が多いので、そこの部分を鍛える。

フィットネスにはインストラクターがいると思うので、その人を捕まえて、そこの部分を鍛える筋力トレーニング法、とくに、その部分の「等尺性収縮」で行なうトレーニングを教えてもらってください。

「等尺性収縮」は筋肉の量が増えるので、やせたい質にもなるし、見た目のたるみも取ってくれます。

(4)筋力トレーニング後は有酸素運動:エアロバイクで脂肪を燃やす。

この順序、方法で筋肉を増やし、脂肪を燃やせば、痩せてしまった体になると思います。

また、成長期に体が大きい場合、脂肪細胞の数が他者よりも多く、また、脂肪細胞自体大きいので、痩せるまでに若干時間がかかったものと思われます。

でも、効果が出てきているので、続けてがんばってくださいね。

応援しています。

私のHPも痩せる特集をしていますので、時々遊びに来てくださいね☆

こんにちは☆ダイエットコンサルタントのアゲハです。

Patek-pさん、がんばりましたね。
今はどんどん体が変化されるのを楽しんでいらっしゃるのでは?!

ご質問の件ですが、No2さんもお話されたように、
内臓脂肪→皮下脂肪の順番で基本的には落ちていきます。

それプラス、
内臓脂肪と皮下脂肪では落とし方が若干異なります。
内臓脂肪を落とす場合、基本的には有酸素運動
例えば20分以上のエアロバイク、ウォーキング等です。(サプリメント不使用の場合)

皮下脂肪を落とす場合、
(1) 皮下...続きを読む

Q腕立て伏せの回数アップ法

38歳男性です。2ヶ月前から健康の為にほど腕立て伏せを始めました。
最初は10回位だったのがすぐ20回までできるようになりましたが
その後が伸びません。
そこで、回数を伸ばす鍛え方を知りたくて投稿しました。
-------------------------------------------------------------
現状のトレーニング
週に2回ぐらい
セット数 2セット
回数 1セット目はめいっぱいを目指すも毎度20回できつくて止まります。
   2セット目も同様で15回前後です。

Aベストアンサー

はじめまして!中学時代から陸上競技をしている20歳の男です。
中学時代から陸上が好きなのと中学・高校とキャプテンをしていたことも
あり、筋トレについてかなり自分で勉強したりして実践してきました。
その知識を色々紹介したいと思います。
筋肉についてしっかり理解し、有意義な筋トレを行って頂きたいため、
かなりの長文になると思いますが、全て読んで頂くと参考になると
思いますので、ご了承下さい!

ご存知かもしれませんが、
筋トレには、『筋持久力』を向上させるためのメニュー、
『筋肥大』をさせるためのメニューの2つがあります。
『筋持久力』とは文字通り、筋肉が少しでも長い間
 力を発揮させ続けるための持久力のことで、
『筋肥大』とは、筋肉を以前よりも太く大きくし、
 『最大筋力』を伸ばしていくということです。

ここでSuperFrogさんの20回から回数を増やしたいということを
叶えるためには、少しでも多くの回数をこなすための『筋持久力』を
鍛えることも必要なのですが、『筋肥大』のメニューをこなすことも
必要なのです。

わかりやすく説明するために筋力を数字で表しますが、
これは専門的な数字だったり、実際の筋力を表したものでは
なく、ただ単に説明しやすくするために表したものなので
気にせずに見てください!

SuperFrogの現在の最大筋力の数値を「104」と仮定します。
もし、腕立て伏せを1回するのに筋力を「5」必要となるとすると、
20回腕立てを行うと、「100」の筋力を消費することになります。
そうすると、SuperFrogの残りの筋力は、「4」ということになり、
もう一度腕立てを行うために必要な筋力「5」には達していないため、
21回目が行えないということになります。

ここで『筋肥大』のメニューをこなすことにより、『最大筋力』を
「1」だけでも増やすことができれば、SuperFrogさんの最大筋力は
「105」となり、腕立て伏せを21回続けて行えるということに
なります!

ここまでで『筋持久力』、『筋肥大』両方大切ということが
分かって頂けたと思います。
早くメニューを教えてくれとお思いかもしれませんが、
もう1つだけ重要なことがあるので、説明させて下さい!

それは『超回復』というものです。筋トレを行うということは、
筋肉の組織を壊しているということでもあります。
そして、壊された筋肉は、48時間つまり、2日間かけて
組織を修復していき、筋トレ前よりも強い筋肉を
作り上げてくれます。これが『超回復』です。

つまり、筋トレを行うには、筋トレを行った日の3日後に
また筋トレをするというのが効率が良いです!
(例:月曜日に筋トレを行ったら、
  次の筋トレを行うのは、木曜日ということになります。)

では、そろそろメニューを紹介していきます。
まず、『筋持久力』のメニューです。
・3セット必ず行える回数で、3セット行う
 (15回なら、15回必ず3セットとも行う)
・1回1回行うスピードをいつもよりもゆっくりにする
 (1回行うのに2秒かけていたとしたら、5秒くらいかけて行う。
  このメニューの場合は、10回くらいの少ない回数でもOKです。)
・腕をまげ、体が床スレスレのとこまで下げたときに3秒間くらい静止する
 (これも、10回くらいでOKです。)

次は、『筋肥大』のメニューです。
・そのセットごとで限界の回数を行い、3セット行う
 (20→15→10と回数が減ってもいいので、限界の回数行います。)
・腕立てを行うときの両手の間の幅を広げる
 (これは、普通の腕立てよりもきついので回数を減らしてもOKです。)
・ベッドやテーブルなどに足を乗せて腕立てを行う
 (これも、腕だけで体重を支えているため、きついので回数を
  減らしてもOKです。)

これらのメニューを参考にしてみて下さい。
また、3セット行うのがお勧めです。
そして、SuperFrogさんは週2回筋トレされているようなので、
1回目は、『筋肥大』のメニューを、
次の筋トレの日には、『筋持久力』のメニューを行うのが
いいと思います!
(もちろん、1回目に『筋持久力』、2回目の時に『筋肥大』のメニューを
行ってもかまいません。)

これらを参考に頑張って、鍛えて下さい!!
本当にかなりの長文になってすいませんでした。

はじめまして!中学時代から陸上競技をしている20歳の男です。
中学時代から陸上が好きなのと中学・高校とキャプテンをしていたことも
あり、筋トレについてかなり自分で勉強したりして実践してきました。
その知識を色々紹介したいと思います。
筋肉についてしっかり理解し、有意義な筋トレを行って頂きたいため、
かなりの長文になると思いますが、全て読んで頂くと参考になると
思いますので、ご了承下さい!

ご存知かもしれませんが、
筋トレには、『筋持久力』を向上させるためのメニュー、
『...続きを読む

Q一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか?

現在、私はトレーニングを始めて一年ほどになります。最近は朝5時半にプロテイン+牛乳と野菜ジュースを飲んでから一時間ほどトレーニングします。

先日トレーニング系のホームページを見ていたら、鍛えている人たちは一部位に対して5種目くらいやっているという文を読みました。

そこで思ったのですが、一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか?もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか?

今私は一種目を『8回なんとかできる重量』×8回で3セットやったあとに重量を少し落としてまた1セットやるようにしています。改善すべき部分を教えていただきたいです。

Aベストアンサー

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう。
終わった後に張りや熱い感じがくるまできちんと追い込むことです。

より強い刺激が欲しいなら、アップで60%くらいの重量で15~20回挙げたら、70%で12~15回。80%で8~10回。85%で5~8回。90%で2~3回挙げます。休憩は1分以内。90%の後は息が整うまで待ちます。

そして次に全力でMAX(いけそうなら自己ベストの重量に挑戦)を1回挙げ、すぐさま休憩ナシで負荷を80%に落として限界まで。限界になったら70%で、最後に60%で限界まで、というピラミッド法(負荷を段階的に上げ、MAXを挙げたら段階的に下げていくやり方)が効果的です。

ただし、この方法は体に相当な負担がかかるため、普段は8回×3セット+1セットを基本にして、調子のいいときに試してみるといいでしょう。

そのほか扱う毎回同じようにこなすよりも、時折変化をつけたほうが効果的です。

ですので、例えば重量を3~6か月単位で変えて、筋肥大トレーニングだけでなく、最大パワー(2~5回で2~3セット。休憩は息が整うまで)や、筋持久力(15~20回で4~5セット。休憩は30秒以内)を鍛えるトレーニングを行い、常に異なる刺激を与えてみるといいでしょう。

また、上げ下げのスピードに変化をつけるだけでも刺激が変わってきます。

自分でいろいろと考え、工夫するのはトレーニングの楽しみの一つでもあります。
自分にとってベストの方法はなんなのか、いろいろと試してみるようにしてください

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう...続きを読む

Q女性向けのスロトレ本

石井直方さんの
「体脂肪が落ちるトレーニング 1日10分〈クイック→スロー〉で自在に~~」
という本を買おうかと思ったのですが、アマゾンでの評価を見ると男性向けのトレーニングだという評価がありました。

そこで、女性向けのスロートレーニングの本があれば教えていただきたいです。
また、この本を実際に使われてみて、別に男性向けと言うわけでもないと感じられた方の意見がありましたらそれもお願いいたします。

Aベストアンサー

女性向けの「スロトレ」もありますよ!

石井直方さんは、何冊か本を出しているみたいですが、
私が購入したものは、「1日10分で週に2~3日でOK」というタイプ(定価:1155円)で女性向けです。
http://www.jbook.co.jp/p/p.aspx/2447407/s/
アマゾンだとURLが長くなるので、別のお店のURLで表示させていただきましたが、アマゾンでも販売していますよ。

基本のエクササイズは6つで、私は少しツライですがどの動作も5~10回なので頑張れます。
(この6つの基本エクササイズの合計が10分です)
エクササイズがキツイ人のために、少し軽めの動作も紹介してありますし、
逆にラクに感じる人には、負荷を掛ける方法も紹介してあります。
ちなみに私は、筋力は全くない人間(腕立て伏せは1回もできません)ですが、基本のエクササイズは何とかできています。
その他、プラスαのエクササイズが12個程あり、こちらも頑張れます。
しかも、「毎日実践するのは良くない」と書いてあり、1日おきに実践する事が理想のようです。

本の前半は、スロトレダイエットのメカニズム(?)のような説明があります。
体脂肪が落ちる仕組みや、筋肉を鍛える事によって成長ホルモンの分泌が多くなりシワが減る、なんて事が書いてあります。
どこまでが本当なのかはわからず半信半疑ではありますが、読むとけっこう面白いですよ。

私の成果の末をご報告できたらいいのですが、根性が全くなくて1ヶ月サボってしまう事もあり、効果はわかりません。スミマセン。
元々は、腰痛や肩こりの改善のために筋力を鍛えようと思い、この本を購入しました。
(もちろん、ついでに体脂肪が落ちればいいなと、思ってましたけど・・・)
普段、筋肉に刺激を与える事がないので、基本とプラスαのエクササイズをやった後は、ほんの少し疲労感があり、
一時的に腰痛も緩和されるような気がします。

質問者さんがどの程度の筋力があるのかがわからないのですが、私のような普段運動をしていない人にはピッタリだと思います。
逆に普段筋トレで体を充分に鍛えているような人には物足りないかもしれません。

女性向けの「スロトレ」もありますよ!

石井直方さんは、何冊か本を出しているみたいですが、
私が購入したものは、「1日10分で週に2~3日でOK」というタイプ(定価:1155円)で女性向けです。
http://www.jbook.co.jp/p/p.aspx/2447407/s/
アマゾンだとURLが長くなるので、別のお店のURLで表示させていただきましたが、アマゾンでも販売していますよ。

基本のエクササイズは6つで、私は少しツライですがどの動作も5~10回なので頑張れます。
(この6つの基本エクササイズの合計が10分です)
エクササ...続きを読む

Q運動してるのに体脂肪率が増えた

34歳女性です。
去年の6月、筋力の低下と体のたるみが酷くなってきたため運動をはじめました。
身長は158cm、開始当時の体重は54kg、体脂肪率は26%でした。

運動は、有酸素運動は月水金日にコアリズム(フルワークアウト)
筋トレとして火木土にダンベルプレス、ダンベルカール、ダンベルベンチプレス(重量は最初5kgからはじめ、今は7kgのものを使っています)等ダンベルを使ったものと、腹筋やスクワットをそれぞれ10回×3ずつ、上半身と下半身をそれぞれ別の日にするなど適宜に割り振って行っています。
食事は、以前は炭水化物中心だったのを、たんぱく質多めで炭水化物少な目にしただけで量は変えていません。日によって増減はありますが、平均で1300kcal程度とっていると思います。

一年近く上記の生活を続けてきて、体重は53kg前後に減りました。
そして体脂肪率はなぜか徐々にあがっていき、今28.5%です。
なぜ体脂肪が増えてしまったのでしょうか?
食事制限で痩せようとしたのと同じ状態になってしまっていると思うんですが、何がいけなかったんでしょうか。
どのように改善すれば、体脂肪を減らし筋肉をつけることができるか、アドバイスもお願いします。

*体重体脂肪計はタニタのインナースキャンを使っています。

34歳女性です。
去年の6月、筋力の低下と体のたるみが酷くなってきたため運動をはじめました。
身長は158cm、開始当時の体重は54kg、体脂肪率は26%でした。

運動は、有酸素運動は月水金日にコアリズム(フルワークアウト)
筋トレとして火木土にダンベルプレス、ダンベルカール、ダンベルベンチプレス(重量は最初5kgからはじめ、今は7kgのものを使っています)等ダンベルを使ったものと、腹筋やスクワットをそれぞれ10回×3ずつ、上半身と下半身をそれぞれ別の日にするなど適宜に割り振って行っています。...続きを読む

Aベストアンサー

 仰る通りの摂取カロリーだとすると、大まかに見積もっても通常の生活だけで1日400~700kcal程度のマイナスがあると思われます。つまり、運動していなくても、1年で20kgくらいは減るような生活です。おそらく摂取が1300kcalというのは何かの間違いではないかと思われます。大体、それほどのマイナスがあるなら2~3ヶ月で体が持たなくなるはずです(それでも十分痩せたと実感できるはずですが)。まずは食事を、
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090121
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090318
の要領で見直してみてください。
 運動のほうですが、筋トレと思っていらっしゃるものが筋トレになっていません。筋トレは6~12回で力尽きるようでないと痩身効果は出ません。その強度は筋肥大レベルですが、アンダーカロリーなので筋肥大は決してないし、だいたい女性はオーバーカロリーでも1年くらいじゃムキムキはありません。ムキムキを恐れて強度を下げすぎです。最初は力がないとしても、きちんと1年もやっていれば、相当の重量が上げられるようになっています。スクワットや腹筋も自重では全然効かなくなっていたはずです。筋肉に効かせない筋トレに効果はありません。
 もっともっと重いダンベルを扱うことに不安がある、あるいはベンチまでそろえることに無理があるということなら、スロトレでやる必要があります。スロトレとは、
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20081029
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090311
といったもので、軽めのダンベルや自重でも、きちんとした筋トレと同等の効果があります。ただメニューが上記サイトのものでは不足ですので、参考図書としては女性向に書かれた「スロトレ」という本、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1243449835&sr=8-1
がいいでしょう。基本編は自重だけ、応用編もお手持ちのダンベルと椅子でOKです。スロトレもきちんと追い込めるようになれば別ですが、最初のうちはスロトレの後、3時間以内にコアリズムをやれば効果があがるでしょう。
 こうしてきちんと運動すれば、1300kcalでは次第に体が持たないことが実感できると思われますので、そのときは適宜、炭水化物を中心に摂取を増やしてみてください。筋肉はオーバーカロリーのときのみつきます(が、女性なのでそうそうは増えませんが)。たんぱく質は除脂肪体重1kgあたり2gあれば十分です。
 なお、筋肉が増えると基礎代謝が上がって太りにくくなるということをお聞きであれば、それは忘れてください。基礎代謝はおおむね体重に比例します。筋肉1kgの基礎代謝は13kcalしかありません。筋肉で10kg増量しても130kcalで、おにぎりひとつ分もありません。しかし、きちんと筋肉を追い込んだ筋トレ自体は、トレ後、一両日に渡って体の回復のために代謝が上がりますので、筋トレな生活は太りにくくなります。

 仰る通りの摂取カロリーだとすると、大まかに見積もっても通常の生活だけで1日400~700kcal程度のマイナスがあると思われます。つまり、運動していなくても、1年で20kgくらいは減るような生活です。おそらく摂取が1300kcalというのは何かの間違いではないかと思われます。大体、それほどのマイナスがあるなら2~3ヶ月で体が持たなくなるはずです(それでも十分痩せたと実感できるはずですが)。まずは食事を、
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090121
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten...続きを読む


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