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筋力トレーニングで 筋肉は、通常時では受けない強い負荷を受けると、筋肉を形成する筋線維の一部が損傷し疲労状態となり、一旦筋力が低下する。その後およそ36~72時間で元の水準まで回復したのち、再び同様の負荷を与えられた際に備え、元の水準を超えて筋線維を成長させようとする性質を持つ。この現象を超回復という。

およそ過負荷から48時間~96時間が超回復期間とされ、この間は過負荷を受ける前よりも筋量または筋力が向上している。その後何もしないと再び元の水準に戻ってしまうが、超回復期間中に再び筋肉へ過負荷をかけてやることを繰り返すと、徐々に筋量・筋力をアップし続けていくことが出来る。

このようにネット上で超回復理論が説明されていますが、

一方では超回復理論自体がデタラメで海外には超回復という概念が一切存在せず、一部の情報が誤解されて日本に伝わりメディアを介して広がり、日本だけで信じられてきた情報だということもいわれています。



実際のところ、超回復理論というのは嘘なんでしょうか??

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A 回答 (8件)

現在ちとある理由で回答モチベーションが低下しているのですが


これに関しては責任上もう少し補足します。

超回復理論を裏付けるには
・1週間の間に筋力上昇と筋線維の肥大と低下が起こることを証明する
必要があるのですが
専門家筋では
・筋力低下は休息後2週間(大脳生理、線維動員数の低下、インパルス低下
など)
・筋線維(typeIIb)の萎縮は1ヶ月
がだいたいの意見であり、論文としては
・筋線維の肥大はトレーニング後、数週間~3ヶ月においても
筋線維の肥大が見られる
といったものもいくつかあります。

また、おかしなところは筋線維肥大は筋線維損傷によるものと定義付け
られておりますが、これは昨今の加圧理論などを否定するようなものです。

下記は血管閉塞でのレジスタンストレーニング: 人間の筋肉の代謝的適応
の論文ですが72時間後のグリコーゲン回復なども述べられております

http://www.acsm-msse.org/pt/re/msse/abstract.000 …
文中のtakaradaは宝田雄大先生、shinoharaは篠原稔先生

勘違いのもととなったのは
グリコーゲン機能的超回復のモデル

24時間ごとの連日のトレーニングが大脳運動性インパルスの発射頻度を
上昇させ、筋線維動員数の神経的底上げ
の理論じゃないかと思いますが
両方がミックスされている気がします
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!

モチベーション低下してるって、大丈夫ですか??anaerobicさん。
やはりグリコーゲン超回復が誤解されたんですね。
今まで知らなかった情報も知ることができました。

>また、おかしなところは筋線維肥大は筋線維損傷によるものと定義付け
>られておりますが、これは昨今の加圧理論などを否定するようなものです。

ですよね^^; なぜこんなデタラメがもう当たり前のように定着しているのかがおかしくて仕方ありません。

とても 参考になりました。 ありがとうございました!

お礼日時:2009/03/25 01:00

SA1172さんはウエイトトレーニングを経験されている方でしょうか?


ごくごく自然で真っ当な疑問だと思います。

私は「超回復」という言葉には何とも言えない違和感を覚えます。
「超回復」の説明って筋肉の成長というものを根本的に勘違いしているような気がします。私はこの言葉は嫌いです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!

どこのページを見ても 超回復 超回復。

超回復で検索すれば山ほどでてきますよね。 間違った情報が当たり前のように信じられてるんだなぁ、と思いました^^; これは正されるべきだと思います^^

お礼日時:2009/03/25 01:07

超回復理論は理論的には間違ってはないと思います。


筋トレを行う事で筋肉にダメージが加わり筋肉が最も弱い状態になります、この状態で更にトレーニングを続けると筋肉は逆に細く弱くなってきます。
休息する事で筋肉は徐々に回復し、筋トレを行う前の筋力レベルに戻り、更に時間が経過すると筋力は筋力トレーニング前より上回ります。

「トレーニング後48時間から72時間が必要」と言われてますが、回復必要時間に関してはトレーニングする部位や筋力トレーニングの強度、体調などによっても、それを捉えるには客観的な見方と主観的な見方の両方が必要になってくると思います。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました!

>更にトレーニングを続けると筋肉は逆に細く弱くなってきます。
これだと矛盾がおきてしまいませんか?

個体差があるので一概に48時間から72時間とは言えませんよね^^

お礼日時:2009/03/22 11:38

うそです

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この回答へのお礼

回答ありがとうございました!

わかりやすい回答ありがとうございます(笑)

お礼日時:2009/03/22 11:34

quadsaurusさんの回答と同じ意見です。


>体操選手のように毎日筋肉を酷使する人たちは一般人よりも筋量が少なくないと
>理論との間に矛盾が起こります。
>「筋肉が回復したらトレーニングする」という原則を初心者にわかりやすく説明する
>モデルですかね。

トレーニングは「運動→休み→運動・・・」と繰り返していきますが、超回復の
理論だけではそのうち筋肉の成長が鈍ってきてしまいます。
そのことから、質問のような事がささやかれていることになっていると考えられます。

>超回復理論自体がデタラメで海外には超回復という概念が一切存在せず、
>一部の情報が誤解されて日本に伝わりメディアを介して広がり、
>日本だけで信じられてきた情報だということもいわれています
----------------------------------------------------------
【追加】こちらは経験上の話ですが参考にしてください。
私のトレーニングでは、初心者の頃はこれが「超回復」というんだと
思ってトレーニングに励みましたが3ヶ月もトレーニングを行うと「超回復理論」だけでは効果が得にくくなり、「サイズの法則」「ピラミッド法(逆も含む)」「マルチパウンド」「ネガティブ法」・・・などを投入してキントレを行っています。
記録をしっかりとりトレーニングを実施していると、一般的な法則を否定するような結果が出ることが在ります。(記録評価は種目単位で最大斤量を求めてグラフ化する)
私の場合(トレ暦8年)、「事前疲労法」が自分のトレーニング日誌では否定されています。
このように、ある程度トレーニングを積んだ人が、いろいろな法則を導入してトレーニングを実施していると、質問のように「超回復」が法則より効果の出た理論により否定される可能性も在りそうな気がします。
しかし、超回復理論を無視したトレーニングを行うと「オーバーロード」に陥り記録が下がる傾向を示します。

よって、超回復理論は事実と考えています。
※なお添付のデータの流用は禁止です。
「超回復理論はデタラメか?」の回答画像4
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました!

とても参考になる意見ありがとうございます。 画像も参考になりました!
左のグラフは記録ですかね。
超回復理論では筋肉の修復が行われる前に筋肉を使ってしまうと。筋肉が破壊され、筋肉量が下降することになってます。実際筋肉自体がそんなに簡単に破壊されないのでそれ自体が間違ってると思うのですが。。。
記録=筋肉量ではないので、実際筋肉量が増えたのかどうかはこのグラフからは見て取れませんが、筋トレをしたら休め、ということですね^^

参考にさせていただきます。

お礼日時:2009/03/22 11:32

 超回復理論は日本だけでしか言われていないそうです。

まあ、原則としては同じ部位は回復するまで休めるという点では、全くの間違いとはいえないでしょうけどね。根底となる理屈を気にしなければいいと思いますよ。要は、扱える重量が上がっていけばいいのですから。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました!

ですよね(笑) 要は超回復理論はあってるところと間違っているところがあると。
そういうことですか。

お礼日時:2009/03/22 11:05

でたらめとは言わないまでも、筋肉の成長の単純化された概念でしょうね。


超回復理論をそのまま適用すると、体操選手のように毎日筋肉を酷使する人たちは一般人よりも筋量が少なくないと理論との間に矛盾が起こります。
「筋肉が回復したらトレーニングする」という原則を初心者にわかりやすく説明するモデルですかね。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました!

筋肉を使ったら回復するまでまつ ということをわかりやすく説明したモデル! なるほど、わかりやすい意見ありがとうございます!

お礼日時:2009/03/22 11:01

デタラメかどうかはわかりませんが、


概念(考え方)の一種ですね。
米国にはそういう概念は無いといわれています。
トレーニング後に筋・肝グリコーゲンが渇水した状態で、
大量のグリコーゲンを補充すると、通常貯蔵量を若干上回る
グリコーゲンが貯蔵できるという「グリコーゲン超回復」
が誤って伝わったとも言われています。

各部位1日/週のトレーニングでも栄養状態が良かったら
十分、筋肉は発達しますし、
トレーニングのやり方によっては10日以上たっても
筋力レベルが前回時まで回復しないときもあります。

私は48時間後にとかいうのは信じていません。
実際、週一とかのほうが調子が良いので、、。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました!

グリコーゲン超回復が誤って伝わったんですね。
なるほど、最終的には自分の体のコンディションということですね。

お礼日時:2009/03/22 10:58

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20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
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Q筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?

筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか?

超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息3日目です。
いつも中3日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞(筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞)は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数cmの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子(ミオスタチン減)を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■超回復の時間後から1週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。


●>今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

<筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレによる、ヒジの故障について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

<トレーニングと筋肉痛>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

<参考サイトと基礎知識です>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのHPには目を通しておいてください。

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをし...続きを読む

Q運動の完全休養日は必要でしょうか?

前回は沢山の有益な回答をありがとうございました。
とても参考になったし自信がつきました。
今回も今さらの素人質問ですが、よろしくお願い致します。

私は昨年9月から食事と運動で12kg減らしています。
運動はジムで筋トレと有酸素とプールで泳いでいます。自宅だとジョギングだけをやっています。

ダイエットをスタートさせた最初の頃は筋トレは別として運動は毎日しておりました。しかしながら、完全休養日を作った方がいいという情報があったので、ここ一ヶ月ぐらいの最近は週1日程度は全く運動をしない日を設定しています。

目標体重まではまだなので頑張って運動をしておりますが、こういう運動の完全休養日は本当に必要なんでしょうか?
体重や体脂肪率の変化は水分変動とかが大きいので減量の効果は全く分からないですが、確かに体は休養した方が楽な感じもします。特に筋トレ2日後を休養日にした方がいいような気がしています。

以上をまとめると、私の質問は、休養日を作った方が減量には効果があるかどうか?ということです。

よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。被験者をランニングマシーンで30分走らせ、その間の呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定。その数値から脂肪がどのぐらい代謝できたか割り出すわけです。

それによると、脂肪の代謝量はランニング週1回から週3回までは頻度を増やすに従って×1、×2と単純に加算されていきましたが、頻度が週4日あたりから落ち始め、運動頻度が週6日と週7日ぐらいの場合を比較すると、消費した脂肪の合計にほとんど差が無くなってきたとの事でした。
やりすぎて痩せてしまわぬように、エネルギーを節約しながら走れる体に最適化されていく人間の適応力、サバイバル能力はほんとに頼もしい限り・・・。

また頻度だけでなく、1回の運動時間も長すぎれば筋肉は分解され、脂肪は落ちにくくなります。原因については内分泌系やら代謝やらスポーツ生理学やら難しいので言及を避けますが、ともかく運動量や頻度が必ずしも脂肪の消費量には結びつかない、場合によってはマイナスにもなり得るようです。

有酸素運動は、毎日頑張ってる割には見合った成果に結びつかないとか、オフの期間は途端に太りやすくて体型が安定しないとか、多くの人が実感している事。体型を絞るのが目的なら、無駄を最小限に抑えたほうがよさそうですね。ちなみに僕の知る限り、熱血運動部だって部活が休みの日はありますよ。


筋トレは筋トレで、短期間でより大きな成果を求めれば求めるほど、1回1回の体力の消耗は大きくなります。週2日も休みを取っていてさえ徐々に体調も優れなくなっていきます。
そうすると、仮に元気なら100kgで10回できるはずのスクワットが80kg×10回が限界になったり、2セット目で集中力が途切れたりと、トレーニングの質が著しく低下します。本来の筋力を出し切れないということは、すなわち手を抜いているのと同じ。もっとまじめにやってる人と比べて筋肥大効果も脂肪分解効果も得られないことになります。今、オフを設けずに継続できているということは、適切な負荷でトレできていないのかもしれません。まだまだ効率を高めることはできると思います。


減量は進むにつれて出にくくなるものですが、効果を出し続けたいなら今後はトレーニングの質にこだわるのをお勧めします。一般的には軽い運動を長時間続けるのが脂肪燃焼に効果的と言われてますが、正しくないどころか最初に書いたように逆の場合も。
実際は強度が高いほど脂質の代謝は上がり、短期間で成果が出せるようになります。

HIITで検索してみてください。
http://www.google.co.jp/search?q=HIIT&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:ja:official&hl=ja&client=firefox-a

僕が減量が停滞した時にとった方法は、まずジョギングや水泳を卒業し、坂ダッシュやインターバルランニングを取り入れて運動強度を上げました。そしてウェイトトレーニングを始め、頻度より質を上げる努力をしました。1回1回の強度が高いため疲れが残り、休息を取らざるを得なくなります。それでも、半年で20kgほど贅肉を削り落とす事が出来ました。ゼエゼエ言って死にそうになりますが、自分が見違えて強靭になっていくのもわかりますよ。

いずれ目標体重・体型を達成するでしょうけど、喉元過ぎれば熱さ忘れる・・・。続けなければ維持できいけないのは誰しもわかることですが、痩せたら日常生活が楽しくなって運動に興味が行かなくなります。僕も昔はそうでした。
が、自分の身体能力がまだまだ伸びていくのを知ると、痩せた後も新たな目標が見つけやすくなりますよ。

以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。被験者をランニングマシーンで30分走らせ、その間の呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定。その数値から脂肪がどのぐらい代謝できたか割り出すわけです。

それによると、脂肪の代謝量はランニング週1回から週3回までは頻度を増やすに従って×1、×2と単純に加算されていきましたが、頻度が週4日あたりから落ち始め、運動頻度が週6日と週7日ぐらいの場合を比較すると、消費した脂肪の合計にほとんど差が無くなってきたとの事で...続きを読む


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