現在ダイエット中で、普段の生活で消費するカロリーが、計算では1500~1600キロカロリーで、摂取カロリーは野菜を多く取り1200キロカロリーを維持してます。月に2回くらい飲みに行くときは、2000キロオーバーすることもありますが、出来るだけその前後で1週間の摂取カロリーを平均的にするように心がけてます。
現在身長150センチ 体重43.5キロです。

2月ぐらいからダイエットを始めて、約3キロ落ちましたが、体脂肪率が高いままです。現在も24%~26%です。
代謝が良くない方なので、本当に普段1500キロも消費してるのか気になります。
仕事柄、パソコンの前から離れられないので運動は少ないです。

パソコン机では脚を上げ下げする運動を10回1セット×1日5回などをし、駅などは階段を使い、寝る前に軽いストレッチをしています。
土日は、ウォーキングに出る事もありますが、疲れやすいのでフォームも距離も良くないと思います。

代謝をあげて、体脂肪率を減らし、リバウンドしにくくしたいのですが、どういうことに気をつければよいでしょうか?

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A 回答 (8件)

返答、どうもです。


>軽いストレッチではだめですか…。他の方にご回答いただいたとおり、筋肉をつけるにはどうしたらいいか、調べたいと思います。

軽いストレッチでは、筋肉は付かないです。
ちなみに、筋肉がついても、基礎代謝量はそんなに変わりません。
学術機関の論文だと13kcal/kgだそうです。微々たるものでしょ?

それと、代謝というものは、基本的には摂取量を落としている減量中は、ほぼ例外なく誰でも落ちます。これは避けられません。
代謝って言うのは私は体内での化学反応と解釈してます。
燃料、反応物質=食べ物 これが体内で様々な反応を起こしてエネルギーになったり、筋肉やら臓器を形成したりするわけです。
燃料が少なくなれば、当然化学反応も小さくなります。
減量のためには、摂取量を絞る必要がありますけど、摂取量を落とせば、代謝は落ちます。このとき、摂取量の絞り方が激しければ激しいほど、代謝の低下も大きくなります。
で、当然、日々の摂取量に従って、その摂取量で維持できる「体重」に落ち着くわけです。ですから、体重が落ちたときの基礎代謝量は、その体重なり、という事になります。
では、減量中の代謝低下を防ぐにはどうすればいいかというと、運動する、という事になります。
ただし、質問者様の場合は、ボディメイクを考えておられる。
でしたら、筋肥大トレーニングを取り入れた方が良いです。

それとあらかじめ申し上げておきますが、「安全に筋肉を増やすためには、一度太る必要」があります。
それを理解したうえで、以下のURLを読んでみてください。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4127698.html
また、以下の問答内で明確にアドバイスを続けているIDを追いかけて見られれば、分かってくると思います。
もしも、分からない部分がありましたら、再度補足いただければ、分かる範囲で回答いたします。
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この回答へのお礼

再度有難うございます。
筋肉をつければ、体重が重くなるのはしょうがないと思っていましたが、まずは「太る」という言葉に、少々恐怖を感じます。
しかし、今のまま、体重的には一見まともそうでも、脱げばぶよぶよとした美しくない体型なので、一度太ると言う事もしっかり受け止めてトレーニングして行きたいと思います。
参考URLも有難うございました。ある程度は自力でと思っておりましたが、頼りっぱなしとなってしまい申し訳ありません。

改めまして、ご回答くださった方々有難うございました。

お礼日時:2009/05/18 09:23

NO4です。



私は風呂上りの就寝前に30分、朝15分ほどストレッチをしています。それに合わせて1日20回ほどの腹筋、背筋、腕立てを行っています。1週間ぐらい続けると体調が良くなりました。
他に行っている運動は食後30分程度のウォーキングorインディアカ(知らない人ばかりだと思う)です。ウォーキングは結構早めに歩いてます。
あとは休日に2~3時間程度の散歩をしています。今の季節は気持ちいいので花とか山とか見ながらゆっくり歩いてます。

筋肉をつけるということは体に負荷をかけねばなりません。脂肪燃焼が始まるのが運動開始30分前後と言われています。これがウォーキングがダイエット等で進められる理由です。
また低負荷運動を長時間行うことによりインナーマッスルが鍛えらます。これは日常生活を補助するために筋肉でこの筋肉をつけることで代謝が上がるといわれています。
上記により私はウォーキングとストレッチをお勧めします。

食事に関しては気をつけたことがないのでわかりません。
私も以前食事制限でダイエット、と考えていましたが目に見えてやつれました。なので現在は食事に気を使っていません。
あえて言えば1日2回以上ご飯とみそ汁を食べるということ。間食をしないこと、こまめな水分補給ぐらいです。

下記私の食事例
私の食事は肉をメインに持っていくことがありません。メインは魚(焼き魚、刺身)、野菜+肉(野菜炒め、煮物)等です。筋肉をつけるということから言うとあまり褒められた食事ではないかもしれません・・・。

基本的なこと
当たり前な事ですが食事の時間と就寝時間、起床時間は不規則にならないようにしましょう。
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この回答へのお礼

再度有難うございました。
どうも、一番簡単な食事制限に逃げてしまいがちです。生活のリズムは一定なので問題ないと思いますが、運動量や食事内容など、是非参考にさせていただきます。

お礼日時:2009/05/18 09:17

基礎代謝が上がる=ほぼ間違いなく体重が増えます。



体脂肪率を減らすには、除脂肪体重を増やす必要があります。

軽いストレッチやウォーキングレベルの運動では、殆ど・・というか、効果を見出す事が難しいです。
これで痩せたとするのであれば、それは摂取量を減らした事によるものでしょう。
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この回答へのお礼

見た目がぶよぶよしている体重の軽い身体より、見た目がすっきりしている体重の重い身体の方がいいです。引き締めたいです。

軽いストレッチではだめですか…。他の方にご回答いただいたとおり、筋肉をつけるにはどうしたらいいか、調べたいと思います。

お礼日時:2009/05/14 09:31

食べる量を減らすダイエットを始めると胃や腸の中に残っているものの量が減ったり、薄味のものが主体になり塩分の摂取量が減って水分が少なくなったりします。


その分の重さがかなり減っていて、まだ脂肪が減っている量が少ないのだと思います。
筋肉や骨量を量る事が出来る体重計でしょうか?
その場合筋肉や骨量も常に記録して、筋肉や骨量が減りすぎてないかを気にした方が良いですよ。
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この回答へのお礼

下手なダイエットをすると、水分が抜けるのみと言いますね。私の基礎代謝が1100前後なので、1200摂って運動をちょっと増やせばいいかと思ってましたが、間違っていたみたいです。
私の持っている体重計は、骨や筋肉は計れませんが、せめて骨や筋肉に良いものの摂取と運動は心がけたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時:2009/05/14 09:29

基礎代謝を上げるには筋肉をつけるのがてっとり早い。


筋肉をつけるのであれば無酸素運動(筋トレ)よりも有酸素運動(ウォーキング等の低負荷、長時間運動)をした方がいいです。つく筋肉の種類が違います。
食事制限によるダイエットはおすすめしません。基礎代謝が上がることにより食べる量も上がります。基礎代謝があがっても食事制限をしたままでは筋肉量が減り脂肪が増えるという悪循環が生まれてしまいます。

つまりは運動、これいちばんです。半身浴もやってみると少しかわるかもしれないです。

参考URL:http://taisya.denze.net/
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この回答へのお礼

筋肉をつけるのは大事ですね。ただ付きにくいのでどうしたらいいか困っています。高たんぱくを意識して、摂取カロリーを下げる食事制限をしつつ、有酸素運動を増やしても、筋肉は付かないものなのでしょうか?
半身浴も取り入れたいと思います。

URLも参考にします。ありがとうございました。

お礼日時:2009/05/14 09:25

 摂取カロリーが低すぎます。



成人女性が1日に必要なカロリーが2100kcalですから1200kcalなら約その半分

基礎代謝を得る為に必要なカロリーが2100kcalですから身体は脳や内蔵などの機関を守る為に代謝を消費してっしまわないように変化します。

だから3ヶ月たっても何の変化も無いんです。

このまま続けると身体の外観は変わらないで内蔵などが痩せてしまって、代謝しなくなり栄養失調で死にます。

まず、基礎代謝に必要なエネルギーを補給(3度のバランスの取れた食事と睡眠と適度な運動)をこれをしてください。

まずは3ヶ月かけて体質を改善する事です(間違ったダイエットをしたから)
相撲取りの体脂肪は10%代(^_^;
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この回答へのお礼

消費カロリーより、摂取カロリーが上回ってしまったら脂肪のみが増えませんか?2100キロを摂って、消費カロリーはそれ以上にするのが理想では有ると思いますが。

毎日2100キロ以上を消費する生活に、いきなり変えるのは難しいので、徐々に沢山のカロリーを摂っても、太らないように身体を作って行きたいと思います。相撲取りのような身体はあまり憧れません。

ありがとうございました。

お礼日時:2009/05/14 09:21

基礎代謝をあげるならば、毎日少しずつでも有酸素運動を行うようにすると良いかと思います。


エネルギーを燃やすために酸素が必要ですので。
負荷の低い運動を長い時間続けるのが効果的と言われています。
また、筋肉がつかないと脂肪が消費されにくいので、筋肉量を増やすような
トレーニングも多少やったほうがいいかもしれません。
筋肉量が増えると体重は増えますが、ある程度筋肉量がつけばその後は
脂肪が燃焼しやすくなるので、体脂肪も体重も徐々に減っていくでしょう。

代謝をあげるには、長いスパンで一定の運動を行うことになるので
とにかくなるべく毎日少しずつでも有酸素運動をするのが良いかとおもいます。
運動を日々の生活のスケジュールに自然に組み込めるようになれば
それを急にやめたりしなければ大きなリバウンドも防止できるのではないでしょうか。
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この回答へのお礼

筋肉量を増やすにはどういう運動をしたらいいかを、調べてみたいと思います。もともと付きづらいので頑張ります。

短い期間で一気にとは思っていませんので、長い期間でじっくりやっていこうと思います。
有難うございました。

お礼日時:2009/05/14 09:16

 低カロリーになっていても体脂肪率が高いのですね。

それには食事に工夫が要ります。しかし、難しくはありません。
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi …
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のような要領でやればいいのです。この番組で隠れ肥満の女性11名が2週間で平均1.7kgもの体脂肪を減らすことに成功しています。
 あわせてスロトレをやっておけば万全でしょう。以下の要領です。
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi …
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この回答へのお礼

沢山のURL有難うございました。
是非参考にしたいと思います。

お礼日時:2009/05/14 09:13

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