トレーニング方法の御享受

Question

長文になりますが、経験者の皆様から有意義な回答をご享受したく思って相談させていただきます。


32才男性・171cm・74kg、体脂肪率は25%です。
体重は増やさず、軽く減る分には問題なし。
筋肉肥大（大胸筋・腹筋全体）+お腹周りのシェイプアップが目的です。
体脂肪は10%～15%が目標です。

日曜日に一度ジムへ通い、下半身3：上半身7の割合でトレーニングを行っています。

平日は自宅でダンベルを使ったトレーニングと腕立て・腹筋・ストレッチをしています。

今行っているジムでの内容は、
自転車10分→ストレッチ10分→上半身のトレーニング→下半身のトレーニング→腹筋→腕立て→ストレッチ→終了です。

ここで一つ目の質問です。

1.トレーニングは昼間に2時間程行うのですが、その前に採るべき食事・水分・プロテイン・サプリメントなどはどうすればよいでしょうか？
目的別に採る種類が多くて過去参照してもなかなか自分のスタイルと合ったものがなく困っています。
今は、バナナを2本食べてミネラルウォーターを飲み、トレーニングを行い、トレーニング終了時に「MUSASHI」のKUANでアミノ酸を採っています。サプリメントは採っていません。

日常の食生活など今までは気にしたことがなかったので、カロリー計算などもしたことがありません。
仕事はデスクワークで一日中イスに座っています。

ここで二つ目の質問です。

朝・昼・晩の食事はどのような内容を採ればいいのでしょうか？
現在は、朝の時間がなくほとんど食べる時間がないので、バナナを食べております。
昼は普通にお弁当、夜は結構ガッツリ食べています。
炭水化物・植物性脂肪・動物性脂肪・低カロリー・高タンパク・・・
様々な食の内容がありすぎて、自分の目的にはどのプランがいいのかを知りたいです。


是非よろしくお願いします。

wildcat-yp · Accepted Answer

私もあまり人のことは言えないのですが、トレーニングメニューは逆にした方が良いですね。
ストレッチ→筋トレ→ストレッチ→有酸素→ストレッチ
この辺はジムのトレーナーが教えてくれるはずです。
一般的には、有酸素→筋トレを行うと脂肪は蓄積されます。

また、できれば、自転車はペースメーカーをつけて、平常時の1.4～1.6倍くらいの脈拍で（これもトレーナーと相談してください。いくら1.6倍とはいっても160/分とかでは多すぎます。）時間は３０～６０分くらい。

上半身をやった次の日は下半身等、同じ部位を連続でトレーニングしない。
朝、ご飯を食べて、夜は少なくする。おそらく夜がっつり食べすぎるせいで、朝あまりおなかがすかないのと、夜に頑張って消化するため、朝、眠くて朝食の時間を取れない可能性があります。悪循環です。

水分はいつでも思いっきりとってかまいません。
プロテインや、アミノ酸等は種類が多くて一言では言えないので、説明書きに従って、トレーニング30分前に飲む物とトレーニング直後に飲むもの１種類ずつに絞って摂取します。これは別にとらなくてもかまいません。
プロテインやアミノ酸は高カロリーですので太ります。規定量を守ってください。

後は、よく言われるのは、筋肉を増やせば体脂肪が燃えるといわれますが、結局、体脂肪は有酸素運動をしないとちょっとやそっとでは燃えません。

筋トレのコツとしては、ゆっくり筋トレを行い、可動部分を曲げ切ったり、伸ばしきったりしないことです。筋肉を緊張させ続けることで、その部分の血流を制限し、効果を上げることができます。

ジムに通われているのであれば、一度きちんとトレーナーの指示でトレーニングのコツを教えてもらう方が良いと思います。
きちんと目的に合わせたメニューも作成してもらえるはずです。

では頑張ってください。

wildcat-yp · Answer

有酸素運動を行うのであればもちろん体脂肪は減少傾向になります。

もう少し書くと、有酸素運動の後に筋トレを行っても筋肉を作るためのタンパク質・糖分等の栄養分が先に使われてしまい、筋肉が作られません。また、糖分がないのに過剰に筋肉が糖分を要求するために体は飢餓モードに入ってしまい栄養分を蓄積しようするそうです。
筋トレでは脂肪は使われにくいそうです。

なので、最初に筋トレで効率よく筋肉に栄養をわたし、なおかつ、脂肪分に刺激を与え、脂肪を分離しやすい状態を作ったうえで、有酸素運動を行うと効率が良いということです。

後は、実感として、疲れ切った後では高重量の物は上げられなくなってしまい、やはり、効率は下がります。

トレーニング方法の御享受

私もあまり人のことは言えないのですが、トレーニングメニューは逆にした方が良いですね。

有酸素運動を行うのであればもちろん体脂肪は減少傾向になります。

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