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ランニングをした翌日にふくらはぎが張ってしまいます。
これの考えられる原因と、その回避方法を教えて下さい。

同じような質問がありましたが、ちょっと違ったので、新たに質問させて頂きました。

よろしくです。。

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A 回答 (4件)

筋トレで言う張りと同じで、ランニング強度が質問者さんの体力レベルに対して強かった為に脹脛の筋肉が張ったと言う事です。



ですので、負荷を下げてトレーニングをされると張りもなくなります。
例えば、速度を落としてみる、距離を短くする。
トレーニングは「漸進性」が基本で徐々に負荷を上げていくトレーニングをされると良いと思います。

人間の身体はトレーニングを継続されてると負荷に慣れてきて体力レベルが上がり、負荷を更に上げたトレーニングが出来るようになります。
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私も、ちょっと前までは10kmも走ると翌日から1週間ぐらいふくらはぎに痛みが残るようになり、


それで悩むあまりに以下の質問を投げました。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5088805.html
そこで得られた回答の#2と#3が参考になると思われます。

結局、走り終わったらすぐに脚を止めてしまい、
ろくにストレッチもせずに風呂に入ったり飯を食ったりしてたからでした。
その点を改めたらだいぶ改善しました。
今は、10km走った翌日もそんなに痛くないので、
月に走れる距離も延びてきました。
先月の月間走行距離は95kmぐらいでしたが、
既に今月の月間走行距離は150kmぐらいになってます。

まずは、以下の各点から始めてみられてはいかがでしょう。
・走る時に膝にサポーターを巻く
・走り終わったらすぐに脚を止めず、少なくとも10mぐらい歩いてから止まって、それからストレッチ(特にふくらはぎを念入りに伸ばす!)
・走らない時は筋トレ。スクワット、腕立て、腹筋に、カーフレイズも。
http://www.e-kinniku.net/hometraining/w9_fuku.html
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
前々初心者なのと運動が苦手なので、3キロ程度なのですが、走り終わった後、約3キロくらい歩いています。走り終わった後の処理が重要なのですね。

お礼日時:2009/09/27 16:09

へいじつうんどうふそくかな。

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練習期間、距離、速さなどわからないことが多いので回答することが難しいです。


仮に練習開始間もないのであれば、ふくらはぎを普段使っていないのに、走ったからとしか言いようがありません。
なお、ふくらはぎを使う走り方は、つま先に体重をかけてかかとを使わないと、相当走っている人でもなることがあります。

痛い、腫れるなどの症状がある場合、休むことを考えましょう。
壊れないように、信号を出しているのです。

違和感と言ったレベルになるようになるまで練習をすると、そのうち何も感じないレベルになります。
ただし、距離を伸ばせば当然似たいような感じになります。

この回答への補足

回答ありがとうございます
距離にして3キロくらいです。運動が苦手なので、3キロを17分くらいのレベルです。。期間は1年くらいです。。

症状としては、痛い、腫れるという感じはありません「はってる」という
感じです。(しゃがむと、ふくらはぎがパンパンになってるなーという感覚です)

補足日時:2009/09/27 16:00
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Qジョギング後の足の張りがなかなかひきません。て太くなったということ?

毎日10kmのジョギングをはじめて5日ほどたちました。
中学高校と運動部でしたが、長距離はすごく苦手でした。
でも30歳になり、一念発起。
やはり運動しかないと決めてはじめました。

なかなかいつものダイエット方法では
体重が減らなくなり、
というか一年中ダイエットしてる感覚がすごく嫌で
食べることをしないなんて一生できるわけないんだから
楽してやせようなんて考えをすてて運動をはじめたのです。

運動は10年近くしていませんでしたが
消費カロリーと距離を調べたら10キロ程度走らなくては
効果がないのでどうせやるならと毎日10キロ走っています。
この5日は苦痛も無く時速7‐8キロ程度で
タイムは1時間ちょっとではしってます。

ところが
足の張りが気になりだしています。
確実に触った感じもパンパンで
むくんだときとは違う感じ。
見た目も明らかに自分の足ではない。

もともとおなか周りについたお肉を
なんとかしたくてはじめたのですが

まさか足が太くなるなんてことは無いと思いますが
でも正直このままなおらなかったらどうしようってすごく不安です。

いきなり10キロはやりすぎだったのでしょうか?
足の張り(ふくらはぎ.太もも)がおこる原理
張りはジョギングをする限り付きまとうものなのか

なるべくそうならないためのポイントなど

みなさんおしえてください。
お願いします。

毎日10kmのジョギングをはじめて5日ほどたちました。
中学高校と運動部でしたが、長距離はすごく苦手でした。
でも30歳になり、一念発起。
やはり運動しかないと決めてはじめました。

なかなかいつものダイエット方法では
体重が減らなくなり、
というか一年中ダイエットしてる感覚がすごく嫌で
食べることをしないなんて一生できるわけないんだから
楽してやせようなんて考えをすてて運動をはじめたのです。

運動は10年近くしていませんでしたが
消費カロリーと距離を調べたら10キロ程度...続きを読む

Aベストアンサー

あの・・・

走る前、走った後に十分なストレッチってされてましたか???
ストレッチって、実はものすごく重要なんですよ。

実は私も、3年前の42歳の時、毎日1時間ウォーキングしてたんです。
せっせと。
何日か経ったある日、右足ふくらはぎが張ってきて、痛いというか
冷たい感じというか、なんとも言えない違和感に襲われました。
触ると浮腫んでいるような、でも指で押しても痕が残らないし、
「ヘンだな」と思うくらいで、それでも歩いていました。

ところが!!!
今まではしっかり1時間歩いていられたのに、ほんの10分も歩くとふくらはぎが攣ったり、痛みで歩けないような状態になってきたのです。
冷たいような、固いような違和感は安静時にも起こっている状態になってきてしまいました。

さすがに不安になり
医者に駆け込みましたら「酷使による炎症と軽い肉離れ」と言われ
「何かなさってますか?」と聞かれました。
歩いている以外には何も無かったので
「毎日1時間ほど歩いています」と答えましたが
その時「十分にストレッチをしてますか?」と。

医師によると
事前のストレッチもそうですが、事後のストレッチの方が大事らしいです。
また、毎日では筋肉疲労も取れないし、乳酸菌も溜まってしまうので
2~3日おきでいいと。
そして、痛みがある時は十分に休養する事、と言われました。

以後、半年休養を余儀なくされたので、今はまたウォーキングを再開しています。
しかし、再開後もやはり30分も歩くとふくらはぎが痛んできます。
「古傷」となって支障が出てきてしまっていて、自分の行動を後悔しているところです・・・。

痛みがある時は十分に休養。
事前事後のストレッチは念入りに。

以上が私の身を持って得た教訓です。
参考になれば。

あの・・・

走る前、走った後に十分なストレッチってされてましたか???
ストレッチって、実はものすごく重要なんですよ。

実は私も、3年前の42歳の時、毎日1時間ウォーキングしてたんです。
せっせと。
何日か経ったある日、右足ふくらはぎが張ってきて、痛いというか
冷たい感じというか、なんとも言えない違和感に襲われました。
触ると浮腫んでいるような、でも指で押しても痕が残らないし、
「ヘンだな」と思うくらいで、それでも歩いていました。

ところが!!!
今まではしっかり1時間歩...続きを読む

Qジョギング途中にふくらはぎの張り

ダイエットや筋力トレーニングも兼ねて毎日ジョギング5キロくらいをしていたのですが

開始5日目くらいにジョギングをしていると突然両足の脛の筋肉が痛くなり
立ち止まってふくらはぎ等を触ってみるとふくらはぎはパンパンに張っていました

長年運動していなかったのにいきなり体に合わない距離を走っていたのが原因かと思い
2~3日休むことにしました

休んだ後またジョギングしようとしたのですが走り出して200mくらいでふくらはぎがまたパンパンになり 歩くのもつらくなってしまいました

ストレッチやマッサージは特にしておらず休んでいただけです

いろんなサイトを回ってみてストレッチやマッサージの方法などを見ていますが
沢山ありすぎてどれをしていいのかわかりません

ふくらはぎの張りを和らげるストレッチ方法やマッサージの方法 いいのがあれば教えていただきたいです。

Aベストアンサー

ふくらはぎに限らず、必ず下から上へマッサージします。揉まずに押すのがいいです。
下から上というのは、血液を心臓に戻すことにもなるし、疲労回復にもなります。
あとは、ストレッチ。形はとくに縛られなくていいでしょう。
痛いけど気持ちいい。くらいでやりましょう。

疲労回復なら着圧下着のスキンズも効果あります。

あとは、そもそもの走り方に問題があるのかも。
膝下を蹴り上げる走り方をしていないでしょうか。
走る前に歩くといいです。普通に歩いて、速足、限界になったらそのまま走る。といった風にして、あくまで体重を前に移動するように走ります。

自分でそうやって毎日5~10km走ってますが、一度も走れなくなったことはないです。

あと、いきなり5kmはキツイかも。
2km程度を1日置きにやるくらいで最初はいいでしょう。慣れたら少しずつ伸ばすのがいいです。

今は筋肉ですが、関節に痛みが来るかも。もし来たら、治るまでは絶対に走らないことです。

Qジョギング後の脚の筋肉痛

40代男子の初心者ジョガーです。
今年に入ってから本格的に走り始めて、最近になってようやく10kmを走れるようになりました。
鈍足ですが。

しかしながら、10kmも走ると脚の筋肉痛がひどいのです。
特にふくらはぎと太ももの裏側。
走った翌日は、アンメルツを塗っても歩くのが精一杯な状態で出勤しています。

おかげで今は、10km前後を週2回走るのが精一杯です。

先輩ジョガーの皆様に質問!
このペースで走り続けていれば、毎日10km走れるようになるのでしょうか?
あるいはハーフやフルを走れるようになるのでしょうか?
少しでも筋肉痛を抑える、走った後の脚のケアはどうすればいいのでしょうか?
ストレッチするだけでは不足でしょうか?

Aベストアンサー

中学時代長距離をやっていたものです。
現在50代ですが、子供にあわせて現在、陸上の短距離を一緒にやっています。
本題ですが、筋肉痛は第一に、ストレッチ不足です。特に痛い場所から見ても、可能性は高いですね。しっかり、ふくらはぎ、太ももの裏側(ハムストリングス)を伸ばしてから、走ってください。できれば、走り終わってからも、ストレッチで筋肉をやわらかくして、冷やしてください。(走った後、すぐにいすに座って仕事をすると、痛くなります)
第二に、量や回数が適切かという問題です。基本的に、筋肉痛というのは、傷ついた筋肉を超回復という仕組みで強力に復活させるものです。(足の筋肉の場合は2日ぐらいかかります)超回復をしている間、いつもより筋肉は弱いです。この間に、また筋肉を強く使うと簡単に筋肉を痛めたりします。
あるいは、無理に筋肉を酷使するほどの練習量をこなすと、筋肉が傷ついたままになります。このあたりが原因かと思います。
ストレッチ、練習の量、休息期間を見直してください。

Qジョギング後のふくらはぎのはり

最近ウォーキングから徐々にジョギングへ移行しているのですが、ジョギングの距離が伸びる程、終わった後のふくらはぎのはり?がとれません。
ランナーの方は、終わった後何かしているのでしょうか?
はりというよりひょっとすると筋肉がついて太くなったような気もしています。。この太さをなんとかする方法はありますでしょうか?
1)ジョギング後、何かマッサージやストレッチを実施しているか、
また、その方法
2)ふくらはぎに筋肉がついたことによって太くなった場合、それを細くすることは可能か、可能な場合の方法

以上2点について教えて頂きたくお願いします

Aベストアンサー

まさに筋肉が張っている状態です。
時間がたてば元に戻るでしょう?
心配ないです。
筋肉ががんばってる証拠です。
しばらく続ければ筋肉が付き、張ることは無いでしょう。
かと言って素人のジョギング程度なら明らかに太くなるようなことは無いです。
内部が筋肉が付くので外から見てわかる、太くなると言うことは無いです。
そもそも有酸素運動ですので肥大した筋肉では長い距離走れません。
1)運動前のようなストレッチ(屈伸、伸脚、足首回し等)を行ってください。その後心配ならアイシングをして下さい。
マッサージは練習直後はしないのがいいです。
2)前にも言いましたが心配するほど太くなることは無いです。短距離選手や体操選手のような瞬発系の練習をすれば太くなりますが。
仮に筋肉によって太くなったら練習をやめればあっという間に細くなります。心配ないです。

Q毎日30分のジョギングしたら少なからずダイエットになりますか??

このたび、夏に向けて本格的に体を絞ろうと思いました。
当方男性20歳165cm67kgです。

前々から今度やろう今度やろうと先延ばしにしていて、もう6月です。
時間がありません。
なので、今日からジョギングを始めようと思い、先ほど、40分ほどかけて土手をジョギングしてきました。沢山汗をかいて久々に運動したなぁとか思いながら結構終わった後はすがすがしかったんですが、
はたしてこれを毎日やって本当にやせるのかどうか。。。

そこで質問です。

1.毎日ちゃんと30分ほどかけてジョギングをしたらダイエットの効果、というか、体が絞れてきますでしょうか??
2.毎日30分ではなく、10分や20分。とりあえず時間がとれなくてもなんとかジョギングするだけでは効果はありませんか?
3.毎日できずに週3.4回30分しかできなかったとしたら効果はどうでしょうか??

以上回答いただけたら幸いです。

食事のほうは、規則正しく、油物などは控えています。

Aベストアンサー

>夏に向けて本格的に体を絞ろうと思いました。
⇒ダイエットを脂肪を少なくすると言うことなら、入門としては良いでしょう。  本格的には数年かかるつもりで実行したほうが良いですが、とにかく、始めなければ何事もスタートしませんから、できる範囲で継続することです。

で、その上で、
1:それなりに効果があります。 食事量・内容にもよりますが、基本的には摂取カロリー<消費カロリーでやせます。

2:10分ずつでも、毎日何回もちょくちょくやれば効果はあります。  
3:ほかの条件との兼ね合いですね。 年齢が若いからもっと遣ったほうが良いとは思います。

私はほかの運動の為と、体力・精神強化のために、20代の時は毎日(週6日)朝1時間半から2時間、夕方から夜に1時間程度走りこみをして基礎体力をつけていましたが、幾ら食べても太れませんでした。

指導している人でも、健康人なら同じ結果がでます。

Q運動後の豆乳摂取について。

運動後にたんぱく質を摂取すべきという事で、運動後30以内に「無調整豆乳+きなこ+はちみつ少量」を一杯飲んでいます。

運動後に食事はすべきでないという意見が圧倒的に多いですし、大豆には脂肪分も多く含まれていると聞きます。ですが、比較的カロリーが低く、たんぱく質が多いのが大豆以外に思いつかなかったのです。
動物性たんぱく質も取らなければ・・と思いますが、運動後に肉を食べるわけにもいかないですよね。(肉は好きなので、毎日ではありませんが夜に食べています)
そもそも、植物性たんぱく質には筋肉を作る成分は含まれているのでしょうか??

やはり運動後はプロテインを飲むべきなのでしょうか。
このまま豆乳きなこを続けて良いのか、不安で仕方ありません。
どなたかご教授下さい。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>そもそも、植物性たんぱく質には筋肉を作る成分は含まれているのでしょうか?

植物性タンパク質でも、動物性タンパク質でも筋肉の材料になります。

大豆から抽出したプロテインがあります。
ソイプロテインといいます。
脂肪燃焼効果があり、ボディビルダーが減量期には愛用している人が多いです。

「きなこ」は大豆から作られますので、立派なタンパク源となります。
植物繊維もありますので健康的です。

<きな粉・全粒大豆:五訂日本食品標準成分表>
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/database.cgi?sline=243&print=1&keys1=4029&tid=list1

一度の食事、摂取で吸収できるタンパク質の量は30g程が限界です。
この限度で「きなこ」のタンパク質30gを摂ると計算すると、見合う量は約100gです。
おそらくコップ1杯くらいは量としてあるのではないでしょうか。
この時、脂肪分は約20gになります。
脂肪分1gのカロリーは9kカロリーありますので180kカロリーとなります。
おにぎり1個分です。

脂肪分が高いのがちょっと気にかかります。
体脂肪率を気にするのであれば、サプリメントのプロテインが良いと思います。

<森永製菓:ウイダー:大豆プロテイン>
http://shop.weider-jp.com/shop/goods/goods.aspx?goods=71678

ダイエットでは脂肪分は気になると思います。
お金があったらプロテインも良いのではないかと思います。

筋トレ(筋力増、筋肥大)では体脂肪分が10から20%位あった方が筋肉が付きやすいので「きなこ」でも良いと思います。

■タンパク質を筋肉にするためには、トレーニングの質、量とも高くなければなりません。
トレーニングの質、量が低ければ、タンパク質は脂肪となって蓄えられます。

トレーニング量に見合った分を摂取する事をお勧めします。
普通の人が1日に必要とする総タンパク質の量は、体重1kgあたり約1.1gです。
オリンピック級アスリートで体重1kgあたり約2g(1.5~3g)です。
この間で調整します。

<質問:プロテインについて教えて下さい。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2167949

●>やはり運動後はプロテインを飲むべきなのでしょうか。
 >このまま豆乳きなこを続けて良いのか、不安で仕方ありません。
 >どなたかご教授下さい。

人間は柔軟性がありますので、これでなくてはダメだというものはあまりないです。
個人個人、体質、特性がありますので、続けていて体調が悪かったり、胃にもたれたりしたら摂取するタイミングをずらせば良いのです。

私は、会社で昼食を取った直後にハードなトレーニングをしていますし、自宅でのトレーニング直後には、生卵2個、バナナ2本、牛乳、チーズ、ソーセージを摂っています。
トレーニング後の4食目です。
それで、体の具合が悪いとかありませんし、胃にもたれるとかもありませんし、記録も伸びています。
私的に問題はありません。
※牛乳の乳糖不耐性の体質の方は注意します。
※私は1日に1リットルくらい飲みます。カルシウム摂取のため、合わせてマグネシウム等ミネラル、ビタミンの摂取には気をつけています。

科学的に考えれば、昼食直後は消化器官に血液が集まって消化活動をするのにトレーニングが邪魔して消化不良になるはずです。
でも、そんな事もないようです。

他の会社でも、昼休みに同好会やクラブに所属して練習する人は、結構、昼食直後に練習をしているのではないでしょうか。
そうでなければ、練習をしてから昼食を摂っているはずです。
社会人は時間がありません。
問題があるといった話しは聞いていません。

自宅でのトレーニング直後に、4食目を摂る事についても問題はありません。
トレーニングで胃が受け付けないとか、むかつくとか、もたれるといったことはありません。

そうゆう環境になってしまうと、人間は適応出来るものではないかと思います。

<私のトレーニングの様子>
<質問:ウエイトトレーニングを行う 最適な状態>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2171261

■>やはり運動後はプロテインを飲むべきなのでしょうか。

サプリメントのプロテインとして、タンパク質を精製してしまうと、消化吸収が良くなります。
理屈では、運動後はプロテインが良い事になります。

<質問:プロテインを摂取するタイミング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173856

しかし、上記の参考にも上げましたが、お金もかかりますし、トレーニング後に普通の食事をしても問題なしと思っています。

普通の食事の場合、消化時間がかかりますので、トレーニング後の筋肉への同化時間から少し外れます。
※成長ホルモンは、トレーニング後15分をピークとして45分間、安静時より多く分泌されます。
筋肉への同化は若干落ちてしまうものと思われます。

トレーニングの1時間から1時間半前に食事をして、血中のタンパク質濃度を上げておく手もあります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>そもそも、植物性たんぱく質には筋肉を作る成分は含まれているのでしょうか?

植物性タンパク質でも、動物性タンパク質でも筋肉の材料になります。

大豆から抽出したプロテインがあります。
ソイプロテインといいます。
脂肪燃焼効果があり、ボディビルダーが減量期には愛用している人が多いです。

「きなこ」は大豆から作られますので、立派なタンパク源となります。
植物繊維もありますので健康的です。

<きな粉・全粒大豆:五訂日本食品標準...続きを読む

Qランニングによる足の疲労感

トレーニングを始めて3ヶ月になります。
ランニングマシーンで毎日10km走っています。
始めたころから気分よく走れており、タイムも順調に縮めてきたのですが、ここ一週間ばかり調子がおかしいのです。

走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。
ここ2、3日ではゆっくり5km走るのが限界でした。
原因はなんでしょうか?対処法も教えてください。

トレーニングメニューは以下の通りです。
ほぼ毎日ジムへ行き、
・ストレッチ 10分
・ランニング 10km(10.8~12.2km/h・52~54分)
・筋トレ20~30分(腹筋は毎日、腕は1日置き)
・ストレッチ 10分
休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)

トレーニング目的は、体力・持久力・筋肉量アップ、脂肪の減少で、市民マラソンに挑戦しようと思っています。

26歳、女、157cm、51kgです。
(長距離を走るにはこの体重も負担になっているように思うのですが・・・?)
以上、よろしくお願いいたします。

トレーニングを始めて3ヶ月になります。
ランニングマシーンで毎日10km走っています。
始めたころから気分よく走れており、タイムも順調に縮めてきたのですが、ここ一週間ばかり調子がおかしいのです。

走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。
ここ2、3日ではゆっくり5km走るのが限界でした。
原因はなんでしょうか?対処法も教えてください。

トレーニン...続きを読む

Aベストアンサー

>トレーニングを始めて3ヶ月になります。
>ランニングマシーンで毎日10km走っています。
>休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)
>走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
>ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
>息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。

普通に考えれば、慢性疲労でしょう。脚がもう勘弁して欲しいと訴えているだけだと思います。毎日は練習のやりすぎです。3月は良く持った方です。
週に2,3回は休みましょう。(週1回という人もいます。)
運動には休養も、栄養も必要です。

>対処法も教えてください。

とりあえずは、長い間蓄積した脚の疲労を取る為、思い切って1週間くらい脚を休めましょう。積極的休養と称してごくごく軽い運動を行う場合もありますが、慢性疲労の程度は文章から読み取れません。
こういう状態でいくら練習しても効果は薄く、故障の原因になります。

上手に休むこともトレーニングの一種です。

>この体重も負担になっているように思うのですが・・・?
BMI20くらいで、軽い方です。関係ないと思います。

トレーニングのモチベーション維持のためには定期的な市民マラソンへの参加は有効と思います。努力の成果が形になって見えてきます。女性で10キロ52分だとなかなかの成績です。

>トレーニングを始めて3ヶ月になります。
>ランニングマシーンで毎日10km走っています。
>休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)
>走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
>ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
>息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。

普通に考えれば、慢性疲労でしょう。脚がもう勘弁して欲しいと訴えているだけだと思います。毎日は練習のやりすぎです。3月は良く持った方です。
週に2,3回は休...続きを読む

Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む

Qダイエットに最適の運動と食事のタイミング

エステシャンの友人から聞いたこと、TVで観た記憶、
過去の質問も拝見させて頂いたり
自分で手探りにネット検索したり等 でも
意見や考えが違うので良くわかりません。

大まかに分けると 真逆で
○運動した後、すぐ食事すると吸収が良くて太る。
 (ダイエットには、逆効果。)
○運動後、すぐ食事をするとそのまま燃焼が続いてるので 太らない。(ダイエットになる)

どちらが、正解なのでしょうか?

適度な運動(自転車、ストレッチ等)を毎日して 食事内容は、バランスよく摂取しています。
ダイエット効果のある食事のタイミングを教えていただきたいです。
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

どちらも正しくありません。

まず前者からいくと「すぐ食事をすると吸収がいいから体脂肪になってしまう」というのは知識のない人の早合点です。

「吸収がいい」というのは、運動で破壊された体を再構築するために、栄養が消費されやすい状態にあるということです(=代謝がよくなり、回復のための材料を欲しがっている)。
ですから、吸収率がいい状態である運動直後の食事はむしろ体脂肪にはなりにくいと言えます。

それに栄養不足の状態を放置しておくと、疲労した体は、筋肉を分解して活動のためのエネルギーを取り出すようになる危険があります(カタボリック状態)。

ですから、運動直後に栄養を補給しないことは、むしろ太りやすくなる危険があります。

ですが、後者の方も全面的に正しいわけではないのです。体を動かすエネルギーは最初に炭水化物が使われ、その後に脂肪が使われます。ここに食事で栄養を補給すれば、当然脂肪の燃焼は(完全ではないですが)止まります。

また、運動後は内臓の働きが落ちており、消化が悪くなっています。この状態で消化に時間のかかる固形物、脂肪分の多いものなどを入れれば、内臓は余計疲労し、栄養の吸収率は落ちます。

その結果、疲労が回復しにくくなったり、それが重なることで危機感を感じた体が体脂肪を溜め込むようになる危険も高まるわけですから、運動直後の食事は結果として太りやすくなる危険をもっています。

「じゃあ、どうしろっていうの!」と思うかもしれませんが、上記の内容を整理すれば、運動後の体は「回復のための栄養を欲しがっているけれど、そのために必要な作業がうまくいかない」という矛盾した状態になっているわけです。

ですから、運動直後は固形物でなく、消化の手間があまりいらないプロテインや牛乳、果汁100%ジュース、あるいはバナナなどで一時的に栄養を補給することで回復の手助けをします。

多少脂肪の燃焼がとまるにせよ、それまでの運動でカロリーは消費しているし、「脂肪燃焼の低下」と「疲労回復の遅れ&カタボリック状態」というデメリットを比較した場合、後者のほうがデメリットとしては大きいので、スムーズな栄養補給をした方が望ましいです。
そのあと30分~1時間して体が落ち着いて、消化能力が戻ってきてから食事をしましょう。

まとめると、「運動直後に栄養を摂る・摂らないでは、摂る方がメリットが大きい」「だが、固形物では辛いので、吸収のいい液状・ゼリー状のもので一時的な栄養補給をして、少し時間をおいてからゆっくり食べる」、ということになります。

ただし、これはある程度ハードな運動している場合です。軽い有酸素運動程度ならあまり気にしなくてもいいでしょう。不安ならいつもよりよく噛んで食べてください。

なにより、厳密に考えすぎると、それに縛られて身動きが取れなくなります。
ダイエットの基本である適度な運動+腹八分でバランスの摂れた食事をしていれば、ゆっくりでも効果は確実に出ます。
細部にこだわって、本道を踏み外さないようにしてください。

どちらも正しくありません。

まず前者からいくと「すぐ食事をすると吸収がいいから体脂肪になってしまう」というのは知識のない人の早合点です。

「吸収がいい」というのは、運動で破壊された体を再構築するために、栄養が消費されやすい状態にあるということです(=代謝がよくなり、回復のための材料を欲しがっている)。
ですから、吸収率がいい状態である運動直後の食事はむしろ体脂肪にはなりにくいと言えます。

それに栄養不足の状態を放置しておくと、疲労した体は、筋肉を分解して活動のための...続きを読む

Q体脂肪率12%、でもお腹がプニプニ・・

こんにちは。168cm/ 55kg/ 28歳の男です。

先日、病院の体重計で測ったらば、体脂肪率が12%だったのですが、お腹周り、特にヘソ周辺には取って付けたような柔らかい肉がプニプニとかなり余っています。考えてみると、どんなに痩せた時(53kg)でも、今よりも全然引き締まっていた時期でも、この肉だけは、しっかりとくっついていたように思います。こんなに分厚い皮ははありえないので、確実に脂肪だと思うのですが、これは落とすことができるのでしょうか?ちなみに腹筋がはっきりと割れたことはありません。隆々とした筋肉の上にプニプニの脂肪がこびり付いている感じでした。

どなたかよろしくお願い致します。

Aベストアンサー

腹筋が割れて見えるくらいだと10%。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低5~6%まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなります。

また、お腹というのは普段あまり動かしませんし、内臓保護のためにも脂肪がついていたほうが望ましい部位です。

ゆえにそのため体脂肪率が1桁になったあたりからは、週5~6回・1回平均で2時間程度の運動(有酸素運動+ウエイトトレーニング)とある程度の食事制限がほぼ必須になりますから、当然体には相当な負担がかかります。

しかも体脂肪が1桁というのは医学的には伝染病などの罹患率の急上昇や精神の不安定、ショック死などのリスクが急激に高まるため、非常に危険な状態とされます。
5~6%になれば完全なレッドゾーンで健康にいいとは言いがたいです。
ですから、ボディビルダーやアスリートの人でも普段はこんな体脂肪を維持しません。

健康のためには、お腹にある程度脂肪がついて、うっすら腹筋が割れているくらいのがわかるくらいの状態が一番だと言うことです。

適度な有酸素運動や筋トレを習慣化して、適切な食事と睡眠をとる生活を長く続けていけば、自然と綺麗な体つきになります。
お腹にはある程度脂肪がついているのが普通、くらいの感覚でのんびり落としていくようにして、ほどほどのところで維持するようにしたほうがいいでしょう。

腹筋が割れて見えるくらいだと10%。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低5~6%まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなりま...続きを読む


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