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トレ始めて間も無い初心者です。
体の表面にぽちゃぽちゃ皮下脂肪が付いており
減量が先かそれとも沢山筋肉付けてから減量か迷っています。
痩せても筋肉無きゃ只のガリガリな体だしそれなら先にモリモリ筋肉付けてから痩せれば代謝上がってるし段々脂肪減って行くにつれて筋肉が見えて来てモチベーションも下がらす良いかなと素人考えで思うのですが、後々痩せる事を考えれば余り脂肪付けない方が後の減量楽だし、どちらが先が良いか長年トレしてる皆様方アドバイスを宜しくお願いいたします。

ガッチリムキッと筋肥大した体を目指してます。

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A 回答 (5件)

そりゃ質問者様次第と言う事になるでしょうけど・・・


増量でも、減量でもどっちにしても「適正重量がちゃんと割り出せているのなら」ってことになります。
現時点で、自分が脂肪を落とした状態を、自分の今の筋力から想像してみて、貧弱だろうなと予想出きてしまうのなら、暫く維持しながら様子見ても良いのでは。
いきなり減量から入るのはやめた方が無難と判断します。
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この回答へのお礼

こんな朝早くからの回答ありがとうございました。
確かに言われる通り今の筋力じゃあもやしっ子になると思うので太らない程度にきちんと食べながら筋トレガンガン頑張ります

お礼日時:2009/12/14 06:38

返答どうもです。


お返事がいただけましたので、もう少しだけお話します。
自分の経験上の話なのですが、本格的にトレーニングを初めてMAX100kのベンチが挙げられるようになった時に、減量しました。
減量した結果は正直「・・・あれ?」でした。
この辺りはどれくらいまで筋量増やすのかにもよりますし、主観の相違もあるでしょうけど、自分の場合は100k挙げれても、絞ると寂しいって感じたのが正直な感想です。

それと、増量、減量をせずとも良いと書いている人もいますけど、そういうメリハリの無いトレーニング方法を採用するとなかなか重量も伸びず、モチベーションも維持できません。
#2、#3様も仰っておられますけど、明らかに使用重量が増えた方が、面白いですよ。
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この回答へのお礼

お礼遅れてすいません
お返事ありがとうございます。
確かに少しずつでも良いから挙げれる負荷が上がれば楽しいしモチベーションも下がらず上げ上げで頑張れます。

お礼日時:2009/12/18 14:13

トレーニング初心者ですと増量期、減量期と特別取る必要はありません。


脂肪が極端に付いてる状態ですと食事の見直しと有酸素運動も必要ですが、それ程付いて無い状態でしたら食事は普通に摂取してウエイトトレーニングをキチンと行行えば効果が出てきます。

トレーニング効果は2ヶ月~3ヶ月行えば身体の変化(脂肪の減り、身体の引き締まり等)が出てきます。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。お礼遅れてすいません
確かにそれなりにバクバク食べてるのにどんどん脂肪減ってきて怖い位です。

お礼日時:2009/12/18 14:10

 トレ始めてそろそろ半年になります。



 きっかけは脳梗塞で入院して、医師から痩せろと言われたことでした。
従いまして、減量からスタートしたのですが、No.3氏とほぼ同じ状態となりました。

 特に健康上の理由がないなら、増量を先にされたほうがよいと思います。
 ただ、最初の1ヶ月は神経系の発達による筋力アップと言われていますので、最初の1ヶ月の食事は現行のままで良いと思います。

 10月末から2週間、プチ増量しましたが、多分お考えになっている以上に食わないと筋肉の増量はできないようです。ワークアウトで消費するエネルギーと代謝の増加で消費するエネルギーはかなり大きいようです。
10月半ばから増量しようとしましたが、少々食う量を増やしたぐらいでは増量できませんでした。

 増量すると挙上重量が一気にアップしました。そうなるとトレーニングが楽しくなります。

 とりあえず3ヶ月頑張って続けてみてください。かなり体型が変化しますので続ける気持ちが持てると思います。
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この回答へのお礼

実体験に基づく詳しい回答本当にありがとうございます凄く参考になりました 。
確かにトレーニングするようになってから、たまに沢山食べ過ぎて太るんじゃないかと心配になるけど逆に何か頬が痩けてきたり皮下脂肪が少し取れてきたりとびっくりしてます。

お礼日時:2009/12/14 23:00

超初心者です。



私は痩せたくてウェイトトレーニング始めたので迷わず減量しましたが、そういう悩みがあまりないなら最初は減量など考えない方がきっと楽しいし、やりやすいと思いますよ。
本気でカロリーを制限しながらやるとトレーニングがキツいです。本来集中してトレーニングを覚えなければいけない初心者の時期に、ベストではないコンディションでトレーニングするハメになります。

トレーニングメモや日記を作って、トレ内容を記録していくと思いますが、思うように重量が伸びない。あるいは上がったり下がったり・・・。減量しているのだから当り前なのか、それとも上手くトレーニング出来てないのか、右も左もわからない初心者だったので判断に苦しみました。疲労感も強いし、回復も遅くてイヤになります。ぜい肉落とせれば十分ならそれでもいいのでしょうけれど、そこで終わりじゃない人には歯がゆく感じると思います。

一方で増量、あるいは減量を考えずにやってる時はトレーニング内容が適切なら重量が伸びて行くはずなので、自分のやり方が正しいのか否かを評価しやすいです。また、トレ雑誌やネットでもまず筋肥大を目指す人を基準にしたアドバイスや情報のほうが豊富なので、いろいろ参考にし易いです。減量の情報は、すでにある程度体が出来ていて、次に脂肪を落としたいという人に向けて執筆されている事が多いので、何も分からない状態でそちらを見ても、???となってしまいます。
例えば、減量時は普段上げている重量を落とさぬようにトレして筋量の維持を・・・などと言われますが、フォームも筋力も不安定で自分の本来のチカラすらわからない時に、重量の維持も何もあったもんじゃないです^^;


以前こちらのサイトで、
ベンチ 自分の体重
フルスクワット 自分の体重×1.5
デッドリフト 自分の体重×2
というのが最初に目指す目標だと聞きました。まずそれを目標にしてトレして、露出度が高くて脂肪が邪魔になる夏前に減量したら良いと思います。トレ雑誌などでも減量の特集が組まれたりするのは春ですし。

以上は減量しながらトレ始めたばかりの時にすでに感じた事でした。それでも減量したのは、太ってしまい服も入らなくて困っていたし、ぜい肉を落としたい思いのほうが強かったからです。好み次第なのでしょうね。
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この回答へのお礼

経験に基づいた回答目から鱗の感激です。
立ってたら真っ直ぐ座ったら平らだけど掴める肉どっさりって感じなので先に筋肉付ける方を選びました

お礼日時:2009/12/14 12:13

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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q筋肥大は本当に増量→減量ですか?

よく筋肥大させてムキムキになるには一度増量してから一気に脂肪をカットして絞るのが最適と聞きますが、それはボディービルダーレベルの体を目指す方だけにいえることですか?

というのも私は高校生なのですが、運動部を見ていると確かにご飯をバカ食いして増量はしていますが、それと同時に筋トレや走り込みをしながらこの画像のような感じに脂肪が削られ筋肉がついて体が大きくなっています。
増量期と減量期は分けていないと思います。

そこで思ったのがこの画像レベルの体を目指すには本当に増量→減量をさせるのが最適ですか?
それとも筋トレしながら走り込み(脂肪カット)をしていればなるのでしょうか?

頑張ってこの画像レベルになりたいです。
アドバイス宜しくお願いします。

Aベストアンサー

>体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか?

ベンチ100kg×1回は挙げられるようになりたいところですね。
80x10回でも良いです。

チェストプレスなどのマシンだと機種によって違うだろうし、ちょっとわかりませんね。なるべくマシンよりフリーウェイトのほうが良いのは、世界共通なので誰からもアドバイスを受けやすいし、基準を見つけやすいというのも理由です。

僕が行ってるジムのトレーナーによると、65~70kgぐらいの平均的な体格の人だと、特に増量などしなくても1年前後でベンチ100kgは挙げられるようになるとの事でした。

僕は2年かかりましたが、それは痩せるためにジム通ったので最初は80kgから逆にどんどん体重を落として行きながらウェイトトレしていたのと、2~3ヶ月いっては仕事で1ヶ月いけなくなるといった感じで、安定して通えなかったのもあると思います。やはり、1年ぐらいで100kgは上がるんじゃないかと思います。それ以降はすごく伸びにくいですが、そこで増量が必要になります。


一般に体重の1.5倍上げたら初心者卒業と言われているのですが、つまり体重を増やせばクリアすべき重量も上がってしまうわけですから、闇雲に太っていいわけではありません。現在の体重で伸びが停滞したら食うといった感じにしたほうが良いと思います。ちなみにスクワットは体重×2倍が1発挙げられたら初心者卒業との事です。僕は140kg挙げたことがありませんが120kgで10回フルでできるので計算上はクリアかな・・・と。

最初から体重を増やして、周りより重い体重でないと同じウェイトを挙げられないという事になると、やっぱり意味がなくなってしまうと思います。軽い体重なら軽い体重で、その時点でクリアすべき負荷ってのがあります。体重が増えれば筋肉が付くというのはあたりまえのことなので、それじゃ賢く鍛えているとは言い難い。

筋力アップが停滞する要因は体格不足だけではなく、フォームの良し悪しもかなりあるし、練習やコツの習得もいると思います。それらを全ておさえていて、努力しているのに上がらないと思ったら体重を増やすようにしたほうがいいんじゃないかと個人的には思います。

よくすごくガリガリな人が、食事も増やさず筋トレして筋肉が付かないとか言ってるのを見ると、そんなの当たり前じゃんと言いたくなりますが、かと言って食えばOKという話でもないように思います。

>体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか?

ベンチ100kg×1回は挙げられるようになりたいところですね。
80x10回でも良いです。

チェストプレスなどのマシンだと機種によって違うだろうし、ちょっとわかりませんね。なるべくマシンよりフリーウェイトのほうが良いのは、世界共通なので誰からもアドバイスを受けやすいし、基準を見つけやすいというのも理由です。

僕が行ってるジムのトレーナーによると、65~70kgぐらいの平均的な体格の人だと、特に増量などしなくても1年前後でベンチ1...続きを読む

Q体重を変えずに体脂肪率だけ下げるトレーニング

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオーバーカロリーにした上で「太る」必要があると書かれています。

また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

それで質問なのですが、
体重70kg、体脂肪率20%→体重70kg、体脂肪率12%
にするには、

1. 食事制限無しで体重を変化されることなく、ジョギングと筋トレをそれなりの過度で行い、
体脂肪率の減少のみを追求するトレーニング

2. まず、食事制限を行い、有酸素運動中心のトレーニングを行い、体重を65kg程度にまで落とす、
それから食事をオーバーカロリーにした上で、筋トレ中心のトレーニングを行い体重を70kgまで上げる。
それから有酸素運動でまた65kgに落とす、というトレーニングを繰り返す。

のではどちらの方が効率的に体脂肪率を下げることができるのでしょうか?

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオー...続きを読む

Aベストアンサー

その2つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢1の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢2の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解りやすく言えばこのように理解してください。

>また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

これは別に目的次第です。非効率というのは、単に有酸素運動をおこなうと、筋肉が付きにくくなるというだけです。


ウェイトトレーニング、短距離走、格闘技などの、強度が高い運動をしていれば、その中身の濃さに従って皮下脂肪は限りなく薄くなり、かつ筋肉量は食事量の範囲において最大限に維持できます。運動内容が軽ければ軽いほど、即ち無酸素運動ではなく有酸素運動で、有酸素運動の中でも負荷の軽いもの、たとえばジョギング、ウォーキングなどに行くに従い、体脂肪率は下げられなくなります。
有酸素運動≒持久トレーニングの代表であるマラソンでさえ、だいたい時速18~20kmで走る。なかなか強度の高い運動なんですが、それでもやはり運動内容が軽すぎて体脂肪率は見た目以上に高い。細くガリガリなのは体脂肪率が低いのではなく、運動量が多いから筋肉・脂肪共に限界まで減っているからです。


選択肢は2つです。

1.筋トレ(ウェイトトレーニング)、短距離ダッシュなどの運動を習慣にする。食事量は体重が増減しない程度に食べる。

これは普通に運動している人がやってる方法であって、劇的な変化はありません。2年、3年かかると思います。でも、これだけでも方法少しずつ体脂肪率は下がり、体つきはシャープに変わって行きます。


2.筋トレ(ウェイトトレーニング)、短距離ダッシュなどの運動を習慣にするというのは同じ。食事をコントロールして増量・減量する。例えばまず500Kcal程度オーバーカロリーになるように食べ、筋肉を付ける。5~8kgぐらい太って、これ以上太るのが嫌だなと思ったらまた食事量を戻す。そうすると体重は70kgまですぐに戻る。運動内容のおかげで、太る時は筋肉が優位につき、痩せる時も筋肉が減らずに皮下脂肪だけを優位に減らすことができます。これで、前回の70kg時点より体脂肪率の低い70kgになります。だいたい1の方法で2年かかるぐらいの肉体改造が、3ヶ月~半年で終わります。これを2~数回繰り返せば、比較的早く12%前後の体脂肪率を目指せます。もちろん、筋トレの内容がどれだけガッツリ出来ているか次第で効率は変わります。


有酸素運動、ジョギングなどは、別にやってダメということはありませんし、必ずしもマイナスになるとは限りません。趣味ならやっても良いと思います。ただ、食事制限の補助として体重を下げるためには有効だが、体脂肪率を下げるには効率的でないし、有酸素運動を中心に行うつもりなら、体脂肪率はある程度高いままです。体脂肪率が低いと、持久的な有酸素運動はできないですしね。

有酸素運動は脂肪を中心に使う運動なのだから、それを習慣にすれば逆に脂肪を減らさずにため込む体質にならなければならない。体はその運動習慣に適応するため、体脂肪率の高い体を維持しようとします。

また、反対に筋肉のほうは長時間のジョギングなどの有酸素運動では必要ではなく、むしろ重くて邪魔な存在であるため、からだはこれを分解して減らそうとします。筋肉量は強い力を出すために必要になるものであって、軽い運動には必要ないからです。
むしろ持久的な運動になるほど、重くてしかも無駄にエネルギーを消費する筋肉というのは無邪魔になります。

運動強度が高く、あまり長時間運動しないことが、筋肉量が多く皮下脂肪の少ない体、即ち体脂肪率の低い体型になる秘訣。

その2つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢1の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢2の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解...続きを読む

Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む

Q筋量の増加と体脂肪率について

筋トレで、筋肉を増やしながら、脂肪を減らすことは出来ない、筋肉を増やすと、必ず脂肪も増えると、このカテでよく見ます。
しかし一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか?

Aベストアンサー

 #4です。追記と言うか補完と言うか。面白いので増量減量でシミュレートしてみました。

 私たちの様な「ヘビーなトレーニングを継続している経験者」に限定した考えの中にある場合には、既に体脂肪が落ちている状態にあるとして筋増量を考えます。

 運動量も相当ですしそれに合わせる為に摂るエネルギー量が多く、「4000 Kcal では痩せる、5000 Kcal 位摂らないと」というように普通の人の2倍くらい食べます。

 この様な場合では、余る位栄養を摂らないと筋肉は増えなく、余った分は脂肪になり、どうしても脂肪の増量は否めません。ぎりぎりで栄養計算したとしても計算値と運動量がぴったり合致する事はないです。筋肉が増えないのではトレーニングする意味が無いので、安全策として「多いに越した事はない」で喰ってくって喰いまくります。そうして筋肉を増やした後に何なりの調整方法で減量します。

 ただしこのような場合でも、脂肪率が一定で体重増するの方もいれば、脂肪率も増加する方もおられます。同じ脂肪率でも体重が増えれば脂肪の絶対量も増加する訳です。どちらかというと、脂肪率も上がる位の方が筋肉の増量も早い様に見受けられます。


 例えばですが、一ヶ月で6%(この数値は計算しやすいからなのと、現実的な数値の為です)の体重増加とすると10%筋肉量を増やすとします。体重60Kgの人は、筋肉率50%として30kgの筋肉を3kg増となります。体脂肪も同じ率で増加するとすると脂肪率10%(脂肪6kg)で0.6Kgの脂肪増加になります。体重は63.6kgになる訳です(カロリーや重量はおおよそとお考えください)。

 すると一日に実際の肉体が120gづつ増える事になります。筋肉に限ると100gが毎日増加します。タンパク質で体重1kgあたり2gの摂取では難しいくらいの増加率です。多分ですが、子犬が育つ時の増加率くらいなんでしょう。

 そういうスピードで変化をしようと思えば出来るのが今のバルクアップです。このように根本的にずれた中にいます(笑)。


 次に、同じ率6%と一か月の期間での脂肪減少を筋肉増量を伴う形で考えてみました。一般的な体脂肪の運動経験値の方とする為に20%の体脂肪としました。

 60Kgの体重の人が56.4kgにする事を目標とします。スタート時点で20%の脂肪率とすると脂肪絶対量は12kgですから、それを6kg減らすと10%の体脂肪率となり、筋肉の増加が2.4kgとなります。それで差し引き3.6kgの減量です。

 6kgの体脂肪はおおよそ43200 Kcalのエネルギーです。目標に達するには毎日200gの体脂肪を燃焼させ、かつ筋肉を毎日80g増やさないとならない。

 200gの脂肪燃焼は1440Kcalあり、これを毎日有酸素運動で燃焼しないとならない。かつ筋肉量を80g毎日増やすとすると、タンパク質は体重1kgあたり2gを超えるくらいでいけるでしょうが、筋肉運動の消費カロリーを1000Kcalはしないと有効な筋肉増量運動にはならないでしょう。

 そうすると合計2400 Kcal の運動をこなして(だいたい6~8時間くらいですね)、なおかつ最低筋グリコーゲンに必要な700Kcal と運動カロリーの1000Kcal を炭水化物で合計1700 Kcal(420g程度、白飯で1100g、男性用ご飯茶碗4杯くらい)と筋肉増量に必要な120gのタンパク質(480Kcal)を摂取します。脂肪も必要ですから10%に摂取を絞ったとして200Kcal (22g)の合計摂取カロリー2400Kcalで超ハード鬼のスパルタントレーニングを一ヶ月毎日休まずに継続できるかと言うと、私なら泣きます。20%の体脂肪と言うとその時点で運動経験が暫く無かったとなるので、そういう方が2400Kcal の運動をこなすのは多分1回も出来ないでしょう。

 絶対体重で6%減量する条件で、筋肉量を増やして体脂肪を減らすのは、難しいのがお分かりいただけると思います。自分でも計算して、体脂肪を減らしつつ筋肉増量を行うのは難しいなあと改めて思いました。元の体脂肪率を変えたり、増加/減少率、期間を変えて計算してみると別な結果が出るでしょうから、ご自身でされてみて下さい。


 ただしこれは期間が一ヶ月と限定しての話です。そのような極端な例を一般的に当てはめる必要が有るかというと意味が無いでしょう。もし上記の方法をしたとすると拘束時間のため仕事の時間が無いですし、疲れのため一般的な生活すら出来ない不健康そのものになってしまうでしょう。

 ここで素朴な疑問が出たかもしれません。「何故おなじ%でも増やすのは可能?」かと言うと、脂肪燃焼に関わる時間と消費すべき運動カロリーが無いからです。経験者では2時間程度のトレーニングで上記程度の増量トレーニングは可能ですが、減量を伴うとなると上記の様に6~8時間必要になります。だから増量して減量する方が、一ヶ月減量期間をとっても現実的にはまだ早いです。

 このように私たちは考えるため、「一般的な生活をしている方」の「筋肉を付けつつ脂肪を減らして痩せたい」というリクエストの場合にも、「筋肉増量は体脂肪の増量を伴わないと不可能」となります。私たちとしては正当な答えなのですが、前提条件の異なる方からすると「そんな事有るまい」となっているのではないかと思います。とはいえ上記を読むと有る程度納得していただけると思います。


> しかし一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか?

 話を元に戻して、前提条件が、運動量や運動経験が少ない方で、長期的な期間で、色々条件を整え、なおかつ少量の筋肉増加と脂肪率減少でなら、先出の方の例や言われている様に十分可能でしょう。

 #4です。追記と言うか補完と言うか。面白いので増量減量でシミュレートしてみました。

 私たちの様な「ヘビーなトレーニングを継続している経験者」に限定した考えの中にある場合には、既に体脂肪が落ちている状態にあるとして筋増量を考えます。

 運動量も相当ですしそれに合わせる為に摂るエネルギー量が多く、「4000 Kcal では痩せる、5000 Kcal 位摂らないと」というように普通の人の2倍くらい食べます。

 この様な場合では、余る位栄養を摂らないと筋肉は増えなく、余った分は脂肪になり、ど...続きを読む

Q筋肥大すると、体脂肪も増えるんですか?

こんにちは。筋肥大について何度か質問させて頂いている者です。

僕は一昨年からスポーツジムに通っています。
今までは筋肉量を維持する程度の筋トレと有酸素運動をメインにやってきましたが、
今年から肉体改造のためのトレーニングに励んでいます。

そこで皆さんに質問なのですが、まず、筋肥大すると、同時に体脂肪も増えてしまうのでしょうか?
低脂肪で高タンパクのものを食べてトレーニングすれば、脂肪はあまりつかないようなイメージがあるんですが・・・?

次に筋肥大するための筋トレはどれぐらいすればいいのでしょうか?
よく「8~12回が限界!」と感じる負荷を3セットやればいいと聞きますが、スポーツジムに通っているマッチョさんたちはほぼ毎日、辛そうな顔をして、3セット以上やっています。
筋肉がパンパンになるぐらいまでやった方がいいのでしょうか?

そして最後に「筋肥大するためにはカロリーオーバーしないといけない」と聞きますが、実際、そういった食事をしている人はお腹が苦しくなるまで食べているんでしょうか?

筋肥大トレーニングについては初心者なので、詳しい方、ぜひご回答お願いします。

こんにちは。筋肥大について何度か質問させて頂いている者です。

僕は一昨年からスポーツジムに通っています。
今までは筋肉量を維持する程度の筋トレと有酸素運動をメインにやってきましたが、
今年から肉体改造のためのトレーニングに励んでいます。

そこで皆さんに質問なのですが、まず、筋肥大すると、同時に体脂肪も増えてしまうのでしょうか?
低脂肪で高タンパクのものを食べてトレーニングすれば、脂肪はあまりつかないようなイメージがあるんですが・・・?

次に筋肥大するための筋トレはど...続きを読む

Aベストアンサー

身体は余力が無いと大きくなりません。
体脂肪が減少するぐらいのカロリー摂取だと、
筋量は現状維持が精一杯で、減らしてしまうケースが
ほとんどではないでしょうか。

つまり、筋肥大すると、同時に体脂肪も増えるのではなく、
体脂肪が増えるぐらいに食べないと筋肥大しないのです。

言い方を変えれば、太れるのも才能の一つという事。

体質等でなかなか体重を増やせない方は、
筋量を増やそうとすると大変な思いをする事になります。
そうかといって、あまりに食べ過ぎるとその後の減量期に
大変な思いをする事になるわけですが・・・

毎回の食事でいちいち満腹にする必要はありませんが、
回数を多くし、血糖値が急激に上がらないコントロールしながらの
栄養摂取を心がけるようにしないと効率もあがりませんし、
思うような成果は出せないと思います。

あと、セット数に関してですが、
ウェイトトレーニング上級者のマッチョさん達は
ほぼ1セットごとにオールアウトできるぐらいの精神力を持ち、
筋持久力、神経機能が発達しているので
多セット数で追い込んでいけるのです。

基礎、相対的な筋力、筋量がまだ出来ていないうちから
上級者の真似をすると、オーバーワークで効果が上がらなかったり、
下手をすると、ケガや体調不良に見舞われる事になりません。
常に限界を打ち破ろうとするぐらいの気概がないと、
なかなか身体を大きくする事は難しいですが、
ガッツがあるのと、無謀なのとでは意味が違いますので、
無理は禁物です。

食事を多回数に分け、体重の増減を毎日チェックし、
量、栄養価のバランスを考えてゆけば大幅な体脂肪の増加を
さけながら筋量を増やせてゆけると思いますので
頑張って下さいね。

身体は余力が無いと大きくなりません。
体脂肪が減少するぐらいのカロリー摂取だと、
筋量は現状維持が精一杯で、減らしてしまうケースが
ほとんどではないでしょうか。

つまり、筋肥大すると、同時に体脂肪も増えるのではなく、
体脂肪が増えるぐらいに食べないと筋肥大しないのです。

言い方を変えれば、太れるのも才能の一つという事。

体質等でなかなか体重を増やせない方は、
筋量を増やそうとすると大変な思いをする事になります。
そうかといって、あまりに食べ過ぎるとその後の減量期に
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Q筋肥大させながら脂肪カットは可能か?

こんばんは。
まだまだ体が成長途中の高校生です。
体を大きくして筋肉をつけながら、お腹周りの脂肪を無くして腹筋を割らすのは可能ですか?
決してゴリマッチョが目標ではありません。
この写真ぐらいであともう少しくっきりと腹筋をつけたのが理想的です。有名人で言えばクリロナの一歩手前くらいです。

腹筋を割るには炭水化物や脂質を抜く食事制限が良いと聞くのですが、筋肥大には逆にそれらを必要と聞いたのでどうするべきか…。
筋肥大させながらお腹周りの脂肪をカットして腹筋を割らすにはどんな食事メニューが正しいのですか?

現在体脂肪率16%で体重が63kgなので、
体脂肪率10%前後、体重を筋肉で増やして65kgにしたいです!

あと週に火曜日と土曜日にジムに通って全身を鍛えています。
それと並行してランニングも必須ですか?

Aベストアンサー

>体を大きくして筋肉をつけながら、お腹周りの脂肪を無くして腹筋を割らすのは可能ですか?

可能か不可能かで言えば可能だが、目標達成に何年かかるかわからない。
腹筋が割れた状態を維持したまま肉体改造するというのは、まずあり得ない。

>腹筋を割るには炭水化物や脂質を抜く食事制限が良いと聞くのですが、筋肥大には逆にそれらを必要と聞いたのでどうするべきか…。

筋肉も脂肪も、正体は余った栄養が蓄積していったもの。過剰な栄養が無いのに、トレだけで肉が増えていったら奇跡でしょ。栄養が足りなければ脂肪や筋肉は増えるどころか減っていくのだから、腹の脂肪を落としたいなんて考えていたら筋肉など一生つかない。

だから、普通は食事量を増やして筋肉を付ける期間と、食事を減らして身体を絞る期間を分けて行う。

筋肉を付ける期間は脂肪の事は恥ずかしくても諦めること。冬の体型が目立たない時に増量するのがいい。必要十分な筋肉量になるまで、あえてデブとかゴリマチョとか言われるのを我慢したほうが効率が良い。太るのが怖くて増量ペースが遅いほど、結局長くかかるし、最終ゴール地点は永遠に来ないかも。

太った後は減量。普通は食事制限だけで痩せたり、たらたらとジョギングや有酸素運動ばかりで痩せれば、筋肉も減って行くので腹筋は割れてこない。
しかしウェイトトレを継続しながらダイエットすると、筋肉が残り脂肪だけが落ちていく。これが面白い。短期間で、丸みを帯びた脂肪がそぎ落とされ、まるで彫刻を掘るように中からシャープな体が出てくる。

以上。
アスリートも、一般に気づかれないだけでオフの時にムチムチと太ってあとで絞っている。繰り返すほど体脂肪率の低い筋肉質な体になって行くが、一般人なら1サイクルだけでも面白いほど筋肉質になって周りが驚く。



質問者さんの体重を考えたら皮下脂肪を落とすなんて考える時期ではない。
むしろクリロナより遥かに脂肪も薄い。


身長が不明だが、仮に平均の172cmだとして考えましょうか。

Wikipediaの情報ではクリスチャーノ・ロナウドは186cm/84kgなので、172cmの人間が同じ体型を目指すには、BMI値を同じにするように考えると最終的な着地点は71kg~72kgとなる。

既に172cmで85~95kgぐらいあって、これまでウェイトトレしているというなら、そのままカロリーカットして脂肪を落として行けば、72kgあたりで似たような体型になれるかもしれない。

しかし体重が目標より10kg近く足りないのに脂肪を落としてもどうしようもない。中に筋肉が無いのだから骨だけになってしまう。だいたい体重82kgぐらいまで増量しなければ、72kg前後で希望の体脂肪率にはなりえないと思う。

ちなみに、いくら太れとは言っても無茶な食い方はしない事。そうやって糖尿病になってしまうトレーニーは少なくない。糖尿病体質は遺伝もあるが、もともと痩せている人は糖尿病になりやすいとも聞くし、あがち間違ってもいないように思う。

細かいほど効率が落ちるけれど、10kg太り5kg痩せるという感じ少しずつ筋肉を付けていくのが現実的かも。

>体を大きくして筋肉をつけながら、お腹周りの脂肪を無くして腹筋を割らすのは可能ですか?

可能か不可能かで言えば可能だが、目標達成に何年かかるかわからない。
腹筋が割れた状態を維持したまま肉体改造するというのは、まずあり得ない。

>腹筋を割るには炭水化物や脂質を抜く食事制限が良いと聞くのですが、筋肥大には逆にそれらを必要と聞いたのでどうするべきか…。

筋肉も脂肪も、正体は余った栄養が蓄積していったもの。過剰な栄養が無いのに、トレだけで肉が増えていったら奇跡でしょ。栄養が足りな...続きを読む

Q筋肥大トレ中の減量期について

筋肥大トレを始めて1年3ヶ月。40代前半男です。
見た目的にもまずまずの効果が上がってきていますが、
同時に脂肪も多く付いてきたように思い、
ここらで減量期を設けたいと思い質問しました。

トレーニング開始時は、体重66キロ、体脂肪率16%でしたが、
現在、体重71キロ、体脂肪率19%です。
再び、体脂肪率を16%に戻し、再度増量したいと思うのです。
そこで、教えてください。

【質問1】減量は、例えば3キロ増えたら2キロ落とし、
また3キロ増えたら2キロ落とし、のような感覚でいいのでしょうか?他に効率的な指標はありますか?
【質問2】減量はカロリー制限のみで行った方が筋肉の減少が抑えられる、
と言うのは本当ですか?
出来れば、ジョギング+食事で減量したほうが手っ取り早いと考えているのですが。
また、筋トレ自体、内容を変える必要はありますか?
今まで通りでOKですか?

【質問3】減量したら筋肉も減って、元の木阿弥になった、というのは絶対に避けたいです。
その他注意事項があればご教示お願いします。

以上、ややこしいですが、宜しくお願いします。
筋肉が減るのが恐くて、なかなか減量に踏み切れないのです。

筋肥大トレを始めて1年3ヶ月。40代前半男です。
見た目的にもまずまずの効果が上がってきていますが、
同時に脂肪も多く付いてきたように思い、
ここらで減量期を設けたいと思い質問しました。

トレーニング開始時は、体重66キロ、体脂肪率16%でしたが、
現在、体重71キロ、体脂肪率19%です。
再び、体脂肪率を16%に戻し、再度増量したいと思うのです。
そこで、教えてください。

【質問1】減量は、例えば3キロ増えたら2キロ落とし、
また3キロ増えたら2キロ落とし、のような...続きを読む

Aベストアンサー

 koubou1994 さま、みなさま、ご無沙汰しております。

 昨晩載せたつもりだったのですが、操作を間違えたようで残ってませんでした。



 数値で言うと通常のバランスです。体重増が5kgに対して、脂肪増は3%で脂肪増分が2.93kgとなり、おおよそ40:60の割合です。

 理想でいうと、増量は脂肪%は変えずに体重が増えていくか、減量であれば筋量を保ったまま脂肪を減らす事ですが、あまり気にしないで良いのではないかと、、、。

 また、選手でも体重が増やすと大抵体脂肪率も増えますが、その体脂肪を減らすのが試合成績に対してベストかと言うと、またそれも何とも言えません。「減らすとバテやすくなる」という主観的なものもあります。


 そのため、自分が太ったなあと感じたら適時絞れば良いのではないでしょうか。主観的に身体が軽く感じるのも楽しいです。
 運動している人は雰囲気がにじみ出ますので、運動をしていない人に比べてかっこ良く見えます(と信じてやみません、、、)。なおかつちょろっと絞ると輪郭がスっとしてくると言うか、もっとかっこ良く見えるように感じます。


 減量の技法はやりやすくて結果が出る方法であれば何でも良いかと、、、。というのは、脂肪を絞るのはこれから先もある事です。たとえプロでも必要に応じて何度か行う事ですので、何度かするうちに良い方法が見つかればラッキー、くらいに考えると楽です。

 それらをしているうちに、自分に向いた増減量方法が見つかって、上手くバランスコントロールできてくる方が多いように思われます。
 人によっては筋肉と脂肪を同時に付けてその後減量するのが楽に感じる人もいますし、その逆もあります。
 そういうのは体質や気質なので、理論上分かっている事と実際にその人に向いている方法は、やってみないとわからないです。都度方法を変えてみるのも(私などは)新しい発見があって楽しいです。

 所詮、摂取カロリーを消費カロリーより下回らすだけですし、劇的な失敗ということはないわけですから、それほど特別に考える必要も無い様に思えます。


 楽しんでください。
  

 koubou1994 さま、みなさま、ご無沙汰しております。

 昨晩載せたつもりだったのですが、操作を間違えたようで残ってませんでした。



 数値で言うと通常のバランスです。体重増が5kgに対して、脂肪増は3%で脂肪増分が2.93kgとなり、おおよそ40:60の割合です。

 理想でいうと、増量は脂肪%は変えずに体重が増えていくか、減量であれば筋量を保ったまま脂肪を減らす事ですが、あまり気にしないで良いのではないかと、、、。

 また、選手でも体重が増やすと大抵体脂肪率も増えますが、その体脂...続きを読む

Q体脂肪ばかり増えて筋肉がなかなかつきません

自宅で筋トレを始めて5ヶ月ぐらいが経ちました。
週2回程度のダンベルを使用したトレーニングをしています。
毎回筋肉痛が来るように、8~12回を3セットぐらいやっています。
トレーニングはチンニングとダンベルベンチプレスを主にやっています。
チンニングは10-5-1ぐらいで、一応限界までやっています。
ダンベルベンチは、20kgを10-8-5ぐらいです。
その他補助的に他の種目も組み合わせています。(ダンベルフライなど)
プロテインも飲んでいます。
体重61kgから66kgまで増えましたが、体脂肪が13%から20%に増えました。
これって、筋肉量がほとんど増えていないですよね。
本格的にジムへ通ってる方に比べれば、トレーニング内容はしょぼくて話にならないでしょうが、一応毎回筋肉痛が起きています。
なのに全く筋肉が増えないのは何故でしょうか?
お腹にも顔にもちょっと肉が付き始めたので、減量しようかとも考えています。
このまま減量してしまうと脂肪とともに筋肉も落ちるでしょうし、そうなったら5ヶ月前に逆戻りどころか当時と比べて筋肉だけが減る事になりますよね?

自宅で筋トレを始めて5ヶ月ぐらいが経ちました。
週2回程度のダンベルを使用したトレーニングをしています。
毎回筋肉痛が来るように、8~12回を3セットぐらいやっています。
トレーニングはチンニングとダンベルベンチプレスを主にやっています。
チンニングは10-5-1ぐらいで、一応限界までやっています。
ダンベルベンチは、20kgを10-8-5ぐらいです。
その他補助的に他の種目も組み合わせています。(ダンベルフライなど)
プロテインも飲んでいます。
体重61kgから66kgまで増えましたが、体脂肪が13...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。
質問内容を見る限りでは、筋トレに対して、神経系がまだ完全に目覚めていないようです。
筋トレをしたことがない場合、筋力に余裕があっても、神経系がまずギブアップをします。
これは、筋トレなる未知な刺激に対して神経が警戒しているためで、簡単には身体を壊さないようになっているためです。
筋トレが日常的に行われれば、神経系は学習し、徐々にリミッターを解除していきます。
この状態は、筋力に余裕があっても、神経がセーブしている状態なので、食事を増やしても栄養が筋肉に回っておらず、結果、体脂肪が増加したのではないでしょうか?
一般的には、筋トレを始めて3ヶ月位は、重量やレップ数が面白いほど、どんどん上がりますが、この時期は、筋肉より神経系を鍛えている状態なので、筋肥大はあまり起こりません。普通、3ヶ月程度で神経系が目覚め、重量やレップ数が頭打ちになることが多いですが、トレーニング頻度、あるいは個人差等で若干時間がかかっているかも知れません。
まずは、神経系に筋トレを十分学習させる必要があります。

とりあえず、レップ数が上がっているならば、頭打ちになるまでガンガン筋トレして、その状態になってから栄養を本格的に考えても良いのではないでしょうか?

いずれにしても、今は体脂肪率など気にする段階ではないと思います。準備期間が終わって筋肉増えたら嫌でも落ちますから(笑)

こんにちは。
質問内容を見る限りでは、筋トレに対して、神経系がまだ完全に目覚めていないようです。
筋トレをしたことがない場合、筋力に余裕があっても、神経系がまずギブアップをします。
これは、筋トレなる未知な刺激に対して神経が警戒しているためで、簡単には身体を壊さないようになっているためです。
筋トレが日常的に行われれば、神経系は学習し、徐々にリミッターを解除していきます。
この状態は、筋力に余裕があっても、神経がセーブしている状態なので、食事を増やしても栄養が筋肉に回って...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む


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