出産前後の痔にはご注意!

私は体重63kg  筋トレは週に2~3日、約2カ月しています。

ベンチプレスで悩んでいるのですが、
(1)フリーウエイトでは40kg 8レップスが限界というぐらいの感じです。全然ダメダメです。
マシンでは65kgは挙げていたのに。。。
どうすればウエイトが伸びるのでしょうか?

(2)ベンチプレスで持ち上げるとき、足で踏ん張って、胸を張るのは正解なのでしょうか?
一部の人は、足を台の上に載せています。つまり腕だけの力で100kgとか挙げているのでどうすればいいか悩んでいます。

(3)100kg以上持ち上げる人はどんなトレーニングをして、何年ぐらいであれぐらいになるのでしょうか?

(4)僕みたいに体重63kgのひとは、ベンチプレスはだいたいどのくらい持ち上げれば、頑張っているといえるのでしょうか?

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A 回答 (5件)

はじめまして。

トレ暦2年くらいです。
ベンチは115kg6発で、趣味でパワーリフティングをやり始めました。
体重は88kgです。

僕の経験からですが・・・
(1)
ベンチの記録を伸ばすならベンチしかないです。
実際のトレーニングはどんな重量・回数・セット数ですか?
僕は、メイン3セット、メイン+5kgで2セット、メイン+10kgで1セットやってます。
具体的に行きますと、
115kg×6レップ×3セット
120kg×3レップ×2セット
125kg×2レップ×1セット って感じです。
ki-max0322さんに当てはめると、
35kg×6レップ×3セット
40kg×3レップ×2セット
45kg×2レップ×1セット になります。
これをちゃんとしたフォームでクリアしたら、次回は+5kgして
40kg×6レップ×3セット
45kg×3レップ×2セット
50kg×2レップ×1セット を目指します。
が、いきなりはムリなので、フォームを意識しながら
40kg×4レップ×3セット
45kg×1レップ×1セット
50kg×1レップ×1セット がしっかりできるまでやりこみます。

ベタ寝(ベンチ台に寝ただけ)だと、挙上中に肩が出ると思うので、
しっかりフォームを固めます。パワーフォームでいいと思います。
ムリに挙げたのを含めた6レップより、ちゃんと納得いく挙上ができた4レップの方が達成感が違いました。

(2)
正解だと思います。
ちなみに、足をベンチ台に乗せてやったことはありません。
足を上げてやったことはあります。(足上げベンチ)
足上げベンチは上半身の手動筋強化に役立ちました。(胸・肩・3頭)
でも、足上げはまだ時期尚早だと思うので、ベンチフォームが固まるまでは足付けベンチをやるべきです。
台に足を乗せてやると、なんとなくですが尻が上がりそうなイメージがあります・・・。(デクライン気味)

(3)
以前は8レップ×3セットをやりこみました。1セット目で8レップクリアできたら次回から+2.5kgしてました。僕の場合、フォームの矯正を重視してました。怪我したくないので。
呼吸するとフォームが崩れるイメージが今でもあります。
下げながら吸って、挙げながら吐くのが普通だと思うのですが、
それだとパワーが出せない気がしてます。
ただ、動作中に呼吸しないと血圧がガッツリ上がる気もするので、
トップの位置で息を吸って腹圧をかけてボトムのスティッキングポイントを通過したら息を吐くようにしてます。
僕も100kgは第一の目標だったので、あえて体重は増やしました。
たぶん100kgをこせたのは、のらりくらりと1年くらいかかったと思います。仕事も忙しくてまともにトレできてなかったですから。
環境が整っていたら半年でいけたかもしれません。(勝手な推測です)

(4)
重量低くてもがんばってる人はたくさんいます。
挙げてる重量と体重を比較して「すごい」か「すごくない」のかだけを判断するのはちょっと難しい・・かも。
ただ、体重に対してどれくらいの重量をやってるのかっていう着目は自分も実は好きです。
面白いのがありまして、「フォ-ミュラ値」というのがあります。
http://www.geocities.jp/higaoh/rank.htm
通常は試合形式(しっかりバーを胸につけて、プレスコールで挙上)の場合を計るのですが、そこまで厳密にしないことにして、これで自分の段位を計ります。
僕      :88kg MAX130kg フォーミュラ値:83.967 4級
ki-max0322さん:63kg MAX 48kg フォーミュラ値:39.196 ひよこ級
※(理論上)ベンチMAX:重量÷40×レップ数+重量
となります。
体重を65kgまで増やしたとして、僕と同じ4級になるには、
MAX102kg前後にならないといけません。
逆算して8レップの重量に置き換えると、85kgでセットを組む計算になります。こう考えると一般トレーニーから見たら「すげー!」になると思います。
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1に関して。


マシンとフリーウエイトではトレーニング方法、内容(挙上バランスの関係)が違いますのできので挙上重量が違ってきます。
フリーウエイトの挙上重量を伸ばしたいのでしたら、フリーウエイトでトレーニングして下さい。

2に関して。
どちらのトレーニング方法もあります。
台の上に脚を載せてのトレーニングは大胸筋を意識したトレーニングで大胸筋に直接影響させたトレーニングとなりますので通常のトレーニングよりは負荷は下回ります。

3に関して。
漸進性の法則を守って徐々に負荷を上げるトレーニングをされ地道に継続される事です。現在、高重量を上げられる人でもトレーニング初期時には質問者さんと同じです。
「継続は力なり」と申しますので、地道に継続されて下さい。

4に関して。
筋肥大を考えてるのでしたら、あまり重量に拘らずに身体の変化で考えて下さい。
筋肥大トレーニングと筋力アップトレーニングでは目的も違いますし、重量に関しても違ってきます。
まだ、トレーニング2ヶ月ですので身体がトレーニングに慣れてきた時期だと思いますので、これからです。
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(1)2か月前はどうでしたか。

すこしは強くなったんじゃありませんか。
最初の頃は筋肉が肥大して強くなるというよりも、ペンチプレスのフォームに慣れていくとともにその形で筋力がうまく発揮できるようになることによって使用重量がぐんと上がるはずです。
そこからさらに強くなるには筋肉を肥大させなければなりません。肥大させるにはしっかり飯を食って体重を増やします。つまり太って下さい。体重が変わらないのに筋肉が増えてるなんてことは滅多に起こりません。
もしベンチプレスを初めてやった時と比べて使用できる重量が全く変わっていないのなら、やり方が進歩していないんです。

(2)筋トレのフォームには怪我をせずに効率よく筋肉に強い刺激を与えるためという理由があります。
ベンチプレスでは両肩を後ろに引いて胸を張って行わないと、大胸筋ではなく肩に過剰な負担がかかってしまい怪我をすることがあります。またそれでは大胸筋の力をうまく使えないのでなかなか高重量が上げられません。30kgや40kgの世界ならそれでも平気なんでしょうが、重量を上げていくとフォームが悪ければ確実に怪我しますよ。
足を踏ん張ろうが台の上に乗せようが、肩を引けて胸を張れていれば肩は大丈夫です。胸を張れていれば自然に腰が反ってブリッジがかかった状態になります。逆に言えば、なかなかうまく胸を張れないという場合は、ブリッジをかけることを意識すると自然に出来ることがあります。
足を床に下ろして踏ん張るのは高いブリッジをかけたいという場合や、体が左右にぶれないよう安定させるためです。
足を台の上に置いてやる人はあえて不安定な状態でやるためにそうしているのです。
あなたは初心者なのですから今は足はしっかり床を踏みしめて体を支えてやった方がいいと思います。

(3)人それぞれです。それまでのスポーツ経験の有無、身長・体重とかによります。私は去年初めてトレーニングとしてのベンチプレスをやりましたが、始めから自分の体重と同じ重量を上げることができました。学生時代はずっと運動部に入ってました。
人によっては初めてのベンチプレスで、プレートを付けないバーベルのみ(20kg)を上げるのも難儀することがあるらしいです。

(4)あなたがトレーニングする真の目的は、単にまわりから頑張っていると言われたいがためでしょうか。
始めたばかりの今はご自分でも感じている通り全然ダメダメなんですから、そういうのはあまり気にしない方がいいです。
今は正しいやり方、食事、適切な休養を模索していくことです。そうすれば結果はついてきて自然と周りからも一目置かれるようになりますよ。
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学生の頃、目の前でおいちゃんが、180kg上げてました。


マジで。
体重の3倍と言う事になります。
さすがに一回っきり。ものすごい反り方してましたし、声もすごかった。
鍛えると上がるんですね。

お、忘れてた。ジムに通ってるとき、機械式ですが、スクワットマシンで最大ウェイトが180kg。ほいほい上げてました。
もっと思いのないの?みたいな。

体重くらいは、ベンチプレスなら上げられると思います。練習が必要なだけでしょうね。
でも180kgはやめてください。体が尋常ではありませんでした。
レスラーみたいな体でした。
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マシンとフリーではまった違いますよ。

どうすればと言われても鍛えるしかない。
背を反るのは駄目です。足を上げるのは故障防止策です。
筋力も単に筋繊維の太さに比例するのではなく生まれ付きの強さの違いがあります。
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Qベンチプレスが伸びない…

トレーニング始めて半年弱の男です。

お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません…。

4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。
回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1~2回…」と言う所で力尽きます。

最近はずっと…
(1セット目) 35kg×11~12回
(2セット目) 35kg×4~8回
(3セット目) 32.5kg×6~10回
(インターバル) 30秒~1分
ってな感じが続いています。

フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。
他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。

あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。

このまま続けていてもいいのでしょうか…。

Aベストアンサー

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いということになってしまいます。止めたくなったら、安易に止められることになります。

ですので、メインセットを40kg×8回×3セットにしてみましょうか。

【Max50kgの場合】(ウォームアップ以外のセット間休息は3~5分)
20kg×10回×1セット(シャフトのみでのウォームアップとフォームチェック)
30kg×6回×1セット
35kg×4回×1セット
40kg×2回×1セット
45kg×1回×1セット(一発のみ、不発の際は無理しないでパス)
40kg×8回×3セット(メインセット)
(もっともっと追い込みたければ、35kg×10回×3セットをサプメインとする)

メインの最終3セット目のみ、常に、10回挙上に挑戦して、2回連続してのセッションでそれが達成されたら、次回セッションより2.5kg~5kgを増量しましょう。こういう2回連続セッションで+2回の挙上が可能になった時、増量するという手法を「2 for 2ルール」と言います。このようなルールによる漸進法が分かり易いのだと思います。漸進直後は、大きくなった重量の圧迫感、恐怖感で、最悪、4~6回の挙上回数になりましょうが、程なく、大きくなった負荷に慣れます。

それと、フォームについては、何年経ってもこれで良しということにはなりません。ブリッジ形成など、日々の研究が必要なのです。ブリッジのテクニックだけで、相当に挙上重量が変わりますよ。また、体重増により、挙上重量が変わります。

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いというこ...続きを読む

Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
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これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
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そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
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このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
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Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

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PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

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超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qランニングって全身を鍛えられるんですか?(長文です)

 24才の男で社会人です。

 社会人になってから運動不足が気になっているので会社から帰った後にでもランニングをしようかと思っています。
 そこで質問ですがランニングは足腰だけの運動ではなく、腕を振ることで肩の回りを鍛えられ、また、腹筋も鍛えられる全身運動だと聞いた事があるんですが、実際はどうなんでしょうか?
 また、帰りが遅い事が多いので夕飯の後に走ることが多くなりそうなんですがそれだと体に悪いんでしょうか?
 詳しい方がいれば教えて頂きたいです。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。腕を振ればいいというものじゃなく、ひじを後ろに引くような感じなので、胸筋や背筋を使うのじゃないでしょうか。腹筋、背筋などの体幹の筋持久力は重要なので、記録を狙う人は、別途腹筋などを鍛えます。

食後すぐに走ると、消化管に血液が必要な時期に筋肉に血液が回ってしまい消化不良になる、胃にものが入っている状態で揺れるとお腹が痛くなるなど、あまり勧められていません。でも、軽く食べてゆっくりのんびり走るのであれば、それほど問題はないと思います。それでも気持ちが悪くなる人もいれば、平気な人もいます。また、最低30分くらいはあけたほうがいいですね。

ともあれ、がしがし走って鍛えようなどと考えているのであれば、やめたほうがいいですね。できるだけゆっくり長く、だらだらという感じで毎日30分~1時間くらい走るほうが、健康によいし、基礎レベルでは走力もつきます。

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。...続きを読む

Qオートミールの30gって?

はかりがないので、30gをはかることができません。
なぜ30gかというと、オートミールのおかゆのレシピで、一食分30gと載っていたからです。

・計量スプーン
・計量カップ
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・カレースプーン
・ティースプーン

このなかのどれをつかっても構わないので、オートミールの30gがおおよそどのくらいか教えてください。

Aベストアンサー

こんにちは。

30gを計るのなら、計量スプーンを使うと良いかと思います。
オートミールは大さじ1杯(15cc)が約6gですので。

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。(当日はその後のトレ全てこなしました)

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

(といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります)

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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