こんにちは、困っています・・。アドバイスお願いします。
今年11月29日にある、小豆島タートルフルマラソンにエントリーしたのですが、あとから聞くと、アップダウンが結構あるコースで、初心者や脚力に自信のない人には厳しいとのこと。しかも制限時間が5時間半。
今年2月にハーフ(起伏のないコース)に出場したのですが、2時間半とのんびりランナーで、その後あまり練習もしておりません。
ためしに山道を走ってみたのですが、どうしても上り坂で息が上がって歩いてしまいます。今から2ヶ月間と短い期間なのですが、どういうメニューを組めば宜しいでしょうか。
一応毎日1時間は練習時間が取れますし、土日も練習に当てるつもりです。
何故かマラソンというと、コースに起伏は無いものだ・・と思いこんでいて今頃焦っている初心者ランナーです・・。経験とスタミナがないですが、根性はあります。周りから完走は難しいと言われますが頑張りたいです。どうかよろしくお願いいたします!!
(一昨日半年振りに走ってみたところ、運動不足がたたって、連続だと3キロが限界です。走ったり歩いたりで6~7キロでしょうか。少し走れば感覚が戻ると思うのですが、焦ります。)
A 回答 (1件)
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No.1
- 回答日時:
こんにちは!
マラソンびとです。
島とか高原のマラソンは起伏があることを今後は心得てください。
<一昨日半年振りに走ってみたところ,連続だと3キロが限界です・・・
今年2月のハーフのタイムが2時間半ですね。これはほとんど練習しないで,ぶっつけ本番だったと思います。おそらくレースの15km以降は相当なスピード低下があったと推測します。
現在のままでは,基本的な走力不足です。起伏のあるコースを走りきる筋力も不足しています。急に練習量を増やしても体が悲鳴を挙げて,故障の原因になります。それにマラソンの30キロ以降は根性で走るものではありません。。。
ただ,過去にフルを走ったことがあるならば,体がフルを覚えているかもしれません。また,お若いのなら(45歳未満ならという意味です)今から練習すれば完走できる可能性があります。
練習方針
1 9月15日から10月14日まで,10月15日から11月14まで,各200キロ走ること。200キロは完走に必要な最低の練習です。また,これ以上走ると故障の可能性が高くなります。
2 週2~3回,ハーフスクワットをすること。回数は徐々に増やしていってください。それからカーフレイズも一緒に実施してください。
練習後は,しっかりストレッチして,念のため,入浴後に足に冷水をシャワーでかけてアイシングするとともに休日に温水プールウオークをして,一週間の疲労を取ってください。(ストレッチ効果・アイシング効果)
3 練習用のシューズを2足購入してください。クッション性の良いシューズです。迷ったら,ニューバランスのトレーニング専用シューズがお勧めです。このシューズを1日置きに交互に履きます。シューズのへたりが回復するのに約40時間かかるためです。
4 10月15~11月14日の間に,20キロ走を2回してスタミナを養成してください。時間がないので30キロ走は無理なので,この20キロLSDで代用です。
5 御質問者様が45歳以上なら,才能があれば完走できるかもしれません。
6 カーボローディングはしないこと。この方法は日本人には向きません。むしろ,レース1週間前からバナナを食べてカリウム補給による,レース中の筋肉の痙攣を未然防止し,レース2日前から,炭水化物(パンを牛乳に浸して食べるのが大量に食べられるので効率的です)を多く取ったほうが体調を崩しません。
以上ですが,筋トレと20キロLSD,それから2ヶ月間で400キロの走行量で勝負して,ぎりぎり完走を狙いましょう。なお,10月16日からは,調整期間で,5キロ走を基礎に,10キロ走や休養を入れます。
無理して怪我するのが最悪ですから,週1回の温水プールは,たとえ,クルマで1時間もかかる隣町のプールでも必ず行ってください。
では,練習を楽しんで,フルという目標に向かって充実した生活を送ってください。
完走を祈ります!!
すみません!!お礼が凄く遅れてしまいました。
マラソンびとさんのアドバイス通り、スクワットやカーフレイズなど取り入れながら練習を行っています。シューズも2足揃えました。
ただ、1ヶ月の走行距離が少し足りないので、もう少し頑張りたいと思います。膝が少し痛いくらいで、まだ故障らしい故障はしていません。これくらいの痛みなら対処法があるそうで、フォーム改善など教えてもらいました。
ちなみに当方、一応27才ですので回復力はまだ(ギリギリ)あると思います。いつもは仕事の関係で早朝に走っているのですが、今日から友人と夜走ることにしました。距離が2倍になるので怪我をしないよう、しっかり準備体操などしたいと思います。またご助言お願い致します。
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