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21歳の女性です。

下半身の筋肉はありますが、上半身を鍛えたくて。

ダンベルもその一環として利用したいのですが、腕、肩、背中の筋力トレーニングとして、何キロのものが相応しいですか??教えてください。
力はあるほうです・・・左右1キロずつのような回答でお願いします。

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A 回答 (6件)

#5さんの登場に驚きました、、、


代わりに補足させていただくと#5さんは女性ですよ。
三頭のカットが出てる非常に珍しい女性ですが

ちなみにウエイトを使って身体を鍛えることについての基本は
・性別差はないです
・ビルダーと一般人の違いも無いです。運動のきつさは同じです。
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この回答へのお礼

女性の方だったんですね★

今回ほんとうに知識が増えました!!

ありがとうございました★

お礼日時:2009/05/06 14:23

#1さんご紹介のトレをやっているものです。



こちらは今までずっとROM専でしたが、1年ほど前から過去ログをかなり読み漁り、
私がそれまで考えていた筋トレは「なんちゃって」だったと知り、
今は自宅とジムで、バーベル、ダンベルを主にしたウエイトトレーニングを行っています。
筋トレのことをお知りになりたいと思われるなら、
#1さんのIDから過去の回答を追ってみてください。
私は前身の頃から追従させていただき、今に至っております。
ずっとこのままROM専でいるつもりでしたが、体験を語ることが
少しでもご参考になるのであれば、、。
 
ご質問者様は、「ダンベルで筋トレ」をしたいのですよね。
ダンベル1、2キロの重さでは、有酸素運動になってしまうと思います。
「ダンベル体操」とか呼ばれて、私の周りでも毎日やっているという人がいました。
私もちょっと真似してみたことがあるのですが、正直こんなチンタラ動作で、
やり終えても物足りない感があるのを毎日続けてかっこよく絞れた体になれるのだろうか・・・。
と思ったのです。
ご質問者様は上半身を鍛えたいとのことで、私の当初の目的
(きれいに絞れたかっこいい体を目指す)とは少し違うのかも
しれませんが、それならなおさらのこと、プレート(重り)を
つけ外しできるダンベルを買って、
1セットに8~12回ぐらいでもう挙がらなくなる重さをご自分で探ってみるのがいいと思います。
ジムに行かれるなら、重いダンベルを持ってみてください。

ちなみに私は当初(約1年前)、プレートをつけ外しできる10kg分の
ダンベルセットを2個買って始めました。
すぐに足りなくなり、プレートだけ買い足していきましたので、最初から20kgセット
を2個買っておくとよいかもしれません。
ちなみに、やり始めた頃の、1年前のトレ内容を日記から抜粋してみます。
  
上半身のメニュー。(2008年5月21日)
○ダンベルベンチプレス  10kg×2個で8RM×3セット。
○ワンハンドローイング  10kgで15RM×3セット。
○ダンベルショルダープレス  8kg×2個で8RM×3セット。
○コンセントレーション・アームカール  8kgで8RM×3セット。

これは当初は、かなりムリムリいっぱいの重さでした。
コンセントレーション・アームカールなんか、こんな最初から8kgでやってたっけ?
って、今見てあらためて驚いたのですが、たぶん2セット目からは
がくんと挙がらなくなってたんじゃないかと…。(4回もいってないかも)
 
RMというのは1度に上がる回数の限界が8回ということで、
そうなる重さが、ダンベルベンチプレスなら10kgだったいうことです。
で、3セットやるわけですが、1セット目は8回挙がっても、2セット目、3セット目は8回も挙がりません。
そういうセットを組んでやっていくのです。
毎日なんて、できません。やる必要もありません。

最初から8回挙げられる重さは、それまでのスポーツ経験の違いとか、
人それぞれだと思うので、「ご自分の今」の重さを探ってください。
種目についてはググれば勉強できますし、私はそうやってずいぶん長い間、
人に直接指導してもらわずに一人でやっていました。
フォームは動画を探して参考にしていました。
でも指導していただくのが一番いいとは思います。

で、やってきた結果ですが、といってもまだ終わりじゃないですが、
まず、一番驚いたのは、体脂肪がどんどん落ちていったことです。
人にも、「お前、何やってるんだ?教えろ。」とか言われたぐらい変化がありました。
もちろん、上半身も鍛えられましたよ。
これは扱う重量が伸びたことが証明となると思います。
あと、下半身のトレもした方がいいと思います。
鍛えてかっちょいいボディを手に入れてください。
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この回答へのお礼

すごいですねえ!! やっぱり全身鍛えないとだめですね。

専門用語がたくさんでてきて訳わからなくなりますよ笑

すごく参考になります!! ありがとうございました♪♪

お礼日時:2009/05/06 14:22

残念ながら、左右1キロでいいと書いてあるサイトの内容は、まるで結果を伴わないデタラメなサイトです。

1~2kgの軽いダンベルでは、ほとんど鍛えられることはなく、プロポーションが向上することもないと思われます。

他の回答者の方々がおっしゃられているように、もっと重量をアップしないことには、せっかくの運動が無駄になってしまいますよ。確かに一般的なイメージからすると20kgダンベルというのはビックリで、俄かに信じられないかもしれませんが、本当に良い結果を出そうと思ったら、それくらいの重さが必要なんですよ。

実際、1~2kgくらいの軽いダンベル運動をやる女性は多いようですが、それでプロポーション向上するなら、巷の女性はもっとスタイルいいはずです。しかしそんなことはないですよね?日本の女性全体の1割にも満たない本当にスタイルがいい人は、実はそんな軽いダンベルで運動はしてないのですよ。

9割以上のスタイルが微妙な女性と同じエクササイズ(1~2kgダンベル程度の軽い負荷)をするか、1割未満の本当にスタイルがいい女性と同じエクササイズ(20kgダンベルのような重い負荷)をするか、そこが勝負の分かれ目です。大衆と同じことやってても、スタイルはよくならないですよ。

また、キツイとか基準が分からないとか、重めのトレーニングに対してはちょっと敬遠されているようですが、本当に結果を出したいのであれば、重めのトレーニングするのが成功のカギです。道端ジェシカとか吹石一恵とか黒木メイサとかも、実は陰で重めのウェイトでトレーニングしてるんですよ。ご存知でしたか?

ジムに行くともおっしゃってますが、女性が通いやすいティップ○○や、コナ○などのオシャレなジムは、ちゃんとしたインストラクターがいる可能性が低く、むしろ間違ったエクササイズ方法を指導されてしまうケースも多々あるので、おススメはできません。

大衆的な第一印象のイメージで物事を決めるのではなく、ボディメイク成功者(黒木メイサとか)が実際にやっているのと同じ方法論で行うのが、理想ボディへの近道です。マスコミやいい加減なサイトが喧伝する方法に振り回されていては、いつになっても理想ボディは手に入りません。他の回答者の方々は、そのことをおっしゃっているのです。
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この回答へのお礼

そうだったんですか。

すごい! 驚きですね★ 20キロとか、ムキムキの男性向けかと勘違いしていました。

私にできるかはわかりませんが、1、2キロは止めときます!!


ありがとうございました!!

お礼日時:2009/05/06 14:20

>左右1キロずつのような回答でお願いします。



それは無理だと思います。あえて結論から言えば、とりあえずプレートつけ変えられるダンベルを左右20kgずつ。

筋トレは原則として、1セット毎に連続してできる限界まで休まず続け、もう1回もできなくなるまで力を使い果たすようにします。一般的に上半身のメニューの場合は10回前後が相応しい。それを数十秒の休みを入れながら数セット繰り返して、もうヘロヘロになったら終わりです。場合によっては5セットぐらい必要な種目もあると思いますが、最初はなるべく少ない回数、少ないセット数で筋肉を追い込めるように心がけるのが良いという事です。

この10回前後で丁度力尽きてしまうという重さは、人によって違いますよね。また最初の1~3ヵ月は扱える重量が簡単に増えていくはずなので、最初に適切だったダンベルも早くて2~3週間後には物足りなくなると思います。また、各メニューでも必要な重さは違います。

そんなわけで、ジャスト何キロとは言えません。家でトレーニングするならプレートを取り外せるタイプのダンベルを購入される方がよろしいかと思います。メニューごとにプレートをつけ変えたりするのが少し面倒なのですが、固定重量のダンベルでは何本も用意しなければならないので・・・。

重さの目安ですが私の友人で170cm60kg(31歳女性・運動経験特に無し、出産後1ヵ月)の場合、最初2ヶ月は20kg×2本のセットで丁度良かったようですが、3か月目ぐらいに少し物足りない種目もあると言っていました。最初20kgぐらいになると手が痛いので限界だと思いがちですが、グローブやリストラップなど使うとまだまだ余裕だという事に気づいたりもします。
もし力に自信があるようなら30kgを2本でも良いと思いますが、プレートは追加購入できるので20kgを2本で様子を見てみると良いと思います。
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この回答へのお礼

結構重いんですね。

今ほかのサイトみたら、1~2キロでよい、と書いてあったのですが。

よく基準がわかりませんね。

お礼日時:2009/05/06 07:35

心配しなくても下半身にも筋肉無いです。

太いのは全部脂肪ですから。
食べるのやめられないなら運動しかないからいい選択だと思います。
ただ、やるんなら全身です。下半身に筋肉があると思ってるのがまずもって間違いです。
1番さんはその道の専門家ですから、全身鍛えて体を絞りたいということで教えを乞えばいいと思います。
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この回答へのお礼

なるほど・・

わかりました!!ジム行ってきます!!

お礼日時:2009/05/06 07:33

>腕、肩、背中の筋力トレーニングとして、何キロのものが相応しいですか??教えてください。


力はあるほうです・・・

家にダンベル・バーベルセットを持ってらっしゃる
ある女性のブログから背中のトレーニングの使用重量を抜粋してみます。
この方は特にアスリートという方ではなく、趣味で1年ほど重たいの持ち上げてます

以下抜粋して添付します
ワンハンドローが片手のダンベル、その他はバーベルの重量です。

-------------
脚トレの筋肉痛もほぼ引いたので、今日は背中。
前回はジムでデッドリフトをやり過ぎて、翌日から3日間、寝返りを打つのも
ヒーヒー言ったので、今日はやり過ぎないように、 、 、
と言っても今日はべんとおばろの回なのだけど。

なんとなく、久し振りにグッドモーニングもやってみたくなったので、やることにした。

 
5月5日(火)・背中
------------------------- -------------------------
○ベントオーバーロー(オーバーグリップ)
  40.0kg 10,10
  45.0kg  8, 7+1, 7

○ドリアンロー
  47.5kg 6, 6, 5
  45.0kg  7, 6, 6

○グッドモーニング
  30.0kg  8, 8, 8

○ダンベルワンハンドロー
  22kg  
   1set L8R8
   2set L6R7
  19kg
   1set L10R10
   2set L9R9

○リアレイズ
     最初、間違えてサイドレイズをやっていた。12回とかできてあれ?と気がついた。

   4.0kg×2個 7, 6, 4
            リアレイズ、片方4kg重いっす。体起きてきます。
------------------------- -------------------------
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この回答へのお礼

さすがにそれはキツイですねえ。

ありがとうございます!!

お礼日時:2009/05/06 07:32

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ホームセンターでダンベルを購入したのですが、1~2キロでは物足りない感じがしたので3キロのを購入してしまいそれを使って実行しています。

3キロは結構きつくて10種類のダンベル体操中、2種類のダンベル体操ごとに休まないとできないです。

終わった後は、お腹のまわりがジンジンした感じがして効いている感じがします。

でも最近、筋肉痛と腰痛が出てきてしまい、ダンベル体操ができない日もでてきてしまいました。

萱沼文子さんはDVDで「女性は1キロのダンベルで充分です、物足りないからといって無理に重いダンベルを使っては駄目ですよ」と仰っています。

鈴木正成さんは「女性は2~3キロで大丈夫です。70歳以上だったら1キロがいいです。でも重いほど効果があります」とか仰っています。

本当に1キロのダンベルでも効果があるのでしょうか?やっぱり重い方がお腹がしまってくる感じがするし効果がありそうに思います。

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女性はどれぐらいの重さのダンベルで体操するのがベストでしょうか?

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Aベストアンサー

> 女性はどれぐらいの重さのダンベルで体操するのがベストでしょうか?

人それぞれ。女性だから、男性だからということは本来はないです。
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> でも最近、筋肉痛と腰痛が出てきてしまい、ダンベル体操ができない日もでてきてしまいました。

筋肉痛はともかくとして腰痛はまずいでしょう。

> 鈴木正成さんは「女性は2~3キロで大丈夫です。70歳以上だったら1キロがいいです。
> でも重いほど効果があります」とか仰っています。

確かにそのとおりです。ただ、ここで言っている”重いほど効果があります”というのは、
”正しい姿勢でできれば”という条件付きです。重すぎる負荷で行うと、本来、その動作で
鍛えたい筋肉ではない筋肉を使ってしまう可能性があります。
そのせいで姿勢が悪くなったりして負担がかかり、腰痛などを引き起こすのです。
そういった意味では、特にはじめの1ヶ月は”軽すぎなのでは?”と思えるくらいの負荷で
正しい動きを覚えることが重要と思います。

Q筋トレの後にマッサージしたら筋肉つかない?

筋トレの後にマッサージしたら筋肉がつかないって本当ですか? ネットでそんな情報をチラッと見たんですが…(といっても2chですが)。
自分も腕や足はよくマッサージしてたんですが、胸はこちょばいのでしてませんでした。それで腕や足はそんなに太くないんですが、胸の筋肉だけは一丁前にあります。いや、気のせいかもしれない…。
でもマッサージはすべきでしょう?
しないと肩とか凝っちゃいますよね?
本当のところはどうなんでしょうか?

Aベストアンサー

>筋トレの後にマッサージしたら筋肉がつかないって本当ですか? ネットでそんな情報をチラッと見たんですが…(といっても2chですが)。

 完璧に釣られてます(笑)。
マッサージなどを行うことで、血行を良くすることは、筋トレ後の乳酸除去にはかなり有効です。

>自分も腕や足はよくマッサージしてたんですが、胸はこちょばいのでしてませんでした。

 できる範囲で、胸もやった方が良いですよ。

 ご参考までに。

Qベンチプレス 女性は普通何キロぐらいですか?

こんばんは。ウェイトトレーニングをはじめて3ヶ月くらいになります。最初は8kgでプルプルいっていたベンチが最近は25kgあがるようになりました。
もとが貧弱だったので、これでやっと人並みなのかなあと思うんですが、普通の女性はどのくらいの重量あげられるものなのですか?まわりに男性しかいないのでわかりません。ちょっとした趣味でスポーツやってて、その補助目的でウェイトをやってたり、ジムで普通程度に鍛えている女性の記録を知りたいので教えてください。

Aベストアンサー

度々こんにちわ。

回答希望の普通の女性の重さについて書き忘れていましたね^-^;;

マシンの場合、私が通っているスポーツクラブには普通の男女が持ち上げるレベルの重さにシールが貼ってあります。

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趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
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これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
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そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

Q筋トレ 500gのダンベルだと、意味がないですか?

30代女性です。
100均で500Gのダンベルを買いました。
本も買って、やりはじめて、まだ1週間です。
100均で持った時は重かったのですが、いざ体操をすると、意外と軽かったです。

軽いダンベルで体操しても、効果はあるのでしょうか?
重いほど筋力が付くのならば、1Kのダンベルをホームセンターで買おうと思います。

筋トレ理由は、肩が凝りすぎて医者に相談したところ、「筋肉なさすぎだからもっと鍛えなさい」と言われたからです。
その為、ムキムキになってやろうとか、そういう動機ではありません。

それと、本には、目安セット数は書いてあるものの、週何回とかは書いていません。
毎日やるものなのですか?3日やって1日休むとか、あるのでしょうか?

取りあえず1日おきにやっていますが、『筋肉痛』が起こりません…。
筋肉痛を起こしたいわけではありませんが、無いと利いてない気がして不安です。

お詳しい方、筋トレをなさっている方がいらっしゃれば、教えてください。

Aベストアンサー

1番の回答者です。
間違い訂正しまーす。

◆見た目引き締まった身体にしたい+力をつけたい場合

ダンベルを持って腕を上げ下げできる回数を

がんばっても10回以上できない重さ。これが貴方にあった重さです。
★↓20回と書きましたが、10回を1セットの間違いです!★
10回を1セットとし、疲れたら5分休み 3セットやります。お風呂の前がいいです。
1日1回、3日続けて2日休みます。
疲れを残さないようにお風呂で筋肉をマッサージしましょう。

がんばって下さいね!


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