ダイエットの食事内容

Question

４月から本格ダイエットをはじめました。
女性/32歳/160cm-65kgからのスタートでした。
４月で2.5キロへり５月にはいってからは1キロくらいの減量です。
運動は特別しておらず仕事の中で（事務）できるだけ体を使うようにはしています。（こまめに会社内を動く、掃除、など）

体重の減りは長期戦で考えていますが、現在の食事内容にやや不安を感じています。
朝）バナナ1本
昼）通常食（そうめん・そば・うどんに卵焼きが主。）
夜）もやし炒め（もやしに鶏肉か豚肉を加え市販の素で調味）食パン（8枚切1枚）アミノ＆ビタミンのサプリ・ヤクルト

平日はこの繰り返しで、週末の休みはカロリーを1400以内で日中に好きなものを食べています。（夜は食べないかバナナ1本程度）

最近、暑さもまして体がついていけてないように感じ、何の栄養素がたりないか指摘していただければと思います。

全体的にかたよっている感じではありますが、できれば昼にどんなものをとったらいいのか教えてください。
（昼は作って食べることが可能なので、煮物・丼物・・・）

diet7 · Accepted Answer

あなたの摂取カロリーは添付図のとおりです。これでは栄養がまったく摂れていません。

たとえば、便通には食物繊維、穀類や果物に含まれる酵素、ヨーグルトなどが必要ですが、
あなたの場合はそれらが不足しているので、まもなく便秘になるのは必至だろうと思います。

よく、ダイエット中でも栄養を万遍なく摂るのが理想ですなどと説明する人がいますが、
これは誤解を生みやすい説明です。
仮に、万遍なく栄養を摂りながらカロリーを減らすとすると、大事な蛋白質やビタミン・ミネラルが
足りなくなってしまいます。
蛋白質やミネラルを必要な量だけ摂りながら、カロリーを抑えるには、
炭水化物と脂質だけを20%ほど落とます。

また、炭水化物を減らしすぎると、セロトニンが不足するために睡眠障害になり、
眠りが浅く、夢で何度も起こされ、朝早く目覚めるので、疲れやすくなります。
ですから、ダイエットではカロリーを減らすことよりも、いかに正確に栄養を摂るかということが大事なのです。

あなたの基礎代謝は1231Kcalですが、今の食事では986Kcalにしかありません。
これは、だいたい拒食症の人たちの食事です。、
よほど正確な栄養分析手段を持っていないかぎり、基礎代謝以上は摂るようにしてください。

朝食にハムか卵にサラダ、昼食にサラダ、夕食にも野菜と追加するとよいと思います。
便秘や睡眠障害にならない範囲でダイエットをしてください。

dai-ym · Answer

夜のもやし炒めにキャベツや玉葱、にんじんなどのさまざまな野菜を加えた方が良いですよ。
麺類は炭水化物がかなりのメインになり、他の栄養がなかなか取りにくくなります。
出来ればちゃんとした定食などを食べた方が良いです。

後、パンよりもご飯の方がボリュームの割りにカロリーは少なくなります。

朝は何時に食べて昼は何時に食べるのでしょうか？
朝から昼の間が短ければバナナだけでも大丈夫です。
しかし午前中に体がついていけないと感じている場合はエネルギー不足です。
もう少し食べるようにしましょう。

あと毎日同じものを食べるのはあまり良くないです。
夜は野菜炒めだけじゃなく、魚を食べたり、ポトフや鍋のようなものも食べた方が良いですよ。

後は社内だけでなく通勤で一駅前で降りるとか、買物を遠くのお店に買いに行く(車で買物に行っている場合は歩いて買物に行く)などをするとかなり運動になります。
自分はスポーツジムに行けないときは飯を食べた後に遠くのスーパーに買物に行きます。
そうすると野菜や魚、お肉が安くなっているので財布にも優しくなりますね。

myv165 · Answer

こんにちは。
私（30歳前）は去年の2月からダイエットを始めて、
当時は恥ずかしながら、身長157cm、体重88kg、体脂肪率45％位でした。
同じく長期戦を覚悟でやってましたので、何か参考になればと思います。
まず、やぱり基本は(1)【食事】＆(2)【運動】です。
どっちに偏ってもダメだと思います。
(1)の食事に関しては、昼は仕事をしているので中々難しいのですが、野菜150g×3食、同じく豆類（豆乳を含めて）、ワカメなどの海草類を２～３食には必ず摂り入れてました。野菜150gは大変ですが、蒸したり茹でたりすると、見た目の量はそんなにありません。それと、朝に炭水化物を摂って、夜はなるべく摂らない様にし、赤みの多い肉、たんぱく質の多い魚、卵も１日に１食位は摂取してました（ただし、揚げると言う料理法はなし）。一応目標のカロリーは朝に500、昼600、夜に400、合計1500kcalです。
（ただし、最低でも1200kcalは摂る様にしてました）
質問者様の内容を見てると、やはり野菜、豆類などのたんぱく質はほとんど見当たりません。
例えば、朝にバナナと豆乳と牛乳をシェイクするだけでも違うと思います。
あと、昼に麺がお好きな様なので、パスタに野菜を入れて、イカなどたんぱく質の多い物を合わせて食べるなど、いかがでしょう？
私の場合は、昼があんまりアレンジできないので、
朝に豆乳とバナナと牛乳をシェイクした飲み物＆野菜200gにワカメ（もずく酢など）と100円ショップに売ってるドライ大豆を混ぜたり、納豆にしてみたり、してます。でも、全て止めると嫌になるので、お菓子を食べたりもしましたが、基本はこんな感じでした。
あと(2)の運動は特別ジムに行ったりとかはしてないのですが、会社⇔家の電車通勤を3駅前で降りて歩いて帰りました。あと、日曜などは１Hほどのウォーキング。最初は運動無しの食事制限だけでやってましたが、体脂肪率の落ちが全然違いました。なので、特別【運動】ってやると嫌になるかもしれませんが、ちょっと遠くまで買い物に行くとか、その程度でも良いかもしれません。
で、現在私は身長157cm、体重52kg、体脂肪率24.5％です。
もう少し頑張りたいので、カバンにスニーカー入ってますよ。
参考になれば。

RXH7 · Answer

朝、炭水化物（特にご飯）を抜いてはいけません。

しっかり食べ、しっかり動く！
これ以外に、健康を阻害せず痩せる方法はありません。
朝バナナダイエットなど、愚の骨頂です。

４０代、５０代をいきいきと過ごしたければ、基礎体力をつけましょう。
下手な食事制限から来る未来を予測しましょう。
痴呆、骨粗鬆症は怖いですよ。

yuyuyunn · Answer

こんにちは

軽くご飯食べましょう
朝でいいので
このままですとリバウンドしそう
ちゃんと食べて落ちていくのが本当のダイエットですよ
野菜も足りないし、豆類もない
酢の物もないですし、食物繊維も足りない
体壊しますよ

それと歩く事です
昼休み歩けませんか?
後は夜とか朝になりますけど

mikikotan · Answer

糖質はそれなりに採っておられますが、緑黄色野菜が一切出てきませんね？アミノ・ビタミンサプリで足りているよ、という事なのかもしれませんがなぜ緑黄色野菜を一切採られないのでしょうか？お嫌いなのですか？あと夜がパンなのはご飯がお嫌いですか？

これだとミネラル分と鉄分、食物繊維がかなり不足しているように思えるのですが。特にカルシウムは絶望的に少ないンじゃないでしょうか。骨粗鬆症の心配が^^;（ビタミンはサプリではいってるとして）（もやしがびっくりするほどの多さなら食物繊維は足りるかな？）カルシウムはちりめんじゃこなんかに沢山ありますから、パンをご飯にしてちりめんじゃこをたっぷり混ぜるとかしてもいいし、昼の麺類に大根葉とかつまみ菜とかわかめなんかを入れるでも取れますが。あと麺類を時々味噌味にしてもいいですねぇ。カリウムも相当足りなさそうですがこれもパセリとかほうれん草から取れるし、納豆でもいけます。

ひょっとしてかなりの偏食家さんでしょうか？それとも料理が面倒？

ダイエットの食事内容

あなたの摂取カロリーは添付図のとおりです。

夜のもやし炒めにキャベツや玉葱、にんじんなどのさまざまな野菜を加えた方が良いですよ。

こんにちは。

朝、炭水化物（特にご飯）を抜いてはいけません。

こんにちは

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