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有酸素運動はホルモンの分泌を抑制し、行なった後の安静時の代謝が上がらず、安静時糖代謝になるのに対し、無酸素運動はホルモン分泌が増え、安静時の代謝が上がり、安静時脂肪代謝になるというのは本当ですか?
本当だとしたらボディビルのような減量を行なう時は、通常通りのウエイトトレーニングを続け、有酸素運動を行なわずカロリー制限のみ行なった方が良いのでしょうか?

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A 回答 (7件)

 まだまだ研究途上のようです。

有酸素運動で糖尿病患者の糖代謝の改善が認められたという研究はありますが、追試がまだまだです。無酸素運動においては、脂肪代謝を促すノルアドレナリンの分泌量が増加したという研究もありますが、一方、筋量が増えても代謝は上がらなかったという研究もあります。
 確かなのは、筋トレ生活をしていると、トレ後の余波で一両日くらい安静時にも代謝が上がるということぐらいでしょう。もちろん、脂肪優位という保証はありません。
 有酸素運動が無酸素運動に及ぼす影響としては、ある程度異常の時間の有酸素運動を行うと、その後に無酸素運動を行っても成長ホルモンの分泌が少なくなるというのは確かなようです。逆でなにか弊害があるという事実はないようですが、筋トレしてその後に有酸素できるようじゃ追い込みが足りない、とはよく言われますね。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

お礼日時:2009/12/26 10:10

ども、読み返してみるとわかりにくい部分があるのかなと思い、再び登場しました。


えと、基本的な部分から入った方が自分にとっても理解しやすいと思ったので、少し基本的な部分から再度説明します。

基本的に、スポーツ生理学では運動前に摂った栄養素が、その後の運動で使われる傾向にあります。
ですから、一概に有酸素だから脂質依存の運動なのかというと、これもまた違うケースは出てくるかと思います。混乱しそうになるかも知れませんが、糖質を摂って運動すると、その後の有酸素運動では、ドリンク中に含まれた糖質がエネルギーとしての利用比率が多くなります。
(VAAMでの呼気ガス分析による実験)
ここで一つ面白い論文があったので貼りつけます。
http://www.google.com/search?num=50&hl=ja&q=ファット&グリコーゲンローディングが女性の運動中のエネルギー代謝に与える影響
これは何かと言うと、運動前に脂質を摂れば、脂肪酸化が高まったという実験内容が書かれてます。

後は、生理的な反応として、日常的に解糖系の運動を行っている人は、運動後に糖を補給する必要が出てきます。
これはその人の運動習慣、生活習慣に左右される部分もあるとは思いますが、一般的にはエネルギー消費の大きい時に「主たるエネルギー源として失われた栄養素を素早く補給し、備蓄しておく」事は「次に行われるであろう、運動によって失われるエネルギー」に対する生理的な反応です。
結果、運動中に使われるエネルギーを温存し、別のエネルギーを中心にして回そうとするのは十分に有り得ることです。
持久運動のアスリートなどだと、こういう例も顕著に出てくるケースもあるようですが・・・

とはいえ、基本的には人体は「一番多く摂った栄養素を中心にエネルギーとして活動する」ように出きてますから、XX代謝が、というよりもまず大事なのは運動の質と、そこに何を求めるのか、で良いのではないかと考えます。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

お礼日時:2009/12/26 10:11

痩せる事が目的でしたら脂肪燃焼には有酸素運動は効果的ですが、ボディビルダーを目指してる人の多くは有酸素運動は行わないです。


ですが、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングは効果的だと思います。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

お礼日時:2009/12/26 10:10

>有酸素運動を行なわずカロリー制限のみ行なった方が良いのでしょうか?



例えば月10kg削ろうと思うのなら有酸素無しじゃ無理だと思いますよ
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

お礼日時:2009/12/26 10:10

どうも、生化学なんかを勉強中のなんちゃってトレーニーです。


どういう運動であれ、その特性に応じた内分泌はちゃんとあります。
抑制されるというよりも、リリースされる比率が違うと言った方がより近いかと思います。
どういう強度の運動であれ、運動の強度、時間に応じてそれなりに安静時の代謝は向上します。その持続時間が運動強度によって大きく変わり、今のところ、より強度の高い運動のほうが持続時間が長い、と言われています。
運動の特性として
無酸素運動→交感神経優位→心拍数増加→安静時代謝上昇
有酸素運動→副交感神経優位→心拍数低下→安静時代謝低下

ホルモンとしては、蛋白同化側に傾くホルモンがどれだけ分泌されるのか、という比較をしてみるとわかりやすいです。
蛋白同化を促すホルモンが分泌されている状態は、安静時代謝を上昇させます。
減量時に筋トレを取り入れる事で得られる大きなメリットのひとつとして「摂取量を絞ったら、絞った分だけ体脂肪を優先的に落とす事が可能である」と言う事です。
これは減量中に起きる安静時の代謝低下を、無酸素運動を取り入れることである程度抑える、もしくは戻す事が可能だからです。
これが有酸素と食事制限のみとなると、運動をしていない、大部分の安静時代謝の低下を避けることは難しく、摂取量を絞っているのに、体重(脂肪)が思った様に落ちない、というケースは結構聞きます。

>本当だとしたらボディビルのような減量を行なう時は、通常通りのウエイトトレーニングを続け、有酸素運動を行なわずカロリー制限のみ行なった方が良いのでしょうか?

元の体脂肪量にもよるとは思いますが、ビルダーでも減量計画によっては、有酸素を入れる場合もあるかと思います。
ただ、これは元の体脂肪率から一桁台を目指すような、常人はまずする必要性の薄い減量ですし、一桁台に入る頃には通常の減量では恐らく仕上がらない部分はあるでしょうから(ナトリウム抜きとか水抜き)まるまる一般人に当てはめるのはどうかとは思いますが、ある程度までは同じかと思います。

・・・と書いてみたのですが、私よりも詳しい方からのツッコミがあればありがたいです~。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

お礼日時:2009/12/26 10:09

ボディビルでの話となりますと、ボディビルダーはそもそも有酸素運動を積極的に行いません。


ボディビルダーは体を大きくして、そこから減量して体脂肪を絞っていきます。体を大きくする過程では減量につながるような運動はダメなので、有酸素運動なんてしないんですね。
そして減量に入ると、食事制限によって筋量が少なくなりやすいのに、わざわざ有酸素運動をする人はいません。
するとしても有酸素運動というよりウォームアップ・クールダウン程度の運動をするぐらいですね。
ウェイトトレーニングと食事制限で減量するというのは、ある意味王道です。但し食事制限であってカロリー制限とは意味合いがちょっと違います。もちろん摂取カロリーは抑えますが、必要な栄養素は取り入れなければなりませんし、食事量は減らしながら回数を増やすとか様々な知識が必要ですのでご注意を。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

お礼日時:2009/12/26 10:08

こんにちわ。



有酸素運動よりも無酸素運動のほうが効果的ということですが筋肉を残し脂肪だけを狙って落とすとなれば効果的です。そして最も効果があるのは筋肥大レベルのトレーニングです。

有酸素運動でも脂肪は燃えますが長時間続ければ続けるほどそれと同じくらい筋肉も落ちていきます。

しかし有酸素運動を行ったあとでも安静時の代謝は
程度にもよると思われますがあがっています。
ただ無酸素運動では有酸素と比較にならないほどあがります。ようは比率の問題ですね。

ビルダーの方々はは30分程度の筋トレと食事管理を行い体脂肪の減少のみを狙っていきます。有酸素運動は一切しません。(一切しないといっても日常生活を営むことがすでに有酸素運動なんですけどね^^)

おぉっと..これ以上のことは後からいらっしゃるベテランの方が説明くださると思われます。ので失礼します。互いにがんばりましょう。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

お礼日時:2009/12/26 10:08

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Qボディビルダー的減量について

筋肥大目的でトレーニングを続けていますが、
ジムで同じ重量を扱ってる人と比べてカットが無いのが気になり
減量開始しました。

現在6週間で5kgの減量計画をたて、
4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
(体脂肪率17%→14.6% 但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

減量ペースについては
過去パフォーマンスの低下をできるだけ抑えて減量できる限界が
1kg/週と聞いた事があり(ソースなし)、それをもとに計画しています。

具体的には
■有酸素運動ナシ
■普段週2回のトレを分割法で週4回に
 (火曜 脚+胸、金曜 背中+胸 → 火 脚、水 胸、金 背中、土 胸
  クランチとカーフは毎トレ)
■食事制限をトレ日は-800kcalぐらい、
 トレ無い日は-1300kcal/日ぐらいで計画。

■4週の時点でBIG3のMAXは5~8%落ちています。

ここまで経過していまいち減量法に自信がなくなってきたので
ビルダーのみなさん、他階級別競技等に造詣が深い方の
減量ペースやメニューを参考までに聞かせていただけないかと思い、
質問しました。

1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか?
2.期間はどの程度とりますか?
3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか?
4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか?
5.有酸素は行いますか?行う場合はどの程度行いますか?

今回は試合と関係ない減量ですので
ナトリウムカット他、水抜き系までする前の段階の
「脂肪を減らす時期のペースと減量方法」について
ご意見いただければ幸いです。

筋肥大目的でトレーニングを続けていますが、
ジムで同じ重量を扱ってる人と比べてカットが無いのが気になり
減量開始しました。

現在6週間で5kgの減量計画をたて、
4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
(体脂肪率17%→14.6% 但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

減量ペースについては
過去パフォーマンスの低下をできるだけ抑えて減量できる限界が
1kg/週と聞いた事があり(ソースなし)、それをもとに計画しています。

具体的には
■有酸素運動ナシ
■普段週2回のトレを分割法で週4回に...続きを読む

Aベストアンサー

 olavmania さん、おはようございますマス。

 以前、高校の生徒さんで、「マッスルを鍛えて」と私が話すと「3発は毎夜してるんですが、まだ足りませんか?」といわれ、「う~ん、とりあえずもっと頑張れ」と励ましました。


>> 一日、脂100g以上
>自分のがんばらない自然体重は77kgぐらいで
>±2kgぐらいまでは体重1kg増減させるのに7000kcal/kgと教科書どおり
>±2kg~3kgで体重1kg増減させるのに8500kcal
>±3kg~では9000kcalぐらいの感じなのですが、
>教科書どおりの700kcal/脂100gぐらいで
>脂肪は落ちてらっしゃるんでしょうか??

>あと方法は違いますが、ペース自体は近いようでなんとなく安心しました。

 私の減量はちょっと軽くしたいと思う時の2kg程度なので、それほど苦労は無いのですが、感覚的には進むに従い減るのが遅くなる様に感じます。これは素人さんの感じる初期の水抜きではなくて純粋な脂肪としてです。
 通常、体脂肪中の水分が2割で考えられているので貴殿の説明の通り、体脂肪1kg当たり7200kcalのですが、それがグリコーゲンの枯渇などで体内水分が減ると、脂肪中の水分も減り、単位当たりの保有エネルギーが上がるのかもしれません。
 とは言っても、水分保有量が1割に減って8100kcalというほど上がるとも思えませんので、自分的には、5%(-15%、7650kcal)くらいの様に感じます。
 体質もある様に思えます。

 考えてみると、この「脂肪中には水分が20%保有されている」というもの、減量の際にその含まれている水分が脂肪が無くなるにつれて体液に戻るのだと思うのですが、脂肪も切れば血やリンパ液が出てくるので、脂肪の中の体液も循環しているのでしょうから、はたしてその体液は減量後どうなるのか(排出されるのか、保有されるのか、保有されるのならどの程度か)が明確でないので、脂肪燃焼の計算がおかしくなりますね。

 これらの点は面白そうなので、宿題にさせて下さい。


 減量は、以前、完全ベジをしたときも、あまり減量ペースは上がりませんでした(どこかの板に書いてます)。この時は、摂取油を切ったのに関わらず、顔に脂が浮いてきました。坊さんのお肌がテラテラしているのと同じ感じでした。また、自分に嘘付いて肉を喰った時のつやつや感の向上が忘れられません。これはコラーゲンと言う感じでした。
(すみません、自分勝手ルールですが、「食物は油」「体脂肪は脂」の字を使ってます)。


oneH さんの、
>私だったら期間を8~10週間に延長してもうちょっと納得のいくところまで落とすと思います。なんせ私はパワーや他のスポーツの補助を目的としておらず、ボディビル100%なので。

 私の場合は2週間くらいはかなり無理しても発狂しないで減量できるので、たとえハードペースにしてもそのくらいの間で終えた方が楽な気がします。それ以上の期間になると、私の場合は減量効率がすごく下がるようです。


bcaa10gxさんの
>単糖と違って、複合炭水化物は一回体中にためないとエネルギーとして
>使いにくい気がします。(エビデンスなしです)
 これはオリンピック協会(IOC)は6~8時間以上の長期と言ってますね(うろ覚えなので若干違っているかもしれません)。「体内にためないと」というか、それ位の時間がローディングに必要なのでしょうね。

>水抜き無しなら
>oneHさんの「クレアチンローディング」
>hisajpさんの「単糖馬鹿食い(失礼)」

 私も自分の単糖馬鹿食いが不思議です。それでいて糖尿病や太っちょさんには成らない(成れない)。
 仮説ですが、肉質(遅筋、早筋)で単糖、炭水化物で、効率の良い方が分かれている気がします。
 私は逆に「クレアチン」はたくさんとってもほとんど効かないようで、体重も変わらないでした。これは摂取方法と量などを含めが正しかったかどうか、改めて検証したいと思っています。
 ちなみに運動しない時は、全然単糖は摂らないです。

>アミノ類使用はありだと思います
 私もそう思います。私はトレーニング中はアミノは摂らないのですが、前中後で摂るとトレーニングが楽になるので、筋肉を作るのではなく保つには最も良い方法の一つのように思います。



>> プライオメトリック
>何故かデプスジャンプ…というかPRIDEのランデルマン選手のように
>ドンキーコングジャンプを繰り返してジムで嫌がられてますw
>なぜか気持ちいいというか、リフレッシュされて気合がはいります。

 今こんな事をジムでやっているのはうちら二人だけでしょうから、どなたか見かけたら「olavmania さんかhisajpさんですか?」でビンゴでしょう??
 そのうちメヂャーな減量プログラムになったら、「やり始めはオイら二人だぜい」と威張りましょう。



 この話にどれだけの人達が付いてきてくれているのだろう? うちら5人だけか?
 女の人の意見欲しいなあ~~。
 

 olavmania さん、おはようございますマス。

 以前、高校の生徒さんで、「マッスルを鍛えて」と私が話すと「3発は毎夜してるんですが、まだ足りませんか?」といわれ、「う~ん、とりあえずもっと頑張れ」と励ましました。


>> 一日、脂100g以上
>自分のがんばらない自然体重は77kgぐらいで
>±2kgぐらいまでは体重1kg増減させるのに7000kcal/kgと教科書どおり
>±2kg~3kgで体重1kg増減させるのに8500kcal
>±3kg~では9000kcalぐらいの感じなのですが、
>教科書どおりの700kcal/脂100gぐらいで
>脂...続きを読む

Q脂質と炭水化物どっちを減らすほうがダイエットにはいい??

テレビで「脂質は1g9kcalで炭水化物が1g4kcalであり、脂質を控えることはダイエットにもっともいい。」というようなことを言っていました。

しかし炭水化物を控えるほうが有用なのではないかと思いました。理由としては以下のことを考えております。

・確かに脂質はエネルギーが高いと思うのですが、日本人の場合炭水化物に比べると摂取量は圧倒的に少なく炭水化物を控える方が有用なのではないか
・炭水化物(主に日本人の場合、お米)は単糖に分解しやすく吸収しやすいのではないか?

実際はどうなのでしょうか?もしわかりましたら教えて頂けたら幸いです。(ちなみに食生活は主食がお米の平均的な日本人の食生活をイメージしています。)

Aベストアンサー

ダイエットで重要なのは蛋白質、資質、炭水化物の三大栄養素です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も大切な栄養ですが、
それらは熱量が微量なのでダイエットでは考慮しません。

いろいろなサイトで栄養バランスについて書かれていますが、
それらは栄養バランスの簡便法にしかすぎません。
もしも、効果的なダイエット法を構築したいのでしたら、
その基本になっている栄養必要量を知っておく必要があると思います。

まず、蛋白質については、医学的に体重1Kgあたり0.64gが基本的な必要量です。
厚労省の栄養基準では、この基本量にアミノ酸スコアや吸収率と安全率を加算して
いますが、この安全率をはずして、ぎりぎりのダイエット法を考える場合は、
たとえば、仮に、あなたの体重が60Kgとすると、
60 * 0.64 = 38.4g が蛋白質の最小必要量です。

次に、脂質については、標準体重における基礎代謝の25%を摂るのが良いと思います。
すなわち、一般的な男性の基礎代謝を1600Kcalとすると、
脂質の最低必要量は、1600 * 0.25 / 9 = 44g となります。

次に炭水化物ですが、
脳のエネルギーはブドウ糖で1時間あたり6g消費します。
また、全身の細胞が1時間あたり1.5gのブドウ糖を消費します。
これらを合わせると、人体は1日に180gのブドウ糖を消費します。
炭水化物というのは、ブドウ糖と食物繊維の合計で、食物繊維の必要量が約20gですから、
結局、炭水化物の最小必要量はに200gということになります。

これらの栄養が1日の最小必要量です。
これらをカロリー比で表すと、1・3・6になります。

脂質と炭水化物のどちらが減らしやすいかということですが、
カロリー制限のテクニックについていえば、
脂身の多い肉やマーガリン、サラダ油など脂質を減らすのが最も簡単です。

もうすでに、脂質を減らした食事をしているのであれば、あとは炭水化物を減らすしかありません。
人体の炭水化物の必要量は200gですから、1日の摂取量が200gを切ると、
不足した炭水化物は体脂肪の消費で補われます。
たとえば、炭水化物の摂取量を200gから100gに減らすと、
不足分の400Kcalを補うために、1日あたり44gの体脂肪が減少します。

それでは、炭水化物をどんどん減らせば良いかというとそうではありません。
たとえば、今、若い女性の間で炭水化物抜きダイエットが流行っています。
炭水化物を減らすと、空腹感が働きにくくなるので、急激な体重減少も可能です。
そして、ダイエットが楽しくなり、どんどん体重を減らしていって最後には
拒食症になってしまいます。

炭水化物の制限すると、身体は体脂肪を燃やして不足分を補いますが、
摂取量が100gを切ると、身体は今度は筋肉をつぶして脳のエネルギー不足を補います。
そのような栄養状態を飢餓といいますが、飢餓を放置すると、身体は生命維持のために、
今度は過食をはじめます。

このように、無理なダイエットで摂食障害に陥る危険性がありますが、
身体に必要な最小限度の必要量を知っていれば、摂食障害になることなく、最大限の効果があげることができます。

ダイエットで重要なのは蛋白質、資質、炭水化物の三大栄養素です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も大切な栄養ですが、
それらは熱量が微量なのでダイエットでは考慮しません。

いろいろなサイトで栄養バランスについて書かれていますが、
それらは栄養バランスの簡便法にしかすぎません。
もしも、効果的なダイエット法を構築したいのでしたら、
その基本になっている栄養必要量を知っておく必要があると思います。

まず、蛋白質については、医学的に体重1Kgあたり0.64gが基本的な必要量です。
厚労...続きを読む


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